Resumo do livro Eat, Move, Sleep by Tom Rath

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1. Dietas da moda, estilo de vida sedentário e sono confuso são seus inimigos mais opressivos

Tendemos a não valorizar nossa saúde e começamos a valorizá-la um pouco tarde demais; principalmente, quando não há muito que possamos fazer para restaurá-lo. Uma das razões por trás dessa atitude descuidada é que nossa vida é linear: não podemos experimentar certas coisas porque muitas delas vêm com o desenrolar da vida. Em outras palavras, se uma pessoa na casa dos 40 anos dissesse a um jovem de 20 anos que não será tão saudável e forte para sempre, o jovem de 20 anos provavelmente riria da cara de uma pessoa mais velha. Outra razão é que manter um bom nível de saúde pode parecer muito difícil e demorado; Portanto, por que perder tempo cuidando de nós mesmos se podemos nos divertir sem parar?

Porém, lendo este resumo, você perceberá que a saúde é preciosa (não importa a sua idade), e para preservá-la não é preciso fazer nada de extraordinário. Como sempre, as verdades simples salvam nossas vidas. De acordo com Tom Rath, você precisa inspecionar seus hábitos formados em relação à alimentação, exercícios e sono, alterá-los um pouco, se necessário, e começar a viver uma vida saudável.

Muitos de nós hoje estamos confusos sobre as tendências da dieta moderna. Um estudo relatou que 3 em cada 4 pessoas lamentam que as diretrizes dietéticas de hoje dificultem uma alimentação saudável. Por muitas décadas, tivemos medo da gordura. Hoje, nosso novo inimigo são os carboidratos. As proteínas são nossos próximos inimigos? Um estudo de Harvard que acompanhou mais de 100.000 pessoas por duas décadas. Os pesquisadores descobriram que os tipos de alimentos que você consome desempenham um papel mais significativo em sua saúde do que sua ingestão calórica total.

A qualidade dos alimentos que você consome importa mais do que os níveis de atividade física.

Reduzir a inatividade crônica é vital para uma boa saúde mais do que exercícios vigorosos. Em um estudo conduzido pelo Instituto Nacional de Saúde, 240.000 adultos foram acompanhados por uma década. Ele relatou que o exercício sozinho é insuficiente. Uma semana de 7 horas de atividade física moderada a vigorosa também foi relatada como inadequada para manter as pessoas vivas. Aqueles que ficam sentados por longas horas diariamente têm um risco 50% maior de morte por qualquer causa.

Continue lendo para entender como trabalhar longas horas em um projeto diminuirá seu desempenho e como você pode evitar uma queda na produtividade.

2. Informações nutricionais são mais importantes que calorias

Tentar uma alimentação saudável pode ser um pouco desafiador se você quiser confiar nos rótulos dos alimentos para obter informações nutricionais. Os rótulos nutricionais são muitas vezes inadequados. Portanto, para comer de forma saudável, você precisa pensar corretamente sobre os alimentos que ingere.

Alimentos nutricionalmente ricos sempre têm baixo teor calórico; portanto, você deve estimar cada alimento a partir de ganhos nutricionais, em vez de baixo teor de calorias, gorduras ou carboidratos.

Dieters muitas vezes iniciam dietas assumindo que atingirão um ponto final específico. Alguns esperam perder 6 kg se evitarem carboidratos por 2 meses. Essas dietas funcionam a curto prazo, mas não são suficientes para manter um estilo de vida saudável.

Para manter uma nutrição saudável a longo prazo, você precisa determinar que tipo de efeito sua comida tem em seu corpo: negativo ou positivo. Isso se traduz em considerar todos os ingredientes que ele contém. Por exemplo, uma salada saudável pode ser uma perda líquida se você adicionar bacon ou frango frito.

Defina uma meta de comer alimentos que tenham uma proporção de um grama de carboidratos para cada grama de proteína. ~Tom Rath

Certa vez, Tom Rath notou que seu prato favorito de salmão com molho barbecue teve um efeito líquido negativo em seu corpo por causa do molho açucarado. Assim, aprendeu a apreciar o salmão sem o molho açucarado.

Por favor, pare de se preocupar com o número de calorias que você consome. Há coisas mais importantes a considerar. Tente comer alimentos com uma proporção igual de um grama de proteína para cada grama de carboidrato.

Isso não é uma licença para comer linguiça e fatias de bacon o dia todo! Evite carne processada tanto quanto possível. Na verdade, deve ser o último da sua lista de proteínas.

Você sabia? Evite batatas fritas – elas contêm 20 gramas de carboidratos por grama de proteína.

3. O açúcar não é menos viciante e prejudicial do que qualquer outra droga

O açúcar alimenta o câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes; é uma toxina! Segundo as estatísticas, um indivíduo consome mais de 150 quilos de açúcar por ano. Esse carboidrato branco mata mais pessoas do que heroína, cocaína ou qualquer outra substância controlada. Além disso, tem sido descrito como “doce para células cancerígenas”, tem sido implicado no envelhecimento e na inflamação das células do corpo e, posteriormente, desencadeia o crescimento do tumor. Se você reduzir a ingestão de açúcar, reduzirá as chances de desenvolver células cancerígenas.

Da mesma forma que antes as pessoas consideravam o cigarro uma pausa agradável (visto como um calmante para o estresse e uma rápida euforia) antes de se envolver no desenvolvimento do câncer e em muitos outros danos ao corpo, o açúcar, assim como o cigarro, vicia.

Cada vez que você consome um doce, seu cérebro acende, desencadeia a liberação de dopamina e aumenta seus desejos de açúcar.

Com o tempo, seu cérebro se acostuma com o açúcar. Isso é semelhante a como as pessoas se habituam ao tabaco ou ao álcool. Assim, à medida que você consome mais e mais açúcar, seu corpo continua desejando imitar a sensação agradável.

Parece que as bebidas dietéticas com adoçantes artificiais não são muito melhores. O sabor das bebidas dietéticas faz com que você deseje outros alimentos doces e pode até aumentar o risco de derrame, depressão e ataque cardíaco. ~Tom Rath

Se você deseja alimentos doces, não é sua culpa. Nossos ancestrais tinham preferência pelo sabor doce. Era a única maneira de discernir se um determinado alimento era venenoso ou não. Como resultado, somos geneticamente programados para confiar e desejar um sabor doce.

Você pode considerar o uso de substitutos, embora qualquer coisa que torne sua comida doce irá reduzir seu desejo por alimentos saudáveis ​​mais tarde. Portanto, se você considerar o uso de alternativas, isso ainda funcionará contra sua saúde a longo prazo.

Reduza os desejos de açúcar e evite ingredientes como açúcar, sucralose, sacarose, estévia, sorbitol, sacarina, maltitol, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, concentrado de suco de frutas, frutose, dextrose, xarope de milho, aspartame. Embora alguns desses substitutos sejam melhores do que outros, você reduzirá o desejo por alimentos açucarados evitando completamente os adoçantes.

4. Não são nossos genes que fazem escolhas; nós fazemos

Tom Rath tem uma condição médica rara equivalente a perder na loteria genética. Ele não culpou seus genes e optou por escolhas de estilo de vida ruins. Isso teria piorado sua condição.

Genes ruins não são desculpa para um estilo de vida pouco saudável. Suas escolhas de estilo de vida podem ter uma influência mais significativa em sua saúde do que sua herança genética. Tom Rath acredita que você registrará uma redução de 40% em sua predisposição genética para a obesidade sendo ativo. Embora seus genes possam predispor você à obesidade, eles não o impedem de viver uma vida saudável.

Na verdade, uma forte mutação genética para doenças cardíacas pode ser alterada. O consumo de vegetais e frutas em grandes quantidades anula o efeito da mutação e previne o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Embora você não consiga mudar completamente seus genes, você pode alterar sua expressão e seu impacto em sua saúde ao longo do tempo.

Você pode não conseguir mudar a história da sua família, mas existe a chance de mudar o futuro da sua família fazendo escolhas saudáveis ​​hoje!

Você deve ter notado que, quando usa um pedômetro ou usa o aplicativo para contar seus passos, tende a fazer um pouco mais para aumentar a contagem. Isso ocorre porque você pode realmente ver o resultado e caminhar menos é possível.Quando nossos níveis gerais de atividade aumentam em 27%, haverá uma diminuição correspondente nos níveis de pressão arterial e no Índice de Massa Corporal (IMC).

Encontre uma maneira de medir seu movimento diário e defina uma meta para sua atividade diária. O método mais comumente usado é o número bruto de passos que você dá diariamente. Isso pode ser monitorado por um pedômetro ou qualquer outro dispositivo de rastreamento que possa exibir seus passos totais.

Com base em descobertas recentes, 10.000 passos por dia são bons para a atividade diária geral. Isso equivale aproximadamente a cerca de 5 milhas, o que não é tão assustador quanto parece quando seu movimento diário começa a aumentar. Por outro lado, se você registrar 5.500 passos ou menos, será considerado passivo.

Passar de um estilo de vida sedentário para os 10.000 passos diários recomendados traz benefícios significativos para a saúde, desde evitar o diabetes até a perda de peso e muito mais. Então, comece a fazer pequenas coisas todos os dias para aumentar o total. Use a escada em vez do elevador, caminhe pelo escritório durante a pausa para o almoço por 30 minutos, pratique um esporte ativo por uma hora para adicionar cerca de 7.000 a 11.000 passos ou mais. Se você não conseguir atender 10.000 diariamente, aponte para um total semanal de 70.000 para equilibrar as coisas.

5. A estrada para a felicidade é pavimentada com frutas e legumes

Parece que quase todo mundo sabe que uma dieta rica em frutas e vegetais só é benéfica para o corpo. Consumir frutas naturais evita doenças, ajuda você a viver mais, ter uma aparência melhor e servir como fonte adicional de energia para atividades metabólicas. No entanto, muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes e preferem consumir grandes quantidades de lixo.

Infelizmente, é muito difícil saber com certeza quais alimentos são os mais saudáveis, pois existem ideias conflitantes de muitas fontes. Tanto que estamos em um dilema cada vez que vamos ao supermercado.

Ao escolher uma fruta ou legume, escolha cores escuras e vibrantes, pois são as melhores em todos os sentidos.

Os verdes são fantásticos. Abobrinha, pimentão, pepino, aipo, couve chinesa, couve, espinafre, brócolis e outras folhas verdes são bons para a saúde.

Além disso, considere frutas e vegetais vermelhos ou azuis. Eles também são excelentes fontes nutricionais. Tomates, morangos, framboesas, pimentões, maçãs e vegetais ou frutas com tons de pele vibrantes são excelentes escolhas.

Assim, na próxima vez que for ao supermercado, comece a comprar nas seções de frutas e vegetais de cor escura. Passe muito tempo nesta seção do que em qualquer outra seção de alimentos.

6. Quando estamos com fome, somos mais propensos a comer junk food

No momento em que seu estômago fica vazio, seus níveis de açúcar no sangue despencam. Isso leva a um desejo por alimentos como sorvete, brownies, pizza, hambúrgueres e muito mais. Quando os cientistas realizaram uma ressonância magnética funcional para entender por que isso acontece, eles descobriram que, nessa fase, o corpo se concentra em consumir alimentos com alto teor calórico para fazer com que o açúcar no sangue volte aos níveis normais.

Seu julgamento é prejudicado quando você está com fome, então é mais provável que você acabe comendo aquele hambúrguer. Além disso, um estômago vazio o levará a começar sua refeição com a comida errada, mesmo quando você tiver muitas opções. Um estudo descobriu que os alunos que jejuaram do jantar até o almoço no dia seguinte tinham duas vezes mais chances de começar a refeição com batatas fritas ou rolinhos do que um grupo de controle que comia normalmente. Ele relatou que a maioria dos participantes do grupo de controle começou comendo um vegetal.

Para evitar o modo de fome, prepare um lanche caseiro pra levar com você.

É definitivamente difícil lutar contra si mesmo com o estômago vazio. Às vezes, podemos até sentir dores de fome; portanto, a escolha de algo rápido para comer aparece como evidente. Mas essa comida rápida para comer não precisa ser lixo. Uma boa ideia é fazer um lanche saudável com antecedência e pedir ajuda quando sentir fome novamente. Isso não é apenas para satisfazer seus desejos, mas serve como um backup quando você está em uma reunião com escolhas alimentares limitadas, onde há não há opções saudáveis ​​por perto. Quando estiver longe de casa, leve um saquinho de frutas, nozes ou vegetais se sentir fome. Esses lanches saudáveis ​​também podem ajudar a satisfazer os desejos do meio da tarde. Planejar escolhas saudáveis ​​com antecedência ajuda a mitigar a necessidade de decisões de última hora.

Quando você come muito rápido, torna-se difícil para o seu sistema digestivo enviar uma mensagem de “você está cheio” para o seu cérebro.

Portanto, você continua comendo demais. Você terá menos prazer com as mordidas em excesso em comparação com as mordidas saborosas iniciais. Quando você faz refeições rápidas, come mais e aprecia menos a comida.

Acelerar as refeições também dobra o risco de obesidade e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em duas vezes e meia. Portanto, reserve um tempo para comer sua refeição e evitará o risco de desenvolver esses efeitos nocivos.

7. Conclusão

Coma alimentos adequados, mova-se mais e tente dormir melhor. O benefício dessas combinações é maior que a soma das partes. Não basta comer direito. Também não é suficiente se exercitar sozinho. Dormir bem em isolamento é menos eficaz. Quando você se concentrar em qualquer uma dessas três atividades, isso acontecerá às custas dos outros. Portanto, considere esses três elementos em combinação. Claro, se acertar requer muita mudança em suas rotinas regulares, você deve começar pequeno, mas sempre trabalhar em três direções ao mesmo tempo.

Tudo começa com a tomada de decisões como se o amanhã dependesse disso. ~Tom Rath

Comer corretamente fornecerá energia suficiente para os treinos, o que, por sua vez, melhorará a qualidade do sono. Uma boa noite de sono irá ajudá-lo a comer direito no dia seguinte. Esta é a interseção dos três elementos importantes de comer, mover e dormir. Ao realizar esses três em conjunto, você aumentará suas chances de viver uma vida longa e saudável.

Deixe a ideia de perda de peso a curto prazo e opte por trabalhar sua saúde e condicionamento físico de uma perspectiva de longo prazo. Mesmo que possamos ser geneticamente predispostos a comer alimentos doces (procurando evitar os venenosos, suponho), isso não significa que tenhamos que fazê-lo. Pelo contrário, temos a opção de não fazer isso. Também poderíamos culpar os genes pela forma como nossos corpos são. É verdade que nosso DNA é parcialmente responsável por isso. No entanto, isso não nos poupa da responsabilidade de assumir o controle de nossas vidas e optar por comer, movimentar-se e dormir com moderação.

Tente isso

Pode parecer que você se move o suficiente. No entanto, isso raramente é assim para a maioria de nós. Durante uma semana, anote todas as atividades que você fez durante essa semana. Inclua longas caminhadas, exercícios, natação, corrida, etc. Pense em quantas vezes você faz essas atividades ao longo do dia. Se você caminhar cerca de 11 milhas em um dia e ficar sentado pelo resto do dia seguinte, o efeito de seus 11 milhas é bastante vago. Mas, se você incluir pequenas pausas para exercícios em sua rotina diária de trabalho, você se beneficiará imensamente.