Resumo do livro Young Forever by Mark Hyman

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1. Aprenda a sobrecarregar sua saúde e prolongar sua vida útil.

O que você imagina quando pensa em uma pessoa idosa? É alguém vibrante, ativo e mentalmente afiado, ou é alguém frágil que sofre de doença e mobilidade limitada?

Para muitos de nós, a perspectiva de viver até os 100 anos não é tão atraente porque geralmente associamos a velhice a uma qualidade de vida ruim. Mas e se você pudesse viver mais e ainda aproveitar os benefícios da juventude? Isso faria você querer viver até os 100 anos?

Bem, existe uma maneira de conseguir isso, para que você possa viver mais tempo e livre de doenças, estendendo tanto sua expectativa de vida quanto sua saúde.

Neste resumo, vamos explorar aspectos dos cinco pilares da longevidade – estratégias que você pode adotar sem precisar de conselhos ou equipamentos especializados. Aprenda o que você pode fazer para sustentar seu corpo, para que você possa aproveitar a vida o máximo possível.

2. Retardar o processo de envelhecimento.

As aldeias montanhosas da Sardenha são o lar das pessoas mais longevas do mundo. Aos 80 anos, eles estão mais em forma do que o americano médio de 40 anos, ainda vivem de forma independente, cuidam de suas cabras, ovelhas e jardins e participam ativamente de sua comunidade. Eles não apenas têm uma vida útil longa, mas também desfrutam de um período de saúde prolongado - o que significa que são saudáveis até o fim de suas vidas e morrem em paz e sem dor.

Em contraste, o idoso médio de 80 anos em outras partes do mundo sofre de cinco doenças diferentes. De fato, a Organização Mundial da Saúde estima que a maioria das pessoas passa seus últimos 16 anos sofrendo de doenças. Isso equivale a um quinto de sua expectativa de vida.

As doenças e condições do envelhecimento ocorrem quando os programas de cura inerentes ao seu corpo não são ativados. Isso impede que seu corpo se regenere o suficiente para substituir todas as moléculas e células que naturalmente seguiram seu curso. Isso leva à degradação do seu corpo ao longo do tempo.

Infelizmente, muitos de nós temos dietas e estilos de vida que aceleram esse processo de degradação. Mas, em vez de apoiar nossos corpos da maneira certa para tratar o envelhecimento em sua causa raiz, tentamos controlar os sintomas das doenças que estamos enfrentando com medicamentos. Isso pode nos fazer sentir mais confortáveis, mas não prolongará nossa saúde ou expectativa de vida.

Então, o que realmente acontece com seu corpo quando você envelhece?

O envelhecimento biológico afeta cada um dos sistemas do seu corpo. Por exemplo, os mecanismos de sinalização que controlam seus hormônios e metabolismo são interrompidos; a qualidade do seu DNA se deteriora, levando a mutações celulares e proteínas danificadas; você fica cansado devido a um declínio em suas mitocôndrias – a parte de suas células que produz energia; e suas células-tronco se esgotam, o que torna difícil para seu corpo se rejuvenescer.

Mas por que esses processos não estão acontecendo com os vibrantes centenários da Sardenha? Bem, seu estilo de vida e dieta equilibram naturalmente todas as redes biológicas do corpo, o que estende sua saúde e longevidade. Você também pode fazer isso adotando mudanças comportamentais que apoiem os cinco pilares principais da longevidade. Vamos dar uma olhada em cada pilar, focando nas mudanças que você pode incorporar ao seu estilo de vida sem precisar da orientação de um profissional de saúde.

3. A nutrição é a base da longevidade.

Você provavelmente já ouviu o ditado “você é o que você come” e, claro, todo mundo sabe que uma boa alimentação é a base de uma vida saudável. Mas em muitas comunidades, a dieta não sustenta a expectativa de vida ou a expectativa de vida. É por isso que otimizar sua nutrição é o primeiro pilar da longevidade.

Estilos de vida estressantes e o acesso a alimentos com baixo valor nutricional fazem com que muitas pessoas no mundo industrializado tomem decisões que estão literalmente encurtando suas vidas. Por exemplo, 93% dos americanos não são metabolicamente saudáveis e têm – ou correm o risco de desenvolver – diabetes tipo 2. Na verdade, seu risco de morte para a sua idade aumenta em 14% para cada décimo de sua dieta composta por alimentos processados.

A chave para comer para a longevidade é uma dieta diversificada de alimentos não processados que são predominantemente à base de plantas. Se você estiver comendo alimentos de qualidade, descobrirá que não precisará comer tanto porque alimentos ricos em nutrientes fornecem todas as vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras de que você precisa.

Uma dieta diversificada é crucial porque nenhum alimento pode suportar todos os sistemas complexos do seu corpo. E igualmente importante, nenhum alimento sozinho pode sustentar seu microbioma intestinal.

Seu microbioma intestinal é uma comunidade de microorganismos que vivem em seu sistema digestivo e realizam funções importantes, como metabolizar o que você come, apoiar seu sistema imunológico e protegê-lo de patógenos perigosos. Algumas dessas pequenas maravilhas fazem coisas incríveis – como Akkermansia muciniphila, que evita intestino permeável e ajuda a imunoterapia a funcionar em pacientes com câncer. Quando você come, não está apenas comendo para si mesmo, mas para o seu microbioma intestinal.

O problema é que seu microbioma não é feito apenas de micróbios úteis que ajudam a mantê-lo saudável. Ele também tem alguns inúteis que podem causar inflamação, obesidade, diabetes e outras condições que encurtam sua vida útil. E o que determina o equilíbrio de micróbios intestinais úteis e prejudiciais é o que você come.

Alimentar seus micróbios úteis é uma maneira sólida de melhorar sua saúde e prolongar sua vida útil. Sua dieta preferida é fibra, vegetais coloridos, feijões, grãos integrais, frutas e nozes. Eles também adoram alimentos fermentados. Evite açúcar, amido e óleos refinados e limite os laticínios. Dessa forma, você manterá seus micróbios intestinais prejudiciais sob controle, para que os úteis – e você – possam florescer.

4. Otimize seus treinos para prolongar sua vida.

Imagine se houvesse algo simples e gratuito que você pudesse fazer por apenas 30 minutos por dia para prolongar sua vida útil em anos. Bem, há – andando! Mesmo apenas o ato de se mover intencionalmente todos os dias tem um impacto positivo em sua vida útil. E quando combinado com uma alimentação saudável, o exercício é uma estratégia poderosa para a longevidade, tornando-se o segundo pilar.

O exercício ajuda a resolver todas as causas profundas do envelhecimento – mantém os ossos e os músculos fortes, melhora a função cognitiva e reduz o risco de doenças.

Mas o exercício faz muito mais do que você imagina. Desbloqueia os sistemas de regeneração e reparação do corpo; equilibra seus hormônios – incluindo hormônios sexuais e libido; estimula seus sistemas circulatório e linfático – que são seus sistemas internos de desintoxicação; e também apóia a saúde de seus úteis micróbios intestinais.

Todo exercício é benéfico quando se trata de viver sua vida mais longa e melhor. Portanto, se você pertence aos 77% dos americanos que não fazem pelo menos duas horas de exercícios por semana, comprometer-se com uma caminhada diária é um ótimo primeiro passo. Mas mesmo se você estiver focado no condicionamento físico, existem três maneiras de otimizar seus treinos como parte de uma estratégia de longevidade, para que você possa manter sua mobilidade e força como os sardos que vivem nas montanhas.

Primeiro, construa sua rotina de exercícios para incluir 30 minutos de condicionamento aeróbico, pelo menos três vezes por semana. O treinamento de alta intensidade – como corrida, tênis, dança ou remo – estimula o sistema linfático, que remove todos os resíduos do corpo produzidos pelas células e ajuda a transportar os glóbulos brancos pelo corpo para combater doenças.

Em segundo lugar, mitigar a fragilidade associada à velhice com treinamento de força e massa muscular. À medida que você envelhece, seu corpo perde massa muscular, portanto, se você deseja ter qualidade de vida na velhice, precisa preservar e otimizar seu tecido muscular. Infelizmente, outros tipos de exercícios e esportes não são suficientes para conseguir isso. Para construir massa muscular, você precisa adicionar treinamento de força ao seu programa de condicionamento físico. Construa até três sessões de treinamento de força de 30 minutos por semana, usando faixas de resistência ou levantando pesos. Se você nunca fez esse tipo de exercício antes, trabalhe com um treinador inicialmente, para aprender com segurança.

Por fim, mantenha-se flexível cuidando de sua agilidade e flexibilidade. Yoga é a melhor maneira de garantir que você não acabe como uma velha máquina enferrujada. Além de proporcionar facilidade de movimento, o yoga vem com vários outros benefícios que sustentam a longevidade quando combinados com práticas de respiração e meditação, como reduzir a inflamação, melhorar a memória e as conexões neurais e apoiar a saúde celular contra o envelhecimento. E se você gosta de ioga quente, também terá o bônus adicional de condicionamento aeróbico!

5. Recupere anos gerenciando o estresse.

Embora um pouco de estresse e pressão às vezes possa ser benéfico, a maioria de nós sabe inatamente que o estresse é prejudicial. Afinal, o esgotamento é desenfreado em muitas comunidades.

Estar exposto ao estresse de forma consistente e depois negligenciar nosso autocuidado nos afeta em um nível celular de uma forma que nos acelera em direção ao túmulo. É por isso que o controle do estresse é o terceiro pilar da longevidade. Vamos mergulhar nisso um pouco mais profundamente.

Você deve saber que todas as suas células contêm cromossomos – as estruturas que abrigam seu DNA. Os próprios cromossomos são semelhantes a fios e suas extremidades têm uma tampa protetora chamada telômero, que é como a ponta de plástico de um cadarço.

Conforme você envelhece, seus telômeros começam a encurtar, fazendo com que seu DNA se desfaça, o que leva à sua morte. Mas a idade não é a única coisa que faz com que os telômeros diminuam – o estresse crônico também.

É por isso que o gerenciamento do estresse é absolutamente essencial se você deseja viver mais e com alta qualidade de vida. Felizmente, existem muitas práticas que você pode adotar que são gratuitas e atenuam o impacto do estresse crônico no nível celular.

Um plano de condicionamento físico otimizado para longevidade ajudará você a gerenciar automaticamente o estresse. Mas algo tão simples quanto práticas de respiração também pode ser benéfico. O método “Take 5” é uma maneira fácil de começar. Simplesmente faça cinco respirações profundas e lentas ao acordar, antes de ir para a cama e antes de cada refeição.

Construir uma prática de meditação é uma maneira fantástica de redefinir seu sistema nervoso. Comprometer-se com apenas dez minutos por dia ajudará sua saúde a longo prazo. Pense em quantos anos extras de saúde você pode ganhar desfrutando de meditação guiada regular.

Registrar suas emoções também é extremamente útil quando se trata de gerenciamento de estresse. Esta é uma maneira de exorcizar todas essas emoções reprimidas para que não causem estragos nos sistemas do seu corpo. E foi comprovado que o registro diário reduz a inflamação; portanto, mesmo que você não se veja como o tipo de diário, vale a pena tentar.

6. Sono de qualidade é igual a mais vida.

Graças aos avanços tecnológicos que trouxeram lâmpadas para nossas casas e smartphones para nossas mãos, a quantidade média de sono que uma pessoa tem a cada noite foi reduzida em uma a duas horas no último século. Na verdade, 70 milhões de americanos não dormem o suficiente. São 70 milhões de pessoas que operam com uma capacidade prejudicada de se concentrar, aprender e dirigir com segurança - tudo porque precisam de um pouco mais de sono.

Mas isso não é o pior. Dormir menos de sete horas está ligado a problemas nos sistemas cardiovascular, imunológico, nervoso e endócrino do corpo. Outros efeitos colaterais incluem um risco aumentado de demência, acidente vascular cerebral e diabetes.

E nem é aí que termina. Quando você está dormindo, seu corpo está em modo de restauração, limpando o lixo metabólico que suas células produzem todos os dias. O sono permite que seus órgãos, cérebro e tecidos se recuperem e equilibra seus hormônios. Se você não dormir pelo menos sete horas, estará aumentando o risco de morte para a sua idade em 24%. É por isso que o sono é o quarto pilar da longevidade.

Há muitas coisas que você pode fazer para otimizar seu sono e provavelmente já ouviu muitas delas antes. Mas vamos ver alguns que podem ser menos familiares, para que seu corpo possa continuar com seu importante trabalho noturno.

A primeira é bastante radical: desligue o Wi-Fi à noite. Segundo o autor, as frequências eletromagnéticas podem prejudicar o sono, então a melhor coisa que você pode fazer é desligar o modem da tomada antes de dormir. Se você está praticando uma boa higiene do sono removendo todos os seus dispositivos do seu quarto, não precisa ativar o Wi-Fi de qualquer maneira. Triste isso significa que você não pode assistir sua smart TV na cama? Bem, as melhores práticas de sono sugerem que sua cama só deve ser usada para duas coisas: dormir e fazer sexo. Portanto, se você quiser assistir TV ou ler antes de dormir, faça-o em outro cômodo.

Se você achar difícil adormecer, experimente a meditação sonora com batidas binaurais. Esse tipo de batida sincroniza com as ondas cerebrais para apoiar o sono profundo. Você pode usá-lo antes de dormir ou se acordar no meio da noite. Apenas certifique-se de acessá-lo de uma maneira que não signifique que você precise do telefone no quarto ou do Wi-Fi ativado.

Por fim, aumente a temperatura central aquecendo o meio com uma bolsa de água quente ou uma almofada térmica. Isso não é apenas calmante, mas ajuda a desencadear a química certa para o sono, para que você possa obter as sete horas sólidas de que precisa para a longevidade.

7. Viva mais com propósito.

Lembra daqueles sardos que moravam nas montanhas de antes? Bem, seu estilo de vida é totalmente diferente do habitante médio da cidade ou do subúrbio. Muitos de nós nos sentimos constantemente sob pressão. Entre trabalho, vida familiar e atividades sociais, estamos constantemente em movimento. Mas, ao mesmo tempo, a maioria de nós se sente desconectada e sobrecarregada, confusa sobre como trazer significado para nossas vidas – e como encontraríamos tempo para seguir esse caminho de qualquer maneira.

Mas nossos amigos da Sardenha não são perseguidos por tais pensamentos. Apesar das exigências de cuidar de seus rebanhos e jardins, eles têm muito tempo um para o outro e para sua comunidade. Todos os dias, eles passam várias horas com sua família e amigos – um momento para oferecer e receber conexão, apoio e amor. Eles investem na vida um do outro e isso lhes dá um senso de propósito.

Isso pode parecer uma maneira indulgente de gastar uma boa parte do seu tempo, mas ter um senso de propósito dentro de uma comunidade está ligado à expectativa de vida. As pessoas que experimentam um propósito vivem cerca de sete anos a mais do que aquelas que não o fazem. É por isso que viver com propósito é o quinto pilar da longevidade.

Praticar o altruísmo e ajudar os outros é uma maneira maravilhosa de ter um senso de propósito e tem a vantagem adicional de conectar você à comunidade. Quando você ajuda os outros, recebe uma forte dose de dopamina – o hormônio que faz você sentir prazer e o motiva a continuar ajudando. Seu corpo está literalmente encorajando você a apoiar os outros, mas não apenas para o benefício deles – para o seu também.

Então, na busca por uma vida mais longa e saudável, identifique uma causa pela qual você se apaixona e encontre uma maneira de contribuir. Seja voluntário no banco de alimentos local, passeie com os cachorros no abrigo de animais local, arrecade dinheiro para apoiar comunidades deslocadas por conflitos. Mesmo pequenos atos de bondade aleatórios podem ajudá-lo na jornada para viver uma vida mais longa e saudável.

8. Conclusão

Ao assumir a responsabilidade por sua dieta, atividade física e estilo de vida, você pode aumentar significativamente sua saúde e expectativa de vida. Você não precisa passar os últimos anos de sua vida atormentado por doenças, mobilidade limitada e função cognitiva reduzida. Ao otimizar suas práticas de nutrição e estilo de vida, gerenciar o estresse e se envolver com sua comunidade de maneira significativa, você pode não apenas viver mais, mas também desfrutar de boa saúde e qualidade de vida até que seu tempo chegue a um final tranquilo.