Resumo do livro Ikigai by Hector Garcia

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1. Descubra o que os japoneses podem nos ensinar sobre como viver uma vida longa e feliz.

Uma vida longa, um sentido de propósito, uma felicidade profunda – e se todas estas três noções fundamentais viessem do mesmo lugar?

Esse resumo descreve o conceito japonês de ikigai, que abrange sua razão de viver, seu objetivo de vida e sua fonte de longevidade. Você descobrirá como pode viver uma vida longa, plena e feliz encontrando seu ikigai e seguindo algumas dicas simples de saúde.

Você também aprenderá

• O que é fluxo e por que é tão importante;
• Como o karaokê mantém você jovem; e
• Por que as amizades são seu ativo mais importante.

2. Um propósito profundo na vida é o segredo da longevidade.

Você está interessado em viver uma vida longa, saudável e plena? Quem não é?

O segredo para fazer isso pode ser encontrado na ilha de Okinawa, no sul do Japão, lar da maior concentração de centenários do mundo.

E o segredo para a longevidade destes habitantes da ilha pode resumir-se a apenas uma palavra: ikigai, que se traduz aproximadamente na sua razão de viver – ou na sua motivação interior para uma actividade profissional específica.

Também pode ser descrito como uma intersecção entre quatro elementos diferentes: aquilo que o apaixona, onde estão as suas competências, como pode ganhar a vida e o que o mundo precisa. Muitos japoneses acreditam que todos têm um ikigai, ou destino, que nasceram para cumprir.

No entanto, enquanto algumas pessoas encontram seu ikigai rapidamente, outras devem procurá-lo com o tempo. Se você se enquadra nesta última categoria, é importante persistir; Afinal, o ikigai será o que o motivará a sair da cama pela manhã.

É por isso que os habitantes de Okinawa atingem frequentemente um elevado grau de especialização e atenção aos detalhes no seu trabalho diário. Por exemplo, numa fábrica de pincéis de Okinawa, os autores conheceram uma artesã habilidosa que passou toda a sua vida aperfeiçoando a arte de prender fios de cabelo individuais a um pincel. Nesta fase da sua carreira, ela era capaz de realizar o seu trabalho com uma destreza e habilidade impressionantes.

Além do mais, o ikigai também é a chave para a longevidade. Então, se o seu ikigai é o seu trabalho, você nunca deve se aposentar. E se o seu ikigai é um hobby que lhe traz significado e alegria, nunca desista dele.

Os okinawanos cumprem essas regras e, como resultado, permanecem ativos até tarde na vida. Se forem forçados a reformar-se, ainda encontram formas de permanecer activos, como fazer jardinagem ou outro trabalho nas suas comunidades.

Os benefícios deste compromisso são claros. Estudos médicos realizados em centenários de Okinawa encontraram taxas extremamente baixas de doenças cardíacas e demência.

Num piscar de olhos, você aprenderá exatamente como uma mente engajada permite uma vida longa.

3. Uma mente ativa e baixo estresse são fundamentais para uma vida longa.

Qualquer médico pode lhe dizer que uma mente e um corpo saudáveis ​​são essenciais para envelhecer com graça; Na prática, porém, o primeiro é frequentemente ignorado. Essa negligência comum com a mente é uma pena, pois é tão importante para uma vida longa quanto a saúde física.

Na verdade, da mesma forma que um estilo de vida sedentário afeta negativamente o corpo e as emoções, a falta de trabalho mental enfraquece as conexões neurais, por isso é importante exercitar o cérebro de diferentes maneiras. O neurocientista Shlomo Breznitz argumenta ainda que os idosos perdem a flexibilidade cerebral porque ficam presos em padrões e rotinas, recusando-se a experimentar novas atividades.

Então, como você pode exercitar seu cérebro?

Bem, na verdade pode ser bem simples; qualquer jogo mental, como xadrez ou cartas, resolverá o problema. Mas se você quiser ir mais longe, sair de casa, conhecer outras pessoas e vivenciar interações sociais é o melhor exercício que seu cérebro pode fazer.

Outro segredo para a longevidade é evitar o estresse. Na verdade, o envelhecimento prematuro tem sido associado ao stress em vários estudos científicos, uma vez que os factores de stress produzem desgaste indevido no corpo e na mente. Por exemplo, num estudo realizado na Universidade de Heidelberg, uma série de extenuantes entrevistas de emprego foram administradas a um jovem aspirante a médico, durante as quais lhe foi pedido que resolvesse equações matemáticas complexas.

Quando seu sangue foi coletado, indicou que o estresse da entrevista havia causado a liberação de anticorpos, como se ele tivesse sido infectado por um vírus ou bactéria. Se tal ameaça existisse, esta resposta imunitária seria essencial para eliminá-la – mas os anticorpos também atacam células saudáveis, levando o corpo a envelhecer mais rapidamente do que deveria.

Portanto, reduzir o estresse é fundamental para viver uma vida longa e você pode fazer isso de diversas maneiras agradáveis. Experimente praticar a atenção plena, fazer ioga ou dedicar algum tempo para fazer exercícios, o que lhe dará a chance de se acalmar e observar seu corpo e sua mente mais de perto.

No final, porém, estas são apenas medidas preventivas e de longo prazo. No próximo piscar de olhos, você aprenderá o que fazer se já estiver tão estressado que estiver à beira de um colapso total.

4. Uma forma de terapia intensiva japonesa chamada terapia Morita ajuda as pessoas a superar o estresse.

Ansiedade, esgotamento, estresse; Estas condições estão a tornar-se cada vez mais comuns na vida moderna e poucas pessoas conseguem escapar delas. Acontece que o Japão não é exceção e a cultura de trabalho do país pode, na verdade, ser bastante intensa.

Dito isto, o Japão tem uma ferramenta que falta a outros países. Chama-se terapia Morita e pode ajudá-lo a lidar com o estresse.

Esta técnica foi inventada por Shoma Morita, psicoterapeuta e praticante budista. Originalmente, foi desenvolvido para lidar com ansiedade crônica, obsessões e compulsões. No entanto, também funciona muito bem para estresse e esgotamento.

Ao contrário de algumas terapias ocidentais, que tendem a se concentrar no uso de pensamentos para influenciar sentimentos e ações, através do pensamento positivo, a terapia Morita adota a abordagem oposta.

Na terapia Morita, pede-se aos pacientes que prestem atenção e aceitem seus sentimentos, sem tentar mudá-los. A partir daí, eles realizam ações específicas para criar novas emoções, que gradualmente substituem as antigas.

Existem quatro fases da terapia, começando com uma fase de repouso completo. Durante cerca de uma semana, o paciente fica deitado na cama, livre de todas as distrações. Ela não tem permissão para consumir mídia, receber visitantes ou mesmo falar, e seu único contato humano é uma pequena supervisão de um psicoterapeuta. Durante esta fase, o paciente simplesmente observa suas emoções conforme elas vão e vêm.

Na segunda fase, o paciente começa a integrar atividades repetitivas à sua rotina diária. Isso inclui escrever um diário, fazer caminhadas e fazer vários exercícios respiratórios.

Na terceira etapa, essas atividades tornam-se mais físicas e criativas, incorporando tarefas como corte de madeira e pintura. Esta série de atividades produz um novo conjunto de emoções no paciente; ela começa a sentir alegria, equanimidade e envolvimento.

E finalmente, depois de completar estas três fases, o paciente está pronto para a fase quatro: reentrar no mundo com uma nova sensação de calma e propósito.

Descansar bastante e evitar distrações dessa maneira é ótimo para sua saúde, mas, em determinado momento, você precisará encontrar algo em que concentrar sua atenção. É aqui que o ikigai volta à cena e, num piscar de olhos, você aprenderá como.

5. Mergulhar em uma atividade pode ajudar a mantê-lo jovem.

Imagine que você está esquiando em uma bela encosta coberta de neve. Esquiar é a sua coisa favorita no mundo, e você está em um estado de envolvimento completo, feliz e focado. Você sente que se pudesse fazer isso pelo resto da vida, talvez quisesse viver para sempre.

A boa notícia é que praticar tal atividade pode, de fato, aumentar sua expectativa de vida.

Alcançar esse estado de fluxo regularmente pode ajudar a mantê-lo jovem. Fluxo, neste sentido, é um termo técnico cunhado pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi na década de 1970. Descreve um estado de prazer e concentração tão profundo que bloqueia todas as outras preocupações – até mesmo o próprio tempo.

Buscar atividades que produzam tal estado aumentará seu prazer de viver e, portanto, sua longevidade. É por isso que tais experiências devem ser priorizadas em relação às hedonistas, como comer demais, abuso de substâncias ou entretenimento na mídia, às quais as pessoas muitas vezes se entregam por causa do tédio.

O fluxo é até compartilhado entre culturas e tipos de pessoas. Como resultado, jogadores de xadrez, engenheiros e pintores podem encontrar-se num estado de fluxo. Mas, além disso, é saudável para a mente, pois concentra você em um único objeto por um período prolongado. Idealmente, o seu ikigai – isto é, a sua principal ocupação de vida – produzirá regularmente um estado de fluxo, mas se isso não acontecer, certifique-se de que os seus hobbies o fazem.

Dito isto, ao tentar experimentar um estado de fluxo, calibrar o nível de dificuldade é essencial. Afinal, se você escolher uma tarefa muito fácil, ficará entediado e distraído, impedindo-o de atingir o fluxo. Por outro lado, se a sua atividade for muito difícil, você terá dificuldades, ficará estressado e acabará desistindo.

Então, comece de onde você está. Por exemplo, se você decidir aprender um novo idioma, comece em um nível básico que o desafie suavemente. Ou, se você está entediado com uma habilidade que já possui, como programação de computadores, você pode ampliar os limites do seu conhecimento, talvez aprendendo uma nova linguagem de codificação. Ao envolver seus interesses de uma maneira nova e estimulante, você poderá encontrar o fluxo novamente.

6. Algumas recomendações simples de alguns veteranos podem ajudá-lo a viver mais.

Você já conhece alguns hábitos para aumentar sua longevidade, mas no final das contas ninguém sabe melhor como viver uma vida longa do que quem realmente está vivendo. Então, vamos dar uma olhada nos conselhos dos centenários de Okinawa.

A primeira dica que esses idosos recomendam é que você se preocupe o mínimo possível e crie o hábito de cumprimentar os outros, mesmo os estranhos, com um sorriso e o coração aberto. Ao fazer isso, dizem que você manterá muitas amizades ao longo dos anos e fará com que seus netos queiram visitá-lo o tempo todo. Essa estimulação constante ajudará a mantê-lo jovem.

Além disso, eles alertam que a preocupação excessiva com coisas que você não pode mudar só causa estresse desnecessário. Por exemplo, preocupar-se por não ser bom o suficiente ou por não ter tido uma carreira bem-sucedida o suficiente apenas desperdiçará sua energia vital. Em vez disso, os centenários aconselham sabiamente que você aproveite o que tem. Se fizer isso, dizem eles, provavelmente perceberá que tem muito mais do que pensava.

Mas eliminar as preocupações não é a única recomendação centenária para uma vida longa; outra é o cultivo de bons hábitos.

Por exemplo, acordar cedo é principalmente uma questão de hábito; depois de fazer isso por alguns anos, isso acontecerá automaticamente. Além disso, acordar cedo lhe dará horas extras de silêncio pela manhã para tomar seu chá, limpar sua casa e cuidar de seu jardim.

A última delas é especialmente importante, pois os centenários de Okinawa acreditam que uma das principais razões para a sua longa vida é o facto de cultivarem os seus próprios vegetais e cozinharem a sua própria comida. Isso faz todo o sentido, pois uma dieta do jardim à mesa é muito saudável.

Finalmente, talvez o hábito mais importante de todos para uma vida longa seja desfrutar e manter as amizades. Reconhecendo isso, os okinawanos passam tempo conversando com seus vizinhos todos os dias.

7. A dieta mágica de Okinawa é baseada na variedade e em pequenas porções.

A dieta japonesa está em destaque há anos, desde que o Japão se tornou conhecido como o país com maior expectativa de vida. Dito isto, as pessoas vivem ainda mais tempo na província de Okinawa. Para descobrir o porquê, Makoto Suzuki, cardiologista da Universidade Ryukyus, em Okinawa, realizou vários estudos sobre a dieta de Okinawa, começando na década de 1970. Aqui está o que descobri:

Primeiro, a dieta de Okinawa contém uma variedade incrível de alimentos. Na verdade, os habitantes desta ilha comem regularmente até 206 alimentos diferentes, incluindo uma série de ervas e especiarias. Por exemplo, todos os dias comem cinco porções separadas de frutas e vegetais. Eles gostam de determinar se estão obtendo variedade suficiente, garantindo que seus pratos contenham todas as cores do arco-íris.

Pode ser graças a esta variedade que a dieta de Okinawa é bastante simples. A base da dieta são os grãos, como arroz ou macarrão, enquanto temperos como sal e açúcar são usados ​​com moderação. Na verdade, os habitantes de Okinawa comem 60% menos açúcar e 50% menos sal do que outros nativos japoneses, que já seguem uma dieta relativamente saudável para os padrões globais.

Portanto, a variedade é importante, mas o tamanho das porções pequenas também o é. Para respeitar esse segundo aspecto, os okinawanos dizem que você deve parar de comer quando estiver cerca de 80% saciado; Em outras palavras, você deve continuar com um pouco de fome.

Existe até uma palavra para esse conceito em japonês. É chamado de hara hachi bu, e maneiras simples de alcançá-lo incluem evitar sobremesas ou reduzir o tamanho das porções.

Para praticar este último, os okinawanos costumam servir a comida em pratos pequenos, com porções de arroz, legumes, sopa de missô e um pequeno lanche, como feijão edamame.

Eles sabem instintivamente que comer menos é bom para você, e a ciência moderna confirmou os benefícios da redução de calorias. Ao comer menos calorias, você pode limitar o nível de uma proteína conhecida como fator de crescimento semelhante à insulina 1. Quando existe muita dessa proteína no corpo, as células envelhecem mais rapidamente. Como resultado, comer menos está diretamente relacionado a uma vida mais longa.

8. Alimentos ricos em antioxidantes são essenciais para o rejuvenescimento e uma vida longa.

Os superalimentos varreram o planeta nos últimos anos, mudando a forma como as pessoas encaram a dieta como um remédio. Existem algumas variedades japonesas desses alimentos que você não vai querer perder.

O primeiro é o chá verde, uma bebida rejuvenescedora carregada de antioxidantes.

Estudos recentes descobriram que esta bebida, uma das mais populares em Okinawa, é um poderoso promotor da longevidade. Ao contrário de vários outros chás, o chá verde é seco ao ar e não fermentado. Por causa disso, ele retém seus elementos ativos, incluindo antioxidantes, e descobriu-se que reduz o colesterol ruim, controla os níveis de açúcar no sangue, melhora a circulação e até evita infecções.

Para tornar esta bebida milagrosa ainda mais potente, os okinawanos adicionam jasmim ao chá verde. Esta erva melhora a saúde cardiovascular e aumenta a função imunológica.

Mas o chá verde não é para todos. Se preferir uma alternativa, experimente o chá branco – na verdade, ele tem níveis de antioxidantes ainda mais elevados do que o chá verde.

Mas existe um superalimento de Okinawa que você possa realmente morder?

Você não precisa procurar além do shikuwasa, uma fruta cítrica que é outra favorita de Okinawa, rica em antioxidantes. Esta fruta tradicional japonesa é tão ácida que seu suco precisa ser diluído antes mesmo de você pensar em consumi-la.

Possui alta concentração de nobiletina, substância vegetal particularmente rica em antioxidantes. Enquanto outros tipos de frutas cítricas, como limões e laranjas, contêm alguma nobiletina, o shikuwasa contém 40 vezes mais do que a laranja média. Por isso, a fruta é muito apreciada em Okinawa, onde é utilizada como ingrediente em diversos pratos típicos e até mesmo assada em bolos.

Dito isto, você pode ter dificuldade em colocar as mãos neste obscuro cítrico japonês. Se sim, não se preocupe. Experimente outras frutas cítricas ou opte por brócolis, salmão, morango ou damasco, todos ricos em antioxidantes.

9. O movimento, mesmo em formas simples, é um aspecto fundamental para uma vida longa.

Você já conheceu pessoas mais velhas que pareciam cheias de energia apesar da idade? Bem, é provável que tenham vivido tanto tempo porque foram fisicamente ativos durante toda a vida.

Na verdade, o movimento em geral é importante para uma vida longa e feliz, e também não precisa ser muito intenso; Observar os moradores de Okinawa sugere que os esportes e a boa forma física são muito menos importantes do que o movimento simples e regular.

Por exemplo, os idosos de Okinawa caminham pelos seus bairros, trabalham nos seus jardins e até sobem ao palco em bares de karaoke. A chave para a sua actividade não é a sua intensidade, mas o facto de nunca parar.

Mas se você não quiser acreditar apenas na palavra deles, considere o que a ciência moderna tem a dizer:

De acordo com o especialista em saúde Gavin Bradley, sentar-se tem um impacto negativo na sua saúde. Descobri que depois de apenas meia hora sentado em uma cadeira, o metabolismo desacelera, atrapalhando a digestão saudável da gordura. Além do mais, ficar sentado por mais de duas horas faz com que os níveis de colesterol bom caiam.

A boa notícia é que levantar apenas cinco minutos a cada meia hora é suficiente para compensar esses efeitos; Mesmo assim, a maioria dos trabalhadores de escritório negligencia tal prática.

Os okinawanos também praticam uma forma de exercício mais concertada. Chama-se Rádio Taiso e é um aquecimento básico comum para os okinawanos e japoneses em geral.

É praticado pela manhã ou ao longo do dia, muitas vezes em grandes grupos. É muito comum, e certas escolas, empresas e lares de idosos de Okinawa se reúnem como uma comunidade para fazer esses exercícios todas as manhãs.

Originalmente, a rotina era até transmitida pelo rádio, daí o “rádio” no nome. Mas hoje, a maioria das pessoas assiste ao seu treino diário na televisão ou online.

Os exercícios em si são simples e diretos. Por exemplo, um movimento é levantar os braços acima da cabeça antes de baixá-los ao lado do corpo em um movimento circular. O objetivo é apenas aquecer suavemente as articulações e músculos dos braços e ombros.

10. Resumo final

Viver uma vida longa, feliz e saudável depende de uma boa alimentação e de bastante exercício, mas a longevidade vai além dessas simples práticas diárias. Ao encontrar um propósito que o impulsiona todos os dias, você pode concentrar sua energia e prolongar seus anos na Terra.

Conselhos acionáveis:

Aproveite a beleza da imperfeição.

Na cultura japonesa, existe a crença de que apenas objetos imperfeitos, como uma xícara de chá rachada, podem ser verdadeiramente bonitos. Esse conceito é conhecido como wabi-sabi e pode ajudá-lo a se divertir mais no dia a dia. Portanto, tente abandonar a busca pela perfeição que é tão comum na vida e, em vez disso, aceite a beleza que reside em todas as imperfeições da vida. O resultado será energia extra, menos estresse e uma vida mais longa.

Leitura adicional sugerida: A magia transformadora da arrumação, de Marie Kondo

A mágica transformadora da arrumação não é apenas um guia para organizar, é um best-seller que mudou vidas no Japão, na Europa e nos Estados Unidos. O Wall Street Journal chegou a chamar a técnica “KonMari”, de inspiração xintoísta, de Marie Kondo, de “o culto da arrumação”. Kondo explica em detalhes as muitas maneiras pelas quais o seu espaço afeta todos os aspectos da sua vida e como você pode garantir que cada item nele tenha um significado pessoal poderoso. Seguindo seus conselhos simples, mas ressonantes, você poderá chegar mais perto de realizar seus sonhos.