Resumo do livro Anxious by Joseph Ledoux

COMPRAR O LIVRO

1. Aprenda o que causa ansiedade – e como regulá-la.

Muitos de nós experimentamos algum nível de ansiedade em nossas vidas cotidianas. Seja pela preocupação com o aluguel ou pelo estresse em situações sociais, sentir-se ansioso é muito comum. É especialmente normal nos tempos turbulentos em que vivemos.

Mas, às vezes, a ansiedade começa a dominar as nossas vidas e a restringir o que fazemos. É nesta fase que as pessoas são diagnosticadas com transtorno de ansiedade. É um dos problemas de saúde mental mais comuns na América – hoje, 40 milhões de pessoas vivem com este diagnóstico. Mas o que significa ter um nível desordenado de ansiedade? E como se desenvolvem os transtornos de ansiedade?

Esse resumo aprofunda essas questões e examinam a riqueza de opções de tratamento que surgiram. Baseando-se nas tradições psicanalíticas, na terapia cognitivo-comportamental e em intervenções de ponta no campo da neurociência, eles mostram como é possível desenvolver estratégias para regular a ansiedade.

Nesse resumo, você aprenderá

• como o nosso cérebro tenta proteger-nos de ameaças perigosas;
• por que a ansiedade costumava ser vista como uma emoção positiva; e
• como apagar algumas das nossas memórias poderia curar a ansiedade.

2. A ansiedade já foi vista como uma parte essencial do ser humano.

Com as manchetes anunciando números recordes de transtornos de ansiedade, pode parecer que a ansiedade é algo único em nossa frenética era moderna. Mas, na verdade, o conceito existe há séculos.

A palavra se origina da antiga palavra grega angh, que significa “sobrecarregado” ou “perturbado”. Há referências a isso em todo o Novo Testamento, que descreve pecadores ansiosos esperando que a ira de Deus chova sobre eles. Em 1844, o teólogo dinamarquês Søren Kierkegaard publicou O Conceito de Ansiedade, onde argumentou que a ansiedade é uma consequência da capacidade humana de tomar decisões; mostra que estamos conscientes do poder e da responsabilidade da livre escolha.

A mensagem principal aqui é: a ansiedade já foi vista como uma parte essencial do ser humano.

Essa visão da ansiedade como uma emoção normal e até necessária foi muito influente. Inspirou uma riqueza de teorias de filósofos existencialistas como Martin Heidegger e Jean-Paul Sartre. Mas então, no início do século XX, Sigmund Freud apresentou uma visão muito diferente da ansiedade.

Freud argumentou que a ansiedade é fundamental para uma série de distúrbios psicopatológicos e é um sinal de que temos tentado reprimir traumas e memórias desagradáveis. Como não lidamos ativamente com essas questões, elas se tornam tóxicas e, como resultado, nos deixam neuroticamente ansiosos. Os métodos psicanalíticos de Freud envolviam a tentativa de encontrar a causa subjacente da ansiedade. Acreditei que se o trauma reprimido fosse resolvido, a ansiedade desapareceria. A teoria de Freud mudou fundamentalmente a forma como percebemos a ansiedade. Deixou de ser visto como uma parte normal do ser humano para se tornar um sinal de que algo estava errado e precisava ser consertado.

A ideia de ansiedade de Freud tornou-se especialmente popular após a Segunda Guerra Mundial. Em 1947, o poeta W. H. Auden publicou seu famoso livro The Age of Anxiety, cunhando um bordão com o mesmo nome; tem sido usado liberalmente por todas as gerações desde então. Cineastas como Alfred Hitchcock e Woody Allen começaram a apresentar personagens ansiosos em seus filmes, enquanto os Rolling Stones começaram a escrever canções sobre donas de casa usando Valium.

Hoje, uma simples pesquisa no Google por “ansiedade” renderá mais de 42 milhões de resultados. Então, claramente, os transtornos de ansiedade são algo sobre os quais falamos muito. Mas ainda há muita confusão sobre o que realmente significa estar ansioso. No próximo piscar de olhos, examinaremos o que distingue um transtorno de ansiedade das preocupações cotidianas.

3. Os critérios para diagnosticar transtornos de ansiedade estão em constante mudança.

Em que ponto uma quantidade “normal” de ansiedade se transforma em um transtorno?

O poder de diagnosticar um transtorno de ansiedade geralmente cabe a um psicólogo ou psiquiatra. Para entender como eles tomam essas decisões, precisamos dar uma olhada no Manual Diagnóstico e Estatístico (DSM). O DSM foi lançado pela Associação Americana de Psiquiatria em meados do século XX e é hoje o principal guia usado para classificar transtornos psiquiátricos.

A primeira edição do DSM dividiu os transtornos mentais em estados de psicose e neurose. A ansiedade enquadra-se neste último, como neurose de ansiedade. Em 1980, a terceira edição do DSM subdividiu este termo em transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e transtornos de pânico. A edição seguinte, publicada em 1994, expandiu essas categorias e incluiu transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e fobias específicas.

A mensagem principal aqui é: os critérios para diagnosticar transtornos de ansiedade estão em constante mudança.

Para fazer um diagnóstico, um psicólogo avaliará os sintomas do seu cliente em relação a uma lista de verificação fornecida pelo DSM. Um certo número de sintomas correspondentes classifica uma pessoa como tendo um transtorno de ansiedade.

Como mostra esta breve história, há uma série de condições que se enquadram no âmbito de um transtorno de ansiedade, e os parâmetros estão em constante mudança. O DSM tem sido criticado por tentar encaixar um transtorno muito complexo em uma lista de verificação simplista, bem como por atribuir rótulos potencialmente estigmatizantes a pessoas psiquiátricas. Mas também tornou estes diagnósticos mais legítimos, o que permite às pessoas aceder a serviços de saúde mental, fazer pedidos de indemnização à sua seguradora e procurar apoio de empregadores e professores.

Então, o que torna alguém suscetível a desenvolver um transtorno de ansiedade? Por que algumas pessoas passam por incidentes traumáticos aparentemente ilesas, enquanto outras desenvolvem TEPT? Estudos revelaram três fatores que podem entrar em jogo. A primeira é a genética – os transtornos de ansiedade podem ser herdados dos pais ou transmitidos de geração em geração. A segunda diz respeito à disposição psicológica geral das pessoas e à forma como lidam com a incerteza. E a terceira tem a ver com experiências de aprendizagem ou com o ambiente em que você cresceu. No próximo piscar de olhos, nos aprofundaremos em como aprendemos sobre ameaças.

4. Todos nós temos instintos de sobrevivência bem desenvolvidos para combater ameaças.

Os animais selvagens estão constantemente à procura de ameaças. Eles têm que ser. Uma simples viagem em busca de alimento pode ser fatal se encontrarem um predador.

No início do século XX, o fisiologista Walter Cannon desenvolveu a famosa teoria “lutar ou fugir”. A teoria delineou os mecanismos de sobrevivência que os animais empregam quando confrontados com uma ameaça. Se os animais forem confrontados por um predador ou algum outro perigo, eles congelarão e se fingirão de mortos, fugirão ou reagirão.

Os humanos estão programados com os mesmos instintos de sobrevivência. Pense em como você reage quando encontra um cachorro latindo ferozmente ou se sente ameaçado por um colega hostil. Você quer fugir? Ou você está querendo revidar? Esses são os mecanismos de sobrevivência em ação.

A mensagem principal aqui é: todos nós temos instintos de sobrevivência bem desenvolvidos para combater ameaças.

Quando nos sentimos ameaçados, nosso sistema nervoso simpático entra em ação. Começamos a respirar mais rápido e nossos corações batem mais rápido. Isso fornece mais energia aos nossos músculos. O sangue é direcionado para longe de nosso intestino, pele e membros. Então, quando estamos fugindo ou lutando contra um ataque, ela é bombeada para as áreas que mais precisamos dela, e a medula adrenal libera adrenalina em nossos corpos, enchendo-nos de energia.

Todo o nosso corpo está envolvido na resposta de sobrevivência. Mas como sabemos o que constitui uma ameaça? Aprendemos principalmente sobre o perigo através da experiência. Por exemplo, se um coelho for atacado por um lince em um determinado bebedouro, ele associará os linces – assim como aquele ambiente específico – ao perigo. Da próxima vez que ela estiver no bebedouro, ela se comportará defensivamente, mesmo que nenhum perigo real esteja presente.

Os humanos têm mecanismos de sobrevivência evolutiva especialmente sofisticados. Não aprendemos sobre o perigo apenas através das nossas próprias experiências; também temos a capacidade de aprendizagem observacional. Se presenciarmos outra pessoa sendo assaltada numa esquina escura, extrapolaremos que a mesma esquina poderá representar um perigo para nós no futuro. Também podemos aprender sobre ameaças por meio de instrução verbal. Por exemplo, as crianças são frequentemente alertadas sobre os perigos que enfrentarão no mundo, como incêndios ou estranhos não confiáveis. Na próxima vez que encontrarem tal ameaça, seus instintos de sobrevivência entrarão automaticamente em ação.

Nossos sistemas de sobrevivência integrados são cruciais; eles ajudam a nos manter vivos. Mas às vezes eles podem entrar em ação, percebendo ameaças onde elas não existem.

5. Ter um transtorno de ansiedade coloca você em alerta máximo para ameaças potenciais.

Imagine como seria assustador caminhar até a loja da esquina se você sentisse que cada passo dado poderia ativar uma mina terrestre escondida. Outras pessoas apenas veem uma rua tranquila, enquanto você vê perigo a cada esquina.

Pessoas que têm transtornos de ansiedade ficam hipervigilantes em relação a possíveis ameaças. Com uma fobia específica, como a aracnofobia, esta vigilância é dirigida a um objeto específico – uma pessoa pode interpretar tudo o que vê ou ouve como sendo uma aranha. E os transtornos de ansiedade social colocam as pessoas em alerta máximo em ambientes sociais, o que significa que uma reunião divertida pode parecer um campo minado de humilhações potenciais.

A mensagem principal aqui é: ter um transtorno de ansiedade coloca você em alerta máximo para ameaças potenciais.

Essa hipervigilância mantém os sistemas de sobrevivência em estado de alerta constante, o que significa que o sistema nervoso simpático entra em ação. Isso faz com que hormônios do estresse, como epinefrina e cortisol, sejam liberados no cérebro. Nossos corpos agora estão preparados para lidar com o perigo e nossas mentes ficam focadas na origem das ameaças.

As pessoas que têm transtornos de ansiedade muitas vezes têm dificuldade em distinguir entre ameaças reais e imaginárias, o que significa que têm reações desproporcionais a situações que não ameaçam realmente a sua sobrevivência. Também sobrestimam a probabilidade de as coisas correrem mal e subestimam a sua própria capacidade de lidar com a situação, caso esta aconteça.

Esses sentimentos podem ser muito angustiantes, por isso as pessoas com transtornos de ansiedade muitas vezes fazem de tudo para evitar qualquer situação potencialmente desconfortável. Alguém que tem medo de altura pode evitar todos os edifícios altos, e alguém com ansiedade social pode sempre se cercar de pessoas que conhece bem.

Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada não têm um gatilho específico para evitar. Em vez disso, eles experimentam um fluxo constante de pensamentos ansiosos sobre tudo e qualquer coisa. Mas este tipo de pensamento é em si uma forma de comportamento evitativo. As preocupações mantêm nossas mentes tão ocupadas com um monólogo interno incessante que não somos mais capazes de examinar adequadamente nossos próprios pensamentos e testá-los em relação à realidade.

Evitar possíveis gatilhos de ansiedade pode trazer alívio temporário. Mas também pode significar que as pessoas com transtornos de ansiedade acabam levando vidas cada vez mais restritas. Como os medos nunca são confrontados de frente, eles simplesmente se tornam cada vez maiores.

6. Medo e ansiedade são sentimentos que os humanos processam conscientemente.

Os neurocientistas aprenderam muito do que sabem sobre o cérebro humano a partir de experimentos com animais. Ao observar como animais como os ratos respondem às ameaças, eles conseguiram obter informações importantes sobre como funcionam os sistemas de sobrevivência humana.

Na literatura científica, os animais que respondem a uma ameaça congelando ou atacando têm sido descritos como exibindo “respostas de medo”. Isso pode levar-nos a concluir que os animais sentem medo tal como os humanos. Mas isto é um equívoco; Há uma diferença crucial entre ter uma resposta defensiva e de sobrevivência diante de um ataque e sentir medo conscientemente.

A mensagem principal aqui é: medo e ansiedade são sentimentos que os humanos processam conscientemente.

A resposta de sobrevivência é operada por circuitos cognitivos instintivos e inconscientes em nossos cérebros. Ele pode entrar em ação sem que sintamos absolutamente nada. Em contraste, o medo e a ansiedade são criados por processos cognitivos conscientes.

Nossas mentes conscientes interpretam nossas sensações e memórias e montam uma história sobre o que está acontecendo. Eles criam significado, dando sentido ao que vemos, ouvimos e vivenciamos no mundo. Veja o sentimento de medo, por exemplo. Quando percebemos uma ameaça, como ver uma cobra, nossa resposta de defesa entra em ação. Mas isso é apenas o começo. Nossa atenção e memória de trabalho nos direcionam para as informações sensoriais que recebemos e para como nosso corpo está reagindo.

A nossa memória semântica permite-nos identificar com precisão o que vimos – e categorizá-lo como uma cobra venenosa. Nossa memória episódica insere a cobra em uma história sobre como a ameaça se relaciona conosco pessoalmente. Talvez imagine as consequências futuras se fôssemos mordidos, ou possa relacionar a cobra a um incidente passado semelhante. Nesse estágio, nossa mente rotulará conscientemente o que sentimos como “medo” ou “ansiedade”.

Se os investigadores basearem o seu conhecimento sobre a ansiedade apenas em experiências com animais, estarão a perder uma grande peça do puzzle: as emoções humanas. Como veremos a seguir, distinguir entre respostas de sobrevivência e emoções torna-se especialmente importante quando tentamos descobrir como tratar a ansiedade.

7. Abordagens terapêuticas cognitivo-comportamentais são eficazes no tratamento da ansiedade.

Todos conhecemos a cena do terapeuta fazendo anotações e acariciando a barba enquanto seu cliente está deitado no sofá falando sobre sua infância.

Essas cenas típicas são inspiradas na psicanálise da era Freud. Mas embora Freud tenha sido um dos primeiros a introduzir o conceito de ansiedade na psicologia, as abordagens terapêuticas atuais são muito diferentes. Freud usou a psicoterapia para chegar à raiz dos problemas psicológicos enraizados no passado do paciente. Hoje, a maioria dos tratamentos terapêuticos para a ansiedade baseia-se em abordagens cognitivo-comportamentais, que se preocupam mais com a forma como as pessoas se comportam no presente. Eles exploram os sintomas, e não a causa.

A mensagem principal aqui é: as abordagens terapêuticas cognitivo-comportamentais são eficazes no tratamento da ansiedade.

As terapias cognitivas visam ajudar as pessoas a desembaraçar crenças centrais disfuncionais que colocam desnecessariamente em ação comportamentos instintivos de esquiva e sobrevivência. As terapias comportamentais visam tratar os próprios padrões comportamentais debilitantes. Ambas as abordagens baseiam-se fortemente na terapia de exposição.

Você provavelmente conhece o velho ditado de que, se cair do cavalo, a melhor coisa a fazer é montar novamente. A ideia é que, se você substituir rapidamente essa experiência dolorosa por uma mais positiva, não desenvolverá aversão a andar a cavalo. A terapia de exposição funciona de acordo com o mesmo princípio.

Por exemplo, se um paciente tem medo de elevadores, um terapeuta pode começar mostrando-lhe fotografias de – ou encorajando-o a pensar sobre – elevadores. Depois, eles os encorajavam a visitar um elevador de verdade e começar a andar nele. Essas exposições repetidas mostram ao paciente que ele pode andar de elevador e sobreviver. Gradualmente, suas associações negativas com elevadores são substituídas por outras mais neutras. Este processo é conhecido em termos científicos como extinção.

A terapia de exposição também pode ajudar as pessoas com TAG, criando um espaço para que identifiquem os gatilhos de ansiedade e os tipos de preocupações automáticas resultantes. Os pacientes aprendem como avaliar objetivamente o pensamento catastrófico e apresentar alternativas mais plausíveis. Ao aprofundar as próprias preocupações e constatar o quão desproporcionais são, estas ameaças começam a perder o seu poder.

8. A terapia de exposição é notavelmente eficaz, mas tem limitações.

A terapia de exposição provou ter uma taxa de eficácia de 70%. Mas existem algumas deficiências.

Por um lado, a extinção de associações negativas é muito específica do contexto; algo que você aprende no consultório do terapeuta pode não ser transferido para o mundo real. Você pode ter praticado virtualmente entrar em um elevador no conforto de um sofá, mas ainda assim tem medo de um elevador físico que encontra na vida real.

Ainda mais problemático é que os efeitos da terapia de exposição podem ser revertidos. Muitas vezes, isso ocorre por causa de um novo evento traumático. Por exemplo, você pode descobrir de repente que está com medo de altura novamente depois de sofrer um acidente de carro. Também é possível que antigas associações voltem depois de algum tempo, no que é conhecido como recuperação espontânea.

A mensagem principal aqui é: a terapia de exposição é notavelmente eficaz, mas tem limitações.

Ao tocar uma campainha pouco antes de servir a comida, o fisiologista russo Ivan Pavlov treinou seus cães para salivarem ao ouvirem o barulho de uma campainha. Então ele conseguiu extinguir essa associação tocando repetidamente a campainha sem servir comida. Mas quando ele tocou a campainha depois do intervalo, os cachorros salivaram mais uma vez. Seus cérebros voltaram espontaneamente às associações anteriores.

Outro desafio da terapia de exposição é que você só pode extinguir associações das quais se lembra conscientemente. Mas a maioria das nossas memórias está enterrada no nosso inconsciente.

Felizmente, existem estratégias que os terapeutas podem adotar para tornar a terapia de exposição mais duradoura e eficaz. Por exemplo, podem trabalhar com os seus clientes em muitos contextos diferentes, para que o tratamento se traduza em situações diferentes.

Muito processamento acontece quatro a seis horas após os clientes saírem da sessão. Se essas horas forem muito ocupadas ou ocupadas, parte do trabalho importante da terapia de exposição pode ser desfeita. Isso poderia ser remediado com algo tão simples como tirar uma soneca após uma sessão. Está bem documentado que o sono acelera o trabalho do cérebro.

Além dessas soluções comportamentais, a combinação da terapia de exposição com um tratamento medicamentoso de curto prazo também se mostrou eficaz. Por exemplo, os pacientes que receberam cortisol antes das sessões de terapia relataram sentir menos ansiedade.

Esses métodos podem aumentar o sucesso da extinção. Mas e se houver outra solução? E se pudéssemos apagar completamente as memórias e associações negativas do nosso cérebro?

9. As memórias podem ser recuperadas e atualizadas com novas informações.

No filme cult Brilho Eterno de uma Mente Sem Lembranças, um casal decide apagar um ao outro de suas memórias após um doloroso rompimento. O resto do filme é gasto tentando recuperar essas memórias. A moral da história é que, embora apagar memórias dolorosas possa trazer alívio, também envolve a perda de partes vitais de nós mesmos.

A ideia de apagar memórias incomoda tanto as pessoas que é considerada quase um tabu como tratamento psicológico. Na verdade, quando o autor e os seus colegas publicaram um artigo mostrando que tinham identificado uma forma de apagar memórias traumáticas em ratos, isso causou alvoroço.

A mensagem principal aqui é: as memórias podem ser recuperadas e atualizadas com novas informações.

Durante o experimento, os ratos foram submetidos a um barulho alto, seguido de um choque elétrico. Tendo sido condicionados a associar o tom ao perigo, os ratos mostraram respostas defensivas – como congelamento – na próxima vez que ouviram o barulho. Mas ao injetar uma substância que bloqueia a síntese de proteínas numa parte do cérebro chamada amígdala lateral, os investigadores poderiam apagar a memória traumática. Na próxima vez que ouviram o barulho, os ratos se comportaram de maneira completamente normal.

Os pesquisadores sugeriram que um procedimento semelhante poderia ser usado em humanos, mas esta descoberta atraiu condenação generalizada. Um psicólogo argumentou que apagar memórias de traumas aumentaria a probabilidade de eventos como o Holocausto acontecerem novamente. As memórias de atrocidades passadas podem ser dolorosas, mas também criam um registo histórico vital.

Embora a ideia de que nossas memórias sejam alteradas seja assustadora, precisamos reconhecer que a maioria dos métodos psicológicos existentes já alteram nossas memórias de alguma forma. A psicanálise envolve “recuperar” memórias reprimidas. A terapia cognitiva envolve discutir e recontextualizar memórias para que possamos vê-las de forma diferente. As memórias são mutáveis; Estudos demonstraram que cada vez que uma memória é recuperada, ela pode ser remodelada com novas informações.

Esta é uma boa notícia para investigadores e psicólogos que procuram uma forma de ajudar pessoas que lutam com memórias e associações traumáticas. Mas embora a memória seja dinâmica, na verdade é muito difícil apagar completamente as memórias nos humanos. Memórias fortes e traumáticas são notavelmente duradouras, mesmo que a síntese de proteínas esteja bloqueada no cérebro.

Se conseguirmos superar o nosso escrúpulo em interferir na memória, poderemos descobrir que novas pesquisas neurocientíficas podem complementar técnicas terapêuticas mais tradicionais – especialmente quando se lida com traumas.

10. Estratégias ativas de enfrentamento podem ajudá-lo a regular sua ansiedade.

Milhões de pessoas vivem com transtornos de ansiedade. Eles levam vidas ricas, plenas e aventureiras, apesar – ou talvez por causa – de todos os sentimentos desconfortáveis ​​que a ansiedade pode trazer. A pesquisa de George Bonanno mostrou que as pessoas que conseguem recorrer a uma série de estratégias ativas de enfrentamento são muito resilientes diante da ansiedade.

Por exemplo, uma pessoa socialmente ansiosa pode lidar com seu desconforto em uma festa fazendo muitas pausas para ir ao banheiro ou saindo para fazer um telefonema. Isso pode parecer um comportamento evitativo, que definimos como negativo. Mas a evitação proativa pode ser uma estratégia de enfrentamento útil que permite às pessoas tempo para se reagruparem e voltarem à festa sem ficarem muito sobrecarregadas.

A mensagem principal aqui é: estratégias ativas de enfrentamento podem ajudá-lo a regular sua ansiedade.

Às vezes, o enfrentamento ativo pode parecer o envolvimento com outras pessoas após um evento traumático. Por exemplo, nos dias que se seguiram aos ataques ao World Trade Center, muitas pessoas ficaram congeladas diante dos seus televisores, presas no interminável ciclo de notícias. Encontrar amigos fora de casa ou ir trabalhar eram formas de quebrar essa sensação de desamparo.

Outras estratégias ativas de enfrentamento que se tornaram proeminentes nos últimos anos envolvem exercícios respiratórios e práticas de meditação que visam dissipar a ansiedade. Quando ficamos ansiosos, nossa resposta de emergência faz com que nossa respiração se torne rápida e superficial. Respirar conscientemente, profunda e lentamente, imediatamente nos faz sentir mais calmos.

A meditação é igualmente poderosa. Técnicas como a atenção concentrada podem ensinar as pessoas a afastar suas mentes de preocupações frenéticas e pensamentos conflitantes e, em vez disso, concentrar-se em sensações específicas em seus corpos ou em objetos na sala. O monitoramento aberto, também conhecido como mindfulness, treina as pessoas a observar o que está ao seu redor, pensamentos e sentimentos de uma forma neutra e receptiva. Mais importante ainda, a meditação pode nos ensinar a ser “altruístas” – isto é, a parar de levar nossos pensamentos de forma tão pessoal. Isso tornará automaticamente a ansiedade menos persuasiva. Afinal, a ansiedade depende muito da identificação com um eu que pode ser humilhado, prejudicado ou ameaçado em algum cenário futuro.

As habilidades de enfrentamento ativo são muito subjetivas. O que poderia ser um bálsamo para a ansiedade de uma pessoa pode parecer opressor e estressante para você. O enfrentamento ativo consiste em identificar o que funciona para você – e manter uma série dessas técnicas à mão.

11. Resumo final

Os transtornos de ansiedade são complexos de diagnosticar e tratar porque a ansiedade envolve muitos tipos diferentes de processos em nossos cérebros. Pessoas com transtornos de ansiedade são hipervigilantes em relação a perigos e ameaças, o que significa que seus sistemas automáticos de sobrevivência estão em alerta máximo. Mas a ansiedade também é um sentimento que processamos conscientemente. O tratamento eficaz precisará envolver todas essas diferentes maneiras pelas quais a ansiedade se manifesta em nossos corpos e mentes.

Conselhos acionáveis:

Se você quiser se lembrar de algo, tire uma soneca. Da próxima vez que você quiser ter certeza de que se lembrará de algo – por exemplo, uma palestra – agende um cochilo logo após. As memórias precisam de quatro a seis horas para se formar totalmente em nossas mentes. É importante não apenas fazer anotações durante a palestra, mas também reservar algum tempo tranquilo para reflexão posterior. Ou melhor ainda, tire uma soneca! Enquanto você dorme, seu cérebro trabalhará arduamente para preservar a memória de tudo o que você aprendeu.