Resumo do livro How To Change by Katy Milkman

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1. A mudança é inevitável, mas podemos ser intencionais sobre isso

É uma narrativa padrão com muitas pessoas que uma falha que os outros apontaram sobre elas é quem elas são, então a piada comum segue: “Pegar ou largar”. As pessoas nesta categoria não percebem que os humanos são maleáveis ​​comportamentalmente – podemos fazer ajustes em nossa pessoa se colocarmos nosso coração nisso.

André Agassi, Estados Unidos Open Winner, é um excelente exemplo deste dinamismo comportamental. Seu pai era um atleta olímpico, então ele começou a praticar esportes bem cedo. Em 1986, Agassi tornou-se profissional em sua carreira de tênis aos escassos 16 anos. Com seus talentos e habilidades naturais no esporte, muitos especialistas o apontaram por ter sido classificado no nível superior do tênis no decorrer de sua carreira. No entanto, Agassi não correspondeu às expectativas. Apesar de suas habilidades, ele estava caindo fora das competições nas primeiras rodadas e, em 1994, a classificação mundial de Agassi caiu do sétimo para o 31º.

Felizmente para Agassi, ele foi apresentado a um profissional sênior - Brad Gilbert - que o ajudou a revolucionar seu estilo e abordagem do jogo. Sob a tutela de Gilbert, Agassi, um azarão, venceu a Copa dos Estados Unidos de 1994. Troféu aberto após uma carreira essencialmente desleixada. Ele cedeu à mudança e fez algo melhor de si mesmo e de sua carreira. A história de Agassi pode soar suave e doce; No entanto, a experiência pessoal teria feito você perceber algo diferente: a mudança é difícil.

Independentemente dos incentivos potenciais que possam advir de mudanças de caráter, hábitos, carreira, etc., ajustar o status quo costuma ser um truque difícil de realizar. ~Katy Milkman, Ph.D.

Curiosamente, nas últimas duas décadas, devido à popularidade da ciência comportamental, vários livros, palestras e seminários têm uma coisa ou outra a dizer sobre mil coisas a fazer em uma tentativa de mudança. Mas, infelizmente, muitos desses recursos apenas aumentaram a base de informações de seus assinantes, mas obtiveram pouco sucesso em estimular a ação.

Se você se encontra naquele nicho de pessoas que acham difícil efetuar as mudanças necessárias, você estará certo ao ler esta peça. Certifique-se de seguir até o final, pois você não quer perder nenhum insight que estimule a ação.

2. É mais provável que você mantenha um novo hábito ou resolução após uma transição monumental ou um novo começo

Uma jovem estudante de pós-graduação, que por acaso é uma violinista talentosa e trabalhadora, estava tendo dificuldades em seu relacionamento com o namorado de 14 meses. Ela havia tentado todas as táticas do livro para fazer o relacionamento funcionar, mas o cara parecia inflexível em fazer correções. Esta senhora achou difícil romper o relacionamento por razões inexplicáveis. No entanto, durante a última festa de ano novo, ela reuniu coragem e terminou o relacionamento tóxico. A experiência do nosso violinista é um excelente exemplo do efeito recomeço.

Quem quiser colher os frutos da mudança deve ter feito a devida diligência para dar os primeiros passos. No entanto, existe o momento errado para iniciar um bom curso ou projeto. Então, quando é o momento certo para iniciar uma campanha de mudança comportamental pessoal ou organizacional?

Quando Brad Gilbert se tornou o treinador de tênis de Agassi em 1994, houve uma mudança radical em seu estilo de jogo e abordagem do jogo. Portanto, foi como uma lousa limpa e um novo começo para a carreira de tênis do jovem. No entanto, nem todo mundo tem força de vontade para fazer essas mudanças necessárias, muito menos saber quando e como começar uma – recrutando Gilbert pouco antes da seleção americana de 1994. O torneio aberto foi o gatilho de Agassi para um novo começo.

A natureza desafiadora e intimidadora da mudança muitas vezes nos impede de correr o risco de tentar. ~Katy Milkman, Ph.D.

O efeito do recomeço se manifesta quando as pessoas acham mais fácil fazer as mudanças comportamentais necessárias ou iniciar novos hábitos quando um novo episódio ou capítulo começa em suas vidas. Esses novos episódios ou capítulos não são determinados apenas pela cronologia convencional. Em vez disso, pode ser a passagem de certa idade, a primeira experiência sexual de um adolescente, uma promoção no trabalho ou uma mudança de carreira. A preparação mental necessária para nos adaptarmos a esses novos capítulos de nossas vidas torna mais fácil fazer mudanças anteriormente complicadas em algumas áreas de nossa vida. Embora as mudanças de capítulo em épocas como o Ano Novo possam ser fáceis de quebrar, estudos revelaram que até 20% das metas de ano novo acabam sendo bem-sucedidas. Tentar lhe dá 20% de chance de sucesso, então tente mesmo assim.

Você sabia? Um estudo de Katy Milkman e alguns de seus colegas revelou que a sincronização de campanhas que afetam mudanças positivas, entre a equipe do Google, com novos começos como uma promoção ou uma mudança de escritório gerou mais sucesso.

3. Você pode dominar o hábito problemático de gratificação atrasada

Sempre que temos opções para escolher entre uma pequena recompensa no presente e uma grande no futuro distante, o impulso natural é buscar o prêmio cronologicamente mais próximo. Este fenômeno é verdadeiro para muitas pessoas. No entanto, os poucos que estão inclinados a escolher a recompensa melhor, mas de longo prazo, não têm essa capacidade arraigada neles por padrão. Em vez disso, eles foram treinados para abraçar a gratificação adiada.

Você trabalhou durante as quedas, lutando em vários empregos para reunir fundos suficientes para comprar uma ação promissora e de alto desempenho. Então, quando você atinge a marca, recebe uma oferta com desconto de uma popular loja online para comprar um console de jogos que tem sido sua obsessão secreta. As tentações começam, pensamentos de protelar as intenções de comprar as ações começam a surgir e, em pouco tempo, prevalecem.

Existe um caminho aconselhável chamado agrupamento de tentações, que nos permite vencer as tentações que nos impedem de aproveitar a gratificação adiada. O agrupamento de tentações envolve responsabilizar-se por se responsabilizar por atividades que você adora fazer em uma tentativa de fazer o necessário. Assim, por exemplo, se você tende a exagerar em assistir sitcoms e Netflix, pode explorar essas fraquezas para se responsabilizar.

O agrupamento de tentações pode ajudá-lo a evitar o excesso de tentações e a dedicar mais tempo a coisas que o ajudarão a atingir seus objetivos de longo prazo. ~Katy Milkman, Ph.D.

Portanto, sempre que tiver algum trabalho sério a fazer, comprometa-se a não ligar a TV, usar o smartphone ou as redes sociais até que o trabalho esteja concluído. Claro, algum nível de responsabilidade é necessário para ser eficaz.

Quando a busca por um objetivo se torna instantaneamente gratificante pela adição de "um elemento de diversão", o viés presente pode ser superado. ~Katy Milkman

Outro método a adotar ao tentar atingir seus objetivos, principalmente os de longo prazo, é gamificá-los. A gamificação envolve enganar seu cérebro para ver projetos e atividades de longo prazo como instantaneamente gratificantes. Para conseguir isso, você pode gamificar atividades aparentemente extenuantes, como sua rotina de exercícios ou horários de estudo, tornando-as mais envolventes e semelhantes a jogos com a ajuda de recompensas, marcos e promoções de classificação medidos.

4. A procrastinação é outra vala no caminho para a mudança

Uma aluna do primeiro ano acaba de perceber que sua obesidade afeta negativamente sua vida social e acadêmica. Ela desenvolve um plano para adotar uma rotina de exercícios e inicia uma dieta saudável para resolver o problema. Infelizmente, ela adia o dia inicial de seus grandes planos, uma vítima por excelência da procrastinação.

Todos nós tendemos a procrastinar da nossa maneira, e Milkman considera os dispositivos de compromisso comprovados e confiáveis ​​na luta contra a procrastinação. Incentivos em dinheiro, promessas por escrito, afirmações, lembretes e - espere por isso - uma conta poupança bloqueada são alguns exemplos de dispositivos de compromisso. Os dispositivos de compromisso suave ajudam a impor restrições psicológicas que o motivam a concluir as tarefas necessárias quando e quando necessário. Por outro lado, dispositivos de compromisso rígido farão com que você perca algo tangível, como trancar sua TV. Controle remoto ou substituição de seu smartphone por um dispositivo sem recursos de Internet, sempre que você não cumprir as metas definidas. Finalmente, a dissonância cognitiva é outra ferramenta que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Lembra da última vez que você fez uma nova resolução e a compartilhou com seus amigos ou familiares? A dissonância cognitiva é aquela sensação de turbilhão que você tem quando deixa de cumprir uma promessa que é de conhecimento público. Você pode adotar esse sentimento estranho ao se manter responsável.

Infelizmente, os humanos são esquecidos por natureza. No entanto, a capacidade de esquecer não é totalmente ruim, pois refresca o cérebro e o salva da sobrecarga de informações. No entanto, o esquecimento às vezes se torna um obstáculo para alcançar nossos objetivos. Por exemplo, você pode esquecer que tem uma assinatura de academia depois de se comprometer a pagar uma quantia substancial em dinheiro. No entanto, quando usados ​​criteriosamente, lembretes, listas de verificação e planos baseados em sugestões são ferramentas eficientes para superar o esquecimento.

É fácil perder a noção de nossos planos de longo prazo; Portanto, dividi-los em lembretes diários pode nos ajudar a ser mais produtivos ou fazer as mudanças necessárias em um determinado momento. Também há momentos em que os objetivos em questão são complexos demais para serem lembrados; o uso de listas de verificação nos ajudará a dividi-las em tarefas mais diretas e pequenas.

Os planos baseados em sugestões são gatilhos que nos ajudam a fazer uma mudança pretendida. ~Katy Milkman, Ph.D.

Por fim, os planos baseados em sugestões aproveitam o efeito de recomeço para iniciar hábitos benéficos, mas desafiadores. Um bom exemplo é o compromisso de aumentar seu plano de poupança para aposentadoria sempre que receber um aumento de salário.

5. Não há limites para suas conquistas se você silenciar as vozes da preguiça e da dúvida em seu subconsciente

Uma rota de canal provavelmente o levará a um destino mais rápido do que o equivalente a uma via navegável natural. Quando não guiado, sabemos que o fluxo de água segue o caminho mais fácil descendo a encosta. Essa hipótese também vale para os humanos. No entanto, quando nos encontramos atualmente enredados em maus hábitos, é mais fácil continuar com esse padrão do que seguir o caminho desafiador da mudança para melhor. A manifestação dessa incapacidade de quebrar a inércia e o status quo para mudar — para hábitos cada vez melhores — é um indicador inerente de preguiça.

Depois de quebrar a barreira da preguiça - iniciando hábitos saudáveis ​​- você pode manter o ritmo dessas novas práticas por meio de uma autoavaliação constante. Não seja excessivamente rígido nas rotinas que compõem seus hábitos; da mesma forma, evite muita flexibilidade; Atingir esse equilíbrio ajuda a manter sua sequência. Além disso, tente pegar carona em novos hábitos com outras rotinas constantes para manter sua motivação para o novo hábito. Por exemplo, um amigo mencionou uma vez que ganha banho diariamente. Como? Ele faz questão de malhar e suar um pouco todas as manhãs antes de tomar banho. O banho é um hábito quase automático, o mesmo não acontece com o exercício.

A derrota mais significativa que qualquer indivíduo pode experimentar são as restrições autoinfligidas. A dúvida muitas vezes apaga o fogo da confiança de alguém com sucesso. Independentemente de nossas qualificações ou dos recursos que temos à nossa disposição, todos nós já tivemos nossa parcela de dúvidas. Com base em evidências de vários estudos sobre o comportamento humano, Milkman descobriu o seguinte como maneiras de manter a confiança, independentemente da circunstância tumultuada:

1. Ofereça conselhos relevantes a si mesmo para outras pessoas; Isso o obrigará a seguir esse conselho.
2. Defina altas expectativas para si mesmo e cerque-se de mentores que irão incentivá-lo até que o objetivo seja alcançado.
3. Construa resiliência mental deixando alguma margem para falhas ou decepções enquanto persegue seus sonhos.

Fracassos ocasionais são inevitáveis, portanto, preparar-se psicologicamente tornará mais fácil se levantar e seguir em frente. ~Katy Milkman, Ph.D.

Finalmente, a confiança é uma função de quão bem você torce por si mesmo. Portanto, crie o hábito de comemorar suas vitórias ocasionalmente e trazer as antigas para a memória. Fazer isso o ajudará a ver qualquer impedimento em seu caminho como outro obstáculo que pode ser superado.

6. Crie uma lista saudável de colegas e mentores e prossiga consistentemente em sua jornada de mudança

A rede de uma pessoa é seu patrimônio líquido - essa é uma maneira simples de dizer que as pessoas em seu círculo interno determinarão até onde você irá com seus objetivos de curto e longo prazo. Infelizmente, algumas empresas simplesmente não são adequadas para um visionário — se não conseguirem ver o potencial de sua visão.

Quando começarmos a perseguir esses objetivos ambiciosos, precisaremos de um grupo de reflexão que possa projetar o futuro bem-sucedido de nossa ideia. Não estamos falando aqui de cantores de louvor, nem de pessimistas, mas de indivíduos que podem avaliar objetivamente as realidades presentes e ajudar a aumentar sua confiança. No entanto, é importante ter cautela na escolha de colegas motivadores; mentores estão em outra liga inteiramente. Ter todos os nossos colegas como de alto desempenho pode ser contraproducente; nosso desempenho ou moral podem afundar de desânimo. Para reforçar essa hipótese, muitos usuários do LinkedIn, recém-formados, confessam ter abandonado a plataforma logo após o cadastro; Na maioria das vezes, eles ficam intimidados e deprimidos com o quanto os grandes empreendedores em seu campo fizeram.

Para aproveitar os benefícios da influência social como um agente de mudança, evite ter muitas pessoas que o superaram em seu círculo íntimo. ~Katy Milkman, Ph.D.

Em um estudo colaborativo de Milkman e uma equipe de cientistas comportamentais, eles tentaram encorajar os americanos a se tornarem mais ativos. A equipe forneceu a uma grande parcela de pessoas um programa de condicionamento físico digital de quatro semanas para tornar o experimento bem-sucedido. O programa apresentava planos e lembretes de condicionamento físico, gamificados com indicadores de sequência e distintivos de recompensa. Como resultado, quase todos os assinantes desse programa tiveram um aumento em seus hábitos de exercícios. No entanto, ao final do programa, um acompanhamento com assinantes indicou uma retração nesses novos hábitos. Essa descoberta fez com que os pesquisadores percebessem que alcançar a mudança de comportamento era uma tarefa assustadora e dinâmica que exigia esforço perpétuo. Como as doenças crônicas, a mudança de comportamento não pode ser alcançada por um tratamento ou iniciativa pontual.

A mudança de comportamento requer atenção e esforço constantes para superar possíveis tentações, resistências, dúvidas, desânimos, etc. ~Katy Milkman, Ph.D.

7. Conclusão

Analisando este resumo, você provavelmente inferirá que a mudança é inevitável, mas podemos ficar à mercê dela se não formos intencionais. Nosso ambiente, tempo, clima, carreira e comportamento estão passando por diferentes graus de mudança. A personalidade humana é como um jardim; deixe-o sem vigilância por um tempo e as ervas daninhas terão um dia de campo. Portanto, devemos fazer esforços intencionais, calculados e consistentes para promover mudanças necessárias e positivas em nosso comportamento.

O caminho para alguns novos hábitos positivos raramente é fácil de aplicar, pois sempre há alternativas mais acessíveis e menos estressantes diante de nós. É mais fácil iniciar um novo hábito ou iniciativa após uma pausa ou marco significativo em nossas vidas. Portanto, da próxima vez que houver um novo desenvolvimento importante - como um aumento de salário, conseguir um novo animal de estimação, iniciar um novo relacionamento - aproveite-o como uma excelente oportunidade para criar um novo hábito.

Se você tentou muito atingir um objetivo usando toda a magia que pode reunir, mas ainda não está vendo resultados, é um bom momento para considerar novas maneiras de alcançar o mesmo fim e dar a si mesmo um novo começo. ~Katy Milkman

Procrastinação, preguiça e insegurança são impedimentos significativos para alcançar a mudança de comportamento. No entanto, essas desvantagens são superáveis ​​se você reunir esforços pessoais para superá-las. Além disso, o incentivo de colegas e mentores também é de longo alcance.

Estudos revelaram que alcançar a mudança de comportamento de maus hábitos é análogo à cura de doenças crônicas. Portanto, uma única dose de esforço não vai curar seu mau hábito; há uma necessidade de esforços recorrentes.

Tente isso

Quando se trata de mudança de comportamento, você pode adotar as seguintes dicas para obter métricas mais altas de sucesso:

• Mire alto em seu estabelecimento de metas.
• Cerque-se de colegas e mentores que o ajudariam a ver as possibilidades que você ignora.
• Não desacelere seu esforço; com hábitos, consistência gera permanência.