Resumo do livro Stop Self-Sabotage by Judy Ho

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1. Pare de hábitos autodestrutivos para finalmente alcançar seus objetivos.

Quantas vezes você começou um novo ano com a resolução de mudar algo em sua vida, apenas para perceber que caiu no esquecimento em pouco tempo? Você pode ter se encontrado estabelecendo a mesma meta ano após ano. "Eu estou realmente fazendo isso desta vez", você pensa.

O tempo passa e, em vez de manter hábitos alimentares saudáveis ​​ou economizar dinheiro que você prometeu a si mesmo, você se entrega a junk food várias vezes por semana ou gasta dinheiro em uma compra por impulso.

O que agora?

Bem, para começar é importante olhar para os porquês por trás dos hábitos incômodos que continuam surgindo como obstáculos entre você e seus objetivos. Em primeiro lugar, a autossabotagem geralmente está enraizada em duas habilidades essenciais de sobrevivência: obter recompensas e evitar ameaças. Ambos os impulsos ajudam a mantê-lo vivo e causam reações em seu cérebro que o fazem sentir-se bem. O problema é quando eles se desequilibram.

Mas não se preocupe, não importa o desejo que o iludiu até agora, você pode começar a persegui-lo agora mesmo com o método de seis etapas da Dra. Judy Ho em nosso resumo para parar a auto-sabotagem. Você aprenderá como pensar de forma diferente, agir de acordo e atingir metas com sucesso. O método reúne muitos anos de experiência clínica e pesquisa científica de Ho, juntamente com vários exercícios para cada etapa. Neste resumo, vamos começar cobrindo todas as etapas e pelo menos um exercício para cada uma.

Alguns dos problemas mais difíceis exigem uma solução personalizada, e é para isso que você está trabalhando agora.

2. Passo 1: sintonize seu pensamento

Existem seis tipos de pensamento problemático, ou gatilhos, que levam as pessoas à auto-sabotagem. Para resolvê-los, você precisa primeiro identificá-los. Faremos um exercício rápido para isso, mas primeiro você precisa se lembrar desses termos e o que eles significam.

Supergeneralizar/catastrofizar significa pegar um fato e tirar conclusões precipitadas, geralmente ruins. Por exemplo, você já pensou que um amigo estava chateado com você simplesmente porque não retornou uma mensagem?

O pensamento baseado em deveres significa confiar demais em suas próprias regras e expectativas sobre como as coisas devem acontecer. Como se aquele amigo para quem você mandou uma mensagem já devesse ter respondido, independentemente do que eles possam estar acontecendo.

O pensamento em preto e branco permite apenas duas possibilidades e nenhum meio-termo. Talvez um colega tenha passado por você no corredor sem cumprimentá-lo, então você conclui firmemente que ele é uma pessoa rude.

A leitura da mente é simplesmente pensar que você realmente conhece os pensamentos ou intenções dos outros. Talvez você não tenha conseguido uma promoção e pense que é porque seu chefe não se importa com seus esforços.

Desconsiderar o positivo geralmente minimiza o que há de bom em você ou nas coisas que você fez. Por exemplo, você já recusou um elogio em vez de apenas dar um simples “Obrigado?”

Personalização refere-se a qualquer pensamento em que você se compara a outras pessoas. Em outras palavras, quando foi a última vez que você navegou nas redes sociais?

Ok, sabemos que há muitas causas de autossabotagem, então aqui está o exercício que prometemos a você:

Divida suas próximas 24 horas de vigília em quatro blocos de tempo igualmente espaçados e defina um alerta para cada um. Quando o alarme soar, pegue uma caneta e anote o que está em sua mente. Depois de completar a quarta nota, reveja tudo o que escreveu. Considere cada pensamento dentro do contexto dos seis tipos de pensamento que acabamos de abordar. Algum de seus pensamentos se alinha com eles? Você pode fazer este exercício durante vários dias para identificar os gatilhos e procurar infratores reincidentes para ver quais estão afetando mais você.

Agora que você sabe o que está afetando sua própria vida, está pronto para passar para a próxima etapa.

3. Etapa 2: desligar os pensamentos desencadeadores

Vamos revisitar o exemplo da mensagem de texto não retornada. Esse foi o centro de um conflito para Alice, cuja insegurança sobre namoro e relacionamentos remonta à infância. Quando o namorado de Alice demorou mais do que o normal para responder a uma mensagem de texto, ela tirou conclusões precipitadas e o encheu de perguntas sobre se ele estava saindo com outras pessoas ou queria terminar. Eventualmente, ele o fez, depois de se cansar desses interrogatórios.

Essa história continuou acontecendo para Alice até que ela aprendeu a vê-la como uma sequência e então fazer sua parte para mudar o resultado.

Então, qual é a sequência? Bem, os eventos levam a pensamentos, que produzem sentimentos, que impulsionam ações. Se você puder fazer uma pausa logo após algo ter acontecido – o evento – você pode escolher pensar de forma diferente, melhorar seus sentimentos e tornar-se muito menos propenso a auto-sabotagem.

Uma maneira de trabalhar com um pensamento desencadeador é com uma prática chamada desenfatização, que ajuda em situações em que você simplesmente precisa apenas de um respiro. Você pode se acalmar, especialmente até que mais fatos sejam claros. Para fazer isso, desvie seu foco do que aconteceu e concentre-se mais em ser um observador objetivo. Use declarações que comecem com “Estou pensando que…” e “Percebi que…” antes de completar a frase com seu pensamento inicial.

Então, digamos que você seja Alice e pense "Meu namorado está me traindo". Você pode mudar isso para: “Estou pensando que meu namorado está me traindo”. Em seguida, você pode adicionar outra camada de separação com: “Percebo que estou pensando que meu namorado está me traindo”.

Fazer isso cria graus de separação, afasta sua mente do desconhecido e o traz de volta ao que você pode controlar – seus próprios pensamentos e ações.

4. Passo 3: mudando seus velhos hábitos

Agora que você trabalhou um pouco sobre como pensa, vamos examinar mais de perto o que você faz ou, como Ho chama, "aprender o ABC". O A significa antecedentes, ou eventos que acontecem antes de você agir. O B vem de comportamentos ou ações em si. E, finalmente, o C é para as consequências que se seguem.

Vamos ver como funciona com um exemplo. Veja a cliente de Ho, Janie, que lutou para superar uma longa história de procrastinação em projetos de trabalho. Ela preenchia seu tempo com outras coisas, às vezes até produtivas, como tarefas domésticas ou pagamento de contas, e outras nem tanto, como assistir a um programa. Mesmo que Janie não gostasse das consequências de ter que trabalhar a noite toda e geralmente entregar trabalhos que ela sabia que não eram tão bons, ela ainda justificava seu processo de alguma forma.

Você é um procrastinador como Janie? Você já disse: "Eu faço alguns dos meus melhores trabalhos em uma pitada" sabendo que isso não é verdade?

Para ver onde você pode parar esse tipo de loucura, use a abordagem ABC para examinar sua situação em partes separadas, assim como você fez com a sequência na etapa dois. Comece com as consequências de longo prazo que você não gosta e os comportamentos óbvios associados a elas. Olhe mais de perto para encontrar os comportamentos que trazem satisfação apenas no momento, como comer mais um biscoito ou assistir a um programa.

Em seguida, passe para os antecedentes. O que está acontecendo com você antes de fazer essas coisas? Que pensamentos você está tendo? Na maioria dos casos, você pode alterar a situação ou removê-la completamente, como parar de guardar biscoitos em sua casa. Em um exemplo, Janie descobriu que estava adiando o trabalho porque havia recebido críticas de seu chefe uma semana antes, e evitar trabalhar a ajudava a evitar o estresse desses pensamentos a curto prazo. Enquanto isso, ela estava se preparando para mais feedback negativo ao mesmo tempo. Reconhecer isso foi um primeiro passo para ela abordar seu comportamento e encontrar soluções alternativas, literalmente.

Depois de criar uma lista de maneiras de ajustar ou abandonar seus velhos hábitos como Janie, você está pronto para sobrecarregar seus esforços com novos.

5. Passo 4: indo em direção ao objetivo

Você identificou exatamente como e por que está bloqueando seu sucesso. Melhor ainda, você tem as ferramentas para navegar ou remover esses obstáculos. Agora é hora de reorientar os olhos para o prêmio, avaliar o caminho e criar um guia para permanecer nele. Para isso, duas coisas são essenciais: motivação e força de vontade. Ho oferece exercícios baseados em um método que combina duas técnicas de psicologia estabelecidas, contraste mental e intenções de implementação, ou MCII.

A primeira parte, contraste mental, funciona analisando com atenção sua posição atual em relação ao seu objetivo futuro, incluindo qualquer coisa entre ele e você. Isso ajuda a formar expectativas administráveis ​​para você começar e torna menos provável que você fique frustrado e pare. Comece com seu objetivo e avalie o quanto você acredita que pode alcançá-lo, com 10 sendo o mais provável e 1 de jeito nenhum. Em seguida, considere todos os desafios em potencial. Depois de fazer isso, volte e reconsidere a classificação. Se estiver abaixo de 7, ajuste sua meta. Você pode alterar o tempo ou o resultado ou até mesmo dividir sua meta em etapas menores.

Em seguida, esboce seu plano com instruções específicas sobre como você contornará os desafios difíceis que surgirem. Pense em qualquer coisa que possa atrapalhá-lo, incluindo a lista que você fez enquanto examinava o ABC no terceiro passo. Em seguida, escreva o que você fará em cada situação. Seja superespecífico e ficará feliz por ter feito isso quando colocá-lo em uso. Você terá um guia prático para quando seu cérebro estiver cansado e sua força de vontade estiver baixa.

Esses recursos vão acender o fogo e atiçar as chamas e, a seguir, você aprenderá como mantê-lo aceso pelo tempo necessário para atingir o objetivo que deseja.

6. Passo 5: mantendo o foco

Mesmo com uma nova mentalidade, novas ferramentas e um plano sólido, é inevitável que haja lutas inesperadas que ameaçam tirá-lo do curso enquanto você persegue seu objetivo. Você pode até começar seu caminho e começar a sentir que algo está errado e começar a se perguntar se vale a pena perseguir seu objetivo original por mais tempo. Não há necessidade de se sentir perdido nessas situações, você pode substituir qualquer confusão por clareza, lembrando-se de seus valores e do que mais importa para você.

Mas você tem uma ideia firme de quais são seus valores? Embora você provavelmente tenha alguma ideia, existem muitos exercícios para ajudá-lo a aprimorar o que é mais importante para você. Vamos tentar um.

Faça uma lista de 33 valores diferentes que são importantes para você. Se isso parecer assustador, faça uma pesquisa rápida na Internet e você encontrará milhares de sugestões. Escreva cada valor em um cartão de índice separado e, em seguida, classifique-os em três pilhas iguais. A primeira deve ser para as mais importantes para você, a segunda para as de média importância e a última para as que restam.

Agora que você tem seus onze principais, reduza-os para sete para este próximo exercício que o ajudará a manter seus valores em mente enquanto você segue sua vida. Atribua um valor a cada dia da semana e estabeleça uma meta e uma ação relacionada a cada um. Lembra da Alice do segundo passo? Um de seus valores é a curiosidade, então ela atribuiu isso a um dia com o objetivo de dar uma segunda chance a alguém após um primeiro encontro banal. Quem sabe? A curiosidade de Alice pode levar a um segundo encontro muito melhor que leva a uma vida inteira de amor. Ações intencionalmente alinhadas com seus valores continuarão a empurrá-lo em direção ao seu objetivo maior.

Então, você está pronto para a última etapa?

7. Etapa 6: elaborar um plano visual

Para esta última etapa, pegue todas as suas anotações, uma cartolina e um Sharpie. Você vai desenhar o que Ho chama de "plano de mudança".

Primeiro, dê um título e, em seguida, desenhe cinco caixas seguidas na parte superior, preenchendo-as com seus cinco valores principais. Abaixo deles, desenhe uma caixa maior centralizada. Use-o para escrever o objetivo específico e atingível que você criou na etapa quatro. Em seguida, desenhe linhas da meta até seus valores. Eles se conectam na vida real? Você pode ver outra oportunidade de ajustes para garantir que eles estejam alinhados.

Desça até o fundo e desenhe quatro círculos com as letras L.I.F.E. embaixo, uma letra por círculo. L é para auto-estima baixa ou instável; I é para crenças internalizadas; F é para o medo do desconhecido; e E é para um desejo excessivo de controlar as situações. Se algum desses elementos ressoa com você, anote em seu círculo para que você sempre possa ver seu impacto nos outros fatores.

Entre as seções superior e inferior, desenhe um retângulo fino e vertical ao longo do lado esquerdo do quadro. Certifique-se de deixar bastante espaço ao lado dele. No retângulo, registre suas anotações das três primeiras etapas sobre seus padrões de pensamento e sentimentos típicos.

À direita desse retângulo, desenhe quatro caixas com duas em cima e duas embaixo. Na primeira linha e caixa, escreva seus planos para contornar os desafios da etapa quatro. Na caixa ao lado, escreva as novas consequências resultantes de seguir esses planos. Nessas duas últimas caixas, observe seus antigos comportamentos e antigas consequências. Agora, conecte tudo desenhando setas do retângulo fino para todas as quatro caixas.

Finalmente, tenha alguma satisfação em desenhar apenas uma seta ligando suas novas consequências à grande caixa de meta.

O resultado unirá todo o trabalho que você fez e fornecerá um visual claro ao qual você poderá retornar sempre que precisar de reforço.

8. Conclusão

Se você luta com comportamentos autodestrutivos, pode vencer a batalha consigo mesmo seguindo um processo de seis etapas. Começa com a tomada de consciência dos padrões de pensamento, desligando gatilhos e mudando hábitos indesejados, examinando e ajustando as situações ao seu redor.

Isso abre espaço para criar novos comportamentos e rotinas que abrem o caminho em direção aos seus objetivos. Práticas para construir motivação e força de vontade garantem que você permaneça no caminho certo para alcançar o sucesso. O alinhamento com os valores centrais e a criação de um plano visual sustentarão esse sucesso.