Resumo do livro Eat To Beat Depression And Anxiety by Drew Ramsey

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1. Vença o blues mudando sua dieta.

Hoje em dia, não é preciso ser um especialista para ver que uma crise de saúde mental está sobre nós. A maioria das pessoas está sobrecarregada e estressada – e mesmo antes da pandemia global, depressão, ansiedade, abuso de substâncias e suicídio estavam aumentando.

Felizmente, um dos lugares mais fáceis de encontrar conforto é na mesa de jantar. Assim como a saúde física, sua saúde mental depende de obter os nutrientes adequados – e, ultimamente, inúmeros estudos mostraram uma ligação direta entre dieta e bem-estar mental.

Infelizmente, encontrar os alimentos certos para você pode ser uma jornada confusa de selecionar as últimas dietas da moda e superalimentos recomendados. Essas piscadelas visam cortar a conversa e mostrar como você pode fazer pequenas mudanças em sua dieta para apoiar sua saúde mental.

Nesse resumo, você aprenderá

• como ajudar a promover um microbioma saudável;
• como cultivar novas células cerebrais; e
• por que uma dieta mediterrânea é tão boa para você.

2. A comida pode ajudá-lo a lidar com a depressão e a ansiedade.

Por muito tempo, pensou-se que o cérebro parava de crescer quando você atingia a idade adulta. No entanto, pesquisas científicas recentes mostraram que a neuroplasticidade do cérebro – ou seja, sua capacidade de fazer novas conexões – pode continuar a aumentar ao longo da vida. De acordo com o campo emergente da Psiquiatria Nutricional, uma dieta saudável é uma maneira fácil de promover a neuroplasticidade e, por sua vez, aliviar os problemas de saúde mental.

Na última década, tornou-se amplamente reconhecido que o alimento é remédio. E como o cérebro consome 20% de sua ingestão calórica diária, é lógico que os minerais, vitaminas, gorduras e proteínas que você ingere afetem seu funcionamento. Comer é a maneira mais básica de cuidar do seu corpo todos os dias, por isso faz sentido cuidar da sua saúde mental da mesma maneira.

A mensagem principal aqui é: a comida pode ajudá-lo a lidar com a depressão e a ansiedade.

É importante ser claro sobre o que exatamente são depressão e ansiedade. De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, a depressão é tipicamente caracterizada por humor deprimido, falta de energia e dificuldade de concentração. Por sua vez, a ansiedade se manifesta como preocupação extrema, acompanhada de irritabilidade e distúrbios do sono.

Existem medicamentos para tratar esses sintomas. Mas um estudo do Instituto Nacional de Saúde Mental descobriu que dois terços dos participantes não sentiram alívio com os antidepressivos. Resultados semelhantes foram observados com medicamentos anti-ansiedade. Então, para realmente vencer a depressão e a ansiedade, é necessária uma abordagem diferente – uma que ajude a controlar os sintomas por meio de uma combinação de psicoterapia e ajustes em sua dieta e hábitos de exercícios.

Para começar, o autor sugere dar uma olhada nos benefícios de uma dieta de estilo mediterrâneo. Consistindo principalmente de frutas, legumes, peixe, grãos integrais e gorduras saudáveis, esta dieta ajuda a reduzir o colesterol e promover a saúde do coração. Mas há mais! Ele também suporta a neuroplasticidade, combate a inflamação e ajuda a promover um microbioma saudável em seu intestino.

Ao longo das próximas piscadas, vamos nos aprofundar em quais alimentos ricos em nutrientes são melhores para o cérebro. Como logo ficará claro, muitos desses nutrientes essenciais tendem a vir como um pacote, então fazer pequenas mudanças não será tão difícil. E se você é uma daquelas pessoas que odeia couve, não se preocupe – há muitas outras opções saudáveis para escolher.

3. Mudanças positivas no estilo de vida ajudam seu cérebro a crescer.

Depressão e ansiedade dificultam a mudança, não é? O autor relata como um de seus pacientes, um jovem chamado Pete, sentiu como se estivesse “preso no lugar”. Pete não apenas tomava remédios desde a adolescência, mas também vinha de uma família com histórico de depressão. E como sua depressão parecia genética, Pete se sentia desesperado.

Estudos recentes descobriram que certos genes podem aumentar suas chances de depressão ou ansiedade. Mas eles estão longe de ser o único fator em jogo. Na verdade, o campo da epigenética mostra que enquanto você nasce com um certo conjunto de genes, suas experiências e escolhas de estilo de vida – coisas como dieta e exercícios – trabalham para mudar seu genoma em resposta ao seu ambiente.

A mensagem principal aqui é: Mudanças positivas no estilo de vida ajudam seu cérebro a crescer.

Uma região do cérebro afetada pela depressão é o hipocampo, o centro de memória do cérebro. Como parte do seu sistema límbico, que gerencia as respostas emocionais, pode ser perturbado por distúrbios do humor. Na verdade, estudos mostraram que o hipocampo em pacientes deprimidos é até 20% menor.

Curiosamente, porém, o trabalho científico da UCLA mostrou que o crescimento do hipocampo em ratos pode ser estimulado por neurotrofinas – proteínas de crescimento de neurônios encontradas em muitos alimentos, especialmente aqueles que contêm ácidos graxos ômega-3. Depois de ver os resultados da UCLA, Felice Jacka, cientista da Deakin University, na Austrália, realizou um estudo demonstrando que pessoas que comiam de forma mais saudável tinham maior volume hipocampal.

Outra maneira de ajudar a apoiar a saúde do cérebro é reduzir a inflamação. A inflamação não é ruim em si – é apenas a resposta imune do corpo. Mas estresse crônico, toxinas e desequilíbrios hormonais podem levar a uma superabundância de moléculas inflamatórias, o que interrompe a atividade neural e contribui para a depressão.

Embora a inflamação seja causada por muitos fatores, como tabagismo e estresse crônico, outro grande culpado é a dieta ocidental, repleta de carboidratos, gorduras trans e carnes processadas. Por outro lado, você pode ajudar suas células a responder à inflamação crônica enchendo seu prato com frutas e vegetais coloridos, frutos do mar e alimentos ricos em magnésio, como abacate e chocolate amargo.

O que quer dizer que não é impossível e você nunca fica preso! Basta olhar para Pete, o paciente do autor. Ele começou a substituir os alimentos industrializados por frutos do mar e verduras – e, em poucos meses, conseguiu se animar e diminuir a dosagem dos remédios.

4. Um intestino saudável é crucial para ter uma mente saudável.

Você já sentiu uma onda de decepção? Se assim for, é provável que você tenha sentido isso no fundo do seu intestino. E há uma razão para isso. “Reação instintiva” é mais do que apenas uma frase elegante. Na verdade, seu intestino é incrivelmente importante no seu dia-a-dia.

Isso ocorre porque os muitos neurônios em seu intestino estão constantemente enviando mensagens para seu cérebro – por exemplo, informando que você comeu o suficiente. No entanto, quando o trato gastrointestinal ou GI não está funcionando bem, a comunicação intestino-cérebro também sofre. E estudos em animais mostraram que a função limitada do trato gastrointestinal leva a níveis mais altos de estresse e medo, bem como a problemas cognitivos. Esses sintomas são familiares para quem sofre de ansiedade ou depressão.

A mensagem principal aqui é: um intestino saudável é crucial para ter uma mente saudável.

Para manter seu trato GI saudável, você precisa manter um microbioma saudável – os trilhões de microorganismos que vivem em seu intestino. Isso pode parecer um pouco nojento, mas as bactérias em seu intestino realmente querem que você permaneça saudável – afinal, elas não podem sobreviver sem você. E eles não estão apenas recebendo uma carona; ajudam a sintetizar os nutrientes e a decompor os alimentos. Sem eles, você não poderia ser totalmente nutrido.

Na década de 1960, os pesquisadores fizeram a conexão entre humor e bactérias intestinais quando começaram a usar camundongos livres de germes em seus estudos. Esses camundongos, que literalmente não tinham bactérias em seus sistemas, eram fisicamente saudáveis, mas também tinham problemas para responder a situações estressantes – como serem transferidos para um habitat desconhecido.

Os mesmos problemas foram observados em humanos. Um estudo feito pelo Hospital Metodista de Houston analisou pacientes que sofrem de depressão e ansiedade severas. Descobriu-se que aqueles com um microbioma menos diverso apresentavam sintomas mais graves, enquanto aqueles com bactérias mais diversas realmente viam seus sintomas diminuirem mais rapidamente.

Para promover a diversidade em seu microbioma, tente começar com probióticos. Em um estudo conduzido por John Cryan, um neurocientista da University College Cork, os participantes que tomaram probióticos por um mês tiveram respostas mais baixas de ansiedade e estresse. No entanto, os probióticos não funcionam da mesma forma para todos, o que os torna complicados. E, claro, algumas pessoas têm dietas repletas de alimentos altamente processados, que anulam os efeitos dos probióticos.

É por isso que a melhor maneira de manter seu microbioma diversificado é alimentar os bons insetos com muita fibra, bem como alimentos fermentados, como kefir e chucrute.

5. Para ficar saudável, encontre os alimentos que você gosta de comer.

Comer para vencer a depressão não significa depender de algum “superalimento” milagroso ou seguir rigorosamente uma dieta restritiva. Em vez disso, o autor agrupa alimentos ricos em nutrientes e saudáveis para o cérebro em categorias – facilitando adicioná-los à sua dieta.

As categorias também são flexíveis; seja você vegano, em dieta cetogênica ou apenas um comedor exigente, você pode usá-los como um guia. E não há necessidade de ficar obcecado com quais alimentos são otimamente nutritivos. Basta escolher aqueles que você gosta de comer e obterá todos os nutrientes de que precisa.

A mensagem principal aqui é: para ficar saudável, encontre os alimentos que você gosta de comer.

A primeira categoria são as folhas verdes, que incluem couve, espinafre, rúcula, couve, beterraba e acelga. Esses alimentos não são apenas incrivelmente ricos em nutrientes, mas também versáteis – você pode apreciá-los em saladas, refogados, pestos ou smoothies.

A próxima categoria é colorida: frutas e vegetais arco-íris, como tomate, pimentão, brócolis, couve-flor, berinjela, repolho roxo e frutas vermelhas. Os abacates são especialmente importantes aqui, pois são ricos em gorduras saudáveis, fibras e potássio.

A categoria de frutos do mar pode ser complicada para algumas pessoas, mas é tão repleta de ácidos graxos ômega-3 que vale a pena explorar. As opções são muitas, desde peixe branco e salmão a sardinhas e ostras, pelo que é provável que encontre algo de que goste.

Nozes e sementes são uma categoria mais fácil de incorporar, pois são muito boas para lanches. Eles também são ótimos com smoothies e saladas.

Quando se trata da categoria de carne, procure alimentos alimentados com capim. Não é apenas melhor para o meio ambiente, mas também tem menos calorias e mais nutrientes. Depois, há ovos e laticínios. Os ovos são outra boa fonte de proteína – ricos em nutrientes, versáteis e acessíveis. Laticínios não são estritamente necessários, mas iogurte e kefir, que são fermentados, têm muitas bactérias boas, cálcio e proteínas. Se você realmente não gosta de laticínios, pode dar ao seu intestino mais desses bons insetos comendo alimentos fermentados como chucrute, missô ou kimchi.

A última categoria é o chocolate amargo. Não é apenas delicioso, mas um estudo da Pesquisa Nacional de Saúde e Exames mostrou que comer grandes quantidades reduz muito os sintomas de depressão!

6. A única “maneira certa” de fazer as coisas é aquela que é certa para você.

É hora de reconhecer o óbvio: mudar sua dieta é realmente difícil. Para começar, as fontes online fornecem uma tonelada de informações conflitantes, e examinar tudo isso pode ser um pesadelo. Além do mais, a mensagem que todas essas dietas parecem transmitir é que você está comendo errado. Se você sofre de depressão ou ansiedade, esse tipo de mensagem não é exatamente inspirador.

Também existem muitas ideias desatualizadas por aí. Por exemplo, uma das pacientes do autor comeu muita alface americana, que basicamente não tem nutrientes, porque ela viu sua cintura fina como um sinal de saúde. A paciente herdou essa sabedoria de sua mãe – mas, claramente, não a servia mais.

Portanto, a mensagem principal aqui é: a única “maneira certa” de fazer as coisas é aquela que é certa para você.

Antes de prosseguir, reserve alguns momentos para se lembrar por que está fazendo essa jornada em primeiro lugar. Pergunte-se: Por que estou aqui? O que me interessou neste tópico para começar? Anote suas principais preocupações de saúde mental – e pergunte a si mesmo se você está pronto para fazer algumas mudanças.

Em segundo lugar, considere sua relação com a comida. Você limpou seu prato quando criança? Ou comer te encheu de vergonha? Faça um diário sobre sua história e hábitos em relação à comida, fazendo perguntas como: Minha família comia junta?, Quais alimentos eu comia quando era jovem? Explorar seus hábitos alimentares ajudará você a identificar os desafios e as oportunidades de crescimento.

Depois de considerar sua motivação, você pode começar a dar os pequenos passos que levarão a grandes mudanças ao longo do tempo. Ao definir e alcançar pequenas metas, você ficará mais inspirado para lidar com a curva de aprendizado que você encontrará. No meio da depressão e da ansiedade, muitas vezes nos esquecemos de ser gentis conosco. Portanto, toda vez que você adicionar um novo alimento à sua dieta ou aprender a cozinhar um novo prato, pare e comemore!

Lembre-se, este não é um plano de dieta restritivo em que você será relegado a comer apenas espinafre o tempo todo. Trata-se de encontrar alimentos que você realmente goste e descobrir uma nova força em si mesmo – ou talvez o fato de que você realmente gosta de espinafre. Atenha-se a metas factíveis e, com o tempo, observe suas pequenas vitórias se transformarem em mudanças duradouras e um melhor estado de espírito.

7. Prepare-se para o sucesso montando sua cozinha.

Agora que você se preparou mentalmente para comer de forma mais saudável, é hora de começar a cozinhar.

Mas espere! Você tem todos os ingredientes que precisa? Sua cozinha é uma estação de trabalho totalmente equipada ou é apenas a sala que contém seu micro-ondas? E, mais importante, você sabe cozinhar? Se você respondeu não para alguma dessas perguntas, não se preocupe. Lembre-se, este é um processo lento e delicado. Não há necessidade de se sentir intimidado - e você definitivamente não está sozinho.

Você já fez muito trabalho mental para se preparar para seu novo estilo de vida; configurar sua cozinha é simples em comparação. Portanto, não deixe que esta importante etapa final o impeça!

A mensagem-chave aqui é: prepare-se para o sucesso ao preparar sua cozinha.

Primeiro, faça um balanço da sua cozinha atual. Quais são as suas ferramentas preferidas e quais utensílios você tem à mão? Que tipo de comida você sempre mantém por perto? Ah, sim, e como está sua prateleira de temperos? Ao descobrir o que você já tem e jogar fora o que não precisa, você está dando o primeiro passo para criar um espaço inspirador para cozinhar.

Você não precisa de muitos eletrodomésticos ou ferramentas especiais para manter uma cozinha prática e cozinhar pratos deliciosos. Na verdade, seu kit básico de ferramentas começa com apenas uma boa faca, uma tábua de cortar, um escorredor de metal (ótimo para lavar vegetais e coar macarrão), uma panela e uma frigideira. É isso. Realmente. À medida que você fica mais confiante com suas habilidades culinárias, acaba adicionando mais ferramentas conforme necessário.

Em seguida, vasculhe sua despensa e substitua todos os alimentos processados por alimentos ricos em nutrientes, grãos integrais e temperos deliciosos. Tente também ter uma variedade de gorduras para cozinhar à mão - coisas como azeite, manteiga de animais alimentados com capim e óleo de coco. Certifique-se de cozinhar em fogo baixo para que todos esses nutrientes sejam preservados e absorvidos pela gordura.

Por último, é importante tentar planejar suas refeições com antecedência. Isso porque, às vezes, especialmente em meio à depressão, decidir o que cozinhar pode ser uma tarefa difícil. Portanto, tente cozinhar uma grande refeição para comer durante alguns dias. E lembre-se de que não há nada de errado com atalhos – compre comida para viagem se realmente quiser! Basta procurar opções saudáveis.

Esse processo acontece lentamente, mordida por mordida. Depois de se preparar para o sucesso, tudo o que você realmente precisa é a vontade de se comprometer.

8. Conclusão

Se você luta com sua saúde mental ou está procurando um desempenho cerebral ideal, não é preciso muito para começar. Ao contrário das dietas da moda, comer para vencer a depressão e a ansiedade não exige que você mude toda a sua vida ou sobreviva com um plano alimentar restritivo. Em vez disso, você pode usar informações apoiadas pela ciência para fazer suas próprias escolhas sábias. Lembre-se, grandes mudanças vêm de passos lentos e constantes.

Conselho acionável:

Adicione algumas nozes à sua dieta mediterrânea.

Comer nozes aumenta significativamente seus níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF – uma das proteínas mais potentes do seu corpo. O BDNF ajuda o cérebro a desenvolver novas células e a permanecer adaptável na idade adulta, além de proteger contra toxinas resultantes do estresse crônico.