Resumo do livro The Happiness Trap by Russ Harris

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1. Fuja da armadilha da felicidade com a ajuda dos seis princípios da Terapia de Aceitação e Compromisso.

Cinderela encontrou seu príncipe. Harry Potter derrotou o perverso Voldemort. Ross e Rachel finalmente voltaram a ficar juntos em Friends.

Observe um tema comum? Eles são todos finais felizes. E embora todos desejemos viver nossos próprios finais felizes, a vida, infelizmente, muitas vezes não coopera.

Você experimentará pensamentos e sentimentos desagradáveis em algum momento de sua vida. É apenas uma parte de ser humano. Mas eis o seguinte: esse desconforto não é o problema real. O problema surge quando você tenta se livrar desses sentimentos ruins apenas para se sentir feliz. Fazer isso o deixa preso na chamada “armadilha da felicidade”, um ciclo sem fim no qual você tenta eliminar os pensamentos e sentimentos desagradáveis, apenas para acabar mais infeliz no final.

Veja o caso de Danielle, por exemplo. Ela está tão infeliz com seu peso que recorre a chocolates para se sentir melhor. A princípio, parece funcionar - mas apenas até que ela seja perseguida por pensamentos de ganhar mais peso. Isso a faz se sentir ainda pior do que antes. E o que ela faz para tentar se sentir melhor novamente? Você adivinhou - ela quer mais chocolates.

Então, como você sai da armadilha da felicidade? Através da Terapia de Aceitação e Compromisso, ou ACT para abreviar. É uma terapia baseada em pesquisa desenvolvida pelo psicólogo clínico americano Steven Hayes que ajudou pacientes com todos os tipos de problemas – desde algo tão sério quanto a esquizofrenia crônica até questões cotidianas como estresse no trabalho.

ACT não é sobre buscar o tipo fugaz de felicidade. Em vez disso, ensina maneiras de lidar com pensamentos e sentimentos desagradáveis de maneira eficaz, para que você possa levar uma vida significativa. Neste Blink, abordaremos os seis princípios básicos da ACT em detalhes. Vamos começar!

2. Princípio nº 1. Usando seu eu observador, não seu eu pensante

Suponha que você esteja em uma trilha natural. Você está olhando para as borboletas voando de flor em flor. Você está ouvindo o farfalhar das folhas das árvores altas. Você está sentindo a brisa do verão enquanto ela passa por você. Você está observando, observando, examinando o cenário com uma mente clara e tranquila.

Então, alguns segundos depois, muitos pensamentos começam a surgir em sua cabeça. Nossa, nunca vi uma borboleta tão linda! Oh, isso é um vento muito forte. O sol está muito quente - eu deveria ter trazido um guarda-chuva.

Estas são as duas partes de você mesmo em ação: o eu observador e o eu pensante.

O eu observador é aquele que faz toda a observação. Não pensa ou gera pensamentos e opiniões sobre a trilha natural. Simplesmente observa. Quando você está sintonizado com o seu eu observador, você se torna consciente e se concentra na experiência, em vez de pensar nela.

A outra parte de você em ação é o eu pensante. Ele julga o casal que caminha à sua frente na trilha ecológica. Ele lembra quantos passos você deu até agora. Ele diz coisas como o quão irritante é o calor. Essencialmente, qualquer pensamento ou imagem que surge em sua cabeça é obra de seu eu pensante.

Na Terapia de Aceitação e Compromisso – ou ACT, para abreviar – o eu observador é o que mais importa. É com isso que você pode ver as coisas que você faz e as coisas ao seu redor sem nenhum tipo de análise ou opinião.

O eu observador está sempre prontamente acessível para nós, mas como está oculto pelos pensamentos ininterruptos criados pelo eu pensante, às vezes esquecemos que ele está lá. Para ajudá-lo a sintonizar-se com seu eu observador, experimente este exercício.

Olhe ao seu redor e escolha algo para observar. Pode ser o som do bebê chorando ao lado ou a visão de seu pé pendurado na cadeira. Observe-o como se fosse uma coisa totalmente nova para você. Em seguida, observe quem está fazendo a observação. Sim, obviamente é você, mas especificamente, é o seu eu observador. É o seu eu observador que está ouvindo atentamente o choro do bebê e observando seu pé pendurado na cadeira.

Mas como exatamente o eu observador pode ajudá-lo a escapar da armadilha da felicidade? É o que você descobrirá nas próximas seções.

3. Princípio nº 2. Desarmar seus pensamentos inúteis

A mente é uma coisa incrível. Ele ajuda você a moldar seu ambiente ao seu gosto exato e evoca soluções para seus problemas mais complexos.

No entanto, sua mente também pode levar à sua queda. Isso ocorre por causa da transmissão interminável de pensamentos e imagens do eu pensante, muitos dos quais são inúteis e não o motivam a construir a vida plena que você busca.

Digamos que você esteja vindo para uma entrevista de emprego. Enquanto você espera que o entrevistador ligue para você, sua mente começa a correr com pensamentos como “Você está apenas perdendo seu tempo”, “Você não será contratado” e “Você nem mesmo está qualificado para o trabalho”.

No momento em que você começa a acreditar que esses pensamentos são a verdade absoluta, você se prende em um estado de fusão cognitiva. A fusão cognitiva é quando você mistura as palavras em sua cabeça (em outras palavras, seus pensamentos) com a realidade. Você reage a essas palavras como se fossem verdadeiras e como se fossem o que realmente está acontecendo na vida real. Os pensamentos então o oprimem e você acaba falhando na entrevista – o que, por sua vez, dá origem a pensamentos mais inúteis.

Na realidade, esses pensamentos são apenas palavras que cruzam sua mente. Você simplesmente não pode vê-los dessa maneira por causa da fusão cognitiva. É aqui que o segundo princípio fundamental, a desfusão, entra em ação.

A desfusão permite que você comece a considerar os pensamentos nada mais do que letras e símbolos. Eles são apenas parte da linguagem. Ao tratar os pensamentos como meras palavras, você diminui significativamente o impacto deles sobre você. Quanto menos efeito eles tiverem, mais você poderá se concentrar em criar a vida que deseja.

Existem várias técnicas que você pode usar para desarmar seus pensamentos. A primeira é adicionar “estou pensando que” na frente do seu pensamento. Por exemplo, seu pensamento diz: “Sou um perdedor”. Você então diz: “Estou pensando que sou um perdedor”. Isso o torna consciente de que o pensamento é apenas isso - um produto do seu eu pensante.

Outra técnica de desfusão usa seu eu observador. Faça dez respirações profundas e, para cada uma, apenas observe a subida e descida do seu peito. Toda vez que um pensamento surgir, reconheça-o como se estivesse acenando para um estranho na rua, mas mantenha o foco em sua respiração.

Um método de desfusão mais curto e fácil é agradecer a sua mente. Sempre que surgir um pensamento inútil, diga: "Obrigado, mente!" ou “Obrigado por compartilhar”. Mas lembre-se de não fazer isso de forma sarcástica ou agressiva. Seja genuinamente grato por quão brilhante é sua mente em criar uma infinidade de pensamentos. Ao agradecer sua mente, você levará seus pensamentos menos a sério.

No entanto, não espere que seus pensamentos desapareçam magicamente depois de desarmá-los. Eles sempre estarão lá porque a mente está naturalmente programada para criá-los. O que a desfusão faz é ajudá-lo a aceitar os pensamentos e deixá-los estar na sua cabeça – mas você não será mais consumido por eles porque saberá que são apenas palavras.

4. Princípio nº 3. Expandindo-se para dar espaço aos seus sentimentos desagradáveis

Isso pode ser uma surpresa, mas as emoções não são o que você pensa que são. Assim como os pensamentos são apenas palavras, as emoções são apenas sensações – mudanças físicas acontecendo em seu corpo. Essas sensações são então rotuladas pelo eu pensante, e esse rótulo, por sua vez, torna-se a palavra que associamos a essa sensação. Por exemplo, seu eu pensante diz que mãos suadas e batimentos cardíacos acelerados significam ansiedade, ou que um estômago agitado significa que você está apaixonado. Retire esses julgamentos e opiniões, e o que você obtém são simplesmente mudanças corporais complexas.

As emoções desempenham um papel importante em sua jornada para criar uma vida plena, porque inevitavelmente haverá momentos em que você encontrará emoções difíceis como medo, tristeza e constrangimento. Não importa o quanto você tente, você nunca pode se livrar deles completamente. O que você pode fazer, no entanto, é parar de perder tempo chafurdando em seus sentimentos desagradáveis e, em vez disso, redirecionar sua atenção para o que realmente importa.

Como exatamente você pode lidar com emoções difíceis? A resposta é simples: através da expansão. Expandir-se significa dar amplo espaço a essas emoções. Em vez de espremê-los para fora de seu sistema, você está criando espaço suficiente para que eles se movam, aliviando assim a tensão que eles colocam em você.

Você pode fazer a expansão com três etapas fáceis. A primeira é observar seus sentimentos por meio de seu eu observador. Escolha a sensação mais desconfortável que você está sentindo no momento, seja um nó na garganta ou pernas trêmulas. Dê toda a sua atenção a essa sensação e observe-a como se você fosse um pesquisador fazendo anotações.

O próximo passo é fazer algumas respirações lentas e profundas. Em seguida, visualize sua respiração fluindo para dentro e ao redor da sensação para liberar o espaço ao seu redor e dar-lhe espaço suficiente.

Finalmente, apenas deixe a sensação estar lá. Não lute, resista ou tente mudá-lo. Simplesmente permita que ele exista em seu corpo. Aceite que está lá. Depois de alguns segundos ou minutos, você se sentirá em paz com a sensação – e então poderá passar para as outras sensações desconfortáveis que está sentindo.

5. Princípio nº 4. Conexão com o momento presente

Você já se viu perdido em pensamentos? Digamos que você esteja em um jantar chique. Sua atenção não está na comida ou no que seu parceiro está dizendo. É sobre a reunião com seu chefe ontem ou o filme que você assistirá mais tarde naquela noite.

Isso é exatamente o trabalho do seu eu pensante. Ao longo do dia, ele lança incessantemente pensamentos aleatórios sobre você, seja sobre o passado ou o futuro. Pelo menos um deles certamente o atrairia.

No momento em que você dá a esse pensamento mais atenção do que o necessário, você se desconecta de si mesmo e do mundo. Você estará menos envolvido com o que está fazendo no momento e nem perceberá as coisas que estão acontecendo ao seu redor.

Isso destaca a importância de praticar a conexão com o momento presente. Quando você está imerso no aqui e agora, você está totalmente ciente do que está acontecendo, tornando mais fácil tomar ações efetivas para uma vida plena.

Desenvolver a consciência e conectar-se inteiramente com o momento presente requer prática. Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer.

Uma rápida é observar cinco coisas ao seu redor. A qualquer momento do seu dia, faça uma pausa e olhe ao redor. Observe cinco objetos que você pode ver, cinco sons que você pode ouvir e cinco coisas que você pode sentir. Faça isso repetidamente ao longo do dia.

Se este exercício parecer muito incômodo, você também pode integrar seu exercício de conexão com sua rotina existente. Selecione uma atividade mundana de sua rotina matinal, como tomar banho ou tomar café. Em seguida, use todos os seus cinco sentidos para realizar a atividade. Dê toda a sua atenção.

Você pode então usar sua recém-descoberta habilidade de conexão com desfusão e expansão sempre que estiver lidando com pensamentos e sentimentos desagradáveis. Primeiro, observe os pensamentos e deixe-os estar. Então, observe seus sentimentos e dê espaço a eles. Finalmente, conecte-se com o seu entorno. Ao final disso, você estará em um estado psicológico muito melhor para se concentrar em coisas importantes.

6. Princípio nº 5. Determinando seus valores

Uma vida rica e gratificante é aquela guiada por valores. Mas o que exatamente são valores?

Em essência, um valor é algo que você defende – é o que é importante para você e fala sobre o tipo de pessoa que você quer ser. É o que lhe dá um senso de propósito.

Sim, pode ser um desafio identificar quais são seus valores, mas uma maneira fácil de reduzi-los é imaginar-se com 80 anos de idade. Em quais coisas você gostaria de ter passado mais tempo? Quais são as coisas que você teria feito se pudesse voltar no tempo? Suas respostas refletem as coisas que realmente importam para você. Você pode valorizar passar um tempo de qualidade com sua família, ajudar outras pessoas ou conhecer novas pessoas.

Quando você souber quais são seus valores, será mais fácil para você saber que tipo de ação tomar para ter uma vida plena. Por exemplo, se você valoriza ser um cônjuge amoroso, fará um esforço para planejar noites de encontros. Se você valoriza a construção de relacionamentos significativos, fará de tudo para encontrar novos amigos. Conecte-se com seus valores para poder alinhar suas ações a eles; só então você será capaz de viver uma vida plena.

7. Princípio nº 6. Agir de acordo com seus valores e ser persistente

Você finalmente chegou ao último princípio da Terapia de Aceitação e Compromisso. Você já sabe como sintonizar seu eu observador e como usar desfusão, expansão e conexão para mudar a maneira como vê pensamentos e sentimentos desagradáveis. Você também terminou de determinar quais são seus valores.

Agora é hora do último princípio – agir com base em valores. Isso começa anotando seus valores. Sim, identifique-os novamente – mas desta vez, liste apenas aqueles dos quais você se sente mais desconectado. Esses são os valores que você quer ter, mas ainda não está colocando em prática. Você estará trabalhando neles primeiro.

Depois, com seus valores identificados, pense em suas metas imediatas, de curto, médio e longo prazos. Metas imediatas são as tarefas mais simples que você pode realizar hoje que demonstram esses valores. Metas de curto prazo são aquelas que você pode alcançar nos próximos dias ou semanas. Metas de médio prazo são as coisas maiores que você pode realizar nas próximas semanas e meses. Finalmente, metas de longo prazo são coisas importantes que você deseja alcançar nos próximos anos. Ao definir suas metas, lembre-se de mantê-las alinhadas com os valores que você identificou.

Após a definição de metas, seu próximo passo é criar um plano de ação. Isso envolve três elementos: as etapas específicas que você seguirá para atingir a meta, os materiais ou habilidades necessárias para realizar as etapas e a data e a hora em que as executará. Escreva seu plano de ação – e siga-o.

No entanto, é importante observar que ter um plano de ação em vigor não garante que você atingirá seu objetivo. Obstáculos são uma parte inevitável da vida. Você precisa estar disposto a seguir em frente e se comprometer a se recuperar após cada revés.

Você também deve estar ciente de que, embora tenha determinado seus objetivos, não deve estar totalmente obcecado em alcançá-los. Em vez disso, você deve se concentrar em viver seus valores. Afinal, você pode ou não atingir seu objetivo, portanto, se sua felicidade depende de atingi-los, você nunca ficará verdadeiramente satisfeito.

Quando você se concentra em viver seus valores, a vida se torna mais gratificante porque você consegue praticar esses valores de todas as maneiras pequenas. Sim, você ainda trabalhará em seus objetivos, mas viverá uma vida gratificante ao fazê-lo.

8. Resumo Final

Pensamentos e sentimentos desagradáveis surgirão em sua busca por uma vida rica e significativa – mas com a ajuda dos seis princípios básicos da Terapia de Aceitação e Compromisso, você pode mudar a maneira como lida com esses pensamentos e sentimentos.

No entanto, apenas ler sobre os seis princípios básicos não é suficiente. Você também precisa aplicá-los à sua vida diária. Tome uma atitude. Uma vida de propósito e satisfação aguarda.