Resumo do livro Built to Move by Kelly Starrett

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1. Mova-se bem, viva melhor.

Seus joelhos doem? Você fica preocupado com suas costas toda vez que se abaixa? Todo o seu corpo está cansado, dolorido e dolorido?

Não mais! Neste piscar de olhos, mostraremos como construir o corpo que você merece – livre de dor, cheio de energia e capaz de lidar com tudo o que a vida colocar em seu caminho.

Veja como funciona esse piscar: haverá um teste simples no início de cada seção para avaliar o quão bem seu corpo funciona agora. A seguir, falaremos sobre algumas práticas simples que você pode integrar para fazer seu corpo funcionar melhor.

Isso significa que você pode considerar ler este resumo em casa, para poder seguir as instruções. Tenha em mente que alguns testes e exercícios podem causar desconforto, mas não devem causar dor. Ouça seu corpo e divirta-se!

2. O teste de sentar e levantar: voltando ao movimento natural

Vamos começar afirmando o óbvio: todos nós nos movemos o tempo todo.

E vamos declarar outro fato óbvio: nem todos estamos nos movendo o suficiente. E nem todos estamos nos movendo bem o suficiente.

Ficar sentado em uma mesa por horas a fio, bebendo cafeína, olhando para telas o dia todo – você não precisa ser um especialista para reconhecer que a vida moderna não está funcionando tão bem para o nosso corpo. Muitos de nós estamos rígidos, doloridos e com dor.

As boas notícias? Cuidar do seu corpo é bem menos complicado do que você imagina. Não estamos falando de levantamento de peso, ioga ou pilates. Nossa palavra-chave é “mobilidade”.

Mobilidade, um termo popular na indústria do fitness, pode ser dividida assim: ser capaz de nos mover da maneira que a natureza nos projetou.

Então, sem muita demora, vamos fazer o primeiro movimento! É chamado de teste Sit-and-Rise. Fique descalço e cruze uma perna sobre a outra. Abaixe-se no chão até sentar-se com as pernas cruzadas. Agora, volte da mesma maneira. Tente fazer tudo isso sem usar as mãos.

Comece com uma pontuação de dez e subtraia um ponto sempre que tiver dificuldades ou precisar de ajuda – por exemplo, se perder o equilíbrio. Se sua pontuação estiver entre três e seis, você terá muito trabalho a fazer. Se for entre sete e nove, isso é muito bom. No final das contas, você quer apostar em dez.

Por que isso é importante? Bem, a capacidade de descer e levantar do chão é um indicador chave de saúde e longevidade. Você deve ter notado que as crianças ficam sentadas no chão o tempo todo.

Mas, como adultos, sentamo-nos em cadeiras – muitas vezes durante muitas horas seguidas. Isto é um problema. Sentar-se em uma cadeira pode causar rigidez nos quadris, isquiotibiais e fortes dores nas costas e nos joelhos.

O remédio? Sentado no chão! Existem inúmeras maneiras de fazer isso – com as pernas cruzadas, com os joelhos dobrados na posição 90/90, com ambas as pernas ou uma perna esticada. Faça o que for melhor para você e mude com frequência.

Seu novo objetivo é sentar-se no chão por 30 minutos todos os dias. Faça isso por uma semana e depois refaça o teste Sentar e Levantar. Você notará a diferença – prometo!

3. O teste de prender a respiração: respiração profunda, profunda e lenta

Lembra quando seus pais lhe disseram para não ficar relaxado na cadeira?

Bem, eles estavam certos. Mas não apenas por razões estéticas. Sentar-se ereto também ajuda a respirar bem. E como seus músculos precisam de oxigênio para funcionar, respirar bem está diretamente relacionado à forma como você se move.

Portanto, uma boa pergunta para se fazer quando estiver em pé, sentado ou fazendo qualquer outro tipo de movimento é esta: consigo respirar bem nesta posição?

Respirar bem significa acima de tudo três coisas. Significa respirar profundamente – ser capaz de expandir a barriga, o peito e as costelas ao inspirar. Também significa respirar pelo nariz – se possível, mesmo durante o exercício. A respiração bucal está associada a todos os tipos de problemas de saúde, como apnéia do sono, ronco e distensão abdominal. A respiração nasal, por outro lado, está associada a melhor capacidade pulmonar e maior resistência. Finalmente, você vai querer respirar devagar. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático – a parte do corpo responsável pelo descanso e relaxamento.

Então vamos fazer o teste. Este é chamado de teste de apneia ou parafuso. Faça isso quando estiver se sentindo relaxado. Sente-se ou fique de pé. Inspire normalmente pelo nariz. Expire normalmente e aperte o nariz. Agora olhe para o relógio e prenda a respiração até sentir a primeira necessidade séria de respirar.

O que este teste mede é o chamado nível de tolerância ao CO2. Quanto mais tempo você conseguir prender a respiração confortavelmente, mais CO2 poderá tolerar. Quanto mais CO2 você tolerar, melhor seu corpo utiliza o oxigênio. E quanto melhor o seu corpo utiliza o oxigênio, mais energia você tem.

Aqui, um resultado ideal seria de 30 a 40 segundos. 20 está tudo bem. Se sua pontuação estiver abaixo de 10, você precisa priorizar a respiração.

Então, onde começa o trabalho? Com algo como a respiração inconsciente, simplesmente tomar consciência de como você está respirando já pode mudar o jogo. Lembre-se dos parâmetros anteriores – grande, lento e direto.

Além disso, integrar uma rotina de respiração curta pela manhã pode fazer maravilhas. Sente-se ou deite-se no chão e faça o tipo de respiração nasal lenta e expansiva de que acabamos de falar. Você pode até fazer um zumbido ou som ao expirar. Faça isso por dois minutos de cada vez, trabalhando de três a cinco rodadas. Um bom efeito colateral? Isso funciona duplamente como uma prática de meditação.

4. O teste do sofá: estenda seus quadris, conserte sua vida

Ficar muito tempo sentado não apenas nos impede de nos movimentarmos mais – também limita nossos movimentos quando finalmente nos levantamos da cadeira. Se você estiver sentado, o tronco e as pernas formam um ângulo de 90 graus. Isso significa que seus quadris estão flexionados.

Mas eles também desejam estar em extensão. A extensão do quadril é exatamente o oposto da flexão do quadril – pense em chutar a perna para trás. Andar, jogar coisas, subir e descer no chão e todas as outras coisas para as quais os humanos foram construídos exigem uma boa extensão do quadril.

Mas graças à nossa cultura sentada, a maioria das pessoas hoje tem extensão limitada do quadril. É por isso que abrir os quadris pode ser uma das práticas mais importantes discutidas aqui.

O teste de extensão do quadril é chamado de Teste do Sofá. Infelizmente, você não ficará sentado em um sofá para isso – a menos que seja reprovado na primeira variante do teste. Para começar, você precisa de apenas um pouco de espaço livre na parede e no chão e uma almofada para proteger os joelhos. O envolvimento dos glúteos é a chave para uma boa posição do quadril, então você vai querer apertar sua bunda durante essas posições.

Fique de quatro com os dedos dos pés tocando a parede. Coloque um joelho na almofada na intersecção da parede com o chão, a canela apoiada na parede e os dedos dos pés apontados para baixo. O outro joelho permanece no chão e as mãos ainda no chão. Essa é a Etapa 1.

O passo 2 é ver se você consegue levantar o joelho livre e colocar o pé no chão. Mantenha o outro joelho na intersecção do chão com a parede. O passo 3 é levantar o tronco totalmente na vertical. Se você consegue atingir essa posição sem muito desconforto, parabéns – você tem o tipo de extensão de quadril que todos deveríamos buscar!

Se você chegar apenas ao Passo 1 ou 2, terá a incrível oportunidade de desbloquear a mobilidade total do quadril. Se o Passo 1 já for muito desconfortável, você pode tentar tudo no sofá. Coloque um joelho no assento do sofá e o outro pé no chão.

O bom é que o Couch Test é ao mesmo tempo uma avaliação e um remédio. Se você deseja trabalhar a extensão do quadril, o Couch Stretch é o lugar perfeito para começar. Mantenha as mesmas posições, mas por mais tempo – trabalhe até 3, até 5 minutos. Apenas lembre-se de respirar profundamente e apertar a bunda!

5. O inventário de etapas por dia: afaste a dor

Ok, tenho certeza que você já entendeu: sentar não é bom.

Ficar sentado em uma cadeira várias horas por dia é tão ruim, na verdade, que mesmo aquela sessão de Crossfit de 60 minutos que você realiza todas as manhãs não é suficiente para compensar.

Um estudo de 2010 da American Cancer Society mostrou que as pessoas que ficam sentadas mais de seis horas por dia têm 18 a 37 por cento mais probabilidade de morrer mais cedo do que aquelas que ficam sentadas menos de três horas por dia.

A lição é: não fique sentado por muito tempo. Quanto tempo? Por segurança, digamos não mais do que 30 minutos por vez.

E agora que impedimos você de sentar, deixe-nos convencê-lo a caminhar. Mais caminhadas estão associadas a menos obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão, ansiedade, certos tipos de cancro – a lista é longa. Fortalece as articulações e os ossos, aumenta a circulação e até melhora o sono, o humor e a memória. Ah, e veja só: caminhar 8.000 passos por dia queima duas vezes mais calorias do que correr três vezes por semana.

Então vamos fazer o teste. Este não poderia ser mais simples – basta usar seu telefone ou qualquer outro pedômetro para contar seus passos durante três dias. Calcule a média desses três dias e veja como você se sai.

Os pesquisadores estimam que nossos ancestrais caçadores-coletores davam entre 12 mil e 17 mil passos por dia. Provavelmente, você não está andando muito. Mas uma meta honrosa para todos nós seria dar de 8.000 a 10.000 passos por dia.

Você deseja buscar quantidade e consistência aqui. Mas é claro que algumas questões de qualidade também se aplicam.

Por exemplo, você pode querer ficar de olho na posição dos pés enquanto caminha. Os tornozelos devem ficar logo acima dos calcanhares, não se projetando para a esquerda ou para a direita. Você também deseja manter um belo arco entre a bola e o calcanhar do pé – esse recurso de design é o que literalmente dá energia ao seu passo.

Para melhorar a mecânica dos pés, você deve escolher os sapatos mais planos possíveis. Ou melhor ainda: ande descalço sempre que puder.

O resto deveria ser um passeio no parque – literalmente. Ou talvez seja levar seus filhos para a escola? Andando enquanto fala ao telefone? Caminhando enquanto pratica a respiração nasal? Temos certeza de que você pode descobrir. Basta seguir essas etapas!

6. A contagem de alimentos: coma seus vegetais, obtenha sua proteína

A alimentação é um assunto complicado para muitas pessoas. Aqui está um truque que pode fazer maravilhas na forma como você se relaciona com isso: pense na comida como combustível.

A ingestão diária de alimentos afeta os músculos, tendões, cartilagens, ossos e praticamente todas as outras partes do corpo que ajudam você a se movimentar. Então, para esclarecer: comer bem significa movimentar-se bem.

Comer bem não se trata de uma dieta específica em detrimento de outra. Você pode ser vegano, Paleo, Keto – não importa. Trata-se de dois componentes principais: proteínas e micronutrientes. Micronutrientes são vitaminas e minerais essenciais provenientes de frutas e vegetais não processados. Eles ajudam a promover o crescimento celular, a função imunológica, a condução nervosa, a contração muscular e centenas de outros processos corporais importantes.

Mas a proteína também é enorme. Ele vem de fontes animais, como carne, ovos e laticínios, bem como de fontes vegetais, como grãos, legumes e nozes. A proteína fornece os aminoácidos que ajudam nosso corpo a construir e manter músculos, expressar DNA, produzir anticorpos e muito mais.

Então, qual é a avaliação? Este na verdade tem duas partes. A primeira parte é chamada de contagem de 800 gramas. É simples – registe quantos gramas de frutas e vegetais não processados você come num dia normal. Fresco, cozido, enlatado ou congelado – não importa, desde que não seja frito ou processado. O objetivo aqui – você adivinhou – é consumir 800 gramas de frutas e vegetais por dia.

Agora para a segunda parte. Este é um pouco mais complicado e é mais fácil com um aplicativo rastreador de nutrição como o MyFitnessPal. Exige que você registre todas as fontes de proteína que você ingere em um dia normal e verifique quanta proteína você está realmente ingerindo. O padrão ouro aqui é entre 0,7 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Mas se você é um atleta ativo, mire ainda mais alto.

Então, como você atinge essas metas? Planejar com antecedência. Certifique-se de ter alimentos nutritivos à mão sempre que precisar. Por exemplo, embale uma lancheira com vegetais para o trabalho. Para proteínas, use esta regra: inclua um punhado – seja peixe, carne ou feijão – em cada prato que comer.

Lembre-se, do ponto de vista da saúde, não há necessidade de se punir com uma dieta excessivamente restritiva. Concentre-se nos alimentos nutritivos que você adora comer e o resto se encaixará.

7. As horas contam: dormindo profundamente

Outra coisa que todos já deveríamos saber: dormir é importante.

E, no entanto, ainda existem pessoas que afirmam com orgulho que só precisam de quatro horas por noite. De acordo com uma nova pesquisa, pode realmente haver uma “elite insone” de pessoas que conseguem dormir bem cinco horas por noite. Mas eles representam menos de um por cento da população. Provavelmente, você não é um deles.

O resto de nós precisa de sete a nove horas por noite. No entanto, 35% da população dos EUA nem sequer atinge o limite inferior desse espectro.

Então, vamos ver por que o sono é tão importante para o nosso corpo. Em primeiro lugar, o seu cérebro precisa de sono e o seu corpo precisa do seu cérebro; sem eles, tudo desmorona. Um estudo de 2015 da Universidade da Califórnia mostrou que as pessoas tinham quatro vezes mais probabilidade de pegar um resfriado quando dormiam menos de seis horas por noite. Menos sono está relacionado à menor expectativa de vida, diabetes, obesidade, depressão, ataque cardíaco e derrame. Por outro lado, pessoas bem descansadas têm melhor desempenho, reagem mais rapidamente e apresentam taxas mais baixas de lesões.

Aqui está o teste para esta seção: conte quantas horas você realmente dorme. Não quanto tempo você passa na cama – quantas horas você está realmente cochilando. Se você tiver menos de sete horas, é hora de agir. Mas não literalmente – você realmente quer ter certeza de que está dormindo mais.

Também pode fazer sentido medir a qualidade do seu sono. Existem muitos rastreadores de condicionamento físico que fazem isso, mas você também pode fazer uma pergunta simples: quão descansado você se sente depois dessas sete a nove horas de sono? Se você dorme regularmente oito horas, mas está sempre cansado, é provável que não esteja dormindo bem.

Para dormir melhor e mais, trabalhe na sua “higiene do sono”. Isso significa fazer do sono uma prioridade. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias – mesmo nos finais de semana. Em seguida, certifique-se de que seu corpo esteja cansado o suficiente para relaxar. Mova-se ao longo do dia e evite cafeína no final do dia. Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, fresco e escuro. Desligue as luzes brilhantes e a tecnologia algumas horas antes de dormir.

Todos esses hábitos permitem que seu relógio biológico saiba que é hora de uma boa noite de sono. Então descanse bem e mova-se melhor!

8. Resumo final

Discutimos alguns dos principais hábitos que ajudarão seu corpo a sentir, mover-se e funcionar melhor. A primeira é praticar sentar – e levantar – do chão. Você deseja evitar sentar em cadeiras por períodos prolongados. Caminhar é uma ótima maneira de obter sua dose diária de movimento. Para neutralizar toda a sessão, você vai querer abrir os quadris com mobilizações como o Couch Stretch.

Outras práticas que também são essenciais para o bom funcionamento do corpo são respirar, comer e dormir bem. Essas coisas não precisam ser complicadas – e você não busca a perfeição. Você está apenas tentando dar ao seu corpo o cuidado que ele merece, com o mínimo de complicações possível.