Resumo do livro The 12 Week Fitness Project by Rujuta Diwekar

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1. O quê tem pra mim? Saúde além da perda de peso: um plano de condicionamento físico para um bem-estar duradouro

Existem muitos planos de dieta por aí que prometem resultados rápidos para uma cintura menor, desde ceto e paleo até jejum intermitente e sucos de limpeza. Ainda assim, a maior parte da população mundial está crescendo. Isso ocorre porque a eliminação de grupos de alimentos, como na dieta paleo ou suco, e a restrição de calorias, como no jejum intermitente ou na contagem de calorias, apresenta grandes desvantagens. Isso inclui uma nutrição mais pobre e um aumento na resposta natural do corpo à restrição calórica: mais fome.

Muitas dietas para perda de peso comprometem a densidade óssea, o reparo muscular e a saúde da pele – elas podem até afetar o sono. Afinal, é fácil perder peso sob estresse extremo, mas isso não promove boa saúde e bem-estar a longo prazo – na verdade, está fazendo mais mal do que bem.

Portanto, se você está procurando fazer mudanças duradouras em sua forma física geral, este resumo é para você. Para entender por que a mudança sustentável é tão importante, continue lendo.

2. Por que as dietas falham: a biologia da fome

Durante a Segunda Guerra Mundial, a fome resultante do cultivo agrícola interrompido e das cadeias de abastecimento foi um fenômeno quase global. Mas os efeitos a longo prazo da fome humana não eram muito conhecidos. Assim, em 1946, um cientista americano, Ancel Keys, recrutou voluntários saudáveis ​​para um estudo de um ano sobre o assunto. Os jovens participantes saudáveis ​​comeram normalmente nos primeiros três meses, então por mais seis meses eles foram restritos a apenas duas refeições por dia para simular a fome, juntamente com caminhadas diárias de vários quilômetros.

Poucas semanas após essa restrição, os voluntários relataram que seus níveis de energia despencaram, seus músculos estavam fracos e eles estavam cansados ​​o tempo todo. Mentalmente, eles se sentiam completamente apáticos, separados das alegrias da vida cotidiana, mas eram extremamente obcecados por comida. Pior ainda, eles acabaram pensando nas pessoas ao seu redor como muito gordos, e não em si mesmos como muito magros – uma dismorfia comum a pessoas com anorexia nervosa.

Quando os seis meses terminaram, eles perderam 25% do peso corporal – mas os efeitos a longo prazo estavam apenas começando. Alguns participantes relataram que, após os seis meses de restrição, comiam cinco vezes mais do que comiam antes. Dado que o estudo foi publicado anos depois, em 1951, também contou quantos tinham um apetite aumentado, não importa o quanto comessem, mesmo anos depois. Muitos participantes descreveram o estudo como a pior coisa que já experimentaram.

Esses corajosos participantes destacaram os custos reais da fome, revelando como as dietas radicais e a má nutrição são tão prejudiciais. Sem energia ou desejo sexual, eles chegaram ao fundo do poço, e sua obsessão mental por comida durante e após a restrição os levou a uma miséria contínua.

Isso para não falar de quão longe esse foco nos leva dos conselhos nutricionais que recebemos de nossas mães e avós. As formas tradicionais de comer uma variedade de alimentos de fontes locais, aproveitando o tempo para apreciá-los em paz e atenção e aproveitando o caminho lento para a saúde sustentável podem nos conectar à terra, à comunidade e à cultura. A comida pode ser um foco de celebração e alegria e nos alimentar de várias maneiras.

Para combater a abordagem do mais rápido é melhor, vamos nos aprofundar um pouco mais no que a sustentabilidade significa para a saúde – não apenas a nossa, mas também a saúde de nossas comunidades e do meio ambiente.

3. Seja a tartaruga, não a lebre

A saúde sustentável deve rejeitar dietas restritivas e adotar uma abordagem holística que não sacrifique a saúde por algum número desejado na balança. Sono, atividade e alimentação desempenham um papel no bem-estar geral e, portanto, o condicionamento físico deve ser responsável por todos os três. Ainda mais, qualquer plano de condicionamento físico deve ser aquele que você pode imaginar seguir por toda a vida. Um que você ficaria feliz em ter seus filhos ou família para seguir.

Yoga, por exemplo, não é simplesmente entrar em uma pose por qualquer meio necessário, forçando seus músculos e articulações. Pense em sirsasana, ou pose de headstand, e quanto alinhamento, força e coordenação são necessários para fazer a pose corretamente. Alguns podem levar uma vida inteira para aperfeiçoar a pose e obterão todos os benefícios. Eles podem até aplicar as lições que aprenderam ao dominar uma parada de cabeça para entender muitas circunstâncias complexas da vida.

É por isso que este plano de doze semanas não busca resultados rápidos e encoraja abertamente uma abordagem cumulativa. A cada semana, simplesmente adquira um novo hábito saudável e aproveite o processo. Torne o prazer uma característica central, de fato – desde explorar novas e deliciosas fontes de nutrição no mercado dos fazendeiros até fazer aquela caminhada diária.

Se você acha que parte disso envolverá deixar de lado os gadgets e limitar o tempo da tela para ajudar no sono, nos exercícios e na alimentação mais consciente, você está absolutamente correto. Telefones inteligentes e gadgets se tornaram uma fonte onipresente de distração e estresse. Desde a sensação de plantão vinte e quatro horas por dia, sete dias por semana, até o medo de perder, nossos gadgets podem alimentar um ciclo negativo por si mesmos.

Trazer consciência consciente para os hábitos diários e transformá-los lentamente é a chave para o sucesso sustentável a longo prazo. Isso também pode ter o benefício adicional de trazer mais de sua presença para sua família, amigos e comunidade. Trocar uma única sessão de rolagem sem sentido por uma atividade como passear com os amigos traz vários benefícios para o humor e a saúde, além de agregar riqueza aos seus relacionamentos.

A chave é ir devagar e aproveitar a jornada ao longo do caminho. Isso não apenas o encorajará a continuar, mas também trará mais satisfação ao longo da jornada que é a vida.

4. Uma a uma, a mudança se soma

O plano de condicionamento físico de doze semanas é baseado no progresso cumulativo. Para cada uma das doze semanas, você adotará um único hábito e, na semana doze, estará praticando todos eles. Na terceira semana, por exemplo, você continuará as alterações das semanas um e dois enquanto adiciona o desafio da terceira semana. Embora você possa ficar tentado a enfrentá-los todos de uma vez, essa abordagem não é sustentável e foi muito menos bem-sucedida para muitos dos participantes do estudo de condicionamento físico do autor.

Se você encontrar uma semana em que não consegue atingir seu objetivo, não se estresse. Basta voltar à pista na semana seguinte e seguir em frente. Pular uma semana pode parecer enorme a curto prazo, mas, a longo prazo, os participantes do estudo que continuaram após pequenos lapsos ainda viram enormes benefícios após apenas doze semanas, então isso não é tudo ou nada.

Durante a primeira semana, comece com o café da manhã – o início do seu dia. Comece com uma banana ou qualquer fruta fresca, ou amêndoas ou passas embebidas, e não com chá ou café. Apenas essa pequena mudança em como você começa o dia pode trazer grandes benefícios ao longo do dia. Adicione um copo de água pura e coma esta pequena refeição logo após acordar. Sinta-se à vontade para tomar aquela xícara de café ou chai cerca de 20 minutos depois, se ainda quiser.

Na segunda semana, incorpore algumas colheres de ghee em sua dieta. Esta substância maravilhosa e saborosa oferece uma poderosa combinação de antioxidantes, vitaminas lipossolúveis como D e E, junto com efeitos lipolíticos – ou seja, ghee é uma gordura que decompõe outros depósitos de gordura. Também ajuda a desestressar e acordar com mais energia.

Durante a terceira semana, traga mais atenção ao uso do seu gadget. Desligue telefones e computadores pelo menos uma hora antes de dormir. Guarde-os para pelo menos uma refeição por dia também e tente fazer todas as refeições sem gadgets até o final das doze semanas. Comer sem distração não apenas ajudará a aliviar o estresse e ajudará seu corpo a saber quando está cheio, mas também ajudará a despertar seus sentidos para as imagens, cheiros e texturas de suas refeições.

A quarta semana assume o momento da sua maior refeição, que desempenha um papel descomunal no sucesso do condicionamento físico. Comer uma refeição saudável entre as quatro e as seis da tarde pode ser o fator mais importante para a saúde geral. Além de ser a hora do dia em que o corpo sente a fome mais natural, comer nessa hora também respeita os ciclos hormonais pelos quais o corpo passa ao longo do dia, regulando-os para melhorar o sono, os níveis de energia e o humor.

Na quinta semana, é hora de incorporar mais movimento à sua rotina. Não exercício, por si só, mas movimento simples para complementar a saúde. Comprometa-se a subir as escadas em vez do elevador ou a adicionar 100 degraus após o jantar; pequenas rajadas de movimento se somam e interrompem os longos períodos sentados que se tornaram um elemento básico da vida moderna.

5. Mais blocos de construção para mudar

Na sexta semana, suas mudanças cumulativas farão a transição para uma mudança real no estilo de vida. É extremamente importante continuar a partir daqui. Isso ocorre porque a sexta semana se concentra em adicionar uma sessão de treinamento de força à sua semana.

Adicionar massa muscular magra ao seu corpo, independentemente da sua idade, é um dos melhores indicadores de uma vida longa e saudável. À medida que envelhecemos, nossa massa muscular começa a diminuir, junto com a força e os benefícios metabólicos que usufruímos na juventude. Adicionar treinamento de força neutraliza esse declínio e ajuda a regular nossa saúde hormonal.

Durante a sétima semana, simplesmente tente comer arroz dal no jantar. Este alimento básico da culinária indiana é prebiótico, o que significa que mantém o intestino saudável e é uma cura natural para a constipação. Fácil de digerir, estimula uma melhor qualidade do sono para mais energia no dia seguinte. Você pode encontrar muitas receitas online; experimente com o seu arroz favorito para se adequar ao seu gosto.

Isso pode trazer à tona a questão de quanto comer em qualquer refeição, e a semana oito aborda essa mesma questão com uma rubrica simples. Durante a oitava semana, quando você se servir de uma refeição, primeiro visualize quanto gostaria de comer. Em seguida, sirva-se de metade dessa porção. Leve o dobro do tempo que costuma levar para terminar essa porção e pergunte a si mesmo se ainda está com fome. Se estiver, comece do primeiro passo até ficar cheio.

É provável que você se encontre servindo menos e tendo mais tempo para se divertir, naturalmente diminuirá suas porções com o tempo, sem a sensação de que está se restringindo. Este é precisamente o ponto.

Durante a nona semana, comprometa-se a fazer saudações ao sol, ou Surya Namaskara, todos os dias. A menos que você já tenha praticado ioga antes, pode ser necessário um tutorial no YouTube ou uma sessão com um professor para começar, mas os benefícios da prática contínua não podem ser exagerados - desde pele brilhante e músculos mais fortes até hormônios equilibrados e pressão arterial mais baixa. Se você incorporar apenas uma prática de yoga em sua vida, esta é uma que compensa.

Na décima semana, preste atenção à hidratação aumentando a ingestão de água. Você também pode explorar bebidas sazonais ou lanches de frutas, como sorvete, que fornecem hidratação com eletrólitos. Ou experimente leitelho para aumentar seus níveis de vitamina B12. Tem o benefício adicional de resfriar o corpo também no verão.

Na semana onze, é hora de cuidar da saúde humana e ambiental. Reduza o plástico usando sacolas de pano e reserve um tempo para aquecer alimentos em pratos de ferro em vez de no microondas. Substitua o filme plástico por embalagens de pano de cera e recipientes de armazenamento por vidro. Você não apenas ingerirá menos toxinas através de sua alimentação, como também beneficiará a saúde do planeta. Ainda mais, cozinhar em ferro adiciona micronutrientes importantes à sua comida, evitando a letargia e a anemia.

Finalmente, em doze semanas, traga três gorduras nutritivas de volta à sua dieta – óleos nativos prensados ​​a frio de sua região; coco como guarnição ou chutney; e castanha de caju como lanche durante o dia ou antes de dormir. Eles aumentam o sabor e a variedade de gorduras que contêm fornecem blocos de construção para uma longevidade saudável.

6. Quando o projeto termina, a jornada começa

Depois de adicionar todos os doze blocos de construção à sua jornada de saúde, a diversão está apenas começando. Existem muitas maneiras de continuar modificando e adaptando esses conselhos de condicionamento físico para ajudar a promover seus objetivos individuais.

Por exemplo, você pode se comprometer a experimentar uma nova fruta ou legume toda semana. Comer na estação e encontrar produtos frescos e orgânicos de agricultores locais é bom para o corpo e traz variedade à vida. Cultivar produtos em um quintal ou jardim no terraço acrescenta mais atividade e movimento à sua vida, ao mesmo tempo em que ajuda a desenvolver uma profunda conexão pessoal com sua comida.

Explorar alimentos fermentados também pode revelar um mundo de sabores e benefícios para a saúde, ao mesmo tempo em que adiciona uma rica fonte de probióticos para a digestão. Grãos tradicionais como o painço, especialmente no inverno, elevam o ânimo e aquecem o corpo. Mesmo encontrar variedades naturais de sal que oferecem benefícios minerais ou micronutrientes únicos pode tornar a culinária diária uma aventura.

A chave é continuar explorando alimentos deliciosos e nutritivos, buscando atividades que o mantenham em movimento, esforçando-se para ser menos sedentário e ficando atento à distração de telas e aparelhos ao longo do caminho.

Você pode até adicionar alguns mimos e cuidados pessoais à sua rotina. Tente massagear ghee nos pés antes de dormir, por exemplo, pois pode hidratar a pele seca enquanto fornece ácidos graxos essenciais para estimular um sono mais reparador. Ou explore o uso de óleo de coco no cabelo, couro cabeludo e pele para mantê-los luxuosamente macios e hidratados enquanto os nutre.

Fazer esses rituais de autocuidado após um banho e após uma sessão de ioga ou exercícios pode até deixá-lo ansioso pela próxima sessão - especialmente se você aproveitar ao máximo a sensação incrível que essa rotina traz ao seu corpo, mente e espírito.

7. Resumo final

Uma vida inteira de condicionamento físico e bem-estar vai muito além de um número em uma escala, e dietas restritivas realmente contribuem para resultados negativos na saúde. Para efetuar uma mudança sustentável, um plano de condicionamento físico deve promover uma alimentação mais variada e nutritiva, bem como atividades e movimentos agradáveis, ao mesmo tempo em que limita o tempo de tela e os hábitos sedentários para promover um sono melhor. Assumir pequenos objetivos semanais ao longo do tempo os transforma em hábitos de vida. Manter a ênfase no prazer, não na restrição, resulta em mudanças positivas para toda a vida.