Resumo do livro Eat To Beat Your Diet by William Li

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1. Coma o seu caminho para uma saúde melhor.

Talvez você tenha mergulhado os pés nas águas da perda de peso no passado, mas ficou desanimado com os resultados. Ou talvez você esteja tentando evitar a crescente lista de doenças crônicas, mas se sente sobrecarregado com a quantidade abundante de informações. Ou você simplesmente quer saborear os alimentos que já conhece e ama, mas não acredita que pode ou deve.

O Dr. Li pode ter a solução para todos os itens acima.

As dietas populares muitas vezes não são construídas sobre os alicerces da saúde a longo prazo – elas estão mais preocupadas com o que está acontecendo no espelho do que sob o microscópio. Dr. Li, no entanto, colocou a vaidade de lado e revisou centenas de estudos científicos para chegar à verdade. Felizmente, ele descobriu que o espelho e o microscópio não precisam estar em desacordo - se você souber como usar o poder inato da Mãe Natureza a seu favor.

Este resumo do livro do Dr. Li Eat to Beat Your Diet não é sobre restringir e privar. Em vez disso, oferece uma abordagem holística para comer que se concentra no que você deve adicionar, não subtrair. Ele também aborda as crenças comumente mantidas sobre gordura, metabolismo e nutrição que são, de fato, enganosas na melhor das hipóteses e prejudiciais à saúde humana na pior das hipóteses.

Você aprenderá sobre a abordagem “MediterAsian” e obterá um manual prático para ajudá-lo a adaptá-lo à sua própria vida. Depois de começar a ver – e sentir – os resultados, você não terá dúvidas de que realmente pode comer o caminho para a saúde e a felicidade!

2. Gordo 101

No mundo de hoje, está claro que a "gordura" tornou-se assustadora. Mas eis o seguinte: a gordura corporal não é inerentemente má. Pode ter sido pintado como o vilão, mas a ciência não apóia totalmente essa imagem. De fato, a gordura desempenha um papel essencial no bem-estar dos organismos vivos.

A gordura é a maior glândula do corpo e um dos tecidos mais importantes. A gordura auxilia o funcionamento de todos os órgãos e controla a liberação de hormônios críticos. A gordura também protege nosso interior de se romper quando caímos e age como um suéter embutido quando está frio. Nós literalmente não poderíamos sobreviver sem um pouco de gordura corporal.

O que é problemático é o excesso de gordura corporal. Isso se aplica tanto a pessoas “magras” quanto a pessoas com corpos maiores. Acontece que o tamanho do corpo não é uma avaliação infalível da saúde geral.

Seu corpo tem três tipos de gordura: marrom, subcutânea e visceral. Abordaremos a gordura marrom na próxima seção, então vamos nos concentrar nas duas restantes aqui. A gordura subcutânea fica logo abaixo da superfície da nossa pele – é aquela coisa que pode ser beliscada e cutucada. A gordura visceral, por outro lado, é espremida nos espaços entre nossos órgãos. Você não quer quantidades excessivas de nenhum dos dois - mas, como você provavelmente já adivinhou, a gordura visceral representa a maior ameaça. Os riscos aumentados associados a esse tipo de gordura incluem Alzheimer, câncer, diabetes, doenças cardíacas e derrames. É para lá que nosso medo deve ser direcionado. E como a gordura visceral não pode ser vista de fora, é possível que indivíduos magros estejam cheios dela, apesar de seus corpos esguios.

Mas também há boas notícias: você não precisa perder quantidades exorbitantes de gordura corporal para diminuir significativamente o risco de doenças crônicas. Na verdade, o Dr. Li recomenda entre 1 e 20 libras para a grande maioria das pessoas. Por exemplo, se você perder 11 quilos, reduz a probabilidade de mortalidade por todas as causas em impressionantes 36%.

Exploraremos maneiras sustentáveis ​​– e agradáveis ​​– de perder o excesso de gordura corporal nas seções a seguir, mas é crucial iniciar sua jornada para uma saúde e felicidade duradouras com uma compreensão científica do que é gordura e do que não é. A gordura não precisa ser sua inimiga. Na verdade, pode ser um amigo muito poderoso.

3. Metabolismo 101

Quantas vezes você já ouviu um “metabolismo lento” citado como a causa do ganho de peso ou obesidade? Provavelmente mais de uma ou duas vezes. Mas aqui está o problema: todos nascemos com o mesmo metabolismo. O aumento da gordura corporal não é resultado de um metabolismo lento; o aumento da gordura corporal resulta em metabolismo lento.

Como descobrimos na última seção, você não precisa perder quantidades absurdas de gordura corporal para melhorar sua saúde – e colocar seu metabolismo de volta nos trilhos. Dito isto, importa como você o perde.

Não há como negar que correções cirúrgicas (pense em cirurgia de Lap-Band, lipoaspiração e medicamentos prescritos para perda de peso) podem levar a melhorias óbvias da perspectiva do espelho. Infelizmente, porém, eles não conseguem melhorar nada do ponto de vista do microscópio.

Então, qual é a solução? Dr. Li sugere gordura marrom.

A gordura marrom representa apenas 4% da gordura corporal total, mas supera muito seu peso quando se trata de longevidade e vitalidade do seu metabolismo.

A gordura marrom é o seu aquecedor portátil – uma fornalha que queima a gordura insalubre em seu corpo e inflama seu metabolismo no processo.

Aqui está o que é interessante: indivíduos magros têm mais gordura marrom do que indivíduos obesos. Especificamente, 2,5 vezes mais, em média. A gordura marrom ativa parece desencadear uma espiral ascendente – quanto mais você tem, melhor é o seu metabolismo. Quanto melhor o seu metabolismo, mais eficientemente você queima a gordura não saudável.

Estudos mostraram que um punhado de alimentos ativa a gordura marrom. Estes incluem pimenta preta, pimenta e gengibre. A gordura marrom também pode ser ativada pela exposição ao frio, mas esta é uma rota um pouco menos atraente do que comer refeições bem temperadas.

Levando esta pesquisa um passo adiante, o Dr. Li definiu uma lista de 150 alimentos que auxiliam diretamente o sistema metabólico. É isso mesmo - 150 alimentos que ele incentiva você a adicionar, comer e aproveitar! Pense em guloseimas como mirtilos, brócolis, azeite extra virgem, tomate e nozes. Água, chá verde e café são três bebidas que também oferecem os mesmos benefícios de aumento metabólico.

Isso soa como uma receita saborosa, não é? E está prestes a ficar ainda mais saboroso.

4. O Mediter Asian Way

Como um médico de renome internacional, o Dr. Li é frequentemente questionado sobre qual dieta ele segue. Sua resposta? Ele não adere a um. Em vez disso, ele elaborou uma abordagem – um estilo de vida – que ele chama de Mediterrâneo-Asiático.

A Ásia e o Mediterrâneo abrigam três das cinco Zonas Azuis do mundo, que são áreas de notável saúde e longevidade. Essas três regiões da Eurásia são a Sardenha na Itália, Ikaria na Grécia e Okinawa no Japão.

Central para a culinária dessas populações é o foco em frutas e vegetais, nozes e legumes e grãos integrais não refinados. As áreas costeiras também incluem frutos do mar frescos. E se você já visitou um desses destinos culinários, saberá que eles também são ricos em tradições de celebrar as refeições com amigos e familiares.

Nem é preciso dizer, mas a abordagem do Dr. Li recebeu o nome e foi inspirada pelos exemplos brilhantes que essas culturas estabelecem.

Para dar alguma estrutura ao Caminho Mediterrânico-Asiático, o Dr. Li estabelece dez princípios para atuar como guias. Além de saborear sua comida e comê-la com quem você ama, há duas outras que vale a pena ter em mente.

A primeira é comer com moderação, que é um traço comum compartilhado em todas as cinco Zonas Azuis. Comer em excesso causa grande estresse no seu metabolismo – e, como você já sabe, é crucial tratar bem o seu sistema metabólico.

A segunda é rápida. O jejum não precisa ser uma rotina rígida de 16:8. Simplesmente pular uma refeição ocasional porque você está muito ocupado ou não tem opções nutritivas à mão pode acelerar seu metabolismo. O Dr. Li recomenda perder uma a três refeições por semana, se puder.

Agora que você foi apresentado ao Método Mediterrâneo Asiático e a alguns de seus princípios básicos, vamos nos tornar mais específicos. E faremos isso juntando-nos ao Dr. Li em uma excursão.

5. Uma ida ao supermercado

Para muitos de nós, comprar comida é um aborrecimento que enfrentamos para sobreviver. Mas comprar comida ao mesmo tempo em que se compromete a queimar gordura corporal e aumentar nosso metabolismo? Não é de admirar que as celebridades contratem pessoas para fazer isso por elas!

Felizmente, comer à maneira mediterrânea asiática não é difícil. Dito isso, você precisa saber o que está procurando. A maioria dos itens da lista de 150 alimentos, bebidas e condimentos do Dr. Li pode ser encontrada no supermercado local - mas confira os mercados de agricultores, mercearias asiáticas ou lojas online para complementar sua pesquisa.

Pronto para seguir o Dr. Li ao supermercado?

Primeiro, ele gostaria de acabar com o mito de que “as frutas são inimigas”. Sim, as frutas contêm quantidades não triviais de açúcar natural, mas também estão repletas de fibras e bioativos que – em doses moderadas – combatem doenças e obesidade. Maçãs, peras, toranjas, morangos e melancias são todos alimentos fantásticos que merecem ser incluídos. Enquanto você percorre a seção de produtos, carregue seu carrinho com abacates, cenouras, alho, cogumelos e cebolas também.

Próximo? O meio isola. Assim como as frutas, o centro do supermercado recebeu uma má reputação injusta. Claro, você precisa evitar os sedutores pacotes de doces, cereais processados ​​e até mesmo os chamados "alimentos saudáveis", mas há um tesouro a ser encontrado se você tiver um mapa. Procure leguminosas secas e enlatadas, como grão de bico, lentilha e feijão branco. Vasculhe as prateleiras em busca de grãos como cevada, trigo sarraceno e milho roxo. Role em direção às fileiras de vinagre de maçã, alcaparras e kimchi. Você pode até adicionar uma barra de chocolate amargo – certifique-se de que seja 80% de cacau ou mais – para garantir!

Finalmente, terminaremos nossa excursão virtual na seção de frutos do mar. Se você come carne, faça como as Zonas Azuis e faça peixes, mariscos e mastigue suas principais fontes de carne. Se preferir, você pode estocar pilhas de enlatados de anchovas, salmão e atum - ou comprar pescados frescos de linguado, pescada e lagosta, conforme necessário.

6. O protocolo comer para vencer

Aqui é onde a verdadeira mágica acontece: juntar tudo no protocolo Eat to Beat do Dr. Li.

Em vez de um conjunto restritivo de regras, considere o protocolo do Dr. Li como um guia gentil. Em última análise, você conhece você melhor. Só você sabe quais alimentos você gosta e não gosta, quais alimentos fazem você se sentir bem ou mal e as nuances de seus compromissos e demandas de vida.

O protocolo Eat to Beat é dividido em três etapas distintas.

Nas semanas um e dois, você começa o Estágio 1. No Estágio 1, concentre-se em identificar os alimentos em sua dieta atual que lhe causam danos e comece a trocá-los por alimentos mediterrâneos curativos. Por exemplo, troque sua bebida energética matinal por uma xícara de bom café, substitua sua barra de chocolate da tarde por quadrados de chocolate amargo ou troque seu jantar diário de carne vermelha por uma lata de atum ou filé de pescada.

Nas semanas três a seis, passe para o Estágio 2. No Estágio 2, introduza o jejum intermitente – estilo mediterrâneo. Não se preocupe, isso não é tão assustador quanto parece. Todos nós jejuamos enquanto dormimos. Simplesmente defina uma janela na qual você comerá e uma janela na qual não comerá. 12:12 é um ótimo lugar para começar. Se possível, espere uma hora depois de se levantar antes de fazer sua primeira refeição e termine sua última refeição duas a três horas antes de ir para a cama.

Na semana sete e além, faça a transição para o Estágio 3. No Estágio 3, a manutenção é o seu mantra. Armado com todo o conhecimento que você precisa para a saúde e felicidade a longo prazo, torne o protocolo Eat to Beat mais simplificado, divertido e pessoal. Por exemplo, planeje suas receitas uma semana por vez e faça uma visita completa ao supermercado, compre uma nova comida mediterrânea enquanto estiver lá ou brinque com a falta de uma refeição diferente (ou três) cada semana.

Lembre-se, o MediterAsian Way é uma abordagem, não uma dieta – então aceite! Faça funcionar para você. Quanto mais você o abraçar, mais bem-estar e satisfação com a vida no nível da Zona Azul você colherá.

7. Além da dieta

Você escolheu este resumo para entender melhor como sua dieta pode ser aproveitada para melhorar sua saúde e felicidade a longo prazo. Esperançosamente, armado com princípios e protocolos apoiados pela ciência, você agora se sente capacitado para tornar isso uma realidade.

Mas antes de deixá-lo solto, seria negligente não mencionar brevemente três outros fatores que afetam consideravelmente o seu bem-estar: sono, atividade física e controle do estresse.

Você provavelmente sabe que maus hábitos em qualquer uma dessas áreas aumentam o risco de doenças crônicas e problemas de saúde mental. No entanto, pode ser uma surpresa saber que todos os três também têm influência significativa sobre o metabolismo e o excesso de gordura corporal.

Vamos dar uma rápida olhada em algumas maneiras de otimizar sua saúde além da dieta.

Quando se trata de dormir, siga um cronograma – mesmo nos fins de semana. Se você definir um alarme para acordar de manhã, considere definir um alarme para desacelerar à noite. Isso pode ajudar a lembrá-lo de diminuir as luzes, desligar os dispositivos eletrônicos e fechar a janela de alimentação durante o dia.

Quando se trata de atividade física, fazer uma caminhada curta após as refeições é um lugar fantástico para começar. À medida que você ganha confiança, explore opções mais envolventes, como visitar a piscina local, participar de um esporte de equipe ou transformar sua bicicleta em seu meio de transporte preferido. Mesmo a inquietação conta se sua vida exigir longos períodos sentado!

Finalmente, gerenciamento de estresse. Tal como acontece com a atividade física, o controle do estresse pode assumir várias formas, então fique com o que funciona melhor para você. Talvez seja uma prática de meditação ou atenção plena. Talvez seja ioga ou tai chi. Para outros, pode ser falar com um familiar, amigo próximo ou profissional licenciado.

Isso pode não parecer tão sexy quanto o último gadget, hack ou inovação, mas eles têm um histórico que se estende por gerações. Pense nessas otimizações como investimentos. Afinal, a saúde é a maior riqueza.

8. Conclusão

Você pode comer o seu caminho para a perda de peso, um corpo próspero e uma vida mais longa - enquanto continua a desfrutar de muitos dos alimentos e receitas que você conhece e ama.

Ao entender como a gordura e o metabolismo são influenciados por suas escolhas alimentares e ambientais, você pode começar a aproveitar o incrível brilho inato da Mãe Natureza hoje.

Buscar boa saúde e felicidade não precisa ser um esforço trabalhoso. A vida, tal como a comida, está aqui para ser celebrada e saboreada.