Resumo do livro Why We Get Fat by Gary Taubes

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1. Pessoas que consomem mais calorias do que queimam engordam: um equívoco comum.

As primeiras três piscadas tratam da lógica falha que domina a nossa visão atual das causas da obesidade.

A grande maioria dos especialistas em nutrição acredita que existe uma fórmula simples para explicar por que as pessoas ficam acima do peso: se você consumir mais calorias do que queima, engordará.

Eles explicam que a razão pela qual tantas pessoas estão acima do peso hoje é porque consomem muitos alimentos não saudáveis ​​e com alto teor calórico e quase não consomem energia, por exemplo, porque passamos muito tempo sentados no carro, em uma mesa ou na frente de o aparelho de televisão.

Com base nesta teoria, pode-se concluir que as pessoas gordas são simplesmente preguiçosas e gulosas, e que o nosso corpo é como um balão que se estica quando colocamos energia nele e encolhe quando retiramos energia.

No entanto, esta simplificação excessiva não faz justiça aos processos complexos que ocorrem no corpo humano – e não aborda a razão pela qual, precisamente, algumas pessoas consomem mais calorias do que realmente necessitam.

Além disso, muitos casos demonstraram que mesmo pessoas empobrecidas e subnutridas podem engordar. Por exemplo, por volta da viragem do século XX, os povos indígenas da América viviam numa pobreza extrema e eram forçados a subsistir com escassas quantidades de alimentos. Embora os seus filhos apresentassem sintomas de deficiência, muitas mães estavam extremamente acima do peso – e certamente não era porque comiam mais e deixavam os filhos famintos.

Estaremos presos a um dogma que parece convincente, mas na verdade não se sustenta?

De qualquer forma, os modelos explicativos prevalecentes ainda não foram capazes de deter a epidemia de obesidade ou de explicar por que razão, entre as pessoas que partilham estilos de vida semelhantes, algumas são gordas e outras nem um pouco.

À luz destas contradições, qualquer pessoa que tenha lutado seriamente com a questão de como parar de ter excesso de peso deveria também questionar as opiniões estabelecidas sobre o assunto.

2. A explicação usual para o excesso de peso baseia-se na lógica errada de que a gordura nos engorda.

Já sabíamos o suficiente para impedir a propagação da obesidade já na década de 1960, mas os especialistas em saúde decidiram ignorar as descobertas disponíveis.

Até a década de 1950, não existia dúvida de que o excesso de peso era causado por um desequilíbrio hormonal. Mas depois da Segunda Guerra Mundial, esta ideia desapareceu gradualmente, apenas para ser substituída pela noção de que o excesso de peso era causado por um distúrbio alimentar. O que foi que provocou essa mudança?

A mudança paradigmática deveu-se em grande parte à publicidade em torno do aumento drástico do número de casos de doenças cardíacas. Na década de 1970, este problema dominou o interesse da saúde pública e, por sua vez, o cenário económico e político.

A obesidade, as artérias obstruídas e as doenças cardíacas poderiam finalmente ser explicadas de forma simples e plausível pela ingestão de alimentos gordurosos. Ninguém duvidou da lógica principal (embora falsa) de que a gordura primeiro nos engorda – e depois nos deixa doentes.

Médicos e autoridades de saúde pública alertaram veementemente as pessoas sobre as consequências de uma dieta gordurosa. Isto não só se tornou um pensamento fixo na cabeça das pessoas, mas também influenciou toda uma geração de estudantes de medicina.

O facto de a opinião médica de hoje ser dominada por um modelo explicativo falho não significa necessariamente que os médicos e especialistas em nutrição atuem de forma descuidada. Pelo contrário, estão presos num paradigma tão convincente e apelativo que é difícil questioná-lo, e muito menos descartá-lo como falso. Não é fácil desenraizar uma crença firme.

E assim a ciência espalhou a doutrina de que se quisermos perder peso, devemos comer menos gordura. Mas as pessoas não perderam peso. Pelo contrário, com o passar dos anos eles engordaram e os casos de doenças cardíacas têm aumentado.

3. Praticar mais exercícios e comer menos não nos impedirá necessariamente de estar acima do peso.

Hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e falta de exercício são os dois suspeitos habituais quando se trata de atribuir a culpa ao que nos faz engordar.

Mas o que é que nos transforma em viciados em televisão? Será que realmente caímos no feitiço das batatas fritas? Definitivamente não. Tornamo-nos preguiçosos porque não temos vontade de ser ativos. E devemos tratar esta letargia da mesma forma que tratamos o apetite excessivo – como sintoma de um desequilíbrio hormonal.

Crianças que passam por surtos de crescimento são viciados em televisão – não porque sejam preguiçosos, mas porque usam muita energia para crescer. Eles não querem participar de outras atividades porque simplesmente não têm energia suficiente para eles.

A mesma coisa acontece quando as pessoas engordam. O excesso de tecido adiposo, que exige mais energia, os deixa com mais fome, e o crescimento das células de gordura os deixa lentos. Acusá-los de serem preguiçosos e fracos é injusto. Na verdade, é fisicamente muito mais difícil para pessoas gordas superar o problema de peso.

Da mesma forma, a afirmação de que para perder peso devemos fazer mais exercício e consumir menos calorias é problemática, porque quanto mais fazemos exercício, mais energia o nosso corpo necessita para funcionar, o que também aumenta o nosso apetite.

Além disso, são inúmeros os casos que contradizem a ideia de que qualquer pessoa pode perder peso simplesmente exercendo mais energia física e comendo menos. Um estudo de 1983 descobriu que, entre um grupo de imigrantes mexicanos no sul do Texas que viviam na pobreza e realizavam trabalhos forçados, cerca de 40% tinham excesso de peso, apesar do intenso esforço físico. Se o exercício e a baixa ingestão calórica tornam as pessoas magras, por que a obesidade era tão comum entre essas pessoas?

Não é a preguiça nem a alimentação excessiva que nos engorda: é o que comemos.

4. A insulina nos engorda e os carboidratos controlam a produção de insulina.

Simplificando, o hormônio conhecido como insulina é a reação do nosso corpo aos carboidratos.

Desempenha um papel importante no nosso metabolismo porque é responsável pela reciclagem de hidratos de carbono, gorduras e proteínas – ou seja, os nutrientes que fornecem energia ao nosso corpo.

A insulina facilita a transferência de energia para o tecido muscular, onde é queimada. Ao mesmo tempo, estimula o nosso tecido adiposo a armazenar energia supérflua.

Quando comemos uma refeição, nosso corpo deseja imediatamente queimar a energia dos carboidratos em nosso tecido muscular. Porque assim que os carboidratos chegam à nossa corrente sanguínea na forma de glicose, o nosso nível de açúcar no sangue dispara. Níveis elevados de açúcar no sangue são como veneno para muitas células, e é por isso que nosso corpo precisa manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Para começar, isto implica queimar os hidratos de carbono que podem ser facilmente transformados em energia para nos fornecer combustível mais rapidamente, e este processo começa quando a insulina inunda o corpo. A quantidade de insulina distribuída depende da quantidade de carboidratos que foram absorvidos.

O excesso de energia, seja na forma de hidratos de carbono, proteínas ou gorduras, é guardado para potenciais “tempos difíceis” que virão, quando os nossos corpos poderão ter um menor fornecimento de energia externa.

Alimentos ricos em carboidratos, como doces, pão, batata, macarrão e arroz, inundam nossa corrente sanguínea com açúcar, forçando nosso corpo a distribuir insulina. Mas quanto maior o nível de insulina, mais fortemente o corpo é estimulado a formar depósitos de gordura.

Portanto, os carboidratos têm a maior influência no mecanismo que regula o nosso acúmulo de gordura. No final, são eles que nos fazem engordar.

5. O excesso de peso não é consequência, mas sim causa de um distúrbio nutricional.

Quando os tecidos se expandem, seja na formação de um tumor ou no crescimento de uma criança, chamamos isso de “crescimento”, e sabemos que as mudanças são baseadas em processos complexos controlados por hormônios.

Ninguém jamais sonharia em dizer que uma criança cresceu porque comeu demais. As crianças crescem constantemente e precisam de energia para isso. Eles não ficam maiores porque comem, mas porque seu crescimento regulado hormonalmente requer muita energia e os deixa com fome.

O crescimento desenfreado de um tumor é semelhante: ele não cresce porque está sendo alimentado com energia, mas por causa de problemas dentro das células, que causam o seu crescimento.

Então, por que deveríamos pensar de forma diferente sobre o excesso de peso e isolá-lo de outros processos de crescimento?

É cientificamente indiscutível que a hormona insulina tem uma influência substancial na formação de depósitos de gordura, mas quando falamos em excesso de peso tendemos a confundir causa e efeito.

Tal como no caso de um tumor, o crescimento das células adiposas pode ser prejudicado porque o nosso corpo responde a um elevado nível de açúcar no sangue produzindo insulina em excesso.

Quando engordamos, as nossas células gastam energia e por isso sentimo-nos mais famintos e letárgicos – tal como uma criança a passar por um surto de crescimento. O crescimento das células adiposas consome mais energia; portanto, pessoas gordas têm mais fome.

Quando reconhecemos que o excesso de peso é consequência de um processo de crescimento biológico, fica claro que a gula ou a preguiça não podem ser as razões pelas quais engordamos; em vez disso, deveríamos tentar entendê-los como sintomas de um distúrbio de crescimento.

6. Nossos corpos não conseguem processar a quantidade ou tipo de carboidratos que se tornaram onipresentes.

Os seres humanos são criaturas de hábitos – especialmente quando se trata de comida. Quanto mais tempo certos nutrientes fazem parte da nossa dieta ao longo da evolução, melhor o nosso corpo se adapta a eles e mais saudáveis ​​eles são para nós.

Os carboidratos, que hoje constituem uma parte significativa da nossa dieta, são uma adição relativamente nova à dieta humana. Os seres humanos habitam a Terra há cerca de 2,5 milhões de anos, mas as pessoas só começaram a comer farinha há cerca de 12.000 anos, com a disseminação da agricultura, e o mundo ocidental nem sabia o que eram batatas antes da descoberta da América. A farinha branca e o açúcar branco só se tornaram uma parte significativa da dieta humana no final do século XIX.

A era dos alimentos ricos em carboidratos é apenas uma fração de segundo na história da humanidade; portanto, podemos descartar a possibilidade de termos formado uma adaptação genética a esses carboidratos de digestão rápida em tão curto período de tempo.

Antes da difusão da agricultura, os nossos antepassados ​​viviam como caçadores e coletores, preferindo carnes gordurosas para matar a fome.

Um estudo publicado recentemente analisou a nutrição das atuais culturas caçadoras e coletoras que estavam completamente isoladas da civilização do século XX. Sua dieta também consistia principalmente de peixe e carne. Alguns deles até sobreviveram sem comer quaisquer vegetais, frutas ou grãos. Por outras palavras, as suas dietas eram o oposto da nossa dieta, da qual os hidratos de carbono constituem dois terços.

Quando os especialistas em saúde culpam o nosso estilo de vida ocidental pela propagação da obesidade, ignoram o facto de que, até muito recentemente, os alimentos ricos em hidratos de carbono dificilmente desempenhavam um papel, se é que algum, na vida das pessoas.

7. Os carboidratos não apenas nos engordam: eles também nos deixam doentes.

Se expormos regularmente o nosso corpo a grandes quantidades de hidratos de carbono durante um longo período de tempo, podemos perturbar a função de sinalização da insulina.

O que comemos influencia muito o mecanismo incrivelmente sensível que controla o nosso metabolismo. Ao consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, que constituem uma grande parte da nossa ingestão calórica diária, este mecanismo pode ser desequilibrado e resultar num excesso de oferta de insulina.

Como a insulina regula em grande parte a formação de depósitos de gordura, não só engordamos, como também nos tornamos mais suscetíveis a doenças como diabetes ou hipertensão, que ocorrem frequentemente em conjunto com a obesidade.

É por isso que estas doenças surgem subitamente em quase todas as culturas quando entram em contacto pela primeira vez com alimentos ocidentais.

Este fenómeno também pode ser visto no seu efeito sobre os imigrantes. O câncer de mama, por exemplo, não é muito comum entre as mulheres japonesas. No entanto, as taxas de cancro da mama dos descendentes de mulheres japonesas que imigraram para os EUA reflectem perfeitamente as de outras mulheres nos EUA.

Um aumento semelhante na probabilidade de contrair estas doenças é sempre observado entre grupos de imigrantes, completamente independentemente da sua etnia e da doença em questão.

Contudo, demonizar todo o nosso estilo de vida ocidental não é a resposta; em vez disso, devemos tentar atingir possíveis causas específicas. E quando o fazemos, chegamos rapidamente aos carboidratos.

Um indicador claro é o facto de os nossos antepassados, tal como os povos indígenas isolados de hoje, raramente consumirem hidratos de carbono – e nenhum dos grupos sofreu de diabetes ou de “doenças ocidentais” semelhantes. A partir disso, podemos concluir que é muito provável que os carboidratos estejam causando o problema.

8. As dietas hipocalóricas quase nunca funcionam – e podem até prejudicar a nossa saúde.

As dietas destinadas a reduzir a nossa ingestão calórica diária, que custa uma dúzia, podem ajudar-nos a emagrecer a curto prazo, mas há sempre um problema a longo prazo: nomeadamente, temos de continuar a fazer um esforço para manter a nossa menor peso.

Para a maioria de nós, esse caminho está fadado ao fracasso. As dietas que limitam a nossa ingestão calórica privam-nos da energia e dos nutrientes que mantêm o nosso corpo em forma e o ajudam a regenerar-se. Essas dietas literalmente matam nossos corpos de fome.

Digamos que John Doe diminua sua ingestão calórica em 20% simplesmente comendo 20% menos de tudo. Ao fazer isso, ele não só ficaria sem 20% das calorias, mas também sem 20% das vitaminas e minerais que acompanham a comida.

Assim que John Doe voltasse aos seus antigos hábitos alimentares, seu corpo simplesmente recuperaria a massa perdida. Em outras palavras, ele experimentaria o chamado efeito ioiô.

Uma experiência realizada nos EUA no início da década de 1990 prova quão contraproducente é este programa de fome. Ao longo de oito anos, todas as 20 mil participantes do sexo feminino comeram 360 calorias a menos do que comiam todos os dias. Os alimentos que ingeriam continham tudo o que era considerado saudável e necessário: fibras, frutas e vegetais, e pouca gordura.

No final, todos ficaram desapontados ao perceber que as mulheres haviam perdido em média apenas um quilo. A maioria deles até engordou na barriga – não perderam gordura, mas massa muscular.

Todas as pessoas com sobrepeso provavelmente já tentaram simplesmente comer menos – e a maioria delas acaba permanecendo gorda. Se isso não levanta sérias dúvidas sobre as chances de sucesso do método da fome, o que levanta?

9. A disposição genética, a idade e a nutrição influenciam a nossa probabilidade de estar acima do peso.

Como os carboidratos estimulam a produção de insulina, e a insulina tem um papel significativo no crescimento dos depósitos de gordura, podemos combater indiretamente o armazenamento de gordura consumindo menos carboidratos. Mas também é importante levar em consideração o quão sensíveis somos aos carboidratos e à insulina.

Os nossos genes decidem, em primeiro lugar, se ganhamos peso e, em caso afirmativo, quando e onde o ganhamos. Eles não apenas determinam a eficácia com que nossos músculos queimam energia, mas também a rapidez com que economizamos energia para emergências.

Algumas pessoas são simplesmente mais propensas a rolos gordurosos. Enquanto algumas pessoas parecem ganhar peso só de pensar em doces, outras sempre podem comer uma segunda fatia da torta de creme sem culpa.

Outro fator é que o ajuste fino do nosso corpo muda ao longo da vida. Quanto mais tempo, mais regular e intensamente gerarmos altos níveis de insulina a partir de alimentos ricos em carboidratos em nossa corrente sanguínea, mais resistente nossa musculatura se tornará à insulina, que inibe nosso corpo de queimar energia. Por sua vez, o corpo reage a esta resistência aumentando a dose de insulina necessária para reduzir o açúcar no sangue. Isto fortalece a resistência e promove o crescimento das células de gordura – uma situação complicada.

Essas resistências aparecem primeiro nas células musculares e só mais tarde, se é que aparecem, nos tecidos adiposos. A resistência à insulina geralmente aumenta com a idade, razão pela qual as pessoas mais velhas são geralmente mais propensas ao excesso de peso, mesmo que nunca tenham tido problemas de peso no passado.

Certamente não é segredo que tendemos a engordar à medida que envelhecemos. No entanto, a sabedoria popular descreve o catalisador como uma desaceleração do nosso metabolismo.

Quando nos entupimos de altas doses de carboidratos ao longo da vida, reforçamos esse processo porque aumentamos a resistência à insulina.

10. As dietas com baixo teor de carboidratos têm uma má reputação – e de forma errada.

Médicos e nutricionistas geralmente desaconselham uma dieta sem carboidratos. Esta recomendação baseia-se em três pressupostos básicos: primeiro, que é impossível perder peso sem queimar mais energia do que ingere; segundo, que os carboidratos são modificáveis ​​para uma dieta saudável; e, terceiro, que quando você substitui carboidratos por gorduras, você engorda e fica mais suscetível a doenças cardíacas.

No entanto, essas suposições são falhas. Esses especialistas desconsideram o fato de que a carne é rica em vitaminas essenciais. Além disso, você pode substituir os carboidratos por vegetais, que, diferentemente do açúcar, também contêm muitas vitaminas e minerais. Embora um consumo ilimitado de carne, ovos e vegetais verdes garanta um bom fornecimento de nutrientes, uma dieta hipocalórica obriga-nos a renunciar a nutrientes importantes.

Da mesma forma, é frequentemente ignorado que a diabetes e a obesidade eram completamente desconhecidas pelos povos que não eram influenciados pela cultura ocidental – e que se alimentavam quase inteiramente de carnes gordurosas e peixes. Devemos, portanto, descartar uma dieta rica em gordura como causa destas doenças. Notavelmente, a primeira vez que estes povos experimentaram excesso de peso foi quando a farinha e o açúcar foram introduzidos pela primeira vez nas suas dietas.

Como são os carboidratos que nos fazem engordar e não a gordura em si, eles também não são os culpados pelo risco de doenças cardíacas. Se assim fosse, teríamos um paradoxo em que o risco de doenças aumentava à medida que perdíamos peso – obviamente uma relação invertida.

Finalmente, a simples razão para o cepticismo generalizado em relação a uma dieta pobre em hidratos de carbono é a mesma que, em primeiro lugar, exclui os hidratos de carbono como uma das principais causas do excesso de peso: a firme crença de que os alimentos ricos em gordura são a raiz de todos os males.

11. Para perder peso e mantê-lo, ou para evitar engordar, temos que abandonar os carboidratos.

A resposta curta à pergunta sobre o que podemos fazer contra o engorde é esta: evite alimentos ricos em hidratos de carbono!

A longo prazo, as dietas destinadas a perder peso só têm sucesso quando impedem constantemente a formação de depósitos de gordura e estimulam o tecido adiposo a libertar o excesso de energia.

Como isso só pode acontecer quando temos níveis moderados de insulina, e como os carboidratos alimentam a produção de insulina, temos que reduzir a ingestão de carboidratos.

No entanto, diferentes tipos de carboidratos influenciam os níveis de açúcar no sangue e de insulina de maneiras muito diferentes. Simplificando, podemos assumir com segurança que quanto mais doce for a tentação, maior será a probabilidade de nos engordar.

Alguns hidratos de carbono chegam à nossa corrente sanguínea muito rapidamente: os doces, por exemplo, literalmente inundam a nossa corrente sanguínea com glicose, o que faz com que os nossos níveis de açúcar no sangue e, em seguida, os nossos níveis de insulina disparem.

Mas os produtos à base de cereais, os alimentos ricos em amido e as bebidas alcoólicas e açucaradas também são fontes de energia altamente concentradas.

Em contrapartida, a grande maioria dos hidratos de carbono contidos nos vegetais está ligada a fibras indigeríveis, pelo que têm um impacto menor no açúcar no sangue e na libertação de insulina.

Se nos livrarmos dos hidratos de carbono rápidos da nossa dieta diária, não estaremos apenas a prevenir a formação de depósitos de gordura; estamos simultaneamente forçando a liberação da gordura já armazenada e transformando-a em energia.

É claro que a abstinência radical de carboidratos não é necessária para todos, porque nem todos são tão sensíveis aos carboidratos. Mas para quem está acima do peso ou ganha peso com facilidade, é a maneira mais fácil de perder peso.

12. Resumo final

Para entender por que engordamos, temos que nos libertar do entendimento generalizado de que nosso peso é determinado pela ingestão calórica diária e pelo consumo de energia. Em vez disso, deveríamos pensar na quantidade de carboidratos que consumimos e na forma como nosso corpo os processa.

As perguntas que este livro respondeu:

1. Que tipo de lógica falha domina a nossa visão do excesso de peso?
   • Pessoas que consomem mais calorias do que queimam engordam: um equívoco comum.
   • A explicação usual para o excesso de peso baseia-se na lógica errada de que a gordura nos engorda.
   • Praticar mais exercícios e comer menos não nos impedirá necessariamente de estar acima do peso.
2. Por que e como os carboidratos nos engordam?
   • A insulina nos engorda e os carboidratos controlam a produção de insulina.
   • O excesso de peso não é consequência, mas sim causa de um distúrbio nutricional.
   • Nossos corpos não conseguem processar a quantidade ou tipo de carboidratos que se tornaram onipresentes hoje.
   • Os carboidratos não apenas nos engordam: eles também nos deixam doentes.
   • As dietas hipocalóricas quase nunca funcionam – e podem até prejudicar a nossa saúde.
   • A disposição genética, a idade e a nutrição influenciam a nossa probabilidade de estar acima do peso.
3. Como podemos controlar nosso peso?
   • As dietas com baixo teor de carboidratos têm uma má reputação – e de forma errada.
   • Para perder peso e mantê-lo, ou para evitar engordar, temos que abandonar os carboidratos.

Leitura adicional sugerida: Eat to Live, de Joel Fuhrman

Eat to Live oferece aos leitores uma visão abrangente da nutrição humana, uma reavaliação da sabedoria nutricional convencional, estudos de casos pessoais e um programa dietético prático com muitas recomendações. O leitor pode esperar aprender sobre diversos estudos nutricionais, bem como sobre os benefícios e repercussões de alimentos básicos para a saúde, como carne, leite, peixe, vegetais e frutas.