Resumo do livro Dbt Made Simple by Sheri Van Dijk

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1. Domine suas emoções e transforme sua vida

Você já se sentiu perdido em meio ao turbilhão de suas emoções, ansiando por uma âncora para sustentá-lo nas tempestades da vida? Talvez haja momentos em que você tenha lutado para encontrar o equilíbrio entre a aceitação e a mudança, a calma e o caos, a solidão e o companheirismo. Agora imagine se houvesse uma bússola que pudesse guiá-lo pelas águas turbulentas da vida, um conjunto de ferramentas que pudesse capacitá-lo a navegar em seu mundo emocional com confiança e graça. O que isso significaria para seu crescimento pessoal, seus relacionamentos e sua qualidade de vida em geral?

Neste resumo, você aprenderá sobre uma estrutura que promete exatamente isso: terapia comportamental dialética ou DBT. Ao final, você terá uma visão panorâmica de como a DBT pode estimular a resiliência emocional, promover a eficácia interpessoal e imbuir um maior senso de autoconsciência e controle sobre suas respostas emocionais.

Embora a DBT tenha sido inicialmente projetada para uso clínico, seus princípios são altamente relevantes e benéficos para qualquer pessoa. Por que? Porque todos nós lidamos com emoções, relacionamentos interpessoais, angústia e a necessidade de atenção plena. Estas são experiências humanas universais.

O DBT o capacitará a gerenciar seu cenário emocional com mais eficiência, construir relacionamentos melhores e desenvolver resiliência diante da adversidade. Não se trata apenas de terapia - trata-se de equipá-lo com habilidades para uma maneira mais saudável e equilibrada de navegar pela vida. Portanto, esteja você lidando com uma condição de saúde mental ou simplesmente buscando crescimento pessoal, o DBT possui um profundo potencial de transformação.

2. O poder do DBT

Sua jornada pela vida muitas vezes pode parecer uma luta constante para manter o equilíbrio em meio a uma tempestade de sentimentos e desespero. Mas e se houvesse uma luz guia nesta tempestade implacável - uma que não apenas ilumine o caminho a seguir, mas também o capacite a navegar pela turbulência com graça e resiliência?

É aí que entra a terapia comportamental dialética ou DBT, compreendendo uma bússola potente que o guia em suas tempestades emocionais. Baseando-se na praticidade da terapia cognitivo-comportamental ou CBT e nas técnicas de atenção plena da filosofia oriental, o DBT apresenta uma abordagem única para entender e navegar por suas emoções.

Ao contrário da TCC, que geralmente segue procedimentos e protocolos específicos, a DBT opera com base em princípios que fornecem aos terapeutas – e a qualquer pessoa que implemente suas estratégias – um notável nível de flexibilidade. Essa maleabilidade é particularmente benéfica ao lidar com desafios emocionais variados, estendendo sua eficácia além dos ambientes terapêuticos tradicionais para indivíduos que enfrentam dificuldades com a regulação emocional.

O DBT é construído sobre um princípio chamado teoria biossocial, criado por Marsha Linehan, fundador do DBT. Essa teoria explica que as dificuldades em lidar com as emoções vêm tanto da natureza quanto da criação – em outras palavras, sua biologia e seu ambiente.

Por exemplo, algumas pessoas podem ser naturalmente mais sensíveis às emoções devido à sua constituição genética. Diz-se que esses indivíduos têm alta vulnerabilidade emocional. Quando crescem em ambientes que não apóiam ou não compreendem suas necessidades emocionais, podem ter mais dificuldade em regular suas emoções.

Esses ambientes sem suporte assumem muitas formas. Pode ser uma casa onde a expressão de emoções é desencorajada, por exemplo, ou uma escola onde uma criança sensível é provocada. Essa mistura de sensibilidade pessoal e ambientes invalidadores às vezes pode levar a desafios emocionais mais graves, como o transtorno de personalidade limítrofe.

A beleza da DBT está em sua abordagem dialética, que reconhece esses desafios ao mesmo tempo em que reconhece a capacidade inerente de mudança e crescimento dentro de cada indivíduo. Não ignora as dificuldades, mas as abraça, tratando-as como oportunidades de transformação. A DBT encoraja tanto a aceitação das circunstâncias atuais quanto um esforço ativo pela mudança, combinando essas perspectivas aparentemente contraditórias para encontrar uma verdade em evolução – em outras palavras, um caminho intermediário.

A potência da DBT se estende muito além do domínio da terapia e dos profissionais de saúde mental. Qualquer pessoa que enfrente os desafios da vida pode empregar estratégias de DBT para gerenciar melhor suas emoções e se adaptar ao seu ambiente, oferecendo uma maneira mais equilibrada e saudável de se envolver com o mundo. Além disso, um crescente corpo de evidências aponta para o DBT como uma ferramenta eficaz para qualquer pessoa que busca navegar melhor em sua paisagem emocional, oferecendo esperança para jornadas mais suaves e saudáveis durante as tempestades da vida.

3. Libere o agora com atenção plena

Até agora, você provavelmente tem uma boa compreensão do que é DBT, então vamos entrar em detalhes de como ele funciona. O primeiro pilar da DBT é a atenção plena, tratando-se de estar totalmente envolvido no momento presente e de prestar atenção à sua experiência sem julgamento. É uma habilidade que sustenta os três pilares restantes do DBT: tolerância ao sofrimento, regulação emocional e eficácia interpessoal. Quando tomados em conjunto, eles agem como uma bússola, guiando você em direção à estabilidade emocional em meio aos mares tempestuosos da vida.

Mas primeiro, vamos dar uma olhada na atenção plena em ação. Considere este cenário: Tom, um pai ocupado, sempre correndo de uma tarefa para outra, mal percebe o sol em seu rosto quando deixa sua filha na escola ou o gosto de seu café matinal. E se Tom aprendesse a ser mais consciente? E se ele prestasse atenção total a esses pequenos momentos de seu dia, saboreando plenamente a experiência do “agora”? Ele não apenas se sentiria mais calmo durante seu dia agitado, mas também poderia encontrar uma nova apreciação por esses momentos aparentemente mundanos.

Esta é a essência da atenção plena – fazer uma coisa de cada vez, de todo o coração, com toda a atenção. Pode ser tão simples quanto provar os ricos sabores do seu café ou sentir o chão sob seus pés enquanto caminha. Perceber esses detalhes o ancora no presente, agindo como uma tábua de salvação puxando você de volta quando sua mente começa a se afastar.

Então, como você pode cultivar essa habilidade? Vamos dividi-lo em quatro etapas, conforme descrito na pesquisa sobre a prática bem-sucedida da atenção plena. Primeiro, escolha uma atividade que você possa realizar conscientemente. Pode ser qualquer coisa – beber seu café, caminhar para o trabalho ou praticar um hobby. Isso servirá como seu campo de treinamento.

Em segundo lugar, concentre-se na atividade escolhida. Esteja totalmente presente, prestando atenção a cada detalhe. Se for o seu café da manhã, por exemplo, sinta o calor da xícara, o aroma, o sabor. Terceiro, reconheça quando sua atenção divagar. É natural que a mente divague – seu cérebro gera milhares de pensamentos todos os dias. Seu trabalho não é suprimir esses pensamentos, mas simplesmente percebê-los.

Por fim, traga gentilmente sua atenção de volta ao momento presente, sem qualquer julgamento. Você precisará repetir as etapas três e quatro continuamente porque a atenção plena, como qualquer outra habilidade, requer prática consistente. Você pode achar sua mente vagando inicialmente, mas tudo bem. Cada vez que você perceber isso, gentilmente traga-o de volta ao presente. Considere isso como treinar um filhote – ele pode não saber sentar e ficar inicialmente, mas com paciência e treinamento consistente, ele aprenderá.

A pesquisa apóia os muitos benefícios da atenção plena. Pode reduzir o estresse, melhorar a função imunológica, lidar com doenças físicas, melhorar o humor, a atenção, a compaixão e a empatia e diminuir os níveis de cortisol relacionados ao estresse. A atenção plena não apenas ajuda a gerenciar emoções e reduzir a ruminação, mas também pode melhorar sua concentração, memória e envolvimento na vida. Isso permite que você aprecie melhor as experiências positivas.

Mas lembre-se, esses benefícios não são instantâneos – eles vêm com a prática regular. Para ajudar em sua jornada de atenção plena, você pode usar uma folha de acompanhamento de atenção plena para anotar suas experiências e progresso. E se você encontrar desafios ou sentir que está lutando, não desanime. A jornada de atenção plena de todos é única e pode exigir diferentes níveis de tempo, repetição e suporte. A chave é ser paciente consigo mesmo e permanecer comprometido com a prática.

Ao praticar a atenção plena, você provavelmente descobrirá que tem uma apreciação mais profunda por suas experiências diárias e maior resiliência diante da agitação emocional. Lembre-se, cada momento vivido conscientemente é um passo em direção a um você mais equilibrado.

4. Como enfrentar tempestades emocionais

Agora que abordamos os fundamentos da atenção plena, vamos examinar o segundo e o terceiro pilares da DBT – regulação emocional e tolerância ao sofrimento. Para fazer isso, seguiremos as jornadas de dois indivíduos que se viram à deriva em sua própria tempestade emocional: Lisa, uma executiva de alto desempenho, e George, um jovem lutando contra a dor e a perda. Tanto Lisa quanto George encontraram consolo nos princípios de regulação emocional e tolerância ao sofrimento, ferramentas poderosas que fazem parte do repertório DBT.

A regulação emocional, o terceiro pilar, envolve a compreensão e o gerenciamento das respostas emocionais, semelhantes a dirigir um navio com eficácia em meio a rajadas de vento. Mas requer mais do que apenas identificar emoções. Para compreender verdadeiramente o conceito de regulação emocional, é essencial aprofundar três estilos de pensamento – o eu racional, o eu emocional e o eu sábio. Esses estilos desempenham um papel significativo em como você processa e responde às emoções, afetando sua capacidade de regulá-las de maneira eficaz.

Lisa, a executiva, alinhada com o eu racional, impulsionada principalmente pelo pensamento lógico e pela organização, mas suscetível a fortes emoções. Por outro lado, George relacionava-se com o eu emocional, caracterizado pelo comportamento reativo em resposta a emoções fortes como o luto.

O terceiro estilo de pensamento, o eu sábio, desempenha um papel quando se trata do quarto pilar da DBT, tolerância ao sofrimento. Trata-se de resistir à turbulência emocional sem perder o equilíbrio. Podemos entender isso pelas lentes da jornada de George. Ao lidar com suas emoções, George precisava desenvolver seu eu sábio, combinando seus eus emocional e racional com a intuição. Isso exigia que ele identificasse emoções e gatilhos, mantendo um senso de controle e tomando decisões benéficas apesar do desconforto.

Então, como esses princípios podem se traduzir em sua vida? O primeiro passo é entender e nomear suas emoções, conforme exemplificado no eu racional. Ao encontrar uma emoção poderosa, faça uma pausa e reconheça-a. Seja raiva, frustração ou tristeza, reconhecer a emoção é o primeiro passo para administrá-la.

Em seguida, identifique os gatilhos de sua resposta emocional. O que provocou isso? Isso se relaciona com a compreensão do eu emocional. Para Lisa, a crítica foi o gatilho, enquanto para George foi a dor. Reconhecer esses gatilhos pode ajudar a antecipar ou reformular as reações emocionais, proporcionando uma chance de envolver o eu sábio.

Finalmente, trace seu curso, como Lisa e George fizeram. Pergunte a si mesmo: Como posso responder de uma maneira que me sirva, e não me sabote? Isso pode envolver técnicas como respirar fundo quando a raiva surge ou fazer algo alegre quando você percebe a tristeza no horizonte.

Através de suas jornadas de DBT, Lisa aprendeu a perceber a crítica como uma oportunidade de crescimento, e George encontrou resiliência em reconhecer e compreender sua dor. Da mesma forma, você também pode navegar por suas tempestades emocionais de forma eficaz, compreendendo suas emoções e seus gatilhos e fazendo escolhas que lhe sirvam. Trata-se de ajustar suas velas, manter sua bússola à mão e lembrar-se de que até mesmo a tempestade mais feroz acaba diminuindo.

5. Transforme seus relacionamentos através da comunicação assertiva

Agora chegamos ao quarto e último pilar do DBT – eficácia interpessoal. Este pilar envolve um conjunto de habilidades cruciais que molda não apenas suas interações com os outros, mas também sua percepção de si mesmo. Na maioria das vezes, sua capacidade de se comunicar com eficiência determina o resultado de suas interações, sejam elas conversas íntimas com um ente querido ou negociações críticas no trabalho. É natural às vezes lutar para expressar suas necessidades ou medos, o que pode levar a mal-entendidos ou atritos. É aqui que entra em jogo o poder transformador da eficácia interpessoal.

A primeira coisa a entender sobre eficácia interpessoal é que nem todos os tipos de comunicação são criados igualmente. Ao todo, existem quatro estilos principais de comunicação: passivo, agressivo, passivo-agressivo e assertivo. O estilo passivo muitas vezes anda na ponta dos pés em torno de conflitos e retém opiniões, que podem semear ressentimentos, afetando negativamente os relacionamentos. O estilo agressivo, por outro lado, centra as necessidades pessoais muitas vezes às custas dos outros. Isso pode causar ressentimento e danos potenciais aos relacionamentos ao longo do tempo. A comunicação passivo-agressiva é caracterizada por expressões indiretas de emoções e muitas vezes leva à confusão, o que prejudica a confiança e o relacionamento.

Mas a comunicação assertiva evita as armadilhas dos outros três estilos – e é o estilo que você deseja adotar com o DBT. Simplificando, envolve expressar seus sentimentos, pensamentos e necessidades de forma clara, honesta e respeitosa. Ele atinge um equilíbrio, mostrando respeito pelas suas necessidades e pelas dos outros. Considerando tudo, é o modo de comunicação mais saudável, permitindo que os indivíduos cresçam e os relacionamentos floresçam.

A qualidade de seus relacionamentos afeta seu bem-estar emocional tanto quanto a navegação tranquila de um navio depende de mares calmos. Relacionamentos saudáveis e estimulantes atuam como um porto seguro contra tempestades emocionais. Em contraste, águas agitadas de relacionamentos instáveis ou falta de companheirismo podem amplificar sentimentos de solidão e depressão. É por isso que é essencial avaliar seus suportes sociais e a qualidade de seus relacionamentos, focando na satisfação e não no número de conexões.

Então, como você pode promover sua eficácia interpessoal e adotar um estilo de comunicação assertivo?

Primeiro, pratique uma comunicação clara e honesta. Expresse seus sentimentos e necessidades diretamente. Por exemplo, se você estiver sobrecarregado, não deixe que isso fique sob a superfície. Pode ser tão simples quanto dizer, preciso de uma pausa.

Em segundo lugar, desenvolva habilidades de escuta ativa. Quando alguém estiver compartilhando seus sentimentos ou pensamentos, deixe seus julgamentos e preconceitos de lado. Esteja totalmente presente na conversa, oferecendo compreensão e empatia.

Finalmente, não se esqueça do poder de dizer não. Assertividade não é apenas expressar suas necessidades – é estabelecer limites e proteger seu tempo, energia e espaço emocional.

No final do dia, os relacionamentos precisam de manutenção regular. A comunicação aberta, abordando os problemas à medida que aparecem e cuidando de suas necessidades são essenciais para garantir que seus relacionamentos permaneçam em boas condições. Isso está no cerne da eficácia interpessoal.

Ao adotar uma comunicação assertiva e praticar a atenção plena, você pode reescrever seus relacionamentos, melhorar seu bem-estar emocional e obter uma melhor compreensão de si mesmo. Lembre-se de que aprender um novo idioma como assertividade exige prática, mas as recompensas de uma navegação bem-sucedida são inestimáveis e gratificantes.

6. Conclusão

A terapia comportamental dialética ou DBT serve como uma ferramenta poderosa para navegar pelos desafios emocionais da vida. A sua estrutura, assente em quatro pilares, oferece uma abordagem integral ao bem-estar individual.

Começa com a atenção plena, isso o fundamenta no momento presente e aumenta sua resiliência. Isso é seguido pela regulação emocional e tolerância ao sofrimento, que ensinam você a administrar seus sentimentos e suportar o desconforto emocional sem perder o equilíbrio. O último pilar, eficácia interpessoal, cultiva a comunicação assertiva, promovendo interações e relacionamentos mais saudáveis.

Essa abordagem dialética da DBT promove uma perspectiva equilibrada, abraçando o presente enquanto luta ativamente pela mudança. Ao empregar essas estratégias, o DBT oferece um caminho para uma melhor saúde emocional e uma vida mais equilibrada, ajudando você a encontrar a calma em meio à tempestade.