Resumo do livro Science of Yoga by Ann Swanson

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1. Yoga influencia tanto o corpo quanto o bem-estar emocional

Pensando nos benefícios do yoga, acreditamos que ele afeta apenas nosso sistema musculoesquelético. Acontece que a ioga é muito mais do que isso, pois influencia todo o corpo, inclusive o cérebro. As pessoas que praticam ioga são mais propensas a ter um nível normal de serotonina, um hormônio responsável pelo nosso humor. Essa prática milenar também ajuda a reduzir o nível de cortisol, o hormônio do estresse. Em geral, a ioga melhora a saúde de nossos neurônios, fazendo com que funcionemos e nos sintamos melhor.

Nosso cérebro desenvolve novas conexões ao longo de nossas vidas, e essas conexões nos ajudam a manter uma boa forma intelectual. A pesquisa provou que as práticas de ioga influenciam positivamente o hipocampo, uma parte do cérebro que desenvolve novas ligações entre os neurônios. É assim que melhoramos a memória após o exercício.

Yoga também foi notado para afetar o metabolismo humano. Como você fica mais calmo após os exercícios e a meditação, sua tireoide, responsável pela regulação do metabolismo, desacelera um pouco. É assim que seu corpo será capaz de processar mais substâncias úteis com menos consumo de produtos. Como resultado, a ioga pode ajudá-lo a perder peso.

Não apenas seus músculos ficarão em forma após a prática de ioga, mas seu cérebro também.

A respiração também desempenha um papel importante no yoga. Os iogues acreditam que, ao exercitar o pranayama, regulando suas inspirações e expirações, as pessoas ficam mais relaxadas e focadas. Eles prestam atenção especial à expiração prolongada, pois, quando uma pessoa expira, seu coração fica mais relaxado do que durante a inspiração.

Este resumo ajudará você a aprender mais sobre a influência das práticas de ioga em seu corpo e mente. Você está segurando a chave para a redução do estresse e melhoria da saúde.

Você sabia? Nosso esqueleto contém 206 ossos.

2. Yoga fortalece a imunidade e aumenta o trabalho do cérebro

E se alguém lhe dissesse que a ioga poderia até melhorar sua resposta imunológica a doenças? Claro, isso não significa que você não precisará visitar um médico e tomar remédios de acordo com suas prescrições; yoga não é uma pílula universal. Mas o que pode fazer é reduzir a inflamação em seu corpo. Quando adoecemos, nosso corpo produz citocinas, proteínas que sinalizam sobre germes em nosso organismo, fazendo com que o sistema imunológico responda imediatamente. No entanto, uma abundância de citocinas pode causar inflamação crônica. Portanto, é bom ter um tapete de ioga em casa para controlar suas citocinas de vez em quando.

Como mencionado acima, nem todo foco nas práticas de yoga é o exercício. Além das técnicas de pranayama, preste atenção à chamada respiração abdominal. Mas não se iluda com o nome - você não precisa respirar pela barriga. Usando essa abordagem, você deixa a barriga se mover enquanto inspira para abrir mais espaço para o diafragma, um músculo abaixo dos pulmões que expande o tórax.

Encher seu sangue com mais oxigênio por meio de técnicas de respiração adequadas ajudará seu coração a funcionar melhor. A ioga é conhecida por melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e reduzir a pressão arterial. Como muitas pessoas sofrem de hipertensão – aumento da pressão arterial – a ioga permite que cuidem do sistema cardiovascular sem muito investimento. No entanto, você deve consultar seu médico antes de se envolver em atividades físicas específicas.

A ioga pode ser benéfica para o coração e a pressão arterial.

Yoga também pode afetar positivamente o sistema urinário de uma pessoa. Algumas doenças podem causar um desequilíbrio no trabalho do trato urinário, mas a ioga assume o controle desse sistema e restaura o tônus ​​​​muscular. Alguns pesquisadores até observam que a ioga pode influenciar indiretamente a pélvis de uma mulher, aumentando a fertilidade.

Você sabia? Você faz aproximadamente 15-20 inalações por minuto.

3. Asanas e seus efeitos em seu corpo

Agora, vamos analisar a diversidade de exercícios sentados de ioga, também conhecidos como asanas. Uma das práticas mais populares é o Cat, postura ajoelhada, quando a pessoa apoia os braços e os joelhos no chão, curvando as costas. Ajuda a fazer expirações mais profundas e fortalece os músculos da zona abdominal. O exercício normalmente realizado simultaneamente com o Gato chama-se Vaca. A diferença entre essas práticas está na posição da coluna. Vaca implica arquear as costas e abrir o peito, tornando as inspirações mais profundas.

A ioga melhora a conexão mente-corpo, incentivando você a ouvir seu corpo. ~Ann Swanson

Yoga é sobre treinamento muscular lento e consciente, controlando os músculos em câmera lenta, fazendo os exercícios com cuidado e prestando atenção em quais partes do corpo trabalham e quais relaxam.

O asana Side Bend é um salvador para as gerações modernas ligadas à mesa. Ajuda a alongar as costas, fazendo com que os músculos se movimentem e tomem posições que normalmente não são tomadas no dia a dia. Geralmente nos sentamos atrás de uma mesa, contraindo os músculos das costas e não permitindo que eles relaxem, resultando em cãibras musculares e sensações dolorosas. A prática do Side Bend alonga os músculos das costas usando um alongamento lateral mais próximo das pernas, estendendo a mão sobre a cabeça enquanto tenta alcançar o pé. Este exercício melhora a saúde das costas e dos discos da coluna vertebral.

Ao praticar ioga, você deve ser extremamente cuidadoso; requer desacelerar seus movimentos para evitar lesões.

Um dos exercícios mais relaxantes da ioga é a postura da criança; traz compostura à sua mente e ajuda a relaxar os músculos das costas após um longo dia de trabalho. Você deve deitar de joelhos e esticar as mãos para a frente. Essa postura permite que você envolva o número mínimo de músculos, permitindo que o pescoço e as costas descansem.

4. Asanas em pé e seus efeitos

Quanto aos asanas em pé, você deve ter tentado uma dobra para frente pelo menos uma vez na vida. Essa prática envolve colocar os braços em volta dos joelhos (ou, na linguagem do amor, abraçar as pernas) e pressionar a cabeça contra eles, aumentando a flexibilidade e alongando os músculos das costas, pernas e nádegas. No entanto, se você sentir dores nas costas, é melhor colocar as mãos nos joelhos e manter a coluna reta.

O próximo exercício é chamado Chair, que cria uma explosão de energia e desenvolve os músculos da coxa. Alinhe os joelhos com a pélvis e coloque as mãos diretamente acima da cabeça. Essa postura aumenta a pressão sanguínea e fortalece os quadris. Mas não levante os braços para este exercício se você for hipertenso; em vez disso, coloque as mãos nos quadris. Cadeira também pode aliviar a dor no joelho.

O exercício Warrior II permite que você estabilize seu corpo. Dobre um joelho e estique a outra perna, mantendo as mãos paralelas ao chão. Tente mudar toda a pressão em seus pés. Essa postura ajuda a focar sua mente e a se sentir mais enérgico.

A postura da árvore ajuda a desenvolver o equilíbrio, acalmar a mente e alongar os músculos do quadril, tornando o corpo mais flexível. Descanse um pé na parte interna do joelho oposto e mantenha as mãos na frente do peito como se estivesse rezando. Seu corpo provavelmente vai balançar porque este exercício requer o uso dos músculos de uma perna para equilibrar todo o corpo. Controle sua respiração e não a prenda, como as pessoas geralmente tentam fazer quando seu corpo se sente instável.

Respirar de forma constante durante os exercícios melhora seu bem-estar geral, pois o oxigênio chegará ao seu cérebro mais rapidamente.

5. Yoga é favorável para os músculos das costas e pescoço

Swanson recomenda prestar mais atenção ao seu corpo durante os treinos e entender a extensão de sua flexibilidade e força para evitar lesões. Desenvolva seus músculos gradualmente, sem pressa.

Foi amplamente demonstrado que a ioga aumenta a flexibilidade; portanto, a falta de flexibilidade apenas lhe dá mais motivos para praticar. ~Ann Swanson

Se você acha que não é flexível o suficiente para fazer ioga, relaxe; a ioga visa aumentar sua flexibilidade e força; você se tornará mais flexível passo a passo. Mas se você tiver algum problema de saúde que possa exigir uma consulta com seu médico antes de incluir a ioga em sua rotina, não hesite em perguntar a um profissional sobre os possíveis efeitos da ioga em seu corpo. Seu médico pode ajudá-lo a escolher os asanas que irão melhorar seu bem-estar e aqueles que devem ser evitados.

É crucial saber quando você está se alongando demais. Se você sentir sensações dolorosas perto das articulações durante o alongamento, reduza o esforço. O alongamento adequado ocorre quando seus músculos se contraem e doem um pouco, e o alongamento excessivo leva a lesões, como rasgar os músculos ou tornar as articulações mais vulneráveis.

Não force seu corpo a ultrapassar demais seus limites. Lembre-se disso na ioga - quanto mais devagar, melhor.

Muitas pessoas sentem dores no pescoço devido à curvatura não natural associada ao uso frequente do smartphone. Mas a ioga pode ajudá-lo a se livrar desse problema. Asanas fortalecerão os músculos do pescoço e das costas e lhe darão mais controle sobre o corpo. Você notará os momentos em que se inclinará para o telefone com mais frequência e endireitará o pescoço.

Outro problema comum hoje em dia é a dor nas costas. A ioga alivia a dor e tonifica os músculos das costas, fazendo com que as pessoas se sintam mais energizadas e produtivas. Swanson sugere que a ioga é benéfica até mesmo para crianças, porque longos dias na escola levam à falta de movimento e músculos fracos. O yoga não apenas melhorará sua saúde, mas também aumentará sua autoconsciência, pois o yoga ensina a atenção plena.

6. Mindfulness é a chave para a tolerância ao estresse

A ioga previne o envelhecimento prematuro porque retarda a atrofia esquelética e melhora a função cerebral. Ao praticar ioga, você pode fortalecer a saúde de seus ossos e músculos, mantendo-se mais ativo enquanto envelhece.

A ioga também é uma preparação para a meditação; você está mais preparado para relaxar a mente quando relaxa o corpo. A prática de meditação mais popular é a atenção plena. Você elimina qualquer julgamento avaliativo para diferentes situações enquanto está atento ao se tornar um observador que vive calmamente o momento. Mindfulness melhora nossa concentração e memória, diminuindo nossa fadiga e ansiedade.

As pessoas geralmente pensam que, como suas mentes estão tão ocupadas, não podem aprender a meditar. O autor enfatiza que a mente de cada pessoa está cheia de pensamentos o tempo todo. Você não pode parar de pensar; Não é assim que seu cérebro funciona. Meditação é observar seus pensamentos, observando-os surgir e desaparecer. Ele nos ensina como gerenciar situações estressantes na vida. As pessoas tendem a ter respostas negativas agudas a questões específicas, levando à deterioração da saúde. Por isso é fundamental praticar o mindfulness e ganhar mais compostura em momentos de estresse.

Tente pensar em seus problemas sem avaliação negativa para aprender algo benéfico com as situações que o estressam.

A ioga o tornará mais tolerante ao estresse por meio de práticas físicas e mentais. Os exercícios são favoráveis ​​para nossos corpos porque os organismos humanos buscam atividade e movimento. Você melhorará o funcionamento de seus músculos e órgãos praticando asanas. No entanto, um corpo relaxado nem sempre significa uma mente relaxada. Portanto, você também deve prestar atenção para melhorar a saúde da sua mente. As pessoas muitas vezes sentem tensão em seus músculos durante o dia por causa de inúmeros estressores com os quais precisam lidar. Yoga garante que você elimine o aperto em seu corpo e cabeça. Você pode perceber que a conexão entre seu corpo e mente é forte; é por isso que a ioga e o esporte são tão importantes quando você se sente mal. No momento em que você liberar os hormônios do estresse de seu corpo durante o exercício físico, você também se sentirá melhor em seu coração.

7. Conclusão

A principal vantagem do yoga é a melhoria da saúde do corpo e da mente. Yoga é adequado para quase todos, até mesmo crianças. Suas poses ajudam as pessoas a fortalecer diferentes partes de seus corpos, e elas podem escolher os asanas que visam músculos específicos. Uma vez que o yoga exige que cada exercício seja feito devagar e com atenção, ele ajuda a evitar lesões e febre muscular aguda.

Praticar diferentes asanas pode reduzir seus níveis de estresse. Você pode comprar um tapete de ioga, encontrar vídeos no YouTube em que um treinador profissional o guiará pelos exercícios e relaxar após um dia de trabalho intenso. Você pode escolher asanas sentados se se sentir muito esgotado para poses mais exigentes, como em asanas em pé. Durante o exercício, concentre-se nas sensações de seus músculos. Quais músculos estão doendo e alongando? Quais músculos não trabalham durante o exercício? Essa consciência o ajudará a entender melhor como seu corpo funciona. Aumentar sua concentração no momento também é benéfico para o seu bem-estar emocional. Você fluirá seu foco em seu corpo e esquecerá os problemas que o incomodam por pelo menos uma hora.

Há outra razão pela qual a ioga melhora o estado mental de uma pessoa. Os iogues geralmente praticam a atenção plena - estar presente no momento - sem julgamento. As pessoas desenvolvem melhores respostas ao estresse com a ajuda da meditação. Você não será mais o prisioneiro de sua cabeça. A ioga ajuda as pessoas a se tornarem mais amigáveis ​​consigo mesmas, tornando-as menos negativas e tensas por causa de seus problemas.

Além de todas as vantagens físicas e mentais mencionadas acima, a ioga ajuda a manter o foco e a produtividade. Se você perceber que sua atenção é constantemente desviada por qualquer fator de distração, incluindo seu smartphone, tente fazer algum exercício. Você ficará impressionado com a influência positiva em seu desempenho e comprometimento. O yoga pode afetar muitas esferas da sua vida, como relacionamentos, saúde, trabalho, entretenimento e bem-estar emocional. Você pode até usá-lo como psicoterapia, pois pode ajudá-lo a lidar com problemas fáceis do dia-a-dia.

Tente isso

Escolha o asana mais confortável para fazer e pratique enquanto controla sua respiração. Recomendamos fazer a respiração abdominal lentamente, exalando totalmente o ar para evitar o aumento da concentração de dióxido de carbono no sangue. Concentre-se nas sensações do seu corpo durante o exercício e faça tudo devagar e com cuidado. Você deve se sentir mais relaxado e atento após esta prática.