Resumo do livro The Sleep Solution by Chris Winter

1. O sono é um dos principais impulsos que mantém sua mente saudável

O sono é uma parte integrante da vida humana que muitas pessoas não prestam a devida atenção. Para ter uma mente saudável e funcional, você precisa dormir bem todas as noites. O sono é uma parte essencial do sistema linfático no corpo que é responsável pela remoção de resíduos no cérebro. O sistema linfático, recentemente descoberto por cientistas, provou funcionar melhor quando os humanos dormem do que quando estão acordados.

Quando você não dorme bem, seus níveis de energia são reduzidos e seu corpo automaticamente o direciona para repor a energia comendo muita comida, o que pode fazer com que você ganhe peso.

A falta de sono também pode fazer com que o coração não funcione bem. O coração precisa de um ritmo para bombear o sangue, e esse ritmo geralmente não está disponível para pessoas que não dormem bem. O corpo não funciona corretamente se você não dormir. O sono é um mecanismo ativo que os humanos usam para permanecer vivos.

Os impulsos animalescos em humanos não podem ser negligenciados de forma alguma. O corpo humano está programado para ter impulsos primários para manter o corpo bem e saudável. Há o impulso primário da comida e da água para nutrir o corpo, o impulso primário para se reproduzir e o impulso primário para dormir. Esses impulsos são alimentados por comida, água, sexo e sono.

Sem um bom sono, um impulso primário é negligenciado e o corpo reage a ele de diferentes maneiras negativas. Existem equívocos sobre pacientes que sentem que não dormem ou que sua produtividade não é afetada pela falta de sono. Independentemente de quão inquieto ou ocupado você esteja, você dormirá – todo mundo dorme.

A quantidade de tempo que você precisa para dormir é relativa porque os humanos são diferentes uns dos outros. Sempre que a pergunta “Quanto tempo você precisa para dormir?” aparece, a primeira coisa que você deve saber é que não há um prazo fixo, mas você deve sempre dormir o suficiente e bem.

A pesquisa ajudou a diminuir os vários deméritos da insônia; ler este resumo até o fim ajudará a desvendar e superar seus sintomas reveladores.

2. Ser capaz de discernir entre sentir sono e estar cansado ajuda a entender seus hábitos de sono

Para entender claramente o seu problema de sono, você precisa, antes de tudo, ser capaz de discernir entre fadiga e sonolência. Essas duas palavras são usadas de forma intercambiável pelas pessoas, mesmo que signifiquem coisas completamente diferentes.

Quando você está cansado, você não está necessariamente com sono e não precisa necessariamente dormir. Estar com sono, por outro lado, significa que você precisa dormir para que seu corpo se sinta bem novamente. Quando estiver cansado, descanse um pouco. Quando estiver com sono, durma o suficiente.

A fadiga pode ocorrer como resultado de várias coisas como:

• Desnutrição
• Depressão
• Diabetes
• Anemia
• Gravidezes, etc.

Ao contrário da fadiga, o sono é a principal motivação, e isso significa que pode ocorrer a qualquer momento, em qualquer lugar. A sonolência é causada por medicação, disfunção do sono ou privação do sono. Depois de descobrir o quão sonolento você fica e o que o faz se sentir sonolento, você pode controlar melhor seu sono. Dois sistemas principais no corpo produzem sonolência, e são eles: o sistema homeostático e o sistema circadiano.

O sistema homeostático é o responsável por trazer repouso a um sistema que não está em repouso. O sistema circadiano, por outro lado, é o ciclo do sono que funciona no fundo do seu cérebro para alternar entre sonolência e alerta em intervalos regulares.

3. Compreender os 3 estágios do sono ajuda a equilibrar sua vigilância para que você possa dormir melhor

Existem três fases do sono entre os seres humanos. Eles são:

• Sono leve (N1)
• Sono profundo (N2)
• Sonho dos sonhos (E3)

Todos os 3 estágios são importantes para sua vida, e você deve estar familiarizado com eles se quiser saber mais sobre como, por que e quando você dorme.

O N1 é o estágio em que o corpo transita lentamente de estar acordado para dormir. Seus músculos começam a desacelerar seu trabalho enquanto seu corpo gradualmente desliza para N2. Em N2, seus músculos relaxaram e você está totalmente adormecido, embora ainda mantenha um certo nível de consciência.

O sono profundo é um estágio do sono que diminui à medida que você envelhece. Durante o sono profundo, também chamado de N2, seus hormônios de crescimento (GH) trabalham silenciosamente em segundo plano, fortalecendo seu corpo e ossos e fornecendo a energia necessária para quando você acordar.

O sono dos sonhos, também conhecido como sono REM (Rapid Eye Movement) é a fase do sono onde ocorrem os sonhos. O sono REM é para sonhos, e os sonhos são indicações de que seu cérebro ainda está ativo, mesmo que você esteja dormindo.

O ciclo de sono de um ser humano saudável é assim.

Acordar – Estágio N1 – Estágio N2 – Sono Profundo ou Sono REM.

A presença ou ausência de vigilância em sua vida determina se você pode manter-se acordado ou não. Quando perturbados, os humanos têm dificuldade para dormir, recorrendo assim a medicamentos que os ajudariam a dormir. Drogas que desencadeiam dopamina e histamina apenas proporcionam alívio temporário; há uma grande chance de que eles vão afetá-lo negativamente a longo prazo.

A vigilância tem seus impactos positivos e negativos no corpo e na mente humana. Muita vigilância pode levar à insegurança e atrapalhar sua ordem de sono.

Você deve manter o equilíbrio entre estar acordado e estar dormindo. A vigilância é a ferramenta que o ajuda a regular o seu estar acordado e adormecido. Várias forças ajudam você a dormir ou ficar acordado. Uma interrupção na ordem dessas forças pode dificultar o sono para você.

4. Percepções errôneas sobre seu estado de sono podem atrapalhar seu ritmo circadiano e seu horário de sono

Um dos maiores equívocos sobre o sono dos pacientes é que é possível não dormir por um período muito longo. Muitos desses pacientes vêm com histórias de como não dormem há meses e como têm tanta certeza disso. A insônia paradoxal é a condição médica responsável por isso. Às vezes, você acredita que não está dormindo porque consegue se lembrar da imagem ou do cenário de algo que aconteceu com o passar do tempo. A insônia paradoxal pode ser muito difícil de tratar porque a maioria dos pacientes está tão imersa na crença de que não dorme.

Não é normal sentir que você não está dormindo, mesmo que esteja. O pensamento é exaustivo e cansativo, e pode desgastá-lo seriamente. A primeira coisa a fazer para corrigir o problema é que você deve aceitar o fato de que pode ter insônia paradoxal.

Os ritmos circadianos ditam tudo o que você faz e quando você os faz. É como um relógio que mostra quando fazer algo. O sistema circadiano é responsável por dizer ao corpo quando dormir e quando acordar. Sempre que você come ou descansa, é o seu sistema circadiano dizendo que é hora de fazê-lo. Quando você ajusta ou substitui constantemente o tempo estipulado pelo seu sistema circadiano, você acha difícil dormir.

Distúrbios do ritmo circadiano ocorrem quando você não presta atenção a ele ou está achando difícil se adaptar a uma nova situação ou ambiente. Se você viaja de um país para outro, onde a diferença horária é de seis horas, você terá dificuldade para dormir nos primeiros dias porque seu sistema circadiano precisa se adaptar a um novo ambiente e recalibrar seu corpo para dormir quando for noite e estar acordado durante o dia.

Jet lag e novos trabalhos ou turnos também podem causar distúrbios circadianos. Seu corpo precisa se reajustar para acomodar o novo ambiente, e isso pode afetar seu sono.

5. Desenvolver uma higiene do sono saudável ajuda você a dormir melhor

Várias técnicas podem ajudá-lo a obter uma boa higiene do sono.A higiene do sono é um plano estabelecido que se destina a ajudá-lo a corrigir, ajustar ou alterar certas coisas sobre você e seu ambiente para que você possa dormir bem.

Desenvolver uma boa higiene do sono é bom para o corpo, e algumas das formas de alcançá-la são:

Crie um covil de hibernação

Muitas pessoas não conseguem dormir bem com as luzes acesas. Deixe seu quarto muito escuro e silencioso. O cérebro capta facilmente as luzes, e essas luzes podem ser uma grande distração para você. Evite deixar sua TV ligada porque antes que você perceba, você se acostuma automaticamente e não poderá dormir sem ela. Além disso, tente sempre desligar seu smartphone ou qualquer dispositivo móvel.

Aconchegue-se no seu berço

Encontre uma cama que faça você se sentir confortável sempre que estiver deitado ou dormindo nela. Camas desconfortáveis ​​atrapalham seu sono e dificultam o cultivo de uma higiene saudável do sono.

Encontre um lugar tranquilo para dormir

Nos casos em que você precisa dividir seu quarto com outra pessoa, talvez um parceiro ou um amigo, há pouco a fazer. Se o seu parceiro ronca ou dorme com as luzes acesas, você pode implorar para ele parar ou encontrar outro lugar para dormir.

Evite os maus hábitos que o impedem de dormir

Ser fortemente dependente de estimulantes e drogas para dormir terá efeitos adversos. Evite drogas ou outras coisas que você usa antes de dormir. Deixe seu corpo se ajustar ao fato de que você pode dormir sem drogas e estimulantes.

Cuide da sua dieta e durma

Preste atenção à sua dieta e como você dorme. Comida pesada antes de dormir pode fazer você se sentir desconfortável quando estiver dormindo. Comer à meia-noite também não é uma boa ideia.

6. Tratar a insônia com soníferos só lhe dá conforto temporário quando você dorme

A crença geral de que a insônia é a terminologia médica para a falta de sono é incorreta e imprecisa. Todo mundo dorme, então a falta de sono é praticamente inexistente, exceto por alguns dias. Insônia é quando você não gosta do seu sono ou de como dorme. Os humanos passam por momentos em que o sono é difícil, mas nada sugere que seja insônia.

A verdadeira definição de insônia consiste em dois componentes:

• Uma pessoa não está dormindo quando quer dormir
• A pessoa se preocupa, e geralmente muito, em não dormir, quer ela queira ou não admitir isso

Existem dois tipos principais de insônia; insônia simples e insônia difícil. A insônia simples é causada por uma ampla variedade de coisas, como ansiedade, problemas médicos e terapia cognitivo-comportamental. Ansiedade e estresse são coisas que o mantêm perturbado e preocupado. Em muitos casos, essas coisas não são importantes para você porque você não tem controle sobre elas ou seu resultado. Quando você limpar sua mente das preocupações e parar de se estressar repetidamente, provavelmente terá um bom sono.

Ao contrário da insônia simples, a insônia difícil é algo com que você deve se preocupar. A insônia dura prospera no medo e na sensação de desamparo. Quando você está preso pelo medo e dominado pelos pensamentos de quão impotente você é para controlar uma situação, você está se abrindo para uma insônia difícil.

O sono é uma habilidade que é dominada ao longo do tempo. Então, se você está achando difícil dormir bem, não deixe a frustração, o desamparo ou o medo tomarem conta de você. Tome seu tempo e certifique-se de continuar tentando dormir bem, porque uma vez que a insônia toma o controle de você, pode levar à demência.

Pílulas para dormir dão um conforto temporário que o manteria pedindo mais. Na tentativa de dormir bem, você está se preparando para o desconforto mais tarde, principalmente quando deixa de ter acesso a essas pílulas. Se você é viciado em pílulas para dormir, precisa entrar em contato com seu médico para obter as medidas a serem tomadas para ajudá-lo a vencer esse vício. Sempre entre em contato com seu médico para saber mais sobre pílulas para dormir, se você deve usá-las, por que deve usá-las e quando parar de usá-las.

7. Crie horários de sono para você mesmo, para que você possa controlar como e quando dorme

Você deve desenvolver um horário de despertar, bem como um horário de sono. As pessoas que têm problemas de sono não têm um horário específico para acordar ou dormir. A hora de acordar de algumas pessoas é determinada por quão bem elas dormiram, enquanto algumas pessoas têm um horário fixo para acordar todos os dias. Desenvolver uma rotina e fazer disso um hábito perpétuo ajuda você a planejar muito bem o seu sono.

Enquanto estiver trabalhando na criação de um horário de despertar para si mesmo, lembre-se de que não precisa copiar necessariamente a duração do sono de outras pessoas. Você precisa de um horário de sono, independentemente da sua idade. Sem um cronograma, você não será capaz de ficar vigilante e consciente se dormiu bem ou não. O tempo funciona de maneira diferente para todos, e a quantidade de sono que deixa alguém confortável pode não funcionar para você.

Exercícios, hora de acordar de rotina e tempo de sono constante são maneiras pelas quais você pode criar um horário de sono para ajudá-lo a dormir bem. Você pode até criar uma rotina frequente de cochilos diários que funcione bem com o seu roteiro, como veremos na próxima seção.

Cochilar é uma das maneiras mais importantes de refrescar o cérebro e recuperar alguma energia para o corpo.

Todo mundo cochila, e tudo bem, desde que você saiba como moderá-lo. Um cochilo não serve para compensar o sono perdido quando o dorminhoco teve a oportunidade de dormir, mas não o fez. Substituir o sono por cochilos significa que você não poderá dormir quando deveria dormir e não poderá cochilar quando deveria. Assim como o sono, uma soneca deve sempre ter um horário para acordar quando você sai da soneca e volta a ser ativo.

Pense como seria um mundo melhor se todos nós, o mundo inteiro, tivéssemos biscoitos e leite por volta das três horas todas as tardes e depois deitássemos em nossos cobertores para tirar uma soneca. ~ Bárbara Jordan

Quando você não consegue dormir muito bem ficando acordado a noite toda, deve compensar isso o mais rápido possível. Não tente substituí-lo por cochilos tirados em intervalos; em vez disso, compense-o dormindo horas ou minutos extras quando finalmente quiser dormir.

Você sabia? Estatísticas da American Sleep Association mostram que cerca de 35,3% dos adultos relatam menos de sete horas de sono durante um período típico de 24 horas.

8. O ronco e a apneia podem ser tratados com um profissional de polissonografia

A polissonografia envolve o uso de eletrodos para medir a atividade cerebral, os movimentos dos olhos e a atividade muscular, e pode fornecer os sinais vitais necessários para definir o melhor tratamento para ronco e apneia. O ronco pode ser perturbador e desconfortável para as pessoas ao seu redor. Quando você dorme, você mal sabe se ronca ou não, até que outras pessoas lhe digam que você roncava. O ronco ocorre principalmente quando você se deita de costas, e isso pode ser corrigido quando você treina para deitar de lado.

Os pacientes muitas vezes confundem ronco com apnéia, mas não são a mesma coisa. A apneia ocorre quando há dificuldade em passar oxigênio para o cérebro.

O cérebro usa 20% do oxigênio do corpo humano.

A cada caso de dificuldade em respirar, seu cérebro terá que decidir entre dormir e deixar a asfixia continuar ou acordar para que você possa recuperar o fôlego.

A apnéia do sono, repetida por um longo período, afeta muito seus pacientes. Vários tratamentos de apnéia podem ajudar os pacientes a respirar melhor ao dormir. Eles são:

• Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), que é um dispositivo usado para abrir as vias aéreas usando ar com a quantidade adequada de pressão
• Dormir de lado
• Perda de peso
• Aparelho bucal
• cirurgia

A apneia descontrolada pode levar a ataques cardíacos, acidente vascular cerebral, hipertensão e insuficiência cardíaca.

Além da apneia, várias outras coisas podem dar errado com o seu sono, como:

• Síndrome das pernas inquietas
• Narcolepsia
• Transtorno de comportamento REM
• Bruxismo/aperto da mandíbula
• Parassonias

9. Conclusão

Um bom sono é tão importante quanto qualquer outra coisa, e é por isso que você deve prestar atenção a isso. Sua produtividade depende de quão bem você dorme, e a falta de sono adequado pode ser prejudicial à sua saúde.

O estudo do sono é uma técnica projetada para ajudar seu médico a monitorar muitas coisas relacionadas à sua eficiência do sono. Ao prestar atenção à atividade das ondas cerebrais (EGG), ao movimento dos olhos (EOG) e à atividade muscular (EMG) em um estudo do sono, os médicos podem determinar o estágio do seu sono em um piscar de olhos.

Os pacientes agora podem fazer o Home Sleep Testing (HST), onde conectam um dispositivo com fios em seu corpo durante a noite, onde quer que estejam. Esses dispositivos monitoram o fluxo de ar, esforço respiratório, saturação de oxigênio, pulso e ronco. Por mais fácil que seja essa técnica e o uso de dispositivos, há uma grande falha – eles não estudam o sono. O aparelho não se importa se o paciente dorme ou não porque não foi programado para isso.

No entanto, seguir as dicas simples que foram destacadas anteriormente provavelmente melhorará seu sono, sem ter que visitar o médico. Tire cochilos ocasionais e crie um padrão de sono. Você pode precisar estudar a si mesmo para descobrir os hábitos de sono específicos de sua pessoa. Uma consulta pode ser necessária para a privação do sono que gravitou em insônia. Simplificando, a higiene do sono é um imperativo para uma vida equilibrada e saudável.

Tente isso

Desenvolva um horário de sono, siga-o por algumas semanas e depois verifique seu nível de produtividade. Se a tendência anterior continuar, você pode conversar com um médico e discutir seu padrão de sono. Ao fazer isso, você sabe onde está o seu problema, suas estatísticas e o quanto precisa ajustar ou melhorar.