Resumo do livro Hardwiring Happiness by Rick Hanson

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1. Preste atenção aos momentos positivos que você vive diariamente para dar-lhes um valor duradouro

A maioria de nós passa de um dia para o outro, tentando superar diversos obstáculos. Esses obstáculos podem ser esmagadores, de modo que somos incapazes de perceber as experiências positivas. Por padrão, nossos cérebros diminuem os aspectos positivos e exageram os negativos.

Neste resumo, você aprenderá por que e como aproveitar o poder das experiências positivas para transformar a qualidade de vida que você vive. Bons momentos podem ajudar a desenvolver um grande cérebro confiante, confortável, relaxado e que se valoriza. Esses momentos não são caros de experimentar. São atividades cotidianas como tomar uma xícara de café, sentir satisfação depois de fazer uma tarefa ou apreciar a gentileza que alguém importante mostra a você.

Os métodos discutidos neste resumo não são outro programa para gerar experiências positivas. Essas estratégias se concentram em transformar os momentos prazerosos e fugazes que você já experimenta em ferramentas para melhorar a qualidade de sua rede neural.

Para estar bem, lidar com o estresse e ter sucesso, precisamos de forças internas escondidas em nossa estrutura cerebral.

Nossos ancestrais exploraram sua força interior, mas seu objetivo principal ao fazer isso era escapar do perigo. Consequentemente, a humanidade desenvolveu o viés da negatividade. Esse viés faz com que experiências negativas fiquem em nossos cérebros enquanto as positivas passam sem aviso prévio. Ao desenvolver seu cérebro, você descobrirá as experiências positivas que podem atender às suas necessidades de segurança, satisfação e conexão. Com o tempo, você não dependerá mais de circunstâncias externas para experimentar o bem-estar.

Desenvolver forças interiores, contentamento e amor permite que você permaneça imperturbável nas situações da vida.

De todas as partes do seu corpo, o estado do seu cérebro é o mais importante. Ele controla o que você pensa, sente e faz. Estudos neurocientíficos revelam que suas experiências têm o poder de mudar seu cérebro. Agora, cabe a você controlar o processo e deixar de ser vítima das circunstâncias.

Usando o acrônimo HEAL, Rick Hanson sugere que você pode dar quatro passos para se tornar bom em canalizar suas experiências positivas para construir um grande cérebro. HEAL significa:

• (Have) Tenha uma experiência positiva
• Enriqueça
• Absorvê-lo
• (Link) Vincule experiências positivas e negativas para substituir o negativo pelo positivo

Aceitar o bem ajuda você a ver o bem em si mesmo, no mundo e nas outras pessoas. ~Rick Hanson

2. Conectar a felicidade significa usar suas experiências positivas para construir forças internas

Paz, contentamento, resiliência, confiança, determinação, discernimento e amor são sete forças interiores que uma pessoa deve possuir. Com este núcleo, você pode lidar com as dificuldades da vida, como curar dores antigas, recuperar-se de uma vida estressante, manter seu bem-estar, alcançar seus objetivos em sua vida profissional e pessoal, mostrar cuidado com os outros e ser paciente com pessoas difíceis. .

Leva tempo e habilidade para desenvolver essas forças internas. O objetivo deste resumo é mostrar como você pode usar seus altos para desenvolver forças interiores. Você precisa prestar muita atenção ao que está acontecendo em sua mente. Localize os pensamentos positivos que você tem e amplie esses pensamentos. Pense em sua mente como um campo fértil e não cultivado. Se não for cultivada, ervas daninhas e plantas indesejadas crescerão nela. No entanto, se você deseja flores em seu campo, precisa plantá-las intencionalmente.

Ao plantar e nutrir pensamentos positivos, você começa a mudar a estrutura do seu cérebro de um viés negativo para um viés positivo.

Quando uma atividade mental ocorre, uma conexão neural é estabelecida. Quando repetimos uma atividade mental, ela fortalece a conexão neural. Esse tipo de fortalecimento é chamado de neuroplasticidade dependente da experiência.

Você pode usar sua mente para mudar seu cérebro para mudar sua mente para melhor.

Quando você procura desenvolver essas forças interiores, a melhor maneira é experimentá-las. Essas experiências se tornam sinais que você pode amplificar em seu cérebro. Pense em um bom estado mental como um software que você precisa instalar em seu cérebro. Depois de instalado, você pode usar sua mente para iniciar o aplicativo de felicidade de tempos em tempos.

Você sabia? Existem de 80 a 100 bilhões de neurônios em seu cérebro sinalizando uns aos outros em uma rede de cerca de meio quatrilhão de conexões chamadas sinapses.

3. São as estruturas e processos subjacentes do cérebro que produzem nossas experiências

O cérebro moderno é um produto de 600 milhões de anos de evolução. Você tem em seu cérebro as estratégias de sobrevivência desenvolvidas pelos antigos primatas e humanos. O problema é que a maioria desses ancestrais desenvolveu uma atenção especial ao perigo que os permitiu sobreviver. Aqueles que não desenvolveram essa capacidade foram mortos por animais selvagens. Os genes dos sobreviventes são os que correm pelo seu corpo hoje. É por isso que você tende a procurar más notícias e reagir a elas com intensidade. Seu cérebro se concentra nas más notícias ou experiências ruins. Essa experiência é armazenada em uma estrutura neural que forma a linha de base para tudo o que você faz. Embora possa sentir felicidade, você desenvolveu um viés de negatividade que o torna vulnerável ao estresse, ansiedade, desapontamento e mágoa.

O medo nos faz superestimar as ameaças e subestimar as oportunidades e os recursos.

Experiências negativas acionam o cérebro para ficar atento ao negativo. Esse estado de alerta produz mais experiências negativas que se desenvolvem em um círculo vicioso de negatividade. Precisamos nos tornar intencionais em prestar atenção às forças internas, como felicidade e resiliência, para poder armazenar experiências positivas em nossos cérebros. Com nossa estrutura cerebral atual, as experiências positivas não são armazenadas até que decidamos instalá-las.

O cérebro é como velcro para experiências negativas, mas teflon para experiências positivas. ~Rick Hanson

O viés de negatividade pode ser útil para a sobrevivência, mas não pode ajudá-lo a prosperar. Boa vida, relacionamentos saudáveis, crescimento pessoal e vida longa e saudável só são possíveis ao absorver regularmente o bem e armazená-lo em nossa rede neural.

Quanto você ganha psicologicamente a cada dia determinará a taxa de conversão de estados mentais positivos em traços neurais positivos. Pergunte a si mesmo diariamente pelo que você é grato e saboreie cada momento de gratidão que sentir. Fazer isso compensará as duas tendências do viés de negatividade – aumentar o negativo e diminuir o positivo. À medida que você aumenta o volume dos aspectos positivos da sua vida, isso irá contrabalançar o negativo e eventualmente suplantá-lo.

4. A evolução do cérebro mostra que temos três sistemas operacionais básicos com duas configurações

Os sistemas operacionais representam os três estágios de desenvolvimento de nossos cérebros. Do tronco cerebral ao subcórtex e ao córtex, nossos cérebros evoluíram para o que se tornaram agora. Pense nesses estágios como os andares de um prédio de 3 andares. O subcórtex repousa sobre o tronco cerebral que emerge do topo da medula espinhal. O córtex é responsável pelo raciocínio abstrato e representa a camada externa ou superestrutura do cérebro. Enquanto o subcórtex lida com emoção, conexão e motivação, o córtex lida com memória, ambição, empatia, cooperação, planejamento e linguagem. Simultaneamente, desenvolvemos o sistema nervoso autônomo com o nervo vago. O sistema nervoso autônomo tem duas asas: parassimpático e simpático. Essas duas alas funcionam de forma complementar. O simpático possibilita a busca de oportunidades e a luta ou fuga em resposta às ameaças, enquanto o parassimpático promove o retraimento ou o congelamento diante de uma situação ameaçadora. O parassimpático inibe ou acalma enquanto o simpático energiza ou excita.

Em termos simples, temos o cérebro verde e o cérebro vermelho.

O cérebro verde é responsivo, enquanto o cérebro vermelho é reativo. Quando estamos no modo verde, nosso cérebro trabalha para nos construir e, no modo vermelho, todos os projetos de construção são suspensos. Os antigos passavam mais tempo no modo verde e acionavam o modo vermelho apenas quando a situação exigia. Hoje, estamos principalmente no modo vermelho por causa do estresse e da ansiedade que a vida moderna traz.

À medida que o cérebro evoluiu, também evoluiu sua capacidade de atender às nossas três necessidades principais – segurança, satisfação e conexão – por meio, respectivamente, de três “sistemas operacionais” que evitam danos, aproximam-se de recompensas e se ligam aos outros. ~Rick Hanson

Empregamos esses sistemas em nossas vidas diárias. Imagine encontrar um amigo para jantar. Ao dirigir para o restaurante, você evita ultrapassar o sinal vermelho. Ao chegar lá, você se aproxima da recompensa de algo bom para comer, e conversar com seu amigo satisfaz sua necessidade de conexão.

5. O tronco cerebral, o subcórtex e o córtex podem alternar entre modos responsivos e reativos

Cada um desses sistemas operacionais pode alternar entre duas configurações: configurações responsivas e reativas. Quando seu cérebro não é perturbado por ameaça, perda ou rejeição, você está no modo responsivo. Nesse modo, você pode enfrentar desafios sem que eles se tornem estressores; seu sistema nervoso parassimpático (SNP) inicia e mantém uma condição homeostática. Um SNP moderado a alto significa que sua frequência cardíaca é mais lenta, sua pressão arterial é mais baixa, a digestão é mais fácil e seu corpo, cérebro e mente se reabastecem. Podemos ativar a energia e a excitação do sistema nervoso simpático no modo responsivo.

Tornamo-nos brincalhões, curiosos e criativos quando nos sentimos seguros, satisfeitos e conectados.

No modo responsivo, suas emoções são positivas. Você persegue seus objetivos com entusiasmo e otimismo, enfrenta a injustiça, vive com paixão, faz amor, passa tempo com os amigos, anima seus filhos, afirma-se e é forte. Você não tem nenhum senso fundamental de déficit ou perturbação, mesmo que as coisas não estejam ótimas. Você está em sua essência - sua base natural.

O inverso é o caso do modo reativo. Este modo é a configuração vermelha do seu cérebro. Nesse modo, você entra em um estado alostático onde suas necessidades de longo prazo são suspensas por demandas urgentes. Você entra nesse estado quando é perturbado por ameaça, perda ou rejeição. Adrenalina e cortisol correrão pelo seu sangue e sua mente experimentará medo, frustração e dor de cabeça. O viés da negatividade fortalecerá o armazenamento da experiência negativa em sua memória.

Por padrão, esse modo vermelho é necessário, embora pouco frequente, breve e moderado. No entanto, a vida moderna violou esse design. Com o fluxo de informações, multitarefa, trabalhando por longas horas e atendendo a muitas tarefas urgentes, dificilmente há tempo para uma recuperação responsiva.

Com efeito, uma das principais características de design do cérebro para transmitir genes é agora uma falha de design, um "bug", no século XXI. ~Rick Hanson

O que você pode fazer é usar sua mente para mudar seu cérebro. Como humanos, temos uma capacidade única de sustentar estados mentais não relacionados ao nosso ambiente imediato.

6. Podemos optar por mudar do viés de negatividade para o viés de responsividade

As cinco características básicas do viés de negatividade são:

• Reagir diante de situações desafiadoras
• Ter uma sensação de insatisfação, desconexão e mal-estar, mesmo quando as coisas estão bem
• Superaprendizado com experiências ruins
• Tornar-se rápido para mudar para o modo reativo
• Ser lento para retornar ao modo responsivo, mesmo quando as condições retornaram à normalidade

Para transformar seu cérebro em um viés de responsividade, você precisa:

• Use experiências positivas repetidas para desenvolver forças interiores para que você possa enfrentar os desafios da vida sem medo, frustração ou mágoa.
• Absorva o bem para se lembrar de que basicamente você está bem, é digno e é cuidado. Concentrar-se no bem mostra motivos para gratidão e alegria.
• Amplie suas experiências positivas para que não haja espaço para experiências negativas em sua mente, muito menos entrando em seu cérebro.
• Ensine seu cérebro a procurar os aspectos positivos e se tornar um velcro para sempre.
• Inicie sua recuperação do modo reativo absorvendo o bem.

Desenvolver um viés de responsividade não significa que você não entrará no modo reativo. Em vez disso, ajuda você a retornar facilmente ao seu centro depois de ter sido alongado pela experiência reativa.

Mesmo que um de seus sistemas operacionais esteja no modo vermelho, os outros dois podem estar no modo verde. Você pode estar preocupado com uma dívida que tem (evitando), ao mesmo tempo em que se sente grato por ter um emprego (aproximando-se) e sentindo o apoio de seu cônjuge (aproximando-se). Aprendendo a expirar lentamente, saboreando um prazer físico, lembrando-se de uma época em que se sentiu forte, pensando em alguém que se preocupa com você e sentindo amor por si mesmo, você pode mudar do vermelho para o verde.

Paz, contentamento e amor são objetivos importantes para a maioria das pessoas. Estas são as recompensas... de uma boa vida. Cada vez que você se sente seguro, satisfeito ou conectado, você estimula circuitos responsivos em seu cérebro. ~Rick Hanson

Seu cérebro quer estar em um modo responsivo porque funciona bem nesse modo. O modo responsivo é a base da cura psicológica, bem-estar e eficácia, saúde a longo prazo, relacionamentos satisfatórios e os mais altos alcances do potencial humano.

Ficar vermelho é emocionalmente ruim, muda as perspectivas negativamente e prejudica o aprendizado.

Faz você sonhar pequenos sonhos e se automedicar com drogas, álcool ou comer demais. Leva os recursos que deveriam ter sido investidos no crescimento pessoal, prazer e facilidade. Experiências reativas podem ser fatores de risco para depressão e outros problemas mentais. Por exemplo, o TEPT está relacionado ao sistema de evitação. O abuso de substâncias está relacionado ao sistema de abordagem. O transtorno de personalidade limítrofe está relacionado ao sistema de apego.

Você sabia? O acúmulo gradual de experiências reativas em seu corpo é chamado de carga alostática. Aumenta a inflamação, enfraquece o sistema imunológico e desgasta o sistema cardiovascular.

7. Absorver o bem é ser intencional em internalizar experiências positivas na memória implícita

O procedimento de 4 etapas para fazer isso é resumido no acrônimo HEAL — Tenha uma experiência positiva. Enriqueça-o. Eu o absorvi. Vincule material positivo e negativo. A primeira etapa inicia o processo, enquanto as próximas três etapas garantem que a experiência positiva seja armazenada em seu cérebro.

A maioria de nós tem experiências positivas e realmente gosta delas. No entanto, é preciso aprendizado e prática para saturar nossos cérebros com essas experiências. Se você tiver seis breves experiências positivas em um dia e decidir saboreá-las, elas se tornarão algo grande para você. Você pode optar por saborear essas experiências no final de cada dia ou no decorrer de suas atividades diárias.

Para situações envolvendo os sistemas de evitação, aproximação e apego de seu cérebro, você pode criar experiências-chave relacionadas a cada sistema usando as etapas de HEAL.

Essas experiências aparentemente comuns que você cria têm um poder oculto. Eles podem construir resiliência, curar angústias e disfunções, melhorar relacionamentos, promover saúde física e cultivar felicidade duradoura.

Algumas dessas experiências positivas já existem. Você simplesmente precisa notá-los. Algumas dessas experiências estão no fundo de sua consciência e você precisa trazê-las para o primeiro plano, onde pode percebê-las e enriquecê-las.

Perceber uma experiência positiva é estar ciente dos pensamentos que ela traz à mente. Quais são as imagens, perspectivas, expectativas, planos e memórias que essa experiência traz para você? Além disso, uma experiência positiva pode conter uma percepção sensorial, uma emoção, um desejo ou uma ação. Uma percepção sensorial inclui prazer, relaxamento, vitalidade e força. Os desejos se relacionam com suas esperanças, moral, intenções e vontades, enquanto as ações falam de suas inclinações e habilidades.

A consciência dessas experiências positivas é uma experiência positiva porque a consciência é pacífica e não contaminada pelo que passa por ela.

A capacidade de evocar forças internas à vontade é vital para o enfrentamento, o bem-estar e a eficácia cotidiana. Chamar forças internas significa que você pode criar experiências positivas. Depois de um tempo, essas experiências positivas se tornarão automáticas e se ativarão por conta própria.

Bons fatos são uma base potencial para experiências positivas.

Um bom fato pode ser qualquer coisa em sua vida presente ou passada. Podem ser qualidades pessoais que você possui, a vida dos outros, imaginar o futuro, encontrar o lado bom do ruim, imaginar coisas que podem ser e não podem ser e cuidar dos outros. Ver a vida como uma oportunidade é outra fonte de boas experiências.

8. Você pode transformar um bom estado mental em bons traços neurais, enriquecendo e absorvendo experiências positivas

Um evento mental fugaz pode se tornar uma estrutura neural duradoura quando é intensificado por cinco fatores principais, a saber:

• Duração
• Intensidade
• Multimodalidade
• Novidade
• Relevância pessoal

Cada um desses fatores é diretamente proporcional à retenção da experiência positiva na memória.

Ficar com uma boa experiência um pouco mais e dedicar sua mente a ela de maneira positiva fortalecerá a lembrança dela. Se você perceber que sua mente está divagando, você pode trazê-la de volta recriando o estímulo para a experiência.

Para intensificar uma experiência positiva, você precisa aumentar sua consciência prestando atenção em como ela se sente em seu corpo e seu efeito em sua mente.

A multimodalidade refere-se a uma consciência dos diferentes aspectos de uma experiência. Por exemplo, você pode entretecer sentimentos como amor ou paz em um momento em que está pensando nas boas qualidades de um amigo ou realizando um exercício tão simples quanto sentir a respiração de todo o corpo.

Quanto mais ativamente e corporalmente nos envolvermos em experiências positivas, maiores serão seus impactos. ~Rick Hanson

Encontre algo novo nas experiências positivas que você tem, especialmente se essas experiências forem comuns. Pode ser registrar como é bom abraçar alguém que você ama ou explorar como algumas respirações são sentidas na barriga, no peito, no diafragma e na garganta.

Pratique a busca por relevância! Como uma experiência o ajuda e por que ela é valiosa para você? Dizer algo como “Isso se aplica a mim porque…” pode ajudá-lo a identificar a relevância pessoal de uma boa experiência.

A terceira etapa do processo HEAL é absorver uma boa experiência. Absorver o bem é como fazer uma fogueira. Você precisa acendê-lo, mantê-lo funcionando adicionando combustível a ele e deixando-o enchê-lo com seu calor. Esse calor que você sente vem de manter o fogo aceso. Da mesma forma, absorver uma boa experiência é possível porque você a enriquece.

Cada pessoa emprega métodos diferentes para absorver uma boa experiência. O importante é ter vontade e coragem de ser mudado, por menor que seja, pela experiência positiva.

Ao dar a si mesmo rotineiramente uma sensação básica de paz, contentamento e amor, você descobrirá que está retornando ao modo responsivo e aprofundando seus traços neurais.

Você sabia? Estudos mostram que inclinar-se para uma recompensa aumenta a resposta do cérebro a ela. Suas expressões faciais, postura e até mesmo se você abre ou fecha as mãos influenciam sua experiência e comportamento.

9. As flores das experiências positivas podem expulsar e gradualmente substituir as ervas daninhas dos pensamentos, sentimentos e desejos negativos.

Pode haver valor em algumas das experiências desagradáveis ​​que temos na vida. Quando temos um viés de responsividade, podemos aprender com essas experiências desagradáveis ​​sem armazená-las como material negativo em nossos cérebros.

Se um material negativo armazenado em sua memória implícita for ativado, ele não aparecerá inteiro. Em vez disso, geralmente é reconstruído em um processo dinâmico. À medida que você o traz para sua consciência, ele se liga a tudo o que já está em sua consciência naquele momento. Ao terminar, ele retorna à sua memória implícita reconsolidado em um processo dinâmico.

Essa reconstrução e reconsolidação de material negativo em sua memória significa que você pode alterar o material usando dois métodos: sobrescrever e apagar.

Substituir o negativo é usar material proeminentemente positivo para suavizar e compensar o negativo até que seja substituído. Para apagar o negativo, você precisa trazer um gatilho neutro associado ao material negativo para interromper o processo de reconsolidação até conseguir apagar a associação entre o gatilho neutro e o material negativo.

Para vincular material positivo e negativo, você precisa manter tanto o positivo quanto o negativo em sua consciência, ao mesmo tempo em que torna o positivo mais proeminente e não é sequestrado pelo negativo.

A boa experiência é um antídoto para o material negativo.

Quando você estiver em situações que começam com uma experiência negativa, permita-se testemunhar a situação difícil com autocompaixão. Em seguida, deixe-o ir quando for a hora certa. Em seguida, encontre uma experiência positiva apropriada para vincular à experiência negativa.

Uma vez que você seja capaz de conectar experiências positivas com materiais negativos, você descobrirá que se tornará capaz em situações difíceis ao longo do tempo.

Aceitar o bem pode melhorar significativamente seus ganhos com experiências como treinamento de recursos humanos, psicoterapia, treinamento de atenção plena, coaching ou aspectos psicológicos de tratamentos de saúde. Experiências gratificantes relacionadas aos comportamentos que você deseja encorajar em si mesmo podem ser obtidas usando as etapas de HEAL.

Ao buscar experiências vitais, mostre desenvoltura e gentileza consigo mesmo. Apesar do efeito de eventos dolorosos e da escassez de suprimentos psicológicos, você pode usar experiências-chave para preencher o vazio em seu coração.

Se você estiver lidando com depressão ou trauma, enriqueça os benefícios das intervenções padrão absorvendo o bem. Valorize e internalize o que há de bom em seus relacionamentos para que cada pessoa se sinta melhor e fortaleça o vínculo entre você e ela.

Experimentar obstáculos ao assumir o bem permite que você aprenda mais sobre si mesmo. Suas experiências de pontos fortes irão ajudá-lo a enfrentar novos desafios de forma responsiva. Usar essas forças internas repetidamente o capacitará a permanecer responsivo mesmo diante de desafios crescentes.

10. Conclusão

Para cada necessidade básica, existem sete forças internas que você pode desenvolver usando as etapas de HEAL descritas neste resumo.

Para necessidades de segurança, as forças internas são proteção, força, relaxamento, refúgio, ver ameaças e recursos com clareza, sentir-se bem agora e paz.

Para a satisfação, as forças internas que você precisa desenvolver são prazer, gratidão e alegria, emoção positiva, realização e arbítrio, entusiasmo, sentir a plenitude deste momento e contentamento.

Para conexão, você precisa se sentir cuidado, valorizado, compaixão e bondade, autocompaixão, sentir-se uma boa pessoa, assertividade compassiva e amor.

Aceitar o bem pode ser poderoso para uma pessoa e tem implicações para o mundo em geral. A mentalidade “nós” versus “eles”, que ajudou os caçadores-coletores a sobreviver há 60 milhões de anos, agora está alimentando conflitos entre grupos e nações.

Armamos um cérebro da Idade da Pedra com armas nucleares. ~Rick Hanson

As configurações reativas de nossos cérebros estão nos fazendo esgotar os recursos limitados da Terra. Desmatamento, extinções em massa e aquecimento global são algumas das graves consequências desse desejo ignóbil. Hoje, temos uma oportunidade sem precedentes de proteger, alimentar e cuidar de cada pessoa no planeta, graças à tecnologia. A questão é se escolheremos fazer isso.

Aprendemos que melhorar as condições externas é insuficiente para aproveitar esta oportunidade; precisamos melhorar as condições internas também, desenvolvendo forças internas e a sensação profunda e contínua de que as necessidades básicas já foram atendidas. Essa mudança de mentalidade nos tornará imunes às manipulações comerciais e políticas que têm prejudicado nosso senso de déficit ou perturbação até agora.

Tente isso

Existem 21 pontos fortes que podem ajudá-lo a atender às suas principais necessidades – segurança, satisfação e conexão. Reserve três semanas para fortalecer sua mente, seu cérebro e sua vida usando as etapas de HEAL. Escolha uma nova força a cada dia e sinta-a crescendo dentro de você.