Resumo do livro How Not To Worry by Paul McGee

COMPRAR O LIVRO

1. Combata as preocupações com este roteiro para uma vida sem estresse.

Preocupar-se faz mal à saúde e à felicidade. Além do mais, geralmente também não consegue nada. Não é exatamente um pacote atraente, não é?

Mas às vezes é simplesmente impossível ajudar a si mesmo. Você fica acordado à noite, preocupado, com a mente e o coração acelerados. Pela manhã, tudo está exatamente como você deixou, exceto que as olheiras estão um pouco maiores.

Tudo isso se deve à nossa estrutura evolutiva. A sobrevivência dos nossos antepassados ​​dependia de uma vigilância constante. Preocupar-se era muito útil quando havia uma boa chance de você tropeçar em um tigre com dentes especiais!

Infelizmente, o cérebro humano não é muito bom em distinguir entre um animal predador e uma reunião de conselho – é isso que torna o estresse tão comum no mundo de hoje.

Mas há uma maneira de sair desse ciclo vicioso. Em How Not to Worry, o coach de vida Paul McGee fornece um roteiro simples, lógico e eficaz para uma vida sem estresse.

Estruturado em torno de uma série de pequenos passos que fazem uma grande diferença, este é o guia definitivo para entrar em contato com seu cérebro racional e deixar suas preocupações para trás.

No resumo seguinte, você aprenderá

• Até que ponto a preocupação está relacionada com o stress e a ansiedade;
• As diferenças entre os seus cérebros racionais, emocionais e primitivos; e
• Como categorizar suas preocupações e começar a fazer algo a respeito delas.

2. Preocupação, ansiedade e estresse fazem parte de um ciclo que pode afetar sua saúde.

Você já ficou acordado à noite, pensando demais em uma próxima apresentação?

As preocupações podem rapidamente sair do controle. A chave para combatê-los é lembrar este lema simples: “Pare antes de entrar em espiral”.

A preocupação faz parte de um ciclo, onde as próximas paradas são a ansiedade e o estresse. Mais precisamente, é um modo de pensar que leva à ansiedade, que por sua vez desencadeia o instinto de sobrevivência do seu corpo – uma série de reações físicas que se enquadram na categoria de estresse. Isso pode incluir palpitações cardíacas, pupilas dilatadas e aperto no peito.

Preocupação, ansiedade e estresse formam um ciclo de feedback. A preocupação é causa e efeito da ansiedade ou do estresse, e o ciclo pode ser desencadeado em qualquer estágio. O estresse pode causar ansiedade e preocupação, enquanto a ansiedade também pode causar preocupação e estresse.

Pegue uma das experiências do autor para ver como isso funciona.

Durante um feriado no noroeste da Inglaterra, ele e sua esposa ouviram um cachorro aparentemente cruel latindo atrás de uma cerca viva. Temendo um ataque iminente, o instinto de “lutar ou fugir” do casal entrou em ação.

Em outras palavras, o latido causava estresse, enquanto o medo de um ataque causava ansiedade. A agonia de encontrar uma rota de fuga rápida os deixou preocupados. Acontece que o autor apenas imaginou que o cachorro estava rondando sem dono ou coleira, pois se sentiu imediatamente ameaçado pelos rosnados desconhecidos.

Depois que você fica preso nesse ciclo, ele começa a afetar sua qualidade de vida.

Existem vários sintomas físicos. O estresse enfraquece o sistema imunológico e deixa você mais suscetível a doenças, além de diminuir o desejo sexual.

Mentalmente, o ciclo rouba de você o espaço valioso de que você precisa para tomar decisões acertadas. Em outras palavras, o estresse torna você estúpido, pois você reage constantemente a um mundo ameaçador, em vez de agir racionalmente.

Mais importante ainda, você perde a capacidade de simplesmente aproveitar o momento presente quando está preso nesse tipo de ciclo de feedback. Quando você está constantemente preocupado com os piores cenários, perde o senso de motivação e inspiração criativa.

Agora que vimos como a preocupação está ligada à ansiedade e ao estresse, exploraremos as causas profundas de suas preocupações.

3. Quer sejam experiências passadas ou medo do desconhecido, confronte a causa de suas preocupações.

O que está preocupando você? É uma avaliação de desempenho no trabalho? Ou pagando o aluguel deste mês? A preocupação surge em todas as formas e tamanhos, mas as causas profundas são muitas vezes surpreendentemente simples.

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas se preocupam é o passado.

Muitos preocupados foram condicionados a ficar ansiosos durante a infância. Por exemplo, os intermináveis ​​lembretes de seus pais para se agasalhar durante o inverno, se você não quiser “morrer congelado”, podem cobrar seu preço. Há até evidências de que pais preocupados podem transmitir estresse aos seus bebês durante a gravidez!

Experiências dolorosas são outra causa comum de preocupação. Quer tenha sido um acidente de carro ou um relacionamento abusivo ou não, o que aconteceu com você no passado pode moldar a forma como você lida com o mundo no presente.

As experiências passadas muitas vezes podem manifestar-se como hipersensibilidade ao perigo potencial. A filha do autor, por exemplo, foi mordida por um cachorro quando tinha três anos. Desde então, os cães têm sido uma fonte constante de ansiedade para ela.

Conseqüentemente, um dos primeiros passos para superar suas preocupações é tomar consciência de como os eventos desencadeiam memórias do seu passado.

Depois, há o medo do desconhecido – uma das causas mais poderosas de preocupação.

A vida é imprevisível. Empregos, carreiras e relacionamentos estão sujeitos aos caprichos da fortuna inconstante. É isso que torna a estabilidade, a segurança e o familiar tão reconfortantes. É também o que faz perguntas como “Como vou pagar o aluguel?” ou “Será que algum dia terei sucesso?” tão angustiante.

O desconhecido é preocupante porque está além do seu controle pessoal. É frustrante sentir que você não tem seu destino em suas próprias mãos ou que precisa confiar nos outros.

Os pilotos de Fórmula 1 sabem tudo sobre isso. A parte mais estressante de uma corrida é o pitstop – é o único momento em que eles não estão realmente no controle. O resultado da corrida depende subitamente de outros fazerem o seu trabalho adequadamente.

Mas você não precisa ser piloto de Fórmula 1 para sentir que a vida é uma corrida grande e estressante. A incerteza é a preocupação com quaisquer circunstâncias em que você se encontre.

Felizmente, há uma saída. Quando você se conhece melhor e se pergunta por que está preocupado, é muito mais provável que você consiga colocar as coisas em perspectiva, e essa é uma excelente base para lidar com suas preocupações de forma racional.

Nas próximas piscadas, nos aprofundaremos um pouco mais na psicologia da preocupação para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

4. Seu cérebro racional tenta controlar as preocupações decorrentes de seus cérebros primitivos e emocionais.

Se você estiver preocupado com alguma coisa, você pode culpar o instinto básico de sobrevivência do seu cérebro, porque os humanos são evolutivamente programados para detectar o perigo e responder adequadamente. É o que acontece quando uma espécie passa a infância evitando vários predadores.

A preocupação está localizada nas partes primitivas e emocionais do cérebro.

Vamos começar com o primeiro.

O cérebro primitivo está localizado nas profundezas do seu subconsciente e controla a resposta ao estresse de “lutar ou fugir”. Sua principal função é mantê-lo vivo, mas também monitora suas necessidades nutricionais e desejo sexual.

O cérebro emocional trabalha em conjunto com o cérebro primitivo. Juntos, eles liberam hormônios como cortisol e adrenalina em momentos de intenso estresse, que aumentam os níveis de energia e também sentimentos como excitação, ansiedade e medo.

A preocupação faz parte da estratégia de sobrevivência dessas duas áreas do cérebro. Ao garantir que você esteja sempre em alerta máximo, eles o mantêm pronto para lutar por sua vida ou fugir do perigo.

Obviamente, isso faz muito sentido se você está lutando pela sobrevivência na savana. No mundo de hoje, porém, é mais provável que você se encontre em uma reunião estressante do conselho, em vez de enfrentar um predador. Infelizmente, os cérebros primitivo e emocional simplesmente não são muito bons em diferenciar os dois. Para eles, um é tão perigoso quanto o outro, e é por isso que o corpo humano reage exageradamente aos acontecimentos do dia a dia. Em suma, esses cérebros são preocupantes em série.

O cérebro racional, por outro lado, ajuda a manter as preocupações sob controle. Localizado na parte superior do cérebro – ou neocórtex – é responsável pela resolução de problemas, memória e outras tarefas complexas. É esta parte do cérebro que permite avaliar com precisão o mundo ao seu redor e tomar decisões acertadas com base nessas informações.

Você pode treinar para explorar o cérebro racional quando suas preocupações estão fora de controle. Pense na última vez em que você tirou conclusões precipitadas ou reagiu de forma exagerada e pergunte-se o que alguém mais racional teria feito.

McGee nos conta um caso interessante: uma noite, ele e seu amigo se convenceram de que lesmas haviam invadido seu jardim e começaram a salpicar sal sobre elas. Mas, à luz fria do dia, perceberam que tinham passado horas salgando folhas que pareciam lesmas!

Esse é um ótimo exemplo do que acontece quando o cérebro emocional está no comando. Se tivessem agido de forma mais racional, teriam esperado até de manhã para ver se suas suspeitas eram bem fundamentadas antes de agir.

Então, como você pode começar a usar seu cérebro racional com mais frequência? Vamos descobrir.

5. A conscientização é a primeira de três etapas que permitirão que você comece a lidar com suas preocupações de forma racional.

Neste piscar de olhos, você aprenderá uma técnica simples que o ajudará a se conhecer. Experimente da próxima vez que estiver enfrentando um problema espinhoso.

O objetivo do exercício é aumentar sua autoconsciência. Essencialmente, é uma forma de rastrear a preocupação até a origem.

Veja como fazer isso: pergunte-se “De onde vem minha preocupação?”

Em seguida, classifique sua preocupação em uma das três categorias – estresse situacional, antecipatório ou residual.

O estresse situacional é uma forma de ansiedade relacionada ao que está acontecendo no presente. Isso pode ser qualquer coisa, desde sua saúde até um conflito com seu cônjuge ou colega de trabalho.

Depois, há o estresse antecipatório: é a ansiedade que você sente quando pensa no futuro. Um próximo exame, apresentação ou entrevista provavelmente irá desencadear isso.

O estresse residual permanece no passado. O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) é um bom exemplo de uma forma particularmente grave de estresse residual.

Então, o que a reflexão sobre a natureza da sua preocupação realmente alcança?

Bem, categorizar suas preocupações permite examinar melhor a origem do seu estresse. Isso causa um curto-circuito na ansiedade estúpida e coloca você em posição de se perguntar calmamente: “Por que me sinto assim?”

Depois de começar a fazer isso, você terá uma noção melhor dos tipos de coisas que mais o incomodam.

Esse é um primeiro passo importante. Conscientização significa que você já está a meio caminho de abordar a fonte de sua ansiedade.

6. Analise suas preocupações para entender sua causa raiz.

Neste ponto, você está no caminho certo para enfrentar suas preocupações de frente! O próximo passo é: análise.

Vamos começar classificando as preocupações que são simplesmente histéricas demais para serem consideradas. Depois de fazer isso, é hora de se esforçar e começar a fazer algo a respeito das preocupações restantes.

O processo de classificação consiste em refletir sobre a causa raiz das preocupações individuais. Isso significa perguntar se eles são históricos, histéricos ou prestativos.

As preocupações históricas são uma forma de ansiedade que reflete suas experiências do passado. Digamos que você foi assaltado enquanto caminhava para casa uma noite. Se você ficar preocupado ao caminhar por uma rua escura, é provável que a experiência anterior seja a causa de sua preocupação. Isso parece bastante racional.

A preocupação histérica é exatamente o oposto – é profundamente irracional. É o tipo de ansiedade que faz você se preocupar com ataques de tubarão, acidentes de avião ou contrair uma DST em um banheiro público.

Por fim, existe a preocupação útil – uma forma de comportamento racional. Esse tipo de preocupação é causado pela reflexão sobre um problema real, como uma avaliação de desempenho no trabalho ou uma apresentação de tese de fim de ano na universidade.

Agora que você classificou suas preocupações em categorias separadas, é hora de perguntar o que você pode fazer a respeito.

Se você está preocupado com uma preocupação histórica, sua melhor aposta é buscar apoio emocional e seguir em frente.

Traumas de infância e relacionamentos fracassados ​​podem deixar cicatrizes emocionais profundas. Em casos graves como estes, é aconselhável recorrer a um terapeuta, conselheiro, amigo ou colega. Seja qual for a sua escolha, o mais importante é encontrar uma saída para as suas emoções. Liberar seus sentimentos não apenas faz você se sentir melhor, mas também ajuda a esclarecer a origem da ansiedade que o incomoda. Mais importante ainda, prepara você para abandonar velhos rancores e dedicar sua atenção ao futuro.

E quanto à preocupação histérica? A chave aqui é contextualizar sua ansiedade observando estatísticas relevantes e interrompendo seu próprio processo de pensamento. Você sempre pode consultar os dados. As chances de ser atacado por um tubarão – ou atingido por um raio, assassinado por um intruso ou contrair uma DST em um banheiro público – são extremamente pequenas.

Você também pode desafiar seus próprios processos de pensamento perguntando-se com que frequência suas previsões se concretizaram. Não com tanta frequência, certo? Talvez seja melhor guardar a bola de cristal e liberar espaço para assuntos mais importantes!

Isso deixa as preocupações úteis. No próximo piscar de olhos, nos aprofundaremos um pouco mais nesse tipo de ansiedade e veremos o que você pode fazer a respeito.

7. A etapa final para lidar com as preocupações é agir e focar nos resultados que você pode influenciar.

Se você acha que o mundo está além do seu controle, terá uma agradável surpresa. Na verdade, você é muito mais influente do que imagina.

Isso não significa que você pode controlar tudo, é claro. A chave é identificar os resultados sobre os quais você tem alguma influência e concentrar suas energias neles.

Aprenda com Stephen R. Covey, autor do influente livro Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes.

Em seu livro, Covey observa que todos têm preocupações. Algumas pessoas se preocupam com a saúde, outras com o trabalho, os relacionamentos ou o clima. O problema não é necessariamente preocupante, mas sim o fato de que tantas pessoas se preocupam com coisas sobre as quais nada podem fazer.

Pense na diferença entre se preocupar com um ataque terrorista e uma apresentação de trabalho: você pode afetar o último trabalhando duro e se preparando adequadamente, mas não há nada que você possa fazer a respeito do primeiro.

Em outras palavras, algumas preocupações podem ser abordadas, enquanto outras não.

Se você quiser agir, é uma boa ideia começar avaliando a natureza de suas preocupações úteis. Use uma escala móvel de zero a dez – zero significa que você não tem nenhum controle, enquanto dez significa que você é totalmente capaz de determinar o resultado.

Depois de fazer isso, você pode começar a classificar suas preocupações. Concentre seu tempo e energia na solução daqueles que têm maior classificação em termos de sua influência sobre eles.

Avaliar quanto controle você tem é importante porque a atitude é um fator importante. Quanto mais influência você perceber que tem, maior será a probabilidade de você agir.

O autor experimentou isso em primeira mão há alguns anos: a empresa para a qual ele trabalhava estava prestes a fechar e dispensar sua equipe. Alguns de seus colegas de trabalho estavam convencidos de que poderiam moldar seu próprio futuro e começaram a conseguir novos empregos ou a iniciar seus próprios negócios. Ao mesmo tempo, a maioria dos colegas que acreditavam não ter qualquer controlo sobre as suas vidas sentiram-se derrotados e acabaram por aceitar empregos com salários mais baixos.

Mas não acredite apenas na palavra dele. Um estudo científico publicado no Journal of Personality and Social Psychology confirma isso.

Mostrou que as pessoas optimistas que sobrestimam regularmente a sua influência têm menos probabilidades de sofrer de depressão do que aquelas com uma visão mais realista.

Resumindo, não há nada de errado em pensar que o copo está meio cheio. O melhor é que isso motiva você a sair e preencher o resto sozinho!

8. Sua imaginação é uma ferramenta poderosa que pode desencadear e aliviar preocupações.

Você provavelmente já se deparou com o velho truque “imagine a multidão nua” que é usado para acalmar seus nervos ao fazer um discurso. Há uma razão pela qual é recomendado com tanta frequência – realmente funciona!

É um ótimo exemplo de como aplicar os poderes da imaginação pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Não admira – a imaginação é uma ferramenta poderosa. Mas é tão capaz de provocar preocupação e estresse quanto de acalmá-lo.

Os seres humanos são bastante únicos neste aspecto – nenhum outro animal experimenta stress desencadeado apenas na sua mente. Eventos hipotéticos não incomodam antílopes ou baleias.

A mente humana, por outro lado, pode evocar todos os tipos de cenários alarmantemente reais. Feche os olhos e imagine fazer uma apresentação um desastre: talvez você derrame seu café, ou a apresentação de slides congele, ou você esqueça o que queria dizer. Só de pensar nessa fantasia humilhante já basta para você ficar ansioso, certo?

Isso porque, como observado anteriormente, o cérebro primitivo não consegue distinguir entre estressores reais no presente e estressores imaginários no futuro. Eventos hipotéticos desencadeiam as mesmas reações de “lutar ou fugir” que eventos reais.

Mas a imaginação também pode ser utilizada para usos mais produtivos. Na verdade, é um grande auxiliar na batalha contra a preocupação e a ansiedade.

Então, como você pode aproveitar seus poderes positivos?

Em vez de refletir sobre resultados estressantes em cenários “e se”, pergunte-se como você pode influenciar o resultado.

Siga a sugestão de uma mulher que procurou o autor para obter coaching de vida.

Anna ficava insuportavelmente tímida, nervosa e preocupada sempre que precisava falar em público. McGee pediu que ela escolhesse um modelo que ela pudesse imaginar na próxima vez que fizesse uma apresentação.

Conseqüentemente, Anna se imaginou como Madonna, uma mulher autoconfiante que já se apresentou em público um milhão de vezes. O truque funcionou. Ao canalizar o destemor de Madonna, ela conseguiu superar suas ansiedades durante sua apresentação.

Outra ideia útil é imaginar quatro conselheiros aos quais você pode pedir assistência em áreas importantes como trabalho, saúde e relacionamentos.

Da próxima vez que você se preocupar com um problema, peça conselhos aos seus conselheiros. O que diria, por exemplo, o Dalai Lama sobre este dilema específico?

E lembre-se, só porque Anna fingiu ser Madonna, não significa que você também precise fazê-lo. Talvez você queira ser Beyoncé ou Barack Obama. Essa é a maravilha da imaginação: seus poderes são ilimitados!

9. Mude seus gatilhos de preocupação pessoal, pare de tentar agradar os outros e aprenda a pedir ajuda.

Você geralmente é o seu crítico mais severo e não há nada que os críticos amem mais do que a ansiedade. Então relaxe e relaxe.

Embora possa ser mais fácil falar do que fazer, existem alguns conselhos eficazes que você pode começar a colocar em prática hoje.

Aqui está um bom lugar para começar: pare de se rebaixar!

Pense desta forma: você não toleraria que alguém o criticasse e prejudicasse constantemente, então por que deveria tolerar isso só porque é você quem está fazendo isso? A autodepreciação é uma maneira infalível de aumentar suas preocupações e ansiedades, porque faz com que seus problemas pareçam intransponíveis. Assim que você começa a duvidar de si mesmo, perde a capacidade de olhar o mundo de forma racional e de fazer escolhas acertadas.

Imagine uma atleta profissional dizendo a si mesma que não deveria nem tentar algo porque não tem chance de vencer. É fácil ver como isso afetaria seu desempenho.

O próximo passo é parar de tentar agradar a todos ao seu redor.

As preocupações muitas vezes estão enraizadas em relacionamentos pessoais. As pessoas querem agradar aos seus amigos e familiares e evitar rejeição, crítica ou confronto, e isso muitas vezes significa perder de vista a sua própria felicidade.

Digamos que você esteja experimentando roupas em uma loja. Qual é a sua primeira pergunta – você gosta da aparência dessa camisa ou está pensando no que seus amigos podem pensar? Este pode ser um exemplo trivial, mas o mesmo estado de espírito pode determinar a sua escolha de carreira, escola ou parceiro.

Por fim, aprenda a pedir ajuda quando precisar.

Muitas pessoas, especialmente os homens, por exemplo, tendem a esconder os seus problemas, negar as suas preocupações ou tentar resolver os seus problemas sozinhos. E isso geralmente ocorre porque eles não querem parecer fracos. Por mais forte que isso possa fazer você sentir agora, não é uma solução sustentável.

Se você está preocupado com alguma coisa, engula seu orgulho e peça ajuda e conselhos. Há muitas pessoas a quem você pode recorrer, seja um parceiro, conselheiro, chefe, colega ou amigo de confiança.

Agora que você recebeu as ferramentas para derrotar a preocupação, o estresse e a ansiedade, é hora de relaxar e começar a aproveitar a vida!

9. Resumo final

A mensagem principal nessas piscadas:

Preocupação, estresse e ansiedade fazem parte de um ciclo que faz mal à saúde e à felicidade. A melhor maneira de sair desse ciclo de feedback é analisar a origem e a natureza de suas preocupações. Depois de começar a categorizá-los, você poderá resolver preocupações infundadas e inúteis e começar a fazer algo a respeito das coisas que pode realmente influenciar.

Conselhos acionáveis:

Vá à academia ou faça uma caminhada para superar suas preocupações.

Não há nada como o exercício como remédio para a ansiedade. Fazer o sangue bombear melhora a circulação e libera opiáceos naturais chamados endorfinas, deixando você se sentindo mais fresco, mais calmo e – o mais importante – mais feliz. Quando estiver nesse estado, você estará pronto para começar a enfrentar seus problemas de frente, em vez de simplesmente se preocupar com eles.

O que ler a seguir: O fim do estresse, de Don Joseph Goewey

The End of Stress (2014) oferece uma visão única dos graves danos causados ​​pelo estresse à sua saúde e felicidade, e oferece dicas e truques simples que você pode começar a usar hoje para desfazer os danos. Em última análise, revela como a adoção de uma mentalidade pacífica irá colocá-lo no caminho do aumento da produtividade, criatividade e inteligência.