Resumo do livro Don't Feed The Monkey by Jennifer Shannon

COMPRAR O LIVRO

1. Você não pode controlar sua ansiedade, mas pode mudar seu comportamento

Don't Feed the Monkey Mind é uma abordagem revolucionária e relacionável sobre o gerenciamento da ansiedade. Você pode ter tentado controlar sua ansiedade no passado e descobriu que muitas dessas técnicas falharam. Jennifer Shannon prefere desafiar a ansiedade e mudar o comportamento.

Tendo sofrido de ansiedade, Shannon sabe do que está falando. Ela vai te ensinar como desenvolver resiliência à ansiedade em sua mente, para que você seja capaz de pensar com mais clareza quando se depara com uma situação que desencadeia ansiedade e permite que a parte racional de seu cérebro seja mais alta do que o “macaco” em sua mente.

Superar a ansiedade significa assumir o controle de seus pensamentos. Você consegue!

Seguindo os conselhos e exercícios ao longo do livro, você entenderá melhor sua ansiedade e perceberá que ela não o define; não é a soma de quem você é. A partir daí, você pode trabalhar para reduzir sua aderência, alterando o próprio comportamento que está alimentando sua fome e volume.

Esta é a minha promessa a você: uma vez que você aprenda a responder à ansiedade com sabedoria, em vez de reagir a ela, você não apenas se tornará resiliente à ansiedade, mas infinitas possibilidades se abrirão para você. ~Jennifer Shannon

2. Você ouve o macaco em sua mente?

Um macaco em sua mente? Você pode estar pensando que é a coisa mais absurda que você já ouviu, mas espere só um segundo. Milhares de anos atrás, o cérebro humano era comparado ao cérebro de um macaco. Macacos pulam constantemente, sempre hiperativos, pulando de um lugar para outro e nunca tendo tempo para descansar, e é isso que os pesquisadores descobriram que o cérebro humano faz.

Se você tem uma mente ansiosa, como milhões de pessoas, a mente de macaco se refere à ansiedade que procura controlar você a cada segundo do dia. O fluxo constante de conversa interna negativa e pensamentos “e se” compreendem a tagarelice que ecoa em sua mente.

A ansiedade é a “mente do macaco”, uma parte do seu cérebro constantemente ligada e cheia de preocupações.

O problema é que o macaco é bastante guloso; ele está com fome e quer comida, então você o está constantemente alimentando, alimentando suas tendências de amor à ansiedade. Você faz isso continuando com os mesmos tipos de comportamento que acha que estão combatendo sua ansiedade, mas, na verdade, está piorando - está alimentando sua ansiedade.

O macaco não dorme, ele está sempre presente em sua mente, e quanto mais você tenta resistir a ele com as técnicas de controle de ansiedade que provavelmente aprendeu no passado, mais determinado ele fica para ser ouvido. Mas você pode controlar o macaco com um pouco de trabalho duro.

Aprender a lidar com a ansiedade não é controlá-la; trata-se de mudar sua mentalidade e aprender um novo conjunto de comportamentos de enfrentamento.

Você precisa aprender que a ansiedade não é quem você é; é uma pequena parte de quem você é e, uma vez que você se separe do macaco em sua mente, estará no meio do caminho. Pense por alguns minutos em quantas horas você gasta se preocupando; é improvável que seja um total de 24 horas, para que você possa entender que a preocupação é apenas uma parte do seu dia, não o todo. Portanto, a preocupação é apenas uma parte de você, não tudo de você.

Você sabia? Estima-se que 275 milhões de pessoas sofram de transtornos de ansiedade em todo o mundo.

3. Sua mente de macaco sempre se gaba de que uma ameaça está à solta

Quando você sofre de ansiedade, vive em um estado quase constante de medo. Seu cérebro lhe dá um gotejamento de hormônios do estresse que não fazem nada além de alimentar sua ansiedade ainda mais.

O cérebro humano está sempre à procura de uma ameaça simplesmente porque está tentando mantê-lo a salvo de danos. A amígdala é um pequeno órgão do tamanho de uma amêndoa que fica no topo da medula espinhal, e tudo o que você experimenta em sua vida passa por ele. É quase como um processo de triagem de ameaças das quais seu cérebro precisa estar ciente. Quando uma ameaça é percebida, os alarmes internos começam a tocar e o cérebro envia um fluxo constante de hormônios para ajudar a neutralizar o perigo. Esta é a sua resposta de luta ou fuga, que lhe dá o que você precisa para fugir da ameaça ou combatê-la.

Em muitas ocasiões, a amígdala percebe ameaças que não são reais. Seu cérebro muitas vezes está errado!

A partir daí, você instantaneamente comete dois erros enormes; primeiro, você julga mal a ameaça em si e, então, subestima completamente o quão bem você pode lidar com ela e como ela faz você se sentir; daí os sentimentos de ansiedade que todos se esforçam tanto para suprimir. Como resultado, você usa mecanismos de segurança para reduzir esse sentimento; você pressiona a pausa em sua vida para tentar evitar o perigo e está constantemente procurando por uma ameaça à sua saúde, bem-estar e sobrevivência.

Entender isso é um passo fundamental para retomar o controle de sua vida e impedir que a ansiedade dite seus dias.

4. Três suposições estão controlando sua vida e deixando você infeliz

Para quem sofre de ansiedade, três suposições principais ocorrem regularmente. Esses são:

• Não ser capaz de tolerar situações em que a incerteza está presente
• Sempre precisando ser perfeito
• Um senso de responsabilidade excessiva

Essas três suposições são totalmente falsas. É bem possível ter sucesso em situações que não te dão certezas. Você não precisa ser perfeito para ter sucesso na vida e certamente não precisa carregar o peso do mundo em seus ombros. Todos são responsáveis ​​por sua própria saúde, bem-estar e felicidade.

Quando a ansiedade toma conta, voltamos aos mesmos padrões experimentados e testados para lidar com os sentimentos negativos. Por exemplo, se você tem medo de deixar o gás ligado quando sai, pode verificar várias vezes antes de sair de casa ou até mesmo voltar e verificar depois de sair de casa e entrar no carro.

As mesmas coisas que você está fazendo para controlar sua ansiedade estão alimentando o macaco. ~Jennifer Shannon

Essas são chamadas de estratégias de segurança e são as coisas que fazemos quase por reflexo para distrair ou controlar nossas emoções negativas. Jennifer Shannon fala sobre adiar a escrita de seu primeiro livro porque estava preocupada com o resultado. Essa era sua estratégia de segurança.

Quando você sente ansiedade, o macaco está chamando você para fazer alguma coisa. Então, você volta e verifica o gás; esse é o apelo à ação do macaco ao qual você responde com sua estratégia de segurança porque, por um curto período, isso faz você se sentir melhor e alivia a ansiedade.

Da próxima vez que se sentir ansioso com alguma coisa, observe as coisas que faz naturalmente para aliviar os sentimentos. Esta é a sua estratégia de segurança.

5. Quatro passos para um ciclo constante de ansiedade

As estratégias de segurança são perigosas em muitos níveis. Você pode pensar que eles são úteis porque, por um curto período de tempo, eles fazem você se sentir melhor, mas a longo prazo, você está realmente dizendo a si mesmo que o que está fazendo é necessário; você está reforçando o pensamento ansioso e dando-lhe credibilidade.

Em essência, você continua a alimentar o macaco porque está dizendo a si mesmo que o que está fazendo para evitar, controlar ou verificar a situação é necessário porque o problema é realmente perigoso, mesmo quando provavelmente não é. Como resultado, o ciclo de ansiedade continua.

Quebrar o ciclo da estratégia de segurança depende, em primeiro lugar, de desafiar o pensamento.

O ciclo da ansiedade vai da percepção de uma ameaça (real ou mal construída) à vivência da ansiedade, que o obriga a empregar uma estratégia de segurança para alívio, e isso por si só confirma o perigo. Quanto mais você faz isso, mais profundamente a ameaça se torna incrustada em sua mente.

Para sair desse ciclo, você precisa desafiar a ameaça percebida e parar de empregar estratégias de segurança. Jennifer Shannon sugere se perguntar: “Do que eu tenho medo? Qual é a pior coisa que poderia acontecer? E se isso se tornasse realidade, o que isso significaria para mim?

Na maioria das vezes, você percebe que a ameaça não é tão ruim quanto você pensava e, se acontecesse, você poderia lidar com ela.

Existem dois tipos principais de estratégia de segurança - comportamental e mental. Uma estratégia comportamental significa que você faz algo, como verificar duas vezes para garantir que o gás esteja desligado. Uma estratégia mental é pensar demais, pesquisar coisas e fazer listas para evitar esquecer algo. Tudo isso leva à preocupação, e a preocupação não o deixa feliz nem o mantém seguro.

Mecanismos de enfrentamento insalubres não ajudam com a ansiedade; eles pioram com o tempo.

Jennifer Shannon sugere escrever uma lista das estratégias de segurança que você usa regularmente. Assim que tiver uma lista completa, desafie-a e pergunte quanto do seu tempo você está disposto a abrir mão para se sentir melhor por um curto período de tempo. Depois de obter essas informações, você pode fazer as alterações apropriadas.

6. Deixe a mentalidade de macaco e torne-se expansivo

Depois de conhecer suas estratégias de segurança específicas, você precisa decompô-las e desafiá-las. Isso não será fácil no começo, mas você pode fazer isso pegando a mentalidade do macaco e reenquadrando-a em algo completamente diferente.

Por exemplo, se você é alguém que precisa ter certeza de tudo para se sentir seguro, mude sua mentalidade para "Tudo bem ser incerto às vezes". Se você é alguém que sempre precisa fazer tudo com perfeição, mude sua mentalidade para "Sou capaz de cometer erros às vezes".

Jennifer Shannon chama isso de mentalidade expansiva e permite que você mude seu comportamento e lide com a ansiedade de uma nova maneira. Além disso, ajuda você a ter novas experiências, que são necessárias porque ajudam a dar força e significado à sua nova mentalidade expansiva. Ao fazer algo, você está fortalecendo as conexões em sua mente.

Procure desenvolver uma mentalidade expansiva para desafiar pensamentos ansiosos e adicionar uma dose de positividade.

Ao desafiar sua mentalidade, você está tirando a comida da qual sua mentalidade de macaco depende para alimentar sua ansiedade. Sua nova atitude expansiva não vai acabar com a ansiedade para sempre, mas foi projetada para apertar o botão de substituição e dar a você um maior senso de controle. Como resultado, a mentalidade do macaco é silenciada.

Quando você aprende a aceitar os sentimentos negativos ocasionais e as situações desconfortáveis, eles perdem seu poder.

Dê boas-vindas a esses sentimentos, em vez de entrar em pânico instantaneamente e cair no chamado do macaco para fazer algo a respeito; simplesmente permita que seja. Você estará indo contra a percepção de ameaça e retreinando seu cérebro para armazenar isso na seção 'não ameaçadora'.

Todas as sensações e emoções, mesmo aquelas que nos dominam, têm um começo, um meio e um fim. ~Jennifer Shannon

7. Abaixe o volume em pensamentos ansiosos

Jennifer Shannon se refere aos pensamentos ansiosos que tagarelam em sua mente como “conversa fiada”. A boa notícia é que você pode diminuir o volume desses pensamentos até que eles se tornem nada além de um ruído branco monótono.

Pensamentos ansiosos não precisam ser combatidos ou resistidos; você pode deixá-los fluir para dentro e para fora de seus ouvidos.

Shannon sugere ouvir o que seu macaco está dizendo por um segundo, escolher o pensamento central e, em seguida, atribuir a si mesmo seis etapas:

• Reconheça e identifique o problema.
• Pense em quatro ações que podem resolver o problema.
• Descubra as consequências de cada ação.
• Escolha o melhor da lista.
• Avalie-o ao longo do tempo.
• Dê tapinhas nas costas quando funcionar.

Você descobrirá que a conversa fica mais silenciosa porque você está fazendo algo proativo para interrompê-la. Então, quando você ouvir essa tagarelice, simplesmente diga: “obrigado, macaco” e espere que ele fique entediado. Eventualmente, ele perceberá que você não está ouvindo!

Uma das principais características de uma pessoa ansiosa é sentir que tudo tem que estar certo para se sentir seguro. É essencial entender que às vezes a vida é um pouco confusa, e isso é lindo e bom. É melhor ser flexível quando algo dá errado do que tentar ditar e fazer com que aja de uma determinada maneira. Seja grato quando as coisas derem certo e descubra uma maneira de lidar com elas quando derem errado.

Siga o fluxo da vida e veja aonde ela te leva. Isso pode levar a algum lugar incrível!

8. Conclusão

A ansiedade é uma condição generalizada, mas isso não significa que seja algo com o qual você tenha que conviver e permitir que dite sua vida. Se você acha que pode controlá-lo, precisa mudar sua mentalidade e comportamento. São as coisas que você está fazendo que alimentam sua ansiedade - então pare de fazê-las e notará uma grande diferença.

Claro, é muito fácil dizer: "pare de fazê-los". Se fosse assim tão simples, você já teria resolvido sua ansiedade anos atrás! Mas, com prática e tempo, você descobrirá que se afastar de hábitos prejudiciais é muito mais fácil do que você pensa.

Dê a si mesmo algum crédito; você é mais forte do que imagina. No momento, você está deixando sua mente de macaco controlar sua vida, sua felicidade e seu futuro. A ansiedade nada mais é do que medo, e o medo não é real; é uma ilusão. Existem muito poucas coisas na vida que você não pode superar; quando o pior acontecer (e isso é raro), você sempre encontrará uma saída. Sua ansiedade está lhe dizendo que você não pode, que tudo vai ser um desastre. Mas isso não; tudo ficará bem.

Ao apertar o botão mudo daquele macaco travesso tagarelando em sua mente, você notará como tudo muda para melhor. Você ficará mais calmo, mais feliz, mais seguro de si e capaz de aproveitar as oportunidades que surgirem. Você não precisa ficar constantemente atolado de preocupação e medo, você pode se libertar, mas primeiro você precisa colocar aquele macaco na cama!

Tente isso

• Faça uma lista das estratégias de segurança que você usa regularmente.
• Aprenda a usar técnicas de respiração para lidar com emoções negativas.
• Desafie as ameaças percebidas e entenda que o cérebro às vezes está errado.