Resumo do livro Dare by Barry McDonagh

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1. Acabar com sua ansiedade o levará a uma maior sensação de liberdade pessoal

A ansiedade é desagradável. Muitas vezes parece que você está separado da vida comum por uma vidraça. Um transtorno de ansiedade é difícil de entender, a menos que você o tenha experimentado em primeira mão. Um transtorno de ansiedade não é o tipo de estresse comum sobre o qual todos gostam de falar. Você ouve as pessoas comentarem: “Sim, eu também estou tão estressado” e “Ei, quem não está ansioso – por que você está reclamando?” Há uma grande diferença entre ansiedade e esse tipo de estresse, e a maioria das pessoas não entende como a ansiedade pode consumir tudo.

Aprender a se mover habilmente com o desconforto ansioso que você sente ajuda a navegar em um estado de medo.

Não importa quão perturbados e chocantes sejam seus pensamentos ansiosos, há alguém por perto que também está sofrendo em silêncio. Não importa o quão ruim sejam seus ataques de pânico, milhões de pessoas os experimentam da mesma maneira – com exatamente as mesmas sensações incomuns – que você. Milhões de pessoas perfeitamente sãs sofrem em silêncio porque os hormônios do estresse causam um sistema nervoso supersensível.

Neste resumo, você descobrirá como acabar com pensamentos ansiosos e intrusivos, interromper a ocorrência de ataques de pânico e acabar com a ansiedade geral, enfrentar qualquer situação ansiosa que você estava evitando e recuperar sua confiança e se sentir como seu antigo eu novamente , não importa quanto tempo você está sofrendo.

A Resposta DARE não foi projetada para se livrar de sua ansiedade; ele foi projetado para se livrar do seu medo da ansiedade. ~Barry McDonagh

2. Você tem que se entender para se sentir melhor

Repetidamente, você deve ter se sentido fraco ou assustado com os constantes sentimentos de ansiedade que continua tendo. Mas tudo bem não se sentir bem. Não é nada para se envergonhar porque você não está sozinho nessa. A ansiedade que você sente constantemente é a resposta do seu corpo ao estresse e pode afetar até a pessoa mais forte que você possa imaginar agora. Identificar-se constantemente com a ansiedade como um rótulo só piora como você se sente e tornará seu processo de cura muito mais lento.

Veja a ansiedade como uma experiência pela qual você passa e não uma parada permanente em sua vida.

Uma razão significativa pela qual você sente ansiedade de tempos em tempos é que você faz parte da porcentagem da população geral que é "geneticamente predisposta" à ansiedade. O catalisador pode ser exaustão extrema, doença, trauma, maus hábitos de saúde e fatores ambientais. A velocidade com que você será curado da ansiedade com sucesso é baseada em sua vontade de experimentar a ansiedade da maneira certa. Isto irá levá-lo através de 6 etapas:

• Estágio 1: Os ataques de pânico tornam-se menos frequentes porque você começa a dissociar o medo de diferentes eventos.
• Estágio 2: Seu nível de ansiedade geral diminui. Este é um processo lento devido ao tempo que levará para que seu sistema nervoso fique menos sensibilizado.
• Estágio 3: Como suas reações de medo aos pensamentos ansiosos são reduzidas, eles aparecem com menos frequência e os sentimentos de irrealidade desaparecem.
• Estágio 4: Esta fase é uma transição de sentir-se constantemente ansioso para perceber a ausência de ansiedade.
• Estágio 5: Este é um estágio crucial na recuperação porque você se depara com contratempos que desafiam sua confiança recém-descoberta.
• Estágio 6: Depois de um tempo, você percebe que não pensou muito na ansiedade. Este é um sinal de recuperação.

Todo mundo passa por esses estágios de maneira diferente, e a recuperação pode não acontecer de uma só vez. Você ainda pode ser atormentado por contratempos de vez em quando, mas isso não interrompe o processo de recuperação.

A vida está em constante movimento, mas a ansiedade e o medo podem mantê-lo enraizado em um ponto imóvel e preso no ciclo da ansiedade, que é um ciclo vicioso de medo do medo.

Você é a cura para sua ansiedade. Sua vontade de sair desse ciclo de ansiedade é o primeiro e mais crucial passo para encontrar o remédio que você procura.

3. As etapas de resposta DARE e como você pode usá-las diariamente

A resposta DARE ensina você a ver a ansiedade sob uma nova luz. Envolve responder à ansiedade de maneira diferente para se livrar dela. Os passos são:

Desarmar (Defuse): A razão pela qual a ansiedade aumenta é que você está respondendo a ela da maneira errada, ficando preso em pensamentos “e se” que são quase sempre negativos.

Uma boa resposta para uma pergunta “e se” é “e daí!”. Veja, por exemplo, “E se eu falhar?” sua resposta deve ser: “E daí! Vou tentar de novo e fazer melhor." ~Barry McDonagh

Permita (Allow): Aceite a ansiedade que você sente e deixe-a se manifestar da maneira que você escolher. Não resista fugindo ou tentando bloqueá-lo. Repita para si mesmo: “Eu aceito e permito esse sentimento de ansiedade” sempre que sentir algum desconforto ansioso.

Corra em direção (Run): Depois de seguir os 2 primeiros passos e não parecer que nada está acontecendo, você pode conscientemente mudar sua perspectiva das situações de ansiedade de positiva para negativa. Escolha ficar animado com a situação, mesmo que não esteja, e com o tempo, você descobrirá que está correndo em direção ao sentimento assustador e começará a sentir que pode lidar com isso.

Envolva-se (Engage): Esta última etapa exige que você preencha seu tempo com outras atividades que o impedirão de verificar constantemente seus pensamentos ansiosos ou se preocupar com as coisas.

É crucial notar que os ataques de pânico não são seus inimigos; eles são o resultado de você tentar se manter seguro.

A aplicação regular da resposta DARE irá ajudá-lo a superar os ataques de pânico.Quando a ansiedade piora, torna-se um ataque de pânico. Um ataque de pânico é um falso desencadeamento da resposta de luta/fuga do corpo. Um alarme falso que diz ao seu corpo que você está sob ataque. Os sinais de um ataque de pânico incluem o seguinte:

• Coração batendo
• Sensações de falta de ar
• Suor
• Agitação
• Sensação de asfixia
• Dor no peito
• Náusea
• Sentindo zonzo

A principal adição à resposta DARE que permitirá que você lide com um ataque de pânico de forma eficaz é “exigir mais”. Este é um movimento contra-intuitivo para mostrar que o ataque de pânico não o ameaça e que você quer mais. Um ataque de pânico não terminará imediatamente se você exigir mais. Demora cerca de 20 a 30 minutos para você voltar ao normal. Você pode ajudar na recuperação sacudindo os braços ou as pernas para aliviar o estresse.

4. Você é uma pessoa normal, e não há problema em ficar ansioso

É muito comum sentir-se anormal quando pensamentos e sentimentos ansiosos o atormentam constantemente, mas você está perfeitamente bem.

Você não é sua ansiedade. Esses pensamentos ansiosos são apenas pensamentos e não um reflexo do seu verdadeiro eu.

Um passo vital para se livrar da ansiedade é desistir da vergonha que você sente – a sensação de que você não é como todo mundo, o que faz você querer se esconder e fingir para outras pessoas. Deixe de lado a vergonha, abrace tudo e entenda o que significa ter ansiedade.

No centro de sua resposta ao estresse está a resposta de luta ou fuga. Este é um mecanismo de sobrevivência automatizado que permite que você sobreviva ao perigo. Algumas sensações corporais que acompanham a resposta de luta ou fuga são; coração acelerado, respiração acelerada, excesso de energia nervosa, sudorese, tontura, intestino solto e preocupação. Sua vida não é definida pela ansiedade. Há mais para você, e você definitivamente pode lidar com isso.

A aceitação é uma pré-condição para a mudança. ~Dr Carl Rogers

Não há problema em ter medo dos muitos pensamentos ansiosos que enchem sua mente. Abrace-os com o pleno conhecimento de que eles não podem machucá-lo. São apenas pensamentos, nada mais. Aceitar a ansiedade e dizer sim a ela é a única maneira de se libertar do ciclo da ansiedade. Não leve as coisas muito a sério, aborde as situações com humor e diversão e veja as coisas melhorarem.

Esse medo repentino que você sente e não tem controle sobre quando pensa ou se depara com uma situação é o medo instantâneo. Isso acontece com quase todo mundo e é bastante incontrolável. A resposta DARE é mudar a maneira como você responde ao medo e torná-lo uma pessoa melhor.

5. Você precisa perder o medo de situações mentais e físicas usando a resposta DARE

Quanto maior o seu nível geral de ansiedade, mais você reage a diferentes sensações. Essas sensações nunca desaparecem totalmente, mas não dar atenção a elas é uma ótima maneira de superá-las. Algumas das sensações físicas incluem:

• Sensações cardíacas: palpitações e batimentos cardíacos perdidos
• Ansiedade respiratória
• Desmaio/desmaio
• Náusea/medo de vômito
• Sensações de asfixia/garganta apertada
• Dores de cabeça
• Visão embaçada
• Pernas fracas/pernas gelatinosas
• Agitação/tremores
• Sensações de formigamento

Algumas sensações mentais também incluem irrealidade/despersonalização, pensamentos perturbadores, depressão, medo de “enlouquecer” e medo de perder o controle. Essas sensações físicas e mentais podem acontecer a qualquer pessoa e, se tratadas adequadamente, podem ser inofensivas. Você precisa confiar no seu corpo. Confie que essas sensações não irão machucá-lo; vê-los como normais.

Quanto mais você tenta se diagnosticar pela internet ou se preocupa com como se sente, pior ficam essas sensações.

A resposta DARE irá ajudá-lo a passar por isso nas seguintes etapas:

• À medida que uma sensação se manifesta, desarme imediatamente a ansiedade inicial com uma resposta “e daí” ou “tanto faz”.
• Permita que cada sensação seja. Fique confortável com as sensações ansiosas. Aceite-os como são e não resista a eles nem os force a se afastarem.
• Quanto mais intensas forem as sensações, mais você deve correr em direção a elas e exigir mais. Esse ato contra-intuitivo fará com que pareçam menos ameaçadores.
• Por último, envolva sua mente em uma atividade que você goste para que você não fique verificando se as sensações ainda estão lá.

Você sabia? De acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA), os transtornos de ansiedade são a doença mental mais comum nos EUA, afetando 40 milhões de pessoas, 18,1% da população, anualmente.

6. Não fuja de situações que o assustam; aproxime-se deles diariamente com confiança renovada

Quando você fica ansioso com as sensações corporais, começa a sentir medo na capacidade do seu corpo de lidar com elas. Um evento pode desencadear essa falta de confiança, e isso faz com que você evite tais situações. É assim que as fobias – um medo irracional de algo – são formadas. A prevenção tem 3 fases:

• Ter um ataque de pânico em uma situação específica
• Associando a situação ao perigo
• Evitar a situação o mais rápido possível

A ansiedade não está nas situações, mas na sua resposta a essas situações.

Algumas situações que podem causar ansiedade são dirigir, falar em público, consultas médicas, agorafobia, etc. Estas são situações regulares que acontecem quase todos os dias e podem não causar pânico em uma pessoa comum. Mas você tem que perceber que não há problema em ser diferente e se sentir ameaçado por eles. A resposta DARE, quando aplicada corretamente, o ajudará a superar o medo que você tem dessas situações.

Desative quaisquer pensamentos “e se” que vierem à mente. “E se eu bater no meio-fio? E se eu desmaiar ao falar em público? e responda com "E daí!" como queiras." “Se eu bater no meio-fio, e daí? Farei melhor da próxima vez." "Se eu desmaiar enquanto falo, serei revivido e continuarei." Esses pensamentos o ajudarão a perder o medo dessas situações.

O próximo passo é permitir que esses pensamentos venham. Abrace-os totalmente e sinta-os.

Corra em direção aos pensamentos exigindo mais de sua ansiedade. Aborde-o com uma atitude de “Traga-o”.

Envolva-se em outras atividades que vão ocupar sua mente.

Quando você para de temer essas situações, sua confiança volta e essas situações permanecem comuns. Algumas etapas que permitirão que você faça isso rapidamente são:

• Compreenda a resposta DARE e aplique-a todos os dias. Escreva-o em um cartão e leve-o ao redor.
• Dê passos de bebê; escreva seu progresso em um diário e divida sua recuperação em etapas menores.
• Envolva outras pessoas em sua jornada. Você vai precisar de apoio.
• Não deixe que a ansiedade o empurre para fora das situações. Deixe em seus próprios termos.
• Pratique com situações menores para aperfeiçoar a resposta DARE.
• Quando passar por contratempos, não desista. Veja-o como parte do seu processo de cura.

7. Seus pensamentos não são o verdadeiro você; eles não te definem

A ansiedade geral é causada pela preocupação que vem de situações de pensamento excessivo. Existem 2 tipos de preocupação:

• Preocupar-se com as coisas
• Preocupe-se com os pensamentos

A preocupação constante significa que você nunca está calmo, e isso pode ser prejudicial à sua sobrevivência diária.

A resposta DARE é essencial para conter essa preocupação com as coisas. Desative os pensamentos “e se”, permita que os pensamentos sejam 100%, corra em direção aos pensamentos exigindo mais e se envolva em outras atividades para ocupar sua mente. Você também pode agir fazendo o seguinte:

• Escreva com o que você está preocupado
• Escreva o que você pode fazer sobre isso
• Decida o que você quer fazer a respeito.
• Comece imediatamente a fazer o que você decidiu

Seus pensamentos não são o verdadeiro você. Eles não definem quem você é. Use a resposta DARE quando se sentir preocupado com os pensamentos. Quando esses pensamentos intrusivos ocorrem com mais frequência, é um sinal de que você está melhorando.

Quando você sai da sua zona segura, é quando você progride.

Não é incomum ter uma zona segura onde você se sinta confortável e tudo seja administrável. Este é o lugar onde você parece passar mais tempo. A zona segura é um mito, e a única maneira de lidar com sua ansiedade é quando você está fora dessa zona.

A única maneira de sair efetivamente da zona de conforto é usar frequentemente a resposta DARE e deixar as situações em seus próprios termos, mesmo quando for desconfortável. Não seja tão duro consigo mesmo, mesmo quando parece que você não está progredindo ou que os contratempos acontecem com frequência. Você é! Sua ansiedade não é culpa sua e não é algo para se envergonhar. Não permita que pensamentos negativos se infiltrem, pois isso também pode levar à depressão. Repita isso; “Eu me amo” diariamente, e isso criará uma auto-imagem positiva em sua mente consciente e subconsciente. Respire fundo e expresse repetidamente amor por si mesmo, mesmo sem motivos aparentes.

8. Sua ansiedade não é uma maldição; tem cura, e você está quase lá

Você tem que manter constantemente a fé de que sua ansiedade terminará, mesmo quando você duvida. Não resista a qualquer sentimento de ansiedade, pois cria conflito. Simplesmente crie confiança pelo uso frequente da resposta DARE.

O medo é infinito, a esperança é infinita. ~Shervin Pishevar

Quando você aprecia e abraça sua experiência ansiosa, ela pode transformar e dar um propósito à sua vida. Sua percepção das situações deve ser positiva para melhorar seu processo de cura, e isso pode ser possível fazendo o seguinte:

Perdão: A ansiedade pode ser estressante e, eventualmente, levar à depressão se você não estiver ciente disso e se perdoar pelo que está passando. Perdoe todos os sentimentos intrusivos e indesejados. Este é um ato de força e um presente para si mesmo que trará cura completa e paz de espírito.

Descubra o significado: como você responde à ansiedade determina se você encontrará ou não significado nela. Anote o que a ansiedade está ensinando a você e, em seguida, escreva por que você quer ter sucesso.

Concentre-se no que você pode ganhar com a ansiedade, pois isso o ajudará a encontrar significado e ainda mais razões para superá-la.

Seja grato: quando você é grato pela ansiedade e tudo o que ela traz, você está no caminho da cura. Encontre os presentes escondidos e seja grato por eles para que você possa se tornar uma pessoa melhor.

9. Você tem que acreditar completamente em si mesmo, mesmo quando as probabilidades parecem estar contra você

Em sua jornada para a recuperação da ansiedade, você pode ter encontrado várias “muletas”. Muletas são pessoas ou coisas nas quais você confiou horas extras para se sentir seguro. A presença dessas muletas é um sinal de que você ainda está resistindo à ansiedade. Ter essas muletas só é benéfico no início quando você está nos estágios iniciais de recuperação, mas só atrapalhará à medida que você progride.

Crie um plano viável; substitua qualquer muleta possível pela resposta DARE e observe-se voar. A recuperação total requer algumas medidas, que incluem:

Cure com o seu coração: No cerne do DARE, a resposta está na aceitação, tolerância, compaixão, diversão e bondade.

Permita que seu coração e não sua cabeça se curem para que você possa ver a dor sob uma nova luz.

Ame a si mesmo: Quando você sente mais compaixão por si mesmo, isso reduz o estresse e melhora a autoimagem e a autoestima.

Beba água regularmente: A água sacia a sede e transporta hormônios, mensageiros químicos e nutrientes para partes vitais do corpo. Mantenha seu corpo hidratado bebendo 8 copos de água diariamente. Coloque a água em posições estratégicas, para não esquecer de beber.

Cuidado com sua dieta: tente manter uma dieta com baixo índice glicêmico para equilibrar o açúcar no sangue. Elimine também o álcool, a cafeína e o açúcar de sua dieta, pois eles o mantêm no limite durante o dia e o fazem reagir às situações. Você também pode tomar suplementos prescritos, como magnésio e cálcio, para melhorar seu sistema imunológico.

Exercite-se com frequência: Demonstrou-se que o exercício reduz os sentimentos de ansiedade e depressão e pode melhorar o humor. Você precisa de motivação para se exercitar regularmente e pode obter um amigo para facilitar as coisas.

• Rir com mais frequência: o riso é uma boa maneira de melhorar o humor ansioso, baixar a pressão arterial e aumentar a tolerância à dor porque libera endorfinas e diminui o estresse.
• Relaxamento guiado: Praticar conscientemente o relaxamento guiado produzirá a resposta natural de relaxamento do corpo, respiração mais lenta e garantirá calma.
• Envolva-se em atividades: Pense nas coisas para fazer diariamente que o tirarão da sua zona de conforto.
• Envolva um poder superior: Qualquer que seja a religião que você pratique, envolver o poder daquilo em que você acredita o ajudará a ganhar controle e progredir em sua jornada de recuperação.

10. Conclusão

A resposta DARE está focada em ganhar sua liberdade da ansiedade e garantir que você perca o medo do medo. A vida é movimento. A Resposta DARE é a maneira de levá-lo de volta à vida novamente. Não é coincidência que o último passo do The DARE Response seja "engajar". Esse passo completa o círculo e leva você de volta à vida que a ansiedade roubou de você. Você pode ver como esse movimento para a vida age em oposição à ansiedade. A ansiedade tira você da vida. A Resposta DARE coloca você de volta nele. Toda vez que você pratica The DARE Response, você está ajudando no processo de recuperação e curando sua ansiedade. Quando você se compromete e pratica continuamente o The DARE Response, você rapidamente começa a se sentir mais confortável em sua própria pele novamente. Você se sente mais engajado com a vida e menos preocupado com situações que o incomodavam antes. No fundo, você finalmente começa a confiar que pode lidar bravamente com isso, não importa o que aconteça.

A ansiedade é curável com um esforço consciente de você. Você pode vencer essa jornada com comprometimento e vontade de ativar a mudança. Mesmo quando os contratempos vierem, veja-os como mais um passo para sua recuperação e abrace-os completamente. Não duvide do seu progresso ou olhe para baixo sobre o quão longe você chegou nesta jornada, mesmo quando leva tempo e parece que nada está acontecendo. Você merece uma vida livre de ansiedade e preocupação. Então, apenas viva sua vida e não pare de tentar.

Tente isso

Escreva as etapas de resposta do DARE em pequenos cartões e coloque-os em posições estratégicas onde você possa vê-los para que possa aplicá-los com frequência. Diga “sim” à sua ansiedade com uma atitude lúdica. Isso pode significar ter um comentário bem-humorado consigo mesmo e um sorriso no rosto, pois pensamentos e sentimentos ansiosos surgem do nada.