Resumo do livro The Science Of Self-Discipline by Peter Hollins

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1. A autodisciplina tem mais a ver com mentalidade do que com genes

A força de vontade é um componente chave para seguir caminhos livres de arrependimentos. Permite-nos priorizar questões cruciais para o nosso futuro, permanecer no caminho certo e desfrutar de conquistas merecidas.

Disciplina é igual a liberdade. ~ Jocko Willink, ex-comandante do Navy Seal

No entanto, manter o autocontrole é extremamente difícil hoje em dia. Na verdade, os cientistas fazem pesquisas aprofundadas sobre a força de vontade. Mas sempre que apresentam uma descoberta prática, alguns profissionais de marketing a utilizam para induzir seus clientes a comprar produtos específicos. Por exemplo, por que os supermercados colocam lanches perto dos caixas? Isso porque eles sabem que, depois de resistirem às prateleiras de junk food, os clientes sucumbirão facilmente à compra de algo não saudável no caixa.

A consciência de nossas peculiaridades psicológicas nos permite atingir nossos objetivos e resistir às manipulações dos profissionais de marketing. No entanto, infelizmente, a maioria de nós ainda conta com conceitos errados sobre o autocontrole.

A falta de disciplina decorre de suposições incorretas sobre nós mesmos, e não de preguiça ou desorganização.

Acreditar que a força de vontade é uma característica inata encabeça a lista dos principais estereótipos. Na verdade, o autocontrole está intimamente ligado a áreas específicas do cérebro – córtex pré-frontal ventral medial e córtex pré-frontal dorsolateral. Dá a algumas pessoas uma predisposição genética para a disciplina, mas não é uma arma secreta para vencer impulsos e garantir o sucesso. Mesmo com esta vantagem biológica, as pessoas poderiam falhar. Por que?

A autodisciplina é como um músculo. Praticá-lo dá resultados visíveis, enquanto pular os treinos prejudica seu poder. Assim, para alcançar um alto nível de autocontrole, devemos nos tornar nossos personal trainers e autogerenciar nossos pensamentos, motivações e ambiente. Adquirir essa mentalidade requer esforço e tempo, mas nos permitirá maximizar nosso potencial.

Como fazer isso? Acompanhe este resumo para aprender habilidades cruciais para o gerenciamento da força de vontade e permanecer na crista da onda do autogerenciamento.

2. Como não desperdiçar força de vontade

Investigar a autodisciplina de A a Z estabelece a base para sua aplicação eficiente. No entanto, ainda sabemos mais sobre os seus benefícios do que o seu calcanhar de Aquiles – a limitação. Roy Baumeister teorizou o esgotamento da força de vontade apenas no final da década de 1990.

Ele se baseou em um experimento em que foram oferecidos aos participantes dois pratos: um com doces e outro com rabanetes amargos. O Grupo A não teve restrições, enquanto o Grupo B foi informado de que só poderia comer rabanetes. Depois, eles receberam um quebra-cabeça complexo para resolver. Tendo gasto sua autodisciplina em resistir aos doces, o Grupo B desistiu de resolver o problema quase duas vezes mais rápido que o Grupo A.

Portanto, se quisermos administrar a força de vontade com sucesso, devemos lidar principalmente com seus principais drenadores. A seguir estão algumas maneiras cruciais de fazer isso:

• Limite as chances de aparecimento de impulsos. A contenção implica diferentes medidas, como criar listas de compras e contornar casinos ou bares preferidos.
• Evite multitarefas. Segundo o professor Baba Shiv, desviar a atenção prejudica a nossa autodisciplina. Em seu experimento, o Grupo A teve que lembrar um número longo enquanto o Grupo B relaxava. Quando Shiv lhes ofereceu frutas e bolos, o Grupo A escolheu sobremesas com alto teor calórico com 50% mais frequência do que o Grupo B. Este estudo enfatiza a importância do foco: somos mais propensos a nos entregar quando distraídos.

Eliminar a desordem física e digital aumenta a concentração e facilita o autocontrole, reduzindo as distrações.

• Gerenciar atividades de liberação de dopamina. Esse hormônio é responsável por sensações agradáveis e é vital para o estabelecimento de hábitos. Portanto, as distrações que liberam dopamina são difíceis de combater; verificar as notificações nas redes sociais é um exemplo revelador. Mas podemos usar esse hormônio a nosso favor, aliando atividades necessárias e prazerosas como exercícios e convívio.
• Torne as opções saudáveis o padrão. Aproveitemos a nossa inclinação para escolher o caminho de menor resistência. Podemos sair das redes sociais ou deixar nossos dispositivos em outra sala se percebermos que estamos grudados em nossos telefones. Desta forma, recorreremos aos smartphones apenas em caso de necessidade.

Estas são algumas regras básicas que nos ajudarão a economizar nossa força de vontade. Em breve descobriremos mais deles e ferramentas para fortalecer nossa autodisciplina.

3. Ouvir nossos sonhos mais íntimos cultiva o autocontrole

Perguntar-nos por que precisamos de força de vontade é o primeiro passo para alimentá-la, mas é complicado. Embora o dinheiro pareça um incentivo universal, a motivação é mais do que aparenta.

Em uma pesquisa, os psicólogos Teresa Amabile e Steven Kramer pediram a 238 funcionários que mantivessem um diário e registrassem seus sentimentos durante os dias de trabalho. Depois de analisarem os resultados, concluíram que uma sensação de progresso encorajava as pessoas a darem o seu melhor, e não vantagens ou promoções. No entanto, 95% dos mais de 500 gestores questionados por Amabile e Kramer subestimaram este factor.

Embora os incentivos na vida pessoal e profissional variem significativamente, todos são extrínsecos ou intrínsecos. O primeiro inclui sinais externos como reforço positivo, status e busca de dopamina. Também envolve casos em que nos esforçamos para evitar a rejeição, o fracasso e a dor. Motivadores intrínsecos conduzem nosso trabalho internamente, independentemente da opinião dos outros. Estes incentivos compreendem, por exemplo, os seguintes:

• Autonomia. Suponha que temos dois grupos de ilustradores: um recebeu um plano completo do que deveriam representar, enquanto o segundo se sentiu livre para interpretar a história. Na verdade, aqueles que não tivessem restrições e pudessem se expressar em ilustrações ficariam mais motivados.
• Domínio. Como a aprendizagem ao longo da vida está enraizada em nós, ver como as nossas competências se aprimoram leva-nos a trabalhar mais arduamente.
• Propósito. Nunca devemos subestimar nosso desejo por significado. Podemos percorrer um longo caminho aderindo a ele.

Peter Hollins enfatiza que a prosperidade anda de mãos dadas com a motivação interna, que nos permite canalizar toda a nossa energia para cumprir a nossa vocação, e não para provar algo aos outros. Se nossos objetivos não parecem inspiradores, Hollins recomenda usar a Regra 10X, inventada pelo famoso treinador de vendas Grant Cardone. De acordo com este princípio, depois de anotarmos os nossos objectivos, deveríamos aumentá-los dez vezes. Por exemplo, em vez de US$ 20.000, deveríamos desejar economizar US$ 200.000. Para alcançar estas aspirações, deveríamos também multiplicar os nossos esforços por dez.

Atirar nas estrelas pode ser um remédio eficaz para parar de nos vender a descoberto.

Pode parecer inconcebível, mas é exatamente disso que precisamos. Nossos pensamentos e crenças nos levaram à posição que temos hoje. Se nos esforçarmos para alcançar um nível mais elevado, devemos mudar as nossas suposições sobre nós mesmos e o que é alcançável. Muitos limites existem apenas em nossas cabeças. Depois de criá-los, temos o poder de substituí-los.

4. Podemos fazer mais do que sabemos

Exercitando a autodisciplina, devemos aprender com as pessoas cujas vidas dependem disso – os SEALs. Sendo a principal força de operações especiais da Marinha dos EUA, esses soldados estão preparados para trabalhar em vários ambientes, desde selvas até o Ártico. Na verdade, não é tarefa fácil juntar-se a eles, mas ainda mais desafiador é completar o treinamento. Requer uma mentalidade particular, não apenas habilidades excepcionais.

Um dos princípios mais famosos dos SEALs é a Regra dos 40%. Afirma que sempre que os soldados acreditam que estão fisicamente exaustos ou emocionalmente esgotados, eles usaram apenas 40% do seu potencial. Esforçar-se ainda mais é indispensável para este princípio, mas no seu cerne está a autoconfiança. Este último continua lembrando aos soldados que eles não conhecem todo o seu potencial.

Na verdade, apenas alguns percebem isso. O nosso desenvolvimento social contribui significativamente para nos deixar no escuro sobre as nossas competências. A maioria de nós tem todas as conveniências disponíveis e raramente tem a chance de testar nossas capacidades. Não sabemos o quanto podemos fazer, e a maneira mais fácil de descobrir isso é acreditar que podemos conseguir mais do que pensamos.

A existência do efeito placebo confirma isso. Em vários experimentos, os pacientes tomaram, como acreditavam, analgésicos e relataram que se sentiam melhor. Mas, na verdade, consumiam pílulas de açúcar ou vitaminas, que certamente não poderiam aliviar a dor por si só. Como o medicamento ajudou os pacientes, então? Porque eles acreditavam que sim.

O cérebro humano tem aproximadamente 100 mil milhões de neurónios – tantos como as estrelas da Via Láctea, por isso nunca devemos subestimar as nossas capacidades.

A regra dos 40% não significa que devemos nos imaginar heróis dos filmes da Marvel. Em vez disso, deveríamos começar com pequenos passos; por exemplo, persuadir-nos a acrescentar mais um parágrafo antes de fazer uma pausa ou fazer mais uma ou duas flexões se nos sentirmos exaustos. Com cada um destes esforços, os nossos limites aumentarão. Em breve, não perceberemos como nossa fasquia estará muito mais alta.

Você sabia? Mark Divine, um ex-Navy SEAL, popularizou a técnica de “respiração em caixa” para se acalmar e desenvolver o autocontrole. É composto por quatro etapas, cada uma com duração de quatro segundos – inspirar, prender a respiração, expirar e prender a respiração.

5. Dicas simples para se manter motivado por mais tempo

Recebemos imensa alavancagem para o sucesso quando ajustamos as descobertas científicas sobre a força de vontade às nossas necessidades diárias. Por exemplo, os pesquisadores calcularam que os participantes da maratona correm a última milha mais rápido do que os anteriores. Parece ilógico; eles deviam estar exaustos naquele ponto.

Embora de facto o fossem, o princípio da proximidade do golo permitiu a sua velocidade. Quanto mais próximos estavam dos seus objectivos, mais esforço colocavam para os alcançar. Como podemos usar essa descoberta em nosso benefício? Podemos estabelecer marcos em nosso caminho para o sonho e acompanhar o progresso em direção a cada um deles. Isso nos dará um impulso de motivação, economizando nossa força de vontade.

Monitorar as descobertas mais recentes em psicologia e neurociência é um hábito dos grandes empreendedores.

Aqui estão alguns outros princípios que podem aumentar nossa autodisciplina.

Lei de Parkinson. Observando a burocracia, o historiador Cyril Parkinson percebeu que os funcionários trabalhavam nas tarefas até o prazo final. Quanto mais tempo recebiam, mais demoravam para terminar. Esta lei se aplica a muitos campos. Assim, em vez de perder tempo complicando nosso trabalho, podemos definir prazos para nós mesmos e executar as tarefas mais cedo.

O efeito do progresso dotado. Em um experimento, clientes de uma empresa de lavagem de carros receberam diferentes cartões de fidelidade. Um cartão do primeiro grupo possuía oito espaços para serem carimbados, enquanto os cartões do segundo grupo possuíam dez espaços com dois já marcados. Oito selos da empresa, o que significa oito lavagens, proporcionariam lavagem de carro gratuita em ambos os casos. Depois de quase um ano, os investigadores descobriram que os clientes do segundo grupo visitavam esta empresa com mais frequência, sentindo que receberiam um serviço gratuito mais cedo.

O que isso significa para a autodisciplina? Nossa motivação aumenta quando não começamos do zero. Assim, cada vez que começarmos algo novo, vamos relembrar quais vantagens já temos. Por exemplo, suponha que queiramos tocar violino. Talvez já tenhamos aprendido as notas antes ou praticado violoncelo - tudo conta como nosso progresso dotado.

Pensamento baseado no esforço. É crucial lembrar que não podemos controlar tudo. Às vezes, apesar de todas as nossas tentativas, não alcançamos o resultado desejável. Para evitar decepções, devemos concentrar-nos no que fizemos e tentar repeti-lo em circunstâncias mais favoráveis.

6. Networking adequado pode aumentar nossa força de vontade

O ambiente social afeta significativamente nossa autodisciplina. Estudos mostram que o nosso cérebro funciona de forma semelhante quando pensamos em nós próprios e nos nossos amigos próximos ou familiares, sugerindo que absorvemos naturalmente os comportamentos das pessoas que nos rodeiam. Os padrões positivos dos outros fortalecem a nossa força de vontade, enquanto os negativos podem prejudicá-la. Estas descobertas encorajam-nos a escolher cuidadosamente com quem falamos e por quanto tempo. Por exemplo, pessoas com amigos obesos têm quase duas vezes mais probabilidade de ter excesso de peso do que os seus opostos.

Podemos olhar para esses dados de uma perspectiva diferente. Conhecer alguém com os mesmos problemas que os nossos significa que temos um potencial aliado no nosso caminho para o autodesenvolvimento. Por exemplo, podemos malhar juntos. Para maximizar o efeito positivo, devemos elogiar até mesmo os mais pequenos sinais do progresso de cada um. De acordo com pesquisadores da Universidade de Pittsburgh, parceiros que apoiam aumentam a probabilidade de manter a perda de peso de 24% para 66%. Impressionante, não é?

Recompensar-nos é crucial, mas não devemos ceder à tentação.

Mesmo que nossos amigos sejam mesquinhos com elogios, ainda assim conseguiremos mais juntos. O simples fato de sermos observados nos incentiva a treinar mais. Além disso, adiar nossos treinos quando sabemos que outros estão nos esperando será constrangedor. Uma forma semelhante de nos pressionarmos é usar aplicativos que postam online os resultados dos nossos treinos, disponibilizando-os para os nossos amigos.

Paradoxalmente, contar aos outros sobre os nossos planos tem o efeito oposto. Como descobriu o professor Peter Gollwitzer, aqueles que não revelam uma palavra sobre suas aspirações têm maior probabilidade de realizá-las. Por que? Nesse caso, o elogio é o culpado. Sentimos que já atingimos os nossos objetivos quando recebemos os parabéns antecipados, o que prejudica a nossa autodisciplina.

Além disso, podemos cair nessa armadilha sozinhos. Embora não haja nada de errado em reconhecer as nossas conquistas, não devemos usá-las como desculpas. A pesquisa da Universidade de Chicago exemplifica esse princípio. Numa experiência, quando os participantes numa dieta souberam dos seus resultados bem-sucedidos, mais de 80% recompensaram-se e escolheram chocolate em vez de maçãs como lanche.

Você sabia? Ter um modelo é mais uma forma de aumentar a motivação.

7. O núcleo da autodisciplina é o planejamento estratégico

A força de vontade baseia-se no pensamento de longo prazo, que é simultaneamente uma vantagem e uma desvantagem. Por um lado, como a Estrela do Norte, indica o caminho até nós mesmos através de todas as tempestades dos desafios diários. Por outro lado, podemos esperar anos para ver os frutos dos nossos esforços. Assim, devemos lembrar-nos constantemente por que resistimos às tentações e para quem.

Os cientistas revelaram que os cérebros reagem de forma semelhante, quer falemos sobre o futuro dos outros ou sobre o nosso próprio. Não sentimos uma conexão emocional nem mesmo com o nosso eu de dez anos de idade, o que complica o sacrifício de prazeres importantes por um objetivo distante. Felizmente, este princípio funciona de forma inversa. Estamos mais ansiosos para investir no que está por vir quando podemos imaginar claramente o nosso futuro.

Os pesquisadores confirmam isso. Em um experimento, os jogadores de VR tiveram avatares com sua foto atual ou com sua versão antiga. Quando os participantes foram questionados sobre como gastariam US$ 1.000, aqueles que tinham avatares mais antigos selecionaram a opção “colocar em uma conta de pensão” duas vezes mais frequentemente. Também podemos visualizar “nosso futuro” – aplicativos antigos serão úteis para esse objetivo. Ou podemos perguntar-nos o que a nossa decisão significará para nós dentro de dez minutos, horas, dias e anos.

As oportunidades estão por trás da maioria dos medos, então vamos usar a força de vontade como forma de sair de nossas zonas de conforto.

A autodisciplina não é a opção mais fácil, mas correta. Ao escolhermos os mesmos caminhos e cairmos em tentação, andaremos em círculos em vez de nos aproximarmos dos nossos objetivos. Na verdade, sair da nossa zona de conforto pode parecer assustador, mas os seus benefícios valem a pena, como mostra a história do empresário Jia Jiang.

Acreditando que o medo da rejeição impede as suas realizações, Jiang elaborou um programa único de 100 dias para superá-lo. Em sua palestra no TED, ele explica como recorreu a estranhos com pedidos ridículos, como pedir emprestado grandes somas de dinheiro. A cada recusa, ele se sentia mais confiante e determinado. Então, quando decidiu realizar o sonho de sua vida e se tornar professor, duas rejeições da Universidade do Texas não o impediram. Na terceira tentativa, ele ganhou o emprego.

Todo mundo tem diferentes medos, inseguranças e desconfortos. Mas muitas pessoas passam a vida evitando essas coisas e limitando assim o seu próprio potencial. ~Peter Hollins

8. Conclusão

Escolher entre caminhos fáceis e necessários é fundamental para moldar nossa vida pessoal e profissional. Por mais desafiadora que esta tarefa pareça, a autodisciplina pode permitir-nos tomar decisões corretas. No entanto, primeiro, precisamos alimentá-lo.

Muitas pessoas associam a força de vontade a levar-nos ao limite. Mas podemos nos desgastar aderindo a esta definição. Então, em vez disso, deveríamos tratá-lo como um músculo que podemos treinar. Dessa forma, canalizaremos nossa energia gasta nos culpando para descobrir o que fortalece e prejudica nossa autodisciplina. Ao geri-lo de forma eficiente, podemos tornar-nos grandes empreendedores.

Ao mesmo tempo, sejamos honestos connosco próprios: o progresso leva tempo. Como não vivemos num vácuo, as expectativas sociais, os padrões dos outros, os traumas psicológicos e muitos outros fatores afetam as nossas decisões. Navegá-los exige muito esforço, então vamos entender que o autocontrole também é uma jornada. Lidaremos com isso com mais facilidade, definindo marcos e acompanhando até mesmo os pequenos progressos.

As seguintes perguntas garantirão que não nos desviaremos do caminho certo:

• Estamos conscientes das escolhas que fazemos?
• Realizamos claramente os nossos objectivos?
• Quais são os nossos principais drenadores de força de vontade e como podemos minimizá-los?
• Quais ferramentas que aumentam o autocontrole funcionam melhor para nós?

Passo a passo, formaremos novos hábitos para sustentar nossa força de vontade.

Experimente isso:

• Limite as distrações mais frequentes; por exemplo, desative as notificações das redes sociais.
• Imagine-se daqui a dez anos. O que você gostaria de ter e que tipo de pessoa deseja se tornar? Transforme esses sonhos em seus objetivos.
• Aprofunde-se para compreender as causas dos seus pensamentos e comportamentos auto-sabotadores. Em vez de pensar que você é preguiçoso, descubra por que certas atividades não conseguem motivá-lo.