Resumo do livro The Glicose Revolution por Jessie Inchauspe

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1. A glicose é uma fonte de energia, mas seu excesso pode nos levar a problemas

A principal coisa sobre a comida no século 21 é que é facilmente acessível. Comemos o que quisermos e como quisermos: produtos do mar de todo o mundo e carnes provenientes das melhores famílias agrícolas. Somos livres para escolher, mas de alguma forma, fazemos as escolhas erradas.

A comida afeta nossa saúde física e mental, e é mais do que uma fonte de energia. Enquanto a parte nutricional foi decisiva para as pessoas há milhares de anos, queremos que nossa comida seja cuidadosamente servida e apresentada hoje. Além da estética e do sabor, quanto sabemos sobre os alimentos que consumimos?

O corpo fala conosco o tempo todo, e o que colocamos na boca afeta 30 trilhões de células e 30 trilhões de bactérias dentro de nós. Fadiga crônica, mudanças de humor, doenças cardíacas e diabetes são as mensagens mais comuns dizendo às pessoas que algo está errado.

Estudos científicos mostram que existe uma métrica central que influencia todos os sistemas do corpo humano, que muitas vezes é percebida como uma caixa preta. Essa métrica é uma molécula chamada glicose, também conhecida como açúcar no sangue. É uma fonte primária de energia que garante que as células possam funcionar corretamente.

Se você pudesse traçar um nível de glicose a cada minuto, a linha entre picos e vales formaria uma curva de glicose. Jessie Inchauspe explica por que achatar essa curva é fundamental para se manter saudável e perder peso. Curiosa sobre nossos problemas de saúde, Inchauspe se juntou à startup genética 23andMe, onde aprendeu que os genes não decidem em que tipo de humor você estará depois de acordar; eles só podem dizer se você tem diabetes ou câncer. Até agora, a glicose continua sendo um dos poucos pontos mensuráveis ​​que você pode tomar para recuperar o controle de sua vida.

O Glucose Revolution fornece informações sobre a glicose e por que os chamados picos (um aumento repentino de glicose para mais de 30 mg/dL) não são saudáveis. Dá dicas de vida como comer alimentos na ordem correta ou beber vinagre antes das refeições para ficar dentro da faixa normal de glicose.

2. As plantas usam combinações de glicose para construir suas partes do tronco

De onde vem a glicose? Milhões de anos atrás, quando nosso planeta era uma compilação de água e lama, pequenos brotos começaram um processo de garantia de vida chamado fotossíntese. Eles usam a energia do sol para transformar dióxido de carbono e água em glicose. Embora as pessoas argumentassem que as plantas eram feitas de terra, um cientista flamengo, Jan Baptist van Helmont, encontrou uma maneira de refutar a hipótese. Na década de 1640, ele plantou um salgueiro bebê e, depois de cinco anos, descobriu que o peso do solo no vaso não mudava, enquanto a árvore crescia bastante.

Para ser justo, as plantas não passam tempo em uma mercearia; eles têm todos os recursos para criar seus alimentos imediatamente, sem aparelhos adicionais. Uma vez criadas, as plantas mantêm a glicose como um bloco de construção ou a usam como energia. Seria bom que os humanos tivessem um superpoder de inalar ar puro e então, digamos, criar uma sopa em seus estômagos. Mas temos em comum com as plantas – precisamos de glicose para manter nossas células funcionando.

As plantas usam glicose para construir outros compostos químicos, empacotando muitas moléculas de mão em mão (criando amido) ou mão-de-pés (criando fibra). O amido é uma reserva de energia localizada principalmente nas raízes; a fibra torna as plantas mais fortes e mais altas e é encontrada no tronco e nas folhas. A fibra é como a argamassa entre os tijolos – é fundamental garantir que uma casa resista às tempestades. Parte da glicose das plantas se transforma em uma molécula extra-doce chamada frutose, tornando a planta irresistível para os animais. Quando os animais comem frutas com sementes, espalham essas sementes por toda parte, garantindo assim a sobrevivência da planta.

O resultado da combinação de glicose e frutose é a sacarose. Para as plantas, a sacarose é um armazenamento conveniente porque suas moléculas são menores que a glicose, então elas podem se espremer para manter mais energia em um espaço mais apertado. Para as pessoas, ele atende pelo nome de açúcar de mesa.

3. Atualmente, as frutas são mais doces e têm muito menos fibras

Para viver uma vida feliz, os humanos precisam de combustível em grandes quantidades. Em 1969, os cientistas lançaram as Regras Tentativas para a Nomenclatura dos Carboidratos, apresentando uma nova família de substâncias à comunidade científica. Eles incluem um grupo separado de açúcares (glicose, frutose e sacarose) como fontes primárias de energia ao lado de amido e fibra como moléculas mais avançadas.

Enquanto a glicose é a principal fonte de energia, a frutose não desempenha um papel no fornecimento de energia. Mas a fibra tem um destino diferente. Ao contrário do amido e da sacarose, as ligações da fibra não podem ser quebradas por enzimas, então esse material alimentar passa quase intocado pelo sistema digestivo. Tente encontrar fibra nas prateleiras dos supermercados. Muitas vezes as empresas o removem de propósito porque sua presença é questionável em relação à preservação do produto, mas aumentam a doçura com açúcar artificial para atrair clientes em potencial e fazê-los retornar.

Considerando as bananas ancestrais, as vemos cheias de fibras e com pouco açúcar. Mas a banana de hoje resulta de centenas de cruzamentos para intensificar seu sabor. É um exemplo vívido de como, uma vez que as pessoas encontram algo digno de atenção, elas precisam levá-lo a um nível extremo.

Já se perguntou por que gostamos tanto de doçura? A culpa é da dopamina. Na Idade da Pedra, encontrar uma fruta significava uma vantagem significativa. Seu sabor doce era um sinal de que a comida era segura e cheia de energia. Evoluímos em muitas perspectivas, mas ainda sentimos prazer ao saborear algo doce.

Felizmente, somos bons em termos de equilíbrio dos níveis de micronutrientes. Os médicos chamam isso de flexibilidade metabólica. Quando há um aumento de açúcar no sangue, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina. É responsável por armazenar o excesso de glicose em unidades de armazenamento para mantê-lo fora de circulação. Quando o suprimento de açúcar é baixo, muitas células (exceto os glóbulos vermelhos – eles sempre dependem da glicose) podem passar a usar gordura como combustível. Ao mesmo tempo, o fígado usa aminoácidos e gordura para produzir glicose a partir de recursos internos. Esse processo é chamado de gliconeogênese. Portanto, mesmo não podendo criar glicose diretamente, o corpo tem sua forma de lidar com situações fora do padrão.

4. Durante um pico, a glicose chega rapidamente às células, aproximando-nos do estado de inflamação

Jessie Inchauspe descobriu um dispositivo chamado Monitor Contínuo de Glicose (CGM) para medir sua atividade de glicose durante o dia. A CGM mede a concentração de glicose entre as células de gordura. Ela o aplicou nas costas da mão e o usou por duas semanas. Embora uma faixa padrão de açúcar no sangue esteja entre 60 e 100 mg/dL, de acordo com a ADA, a melhor faixa para glicemia de jejum (um nível que temos logo pela manhã) é de 72 a 85 mg/dL.

O corpo precisa eliminar o excesso de glicose da corrente sanguínea, mantendo-o em outro lugar. Existem três locais centrais de armazenamento: o fígado, os músculos e a gordura (apenas o último se aplica à frutose). Como a insulina desempenha um papel no armazenamento de açúcar, ela ajuda a manter uma faixa ideal de glicose. No entanto, mesmo os não diabéticos ainda podem experimentar picos de glicose.

Aqui estão as razões pelas quais um número excessivo de produtos doces é prejudicial à sua saúde:

• Eles iniciam picos de frutose que não são visíveis e mensuráveis, mas isso não significa que sejam menos prejudiciais.
• Causam estresse oxidativo; se a glicose que consumimos excede a quantidade que nossas células precisam, elas liberam radicais livres em resposta. Essas são substâncias destrutivas que abrem buracos nas células da membrana e modificam nosso DNA (para que possamos ser mais suscetíveis ao câncer se os genes forem quebrados).
• Danificam diretamente as moléculas; em 1912, um químico francês, Louis-Camille Maillard, descreveu uma reação quando a glicose colide com outro tipo de molécula. Chama-se glicação e causa danos diretos à célula. Se muitas moléculas e células do fígado, por exemplo, forem danificadas, os médicos diagnosticarão insuficiência hepática. E se isso acontecer com um osso (geralmente uma caixa torácica), ele ficará marrom, embora muito lentamente.

Moléculas glicadas têm consequências a longo prazo, incluindo doença de Alzheimer, catarata e doenças cardíacas.

Os fatores mencionados levam a um estado generalizado de inflamação. A inflamação crônica é a fonte de doenças crônicas que reduzem a qualidade de vida mesmo em uma idade jovem. Você pode ver vermelhidão na parte externa, enquanto os tecidos e órgãos são danificados lentamente no lado interno.

5. Uma maneira de se apresentar à nutrição adequada é alterando a ordem dos alimentos que você consome

As pessoas se concentram em quais produtos comer e quais evitar. Em vez disso, eles devem se concentrar em como consomem alimentos. A ordem correta é primeiro a fibra, depois a gordura e a proteína e depois os carboidratos. Eis o porquê: os açúcares chegam rapidamente ao intestino delgado e, a partir daí, entram na circulação, causando um pico de glicose. Isso leva a uma liberação maciça de insulina e reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue. É quando você se sente cansado, deseja outro lanche ou deseja um cochilo à tarde.

O que há de ruim nos picos de insulina? Além de uma queda no nível de glicose, tendemos a experimentar efeitos colaterais, como tremores, tontura ou formigamento nas mãos e nos pés. A insulina também desliga o modo de queima de gordura, prevenindo assim a hiperglicemia (o termo médico para açúcar elevado no sangue). Como resultado, a redução da insulina é primordialmente primordial e precede a perda de peso.

A quantidade de carboidratos e a velocidade da alimentação são determinantes para o tamanho do pico de glicose.

Se você comer fibra primeiro, ele irá:

• Reduz o impacto da alfa-amilase (uma enzima que decompõe o amido em glicose).
• Retardar o processo de esvaziamento gástrico (transferência de alimentos do estômago para o intestino delgado).
• Formam uma malha viscosa dentro das paredes do intestino, diminuindo a absorção de glicose.

A fibra ajuda a fortalecer o microbioma no intestino e reduz os níveis de colesterol. O governo dos EUA chama a fibra de “nutriente de interesse público”, dizendo que apenas 5% dos americanos atendem à quantidade recomendada: 25 gramas por dia”. Portanto, a regra de ouro é adicionar produtos ricos em fibras (por exemplo, uma salada verde) à sua rotina de refeições e retardar o consumo de carboidratos o mais tarde possível na refeição.

Qualquer vegetal, de aspargos assados ​​a abobrinhas grelhadas, significa calorias adicionais. Mas você não terá medo deles se entender os tipos de calorias que ingere. Saúde e peso têm mais a ver com as moléculas, que neste caso são os chamados produtos “saudáveis” que têm menos calorias, mas causam mais danos ao metabolismo. Organizar uma refeição é uma maneira comprovada de manter a forma, mesmo que sua contagem diária de calorias exceda 2.000.

Você sabia? De acordo com os estudos científicos conduzidos pela Cornell University em 2015, comer itens na ordem correta reduz um pico de glicose em 73% e um pico de insulina em 48%.

6. Café da manhã açucarado é uma das crenças comuns que devemos desmascarar

Para muitas pessoas, o café da manhã consiste em amido e toneladas de açúcar. O que costumamos comer? Um cereal “saudável” com suco de laranja? Crepe de Nutella? Foi exatamente isso que Jessie Inchauspe comeu no café da manhã antes de sair para a escola.

Somos muito suscetíveis à glicose em jejum, e é por isso que comer um café da manhã cheio de açúcar leva a um pico mais alto e é a principal razão pela qual ficaremos com fome logo depois. Além disso, o resto do dia dependerá da curva de glicose criada pela primeira refeição que comemos. Como resultado, você pode se sentir tonto e sonolento durante a hora do almoço.

Achamos que quanto mais doce é a nossa comida, mais energia ela traz. No entanto, dietas com mais carboidratos levam a menos energia disponível na corrente sanguínea. O suco de fruta, por exemplo, é uma opção pior do que a fruta inteira porque fazer suco envolve a pulverização da fibra em partículas minúsculas, que não são mais capazes de desempenhar uma função protetora. Comer leva mais tempo do que beber, então você reduzirá o pico de glicose se comer uma maçã em vez de beber suco de maçã.

Um dos mitos populares diz que as frutas apodrecem no estômago se consumidas com outro tipo de alimento. Mas não há evidências científicas que sustentem isso porque o apodrecimento leva semanas, e o ambiente ácido no estômago não permitiria que isso acontecesse.

Embora as frutas sejam necessárias para uma melhor saúde, elas ainda causam picos. Você pode ter ouvido a expressão "índice glicêmico mais baixo". Refere-se a produtos que aumentam menos os níveis de glicose, mas ainda há um pico de frutose que você pode não notar. O xarope de agave é o melhor exemplo - os médicos o recomendam para pacientes diabéticos sem considerar as armadilhas terapêuticas .

Para achatar a curva de glicose, escolha uma opção salgada. Uma alternativa ideal para o café da manhã é aquela que contém uma quantidade sólida de proteínas, fibras e gorduras. O mesmo se aplica aos seus lanches do meio-dia: escolha fatias de maçã com manteiga de nozes ou uma xícara de iogurte grego 5% coberto com um punhado de nozes. Isso ajudará a conter seus desejos, aumentar sua energia e aguçar a clareza mental.

7. Um combo perfeito para fazer um lanche doce é “vinagre antes, exercício depois”

Existem muitos fatores que determinam como nos sentimos: sono, exercício, nível de estresse, conexão emocional e cuidados médicos. É difícil dizer se um determinado alimento é bom ou ruim porque tudo é relativo. Por exemplo, massas ricas em fibras podem parecer boas em comparação com massas comuns, mas certamente é uma escolha "ruim" em relação aos vegetais.

Se você realmente quer achatar a curva de glicose (se você tem desejos constantes, está exausto pela manhã ou é intolerante à glicose), é útil adicionar mais vinagre à sua lista de compras.

O impacto desta receita é difícil de subestimar: despeje um copo alto de água, adicione uma colher de sopa de 5% de vinagre e beba 20 minutos antes, depois ou durante uma refeição. Entre as variedades comuns de vinagre, a variante de cidra de maçã é a mais popular. Os cientistas provaram que beber vinagre antes das refeições ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos e reduz a gordura visceral ao longo da cintura e dos quadris. Não causa um pico de insulina como as injeções de insulina.

O vinagre funciona de duas maneiras:

• O ácido acético nele inativa a alfa-amilase, retardando a chegada da glicose à circulação.
• Estimula os músculos a compor o glicogênio (análogo do amido em humanos), o que leva a uma absorção de glicose menos eficiente.

Como uma surpresa agradável, o vinagre também reprograma o DNA para queimar gordura mais rapidamente. Isso acontece em organelas microscópicas dentro das células chamadas mitocôndrias. As mitocôndrias usam glicose e oxigênio para criar uma versão autêntica de eletricidade para passar para cada célula. Eles são como um motor de carro; sem eles, estaríamos presos na beira da estrada pedindo combustível.

Quando as células musculares não têm combustível, elas precisam de moléculas de glicose para queimar, e a energia que os músculos criam a partir da glicose é empacotada em moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). A boa notícia é que você pode usá-lo para achatar a curva de glicose.

Vamos supor que você coma os alimentos na ordem correta e sempre coloque as fibras em primeiro lugar. O que mais fazer? Tente uma curta caminhada após uma refeição (cerca de 10 minutos). Os músculos usarão mais glicose, diminuindo automaticamente o nível de açúcar no sangue. Portanto, uma simples mudança de hábitos alimentares e exercícios irão ajudá-lo a ficar mais energizado.

8. Combinar a glicose com outras moléculas faz com que o corpo a receba em uma velocidade mais natural

Quando terminamos uma refeição, começamos uma nova atividade, mas a festa está apenas começando para nossos corpos. O estado pós-prandial (um termo médico para pós-alimentação) marca as mudanças mais significativas nos níveis hormonais e na inflamação. Quanto mais picos de glicose e frutose experimentamos, mais exigente é o estado pós-prandial para o corpo. No século 21, passamos quase 20 horas no período pós-alimentação diariamente, enquanto na década de 1980 esse número era duas vezes menor porque as pessoas não beliscavam entre as refeições, satisfazendo-se com café da manhã, almoço e jantar.

Comer refeições maiores é uma maneira de aumentar sua flexibilidade metabólica. Sem a necessidade de lanchar a cada uma ou duas horas, seu corpo usará gordura como combustível em vez de glicose. Se você ainda não consegue resistir a algo doce para comer, deixe para a sobremesa para seguir a ordem correta dos alimentos e agradar seus receptores de dopamina.

Se renunciarmos aos lanches, os órgãos internos terão mais tempo para reparar suas células perdidas e fazer uma limpeza geral dos sistemas.

O outro truque para prolongar um estado pós-alimentação é o jejum intermitente. Cuidado, este não é um hack universalmente adequado e, antes de começar, agende uma consulta com um médico. Se o jejum de 6, 8 ou 12 horas não se aplicar a você, tente diminuir sua contagem de calorias por alguns dias.

Todas as dicas e truques mencionados parecem bons, mas o que fazer em um horário de 9 a 5 quando você tem opções limitadas para o almoço e ainda menos espaço para se exercitar? Primeiro, nunca vá apenas para amido ou açúcar. Tudo o que você come, tente combinar carboidratos com gordura, proteína ou fibra. Em vez de deixar os carboidratos chegarem ao seu intestino nus, coloque algumas “roupas” neles, como se vestir. Desfrute de um brownie na casa de um amigo, mas coma iogurte grego com ele; coma um bagel na reunião, mas coloque um pouco de salmão defumado ao lado. Se você não seguir a ordem da sua alimentação, a absorção dos carboidratos será muito mais lenta.

9. Conclusão

O açúcar é o melhor que podemos obter dos alimentos; essa é uma maneira de explicar nossos desejos por carboidratos. A glicose dá energia às nossas células; regula o processo de queima de gordura; sua falta desencadeia zonas dependentes de dopamina no cérebro. Por outro lado, essa molécula pode ser tóxica, colocando as células em estresse oxidativo e causando danos ao nosso DNA. Então, como começar a regular o açúcar no sangue para sempre?

Através de sua profunda pesquisa científica, Jessie Inchauspe vota na seguinte afirmação: carboidratos sozinhos não podem coexistir em paz com nosso laboratório interno. Eles precisam de gordura, proteína e fibra para fazer com que cada célula execute sua função sem a necessidade de recarregar nossa bateria a cada poucas horas. Uma única barra de chocolate está, de fato, longe de ser uma fonte de energia confiável.

No entanto, alguns dos truques descritos precisam de uma revisão cuidadosa. Por exemplo, o conselho para beber vinagre pode ser crucial para pessoas com baixo nível de ácido no estômago, portanto, antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, você precisa fazer um check-up médico.

As pessoas que têm diabetes tipo 1 (quando o pâncreas não consegue produzir insulina) ou diabetes tipo 2 (quando o corpo é resistente à insulina) também devem ter cuidado. Se eles receberem um medicamento para diminuir o açúcar, eles precisam contar o nível de glicose em uma hora ou mais. Experimentar novos truques é bom, mas o céu é o limite, então não há necessidade de baixar o açúcar no sangue até a hipoglicemia.

Apesar dos sistemas internos do corpo enviarem mensagens constantemente, muitas vezes percebemos o corpo como uma caixa preta cheia de mistérios. Assim, trazer estudos científicos objetivos sobre o metabolismo para o campo de ação é o melhor que podemos fazer para reconhecer essas mensagens. Pelo contrário, vamos separar as técnicas baseadas em evidências das alegações pseudocientíficas que circulam por aí.

Tente isso

• Certifique-se de que seu café da manhã contém proteínas. Adicione um pouco de iogurte grego, tofu, carne, peixe, frios e, claro, ovos ao seu menu regular.
• Fique no exterior isolado na mercearia; os internos contêm principalmente alimentos amiláceos e açucarados.
• Considere entradas verdes que sejam rápidas e saudáveis: legumes assados, pepino fatiado com guacamole, tomate fatiado com queijo mussarela ou cenoura baby com homus.