Resumo do livro Eat To Live by Joel Fuhrman

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1. A dieta ideal para perda de peso e saúde ideal

A comida é algo tão comum e habitual, fora do nosso dia a dia. Ao mesmo tempo, pode significar muito mais coisas, desde energia essencial até dependência tóxica. Nossas relações com a comida muitas vezes afetam a forma como nos sentimos em relação ao nosso corpo, dando-nos confiança ou tirando-a. Quer se trate da questão da perda de peso ou do ganho muscular, todos estão tentando descobrir o grande segredo por trás de tudo: que abordagem devo adotar na minha dieta?

Dr. Fuhrman oferece sua fórmula para responder a essa pergunta, baseando sua abordagem aos alimentos em seu valor nutricional. A densidade de nutrientes por caloria também é o fator mais crítico em sua rotina de perda de peso. Esta relação é expressa como Nutrientes/Calorias = Saúde. Quanto maior for o consumo de nutrientes, melhor será a sua saúde.

O valor nutricional da sua comida é mais importante do que as calorias que você consome.

Proteínas, gorduras e carboidratos são três fontes de calorias na alimentação. Mas seus nutrientes vêm de outras fontes, incluindo vitaminas, fibras, minerais, etc. Comer alimentos ricos em nutrientes é essencial para manter uma dieta saudável.

Muitas pessoas não entendem esta verdade simples sobre a perda de peso, por isso há necessidade de educação em massa. A mudança que você deseja depende da sua capacidade de compreender esses conceitos. Quando você realmente compreender o papel dos nutrientes na perda de peso, será mais fácil comer de forma saudável.

Comece a levar sua saúde a sério agora mesmo para evitar crises de saúde mais significativas no futuro.

Todo mundo quer um corpo livre de doenças. Estamos todos em busca de formas eficazes de manter o nosso corpo à prova de doenças. Muitas pessoas sabem que podem ficar em forma mudando a dieta e fazendo exercícios, mas não têm força de vontade para agir. Este resumo servirá como base de conhecimento que você precisa para começar a construir um corpo mais saudável, mostrando os resultados que você poderá alcançar se mudar sua alimentação.

2. Junk food impede você de manter uma boa saúde e causa obesidade

Os americanos consomem muita junk food. Esses alimentos são chamados de lixo devido ao seu baixo valor nutricional. São também a razão número um para o aumento da obesidade na América, que custa ao seu sistema de saúde 100 mil milhões de dólares anualmente. E o mais assustador de tudo é que as pessoas com obesidade são responsáveis ​​por um aumento duas vezes na taxa de mortalidade nos EUA.

A obesidade é uma crise de saúde significativa nos EUA. e um problema crescente em todo o mundo.

O tratamento da obesidade é difícil para os médicos por vários motivos. Tanto os médicos de cuidados primários como os especialistas consideram um desafio fazer progressos positivos na saúde dos seus pacientes com obesidade devido à disponibilidade e dependência de junk food. Muitos estudos revelam que mesmo os pacientes que conseguem perder peso no início recuperam o peso mais tarde.

Pessoas que sofrem de obesidade podem encontrar métodos atraentes para lidar com isso rapidamente. Em vez disso, eles passam por cirurgias perigosas ou começam a seguir dietas que oferecem uma solução temporária. O maior problema com esses métodos é que as pessoas ganham peso quando param de fazer dieta. Os resultados de uma dieta bem planejada estão vinculados à adesão fiel às suas regras. As pessoas estão fadadas a se desviar, então acabam pior do que quando começaram.

As empresas farmacêuticas tentaram fabricar e comercializar medicamentos para resolver o problema da obesidade, mas estes esforços tiveram poucos resultados. A maioria dos corpos reage negativamente a esses métodos, pois são temporários e não resultam em mudanças de estilo de vida a longo prazo.

Se você não fizer mudanças significativas nos alimentos que escolhe consumir, tomar medicamentos prescritos por médicos não melhorará sua saúde nem prolongará sua vida. ~ Joel Fuhrman, MD

A única solução é reduzir ou erradicar completamente o consumo de alimentos causadores de doenças e viciantes da nossa dieta. Hoje, há evidências suficientes e irrefutáveis, mostrando que é possível aumentar a expectativa de vida por meio de restrições alimentares e hábitos nutricionais conscientes.

Você sabia? De acordo com um artigo de pesquisa do Dr. Albert Stunkard e Mavis McLaren-Hume, 95% das pessoas que fazem dieta voltam à junk food depois de atingirem seus objetivos de perda de peso. Eles acabam se recuperando e ganhando ainda mais peso do que perderam: seguir uma dieta nem sempre significa mudar sua mentalidade nutricional.

3. Sempre que você come alimentos processados, você exclui nutrientes essenciais da sua dieta

As frutas são uma parte indispensável da nossa dieta. Numerosos estudos demonstraram a proteção que as frutas oferecem contra doenças terminais, como o câncer.

As frutas são um excelente complemento à dieta alimentar, combatendo o envelhecimento e a deterioração do cérebro.

Pesquisas recentes mostraram que frutas como os mirtilos contêm antocianinas, que previnem o envelhecimento. Alguns estudos também descobriram que as frutas podem prevenir o câncer e doenças cardíacas. Aumentar o consumo é sempre uma boa ideia, principalmente na forma crua. Então, em vez de beber suco de laranja, opte por comer uma laranja e você obterá menos açúcar e mais valor nutricional.

Ao mesmo tempo, os carboidratos processados ​​têm uma porcentagem muito menor de micronutrientes do que as frutas, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Essa deficiência resulta diretamente do processamento, retirando de cena aqueles elementos nutricionais essenciais.

Um estudo com 65.000 mulheres que consumiram carboidratos processados ​​e naturais durante seis anos revelou que aquelas que ingeriam carboidratos processados ​​tinham duas vezes e meia mais chances de desenvolver diabetes tipo II do que aquelas que consumiam alimentos ricos em fibras.

Onze carboidratos são processados, perdem o contato com os nutrientes naturais. Sua corrente sanguínea os absorve rapidamente sempre que você os consome, aumentando os níveis de glicose acima do normal. Seu corpo entra em estado de estresse; seu pâncreas começa a bombear insulina para acompanhar a glicose. Seu corpo acaba exigindo ainda mais insulina com o tempo. Dessa forma, a gordura corporal continua crescendo, aumentando o risco de diabetes.

Para perder peso, evite alimentos processados.

Os carboidratos refinados são um grupo de alimentos que afeta diretamente a saúde do seu corpo, por isso você deve estar atento ao consumi-los. Você provavelmente come essas refeições com frequência, incluindo macarrão, pão e outros alimentos à base de farinha. O arroz branco também tem um valor nutricional tão baixo quanto o macarrão e o pão branco.

Esses alimentos se convertem em gordura corporal mais rapidamente, ao mesmo tempo que estimulam ainda mais o apetite. Você sempre parece precisar de mais deles: quanto mais você consome, mais você quer. Como resultado, os ingredientes que mais contribuem para a obesidade são aqueles que contêm alguma mistura de manteiga, açúcar e farinha.

4. O perigo invisível das proteínas animais

Existe uma correlação entre o consumo de proteínas e doenças cardíacas. Podemos ver isso claramente quando se considera a incidência de apolipoproteína B plasmática, um elemento em alto teor que aumenta o risco de doenças cardíacas. As chances de um indivíduo desenvolver níveis elevados de apolipoproteína B são aumentadas pelo consumo massivo de proteínas e diminuídas pelo consumo de vegetais. Além disso, as proteínas também aumentam os níveis de colesterol, enquanto os vegetais os diminuem.

A correlação entre a proteína animal e o colesterol no sangue é a razão pela qual as pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura não apresentam quedas significativas nos níveis de colesterol. As pessoas deveriam abandonar todo o consumo de proteína animal para reduzir eficazmente os níveis de colesterol.

A proteína animal pode aumentar suas chances de câncer de cólon se você consumir grandes quantidades dela.

Um estudo realizado há vários anos examinou os hábitos alimentares de 36.000 adultos. O estudo teve como objetivo determinar o papel da dieta no desenvolvimento de células cancerígenas. Os entrevistados foram divididos aleatoriamente em grupos: um foi orientado a excluir carne vermelha e branca de sua dieta e o outro não recebeu nenhuma recomendação alimentar. O grupo que evitou carne vermelha e branca teve menor incidência de câncer de cólon.

Qualquer carne contribui para muitos problemas de saúde, por isso tente evitá-la ou substituí-la por alternativas saudáveis.

Frutas e vegetais são os alimentos com maior correlação com a longevidade. Mas isso não se refere a uma dieta vegetariana e sim ao consumo de frutas frescas e salada verde crua.

Muitos americanos preferem arriscar a sua saúde, esperando que a indústria farmacêutica forneça medicamentos. Qualquer empresa farmacêutica que consiga reduzir as taxas de cancro em 80% ou mais será a empresa mais rica de todos os tempos, mas não temos nenhuma empresa assim. Portanto, é do seu interesse aproveitar esse presente que prolonga a vida – coma frutas e vegetais.

Os estudos continuam a fornecer evidências de que, mais do que qualquer outro alimento, a fruta está associada a uma menor mortalidade por todos os cancros combinados. ~Joel Fuhrman

Desperdiçamos milhares de milhões de dólares em doações numa cura até agora impossível de encontrar. Já é tempo de lidarmos com a causa raiz da doença; é a única maneira de garantir uma vitória.

Você sabia? A soja e o feijão oferecem muitos nutrientes para combater e prevenir o câncer. Eles podem protegê-lo contra cânceres reprodutivos, como câncer de mama e de próstata.

5. Alimentos ricos em carboidratos mantêm sua ingestão calórica baixa enquanto controlam suas gorduras

Os carboidratos são a fonte natural de energia do nosso corpo. São um combustível essencial para o ser humano; os carboidratos alimentam as atividades diárias de nossas células cerebrais e musculares. É por isso que os alimentos que contêm carboidratos não refinados são os mais nutritivos, fornecendo muitas fibras e calorias insignificantes.

A gordura contém cinco calorias a mais por grama do que proteínas ou carboidratos. Equilibre sua dieta com base no valor nutricional de cada macronutriente.

Você pode desfrutar deste carboidrato sem se preocupar com um aumento significativo no nível de calorias, pois eles são inteiros e não processados. Portanto, opte por produtos de trigo integral, como arroz integral, aveia e quinoa, e integre-os à sua dieta. O alto teor de fibras dos carboidratos não processados ​​proporciona mais satisfação e uma sensação de estar verdadeiramente satisfeito com a comida.

As adições que fazemos aos nossos carboidratos são a razão pela qual os consideramos engordantes. O carboidrato por si só não engorda; é saudável. Por exemplo, uma xícara de purê de batata contém apenas 130 calorias, mas a simples adição de uma colher de sopa de manteiga totalizará 230 calorias.

Os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) são tão cruciais para manter um bom equilíbrio nutricional quanto os micronutrientes (vitaminas e minerais).

Carnes, laticínios e óleos são alimentos ricos em calorias. Porém, esses alimentos não são os mais saciantes, por isso consumimos grandes quantidades antes de atingirmos a satisfação, resultando em uma compilação de calorias em nosso sistema.

Seu corpo queima 23% das calorias que você consome para converter a glicose dos carboidratos em gorduras. No entanto, a gordura alimentar se traduz em gordura corporal muito mais rapidamente. Seu corpo pode facilmente converter cem calorias de gordura alimentar consumida em 97 calorias de gordura corporal. A gordura alimentar não é processada ou modificada antes que seu corpo a armazene, resultando em ganho de peso.

É por isso que estar atento à quantidade de gordura que você consome é uma boa ideia. Não se trata de ficar obcecado com cada grupo de macronutrientes ou de medir com precisão suas gramas, mas sim de se educar e compreender o valor nutricional dos alimentos que você consome regularmente.

6. Cuidado com o vício – as toxinas alimentares podem ser tão perigosas quanto as drogas

Quando seu corpo se acostuma com substâncias tóxicas, isso é chamado de vício. Você notará emoções prazerosas sempre que consumir ou usar essas substâncias. Porém, se você interromper o consumo, você passará mal, pois o corpo começará a reparar os danos causados ​​pelas substâncias tóxicas. Esta fase é conhecida como retirada.

Uma excelente forma de combater a abstinência é distrair o corpo. Você pode fazer isso aumentando sua taxa de consumo de alimentos. A digestão reduz os sintomas de abstinência.

Durante a abstinência, as pessoas muitas vezes perdem o apetite, pois concentram seus desejos na substância da qual estão se abstendo. Nestes casos, o corpo utiliza reservas de glicogênio para abastecer o corpo. Quando essas reservas acabarem, eles sentirão uma verdadeira fome. Se a comida não chegar a tempo, o corpo iniciará o processo de gliconeogênese, quebrando o tecido muscular para obter glicose.

Os sintomas de abstinência corporal dos alimentos são semelhantes aos dos medicamentos.

A glicose não é um ingrediente produzido pelo seu corpo. É assim que a glicose passa: primeiro, o corpo armazena gorduras e aminoácidos do tecido muscular. O segundo não é bom para o corpo, então o corpo o utiliza como último recurso. No entanto, antes do processo começar, o corpo enviará sinais chamados “fome verdadeira”. Na ausência de uma resposta adequada, a gliconeogênese começará.

Os sinais da garganta, pescoço e boca indicam a verdadeira fome, enquanto o estômago e a cabeça nos alertam sobre a desidratação.

A verdadeira fome não é tão desconfortável quanto parece. Torna a comida mais saborosa e a alimentação muito mais prazerosa. Nesta fase, o corpo está preparado para digerir os alimentos e as enzimas digestivas estão instaladas. É por isso que há menores chances de comer demais quando você sente fome verdadeira.

Ao mesmo tempo, a fome tóxica (aquela que ocorre durante a abstinência) não é tão agradável. Pode resultar em enxaquecas, fadiga, irritabilidade, cólicas estomacais e inchaço. Evite isso comendo as quantidades adequadas de alimentos nutricionalmente ricos no momento apropriado e estando atento aos alimentos que consome. Afinal, sua dieta é a chave para a longevidade, a saúde e a felicidade.

7. Conclusão

Uma dieta saudável não é um segredo complicado de desvendar. Também não deve se tornar uma obsessão, mas uma forma de fazer seu corpo se sentir bem intuitivamente. O conhecimento básico sobre o equilíbrio dos macro e micronutrientes, os valores nutricionais dos alimentos e como o seu corpo os processa lhe dará informações suficientes para manter uma boa saúde e prevenir crises de saúde.

Preste atenção aos seus macro e micronutrientes:

1. Mantenha um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.
2. Evite alimentos muito processados; desta forma, seu corpo não se acostumará a produzir insulina e gordura corporal em excesso.
3. Seja criativo ao cozinhar e explore a alegria dos sabores e sabores naturais e não processados.

Caso contrário, você pode desenvolver dependência alimentar, intoxicando seu corpo com alimentos que o prejudicam no longo prazo.

O mesmo vale para carboidratos refinados ou quantidades excessivas de carne. Ao evitar esses grupos de alimentos ou consumir menos, você pode manter uma alimentação mais saudável e perder o excesso de peso.

Outra maneira fácil de manter uma saúde ideal é evitar adicionar sal em excesso. A pessoa média pode consumir até cinco ou dez vezes mais sódio do que o recomendado, resultando em aumento da pressão arterial ao longo dos anos. Só porque você não tem pressão alta agora não significa que não terá; reduzir o consumo de sal diminuirá o risco.

E lembre-se: manter uma alimentação saudável não é uma tarefa árdua. Aborde-o de forma criativa e explore suas opções nutricionais enquanto busca o equilíbrio e se sente bem com seu corpo.

Tente isso:

• Evite comer e petiscar quando não sentir fome verdadeira.
• Ouça o seu corpo: pare de comer se sentir o estômago cheio.
• Opte por jantares mais leves – eles facilitarão o processo de digestão.
• Reduza o sal ou alimentos altamente processados; Frutas e refeições altamente nutritivas devem substituir a vontade de consumi-las.