Resumo Atomic Habits by James Clear

COMPRAR O LIVRO

1. Bons hábitos produzem resultados que se multiplicam rapidamente como o dinheiro que cresce com juros compostos

Sejam bons ou ruins, os hábitos são compostos. A composição positiva ocorre em termos de produtividade, conhecimento e relacionamentos. A composição negativa pode ser vista em termos de estresse, pensamentos negativos e indignação.

Compostos de produtividade. Quando você realiza uma tarefa extra em um determinado dia, parece pequeno naquele dia. Mas quando é considerado ao longo de uma carreira inteira, conta. Conforme você automatiza algumas tarefas, seu cérebro ganha liberdade para pensar em coisas mais importantes.

A leitura desafia você a pensar de forma diferente e abre novas ideias. Crescer em bondade também produz juros compostos em termos de seus relacionamentos. As pessoas estão predispostas a ajudar uma pessoa que foi gentil com elas.

Além disso, compostos de estresse. Pequenos estressores podem parecer isolados no início, mas com o tempo, eles se transformam em sérios problemas de saúde. Parentalidade, engarrafamentos, um ligeiro aumento da pressão arterial, etc., são fontes comuns de preocupação. A preocupação então se transforma em problemas maiores.

Compostos de pensamento negativo. Acumular pensamentos que não melhoram a vida criará uma realidade negativa para você. Esteja consciente de como você pensa de si mesmo e dos outros. Compostos de indignação. Muitas vezes, é uma combinação de microagressões que explodem em protestos e distúrbios civis. Mas gostamos de fixar em um único evento como se fosse isolado.

Pequenas mudanças parecem insignificantes até atingir um ponto de inflexão ou limite. Esse limite é conhecido como o “Plateau of Latent Potential”. Para obter os resultados que você procura, você precisa de paciência.

Neste resumo, você encontrará uma estratégia simples, mas eficaz, que o levará de onde você está para onde espera estar em sua vida. Qualquer pessoa pode aplicar esses princípios a qualquer aspecto de sua vida que exija transformação.

Você sabia? De acordo com James Clear, uma melhoria ou retrocesso diário de 1% o deixará 37 vezes melhor ou pior no final de um ano.

2. Quebrar um mau hábito é uma tarefa árdua

É extremamente difícil construir bons hábitos e talvez mais difícil quebrar os maus. Difícil mas não impossível. Na verdade, há um hack. Em vez de se concentrar no resultado final ou objetivo que você busca alcançar, o que pode parecer tão distante, gaste tempo na criação de um sistema eficaz que lhe permita progredir em direção ao objetivo. Os objetivos dizem para onde você quer ir e os sistemas mostram como chegar lá. Qualquer um pode definir metas, mas aqueles que atingem essas metas são aqueles que criaram uma boa estratégia para atingir as metas.

O que separa os vencedores dos perdedores é o sistema de pequenas melhorias contínuas que os vencedores implementam para ajudá-los a atingir seu objetivo. ~James Clear

Os objetivos são transitórios; todo mundo quer resultados, mas os problemas geralmente ressurgem com esse tipo de mentalidade. A mudança duradoura vem da criação do processo certo e da automatização de procedimentos. A emoção que vem de alcançar objetivos é muitas vezes de curta duração. Além disso, as pessoas com uma mentalidade de metas em primeiro lugar adiam sua felicidade para um tempo futuro. Com uma mentalidade de sistemas em primeiro lugar, você aproveita cada passo que leva ao objetivo. Quando você gosta do que faz, é mais provável que você repita.

Uma mentalidade de sistema em primeiro lugar libera você de uma abordagem de camisa-de-força para alcançar seus objetivos. Às vezes, a vida acontece e você tem que fazer um desvio em seu caminho para o sucesso. Uma boa manutenção do sistema ajusta-se prontamente a novas situações enquanto o destino está em mente.

As metas geralmente atrapalham a criação de processos sustentáveis.

Velhos hábitos retornam quando não há nada para sustentá-lo além da conquista de um objetivo. Se você definir uma meta de perder 20 quilos, por exemplo, há várias maneiras de atingir essa meta. No entanto, você pode voltar aos velhos hábitos depois de atingir a marca de 20 libras porque não criou um sistema eficaz que o ajude no controle de peso. Você não está simplesmente jogando para ganhar um jogo, mas para se tornar um verdadeiro campeão. Hábitos atômicos criam verdadeiros campeões. Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os hábitos atômicos ajudam a criar sistemas que funcionam.

3. Mudar quem você é é mais importante do que focar no que você quer alcançar porque torna a mudança sustentável

Há duas razões para as dificuldades que enfrentamos em mudar nossos hábitos:

• Tentamos mudar as coisas erradas.
• Tentamos mudar de maneira errada.

Existem três camadas de mudança comportamental: resultado, processo e identidade. Os resultados são sobre o que você obtém. Os processos são sobre o que você faz. Identidade é sobre o que você acredita. Quando se trata de construir hábitos duradouros, o problema é a direção da mudança.

Uma mudança de crença deve preceder uma mudança de comportamento. Quem você é é mais importante do que o que você faz. Quando um hábito se torna quem você é em vez de algo que você faz, é mais provável que você mantenha esse hábito.

Tire algum tempo para pensar sobre quem você quer ser. Então pergunte a si mesmo o que você deve fazer para se tornar essa pessoa. O comportamento é muitas vezes uma resposta ou uma manifestação externa de identidade.

O sono cognitivo é quando você segue as normas que aprendeu a conhecer sem desafiar essas narrativas. Você mudará na medida em que tomar consciência dos scripts que está encenando em sua vida e os mudará. Por exemplo, você não é ruim em matemática. Você só foi condicionado pela sua experiência a pensar que matemática não é para você. Com o tempo, você reuniu evidências de suas notas que reforçaram a crença de que você é ruim em matemática. Mudar seu pensamento ou crença sobre matemática cria uma nova realidade para você.

4. O conceito de hábitos baseados em identidade é melhor compreendido em termos de ciclos de feedback

Hábitos e identidade se alimentam; esta é uma via de mão dupla. No entanto, é importante passar mais tempo do lado da identidade do que dos resultados. Se você colocar seus valores no banco do motorista de seu veículo de vida, seus resultados se alinharão com suas crenças.

Em um experimento com gatos, o psicólogo Edward Thorndike descobriu que, quando certos comportamentos são recompensadores, eles se repetem, mas quando produzem resultados desagradáveis, são evitados.

Um hábito é um comportamento repetido que o cérebro automatizou porque achou recompensador. Eles existem como alavanca para ajudá-lo a economizar energia.

Hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência. À medida que os hábitos são criados, o nível de atividade no cérebro diminui. Você aprende a se prender às pistas que predizem o sucesso e a ignorar todo o resto. ~James Clear

Ao automatizar as coisas básicas da vida, você cria espaço mental para si mesmo. A criatividade vem da criação de espaço para pensar em seu cérebro. Quando há espaço para novos pensamentos, você pode apresentar planos e ideias com melhor alcance e substância.

5. O Habit Loop explica que todos os hábitos são formados em um procedimento de quatro estágios: deixa, desejo, resposta e recompensa.

Quando algo aciona o cérebro para eliciar um comportamento, é uma deixa. Uma vez acionado, você começa a desejar o comportamento. Até que você responda a esse desejo, suas emoções continuarão em todo lugar. Responder ao desejo lhe dá uma recompensa. O que é recompensado se repete e o ciclo do hábito é formado.

A sugestão mostra a recompensa. Então você anseia pela recompensa. Ao responder, você se esforça para obter a recompensa. As recompensas nos servem de duas maneiras:

• Satisfação
• Ensino

Todos os quatro estágios – sugestão, desejo, resposta e recompensa – devem estar presentes para que um comportamento se forme. Eles podem ser divididos em dois:

• A fase do problema: a deixa e o desejo
• A Fase de Solução: A Resposta e a Recompensa

Para construir bons hábitos, existem quatro leis de mudança de comportamento que você pode seguir:

• Torne-o óbvio.
• Torne-o atraente.
• Torne-o mais fácil.
• Faça com que seja satisfatório.

Inverter essas leis também serve para eliminar maus hábitos.

• Faça-o desaparecer.
• Torne-o pouco atraente.
• Faça com que seja difícil.
• Torne-o pouco recompensador.

6. Você precisa se conscientizar de seus hábitos porque o processo de mudança de comportamento começa com a conscientização

A prática treina seu cérebro para identificar as pistas sem esforço. Muitos de nós desconhecemos quantas atividades nossos cérebros já automatizam. O crescimento do cabelo, o fluxo sanguíneo, a respiração, a digestão, etc., são comandos automáticos do cérebro para as partes apropriadas do corpo.

Você pode treinar seu cérebro para automatizar bons hábitos para que não precise prestar atenção no que está fazendo. Depois de um tempo, a sugestão se torna desnecessária. Seu cérebro aprendeu a fazer o hábito automaticamente.

A conscientização é o primeiro passo para a mudança de comportamento. Considere aprender a dirigir. No início, você está ciente de cada pequeno detalhe e acha difícil realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Mas com a prática, a condução se torna automática e você pode executar vários comandos ao mesmo tempo. “Apontar e nomear” é uma estratégia que o sistema ferroviário japonês emprega para minimizar erros que podem levar a acidentes. Os operadores apontam para objetos e nomeiam comandos a ser feitos. Eles chamam cada item e indicam o que deve ser feito com ele. Essa atividade aparentemente mundana reduz os riscos ao trazer à sua consciência coisas das quais você estava inconsciente.

Outro passo importante para mudar o comportamento é manter um scorecard de hábitos. Este scorecard contém uma lista de hábitos que você pratica diariamente, sejam bons, neutros ou ruins. Hábitos neutros recebem o sinal =, enquanto os bons hábitos recebem o sinal + e os maus hábitos recebem o sinal –. No geral, se você obtiver uma pontuação positiva ao adicionar todos os seus hábitos, terá hábitos mais positivos, mas uma pontuação líquida negativa indica um hábito negativo.

Não tenha pressa em mudar seus hábitos no início. Observe e aprenda com as consequências de suas escolhas antes de decidir o que fazer com elas.

Você sabia? Estudos mostram que apontar e ligar reduz os erros em até 85% e os acidentes em 30%.

7. A intenção de implementação e o empilhamento de hábitos são duas estratégias eficazes que podem ajudá-lo a iniciar e manter os hábitos desejados

A intenção de implementação é uma declaração do tempo e local para uma ação futura. A fórmula de intenção de implementação é: “Eu vou (comportamento) em (tempo) em (local)”. Embora existam muitas pistas para suas ações, as duas mais comuns são tempo e local.As intenções de implementação se aproveitam dessas duas pistas.

O empilhamento de hábitos exige que você emparelhe hábitos compatíveis entre si, especialmente um novo hábito com um hábito existente. Você pode anexar seu café da manhã à leitura das notícias.

É mais fácil aprender um novo hábito quando você o anexa a um já existente.

Toda uma cadeia de hábitos pode se formar a partir da fixação dos fundamentos do empilhamento de hábitos. Essencialmente, ele diz: “Farei esse novo hábito sempre que fizer um hábito existente específico”.

O empilhamento de hábitos é eficaz quando você seleciona a sugestão certa para iniciar a cadeia. Com o empilhamento de hábitos, você não precisa se preocupar com hora e local. O hábito existente foi construído nesses detalhes.

As estratégias discutidas neste capítulo são maneiras eficazes de aplicar a primeira lei da mudança de comportamento. As pistas que eles criam são vívidas e uma aplicação correta facilita a obtenção do novo comportamento.

Seu ambiente geralmente o leva a fazer certas escolhas que traem sua identidade. De uma maneira sutil, seu ambiente pode fazer você se comportar de maneiras específicas. Essa ideia foi conceituada pelo psicólogo Kurt Lewin em 1936 quando ele escreveu uma equação que define o comportamento como uma função de uma pessoa em seu ambiente, B = f(P, E). Menos de 20 anos depois, um economista descobriu que o mesmo princípio se aplica à publicidade. Seu nome é Hawkins Stern. Stern descobriu que ver um produto pela primeira vez pode fazer com que os compradores criem uma necessidade em suas mentes pelo produto. Ele chamou o fenômeno de “compra por impulso de sugestão”.

8. Cada ser vivo tem seus próprios métodos para sentir e compreender o mundo

Os seres humanos percebem através do sistema nervoso sensorial. De todos os nossos sentidos, a visão é o mais forte. A visão ocupa 10 milhões dos 11 milhões de receptores sensoriais em humanos. O bom é que você pode criar um ambiente onde você vê o que quer ver.

A mesma estratégia que incentiva os maus hábitos pode ser usada para promover os bons hábitos. É mais provável que se forme um hábito quando há vários gatilhos ao seu redor para o hábito.

Os cientistas descobriram que as pessoas que supostamente têm alto autocontrole são pessoas que projetaram suas vidas para evitar pistas que podem fazê-las perder o controle. Reorganize seu ambiente para produzir os resultados que você procura em sua vida.

Quando você precisa reunir forças diariamente para resistir às tentações, é apenas uma questão de tempo antes de cair nela. Otimize seu ambiente para economizar sua força de vontade para quando for realmente necessário. Esse ambiente inclui o mundo online nos dias de hoje.

9. O cérebro responde prontamente a oportunidades atraentes

Os cientistas podem rastrear o momento exato em que um desejo ocorre medindo um neurotransmissor chamado dopamina. A dopamina é vital para a formação de hábitos. A maioria das substâncias viciantes libera uma alta dose de dopamina. Por isso, são difíceis de quebrar. Atividades regulares como beber água, fazer sexo e comer também liberam dopamina.

A antecipação de uma recompensa tem uma influência mais forte no cérebro do que a própria recompensa. As porções do cérebro que estão envolvidas na antecipação da recompensa incluem: o tronco cerebral, o núcleo accumbens, a área tegmental ventral, o estriado dorsal, a amígdala e porções do córtex pré-frontal. É a antecipação que provoca cada ação.

Fazer algo que você ama junto com um comportamento que torna esse comportamento atraente é um processo conhecido como agrupamento de tentações. O empacotamento de tentação é uma aplicação do Princípio de Premack. Ele afirma que “comportamentos mais prováveis ​​​​reforçarão comportamentos menos prováveis”.

Nosso desejo inato de pertencer a um grupo ou tribo nos faz adotar comportamentos que o grupo elogia. Esse grupo pode ser pessoas que admiramos, pessoas que compartilham a mesma formação que nós ou nossos parentes próximos.

O comportamento do grupo muitas vezes supera o comportamento individual. Se uma pessoa que não é um valentão mantém os valentões como amigos, eles podem acabar se tornando valentões para parecerem legais para o grupo.

A frequência é mais importante do que a duração quando se trata de formação de hábitos.

A prática repetida é melhor do que um planejamento e implementação elaborados quando você deseja desenvolver um hábito. A terceira lei da mudança comportamental é facilitar.

Fazer algo muitas vezes significa que você deve fazer um pouco de cada vez. Para garantir que você continue no caminho de formar um novo hábito, remova o máximo possível de obstáculos à sua prática, garantindo que seja algo que você possa concluir em pouco tempo.

Aplique a regra dos dois minutos. Ele afirma que cada novo hábito deve levar menos de dois minutos para ser concluído. O tempo deve aumentar somente depois de dominá-lo. Faça o oposto para os hábitos que você deseja parar. Dificulte a prática. Se você restringir seu acesso às pistas para o hábito, acabará por removê-las de sua vida.

10. Não adie as recompensas por bons hábitos se você quiser que eles permaneçam

Quando obtemos satisfação de uma atividade, vamos repetir o comportamento. O cérebro humano evoluiu para priorizar recompensas imediatas sobre recompensas atrasadas. Ter um parceiro de responsabilidade pode ajudar a exigir penalidades por hábitos que você deseja interromper. Os humanos tendem a buscar a aprovação dos outros. Assim, queremos manter os contatos sociais que fazemos.

É mais fácil progredir quando o hábito que você está formando se alinha com seus valores e isso não exige que você faça coisas que não conhece.

Esse desafio é importante porque tendemos a perder o interesse por coisas que são chatas e rotineiras. A satisfação vem de superar algum tipo de obstáculo. A prática deliberada mantém você afiado e abre seus olhos para erros que a rotina pode não ver.

Por exemplo, uma pessoa que aprendeu a dirigir pode achar difícil continuar vendo aspectos de sua direção que precisam ser melhorados depois de um tempo. Mas a prática deliberada faz com que você constantemente se esforce para ter um senso de consciência que o aponta para possíveis pontos cegos. A maestria é um produto de hábitos mais prática deliberada.

11. Conclusão

Os hábitos mudam quando você se compromete a melhorar 1% diariamente por um longo período de tempo. Como os átomos, essas melhorias se acumulam para formar um organismo inteiro. Assim, concentre-se na criação de sistemas que permitem empilhar esses átomos. Um foco em sistemas garante que você continue a melhorar depois de atingir certas metas ou marcos que você definiu para si mesmo.

Antes que algo se torne uma sugestão, ele precisa ser atribuído a um significado. Se você não tomar consciência de uma deixa, será impossível desejá-la. Contentamento com sua situação atual é a chave para a felicidade. A felicidade desaparece no momento em que surge um novo desejo. Buscamos a imagem de prazer que geramos em nossas mentes. Não é até atingirmos esta imagem que vem o sentimento de satisfação. O prazer resulta de uma busca do desejo.

É o desejo, não a inteligência, que estimula o comportamento. Quando você cultiva o desejo pelo hábito certo, você acabará fazendo isso. As emoções impulsionam a ação. Mesmo quando há razões lógicas para fazer algo, é a emoção que o compele a agir de acordo com elas. O desejo vem antes da resposta. São os sentimentos que determinam o que fazemos. Avaliamos as ações somente depois de executá-las. Quando essas ações são satisfatórias para nossos cérebros, recebemos lembretes posteriormente para repetir essas ações. Esteja atento ao que lhe dá satisfação.

Tente isso

Crie um scorecard de hábitos para você mesmo para ver se você tem um hábito líquido positivo ou negativo. Identifique um hábito que deseja parar e um hábito que deseja desenvolver e aplique os métodos apropriados deste resumo aos hábitos.