Resumo do livro The Cortisol Connection by Shawn Talbott

COMPRAR O LIVRO

1. Tudo se resume ao cortisol

Você já deve ter ouvido falar sobre o cortisol – uma parte invisível, mas sempre presente em nossos corpos. Está intimamente ligado ao estresse e pode influenciar seu bem-estar físico e emocional de mais maneiras do que você imagina.

Quando você está estressado, os níveis de cortisol sobem acima do normal, levando você a buscar escolhas e estilos de vida pouco saudáveis. Por exemplo, o aumento do estresse pode levar a escolhas alimentares inadequadas, redução de exercícios e, combinado com níveis elevados de cortisol circulando em seu corpo, isso cria um cenário preocupante.

Uma pequena quantidade de estresse motiva, mas o estresse crônico leva a problemas de saúde.

Em geral, pessoas constantemente estressadas têm mais gordura ao redor do abdômen, aumentando o risco de diabetes. Além disso, pessoas estressadas tendem a ter um risco maior de problemas cardíacos, depressão, baixo desejo sexual, fadiga e pegar todos os resfriados que estiverem por aí. Sejamos honestos – não é uma maneira perfeita de viver.

E tudo se resume ao cortisol. Então, qual é a resposta?

O programa SENSE de Shawn Talbott incentiva você a fazer um teste para determinar com precisão o quão estressado você está. Depois de saber o ponto de partida, é hora de descobrir como manter o equilíbrio hormonal entre os níveis de cortisol e a testosterona. Então fique por aqui para descobrir como controlar o estresse, evitar o ganho de peso e ser muito mais feliz.

2. Aprenda a lidar com o estresse como uma zebra

O mundo moderno está cheio de estresse; na verdade, é difícil escapar disso. É fácil sentir que o estresse é normal porque todo mundo também está lidando com ele, mas a verdade é exatamente o oposto. A simples prevalência do stress é surpreendente: os dez medicamentos mais prescritos nos EUA são todos para doenças relacionadas com o stress, como a depressão e a hipertensão.

Para entender por que o estresse afeta tanto a nossa saúde, vamos imaginar uma zebra. Ele está vagando aproveitando o dia e de repente avista um leão faminto escondido atrás de uma árvore. Em uma fração de segundo, o cérebro da zebra reconhece o perigo e entra em ação “lutar ou fugir”. Uma série de eventos hormonais e fisiológicos ocorrem para ajudá-lo a escapar rapidamente da ameaça. No entanto, assim que o animal estiver fora do alcance do leão, os efeitos desaparecem e a vida volta ao normal.

Nossos corpos respondem ao estresse da mesma forma que as zebras, então por que isso nos prejudica tanto mais? A questão é que a maioria dos eventos indutores de estresse que enfrentamos não são fatais, mas também não podemos escapar deles. Seu corpo reage ao estresse causado por problemas de relacionamento e contas de cartão de crédito da mesma forma que reagiria a um leão perseguindo você. Não importa quão pequeno ou grande seja o estressor – seu corpo fará o possível para ajudá-lo a se salvar, assim como aprendeu ao longo de séculos de evolução cuidadosa.

Os nossos corpos simplesmente não foram feitos para as tensões únicas que enfrentamos na nossa vida quotidiana no século XXI. ~ Shawn Talbott, PhD, FACSM

Como esses problemas nunca cessam e são praticamente inevitáveis ​​em nossa vida cotidiana, os hormônios do estresse aumentam continuamente e nunca se recuperam. Como resultado, mesmo que acredite que é resiliente aos desafios da vida, acabará por atingir o seu limite.

Identifique seus gatilhos de estresse e pense em como minimizar seu impacto.

Então, o que as zebras nos ensinam sobre o gerenciamento do estresse? O seu exemplo destaca que é essencial abordar prontamente os factores de stress e dar-nos tempo para relaxar e recuperar. Ao fazer isso, podemos prevenir o estresse prolongado e seus impactos negativos.

3. HSD – O sabotador oculto

O corpo humano é extremamente complexo, por isso não deveria ser surpresa que o cortisol não atue sozinho; outras enzimas e hormônios entram na festa, tornando a vida mais difícil. Neste caso, vamos explorar a HSD, também conhecida como 11 beta-hidroxiesteróide desidrogenase-1.

HSD é uma enzima que fica dentro das células de gordura, causando problemas dentro das células, e não fora delas. Também funciona como um sinal de armazenamento de gordura, principalmente na região abdominal. Você pode ver onde estamos indo com isso?

É aqui que entra a sabotagem. O HSD força as células a se exporem a altos níveis de cortisol, mesmo que os níveis no sangue estejam estáveis. Então, você poderia ter níveis regulares de cortisol no sangue, mas dentro de suas células há uma festa turbulenta acontecendo.

Tudo isso leva a um quadro de saúde bastante desagradável. Mas há boas notícias. É possível controlar o HSD naturalmente. Embale sua dieta com alimentos como cebola, maçã, soja e toranja, que contêm flavonóides que equilibram a atividade do HSD. Essa pequena mudança pode acumular resultados positivos ao longo do tempo.

Concentre-se em manter um bom relacionamento com seu corpo, prestando atenção às suas mudanças e sinais.

Agora, vamos falar sobre a testosterona – outro elemento-chave do nosso sistema hormonal.

Tanto homens quanto mulheres têm testosterona, que é vital para a saúde. No entanto, a baixa testosterona causa uma série de problemas, incluindo baixo desejo sexual, transtornos emocionais e aumento da gordura abdominal. É uma combinação ruim quando você está estressado e seus níveis de cortisol estão altos.

Então o que você pode fazer? É importante manter uma proporção entre cortisol e testosterona. Claro, você não pode fazer isso apenas clicando com os dedos, mas a boa notícia é que é muito fácil. Você pode tentar suplementos de testosterona, mas medidas simples, como exercícios e reformulação de situações estressantes de uma forma positiva, também podem ter um efeito significativo.

4. Aponte o dedo para o cortisol

Como já estabelecemos, muitos problemas de saúde têm o cortisol como base, então vamos nos aprofundar nos detalhes.

Primeiro, vamos falar sobre a Síndrome X, um termo genérico para condições que se resumem à resistência à insulina, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

A resistência à insulina restringe a capacidade do corpo de queimar gordura – também faz você se sentir cronicamente cansado, mas incapaz de dormir à noite. É aí que entra a insônia, uma condição que afeta dois terços da população dos EUA.

Nunca ignore a insônia, pois muitas vezes ela pode ser um sinal de problemas subjacentes.

Onde o cortisol entra nisso? Cortisol elevado, insônia e fadiga diurna criam um ciclo vicioso que agrava o estresse e torna ainda mais difícil ter uma boa noite de sono. Mas há mais problemas pela frente.

Altos níveis de cortisol afetam o desejo sexual, o ciclo menstrual feminino e a fertilidade feminina. Nem é preciso dizer que isso também pode afetar os relacionamentos, acrescentando ainda mais estresse à situação. Se você está enfrentando baixo desejo sexual devido a esses problemas, é importante conversar com seu parceiro sobre seus estressores. Não fazer isso pode levar a mal-entendidos que agravarão ainda mais os problemas de relacionamento.

Continuando, níveis elevados de cortisol afetam a função cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e o débito cardíaco. Tudo isso coloca um estresse excessivo no coração e aumenta o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos. Mas há mais: o cortisol elevado também aumenta o risco de ansiedade, depressão e até doença de Alzheimer.

Então, não, não é socialmente aceitável ficar estressado. É uma ameaça à vida. Quanto mais tempo esses problemas persistirem, pior será sua saúde. Algumas condições são irreversíveis, mas podem ser controladas ou reduzidas em gravidade com técnicas de gestão do estresse. O primeiro passo é reconhecer que o estresse não é algo que você deva simplesmente aceitar; é algo do qual você deve se concentrar em se livrar.

Você sabia? A insônia não é novidade. Johann Heinroth “descobriu” a insônia em 1818, e ela se tornou o primeiro distúrbio psicossomático confirmado.

5. Faça o estresse fazer SENTIDO

Agora que descobrimos por que o estresse e o cortisol são prejudiciais à saúde, vamos descobrir como podemos fazer algo a respeito. Shawn Talbott sugere o programa SENSE.

SENSO significa:

• Gerenciamento de estresse
• Exercício
• Nutrição
• Suplementos
• Avaliação

Quando você está estressado, é fácil sentir que não há nada que você possa fazer para melhorar as coisas. Mas a verdade é que existem inúmeros métodos de autoajuda que ajudarão a quebrar o ciclo de estresse, e a maior parte deles se resume ao básico. Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e saudável, descansar bastante, dormir bem e fazer exercícios regularmente. Essas ações pequenas, mas impactantes, podem ajudar seu corpo a se ajustar a eventos estressantes sem fazer com que o cortisol dispare.

O problema é que o estresse nos faz ir contra a corrente e fazer o oposto do que deveríamos fazer. “Devemos” comer de forma saudável, mas o estresse nos faz comer junk food. “Devemos” dormir bastante, mas o estresse causa insônia. Tudo se resume a um esforço consciente.

O registro no diário pode ajudá-lo a identificar seus comportamentos de estresse. A consciência torna mais fácil quebrar hábitos.

A coisa mais fácil de mudar é sua dieta. É vital encontrar um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras com vitaminas, minerais e fitonutrientes. Não entrar em pânico; Não é tão complicado quanto parece. Opte por frutas e vegetais de cores vivas, carnes magras, peixes e aves. É simples assim. Claro, você também pode pensar em suplementos – lembre-se de consultar seu médico com antecedência, especialmente se você já estiver tomando medicação.

É importante ter em mente que nem os níveis de estresse de uma pessoa nem a resposta do corpo ao estresse são constantes. ~ Shawn Talbott, PhD, FACSM

6. O gerenciamento do estresse é uma batalha constante

Seguir os passos básicos do programa SENSE irá ajudá-lo a lidar com o estresse e a reduzir os níveis de cortisol, mas há mais.

A abordagem 3S irá ajudá-lo a afetar o seu metabolismo, que desempenha um papel importante no ganho de peso. Quanto mais cortisol circula pelo seu corpo, mais lento será o seu metabolismo e mais fácil será para você ganhar peso. A abordagem 3S significa:

• Pequeno
• Simultâneo
• Sustentado

Essas mudanças irão ajudá-lo a perder peso, reduzindo assim o cortisol. A pequena parte significa fazer pequenas mudanças em vez de mudanças drásticas. A perda de peso lenta e constante vence a corrida. Simultâneo significa equilibrar outros hormônios e enzimas, incluindo o próprio cortisol, testosterona e HSD. Você pode alcançar esse equilíbrio com mudanças básicas no estilo de vida, incluindo dieta e suplementos. E sustentado? Isso significa que você persiste e não desiste. Você pode não ver mudanças durante a noite, mas elas surgirão em seu caminho.

Claro, é fácil dizer que você deve fazer o possível para evitar o estresse sempre que possível. É impossível eliminar totalmente o estresse da sua vida, mas você pode descobrir o que mais o estressa e então planejar reduzir seu efeito. Por exemplo, se você fica estressado com prazos, planeje seu trabalho com bastante antecedência para terminar mais cedo.

Se você não consegue evitar o estressor, administre-o com uma dieta saudável, descanso, ioga e talvez um pouco de meditação.

Não deixe o estresse se tornar seu parceiro de vida. Em vez disso, torne-o um amigo chato que você raramente vê.

Além disso, você nunca deve subestimar o poder do exercício regular. Não só é ótimo para a saúde em geral, mas também melhora o seu humor e ajuda você a lidar com situações difíceis com mais facilidade. Você não precisa se tornar um frequentador regular da academia local; simplesmente mova mais seu corpo e encontre uma atividade que você goste. Exercícios leves regularmente são melhores do que não fazer nada.

A etapa final é a avaliação. Verifique você mesmo regularmente e observe como você se sente. Pense nos momentos em que você se sentiu estressado e o que isso o levou a fazer. Talvez você precise mudar um pouco sua dieta, mudar sua rotina de exercícios e ser consistente com seu novo plano.

7. Conclusão

Não importa o que a sociedade diga, estar estressado não é uma medalha de honra. Isso não significa que você está ocupado e realizando; isso significa que você não é saudável e provavelmente está bastante infeliz.

Embora seja impossível nunca se sentir estressado na vida, o controle está em suas mãos. Se você permitir, o estresse controlará as rédeas, causando estragos em sua vida e lançando nuvens escuras sobre seu futuro. No entanto, se você integrar os conselhos básicos do programa SENSE, você agarrará as rédeas, dará ao estresse o impulso que ele merece e se sentirá muito melhor por isso.

Experimente isso

• Experimente afirmações positivas. Repetir regularmente: “Sou forte e capaz de enfrentar a situação” irá treinar seu cérebro para acreditar no que você está dizendo.
• Converse com um familiar próximo ou amigo quando estiver estressado com alguma coisa. Eles podem ajudá-lo a reformular o problema.
• Yoga é fantástico para aliviar o estresse. Confira vídeos no YouTube e comece devagar.