Resumo do livro The Longevity Paradox by Steven Gundry

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1. Acredite ou não, seus genes não são seus genes

Para ser específico, a resposta para uma vida longa remonta ao passado, cerca de três bilhões de anos atrás. Era uma vez o mundo, ou o que quer que fosse naquela época, era habitado por simples bactérias e células que só podiam sobreviver sem oxigênio. Quando o oxigênio foi adicionado à mistura, eles murcharam e morreram. Em vez do oxigênio que respiramos hoje, essas células amavam um gás altamente tóxico, chamado sulfeto de hidrogênio.

Claro, os níveis de oxigênio aumentaram e, para sobreviver, eles precisavam agir rápido. Então, eles evoluíram para algo chamado procariontes. Por que estamos te falando isso? Conto conosco.

Os procariotos precisavam transmitir seu DNA para sobreviver. Eles protegeram seu futuro, que com certeza seria sombrio, graças ao aumento dos níveis de oxigênio, entrando em outro organismo e criando um lar aconchegante para eles. Um acordo foi feito; as bactérias e células ofereciam energia e funções vitais em troca de um lar. Essa casa é o seu corpo, e esses procariotos são as bactérias que vivem dentro de você, especificamente dentro do seu intestino. As células que fizeram esse acordo ainda vivem dentro de nós hoje e agora são chamadas de mitocôndrias. A comida que você come e o oxigênio que respira são convertidos em energia por essas mitocôndrias, basicamente permitindo que você sobreviva.

O que isso tem a ver com seus genes? Bem, os genes dentro de você não são seus; eles pertencem às mitocôndrias, que vivem dentro do seu microbioma, ou seja, sua composição bacteriana. Um enorme 90% de suas células não são humanas; eles pertencem a várias bactérias e fungos dentro de você. Além disso, 99% dos genes dentro do seu corpo também pertencem a essas células.

Tudo isso significa que se você quer cuidar de si mesmo, você precisa cuidar dos genes que não são especificamente seus, ou seja, você precisa parar de cuidar desse minúsculo 1% e cuidar dos 99% alienígenas! O Paradoxo da Longevidade ensina exatamente o que fazer para se manter saudável e ter aquela vida mais longa que você almeja.

Seu corpo precisa de muitas coisas para funcionar de forma saudável, e a maioria de nós não dá a nossos corpos exatamente o que eles precisam.

2. Seja o anfitrião perfeito para o seu microbioma

Steven Gundry refere-se às boas bactérias dentro de seu intestino como seus “companheiros intestinais.” Eles são necessários para o bom funcionamento da maioria dos sistemas dentro de seu corpo e, desde que você cuide de seu microbioma, você terá uma vida mais longa e saudável. Se você negligenciá-lo ou permitir que as bactérias nocivas se instalem em casa sem pagar o aluguel, você sofrerá de muitas condições diferentes e provavelmente terá uma vida mais curta como resultado.

Seu destino futuro não está em suas mãos ou em seus genes; está no seu microbioma. Você precisa cuidar dele!

Se você quer cuidar do seu corpo e prolongar sua vida, precisa começar a viver para o seu microbioma. O problema é que a maioria das dietas ocidentais não suporta isso e, em vez disso, atende aos bandidos.

A maioria de nós olha para nossos pais e espera envelhecer da mesma maneira. Steven Gundry pensou que envelheceria exatamente como seu pai e, por um curto período, ele se viu seguindo o mesmo caminho. Ele percebeu que, por terem os mesmos hábitos e viverem no mesmo tipo de ambiente, isso moldava tanto seus holobiomas quanto os genes das bactérias dentro do holobioma (todo o sistema bacteriano do corpo). Essas eram as coisas que estavam envelhecendo, não seus genes humanos reais.

A verdade é: intestino feliz - corpo feliz!

Você não precisa seguir o mesmo caminho que ninguém. Você pode fazer mudanças saudáveis ​​em seu estilo de vida e obter os benefícios rapidamente.

Você sabia? O intestino contém 10 vezes o número de células microbianas do que qualquer outra parte do corpo e, se pesado, seria de cerca de 2kg.

3. Coma por seus amigos intestinais e veja a vida mudar para melhor

Seus amigos intestinais não estão apenas sentados sem fazer nada; eles estão ocupados 24 horas por dia no trabalho. Eles não têm folga! Eles mantêm seu sistema imunológico funcionando, seus hormônios são liberados da maneira que deveriam e também ajudam você a digerir os alimentos da maneira certa, para que as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para a saúde e o bem-estar geral sejam entregues onde precisam. vai.

Você pode comer a dieta perfeita, mas se o seu microbioma não estiver digerindo adequadamente, você não verá o benefício. Tudo isso remonta à primeira bactéria da qual falamos, a mitocôndria, que fez o antigo acordo de cuidar de você se você a deixasse viver dentro de você. Seus amigos intestinais e esse primeiro tipo de bactéria quebram diferentes nutrientes nos alimentos que você come e os convertem em energia para o seu corpo usar. Seus amigos intestinais e suas mitocôndrias foram dados a você por sua mãe no nascimento e, quanto mais fortes eles forem (quanto melhor você cuidar deles), mais capazes serão de digerir sua comida de maneira correta e eficaz.

A dieta ocidental regular não faz nada por seus amigos intestinais e, de várias maneiras, mata as bactérias boas, permitindo que os bandidos assumam o controle.

Além de comer as coisas certas, a melhor coisa que você pode fazer por seus amigos intestinais é evitar as coisas de que eles não gostam. Por exemplo, você pode pensar que está fazendo bem ao seu corpo ao tomar antibióticos, mas você sabia que os antibióticos de amplo espectro são extremamente destrutivos para seus amigos intestinais? Steven Gundry afirma que esses tipos de antibióticos realmente salvaram muitas vidas ao longo dos anos, mas também causaram muitos danos que não podemos ver a olho nu.

Os antibióticos são o equivalente intestinal de uma bomba nuclear. Eles matam todos, bons e maus, e não deixam nada para trás. Sim, isso significa que sua infecção desapareceu, mas também significa que seu microbioma está devastado.

Antes de aceitar uma receita e ir à farmácia, pense nisso: todo curso de antibióticos de amplo espectro afeta seu bioma intestinal por até dois anos. ~Steven R. Gundry, MD

4. O que acontece além da fronteira

Falamos sobre cuidar de seus amigos e expulsar os bandidos que se recusam a pagar o aluguel, mas há algo mais em que pensar. Uma parte considerável de sua saúde e bem-estar geral, bem como a rapidez com que você envelhece, se deve ao fato de seus amigos intestinais permanecerem em sua faixa e não cruzarem sua fronteira intestinal. Quando isso acontece, a doença pode ocorrer rapidamente.

Quando pequenos pedaços de paredes celulares, chamados lipopolissacarídeos, ou abreviadamente LPS, cruzam sua borda intestinal, não importa se eles têm boas intenções ou não; Problemas aparecerão em seu caminho, causando doenças e envelhecimento. Como disse Hipócrates, “toda doença começa no intestino”. Ele não poderia ter dito isso com mais precisão!

Uma das maiores causas de envelhecimento e doenças resultantes de uma parede intestinal menos robusta é a inflamação.

A inflamação é um processo corporal natural que visa expulsar invasores estrangeiros e proteger o corpo de ameaças externas. O problema é que estamos introduzindo ameaças em nossos corpos sem precisar, levando a algo que Steven Gundry chama de 'inflammaging'.

As células imunológicas permanecem como soldados ao longo da borda intestinal, vigiando e verificando se há invasores no horizonte. Cerca de 60% de todo o seu estoque de células imunes está nesta área, e elas decidem o que vão deixar passar pelo trato gastrointestinal e o que não vão. Se os tipos errados de bactérias ultrapassarem a fronteira, essas células iniciam sua rotina de alerta máximo e, como resultado, ocorre inflamação.

Quando há muitas citocinas em seu corpo por um período prolongado, você começa a sofrer de inflamação crônica, que pode levar a todos os tipos de condições, incluindo a doença de Alzheimer, câncer, doenças autoimunes e diabetes.

Para evitar essa resposta, você deve cortar as lectinas de sua dieta, evitar tomar AINEs (anti-inflamatórios não esteróides como ibuprofeno e Advil) e tentar comer mais butiratos - um ácido graxo de cadeia curta que seus amigos intestinais adoram e que ajuda .fortalecer a parede intestinal.

5. Os mitos comuns do envelhecimento estão nos levando ao erro

A maioria de nós pensa que vai morrer de câncer ou doença cardíaca - não é o assunto mais alegre, mas é nisso que a maioria de nós acredita. No entanto, isso não é inevitável, pois você pode se tornar mais jovem por dentro cuidando de seus amigos intestinais, que então se irradiam para o exterior.

No caso de doença cardíaca, trata-se de uma condição autoimune; é uma falácia que seu coração fica mais fraco conforme você envelhece. O cenário mais provável é que você tenha comido proteína animal em excesso e haja uma grande quantidade de algo chamado Neu5Ac em seus vasos sanguíneos, o que está envelhecendo você. O corpo humano não produz essa proteína, então seu sistema imunológico detecta um invasor estranho e envia a inflamação em sua direção quando ele é introduzido.

Você pode retardar o processo de envelhecimento mudando sua dieta. Não é tudo sobre as loções que você coloca em sua pele!

Você não pode nem mesmo culpar o colesterol por doenças e envelhecimento, já que muitos estudos não mostraram nenhuma conexão real entre doenças cardíacas e colesterol. Em vez disso, trata-se mais de triglicerídeos, que aumentam com a quantidade de açúcar ou amido simples que você consome.

Ainda não temos uma cura para o câncer, mas sabemos que o câncer segue o mesmo processo de envelhecimento; tudo remonta a problemas com o intestino.

Novas pesquisas confirmam que nosso microbioma desempenha um papel essencial em determinar se desenvolveremos câncer ou não. ~Steven R. Gundry, MD

Se você deseja reduzir significativamente o risco de desenvolver câncer, certifique-se de comer alimentos que contenham cetonas exógenas, como óleo MCT, óleo de coco sólido, óleo de palma vermelho e nozes provenientes de árvores, especialmente nozes de macadâmia, pistache, pinhões, castanhas , avelãs e nozes.

6. Alimentos que deixam seus amigos intestinais felizes e tristes

O Paradoxo da Longevidade visa alimentar seus amigos intestinais com as coisas de que eles gostam para ajudar a construir um microbioma robusto, enganando seu corpo fazendo-o pensar que você está jejuando para que a autofagia comece, fortalecendo e engrossando o revestimento intestinal.

Os melhores alimentos para seus amigos intestinais são:

• Alimentos prebióticos
• Frutas com baixo teor de açúcar
• Tipos de gorduras saudáveis
• Alternativas lácteas
• Millett
• Café ou fruta de café
• Chocolate amargo extra (não chocolate ao leite!)
• Chá verde

Por outro lado, os alimentos que seus amigos intestinais odeiam com H maiúsculo são:

• Estrelas e açúcares simplesç
• Produtos substitutos do açúcar
• Tipos convencionais de produtos lácteos, que contêm caseína A1 e estimulam respostas autoimunes
• Gorduras não saudáveis

O Paradoxo da Longevidade é fácil de seguir e consiste em:

• Dias em que você imita os efeitos do jejum. Serão cinco dias consecutivos no início de cada mês, quando você comerá 900 calorias por dia.
• Dias livres. Estes são a maioria dos seus dias e você pode comer o que quiser da lista de alimentos aprovados por amigos do intestino.
• Dias de lavagem cerebral. Nesses dias (uma ou duas vezes por semana), você evitará jantar para limpar o cérebro.
• Dias em que você restringe sua ingestão de calorias a 600 calorias por dia, uma ou duas vezes por semana. Isso é opcional.
• Uma escolha opcional de cuidados intensivos, ideal para quem já sofre de problemas degenerativos, inclui mais dias de jejum e mais dias de lavagem cerebral.

O Paradoxo da Longevidade pode parecer complicado no início, mas se tornará uma segunda natureza depois de um tempo. Você também notará rapidamente os benefícios.

Durante seus 'dias de jejum', você não deve comer laticínios, grãos ou pseudogrãos, frutas, vegetais com sementes, quaisquer fontes de açúcar, sementes não aprovadas, produtos de soja, ovos, plantas de beladona, milho, soja, óleos vegetais, óleo de canola, carne, frango ou produtos de origem animal.

Durante os dias de lavagem cerebral, você precisa garantir que seu corpo tenha terminado de digerir a última refeição que você comeu, e isso deve ocorrer quatro horas antes de você dormir. Tudo isso ajuda o sistema linfático a limpar o cérebro enquanto você dorme e evita o acúmulo tóxico de amilóide, responsável por esses problemas de memória e doenças degenerativas.

7. Você também precisa fazer algumas mudanças significativas no estilo de vida

O Paradoxo da Longevidade não é só comer os alimentos certos e evitar os ruins; é sobre mudanças de estilo de vida também. Steven Gundry afirma que estressar um pouco as células é uma coisa boa porque as força a pensar que há uma ameaça quando não há. É importante não estressá-los demais, pois é quando essas reações inflamatórias começam a aparecer. No entanto, adicionando um pouco de estresse, você está promovendo a autofagia, que já estabelecemos como uma coisa boa.

Certifique-se de dormir o suficiente e incorporar a meditação em sua rotina, se puder. Lembre-se de se exercitar com mais frequência, com exercícios de resistência e cardio. Também é importante sair e tomar o máximo de ar fresco possível e experimentar uma sauna a vapor ou sauna para estressar essas células na quantidade certa! Você pode até tentar tomar um “banho escocês” uma vez por semana. Isso significa tomar um banho quente e depois esfriá-lo gradualmente até que os últimos minutos sejam apenas água fria.

O Longevity Paradox é projetado para fazer mudanças de longo prazo em sua rotina que irão beneficiá-lo enormemente.

Algumas mudanças saudáveis ​​no estilo de vida farão uma enorme diferença não apenas na sua saúde, mas também na maneira como você se sente. Você terá mais energia e descobrirá que é mais produtivo como resultado. Se você não é alguém que se exercita regularmente, é hora de mudar isso. Comece devagar e construa uma rotina que seja confortável para você. Se você raramente se exercita antes, converse com seu médico para obter luz verde antes de fazer mudanças drásticas.

8. Conclusão

Ao entender que a esmagadora maioria das informações sobre como você envelhece é baseada no intestino, você pode transformar tudo em um positivo significativo. Cuide de seus amigos intestinais, alimente-os com o que eles gostam, evite o que eles não gostam, adicione alguns fatores de estilo de vida e você se sentirá e terá uma aparência incrível como resultado. Não parece direto no começo, mas você pode dividi-lo para ser tão simples quanto isso!

Embora a maioria das informações sobre bactérias e como o corpo funciona possa parecer esmagadora, tudo se encaixa rapidamente quando você entende o básico. Muito disso se resume a fazer escolhas alimentares sensatas e movimentar mais o corpo. Claro, é um pouco mais profundo do que isso, mas quanto mais você praticar o Paradoxo da Longevidade, mais fácil se tornará até que se torne uma segunda natureza, e você o seguirá sem nem mesmo pensar.

Fomos levados a pensar que nossa saúde tem tudo a ver com dietas da moda (nunca é uma boa ideia), controle de calorias e rotinas de exercícios extremos (novamente, não é uma boa ideia) - não é. Embora fazer mudanças saudáveis ​​seja positivo, tudo se resume ao estado do seu microbioma a qualquer momento. Se o seu intestino não estiver saudável e feliz, o resto da sua saúde vai desmoronar, o que afeta a forma como você se sente; É impossível ser feliz enquanto seu estômago está inchado e lhe dá aquela sensação desconfortável ao longo do dia. Ao focar em seu microbioma, você está realmente mudando todo o quadro de sua saúde.

Concentre sua atenção em seus amigos intestinais e torne-os seus melhores amigos.

Tente isso

• Expulse os alimentos que causam reações inflamatórias e ocorrências insalubres em seu intestino.
• Exercite-se regularmente e saia para tomar ar fresco.
• Siga o Paradoxo da Longevidade por apenas um mês no início e veja como é bom!

Review Pessoal

Este livro explora a ideia de que a longevidade não é apenas uma questão de viver mais tempo, mas de envelhecer com saúde e vitalidade. Vamos às principais informações:

Pontos Principais:

1. O Paradoxo do Envelhecimento: Gundry argumenta que o envelhecimento saudável é possível e que muitos dos problemas de saúde relacionados à idade podem ser prevenidos ou revertidos através de escolhas alimentares e de estilo de vida adequadas.
2. O Papel do Microbioma: O autor destaca a importância do microbioma intestinal na saúde e na longevidade. Ele explora como certos alimentos podem afetar positivamente ou negativamente o microbioma e, consequentemente, a saúde.
3. A Dieta Longa Vida: Gundry apresenta uma dieta específica, conhecida como "The Plant Paradox Diet", que enfatiza alimentos que promovem a saúde do microbioma e evita aqueles que podem causar inflamação.
4. Estratégias de Estilo de Vida: O livro não se limita à dieta, também aborda o sono, exercício e outras práticas de estilo de vida que podem contribuir para uma vida longa e saudável.

Ao ler "The Longevity Paradox", os leitores podem aprender sobre os princípios da dieta e do estilo de vida que promovem a longevidade e uma boa saúde na terceira idade.

Livros Similares:

• "Comer Bem, Envelhecer Saudável" de Andrew Weil - Oferece conselhos sobre alimentação e estilo de vida para promover o envelhecimento saudável.
• "The Blue Zones" de Dan Buettner - Explora as áreas do mundo com altas taxas de longevidade e desvenda os segredos por trás de suas dietas e estilos de vida.
• "Healthy at 100" de John Robbins - Examina as culturas centenárias e oferece insights sobre como viver uma vida longa e saudável.

Filmes Relevantes:

• "Forks Over Knives" - Um documentário que explora os benefícios de uma dieta baseada em vegetais para a saúde a longo prazo.
• "The Game Changers" - Foca em atletas de elite e suas dietas baseadas em plantas, argumentando que essa abordagem pode levar a um melhor desempenho e saúde.

Estas recomendações devem complementar bem a leitura de "The Longevity Paradox" e ajudar a aprofundar o conhecimento sobre longevidade e saúde.

Resumo Alternativo do livro The Longevity Paradox

1. Aprenda os segredos surpreendentes para viver uma vida longa e saudável.

Quase todo mundo quer viver uma vida longa – mas quase ninguém quer realmente envelhecer. Esse é o paradoxo que está no centro de muitos dos nossos pensamentos, sentimentos e desejos sobre o envelhecimento. É um paradoxo porque os dois sentimentos parecem contradizer-se. Afinal, viver uma vida longa significa envelhecer; não podemos ter um sem o outro, certo?

Bem, isso depende do que você quer dizer com “envelhecer”. Se forem apenas os dígitos da sua idade aumentando, então, sim, isso é impossível de evitar. Mas o que realmente o preocupa provavelmente não é esse número em si; é o envelhecimento físico e mental que geralmente vem com isso: ossos frágeis, músculos fracos, câncer, ataques cardíacos, perda de memória, demência – a lista é infinita.

Então o que você realmente deseja é viver uma vida longa e ao mesmo tempo desfrutar da vitalidade da sua juventude. Isso não é tão paradoxal – mas pode parecer, no mínimo, uma ilusão. É possível chegar aos 80 anos mantendo a mente e o corpo de uma pessoa saudável de 40 anos? A resposta curta é sim. A resposta mais longa é o assunto dessas piscadas!

Neles você aprenderá sobre:

• Os problemas de fazer muito exercício;
• Os benefícios de comer pouca comida;
• Os segredos de alguns ratos de laboratório que aparentemente envelheceram ao contrário.

2. As pessoas estão vivendo mais tempo, mas não vidas mais saudáveis.

Você já viveu um daqueles dias estranhos em que o céu parece se dividir em dois – azul e ensolarado em uma metade, escuro e cinza na outra? Bem, quando olhamos para a longevidade das pessoas que vivem nas sociedades ocidentais, essa é uma forma de imaginar a situação atual.

Pelo lado positivo, a expectativa de vida de uma pessoa média aumentou significativamente nas últimas cinco décadas. Por exemplo, de 1960 a 2013, passou de 66,4 para 76,4 anos para o homem americano médio e de 73,1 para 81,1 anos para a mulher americana média.

Mas no lado negro, há algumas nuvens ameaçadoras se formando. Nos últimos três anos, o prolongamento da esperança de vida média dos americanos não só estagnou; na verdade diminuiu um pouco. Mais preocupante ainda, o aumento anterior na esperança de vida das pessoas não foi acompanhado por um aumento correspondente na sua expectativa de saúde – o número de anos em que os seus corpos e mentes permanecem plenamente funcionais.

Nos EUA, a saúde da maioria das pessoas começa a deteriorar-se aos 50,9 anos. A partir desse momento, os inúmeros problemas do envelhecimento começam a surgir: perda muscular, obesidade, osteoporose, artrite, doenças cardíacas, cancro, perda de memória, demência – a lista é infinita. Assim, embora as pessoas tenham mais anos de vida do que os seus antepassados, falta-lhes a vitalidade para realmente aproveitá-los.

Isto porque o aumento geral da esperança média de vida não é realmente o resultado de uma melhoria na saúde subjacente das pessoas; pelo contrário, é o resultado de uma melhoria na prevenção e mitigação de certas doenças e problemas de saúde. Graças às vacinas, aos antibióticos e à melhoria das práticas de higiene, as pessoas já não são mortas prematuramente em massa por doenças infecciosas. Essas doenças costumavam ser especialmente devastadoras para as crianças pequenas, cujas mortes precoces diminuíam a esperança média de vida. Entretanto, graças a uma série de tratamentos médicos, medicamentos e procedimentos como cirurgias de ponte de safena, as pessoas podem ser mantidas vivas por mais tempo do que antes, apesar da saúde debilitada.

Mas, em primeiro lugar, o que é responsável por essa saúde precária? Bem, você provavelmente já ouviu a resposta principal muitas vezes: a insalubridade da dieta e estilo de vida ocidentais padrão, que são notoriamente cheios de junk food e inatividade. Mas algumas das principais razões pelas quais suas escolhas de dieta e estilo de vida estão afetando negativamente sua saúde podem ser uma surpresa para você.

3. Uma das chaves para uma vida longa e saudável é cultivar cuidadosamente as bactérias intestinais.

Imagine uma mulher que já está na casa dos 90 anos, mas ainda consegue se mover e pensar como uma pessoa de 50 anos. Qual é o segredo de sua vitalidade? Bons genes? Uma dieta saudável?

Bem, ambos – mas não pelas razões que você provavelmente está pensando!

Os genes que têm maior influência na sua longevidade não são aqueles dentro das células do seu corpo humano; eles são os únicos dentro das bactérias unicelulares que vivem dentro, sobre e no ar imediatamente ao redor do seu corpo. Existem trilhões dessas bactérias e elas vêm em centenas de espécies diferentes, que são diferenciadas por seus genes. As que estão no intestino são chamadas de bactérias intestinais. Eles desempenham um papel fundamental no sistema digestivo, onde ajudam a produzir vitaminas, minerais, hormônios, proteínas e outros nutrientes e substâncias que seu corpo precisa para funcionar.

Algumas dessas bactérias são boas para a longevidade; outros são ruins. Portanto, embora um tipo de bactéria intestinal chamada Escherichia possa causar inflamação, Eubacterium Rectale ajuda a combatê-la. A inflamação, por sua vez, pode levar a uma série de doenças que tendem a surgir com o envelhecimento. Por exemplo, quando ocorre inflamação no cérebro, pode causar doença de Parkinson, doença de Alzheimer e demência. E de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Neurobiology of Aging, uma abundância de Escherichia inflamatória e uma escassez de Eubacterium Rectale anti-inflamatório estão associadas ao comprometimento cognitivo em idosos.

Uma das chaves para a longevidade é, portanto, nutrir as bactérias boas e matar de fome as bactérias ruins. É aí que uma dieta saudável entra em cena. Uma forma de nutrir as bactérias boas é consumir muitos alimentos que forneçam fontes de prebióticos, substâncias que promovem o crescimento das bactérias. Algumas ótimas fontes de prebióticos incluem tubérculos como inhame, fungos como cogumelos e raízes como nabos.

Por outro lado, para matar as bactérias nocivas de fome, você precisa evitar as substâncias que elas gostam. Infelizmente, uma das suas coisas favoritas para comer é o açúcar – e não apenas o açúcar de mesa nas sobremesas, mas também o açúcar nas frutas. Isso inclui uvas, mangas, abacaxis e bananas maduras. Há uma razão pela qual estes têm um gosto tão bom; eles são carregados com um açúcar chamado frutose – e por causa disso, suas bactérias nocivas os amam tanto quanto os humanos.

Portanto, tente cortar essas frutas açucaradas da sua dieta – e se ainda quiser algo doce, experimente outra raiz vegetal prebiótica: batata doce!

4. As mitocôndrias têm um enorme impacto no crescimento e longevidade celular.

A pegada bacteriana nos nossos corpos é ainda mais profunda do que os triliões de bactérias que os povoam, superando largamente as nossas células humanas. Está até estampado dentro da maioria das próprias células humanas, onde pode ser encontrado na forma de mitocôndrias.

Caso você não se lembre delas nas aulas de biologia do ensino médio, as mitocôndrias são partes de nossas células que descendem de bactérias. Em colaboração com as nossas bactérias intestinais, elas realizam um trabalho vital para nós. Uma de suas funções é pegar os nutrientes e substâncias processados ​​pelas nossas bactérias intestinais e convertê-los em energia para as nossas células. Outra tarefa é decidir com que rapidez as nossas células devem crescer, quais devem viver e quais devem morrer.

Como resultado, as mitocôndrias desempenham um papel crítico no envelhecimento dos organismos. Considere o seguinte: na Universidade do Alabama, em Birmingham, investigadores pegaram em alguns ratos de laboratório e prejudicaram propositadamente o funcionamento das suas mitocôndrias – induzindo disfunção mitocondrial, para usar o termo técnico. Em apenas algumas semanas, eles perderam o pêlo e a pele ficou enrugada. Depois, os investigadores repararam as mitocôndrias e os ratos recuperaram o pêlo e a pele jovens!

Infelizmente, a disfunção mitocondrial não é apenas algo que acontece em laboratório quando os pesquisadores mexem com ratos. Também pode acontecer em nossos próprios corpos quando nossas mitocôndrias recebem substâncias ou sinais errados de nossas bactérias intestinais. Muitas vezes isso pode ocorrer se os alimentarmos com os tipos errados de comida. Por exemplo, a carne tende a conter muito ferro – e o ferro perturba a capacidade das nossas mitocôndrias de produzir energia, diminuindo os seus níveis de oxigénio. Um estudo de 2018 da Universidade de Wyoming sugere que quando as mitocôndrias têm altos níveis de ferro e baixos níveis de oxigênio, isso pode levar a doenças neurológicas, como a doença de Huntington e a esclerose lateral amiotrófica, ou ELA.

Mas, felizmente, também existem alimentos que podem melhorar o funcionamento das nossas mitocôndrias. Por exemplo, comer certos tipos de alimentos prebióticos faz com que as bactérias intestinais produzam butirato, que é um tipo de ácido graxo de cadeia curta que aumenta os níveis de produção de energia das mitocôndrias. Uma das fontes de butirato mais facilmente obtidas é também uma das mais saborosas: nozes – especialmente nozes, pistache e amêndoas.

As nozes também são uma ótima fonte de proteína – então você também pode usá-las para substituir a proteína proveniente da carne em sua dieta!

5. A parede intestinal desempenha um papel crucial de proteção entre os intestinos e o resto do corpo.

Se a longevidade fosse um filme de super-heróis, os protagonistas da história formariam um trio dinâmico. Você conheceu dois de seus membros até agora: as bactérias intestinais e as mitocôndrias. Agora é hora de conhecer o terceiro: sua parede intestinal.

Esta é a barreira protetora entre o intestino e o resto do corpo. Consiste em uma única camada de células produtoras de muco que revestem o intestino. Eles estão bem agrupados e intercalados com células do sistema imunológico – glóbulos brancos especializados que atuam como uma espécie de porteiro na parede.

Esse papel de guardião é vital porque muitas coisas se escondem dentro de seus intestinos. Alguns deles são bons para o resto do corpo; alguns deles são ruins. A parede intestinal e suas células imunológicas decidem quais deixar passar e quais manter do lado de fora. Se tudo correr bem, isso significa que o resto do seu corpo obtém do seu intestino os nutrientes e outras substâncias benéficas de que necessita – e nada mais. Por exemplo, os aminoácidos das proteínas e os ácidos gordos da gordura passarão – mas os lipopolissacáridos prejudiciais serão bloqueados.

Também conhecidos como LPSs, os lipopolissacarídeos são um dos principais vilões da nossa história. Brincando com a sigla e com o fato de serem basicamente resíduos, o autor os chama de “pedacinhos de merda”. Para ser mais preciso, são fragmentos descartados das paredes celulares das bactérias, que são eliminados quando as bactérias morrem ou se dividem para se reproduzirem. Trilhões de LPS são produzidos todos os dias – o que é um fato bastante sinistro, dado o quão prejudiciais eles podem ser se romperem a parede intestinal e atingirem o sangue, órgãos, tecidos ou sistema linfático.

Quando as células imunológicas do resto do corpo encontram LPSs, elas os percebem como invasores estranhos e reagem de acordo: atacam, o que leva à inflamação. Se isso acontecer repetidamente, chama-se inflamação crónica, que é uma das principais causas de muitas das doenças mais comuns associadas ao envelhecimento, incluindo diabetes, osteoporose, artrite, cancro e doença de Alzheimer.

O mesmo se aplica a qualquer outra coisa que rompa a parede intestinal e seja percebida como um invasor estrangeiro pelas células imunológicas. Portanto, manter a parede intestinal forte e capaz de afastar invasores é uma parte fundamental para envelhecer bem. Mas antes de vermos como fazer isso, primeiro precisamos conhecer outro vilão da nossa história.

6. A parede intestinal pode ser enfraquecida por substâncias endêmicas à dieta e ao estilo de vida ocidentais.

Se você tivesse uma parede intestinal invencível, então substâncias nocivas como os LPS nunca seriam capazes de escapar do seu intestino e causar estragos no resto do seu corpo. Infelizmente, a sua parede intestinal está longe de ser invencível – e você pode torná-la ainda mais fraca se tiver uma dieta ou estilo de vida pouco saudável.

Vamos começar com algo chamado lectinas. Estas proteínas derivadas de plantas partilham um padrão molecular semelhante aos LPS, e as suas células imunitárias reagem a elas da mesma forma – como invasores estranhos, levando à inflamação. Mas a vilania das lectinas vai ainda mais longe. Eles também são um dos piores inimigos da sua parede intestinal.

Isso porque eles são capazes de quebrar os laços fortemente unidos entre as células que os compõem, deixando pequenos buracos através dos quais eles e outros invasores como os LPSs podem passar. Isto resulta em permeabilidade intestinal – mais casualmente conhecida como “intestino permeável”. Se isso acontecer, o resto do seu corpo estará em apuros; os invasores começarão a inundar a parede intestinal, resultando em mais inflamação e doenças.

Diante desse fato, você provavelmente vai querer saber se está se expondo às lectinas. Infelizmente, a resposta provavelmente é sim. A dieta típica ocidental é repleta de lectinas, encontradas em grãos, como arroz e trigo. Este último contém um tipo particularmente pernicioso de lectina chamada aglutinina de gérmen de trigo, ou WGA. Essas lectinas são tão pequenas que podem passar pela parede intestinal, mesmo que não tenham sido danificadas.

Depois de entrarem no corpo, os WGAs são ainda mais prejudiciais do que outras lectinas. Isso porque eles não provocam apenas inflamação, principalmente nos rins; também imitam a insulina, o que leva a uma série de problemas: perda muscular, ganho de gordura e morte de células cerebrais e nervos periféricos, o que, por sua vez, pode resultar em demência, doença de Parkinson e neuropatia periférica.

Aqui estão ainda mais más notícias: as lectinas não são os únicos destruidores da parede intestinal. Outros culpados incluem álcool excessivo e antiinflamatórios não esteróides, ou AINEs, como ibuprofeno e Advil. Eles também causam danos significativos à parede intestinal - e com os AINEs, há um golpe duplo: você toma AINEs para combater a inflamação, mas na verdade eles causam mais inflamação ao danificar a parede intestinal. Isto pode levar você a tomar ainda mais AINEs, o que causa ainda mais inflamação, resultando em um ciclo vicioso.

Ao evitar os AINEs, o excesso de álcool e as lectinas, você pode evitar danificar a parede intestinal, o que é fundamental para prevenir a inflamação que causa muitas das doenças do envelhecimento. Há também coisas que você pode fazer para fortalecer a parede intestinal, que veremos a seguir.

7. Sua parede intestinal pode ser fortalecida por um par de fenômenos chamados hormese e autofagia.

Neste ponto, você provavelmente deseja ter uma parede intestinal feita de aço – uma que fosse impermeável a invasores que diminuem a saúde, inflamatórios e causadores de doenças, como LPSs, WGAs e outras lectinas. Felizmente, existem algumas maneiras simples de fortalecer a parede intestinal – mas para consegui-las, você precisará listar a ajuda das bactérias intestinais.

Uma das táticas mais simples que você pode implementar imediatamente é comer muitos alimentos que forneçam ao corpo uma fonte de compostos orgânicos conhecidos como poliaminas. As fontes desses compostos incluem folhas verdes, cogumelos, nozes, sementes, lentilhas, mariscos, fígado de galinha e queijo envelhecido. Quando recebem esses alimentos, as bactérias intestinais os utilizam para produzir e transportar poliaminas, que ajudam a proteger a parede intestinal.

Esses compostos também combatem a inflamação e provocam um processo benéfico conhecido como autofagia, resultado de outro fenômeno denominado hormese. Essas são duas palavras científicas bastante obscuras seguidas, mas não se preocupe; Em apenas alguns instantes, você poderá colocá-los casualmente em conversas com seus amigos.

Vamos começar com hormese. Este é um termo genérico para as maneiras benéficas pelas quais seu corpo responde a pequenas quantidades de estresse, cuja fonte é conhecida como estressor hormonal – outro termo para nomear seus amigos. Quando seu corpo recebe um pouco de estresse, as bactérias intestinais começam a enviar sinais que o aceleram. E uma maneira de fazer isso é desencadeando a autofagia, o que nos traz de volta à nossa outra palavra sofisticada.

Em latim, “autofagia” significa “autodevoração”. É o que acontece quando as células do seu corpo começam a se alimentar. Isso parece ameaçador, mas na verdade é uma coisa muito boa porque é a maneira que as células encontram para se livrarem de suas partes fracas e, assim, se tornarem mais fortes. Quando confrontados com um estressor hormonal, as bactérias intestinais basicamente enviam um sinal às células dizendo: “Ei, pessoal, estamos passando por momentos difíceis agora – então é melhor vocês se fortalecerem!” Esse sinal é transmitido às células de todo o corpo – incluindo aquelas que revestem os intestinos. O resultado? Uma parede intestinal mais forte, através de processos como a autofagia!

Mas procurar poliaminas é apenas uma forma de induzir hormese e autofagia, e reforçar a parede intestinal é apenas um dos efeitos benéficos desta última. Veremos alguns outros métodos e benefícios no próximo ponto.

8. Para se beneficiar dos hormônios e da autofagia, procure polifenóis, quantidades moderadas de álcool e exercícios.

Se você deseja experimentar os benefícios dos hormônios e da autofagia no reforço da parede intestinal, na prevenção de inflamações e na realização de ações, há uma série de mudanças práticas na vida que você pode implementar.

A boa notícia é que algumas das etapas que você pode seguir não são apenas concluídas, mas também agradáveis ​​de executar. Aqui está o primeiro: consuma alimentos e bebidas que contenham polifenóis. Ok, então pode não parecer agradável se você não sabe que é polifenol ou onde está, mas terá uma agradável surpresa. Três fontes principais deste composto vegetal altamente benéfico são frutas vermelhas, uvas e vinho tinto!

Bebendo vinho tinto, outra forma prática de induzir a hormona é consumir quantidades moderadas de álcool: duas pequenas porções por dia. Só não exagere. Sabe-se que a dor é resultado de um pequeno estresse; Muito álcool resulta em muito estresse ou causa danos à parede intestinal (sem falar no fígado).

Um princípio semelhante é válido para outra importante fonte de estresse hormonal: quantidades moderadas de treinamento de força e exercícios cardiovasculares. A palavra-chave aqui é “moderado”, o que pode ser algo bom ou mais interessante, dependendo da sua atitude em relação ao exercício. Se você teve a ideia de correr 10 km com alguns treinos na coluna, então está com sorte – mas esse é um dos seus passatempos favoritos, bom, você pode querer repensar sua rotina de exercícios.

O problema é este: os nossos antepassados ​​não eram corredores de longa distância; Eles eram velocistas. Quando confrontados com predadores como os javalis, eles não eram rápidos ou rápidos o suficiente para evitá-los por muito tempo, então a chave para sua sobrevivência era passar por cima de uma árvore e escalar com segurança. Quando você não está fazendo isso, você gasta a maior parte de sua energia caminhando em busca de comida e depois se levantando e voltando para casa. Como resultado, evoluímos os nossos corpos para realizar estas três formas de exercício: caminhar, levantar pesos por curtos períodos de tempo e participar em rajadas temporárias de atividades de ritmo acelerado, como correr.

Muito exercício resulta em muito estresse – especificamente, estresse oxidativo. Isto, por sua vez, produz radicais livres – moléculas altamente reativas e sem carga que provocam envelhecimento. Em contraste, quantidades moderadas de exercício combatem realmente os efeitos negativos do stress oxidativo!

Portanto, siga com calma seu regime de exercícios. Você ficará especialmente interessado em fazer isso ao aprender sobre o próximo passo que deve seguir para gerar hormônios e autofagia.

9. Para viver uma vida longa e saudável, deixe suas bactérias com comida.

Neste ponto, o quadro geral está finalmente a concretizar-se. Qual é o trio dinâmico da longevidade – bactérias intestinais, parede intestinal e mitocôndrias? Bem, agora você verá como seus superpoderes se combinam – e como você pode tirar vantagem de todos os três ao mesmo tempo.

Mas há uma desvantagem: você se sentirá mal. Com muita fome.

Isso porque uma das estratégias mais eficazes para aproveitar os benefícios da hormona e da autofagia é também uma das estratégias menos agradáveis ​​de implementar: o jejum parcial e intermitente. Aqui fica a recomendação do autor, em poucas palavras: durante cinco dias consecutivos por mês, você deve limitar-se a consumir menos de 900 calorias por dia.

E por que diabos você deveria fazer isso? Bem, o objetivo não te deixa com fome; É deixar as bactérias intestinais com comida. Quando sentimos falta de comida, enviamos uma mensagem às células do nosso corpo, dizendo: “Alerta, amem a todos; Em tempos difíceis podemos estar no limite. Endureça para preparar. Isso faz com que suas células entrem em autofagia, deixando você mais forte do que antes. Estas células incluem aquelas que revestem o intestino, por isso também fortalecem a parede intestinal!

Mas não são apenas as células que recebem as mensagens de alerta enviadas pelas bactérias intestinais; Também existem mitocôndrias dentro de suas células. Eles respondem dividindo-se e multiplicando-se, deixando cada célula com mais mitocôndrias – um processo conhecido como mitogênese. Agora, cara, suas mitocôndrias produzem energia dentro de suas células. Mais mitocôndrias, portanto, significa mais energia para as células. Quando você provoca mitogenes, e como você está ativo turbina seus motores. E como você aprendeu anteriormente, quanto melhor ou melhor o funcionamento de suas mitocôndrias, melhor ou melhor será sua saúde, portanto, se a longevidade é seu objetivo, você deseja que suas mitocôndrias funcionem em tantos cilindros quanto possível.

Mas espere, isso fica ainda melhor. Ao restringir a ingestão de calorias, você também restringe as taxas de reprodução das bactérias intestinais. Agora, entre os subprodutos dessa reprodução estão nossos velhos amigos (ou melhores amigos) lipopolissacarídeos – também conhecidos como LPSs. Menos reprodução bacteriana significa, portanto, menos LPSs, o que significa menos inflamação, o que significa menos doenças relacionadas com doenças!

O trabalho parcial e intermitente é, portanto, uma situação em que todos desejam viver uma vida longa e saudável.

10. Resumo final

As bactérias intestinais, a parede intestinal e as mitocôndrias do seu corpo desempenham papéis importantes na saúde geral e na longevidade. Essas funções podem ser prejudicadas por uma série de substâncias e factores, tais como lipopolissacáridos, lectinas, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides e quantidades excessivas de álcool e exercício. Felizmente, eles podem ser sustentados por poliaminas, polifenóis, jejum parcial e quantidades moderadas de álcool e exercícios.

Conselhos acionáveis:

Abrace o azeite.

Há uma razão pela qual a dieta mediterrânica tem sido tão frequentemente elogiada pela sua salubridade, e tem a ver em grande parte com o azeite. Este alimento básico da culinária italiana, espanhola e outras cozinhas mediterrâneas é outra maneira de desfrutar de uma série de benefícios para a saúde de uma só vez. Além de ser uma grande fonte de polifenóis, o azeite também fornece ao seu corpo uma forma de iniciar a autofagia – e esses são apenas dois dos seus muitos benefícios!

O que ler a seguir: The Plant Paradox, do Dr. Steven Gundry

Nesse resumo, você encontrou algumas dicas sobre quais alimentos o autor acha que você deve comer para ter uma vida longa e saudável. Para ter uma ideia mais completa da dieta que ele recomenda, confira as piscadas de seu livro anterior, The Plant Paradox. Aqui, você também aprenderá mais sobre suas opiniões sobre os perigos representados por certos alimentos vegetais que são amplamente considerados saudáveis. Você também aprenderá sobre as diferenças entre nossas dietas modernas e as de nossos ancestrais, que podem nos orientar sobre o que deveríamos comer agora. Você já desvendou o paradoxo da longevidade; agora é hora de resolver o Paradoxo das Plantas!