Resumo do livro Biohack Your Brain by Kristen Willeumier

COMPRAR O LIVRO

1. O quê tem pra mim? Seis passos simples para melhorar a saúde do cérebro

O filósofo francês Descartes pensava que o cérebro humano era como uma máquina hidráulica. Mais tarde, os cientistas o compararam a um telefone. Mais tarde ainda, foi comparado a um computador.

A neurocientista americana Kristen Willeumier, por outro lado, diz que o cérebro é mais como um carro esportivo de alta potência. Se você quer que seu cérebro funcione em todos os cilindros, você precisa dar a ele manutenção regular e combustível de alta qualidade.

O cérebro não é uma máquina, é claro. Funciona com sangue e açúcar; prospera quando é hidratado e murcha quando é privado de água. Mas a metáfora é útil.

Para tirar o máximo proveito deste notável órgão, ela sugere, precisamos olhar para o que está acontecendo sob o capô. Essa é a melhor maneira de identificar problemas, fazer reparos em tempo hábil e evitar explosões no futuro. E é exatamente isso que mostraremos a você como fazer nessas piscadas.

Ao longo do caminho, você também aprenderá

• como caminhar pode torná-lo mais criativo;
• o que os mirtilos e as sardinhas têm em comum; e
• por que respirar fundo ou cinco vezes evita danos cerebrais.

2. O cérebro é tão complexo quanto essencial para a vida humana.

O cérebro humano é uma coisa incrivelmente complexa.

A cada segundo, bilhões de mensagens são enviadas entre células cerebrais chamadas neurônios. Essa atividade neuronal gera eletricidade real - suficiente, de fato, para alimentar uma lâmpada de baixa voltagem. Dê 70 horas e o cérebro poderá carregar um smartphone.

O cérebro também armazena grandes quantidades de dados. Em média, ele contém o equivalente a 2,5 milhões de gigabytes de memória digital. Se todo esse espaço de armazenamento fosse ocupado por gravações de programas de televisão, você poderia assistir TV continuamente por três séculos.

O cérebro não é apenas um dispositivo de armazenamento passivo, no entanto. Ele regula cada parte de sua vida consciente e inconsciente, desde o pensamento mais elevado até a menor contração.

A mensagem principal aqui é: o cérebro é tão complexo quanto essencial para a vida humana.

O cérebro adulto contém 100 bilhões de neurônios. Cada uma dessas células cerebrais está conectada a cerca de 10.000 outras células. Os neurônios transmitem ou enviam mensagens entre si por meio dessa rede usando intervalos conhecidos como sinapses. Ao todo, existem cerca de 100 trilhões de conexões individuais entre os neurônios.

Para colocar isso em perspectiva, isso é mais de 1.000 vezes o número de estrelas em nossa galáxia. Como diz o físico Michio Kaku, o cérebro é o “objeto mais complicado do universo conhecido”.

Agora, a atividade neuronal do cérebro regula todas as coisas que você faz – todas as suas operações físicas, mentais e emocionais.

Algumas operações são intencionais. O que você diz e como você diz, por exemplo, são atos cognitivos deliberados. Outros são automáticos. Você não regula conscientemente sua frequência cardíaca, mas acontece de qualquer maneira. Ambos os tipos de operação são possíveis porque os neurônios estão disparando mensagens através das sinapses.

O cérebro coordena essas operações “traduzindo” estímulos sensoriais.

Olhos, ouvidos, nariz e língua captam informações do mundo externo, mas o cérebro controla o que você vê, ouve, cheira e prova. Esses dados são transmitidos do corpo para o cérebro através da medula espinhal, que é o segundo componente do sistema nervoso central (o primeiro componente é o próprio cérebro). Uma vez processada esta informação, são geradas novas mensagens que permitem ao seu corpo realizar operações conscientes e inconscientes.

O cérebro, em suma, é uma ferramenta vital, por isso você precisa cuidar dele. Como uma faca, funciona melhor quando você a mantém limpa, afiada e bem afiada.

Então, como você faz isso? Isso é exatamente o que vamos explorar nessas piscadelas.

3. A boa circulação sanguínea suporta o crescimento do cérebro ao longo da vida.

O cérebro não é imutável - está em constante mudança.

Os adultos perdem milhares de células cerebrais todos os dias como parte do processo natural de envelhecimento. Algumas pessoas perdem mais do que outras, no entanto. Estresse, drogas, álcool e doenças aceleram esse processo.

Essa é a má notícia. Aqui está o forro de prata.

Os cientistas costumavam pensar que as células perdidas não podiam ser substituídas, mas as últimas pesquisas neurocientíficas mostram que eles estavam errados. Os adultos, ao que parece, geram novas células cerebrais bem depois dos sessenta, setenta e até oitenta anos. No entanto, isso não acontece sozinho - você precisa ajudar nesse processo.

A mensagem principal aqui é: uma boa circulação sanguínea ajuda no crescimento do cérebro ao longo da vida.

Nossa compreensão do cérebro avançou aos trancos e barrancos nas últimas décadas.

Veja a neuroplasticidade. Agora sabemos que a estrutura do cérebro muda ao longo da vida em resposta às nossas experiências. Se você pratica violino todos os dias, por exemplo, novos circuitos neuronais se formam nas partes do cérebro associadas ao movimento preciso das mãos.

Depois, há a neurogênese – a criação de novas células cerebrais. Esse crescimento ocorre no hipocampo, uma estrutura em forma de cavalo-marinho nas regiões internas do cérebro que regulam a memória e o aprendizado. Fascinantemente, mudanças simples nos hábitos cotidianos podem estimular o crescimento dos neurônios.

Antes de chegarmos a isso, porém, precisamos falar sobre a circulação sanguínea.

O cérebro responde por apenas 2% do peso total do corpo, mas requer cerca de 20% do suprimento de sangue do corpo. Por que é que? Bem, o sangue carrega oxigênio e glicose, ou açúcar - o combustível necessário para manter todos os neurônios funcionando. A circulação sanguínea também elimina substâncias nocivas como a proteína beta-amilóide - um composto ligado ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Em suma, uma boa circulação é vital para o desempenho cognitivo e para a saúde. Se você está sofrendo de nevoeiro cerebral ou acha difícil se concentrar, há uma boa chance de que a culpa seja da má circulação.

Felizmente, pequenos hacks percorrem um longo caminho aqui.

Uma opção é fazer uma caminhada. Movimentos curtos estimulam a circulação sanguínea no cérebro, e é por isso que o exercício tem sido associado a uma maior criatividade e à geração de novas ideias. Da próxima vez que você atingir um bloqueio mental, faça um favor ao seu cérebro e dê uma volta rápida no quarteirão ou em seu escritório.

Ao voltar para a mesa, certifique-se de estar sentado ereto, com os ombros para trás e o pescoço alongado. Essa é a maneira mais simples de manter o sangue fluindo para o cérebro.

4. Bagas e frutos do mar protegem seu cérebro contra o declínio cognitivo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma em cada dez pessoas com mais de 65 anos vive com demência. Globalmente, isso soma cerca de 50 milhões de pessoas.

O problema está piorando também. Em 2050, esse número deve triplicar à medida que a população mundial envelhece.

Dada a falta de tratamentos eficazes, a prevenção é fundamental. Isso é lógico – o declínio cognitivo geralmente começa anos ou décadas antes do início de condições como a doença de Alzheimer. A longo prazo, pequenas mudanças se acumulam, protegendo você contra doenças neurológicas debilitantes.

Que tipo de mudanças, entretanto? Bem, é hora de falar sobre dieta e o que ela pode fazer pelo seu cérebro.

A mensagem principal aqui é: bagas e frutos do mar protegem seu cérebro contra o declínio cognitivo.

Quando se trata de dieta, a evidência científica é clara. Coma de forma saudável e provavelmente terá uma vida mais longa e ativa.

O conselho dos nutricionistas é bastante intuitivo. Abasteça-se de vegetais e legumes, escolha grãos integrais em vez de carboidratos processados e limite o consumo de laticínios, carne e açúcar. Jogue nozes, sementes e azeite na mistura e você terá uma estrutura alimentar que servirá à sua saúde geral.

Até agora, tão simples. E o cérebro especificamente? Vamos dar um zoom em dois grupos de alimentos que comprovadamente aumentam a saúde cognitiva e o desempenho, começando pelas frutas vermelhas.

Em 2012, pesquisadores da Harvard Medical School publicaram os resultados de um estudo dietético de 20 anos com 16.000 adultos com 70 anos ou mais. Eles descobriram que os participantes que comiam frutas regularmente tinham taxas muito mais lentas de declínio cognitivo do que os colegas que não comiam. Em alguns casos, a diferença chegou a 2,5 anos.

Os pesquisadores atribuíram esses resultados às notáveis propriedades das bagas, que são repletas de antioxidantes – compostos que reduzem a inflamação e os danos celulares no sistema nervoso central. Para experimentar esses benefícios que estimulam o cérebro, tente comer pelo menos duas porções de morangos, amoras, mirtilos ou groselhas todas as semanas.

Em seguida: gorduras saudáveis. O cérebro tem 60% de gordura, então não é surpresa que a gordura alimentar desempenhe um papel importante no desempenho cognitivo. A gordura compõe as bainhas de mielina do cérebro - uma camada de isolamento em torno das fibras nervosas que permite que os neurônios transmitam mensagens de forma rápida e eficaz. A melhor maneira de proteger essa parte do cérebro é estocar ácidos graxos ômega-3 marinhos. Procure duas porções por semana de “peixes oleosos” e frutos do mar como salmão, atum, truta, mexilhões, ostras, arenque, cavala ou sardinha.

5. Um cérebro bem hidratado é um cérebro feliz.

Seu cérebro é como um carro esportivo de alto desempenho: ele precisa de combustível de alta octanagem para funcionar corretamente. Claro, não é a gasolina que mantém seus neurônios disparando – é a água.

Isso se deve à composição do cérebro, que é 75% de água em peso. Para funcionar de maneira ideal, ele precisa permanecer nessa marca. Perder apenas 1 por cento do seu peso corporal devido à perda de água é como colocar areia nas rodas - isso atrapalha tudo. O resultado? Fadiga, perda de foco e tempos de reação mais lentos.

De acordo com um relatório do Medical Daily de 2013, no entanto, três quartos de todos os americanos estão cronicamente desidratados a qualquer momento. Em outras palavras, o cérebro da maioria das pessoas não está operando nem perto da eficiência que poderia. Felizmente, esse problema é fácil de corrigir.

A mensagem principal aqui é: um cérebro bem hidratado é um cérebro feliz.

O cérebro humano é 75% água – não leite, suco, chá gelado, cerveja ou refrigerante. Em outras palavras, se você deseja manter seu cérebro bem hidratado, precisa beber o velho e puro H2O.

Quanto, porém? Vamos começar derrubando um velho mito: você precisa consumir muita água mesmo que não viva em um clima quente e úmido.

Isso porque seu corpo gasta grandes quantidades de água mesmo quando está em repouso em uma sala climatizada. Você perde um copo de água todos os dias apenas respirando. Outras seis xícaras são excretadas na urina e nas fezes. A transpiração adiciona mais duas xícaras à contagem. Ao todo, você perde quase cinco litros, ou pouco mais de dois litros, de água a cada 24 horas simplesmente por estar vivo.

Quando você não consegue repor a água perdida, seu cérebro sofre. Desidratação leve causa confusão mental e cansaço. A desidratação crônica pode resultar em sintomas mais extremos, como tontura, perda de memória de curto prazo, irritabilidade, dores de cabeça e visão prejudicada.

O que nos traz de volta à questão mais importante: quanta água é suficiente para manter seu cérebro em desempenho máximo? Resumindo, depende. Se você passar o dia pedalando no calor do meio do verão, precisará beber mais do que se estivesse trabalhando em um escritório fresco. Uma boa regra prática, porém, é que os homens devem consumir entre sete e oito litros por dia, enquanto as mulheres devem consumir de cinco a seis litros. São 3,7 e 2,7 litros, respectivamente. Acerte esses alvos e seu cérebro agradecerá.

6. Dê à sua mente um treino mental e ela ficará mais saudável e mais forte.

Os músculos respondem ao treinamento. Levantar pesos faz com que o bíceps cresça; a natação fortalece os músculos abdominais; correr adiciona volume ao quadríceps.

O cérebro não é um músculo, mas pode ser exercitado. Exercite sua massa cinzenta e ela se tornará mais poderosa. Isso acontece de duas maneiras diferentes.

O treinamento frequente reconfigura o cérebro, estabelecendo novas conexões entre diferentes regiões da rede neuronal. Isso é neuroplasticidade. O exercício também suporta a neurogênese, ou o crescimento das células.

No entanto, não existe um regime de condicionamento cognitivo de tamanho único. Diferentes “músculos” neurológicos requerem diferentes tipos de exercícios.

A mensagem principal aqui é: dê à sua mente um exercício mental e ela ficará mais saudável e forte.

Que tipo de exercícios mentais dão um impulso ao seu cérebro? Bom, depende do seu objetivo. Vamos começar com um treino que treina sua inteligência.

A inteligência não é uma coisa única – todos nós temos três tipos diferentes de inteligência. Há inteligência cristalizada, por exemplo – o acúmulo de conhecimento, fatos e know-how. A inteligência fluida é a sua capacidade de resolver problemas desconhecidos usando a razão. E, finalmente, existe a inteligência emocional, que é a sua capacidade de navegar na vida social e nas relações interpessoais.

De acordo com um estudo histórico publicado na revista Science em 2013, a leitura de ficção narrativa de formato longo aumenta todas as três formas de inteligência. Isso porque ele treina diferentes “músculos” simultaneamente. Isso aumenta seu estoque de conhecimento, convida você a resolver quebra-cabeças e treina você para ver o mundo com empatia pelos olhos de outras pessoas.

Mais interessado em melhorar sua memória? Sua melhor aposta é aprender uma nova palavra todos os dias. Um vocabulário amplo está associado a uma maior eficiência cognitiva e o aprendizado de palavras dá um treino às partes do cérebro associadas ao processamento visual, auditivo e de memória.

Se você deseja desenvolver novas células cerebrais, tente ser criativo. Quando você escreve histórias, poemas, canções, cartas de amor ou entradas de diário, seu hipocampo desenvolve novos neurônios. Isso se deve ao fato de que tarefas criativas desafiam seu cérebro a criar novas palavras e ideias. Como levantar pesos, a tensão indica que seu cérebro está trabalhando duro.

Que tal aumentar sua atenção? De acordo com um estudo de 2019 publicado no International Journal of Geriatric Psychology, as pessoas que resolvem quebra-cabeças e sudoku regularmente têm capacidades cognitivas semelhantes às de pessoas dez anos mais jovens. Por que é que? Simples: ao contrário dos jogos cerebrais computadorizados, que geralmente têm um limite de tempo especificado, você pode facilmente passar horas imerso em um quebra-cabeça difícil ou em um jogo de números.

7. Exercícios de respiração podem ajudá-lo a vencer o estresse.

O estresse é uma resposta psicológica e física normal à pressão e ao perigo.

Quando você se sente estressado, seu cérebro produz bioquímicos essenciais para a sobrevivência – literais e metafóricos. A adrenalina, por exemplo, permite que você ultrapasse os predadores e lute contra os assaltantes. É também o que o mantém trabalhando a noite toda para cumprir prazos apertados.

Muito estresse, no entanto, é um perigo para sua saúde. Isso desgasta seu cérebro, roubando de você as ferramentas cognitivas necessárias para enfrentar os desafios.

A mensagem principal aqui é: os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a vencer o estresse.

O estresse assume diferentes formas. O estresse regular, como aquela noite de trabalho cheia de adrenalina para cumprir um prazo, cobra seu preço do cérebro, mas não faz as rodas funcionarem.

O estresse crônico, por outro lado, é como dirigir um carro cross-country com uma correia dentada desgastada, canos vazando e um alternador defeituoso: é apenas uma questão de tempo até que o motor queime.

Do ponto de vista neurológico, o estresse é um assassino. Ele interrompe o crescimento de novas células, dizima os neurônios existentes e reduz a massa cinzenta. A curto prazo, destrói sua capacidade de pensar com clareza. A longo prazo, aumenta o risco de doenças degenerativas, como a demência.

Infelizmente, o estresse é um círculo vicioso. O cortisol, o “hormônio do estresse”, aumenta o tamanho da amígdala, um grupo de neurônios em forma de amêndoa no cérebro interno que atribui emoções a memórias e ideias. Quanto maior a amígdala, mais ansioso você fica, o que, por sua vez, o torna mais suscetível ao estresse. Isso desencadeia ainda mais produção de cortisol.

Você pode escapar dessa armadilha, no entanto. Vamos dar uma olhada em uma das ferramentas de combate ao estresse mais eficazes que existem - respiração profunda. Reduz rapidamente os níveis de cortisol e reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, levando você da crise à calma em segundos. O melhor de tudo, é fácil de aprender.

Comece fechando os olhos, colocando uma mão na barriga e a outra no coração. Agora respire fundo pelo nariz e traga o ar para baixo em direção ao estômago enquanto conta até seis. Prenda a respiração contando até três antes de expirar lentamente enquanto conta até seis novamente. Repita este exercício de cinco a dez vezes, abra os olhos e aproveite sua nova e mais calma perspectiva do mundo!

8. Pensamentos negativos reprogramam o cérebro – para pior.

Temos mais de 60.000 pensamentos por dia, e a maioria deles é negativa.

Pegue isso em um estudo de 2013 realizado na Universidade de Harvard. Quando os pesquisadores perguntaram aos participantes se eles tinham pensamentos mais positivos ou negativos, a maioria disse que tinha mais pensamentos positivos.

Quando eles foram solicitados a acompanhar seus pensamentos, no entanto, descobriu-se que entre 60 e 70 por cento eram negativos. Estudos de acompanhamento colocam esse número em até 90%.

O que está acontecendo aqui - os humanos são apenas programados para serem pessimistas? Na verdade. Na verdade, pesquisas neurocientíficas emergentes sugerem que a negatividade é ruim tanto para nossa saúde mental quanto neurológica.

A mensagem principal aqui é: pensamentos negativos reprogramam o cérebro - para pior.

Cada pensamento cria novos caminhos neurais, e pensamentos negativos criam caminhos neurais negativos.

Esse processo de religação aumenta a amígdala - o centro do medo do cérebro. Como resultado, armazenamos mais experiências como memórias ruins, o que nos faz ficar com medo e estressados em mais situações. O pensamento negativo também tem sido associado ao encurtamento das tampas protetoras no final dos cromossomos chamados telômeros. Quanto mais curto for esse limite, mais rápido as células envelhecem.

Os efeitos psicológicos do pensamento negativo são igualmente profundos. Os pensamentos moldam nossas emoções e as emoções impulsionam a tomada de decisões. Se “treinarmos” nosso cérebro para ser negativo, é provável que pioremos as situações ruins. Afinal, o pessimismo muitas vezes significa ignorar oportunidades de melhorar as coisas.

Então, como você pode evitar as armadilhas do pensamento negativo?

Um bom lugar para começar é gravar sua conversa mental. Mantenha um diário e registre o máximo de pensamentos possível, especialmente aqueles que desencadeiam uma mudança de humor. Depois de uma semana, releia seu diário e procure padrões. Você está dizendo a si mesmo que sempre estará sozinho, por exemplo, ou que nunca encontrará um novo emprego? Elas ocorrem em contextos particulares, como no trabalho, ou com pessoas específicas, como certos amigos?

Depois de identificar um pensamento negativo comum, anote todos os motivos pelos quais ele pode ser verdadeiro. Agora liste todas as evidências que você pode encontrar de que pode estar errado. Diga que você tem medo de estar sempre sozinho. Bem, você pode conhecer alguém amanhã, ou desenvolver uma nova amizade que defina sua vida, ou decidir morar com sua família durante esta fase específica de sua vida.

Quando você aborda os pensamentos negativos dessa maneira racional, eles perdem a força. Muitas vezes, não é a realidade que está te deixando para baixo – é uma reação emocional exagerada. Lembre-se disso da próxima vez que um desses pensamentos mesquinhos flutuar em sua mente e você começará a se sentir muito mais positivo sobre as coisas!

9. Conclusão

A mensagem principal nessas piscadas é que:

O cérebro é um dos objetos mais complicados que existem. É também nosso ativo mais essencial, controlando tudo, desde nossos batimentos cardíacos até pensamentos e ações conscientes. Pode ser capaz de fazer muito por conta própria, mas não podemos subestimar isso – temos que cuidar dele. Como? Adote uma dieta voltada para o cérebro, beba muita água, treine regularmente suas células cinzentas e pratique técnicas de respiração para eliminar o estresse, e você estará no caminho certo para a saúde neurológica.

E aqui estão alguns conselhos mais acionáveis:

Fique de olho em seus próprios níveis de hidratação.

A hidratação é fundamental para o desempenho cognitivo. Sem água, seu cérebro simplesmente não pode funcionar corretamente. Como vimos, todos precisam de quantidades diferentes de água para atingir esse objetivo. Como, porém, você sabe se está recebendo H2O suficiente? Simples: dê uma olhada no banheiro. Se a sua urina tiver uma cor de palha clara ou clara, você está adequadamente hidratado. Se estiver mais escuro que um mel claro, você está desidratado e precisa beber água.