Resumo do livro Mindful Self-Discipline by Giovanni Dienstmann

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1. Um guia destruidor de mitos para a autodisciplina.

Imagine-se à beira de um lago sereno, segurando uma pedrinha na mão. Com um movimento rápido de seu pulso, você o envia deslizando pela superfície. A pedrinha pula, pula e finalmente afunda nas profundezas. Cada pulo que ele dá cria uma ondulação, espalhando-se pela superfície do lago, afetando tudo em seu caminho.

A vida é muito parecida com aquele lago; a pedrinha simboliza nossas ações diárias e as ondulações representam o impacto dessas ações no mundo ao nosso redor. Freqüentemente, subestimamos a magnitude dessas ondulações, descartando pequenas ações como inconsequentes. Mas cada uma dessas ações, por menor que seja, provém de uma fonte profunda – a autodisciplina.

A autodisciplina consciente desmascara a velha noção de autodisciplina como uma medida punitiva. Em vez disso, é apresentado como uma ferramenta de fortalecimento, um meio de aproveitar sua força interior e um caminho para alcançar seus maiores sonhos e aspirações.

Portanto, se você se encontra continuamente lutando contra as distrações, sentindo-se escravizado por seus impulsos ou ficando aquém de seus sonhos e objetivos, este transformador resumo é para você.

2. Viva a vida que você realmente deseja

Vamos falar sobre autodisciplina. É uma velha ideia que as pessoas muitas vezes se enganam. Autodisciplina não é se sentir mal consigo mesmo, ou negar tudo a si mesmo, ou viver de acordo com regras estritas. Não é uma força maldosa fazendo você fazer coisas que não quer fazer. Não, a autodisciplina é viver sua vida de uma maneira que corresponda aos seus grandes sonhos e objetivos. Trata-se de ser capaz de lidar com todos os tipos de desafios e obstáculos e estar comprometido com o que realmente importa para você.

O legal da autodisciplina é que ela faz você se sentir mais forte. A palavra grega para autodisciplina é enkrateia, e a parte "-krat" na verdade significa "poder". Portanto, toda vez que você pratica a autodisciplina, está construindo seu poder pessoal. Dá a você essa grande sensação de saber que está fazendo o seu melhor, o que o ajuda a viver sem arrependimentos ou aqueles pensamentos incômodos de “E se?” ou “eu deveria”.

Quando você se esquece dos seus objetivos e se deixa distrair, ou cede ao desejo do prazer imediato, é como deixar escapar um pouco do seu poder.

Agora, aqui está a coisa. Todos nós temos autodisciplina. Não é um conceito misterioso que apenas algumas pessoas podem entender ou possuir. Mostramos isso nas coisas simples que fazemos todos os dias – como escovar os dentes depois de comer, aparecer para trabalhar durante a semana ou cuidar de uma criança quando estamos exaustos. Essas ações, embora possam parecer triviais, são realmente super importantes. Sem eles, bem, acabaríamos sem dentes, sem emprego e sem filhos.

O que a autodisciplina realmente faz é nos libertar de sermos controlados por nossos instintos básicos e desejos imediatos. Isso nos permite seguir nossos objetivos mais elevados. Trata-se de ser seu próprio patrão, projetar sua própria vida, decidir o que fará e o que não fará.

Pense nisso como usar um controle remoto de TV. Quando você pressiona o botão liga / desliga, a TV liga, certo? Se não, diríamos que o controle remoto está quebrado. A questão é que cabe a você decidir se deseja ligar a TV ou não. Mas assim que você decidir apertar esse botão, a TV deve ligar. Isso é como autodisciplina. Isso ajuda você a cumprir as promessas que faz a si mesmo. Não se trata de ser rígido - trata-se de ter controle sobre sua vida.

Melhorar a autodisciplina não muda apenas você. Isso muda a forma como você vê e interage com o mundo. Não se trata de cortar toda a diversão ou liberdade de sua vida. Trata-se de dar a você o controle para escolher o que é melhor para você. Não se trata de ficar preso, mas de se libertar de impulsos e prazeres de curto prazo que podem obscurecer seus objetivos reais.

3. Encontre o seu “porquê”

Perseguir a autodisciplina é ter um grande sonho, um “porquê” que faz você se levantar e agir. Sem esse senso de aspiração, tentar desenvolver a autodisciplina pode parecer que você está subindo uma colina íngreme. Isso pode fazer com que os hábitos que você está tentando criar pareçam forçados. Mas quando esses hábitos estão ligados a um sonho mais profundo, eles se tornam trampolins para uma vida mais feliz. Esse sonho é como combustível, ajudando você a superar todos os tipos de obstáculos, como problemas imprevistos, comentários negativos, dúvidas, procrastinação ou sensação de perda. Como o filósofo Friedrich Nietzsche disse uma vez: “Aquele que tem um porquê viver pode suportar quase qualquer como”.

Então, como você encontra seu “porquê” – sua aspiração? Muitas vezes, embora seus objetivos possam ser claros, é difícil entender seus sonhos. Em tais situações, comece com o objetivo e tente desenterrar a intenção subjacente. Pergunte a si mesmo: “Por que esse objetivo é importante para mim?” Continue perguntando “por que” quantas vezes você precisar para descobrir seus desejos mais profundos. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso, você pode se perguntar:

Por que eu quero perder peso? Porque eu quero estar em forma.

Por que eu quero estar em forma? Então me sinto bem com meu corpo.

Por que eu quero me sentir bem com meu corpo? Para ter mais confiança.

Por que eu quero mais confiança? Para se sentir empoderado.

Aqui, sentir-se confiante e forte é o valor central ou o sonho que impulsiona o objetivo do condicionamento físico. Descobrir esse elo não apenas torna o objetivo mais significativo, mas também ajuda você a pensar em outras maneiras de satisfazer essa necessidade ou desejo central.

Esta etapa é especialmente importante se seus objetivos atuais estiverem focados em valores externos, como dinheiro, fama, aparência e poder. Ao cavar mais fundo, você pode expor os valores internos abaixo desses objetivos superficiais, levando a uma busca mais genuína e satisfatória.

No quadro geral, o “porquê” é crítico em sua jornada de autodisciplina. Suas ações vêm de um plano alimentado por seus objetivos, e esses objetivos são impulsionados por seus sonhos mais profundos. Perguntar “por quê?” é, portanto, uma maneira poderosa de descobrir o que está impulsionando suas escolhas e desejos e ajuda a alinhar suas ações, planos e objetivos com seus sonhos mais profundos. É um passo vital para construir uma autodisciplina consciente que realmente serve ao seu propósito maior, ajuda no crescimento pessoal e leva a uma vida de satisfação, em vez de arrependimento.

4. Esclareça suas aspirações

Pense em aspiração, autodisciplina e autoconsciência como os três pilares que sustentam uma vida com propósito. A autoconsciência é como um espelho que mostra o que está acontecendo por dentro. É como ter um treinador pessoal de mindfulness.

Sem autoconsciência, a vida pode ser algo que simplesmente acontece com você. Você reage em vez de agir, e amanhã é apenas uma repetição de ontem. Mas quando você é autoconsciente, pode fazer escolhas. Existe uma lacuna entre o que acontece com você e como você reage, e quanto maior essa lacuna, mais controle você tem sobre sua vida.

Uma parte fundamental da autoconsciência é ser radicalmente honesto consigo mesmo. Isso significa enfrentar a verdade, por mais desconfortável que seja, e não tentar fugir dela. Trata-se de dizer a si mesmo exatamente o que está acontecendo, sem se deixar escapar. Digamos que você tenha prometido evitar doces por um mês e esteja em uma festa, olhando para a mesa de sobremesas. Você pode dizer a si mesmo:

“Prometi que não comeria doce por 30 dias porque essa é minha meta. Mas aqui estou eu, prestes a quebrar essa promessa só porque estou em uma festa e eles têm meu sorvete favorito. Eu realmente quero ceder.”

Ao admitir para si mesmo o que está acontecendo, é mais provável que você resista à tentação e se atenha ao seu objetivo. Mesmo que você desista, pelo menos não está se enganando. Você sabe que fez uma escolha.

Ser radicalmente honesto consigo mesmo significa se pegar quando você está procrastinando, dando desculpas, sabotando a si mesmo ou desistindo de seus objetivos. Significa admitir que às vezes você pode não querer realmente o que diz que quer. Mas estar ciente disso não significa que você desista – significa que você vê a realidade, aceita-a e então decide o que fazer a seguir.

Aqui está uma tarefa rápida para você: pense em três vezes na última semana ou mês em que você mentiu para si mesmo para justificar algo que sabia que não era certo para você. Prometa a si mesmo que você vai se pegar na próxima vez.

A autoconsciência, então, juntamente com a aspiração e a autodisciplina, colocam você no comando de sua vida. Com honestidade radical, você não está apenas reagindo ao que a vida joga em você ou seguindo seus impulsos. Em vez disso, você está projetando conscientemente seu futuro, criando uma vida que reflita seus valores e objetivos mais profundos.

5. Reforce seu compromisso com seus objetivos

Portanto, sabemos que a aspiração e a autodisciplina são os principais blocos de construção para uma vida com propósito. Mas o terceiro elemento-chave, autoconsciência, é igualmente importante. Mantém tudo equilibrado e estável. Uma parte importante da autoconsciência é a neutralidade – ser capaz de olhar para suas experiências objetivamente, como um cientista observando um experimento.

Ao olhar para as coisas com um olhar neutro, você pode evitar ficar muito apegado às suas experiências. Isso ajuda você a ver as coisas com clareza, sem sentir vergonha, culpa ou autocrítica. Tudo o que esses sentimentos negativos fazem é afastá-lo de seus objetivos, causando estresse e dor. Isso geralmente leva ao que os pesquisadores Janet Polivy e C. Peter Herman chamaram de efeito que diabos, em que você desiste de seus objetivos e escolhe ações rápidas e de bem-estar.

Mas e se você substituísse a autocrítica pela consciência? Você simplesmente observaria o que aconteceu, daria um tapinha nas costas por estar ciente e então faria uma escolha. Você pode desistir de seu objetivo porque não se considera digno ou pode confirmar seu compromisso com ele.

Você pode se preocupar que, sem autocrítica, você se tornará preguiçoso ou complacente. Mas a pesquisa mostra que isso não é verdade. Se sua aspiração for forte e clara, essa é toda a motivação de que você precisa. Você pode deixar a vergonha e a culpa fora da equação.

Estudos descobriram que tentar reprimir pensamentos e impulsos realmente os torna mais fortes. Por exemplo, um estudo pediu às pessoas que tocassem uma campainha toda vez que pensassem em um urso branco. As pessoas que foram instruídas a não pensar em um urso branco acabaram tocando o sino com mais frequência do que aquelas que foram autorizadas a pensar nisso. Outro estudo descobriu que os fumantes que tentavam suprimir os pensamentos sobre fumar acabavam fumando mais a longo prazo do que aqueles que podiam pensar nisso. A lição aqui é que quanto mais você resiste a algo, mais forte ele se torna. Ele permanece e silenciosamente molda sua vida.

Em vez de tentar suprimir seus pensamentos, você pode adotar uma consciência neutra e receptiva. Isso significa observar seus pensamentos, sentimentos e impulsos sem tentar reprimi-los. É como sentar à beira de um rio, observando a água correr, sem tentar mudar seu curso.

Então, agora que entendemos o quão importante é a autoconsciência e como ela se parece, como a desenvolvemos? É o que exploraremos a seguir.

6. Crie novos hábitos

Aumentar a autodisciplina e a autoconsciência é um ótimo começo, mas a verdadeira mudança acontece quando você as coloca em ação, fazendo mudanças positivas em sua vida. É hora de seguir em frente, moldando e seguindo novos hábitos.

Para viver uma vida alinhada com seus objetivos e valores, você precisa cultivar hábitos que correspondam a esses objetivos e valores. Mas quanto tempo leva para criar um hábito? Você ouvirá uma variedade de respostas, de 21 dias a mais de 250. Não importa quanto tempo demore, a melhor parte de um hábito é que, uma vez estabelecido, torna-se automático. É preciso menos autocontrole ou força de vontade para mantê-lo. Dessa forma, os hábitos são uma espécie de atalho para a autodisciplina.

Mas enquanto muitos trabalham rapidamente na criação de hábitos, muitas vezes esquecem a tarefa igualmente importante de mantê-los funcionando. Algumas ações, como lidar com problemas de relacionamento ou enfrentar um banho frio no inverno, não podem ser automatizadas e precisam de força de vontade – relacionamentos, afinal, são dinâmicos e estão em constante mudança, e o corpo é programado para evitar água gelada. Além disso, até hábitos bem estabelecidos podem desaparecer com mudanças no ambiente ou nas circunstâncias da vida. Se você ignorar sua mentalidade disciplinada, assim como se você ignorar manter-se limpo ou cuidar de um relacionamento, ela pode perder sua nitidez e motivação. A qualidade de sua vida é um reflexo de seus pensamentos e ações regulares, portanto, desenvolver os hábitos certos é fundamental.

Mas como desenvolver novos hábitos? Comece escolhendo um gatilho ou sugestão para lembrá-lo. Use seu ambiente para ajudar. Vincule seu novo hábito a algo que você já faz regularmente. Isso pode envolver sugestões baseadas no tempo, como alarmes ou eventos de calendário, ou sugestões situacionais baseadas em um local, uma pessoa ou um sentimento. O método é simples: "Quando X acontecer, farei Y." Por exemplo, quando o alarme toca às 22h, é hora da sua rotina noturna. Ou quando você vê seus filhos no final do dia, é hora de um abraço e um tempo de qualidade juntos.

O uso de dicas ajuda a evitar ter que tomar muitas decisões, porque você já decidiu o que fazer quando o gatilho acontecer. Agora, toda vez que o gatilho é acionado, sua ação se torna quase automática. Você não precisa tomar uma nova decisão. Mas para que isso funcione, sua sugestão deve ser confiável e diretamente conectada ao seu hábito desejado. Para hábitos diários, encontre dicas diárias. Se o seu hábito estiver vinculado a um lugar ou pessoa específica, vincule sua sugestão a eles. Se for uma reação a uma certa emoção, conecte-a a esse sentimento.

Quanto mais específica e confiável for sua sugestão, mais fácil será realizar a ação desejada. Muitos especialistas recomendam usar um hábito existente como âncora para seu novo hábito, um método também conhecido como empilhamento de hábitos. Esse acúmulo de hábitos aumenta a consistência de sua rotina existente, fornecendo uma base estável para seu novo hábito.

A ordem dos hábitos na sua rotina também pode ser importante. Se o novo hábito for difícil ou não muito divertido, tente agendá-lo logo após algo que você goste ou torne-o um requisito para uma atividade que você goste. Essa estratégia garante que sua força de vontade estará mais forte quando você mais precisar.

Nesta jornada rumo à autodisciplina, lembre-se – criar hábitos é apenas a primeira parte. Mantê-los funcionando é onde estão o trabalho real e os benefícios de longo prazo. Então comece hoje, crie um novo hábito e faça uma mudança significativa em sua vida.

7. Resumo final

A autodisciplina é uma ferramenta poderosa, não uma restrição severa. Ele nos capacita a viver em harmonia com nossos objetivos de longo prazo, enfrentando os desafios de frente e extraindo força de nosso compromisso com o que realmente importa. Está arraigado em nossas rotinas diárias, permitindo-nos dominar nossos instintos básicos e perseguir nossas aspirações mais elevadas.

Juntamente com a aspiração e a autoconsciência, a autodisciplina nos coloca no comando de nossas próprias vidas, dando-nos o poder de fazer escolhas conscientes e permitindo-nos trilhar um caminho de crescimento e satisfação pessoal.