Resumo do livro Detox Your Thoughts by Andrea Bonior

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1. Desfusão cognitiva: uma arma secreta para abandonar pensamentos negativos

Muitos americanos estão buscando ativamente ajuda em relação à sua saúde mental. Em 2020, o Washington Post registrou que para cada 100 adultos americanos, 34 apresentam sintomas de ansiedade, depressão ou ambos. O Relatório Mundial da Felicidade e o Inquérito Social Geral também confirmaram os recentes declínios na felicidade geral nos Estados Unidos. Estudos demonstraram que ninguém tem ansiedade e depressão como resultados imediatos de pensamentos negativos. No entanto, esses sintomas tornam-se predominantes quando os pensamentos negativos persistem – eles parecem persistir, não importa o quanto a pessoa tente se livrar deles.

Os pensamentos não são tóxicos por si só; quando lhes damos o poder, eles se tornam disfuncionais.

Uma noção popular diz que somos um produto de nossos pensamentos. Embora nossa mentalidade tenha um impacto significativo em nossos comportamentos e humores, nenhum pensamento faz parte de nós ou deveria nos definir. A maioria das pessoas tende a dar muito poder aos seus pensamentos, identificando-se excessivamente com eles. Quando abraçamos pensamentos negativos por muito tempo, eles começam a afetar a forma como pensamos sobre nós mesmos, nosso mundo e nossos relacionamentos. Uma das maneiras de enfraquecer seus pensamentos disfuncionais é praticando a desfusão cognitiva – separando seus pensamentos de sua pessoa e não vendo-os como verdadeiros. O autodistanciamento é uma forma prática de participar da desfusão cognitiva. Apenas dê um passo para trás e observe seus pensamentos como se não fosse você quem os tivesse. Para separar ainda mais seus pensamentos do peso que eles têm sobre você, você precisa acreditar que apenas pensar em algo não significa que isso seja um fato. Você descobrirá que não é a presença de seus pensamentos que você precisa mudar, mas como você os vê.

Este resumo revela o impacto que as armadilhas mentais têm em nossas mentes, emoções e comportamentos e como abandoná-las. Você também aprenderá sobre o verdadeiro significado do perdão, da gratidão e da empatia.

Alguns pensamentos são tão vazios de significado quanto aqueles que você tem enquanto dorme, preso em um sonho onde seu antigo professor de álgebra é um lutador profissional chamado Monkey Man. ~ Andrea Bonior, Ph.D.

2. Desenvolver um novo relacionamento com seus pensamentos ajuda você a tomar melhores decisões

Os pensamentos negativos podem ser inofensivos se não permitirmos que permaneçam. Convidar seus pensamentos a permanecerem fixos pode facilmente levar à baixa auto-estima, ansiedade, depressão e desesperança. Esses pensamentos negativos persistirão se o fizerem acreditar que vale a pena envolvê-los ou se você se perguntar se eles são verdadeiros. A solução para essa aderência é cultivar a atenção plena. A atenção plena exige que você se envolva com sua experiência com curiosidade, gentileza e uma atitude sem julgamento, em vez de verificar mentalmente ou fugir.

A melhor maneira de transformar a natureza dos seus pensamentos e o controle que eles exercem sobre você é deixá-los passar sem resistência.

Algumas maneiras de usar a atenção plena para descartar pensamentos negativos e ansiosos que não merecem sua atenção são:

• Reconheça os pensamentos como um observador sem julgamento.
• Rotule o pensamento.
• Lembre-se de que há espaço para o pensamento e ele passará sozinho.
• Ancore-se no presente e tente relaxar.
• Visualize o pensamento desaparecendo.

Visualizar a passagem de seus pensamentos negativos ajuda a se distanciar deles. Algumas técnicas que você pode usar para conseguir isso são:

• Metáforas: você pode se imaginar como um motorista de ônibus onde os passageiros (seus pensamentos) sobem e descem. Embora alguns possam decidir ficar mais tempo do que outros, todos acabarão por sair do ônibus.
• Visuais: tente criar uma imagem mental dos seus pensamentos negativos e visualize-os desaparecendo. Veja-os perdendo força gradualmente à medida que você se separa deles.
• Som: ouvir seus pensamentos negativos de maneira diferente, fazendo-os soar musicais, traduzindo-os para um idioma diferente ou dizendo-os com uma voz boba, aliviará a tensão que eles causam.

3. Abandonar os pensamentos negativos oferece liberdade e ajuda você a se concentrar no presente

Muitas vezes carregamos um peso mental que nos atrasa e sabota o nosso progresso na vida. Um desses pesos inclui as constantes brigas com nossos pensamentos. Pode ser bom libertar-se dessa luta quando ela tentar alcançá-lo, mas o que aconteceria se você decidisse não fazer parte da luta em primeiro lugar? Isso é chamado de “largar a corda” na ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) e significa abandonar deliberadamente os pensamentos negativos em vez de envolvê-los. Há a tentação de pensar que preocupar-se com pensamentos negativos é a coisa certa a fazer em cada situação. No entanto, preocupar-se faz mais mal do que bem. Além disso, apague a noção de que abandonar pensamentos negativos é sinônimo de viver em negação.

O objetivo do desapego não é evitar pensamentos negativos, mas reconhecê-los e não lhes dar mais muita atenção.

Aprenda a determinar quais pensamentos valem o seu tempo e deixe de lado os disfuncionais e catastróficos, vendo-os como algo que irá passar. Alguns fardos comuns dos quais você precisa se livrar incluem, mas não estão limitados a, erros do passado, metas que não combinam mais com você, sua visão passada de seu eu futuro e como as coisas deveriam ser. Se você perceber que certos pensamentos negativos continuam voltando e parecem intransponíveis, você pode tentar o seguinte:

• Pegue um papel e escreva os pensamentos exatamente como eles vêm à sua mente. Dobre o papel e guarde-o em algum lugar para ser tratado mais tarde.
• Reserve um período de preocupação, certificando-se de afastar os pensamentos negativos até então.
• Tente fazer algo diferente com o seu tempo, como trocar de quarto, ouvir música ou fazer algo que o faça rir.

Com eventos sobre os quais você não tem controle, como seria aceitar essas realidades, mas encontrar beleza ou maravilha em algum lugar dentro delas, em vez de lutar contra elas? ~Andrea Bonior, Ph.D.

Você sabia? De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a porcentagem de adultos americanos com ansiedade ou transtorno depressivo aumentou de 36,4% para 41,5% entre agosto de 2020 e fevereiro de 2021.

4. Repare seu relacionamento com seus sentimentos para aumentar sua capacidade de lidar com eles

A forma mais comum pela qual as pessoas reagem a pensamentos pegajosos é através dos sentimentos. Não é aconselhável assumir a postura de fugir das emoções porque pode haver algo por baixo delas que vale a pena examinar.

Decidir não ignorar suas emoções pode ser difícil, mas você ganhará experiência em gerenciá-las.

Fugir de seus sentimentos só faz você ter medo deles e irá privá-lo da oportunidade de aprender certas lições, caso ainda não as tenha evitado. Além disso, você não terá habilidade para lidar com suas emoções e recorrerá ao seu mecanismo de enfrentamento sempre que sentir sentimentos negativos. Para controlar melhor seus sentimentos, você precisa aceitar as seguintes verdades:

• Você tem direito a cada um dos seus sentimentos.
• Os sentimentos não são ruins em si.
• Ter um sentimento não é sinônimo de agir destrutivamente sobre ele.
• Os sentimentos tendem a passar se você compreender o que está por trás deles, em vez de evitá-los.

Você enfraquece seus sentimentos desconfortáveis ​​quando decide ler um pouco para eles; isso prova que você pode progredir, não importa o que esteja acontecendo. Reservar um tempo para antecipar e abrir espaço para emoções negativas torna você mais forte e melhor preparado para elas e lembra que elas passarão. É preciso muita prática para reconhecer seus sentimentos e não evitá-los. A primeira coisa a fazer é focar aqui e agora e, em seguida, observar suavemente seus pensamentos sobre suas emoções negativas. Depois, identifique silenciosamente esses pensamentos como efêmeros, rotulando-os e reconhecendo que são inúteis ou imprecisos. Depois, volte para a emoção negativa, imagine-a e visualize como você pode se abrir para ser grande o suficiente para isso. Também é importante pensar um pouco sobre o que o seu sentimento difícil está tentando lhe dizer. Tente saber as lições que você pode aprender com eles e o propósito associado. Isso o guiará para ações mais saudáveis ​​e úteis.

5. Buscar o prazer e perder uma vida com propósito priva você da realização no longo prazo

A felicidade pode se manifestar de duas maneiras: felicidade hedônica e felicidade eudaimônica. A felicidade hedônica envolve alegria, prazer e apenas sentir-se bem. A felicidade eudaimônica não requer conforto ou satisfação total; tem a ver com manter contato com seu propósito de vida e estar engajado no crescimento e na descoberta.

A verdadeira felicidade consiste em viver com propósito de uma forma que seja benéfica para você e para as pessoas ao seu redor.

A felicidade eudaimônica envolve conectar-se a algo maior que você. Na busca pela felicidade, precisamos tanto da felicidade hedônica quanto da eudaimônica. No entanto, se o prazer é tudo ao que você vincula sua felicidade, você pode acabar não sendo nada feliz. Esse tipo de prazer geralmente é desprovido de significado, e as pessoas nessas situações passam a sentir falta da satisfação de trabalhar por alguma coisa, do desafio e do senso de propósito que isso traz. A melhor maneira de tornar a felicidade eudaimônica uma prioridade é viver uma vida com propósito, observando as atividades, experiências, objetivos e relacionamentos que ressoam mais profundamente. Se você sente que não tem ideia do que pode lhe trazer um senso de significado ou propósito, fornecer respostas às seguintes perguntas pode ser útil:

• O que você faria se tivesse um dia totalmente livre?
• Como você gostaria que os outros contribuíssem para sua vida algum dia?
• Em que você está mais disposto a se esforçar?
• Quem vem à mente quando você ouve a palavra “amor”?
• Que atividades colocam você no fluxo?

No entanto, há alguns dias em que você não se sentirá totalmente conectado com seu senso de propósito, mas poderá se concentrar em seus valores. Quanto mais conhecimento você tiver sobre seu propósito, melhor poderá criar valores em conformidade com esse senso de propósito. À medida que você continua a desenvolver um senso de propósito e significado, começará a descobrir seu senso de valor.

A felicidade hedônica satura seus sentidos com prazeres que podem ser muito, muito bons no momento. Mas isso não necessariamente conecta você com um significado mais profundo. ~Andrea Bonior, Ph.D.

6. Compreender o verdadeiro significado da gratidão, do perdão e da empatia é benéfico para a sua saúde mental

As noções de gratidão e perdão da maioria das pessoas são falsas. Eles veem a gratidão como uma forma de reprimir a raiva ou pensam que perdoar significa ignorar o mal que lhes foi causado. Mas gratidão não é forçar-se a ficar feliz quando algo ruim acontece; é estar disposto a compreender que você ainda pode desfrutar de certas coisas – como o bom tempo – apesar da situação. Assim, como gratidão não é sinônimo de ignorar a dor, o perdão não significa fechar os olhos para o que foi feito ou permitir que as pessoas nos pressionem para estarmos em paz com o ofensor. Perdoar os outros não significa automaticamente que você tenha que continuar a ser amigo deles e não significa não ver a justiça ser feita. Perdoar significa abandonar o fardo do ressentimento que vem intensificando e ampliando sua dor. Dá a você o controle da situação e a liberdade da dor.

A gratidão e o perdão levam você a um estado de paz e o libertam da luta para fazer com que as coisas se tornem algo que não são.

Mostrar empatia e perdão é útil para seus objetivos e saúde mental.

Empatia envolve relacionar-se com a experiência de outra pessoa: é estar disposto a se colocar no lugar dela. Pessoas empáticas tendem a ter bons relacionamentos com os outros e a aceitar o perdão. Uma boa maneira de se libertar da dor é reconhecer a dor e as lutas emocionais de outra pessoa, sem sugerir que você tolera o fato de que ela o ofendeu. Isso nos leva a um ponto em que precisamos falar sobre autoperdão. A maioria das pessoas prefere culpar a si mesmas em vez de enfrentar seus medos. Recusar-se a aceitar o autoperdão pode fazer com que você construa um muro que o separa dos outros, para que você possa se esconder atrás da dor e da necessidade de se punir. Tente olhar para a situação - mesmo que tenha sido você quem prejudicou outra pessoa - e então extraia um significado dela.

Outra coisa crucial que pode ajudá-lo em sua jornada de autoperdão é pedir desculpas a si mesmo e às pessoas que você magoou. Por fim, ser bom com os outros pode ajudá-lo a se perdoar, pois pode deixá-lo alegre e acreditar que tem algo de bom a oferecer.

7. Conclusão

Trabalhar consigo mesmo é uma oportunidade para toda a vida, então você precisa abraçar o progresso que fez. Muitos de nós permitimos que muitas armadilhas mentais, incluindo pensamentos negativos e uma falsa compreensão da gratidão, ditassem as coordenadas de nossas vidas. Aprender a abandonar essas armadilhas pode levar a um enorme crescimento. Você nunca chegará ao ponto em que os pensamentos negativos desaparecerão completamente, mas ao reconhecê-los, rotulá-los e deixá-los passar, você será capaz de melhorar sua saúde mental. Ao lidar com emoções negativas, não fuja delas; observe-os cuidadosamente para ver as lições que você pode tirar. Na maioria das vezes, nossos sentimentos estão enraizados em muitas coisas que podem levar ao crescimento se pararmos um momento para examiná-los. Você descobrirá que poderá controlar esse sentimento se ele aparecer novamente.

Quando você diz a si mesmo que certas coisas acontecerão no futuro e só então sua vida real começará, você está abrindo mão da autonomia de escolher viver sua vida agora mesmo da maneira que deseja. ~Andrea Bonior, Ph.D.

Há momentos em que seus pensamentos e emoções negativas se traduzem em sensações físicas. Por exemplo, você pode sentir mandíbula tensa, peito quente e dor de cabeça quando está com raiva. Mas, assim como nossos pensamentos não nos definem da mesma forma, também não deveríamos permitir que nossas sensações físicas o fizessem. Embora observá-los não os faça desaparecer, isso não significa que você deva ignorá-los. A maneira como você interpreta suas sensações físicas é mais importante do que apenas as sensações. Você deve aprender a reinterpretar e reformular sua experiência física de uma forma menos catastrófica e sem julgamentos.

Tente isso

Escreva sua definição de felicidade. Verifique se o que você escreveu traz prazer ou tem um propósito associado. Depois sente-se e relaxe, medite sobre como você deseja que sua vida seja resumida quando morrer. Em seguida, anote os pensamentos e estabeleça medidas para persegui-los.