Resumo livro Grain Brain by David Perlmutter

1. O que você não sabe sobre inflamação

Todo mundo tem uma ideia aproximada do que significa o termo “inflamação” em um sentido muito geral. Seja a vermelhidão que aparece rapidamente após uma picada de inseto ou a dor crônica de uma articulação artrítica, a maioria de nós entende que quando há algum tipo de estresse no corpo, a resposta natural do nosso corpo é criar inchaço e dor, características do processo inflamatório. Mas a inflamação nem sempre é uma reação negativa. Também pode servir como uma indicação de que o corpo está tentando se defender contra algo que acredita ser potencialmente prejudicial. Seja para neutralizar as toxinas do inseto ou reduzir o movimento em um tornozelo torcido para permitir a cura, a inflamação é vital para nossa sobrevivência.

Os problemas surgem, no entanto, quando a inflamação fica fora de controle. Assim como um copo de vinho por dia é saudável, mas vários copos todos os dias podem levar a riscos à saúde, o mesmo vale para a inflamação. A inflamação deve ser um tratamento pontual. Não deve ser ligado por períodos prolongados e nunca para sempre. Mas é isso que está acontecendo em milhões de pessoas. Se o corpo está continuamente sob ataque pela exposição a irritantes, a resposta da inflamação permanece. E se espalha para todas as partes do corpo através da corrente sanguínea; portanto, podemos detectar esse tipo de inflamação generalizada por meio de exames de sangue.

Quando a inflamação dá errado, uma variedade de produtos químicos são produzidos que são diretamente tóxicos para nossas células. Isso leva a uma redução da função celular seguida de destruição celular. A inflamação desenfreada é desenfreada nas culturas ocidentais, com pesquisas científicas importantes mostrando que é uma causa fundamental da morbidade e mortalidade associadas à doença arterial coronariana, câncer, diabetes, doença de Alzheimer e praticamente todas as outras doenças crônicas que você possa imaginar.

A principal função do corpo é transportar o cérebro. ~ Thomas A. Edison

A inflamação é muito mais do que apenas a causa de seu joelho dolorido e articulações doloridas, ela sustenta o próprio processo de degeneração cerebral. Em última análise, o principal efeito a jusante da inflamação no cérebro que é responsável pelo dano é a ativação de vias químicas que aumentam a produção de radicais livres. No centro da inflamação crônica está o conceito de estresse oxidativo – um tipo biológico de “ferrugem”.

Essa corrosão gradual acontece em todos os tecidos. É uma parte normal da vida; ocorre em todos os lugares da natureza, inclusive quando nossos corpos transformam calorias (energia) dos alimentos e oxigênio do ar em energia utilizável. Mas quando começa a correr solto, ou quando o corpo não consegue mantê-lo sob controle saudável, pode se tornar mortal. Embora a palavra oxidação implique oxigênio, não é o tipo que respiramos. O criminoso aqui é simplesmente O porque não está emparelhado com outra molécula de oxigênio (O2).

Explicando melhor o processo de oxidação, a maioria de nós já ouviu falar sobre os radicais livres. Estas são moléculas que perderam um elétron. Normalmente, os elétrons são encontrados em pares, mas forças como estresse, poluição, produtos químicos, gatilhos alimentares tóxicos, luz solar ultravioleta e atividades comuns do corpo podem “libertar” um elétron de uma molécula de tal forma que ele perde suas graças sociais e começa a tentar roubá-lo. elétrons de outras moléculas. Esse distúrbio é o próprio processo de oxidação, uma cadeia de eventos que cria mais radicais livres e provoca inflamação. Como os tecidos e células oxidados não funcionam normalmente, o processo pode torná-lo vulnerável a uma série de problemas de saúde.

Isso ajuda a explicar por que pessoas com altos níveis de oxidação, que geralmente se refletem em altos níveis de inflamação, têm uma extensa lista de desafios e sintomas de saúde que vão desde baixa resistência a infecções até dores nas articulações, distúrbios digestivos, ansiedade, dores de cabeça, depressão e alergias.

2. O papel do glúten na inflamação cerebral

Quase todo mundo já experimentou o latejar de uma dor de cabeça e a agonia de uma congestão severa. Em muitos casos, podemos apontar para uma causa provável quando os sintomas descem sobre nós, como um longo dia na frente do computador no caso de uma dor de cabeça tensional ou um resfriado passageiro quando dói engolir e o nariz entupido acima. Para alívio, geralmente podemos recorrer a remédios sem receita para controlar nossos sintomas até que o corpo retorne a um estado normal e saudável. Mas o que você faz quando os sintomas não desaparecem e o culpado é muito mais difícil de identificar? E se, como tantos pacientes que o autor tratou, você se encontra em uma guerra sem fim com dor incômoda e miséria por anos?

Desde que ela conseguia se lembrar, Fran lutou para expulsar a sensação pulsante de sua cabeça. Quando o autor a examinou pela primeira vez em um dia quente de janeiro, Fran foi o mais agradável possível para uma mulher de 63 anos que sofria de enxaquecas diárias. Claro, ela havia tentado todos os medicamentos habituais para dor de cabeça e estava tomando Imitrex (sumatriptano), um poderoso remédio para enxaqueca, várias vezes por semana.

Ao revisar seu histórico médico, o autor observou que, aos vinte e poucos anos, ela havia se submetido a “cirurgia exploratória intestinal” porque sofria de “desconforto intestinal grave”. Como parte de sua avaliação, ela foi testada para sensibilidade ao glúten e, não surpreendentemente, foi fortemente positiva em oito dos marcadores. O autor prescreveu uma dieta sem glúten.

Quatro meses depois, Fran enviou ao autor uma carta dizendo: “Meus sintomas de enxaqueca quase diários diminuíram desde que retirei o glúten da minha dieta… As duas maiores mudanças no meu corpo são a falta de uma cabeça muito quente à noite com enxaquecas resultantes e enorme aumento nos meus níveis de energia. Hoje meu nível de realização diária é enorme comparado à minha vida antes de vê-lo.”

Este caso e vários outros refletem padrões que o autor testemunhou em muitos pacientes. Todos eles vêm com queixas médicas muito diferentes, mas compartilham um fio comum: a sensibilidade ao glúten.

Segundo o autor, o glúten é um veneno moderno e que a pesquisa está obrigando médicos como ele a observar e reexaminar o quadro geral quando se trata de distúrbios e doenças cerebrais. A boa notícia é que conhecer esse denominador comum agora significa que podemos tratar e, em alguns casos, curar um amplo espectro de doenças com uma única receita: a retirada do glúten da dieta.

Diga-me o que você come, eu lhe direi quem você é. ~ Anthelme Brillat-Savarin

O glúten – que é latim para “cola” – é um composto de proteína que atua como um material adesivo, mantendo a farinha unida para fazer produtos de pão, incluindo biscoitos, assados ​​e massa de pizza. Quando você morde um muffin fofo ou enrola e estica a massa de pizza antes de cozinhar, você tem que agradecer ao glúten. Na verdade, a maioria dos produtos de pão macio e mastigável disponíveis hoje deve sua gomosidade ao glúten. O glúten desempenha um papel fundamental no processo de fermentação, deixando o pão “levantar” quando o trigo se mistura com o fermento. Para segurar uma bola do que é essencialmente glúten nas mãos, basta misturar água e farinha de trigo, criar uma massa amassando a bola com as mãos e depois enxaguar a bola em água corrente para eliminar os amidos e as fibras. O que resta é uma mistura de proteína glutinosa.

A maioria dos americanos consome glúten através do trigo, mas o glúten é encontrado em uma variedade de grãos, incluindo centeio, cevada, espelta, kamut e bulgur. É um dos aditivos alimentares mais comuns do planeta e é usado não apenas em alimentos processados, mas também em produtos de higiene pessoal. Como um agente estabilizador confiável, ajuda os queijos e margarinas a manter sua textura suave e evita que molhos e molhos coalhem. Condicionadores de cabelo espessantes e máscaras de volume também têm glúten para agradecer. As pessoas podem ser tão alérgicas a ela quanto a qualquer proteína.

O glúten não é uma única molécula; na verdade, é composto de dois grupos principais de proteínas, as gluteninas e as gliadinas. Uma pessoa pode ser sensível a qualquer uma dessas proteínas ou a uma das doze diferentes unidades menores que compõem a gliadina. Qualquer um deles pode causar uma reação de sensibilidade que leva à inflamação.

A inflamação, que você sabe que agora é a pedra angular de muitos distúrbios cerebrais, pode ser iniciada quando o sistema imunológico reage a uma substância no corpo de uma pessoa. Quando os anticorpos do sistema imunológico entram em contato com uma proteína ou antígeno ao qual uma pessoa é alérgica, a cascata inflamatória é provocada, liberando toda uma série de substâncias químicas prejudiciais conhecidas como citocinas.

3. Verdades surpreendentes sobre os verdadeiros inimigos e amantes do seu cérebro

Muitas pessoas transformaram suas vidas e saúde através da eliminação total do glúten de suas dietas e uma nova apreciação por gorduras em vez de carboidratos. Essa única mudança na dieta eliminou a depressão, aliviou a fadiga crônica, reverteu o diabetes tipo 2, extinguiu o comportamento obsessivo-compulsivo e curou muitos desafios neurológicos, da névoa cerebral ao transtorno bipolar. Mas, além do glúten, há muito mais na história dos carboidratos em geral e seu impacto na saúde do cérebro. O glúten não é o único vilão. Para mudar a bioquímica do seu corpo para uma que queima gordura (incluindo o tipo que “nunca desaparece”), doma a inflamação e previne doenças e disfunções mentais, você precisa levar em consideração outra grande parte da equação: carboidratos versus gorduras. Consumir carboidratos em excesso – mesmo aqueles que não contêm glúten – pode ser tão prejudicial quanto comer uma dieta rica em glúten.

Carboidratos, diabetes e doenças cerebrais

Uma das maneiras pelas quais grãos e carboidratos incendeiam o cérebro é através de picos de açúcar no sangue; isso tem efeitos negativos diretos no cérebro que, por sua vez, iniciam a cascata inflamatória. A ciência realmente se resume aos neurotransmissores do seu corpo. Os neurotransmissores são os principais reguladores do humor e do cérebro e, quando o açúcar no sangue aumenta, há um esgotamento imediato dos neurotransmissores serotonina, epinefrina, norepinefrina, GABA e dopamina. Ao mesmo tempo, as vitaminas do complexo B, que são necessárias para produzir esses neurotransmissores (e algumas centenas de outras coisas), se esgotam.

Os níveis de magnésio também diminuem, e isso prejudica tanto o sistema nervoso quanto o fígado. Além disso, o alto nível de açúcar no sangue desencadeia uma reação chamada “glicação”. Em termos mais simples, a glicação é o processo biológico pelo qual glicose, proteínas e certas gorduras se entrelaçam, fazendo com que tecidos e células se tornem rígidos e inflexíveis, incluindo os do cérebro. Mais especificamente, moléculas de açúcar e proteínas cerebrais se combinam para criar novas estruturas mortais que contribuem mais do que qualquer outro fator para a degeneração do cérebro e seu funcionamento.

Nenhuma dieta removerá toda a gordura do seu corpo porque o cérebro é inteiramente gordo. Sem um cérebro, você pode ter uma boa aparência, mas tudo o que você pode fazer é concorrer a um cargo público. ~George Bernard Shaw

Gordura: a melhor amiga do seu cérebro.

Para entender completamente a ruína dos carboidratos e os benefícios das gorduras, ajuda a entender um pouco da biologia básica. No corpo, os carboidratos da dieta, incluindo açúcares e amidos, são convertidos em glicose, que diz ao pâncreas para liberar insulina no sangue. A insulina embaralha a glicose nas células e armazena a glicose como glicogênio no fígado e nos músculos. É também o principal catalisador de construção de gordura do corpo, convertendo glicose em gordura corporal quando o fígado e os músculos não têm mais espaço para o glicogênio. Carboidratos – não gorduras alimentares – são a principal causa de ganho de peso. Pense nisso: muitos fazendeiros engordam animais destinados ao açougue com carboidratos como milho e grãos, não gorduras e proteínas.

Isso explica em parte por que um dos principais efeitos para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos é a perda de peso. Além disso, uma dieta baixa em carboidratos diminui o açúcar no sangue em diabéticos e melhora a sensibilidade à insulina. Na verdade, a substituição de carboidratos por gordura está se tornando cada vez mais o método preferido para o tratamento do diabetes tipo 2.

Quando sua dieta é continuamente rica em carboidratos, que de fato mantém suas bombas de insulina ligadas, você limita severamente (se não interrompe completamente) a quebra de sua gordura corporal como combustível. Seu corpo fica viciado nessa glicose. Você pode até usar sua glicose, mas ainda sofrer com um bloqueio de gordura disponível para combustível devido a altos volumes de insulina. Em essência, o corpo fica fisicamente faminto devido à sua dieta baseada em carboidratos. É por isso que muitos indivíduos obesos não conseguem perder peso enquanto continuam a comer carboidratos. Seus níveis de insulina mantêm essas reservas de gordura como reféns.

Agora vamos nos voltar para a gordura dietética. A gordura é e sempre foi um pilar fundamental da nossa nutrição. Além do fato de que o cérebro humano consiste em mais de 70% de gordura, a gordura desempenha um papel fundamental na regulação do sistema imunológico. Simplificando, gorduras boas como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas reduzem a inflamação, enquanto as gorduras hidrogenadas modificadas, tão comuns em alimentos preparados comercialmente, aumentam drasticamente a inflamação. Certas vitaminas, principalmente A, D, E e K, requerem gordura para serem absorvidas adequadamente no corpo, e é por isso que a gordura dietética é necessária para transportar essas vitaminas “solúveis em gordura”.

Como essas vitaminas não se dissolvem na água, elas só podem ser absorvidas pelo intestino delgado em combinação com a gordura. As deficiências devido à absorção incompleta dessas vitaminas de importância vital são sempre graves, e qualquer deficiência desse tipo pode estar ligada a doenças cerebrais, entre muitas outras condições.

4. Este é o seu cérebro em açúcar (natural ou não)

Açúcar. Seja de um pirulito, Lucky Charms ou uma fatia de pão com canela e passas, todos sabemos que esse carboidrato em particular não é o mais saudável dos ingredientes, especialmente quando é consumido em excesso ou vem de formas refinadas ou processadas, como alta frutose xarope de milho. Também sabemos que o açúcar é parcialmente culpado pelos desafios com nossas cinturas, apetites, controle de açúcar no sangue, obesidade, diabetes tipo 2 e resistência à insulina. Mas e o açúcar e o cérebro?

Qual é, exatamente, a diferença entre açúcar de mesa, açúcar de frutas, xarope de milho rico em frutose e similares? Boa pergunta. A frutose é um tipo de açúcar encontrado naturalmente em frutas e mel. É um monossacarídeo como a glicose, enquanto o açúcar de mesa (sacarose) – o material granulado branco que polvilhamos no café ou despejamos em uma tigela de massa de biscoito – é uma combinação de glicose e frutose, tornando-o um dissacarídeo (duas moléculas ligadas) . Xarope de milho rico em frutose, que é o que encontramos em nossos refrigerantes, sucos e muitos alimentos processados, é mais uma combinação de moléculas dominadas pela frutose – é 55% de frutose, 42% de glicose e 3% de outros carboidratos.

O xarope de milho rico em frutose foi introduzido em 1978 como um substituto barato para o açúcar de mesa em bebidas e produtos alimentícios. Sem dúvida, você já ouviu falar sobre isso na mídia, que atacou esse ingrediente fabricado artificialmente por ser a causa raiz de nossa epidemia de obesidade. Mas isso perde o ponto. Embora seja verdade que podemos culpar nossas cinturas salientes e diagnósticos de condições relacionadas, como obesidade e diabetes, ao nosso consumo de xarope de milho rico em frutose, também podemos apontar para todos os outros açúcares, já que são todos carboidratos, uma classe de biomoléculas que compartilham características semelhantes. Carboidratos são simplesmente longas cadeias de moléculas de açúcar, distintas da gordura (cadeias de ácidos graxos), proteínas (cadeias de aminoácidos) e DNA. Mas você já sabe que nem todos os carboidratos são criados iguais. E nem todos os carboidratos são tratados igualmente pelo organismo.

Evolutivamente, o açúcar estava disponível para nossos ancestrais como fruta por apenas alguns meses por ano (na época da colheita), ou como mel, que era guardado por abelhas. Mas nos últimos anos, o açúcar foi adicionado a quase todos os alimentos processados, limitando a escolha do consumidor.

A natureza tornou o açúcar difícil de conseguir; homem facilitou. ~ Dr. Robert Lustig

O fator diferenciador é o quanto um determinado carboidrato aumentará o açúcar no sangue e, na verdade, a insulina. Refeições que são mais ricas em carboidratos, e especialmente aquelas que são mais ricas em glicose simples, fazem com que o pâncreas aumente sua produção de insulina para armazenar o açúcar no sangue nas células. Durante a digestão, os carboidratos são quebrados e o açúcar é liberado na corrente sanguínea, novamente fazendo com que o pâncreas aumente sua produção de insulina para que a glicose possa penetrar nas células. Com o tempo, níveis mais altos de açúcar no sangue causarão aumento na produção de insulina pelo pâncreas.

É importante evitar o caminho para o diabetes e, se o diabetes já é uma carta com a qual você está jogando, manter o açúcar no sangue equilibrado é fundamental. Nos Estados Unidos, existem cerca de 11 milhões de adultos com 65 anos ou mais com diabetes tipo 2, o que diz muito sobre a magnitude da catástrofe potencial em nossas mãos se todos esses indivíduos - além daqueles que não foram diagnosticados oficialmente ainda — desenvolver a doença de Alzheimer.

De acordo com um estudo no Archives of Neurology publicado em junho de 2012, que analisa 3.069 idosos, os autores afirmaram: “A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) foi proposta como um mecanismo que pode contribuir para a associação entre diabetes e função cognitiva reduzida. ” Eles continuaram afirmando que “a hiperglicemia pode contribuir para o comprometimento cognitivo por meio de mecanismos como a formação de produtos finais de glicação avançada, inflamação e doença microvascular”.

5. Como mudar seu destino genético

Cada coquetel que você bebe realmente mata milhares de células cerebrais? Acontece que não estamos presos ao número de neurônios com os quais nascemos ou mesmo aqueles que se desenvolvem na primeira infância. Podemos desenvolver novos neurônios ao longo de toda a nossa vida. Também podemos fortalecer circuitos cerebrais existentes e criar conexões inteiramente novas e elaboradas com novas células cerebrais. Isso é Neurogênese.

Em 1998, a revista Nature Medicine publicou um relatório do neurologista sueco Peter Eriksson no qual ele afirmava que dentro de nossos cérebros existe uma população de células-tronco neurais que são continuamente reabastecidas e podem se diferenciar em neurônios cerebrais. E, de fato, ele estava certo: todos nós experimentamos a “terapia com células-tronco” do cérebro a cada minuto de nossas vidas. Isso levou a uma nova ciência chamada neuroplasticidade.

A revelação de que a neurogênese ocorre em humanos ao longo de nossas vidas forneceu aos neurocientistas de todo o mundo um novo e empolgante ponto de referência, com implicações que abrangem praticamente toda a gama de distúrbios cerebrais.

O processo, como se poderia esperar, é controlado pelo nosso DNA. Especificamente, um gene localizado no cromossomo 11 codifica a produção de uma proteína chamada “fator neurotrófico derivado do cérebro”, ou BDNF. O BDNF desempenha um papel fundamental na criação de novos neurônios. Mas além de seu papel na neurogênese, o BDNF protege os neurônios existentes, garantindo sua sobrevivência enquanto incentiva a formação de sinapses, a conexão de um neurônio a outro – um processo vital para o pensamento, aprendizado e níveis mais altos de função cerebral. Estudos demonstraram níveis reduzidos de BDNF em pacientes com Alzheimer, o que, com base na compreensão de como o BDNF funciona, não deve ser uma surpresa.7 O que talvez seja mais surpreendente é a associação do BDNF com uma variedade de condições neurológicas, incluindo epilepsia, anorexia nervosa, depressão, esquizofrenia e transtorno obsessivo-compulsivo.

Agora temos uma compreensão firme dos fatores que influenciam nosso DNA para produzir BDNF. E, felizmente, esses fatores estão principalmente sob nosso controle direto. O gene que ativa o BDNF é ativado por uma variedade de hábitos de vida, incluindo exercícios físicos, restrição calórica, seguir uma dieta cetogênica e a adição de certos nutrientes como a curcumina e a gordura ômega-3 DHA.

Esta é uma lição fortalecedora porque todos esses fatores estão ao nosso alcance, representando escolhas que podemos fazer para ativar o interruptor que estimula o crescimento de novas células cerebrais. Vamos explorá-los individualmente.

O exercício físico é uma das formas mais potentes de mudar seus genes; Simplificando, quando você se exercita, você literalmente exercita seus genes. O exercício aeróbico, em particular, não apenas ativa os genes ligados à longevidade, mas também tem como alvo o gene BDNF, o “hormônio do crescimento” do cérebro. Mais especificamente, o exercício aeróbico demonstrou aumentar o BDNF, reverter o declínio da memória em humanos idosos e, na verdade, aumentar o crescimento de novas células cerebrais no centro de memória do cérebro. O exercício não é apenas para uma aparência elegante e um coração forte; talvez seus efeitos mais poderosos estejam acontecendo silenciosamente na sala do andar de cima, onde residem nossos cérebros.

A visão científica emergente da evolução humana e o papel da atividade física dão um significado totalmente novo à frase “acelere sua memória”. Há um milhão de anos, triunfamos em longas distâncias porque podíamos correr e andar mais que a maioria dos outros animais. Em última análise, isso ajudou a nos tornar os seres humanos inteligentes que somos hoje. Quanto mais nos movíamos, mais apto nosso cérebro se tornava. E ainda hoje, o funcionamento saudável do nosso cérebro requer atividade física regular, apesar da passagem do tempo e das mazelas do processo de envelhecimento.

Restrição calórica. Outro fator epigenético que ativa o gene para a produção de BDNF é a restrição calórica. Estudos extensivos demonstraram claramente que, quando os animais estão em uma dieta com poucas calorias (normalmente reduzida em cerca de 30%), sua produção cerebral de BDNF dispara e eles mostram melhorias dramáticas na memória e outras funções cognitivas. Mas uma coisa é ler estudos de pesquisa experimental envolvendo ratos em um ambiente controlado e outra é fazer recomendações a pessoas com base em pesquisas com animais. Felizmente, finalmente temos amplos estudos humanos demonstrando o poderoso efeito da redução da ingestão calórica na função cerebral, e muitos desses estudos foram publicados em nossas revistas médicas mais respeitadas.

Dieta cetogênica. Embora a restrição calórica seja capaz de ativar essas diversas vias, que não apenas protegem o cérebro, mas aumentam o crescimento de novas redes neuronais, a mesma via pode ser ativada pelo consumo de gorduras especiais chamadas cetonas. De longe, a gordura mais importante para a utilização da energia cerebral é o beta-hidroxibutirato (beta-HBA).

É por isso que a chamada dieta cetogênica tem sido um tratamento para a epilepsia desde o início da década de 1920 e agora está sendo reavaliada como uma opção terapêutica muito poderosa no tratamento da doença de Parkinson, doença de Alzheimer, ELA e até autismo.

6. Hábitos alimentares para um cérebro ideal

O tamanho do nosso cérebro em comparação com o resto do nosso corpo é uma das características mais importantes que nos distinguem de todos os outros mamíferos. Um elefante, por exemplo, tem um cérebro que pesa 7.500 gramas, superando nosso cérebro de 1.400 gramas. Mas seu cérebro representa 1/550 de seu peso corporal total, enquanto nosso cérebro pesa 1/40 de nosso peso corporal total. Portanto, não podemos fazer comparações sobre “poder cerebral” ou inteligência apenas com base apenas no tamanho do cérebro. É a proporção entre o tamanho do cérebro e o tamanho do corpo que é fundamental quando se considera a capacidade funcional do cérebro.

Mas ainda mais importante do que nosso impressionante volume de matéria cerebral é o fato de que grama por grama, nosso cérebro consome uma quantidade desproporcionalmente grande de energia. Representa 2,5% do nosso peso corporal total, mas consome incríveis 22% do gasto energético do nosso corpo em repouso. O cérebro humano gasta cerca de 350% mais energia do que os cérebros de outros antropóides como gorilas, orangotangos e chimpanzés.

Então, são necessárias muitas calorias dietéticas para manter nosso cérebro funcionando. Felizmente para nós, porém, nossos cérebros grandes e poderosos nos permitiram desenvolver as habilidades e a inteligência para sobreviver a condições extremas, como a escassez de alimentos. Podemos conceber e planejar o futuro, uma característica exclusivamente humana. E ter uma compreensão das incríveis habilidades do nosso cérebro pode ajudar a informar as maneiras pelas quais podemos otimizar nossa dieta para um cérebro saudável e funcional.

O poder do jejum. Um mecanismo crítico do corpo humano é sua capacidade de converter gordura em combustível vital durante os períodos de fome. Podemos quebrar a gordura em moléculas especializadas chamadas cetonas, e uma em particular beta-hidroxibutirato (beta-HBA) – é um combustível superior para o cérebro.

Ao contrário de outros mamíferos, nossos cérebros podem usar uma fonte alternativa de calorias durante os períodos de fome. Normalmente, nosso consumo diário de alimentos fornece ao nosso cérebro glicose como combustível. Entre as refeições, nossos cérebros são continuamente abastecidos com um fluxo constante de glicose que é feito pela quebra do glicogênio, principalmente do fígado e dos músculos. Mas os estoques de glicogênio podem fornecer apenas uma certa quantidade de glicose. Uma vez que nossas reservas se esgotam, nosso metabolismo muda e somos capazes de criar novas moléculas de glicose a partir de aminoácidos retirados de proteínas encontradas principalmente no músculo. Este processo é apropriadamente chamado de gliconeogênese.

O jejum não apenas ativa a maquinaria genética para a produção de BDNF, mas também potencializa a via Nrf2, levando a uma desintoxicação aprimorada, redução da inflamação e aumento da produção de antioxidantes protetores do cérebro. O jejum faz com que o cérebro deixe de usar glicose como combustível para usar cetonas fabricadas no fígado. Quando o cérebro está metabolizando cetonas como combustível, até mesmo o processo de suicídio celular (apoptose) é reduzido, enquanto os genes mitocondriais são ativados, levando à replicação mitocondrial. Simplificando, o jejum aumenta a produção de energia e abre caminho para uma melhor função cerebral e clareza.

Existem cinco suplementos que estimulam o cérebro.

1. DHA: O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma estrela no reino dos suplementos. O DHA é um ácido graxo ômega-3 que representa mais de 90% das gorduras ômega-3 do cérebro. Cinquenta por cento do peso da membrana plasmática de um neurônio é composto de DHA. E é um componente chave no tecido cardíaco.

2. Resveratrol: A magia por trás dos benefícios para a saúde de beber um copo de vinho tinto por dia tem muito a ver com este composto natural encontrado nas uvas, que não apenas retarda o processo de envelhecimento, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e promove saúde do coração, mas também inibe as células de gordura, inibindo o seu desenvolvimento. Você não pode obter resveratrol suficiente nesse copo de vinho, no entanto. Daí a necessidade de suplementar com doses mais altas para colher os benefícios. Como essa chamada molécula milagrosa protege as células contra uma notável variedade de doenças, é frequentemente apontada como assistente do sistema imunológico e de defesa do corpo.

3. Cúrcuma: A cúrcuma (Curcuma longa), membro da família do gengibre, é alvo de intensas pesquisas científicas, muitas delas avaliando as atividades anti-inflamatórias e antioxidantes decorrentes de seu princípio ativo, a curcumina. Uma das armas secretas da curcumina é sua capacidade de ativar genes para produzir uma vasta gama de antioxidantes que servem para proteger nossas preciosas mitocôndrias. Também melhora o metabolismo da glicose. Todas essas propriedades ajudam a reduzir o risco de doenças cerebrais.

4. Probióticos: Novas pesquisas impressionantes nos últimos anos mostraram que comer alimentos ricos em probióticos – microorganismos vivos que sustentam as bactérias residentes do nosso intestino – pode influenciar o comportamento do cérebro e ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão.

5. Óleo de coco: O óleo de coco pode ajudar a prevenir e tratar doenças neurodegenerativas. É um supercombustível para o cérebro e também reduz a inflamação. Você pode beber uma colher de chá puro ou usá-lo ao preparar as refeições. O óleo de coco é estável ao calor, então você pode cozinhar com ele em altas temperaturas.

7. Acelere seus genes para construir um cérebro melhor

QUIZ POP! O que vai torná-lo mais inteligente e menos propenso a doenças cerebrais? É A. Resolver um quebra-cabeças complexo, ou B. Dar um passeio? Se você adivinhasse A, eu não seria duro com você, mas vou encorajá-lo a dar um passeio primeiro (o mais rápido que puder) e depois sentar para trabalhar em um quebra-cabeça inteligente. A resposta, ao que parece, é B. O simples ato de mover seu corpo fará mais pelo seu cérebro do que qualquer enigma, equação matemática, livro de mistério ou até mesmo o próprio pensamento.

O exercício tem inúmeros efeitos pró-saúde no corpo – especialmente no cérebro. É um jogador poderoso no mundo da epigenética. Simplificando, quando você se exercita, você literalmente exercita sua composição genética. O exercício aeróbico não apenas ativa os genes ligados à longevidade, mas também tem como alvo o gene que codifica o BDNF, o “hormônio do crescimento” do cérebro. Demonstrou-se que o exercício aeróbico reverte o declínio da memória em idosos e aumenta o crescimento de novas células cerebrais no centro de memória do cérebro.

Como humanos, sempre fomos fisicamente ativos até bem recentemente. A tecnologia moderna nos deu o privilégio de uma existência sedentária; praticamente tudo o que precisamos hoje em dia está disponível sem ter que fazer muito esforço, muito menos sair da cama. Mas nosso genoma, ao longo de milhões de anos, evoluiu em um estado de constante desafio, do ponto de vista físico, em nossa busca por comida. De fato, nosso genoma espera exercícios frequentes – requer exercícios aeróbicos regulares para sustentar a vida. Mas, infelizmente, poucos de nós respeitam essa exigência hoje. E temos a doença crônica e as altas taxas de mortalidade para mostrar isso.

A ideia de que o exercício pode nos tornar mais inteligentes intrigou não apenas pesquisadores tradicionais em laboratórios biomédicos, mas também antropólogos em busca de pistas para a formação da humanidade ao longo de milênios. Em 2004, a revista Nature publicou um artigo dos biólogos evolucionistas Daniel E. Lieberman, de Harvard, e Dennis M. Bramble, da Universidade de Utah, que argumentam que sobrevivemos tanto tempo na história em virtude de nossas proezas atléticas. Foram nossos ancestrais homens das cavernas que foram capazes de ultrapassar predadores e caçar presas valiosas em busca de alimentos que permitiam a sobrevivência – produzindo refeições e energia para o acasalamento. E aqueles primeiros atletas de resistência transmitiram seus genes. É uma bela hipótese: fomos projetados para ser atletas para que possamos viver o suficiente para procriar. O que quer dizer que a seleção natural levou os primeiros humanos a evoluir para seres extremamente ágeis – desenvolvendo pernas mais longas, dedos mais grossos e ouvidos internos intrincados para nos ajudar a manter melhor equilíbrio e coordenação enquanto estamos de pé e andando com apenas dois pés em vez de quatro.

A biologia de como o exercício pode ser tão benéfico para a saúde do cérebro vai muito além do argumento de que promove o fluxo sanguíneo para o cérebro e, portanto, fornece nutrientes para o crescimento e manutenção das células. De fato, o fluxo sanguíneo cerebral é uma coisa boa. Mas isso é notícia velha. A ciência mais recente por trás da magia do movimento na proteção e preservação da função cerebral é impressionante. Tudo se resume a cinco benefícios: controlar a inflamação, aumentar a sensibilidade à insulina, influenciar um melhor controle de açúcar no sangue, expandir o tamanho do centro de memória e aumentar os níveis de BDNF.

Foi comprovado que o exercício induz o crescimento de novos neurônios no cérebro, mas o verdadeiro milagre é que ele também ajuda a construir redes importantes no cérebro. Uma coisa é gerar células cerebrais, mas outra é organizar essas células em uma rede que funcione em harmonia. Não ficamos “mais inteligentes” apenas criando novas células cerebrais. Precisamos ser capazes de interconectar essas células na rede neural existente; caso contrário, eles vagarão sem rumo e eventualmente morrerão. Uma maneira de fazer isso é aprender algo novo.

Em um estudo de 2007, neurônios recém-nascidos em camundongos se integraram às redes cerebrais dos animais se os camundongos aprendessem a navegar em um labirinto aquático. Esta é uma tarefa que requer mais poder cognitivo do que capacidade física. Os pesquisadores também notaram que as células iniciantes eram limitadas no que podiam fazer; eles não podiam, por exemplo, ajudar os ratos a realizar outras tarefas cognitivas além do labirinto. Para fazer isso, os camundongos precisariam se esforçar fisicamente, o que encorajaria essas novas células a se tornarem ágeis e cognitivamente flexíveis.

E aí está o benefício secreto do exercício: ele torna os neurônios ágeis e capazes de realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Não sabemos como o exercício facilita as transformações mentais em nível molecular, mas sabemos que o BDNF desempenha um papel fortalecendo células e axônios, fortalecendo as conexões entre os neurônios e desencadeando a neurogênese. A neurogênese aumenta a capacidade do cérebro de aprender coisas novas, o que, por sua vez, fortalece essas novas células cerebrais e fortalece ainda mais a rede neural. Lembre-se, também, que níveis mais altos de BDNF estão associados a uma diminuição do apetite. Portanto, para aqueles indivíduos que têm problemas para controlar seu apetite, isso fornece mais um impulso para o exercício.

8. Conclusão

Até que enfrentemos um desafio de saúde que afete a funcionalidade do nosso cérebro, tendemos a ignorar nossas faculdades mentais. Assumimos que nossas mentes viajarão conosco aonde quer que formos. Mas e se isso não acontecer? E se pudermos, de fato, garantir nossas proezas mentais e poder cerebral apenas nutrindo ativamente o cérebro das maneiras descritas neste livro? Todos nós prezamos o direito à liberdade de expressão, o direito à privacidade e o direito de votar, entre outros. Estes são fundamentais para o nosso modo de vida. Mas e o direito a uma vida longa, livre de declínio cognitivo e doença mental? Você pode reivindicar esse direito hoje.

Para colher os benefícios do exercício, tenha como meta suar uma vez por dia e forçar seus pulmões e coração a trabalhar mais. Lembre-se, além de todos os benefícios cardiovasculares e de controle de peso que você obterá com o exercício, estudos mostram que pessoas que se exercitam regularmente, competem em esportes ou apenas caminham várias vezes por semana protegem seus cérebros do encolhimento. Eles também minimizam a chance de se tornarem obesos e diabéticos – os principais fatores de risco em doenças cerebrais. Se você leva um estilo de vida sedentário, basta fazer uma caminhada de 20 minutos diariamente e adicionar mais minutos à medida que se sentir confortável com sua rotina. Você também pode adicionar intensidade aos seus treinos aumentando sua velocidade e enfrentando subidas. Ou carregue um peso livre de 5 libras em cada mão e faça algumas roscas de bíceps enquanto caminha.

Para aqueles de vocês que já mantêm um regime de condicionamento físico, veja se você pode aumentar seus treinos para um mínimo de trinta minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana. Esta também pode ser a semana em que você tenta algo diferente, como participar de uma aula de ginástica em grupo ou tirar o pó de uma bicicleta velha na garagem. Hoje em dia, as oportunidades de se exercitar estão em todos os lugares além das academias tradicionais, então não há desculpa.