Resumo do livro How To Be Your Own Therapist by Owen O Kane

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1. Melhore o seu bem-estar em apenas dez minutos por dia.

Todos nós queremos felicidade. Todos nós queremos mudanças. Quem não quer curar sua criança interior? Desembaraçar os nós emocionais que nos prendem? Libertar o nosso melhor eu?

A terapia é uma ótima maneira de se apoiar em uma jornada para uma vida mais calma e menos ansiosa. Mas, infelizmente, também pode ser caro e de difícil acesso.

No entanto, existem muitas técnicas de terapia que você pode aprender sozinho, para que possa deixar de lado o que o está impedindo e começar a viver uma vida mais gratificante. Neste resumo, exploraremos um conjunto de práticas diárias de terapia para ajudá-lo a conseguir exatamente isso. E o melhor de tudo, você só precisará de cerca de dez minutos para concluir todas as práticas. É isso mesmo - investir apenas dez minutos por dia ajudará você a ficar sintonizado, equilibrado e no caminho certo.

Uma observação antes de começarmos: este resumo não pretende substituir o suporte de um terapeuta profissional. Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou em perigo de automutilação, entre em contato com um médico, uma linha de apoio a crises ou um profissional de saúde mental para obter a ajuda individual de que você precisa.

Agora, vamos começar sua jornada para um você mais feliz.

2. Aprendendo sua história: a prática da terapia

Todo mundo traz sua própria história para a terapia, e Owen O'Kane não é exceção. Ele cresceu em Belfast, na Irlanda do Norte, em uma área difícil da classe trabalhadora, durante um período tumultuado da história irlandesa conhecido como The Troubles. E se isso não bastasse, ele também era gay e vivia em uma comunidade religiosa conservadora que não aceitava sua sexualidade.

O'Kane sobreviveu como pôde. Mas a vida só começou a melhorar quando ele começou a consultar uma terapeuta – uma mulher maravilhosa que por acaso era freira católica. A terapia abriu portas, transformou a vida de O'Kane e, por fim, o levou a se tornar um terapeuta.

Por meio desse processo pessoal, O'Kane aprendeu a reconhecer os padrões e suposições profundamente arraigados que o retinham e o faziam sentir vergonha e dúvidas.

Quando crianças, fazemos o possível para navegar em nosso ambiente. Aprendemos estratégias de enfrentamento para nos proteger e atender às nossas necessidades. Uma vez consolidadas, no entanto, essas estratégias podem se tornar quase invisíveis para nós, à medida que as usamos em nossa vida adulta. E essa tendência é a origem de muito do nosso sofrimento porque essas estratégias muitas vezes não nos servem mais.

Ver um terapeuta é uma ótima maneira de começar a descobrir esses comportamentos inúteis.

Normalmente, na terapia, você começa contando sua história – os eventos significativos de sua vida até agora – fazendo o possível para dar ao seu terapeuta um relato sem verniz. Em seguida, você identifica as lutas que enfrenta como adulto: o que o trouxe à terapia e o que gostaria de mudar. Você e seu terapeuta procuram conexões, refletindo sobre os eventos da vida e seus impactos e prestando atenção às regras e suposições que podem ter perdurado até hoje. Depois de identificar as regras autoimpostas pelas quais você tem vivido, você pode começar a examiná-las e questioná-las, para ver o que está apoiando você – e o que pode estar impedindo você.

Isso é terapia, em poucas palavras. Mas a terapia não é uma questão de "um e pronto". É um processo contínuo – um estilo de vida, até – no qual você faz check-in, faz uma introspecção e toma medidas contínuas para se manter conectado consigo mesmo e com o que importa. Você pode aprender de forma independente como fazer isso, eliminando os hábitos inúteis que o impedem de viver sua melhor vida.

Para isso, vamos explorar uma prática de autoterapia em três etapas que você pode realizar em apenas dez minutos por dia.

3. O minuto mais importante do seu dia

Está claro e cedo. Você tomou banho, tomou café e café da manhã. Você está prestes a sair para o mundo. Mas o que você costuma fazer primeiro? Verifique o tempo.

É um dia quente de verão ou uma tempestade furiosa? Você precisa de um chapéu ou um guarda-chuva? Essa é uma informação muito importante, você não diria? As possibilidades são, você vai realizar o seu dia de forma diferente, em um caso contra o outro.

E, no entanto, quando se trata de como estamos por dentro – nosso clima interno, por assim dizer – muitos de nós nos jogamos de cabeça nas coisas sem ao menos olhar pela janela.

É aqui que começa o Passo Um do seu programa diário de autoterapia, com uma prática matinal chamada Pronto. Seu objetivo é prepará-lo para os desafios da vida. E leva apenas quatro minutos.

Comece encontrando um lugar tranquilo e privado – mesmo que isso signifique ir ao banheiro.

O primeiro minuto do Ready é um check-in interno – como seu cata-vento pessoal. Feche os olhos e pergunte a si mesmo: “Como estou agora?” Com esta pergunta em mente, você vai olhar para três coisas: suas emoções, corpo e mente.

Primeiro, explore como você está se sentindo. Existe uma emoção particular que é predominante? Tristeza? Felicidade? Ansiedade? Algo que você não consegue nomear? Seja o que for, está tudo bem. Você não precisa mudar nada – apenas observe o que está lá.

Agora pergunte: “O que está acontecendo no meu corpo? Qual é a sensação? Faça uma pequena varredura e veja quais sensações estão presentes. Há desconforto ou tensão em algum lugar?

Com sensações corporais e emoções, o objetivo é simplesmente reconhecê-las. Aborde-os com curiosidade e compaixão. Pode ser útil colocar a mão no coração ao fazer isso.

Em seguida, sua mente. Está calmo? Turbulento? Seus pensamentos estão claros? Nebuloso? Eles estão correndo para a frente? Repetindo o passado? Novamente, tente não julgar – apenas reconheça o que está acontecendo.

E é isso; o primeiro minuto de sua rotina Ready agora está completo. Pode parecer excessivamente simples. Mas não subestime o poder desta primeira técnica. Reservar um único minuto para fechar os olhos, olhar para dentro e reconhecer o que está acontecendo é uma ferramenta tremendamente poderosa.

4. Pronto, pronto, pronto

Agora vamos ver o resto da nossa rotina de quatro minutos do Ready. O segundo minuto é para perguntar: “O que eu preciso hoje?”

Mantenha os olhos fechados. Se surgirem emoções fortes ou sensações físicas, volte-se para essa parte de você e pergunte a si mesmo o que você precisa. Pode parecer estranho, mas apenas faça a pergunta e veja se surge alguma resposta.

Por exemplo, digamos que você notou um sentimento de solidão em seu check-in. Sem tentar mudá-lo, você simplesmente reconheceu esse sentimento. Você pode então perguntar ao sentimento: “Do que você precisa?” Uma resposta intuitiva pode vir, como “Preciso de conexão”.

Depois de entrar em contato com essa parte vulnerável de si mesmo, pense em ações práticas que você pode realizar para atender a essa necessidade. Talvez você decida enviar uma mensagem de texto a um amigo e agendar uma ligação para o seu horário de almoço.

E assim, em dois curtos minutos, você deu passos em direção ao alinhamento interior. Mas há mais bondade a seguir!

O Minuto Três do Passo Um é sobre gratidão e intenção. Você provavelmente já ouviu isso antes; Pesquisas mostram que expressar gratidão melhora o humor e tem efeitos positivos no cérebro. Portanto, reserve um momento para pensar em três coisas pelas quais você se sente grato. Eles podem ser qualquer coisa: sua saúde, entes queridos, até mesmo o delicioso café que você acabou de tomar. Não se preocupe se parecer um pouco forçado no início. Com a prática, os benefícios da gratidão aumentam e ela começa a parecer mais natural.

Em seguida, pense em sua intenção para o dia. É melhor se concentrar em coisas relacionadas ao seu desenvolvimento pessoal e emocional, em vez de objetivos materiais ou externos. Por exemplo, sua intenção pode ser mostrar compaixão a si mesmo e aos outros ou viver com autenticidade.

O quarto e último minuto da sua rotina Ready é para se aterrar. Imagine que você está em um lugar que representa calma e beleza para você, como um lago que você já visitou. Imagine este lugar tão vividamente quanto possível. Em seguida, escolha uma palavra para significar sua chegada a este lugar seguro e tranquilo, como “paz”. Silenciosamente repita esta palavra para si mesmo algumas vezes.

E é isso. Seu processo Pronto de quatro minutos está concluído. Vamos revisar rapidamente as etapas.

Em primeiro lugar, verifique suas emoções, corpo e mente. Em seguida, pergunte o que você precisa. Em terceiro lugar, pratique a gratidão e estabeleça uma intenção. E, finalmente, ancore-se usando a visualização.

Então, é hora de começar o dia, pronto para qualquer tipo de clima – dentro ou fora.

5. Segurando firme

Às vezes, apesar de nossas melhores intenções, temos contratempos, cometemos erros ou o estresse leva a melhor sobre nós. Mas independentemente de estarmos em águas calmas ou agitadas, há uma prática diária para nos manter no rumo. Chama-se Steady – o segundo passo do seu processo diário de autoterapia – e pode ser feito em três minutos.

Steady é uma boa rotina para praticar depois do almoço, momento em que o dia pode ter deixado você um pouco exausto. Tente combiná-lo com alguma forma de movimento físico, como caminhar.

Em primeiro lugar, reflita sobre o que aconteceu no seu dia até agora. Alguma coisa te desafiou? Surgiu algum padrão de pensamento negativo ou comportamento prejudicial à saúde? Em caso afirmativo, pergunte-se o que pode tê-los desencadeado. Foi um evento ou interação particular? Alguma crença ou suposição de longa data estava envolvida? Você pode mudar a narrativa sobre isso para uma que possa ser mais útil?

Em seguida, reconheça as ações saudáveis ​​ou positivas que você realizou hoje. Pode ser exercício, pedir ajuda a um amigo ou fazer algo mentalmente estimulante, como ler. Explore outras ações positivas que você pode realizar – para seu corpo, mente ou espírito.

Finalmente, faça algo de bom para outra pessoa. Pode parecer contra-intuitivo. Afinal, isso é terapia, não caridade.

Mas atos de bondade para com os outros também beneficiam você. Durante momentos de estresse, tristeza e dificuldade, tendemos a ficar um pouco auto-absorvidos. Essa auto-absorção realimenta o sistema, aumentando nossas preocupações e diminuindo nosso humor. Por outro lado, quando nos reorientamos para longe de nós mesmos e para outra pessoa, nos sentimos melhor, nosso humor melhora e nossos próprios fardos ficam mais leves.

Aqui está uma dica profissional para você: mostrar bondade a estranhos é ainda mais eficaz do que ajudar pessoas que você conhece. Então, use o último minuto do Steady para pensar em como você pode fazer isso. Não precisa ser um grande gesto. Algo tão simples quanto sorrir para alguém e desejar-lhe felicidades mentalmente é o suficiente.

Experimente e veja o que acontece. É estranho, mas é verdade: quando somos gentis com os outros, o mundo parece mais gentil conosco.

Então, esse é o Passo Dois: Firme. Você olhou para os desafios do dia. Você anotou comportamentos positivos e considerou oportunidades para mais. E como bônus, você demonstrou gentileza com outra pessoa.

A seguir, veremos o que você pode fazer para ajudá-lo a descansar e descontrair quando o dia terminar.

6. Refletir e reiniciar: terapia para dormir

O dia está feito: missão cumprida. Hora de bater o ponto e descansar.

Mas, às vezes, é mais fácil falar do que fazer. Muitos de nós levamos o dia para a cama conosco – e não de uma forma divertida. Em vez disso, nossas pobres mentes, consciente ou inconscientemente, continuam lutando com desafios e dilemas não resolvidos. Eles simplesmente não desistem.

Então o que nós podemos fazer? A etapa final de sua autoterapia diária é chamada de Refletir e Reiniciar. Isso o ajudará a fechar - e a desligar - para que você possa dormir como um bebê.

Para esta etapa, você precisará de um bloco de notas ou diário. Deixe um ao lado da cama, para tê-lo sempre à mão.

Comece gastando um minuto em um diário rápido e concentrado. Pergunte a si mesmo se houve algum momento difícil ou perturbador durante o dia. Ainda há algo em sua mente? Anote tudo usando os quatro títulos a seguir: evento, interpretação, consequências e encerramento.

Evento significa simplesmente os fatos objetivos do que aconteceu. Por exemplo, você pode escrever que seu chefe comentou que você estava atrasado para o trabalho. Em seguida, escreva sua própria interpretação mental do que aconteceu, como: “Eu luto para chegar aos lugares a tempo”. Em seguida, descreva as consequências emocionais dessa interpretação, como ficar envergonhado. Aborde esses sentimentos de maneira compassiva.

Finalmente, busque o Encerramento. Anote quaisquer pensamentos negativos ou repetitivos que surjam e pergunte se há alternativas mais positivas e flexíveis. Por exemplo, você pode escrever algo como: "Cheguei atrasado hoje, mas vou sair para o trabalho mais cedo amanhã". Agora, tente esquecer o que aconteceu. O que está feito está feito.

O próximo passo de Refletir e Reiniciar é perguntar: “O que a vida me ensinou hoje?”

Reserve um momento para identificar momentos em que sentimentos poderosos – agradáveis ​​ou desagradáveis ​​– surgiram para você. Se certos pensamentos ou eventos deixaram uma impressão duradoura, pergunte-se se há alguma lição que você possa aprender com eles. Não se preocupe se nada vier – nem sempre acontece. Mas, às vezes, você obterá insights importantes simplesmente criando um pouco de espaço para eles.

O último minuto de Refletir e Reiniciar envolve um pequeno ritual. Encha uma tigela com água e lave delicadamente as mãos nela. Enquanto faz isso, imagine que está se limpando de negatividade, raiva ou ressentimento persistentes. Dê a si mesmo permissão para deixar de lado qualquer bagagem emocional que ainda possa estar carregando desde o dia.

Agora, reserve um momento para se imaginar em relação a algo maior: Deus, o universo, a natureza – o que quer que pareça certo. Conecte-se com um contexto maior do que você ou suas preocupações e permita que esse sentimento lhe dê energia e uma nova perspectiva.

Ao refletir e redefinir, você sintonizou o que o dia pode lhe ensinar e eliminou tudo o que não ajuda. Agora, você pode ficar tranquilo, sabendo que sua prática de autoterapia em três etapas o apoiará amanhã.

7. Conclusão

Adotar uma rotina de autoterapia pode parecer um desafio inicialmente, e você pode estar cético sobre a possibilidade de colher os benefícios de praticar uma por apenas dez minutos por dia. Mas a rotina de três etapas que exploramos pode ter um efeito poderoso, quando aplicada de forma consistente.

Por que não tentar e ver como sua vida muda? Afinal, você só precisa investir uma pequena parte do seu dia para se libertar dos padrões comportamentais inúteis que o estão impedindo.