Resumo do livro Retrain Your Brain by Seth J Gillihan

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1. Aprenda a treinar novamente o seu cérebro.

Você já sentiu que sua mente está trabalhando contra você?

Talvez você esteja ficando ansioso ou estressado com coisas que parecem triviais, ou se sinta preso a padrões de pensamento negativo dos quais simplesmente não consegue se livrar. Bem, a boa notícia é que você não está sozinho, e há coisas que você pode fazer para treinar seu cérebro e começar a viver uma vida mais positiva e gratificante.

Neste Blink to Retrain Your Brain, de Seth Gillihan, vamos explorar algumas estratégias e técnicas práticas para retreinar seu cérebro e se libertar de padrões de pensamento negativo. Vamos mergulhar nas pesquisas mais recentes em neurociência e psicologia e compartilharemos o que você pode começar a fazer hoje para melhorar sua saúde mental. Esteja você lidando com ansiedade, depressão ou apenas sentindo-se preso em uma rotina, este Blink é para você.

2. Retreinando nossos cérebros de plástico

Você já se perguntou se é possível ensinar novos truques a um cérebro antigo? Bem, acontece que nosso cérebro tem uma incrível capacidade de se reorganizar formando novas conexões neurais. É isso mesmo – nossos cérebros são capazes de mudar, não importa nossa idade ou circunstâncias.

Para ilustrar esse conceito, imagine que você é um motorista de táxi em Londres. Para passar no exaustivo exame de "Conhecimento", você deve memorizar o complexo mapa de ruas da cidade, incluindo mais de 25.000 ruas e 20.000 pontos de referência. Parece assustador, certo?

Bem, aqui está a parte incrível: à medida que você estuda e pratica, seu cérebro começa a formar novas conexões e caminhos neurais, tornando mais fácil lembrar as informações. Na verdade, estudos mostraram que o hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória espacial, é significativamente maior em motoristas de táxi de Londres do que na população em geral.

Então, o que isso significa para você? Isso significa que você pode aplicar os mesmos princípios da neuroplasticidade para mudar seus próprios hábitos e comportamentos. Se você deseja comer de maneira mais saudável, se exercitar mais ou reduzir os níveis de estresse, pode começar dividindo suas metas em etapas pequenas e alcançáveis.

Por exemplo, se você deseja começar a comer de forma mais saudável, pode começar incorporando mais frutas e vegetais à sua dieta ou trocando refrigerante por água. Essas pequenas mudanças podem parecer insignificantes, mas podem levar a mudanças maiores ao longo do tempo, à medida que seu cérebro se adapta e você forma novos hábitos.

Também é importante praticar a autocompaixão durante todo o processo de religação do cérebro. Claro, é fácil ser duro consigo mesmo quando você fica aquém de seus objetivos, mas isso apenas cria um ciclo negativo difícil de quebrar. Em vez disso, você deve praticar a autocompaixão e ser gentil consigo mesmo ao navegar pelos altos e baixos da criação de novos hábitos.

Imagine por um momento que você é um estudante universitário. Você está lutando para acompanhar seu curso e ficou para trás em um trabalho. Naturalmente, você se sente sobrecarregado e ansioso com a situação.

Neste cenário, você tem duas opções. Você pode se punir por ficar para trás e adicionar mais estresse e pressão à situação, ou pode praticar a autocompaixão e dar a si mesmo o espaço e a compreensão de que precisa para recuperar o atraso.

Para fazer isso, você pode respirar fundo algumas vezes e lembrar a si mesmo que é normal lutar às vezes. Você pode se dar permissão para fazer uma pausa e voltar ao jornal com uma nova perspectiva. Você também pode se lembrar de sucessos e realizações anteriores para aumentar sua confiança e motivação.

Ao praticar a autocompaixão dessa maneira, você não está apenas reduzindo seus níveis de estresse e melhorando seu humor, mas também criando novas conexões neurais em seu cérebro que apóiam o diálogo interno positivo e o autocuidado.

3. O poder da atenção plena

Você está familiarizado com a experiência de passar por uma separação difícil ou enfrentar um obstáculo desafiador que desencadeia pensamentos e emoções negativas avassaladoras? Talvez você tenha se encontrado em uma espiral de dúvidas, arrependimento e frustração. Pode ser difícil sair desses lugares escuros, mas há uma maneira de fazer isso que é apoiada pela ciência – e isso é meditação mindfulness.

A meditação mindfulness é uma técnica simples, mas poderosa, que envolve prestar atenção ao momento presente com curiosidade, abertura e compaixão. Trata-se de perceber seus pensamentos, emoções e sensações físicas sem julgamento ou resistência. Ao fazer isso, você pode treinar seu cérebro para ser menos reativo e mais responsivo, menos estressado e mais resiliente, menos preso a velhos padrões e mais aberto a novas possibilidades.

Digamos que você esteja passando por uma separação difícil e esteja sentindo todos os tipos de emoções negativas - tristeza, raiva, arrependimento, insegurança e assim por diante. Agora, imagine que ao invés de se perder nesses pensamentos e emoções, você decida praticar a meditação mindfulness.

Primeiro, encontre um lugar tranquilo para sentar ou deitar. Defina um cronômetro para dez ou 15 minutos. Concentre sua atenção em sua respiração. Não tente mudar sua respiração ou reprimir seus pensamentos e sentimentos. Simplesmente observe-os de uma perspectiva sem julgamento, curiosa e compassiva.

Ao continuar a meditar, você pode perceber sua mente vagando em memórias, fantasias ou preocupações. Você pode perceber que está tentado a reagir aos seus pensamentos e sentimentos com resistência, evitação ou autocrítica. Mas, em vez de ficar frustrado ou desanimado, lembre-se de que tudo isso faz parte da prática. Gentilmente, traga sua atenção de volta para a respiração, repetidamente. Cultive um senso de bondade e aceitação para consigo mesmo, bem como para com as experiências difíceis pelas quais você está passando.

Agora, você pode estar pensando: Isso parece bom e tudo mais, mas isso realmente funciona? A resposta é sim! Na verdade, há um crescente corpo de pesquisa que mostra que a meditação da atenção plena pode trazer uma série de benefícios para a saúde física e mental.

Por exemplo, um estudo mostrou uma redução de 50% nos sintomas de depressão, ansiedade e estresse em participantes que praticaram a meditação da atenção plena por apenas oito semanas. Outro estudo descobriu que a prática da atenção plena era tão eficaz quanto a medicação para tratar a depressão e a ansiedade.

E esses benefícios não se limitam apenas às pessoas que estão passando por uma separação difícil. Qualquer um pode se beneficiar da meditação da atenção plena, esteja você lidando com dores crônicas, estresse no trabalho, problemas de relacionamento ou apenas a rotina diária da vida.

Então, como você pode começar com a meditação mindfulness? Bem, o melhor é que você pode começar a meditar hoje, mesmo que nunca tenha feito isso antes. Comece com apenas alguns minutos por dia e aumente gradualmente a duração. Tudo bem se sua mente divagar – isso faz parte do processo. A chave é trazer sua atenção de volta para a respiração tão suavemente e quantas vezes forem necessárias. Você também pode tentar meditações guiadas ou usar aplicativos como Headspace ou Calm para ajudá-lo a começar.

4. Desafie os pensamentos negativos para melhorar seu humor

Você já se viu em uma situação em que se sentiu ansioso ou estressado e sua mente imediatamente saltou para o pior cenário? Talvez você esteja nervoso por causa de uma entrevista de emprego e sua mente comece a disparar com pensamentos como: Vou estragar esta entrevista e nunca serei contratado. Ou talvez você tenha medo de convidar alguém para sair porque está convencido de que essa pessoa o rejeitará. Esses padrões de pensamento negativo são exemplos de distorções cognitivas, que são o foco da terapia cognitivo-comportamental, ou CBT.

A TCC é um tipo de terapia que visa ajudá-lo a reconhecer e mudar esses padrões de pensamento negativo e pode levar a sentimentos e comportamentos mais positivos. O primeiro passo é identificar as distorções cognitivas às quais você está sujeito. Alguns exemplos comuns incluem o pensamento de tudo ou nada, onde você vê as coisas como preto ou branco, sem meio termo. Outra é a catastrofização, em que você imagina o pior cenário e assume que ele se tornará realidade.

Depois de identificar suas distorções cognitivas, o próximo passo é desafiá-las. Por exemplo, se você está catastrófico sobre uma entrevista de emprego, pode se perguntar: Qual é a evidência de que vou estragar esta entrevista? Você pode perceber que não há evidências para apoiar seus pensamentos negativos – e que você está realmente bem qualificado para o trabalho.

Outro componente-chave da TCC é a ativação comportamental, que envolve aumentar gradualmente as atividades que você considera agradáveis ​​ou gratificantes. Isso pode ser especialmente útil se você estiver lidando com depressão ou mau humor. Por exemplo, se você adorava caminhar, mas parou de fazê-lo por causa da depressão, pode começar fazendo uma caminhada curta em um parque próximo e gradualmente aumentar para caminhadas mais longas.

Então, como você pode começar a implementar a TCC em sua vida hoje? Um exercício simples é começar a manter um registro de pensamentos. Sempre que você perceber que está se sentindo ansioso ou estressado, anote os pensamentos que estão passando por sua mente. Em seguida, desafie esses pensamentos perguntando a si mesmo se eles são baseados em evidências ou se são apenas suposições. Por fim, crie um pensamento mais equilibrado ou realista para substituir o negativo.

Outro exercício é começar a agendar atividades que você goste ou que considere satisfatórias. Faça uma lista de atividades que você gostava ou que sempre quis experimentar e comece a programá-las para a sua semana. Mesmo que você não sinta vontade de fazê-los no início, tente continuar e veja se seu humor melhora.

A TCC é uma ferramenta poderosa para mudar padrões de pensamento negativo e melhorar seu humor e comportamento. Ao identificar suas distorções cognitivas e desafiá-las, e ao se envolver em atividades prazerosas, você pode começar a se sentir mais positivo e realizado hoje.

5. A Conexão Corpo-Cérebro

Você já notou como seu humor pode mudar depois de um bom treino, ou como algumas noites mal dormidas podem deixá-lo irritado e ansioso? Sua saúde física e saúde mental estão profundamente interligadas, então vamos mergulhar na importância da nutrição, exercício e sono na promoção do bem-estar mental.

Há uma razão pela qual comer de forma saudável e permanecer ativo é uma recomendação comum para melhorar sua saúde geral. Estudos demonstraram que dietas ricas em alimentos processados ​​e açucarados podem aumentar o risco de depressão e ansiedade, enquanto uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras pode ajudar a proteger contra essas condições. O exercício também se mostrou eficaz no tratamento da depressão e da ansiedade, possivelmente devido à liberação de endorfinas e ao aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que ajuda a regular o humor.

Então, o que você pode fazer hoje para melhorar sua dieta e hábitos de exercício? Comece incorporando mais alimentos integrais e não processados ​​em suas refeições. Troque aquele saco de batatas fritas por alguns vegetais fatiados com homus ou troque seu cereal açucarado por uma tigela de aveia com frutas frescas. E não se esqueça dos exercícios – mesmo uma curta caminhada ao redor do quarteirão pode melhorar seu humor e níveis de energia.

Em seguida é dormir. Você sem dúvida sabe que uma boa noite de sono é importante para sua saúde física, mas também é crucial para sua saúde mental. A falta de sono tem sido associada a um risco aumentado de depressão e ansiedade, bem como à diminuição da função cognitiva. Por outro lado, dormir o suficiente com qualidade pode ajudar a melhorar sua capacidade de lidar com o estresse e regular suas emoções.

Para melhorar seus hábitos de sono, comece estabelecendo horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Evite o tempo de tela por pelo menos uma hora antes de dormir e crie uma rotina relaxante para dormir, como tomar um banho quente ou ler um livro. Certifique-se de que seu ambiente de sono seja confortável e propício para dormir, com temperatura baixa, ruído mínimo e um colchão e travesseiros confortáveis. E se você está lutando contra a insônia, tente implementar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo. Uma rápida sessão de meditação mindfulness também pode funcionar aqui.

A boa notícia é que implementar pequenas mudanças hoje pode fazer uma grande diferença a longo prazo. Então vá em frente e troque aquele saco de batatas fritas por alguns vegetais frescos, tome um banho relaxante antes de dormir e saia para uma caminhada. Sua mente e seu corpo vão agradecer.

6. A importância das conexões sociais

Numerosos estudos mostraram que as conexões sociais desempenham um papel crítico em nosso bem-estar. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Health and Social Behavior descobriu que indivíduos que têm fortes redes de apoio social são mais resistentes ao estresse e menos propensos a sofrer de depressão e ansiedade.

Então, aqui está como você pode fortalecer suas conexões sociais e colher os benefícios da melhoria da saúde mental e física. Primeiro, certifique-se de priorizar as interações cara a cara. Na era digital de hoje, é fácil cair na armadilha de depender das mídias sociais e outras formas de comunicação digital para manter contato com amigos e familiares. Embora essas ferramentas possam ser úteis, elas nunca podem substituir totalmente as interações face a face. Portanto, esforce-se para priorizar as interações pessoais sempre que possível. Encontre-se para tomar um café, dar um passeio ou participar de um evento juntos.

Ao passar tempo com outras pessoas, não se esqueça de estar presente e engajado. Guarde o telefone e concentre-se na pessoa com quem está. Faça-lhes perguntas e ouça ativamente suas respostas. Ao estar totalmente presente, você fortalecerá sua conexão com eles e aprofundará seu relacionamento.

Se você é novo na cidade e não conhece tantas pessoas, tente entrar em um grupo ou clube. Seja uma equipe esportiva, um clube do livro ou uma organização de voluntários, fazer parte de um grupo que compartilha seus interesses pode ajudá-lo a construir relacionamentos significativos com outras pessoas.

E, finalmente, não se esqueça de expressar gratidão às pessoas em sua vida – isso pode ajudar a fortalecer seus relacionamentos e melhorar seu bem-estar mental. Reserve alguns minutos todos os dias para pensar nas pessoas em sua vida e no que você aprecia nelas. Então, deixe-os saber! Um simples agradecimento ou um elogio sincero pode ajudar muito a fortalecer suas conexões sociais.

Então, aí está. Por que não entrar em contato agora mesmo com alguém importante para você? As conexões sociais são uma parte importante da sua vida, então faça um esforço para priorizá-las hoje.

7. A importância das conexões sociais

Numerosos estudos mostraram que as conexões sociais desempenham um papel crítico em nosso bem-estar. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Health and Social Behavior descobriu que indivíduos que têm fortes redes de apoio social são mais resistentes ao estresse e menos propensos a sofrer de depressão e ansiedade.

Então, veja como você pode fortalecer suas conexões sociais e colher os benefícios de uma melhor saúde mental e física. Primeiro, certifique-se de priorizar as interações cara a cara. Na era digital de hoje, é fácil cair no arsenal de contar com a mídia social e outras formas de comunicação digital para manter contato com amigos e familiares. Embora essas ferramentas possam ser úteis, elas nunca podem substituir totalmente as interações face a face. Portanto, esforce-se para priorizar as interações pessoais sempre que possível. Encontre-se para tomar um café, passear ou participar de um evento juntos.

Ao passar tempo com outras pessoas, ele não sente vontade de estar presente e engajado. Guarde ou telefone e concentre-se na pessoa com quem você está. Faça-lhes perguntas e ouça ativamente sus respostas. Ao estar totalmente presente, você fortalecerá sua conexão com eles e aprofundará seu relacionamento.

Se você é novo na cidade e não conhece tantas pessoas, tente entrar em um grupo ou clube. Quer se trate de uma equipe esportiva, clube do livro ou organização voluntária, fazer parte de um grupo que compartilha seus interesses pode ajudá-lo a construir relacionamentos significativos com outras pessoas.

E, finalmente, não deixe de expressar gratidão às pessoas em sua vida – isso pode ajudar a fortalecer seus relacionamentos e melhorar seu bem-estar mental. Reserve alguns minutos todos os dias para pensar nas pessoas em sua vida e não que você as aprecia. Então, eu aviso! Um simples agradecimento ou um elogio sincero pode ajudar muito a fortalecer suas conexões sociais.

Então, aí está. Por que não entrar em contato agora mesmo com alguém importante para você? As conexões sociais são uma parte importante da sua vida, então faça um esforço para priorizá-las.

8. Conclusão

Seu cérebro é capaz de formar novas conexões neurais e caminhos para mudar hábitos e comportamentos. Rotinas como a meditação da atenção plena podem reduzir a depressão, a ansiedade e o estresse, enquanto a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, pode trabalhar para identificar e mudar padrões de pensamento negativo. Do lado físico, nutrição, exercícios e sono podem ser três fatores essenciais na promoção do bem-estar mental. E não descarte sua vida social também, porque fortes conexões sociais também reduzem o estresse e melhoram a saúde mental e física. Incorporar todas essas práticas em sua vida pode ter um impacto significativo em seu bem-estar físico e mental.