Resumo do livro Smarter Not Harder by Dave Asprey

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1. O quê tem pra mim? Torne-se melhor do que o normal

Dave Asprey quer ser melhor do que o normal. Ele também quer ajudá-lo a ser melhor do que o normal. Ele quer que você se inspire, assuma riscos, persiga seus sonhos e seja imprevisível.

Para conseguir tudo isso, você precisará de energia e resiliência. Paradoxalmente, você também precisará ser preguiçoso. Sim está certo! Sua preguiça realmente o tornará mais forte.

Neste Blink to Smarter Not Harder, você descobrirá exatamente como isso funciona. Você também obterá uma cartilha sobre o que exatamente é biohacking e alguns hacks acessíveis e de nível médio para você começar.

Sentindo preguiça? Então vamos começar devagar.

Uma palavra de cautela: neste Blink, apresentaremos as opiniões de Asprey conforme ele as apresenta. Mas antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta, rotina de exercícios ou regime de saúde, você deve sempre consultar seu médico.

2. Biohacking 101

Seu corpo é projetado especificamente para a perpetuação da espécie. Para fazer isso, você deve sobreviver. Portanto, o principal objetivo do seu corpo não é morrer e usar o mínimo de energia possível para isso. De fato, diz Asprey, cada célula do seu corpo é programada para fazer o mínimo possível.

Isso faz parte do que ele chama de sistema operacional de carne, ou MeatOS. Assim como o sistema operacional de um computador, ele é executado em segundo plano, mantendo você no piloto automático. É o código que, entre outras coisas, instrui seu fígado a quebrar o álcool após uma dose de tequila, mantém você respirando e mantém seus olhos piscando. Permanece invisível, a menos que esteja quebrado.

Assim como você pode hackear um computador, você também pode hackear seu MeatOS para obter os resultados desejados com menos esforço. Esse é o cerne da abordagem mais inteligente e não mais difícil. Você se torna responsável por seu próprio código, e não o contrário.

A primeira coisa a fazer é parar de procurar soluções rápidas e jogar o jogo longo. Pare com as dietas de perda de peso rápida de 30 dias e exercícios de ginástica de sucção máxima. Abrace sua preguiça interior encontrando truques que lhe dão os melhores resultados. Mas antes de pensar em hackear, você precisa estabelecer uma boa dieta para otimizar seu suprimento de energia.

Primeiro, você precisa livrar sua dieta do que Asprey chama de antinutrientes – produtos químicos naturais e artificiais que interferem na absorção de nutrientes e minerais de seus alimentos. O culpado número um, diz ele, é o ácido fítico. Isso é encontrado em muitos alimentos processados ​​à base de plantas e também em nozes, sementes, feijões, legumes, grãos integrais, soja e milho – sim, todas aquelas coisas que os outros dizem que são boas para você e para o meio ambiente. Reduza sua ingestão. E a carne? Asprey recomenda que você evite frango de criação industrial, limite sua exposição à carne de porco e corte substitutos de carne. Limite a quantidade de peixe que você come também.

Em seguida, certifique-se de obter o suficiente das vitaminas lipossolúveis - D, A, K e E - já que a maioria das pessoas que segue uma dieta padrão fica aquém das quantidades recomendadas. Em seguida, faça o mesmo com os minerais. Cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, enxofre e ferro são os principais, mas você também precisa de oligoelementos, como zinco, iodo, cobolt e cobre.

Claro, você também precisa comer as quantidades certas de gorduras saturadas, proteínas, fibras e carboidratos.

Finalmente, se você deseja otimizar sua dieta, use suplementos. Infelizmente, nosso estilo de vida moderno significa que você simplesmente não obterá o suficiente do que precisa apenas com sua dieta. Os suplementos incluem vitaminas; ervas e especiarias; prebióticos, probióticos e pós-bióticos; suplementos energéticos; e minerais.

Certifique-se de obter as quantidades necessárias de tudo isso e terá definido as bases.

3. Escolha seu alvo

Se você realmente deseja melhorar a si mesmo, precisa saber o que realmente deseja e, em seguida, definir metas para si mesmo. A experiência de Asprey mostra que a maioria das pessoas deseja uma combinação de apenas cinco qualidades: mais força; maior aptidão cardiovascular; melhor nível de energia e metabolismo; função cerebral aprimorada; e estresse reduzido e recuperação mais fácil.

Mas e quanto a maior longevidade, melhor função sexual e perda de peso? Bem, tudo isso é automaticamente “consertado” quando você classifica os outros cinco. E quando você melhora um desses cinco fundamentos, com o tempo, os outros também se adaptam.

Uma boa ordem para biohacking seria começar com energia, depois seu cérebro, seguido de força, estresse e cardio. Mas seu próprio pedido dependerá do que é mais importante para você no momento, portanto, sinta-se à vontade para alterar o pedido de acordo com você.

Nas próximas seções, vamos mergulhar em alguns truques para cada uma das qualidades fundamentais que as pessoas desejam.

4. Tornar-se mais forte e melhorar a aptidão cardiovascular

Vá para a academia, levante algumas coisas, fuja de algumas coisas, faça mais, beba proteína em pó depois, fique mais forte e mais rápido. Funciona, certo? Bem, infelizmente não. Lutar contra a preguiça inata do seu corpo não é o caminho a percorrer. Então, o que é?

Seu corpo tem sensores chamados proprioceptores. Esses sensores de movimento, ação e localização cuidam de você - eles garantem que você não esteja se esforçando demais. Mas, infelizmente, eles também trabalham com seu cérebro para estabelecer limites falsos à sua capacidade. Eles o enganam fazendo-o pensar que você tem menos força e energia do que realmente tem. Portanto, você precisa encontrar uma maneira de enganar esses sensores sem se machucar. Aqui estão alguns truques para fazer isso:

Primeiro, use pesos e cabos e máquinas estilo Nautilus. Concentre-se na exaustão rápida usando pesos pesados ​​e mantendo a boa forma. Leve um mínimo de dez segundos para abaixar os pesos. Faça repetições sem pausas até ficar exausto.

Em segundo lugar, faça exercícios isométricos, como manter o corpo em uma prancha. Você não obterá ganhos rápidos, mas eles são eficazes em rajadas curtas.

E para algo mais desafiador, use faixas de resistência. O uso desses resulta em exaustão mais rápida de seus músculos. O resultado? Seus músculos crescem três vezes mais rápido do que quando você levanta pesos.

Quando se trata de cardio, pare com a esteira e as bicicletas ergométricas! Eles podem ser melhores do que não fazer nenhum exercício, mas isso é tudo. Em vez disso, comece a fazer treinamento intervalado de intensidade variável. Simplificando, ande de bicicleta ou corra forte por um a dois minutos, mude para intensidade média por alguns minutos e depois mude para intensidade muito, muito baixa. Aguarde até que sua frequência cardíaca volte ao nível anterior ao início do treino e repita por quatro a cinco rodadas.

Para algo mais desafiador, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade. Comece indo a um parque e andando – devagar, bem devagar. Em seguida, corra em velocidade máxima por 30 segundos. Em seguida, volte para a caminhada lenta até que sua frequência cardíaca volte ao normal. Então, outro sprint de 30 segundos. Repita por cerca de 20 minutos. Use o período de caminhada para meditar. Melhor ainda, deite-se no chão em vez de caminhar lentamente; seu coração não terá que trabalhar tanto para recuperar o sangue de suas pernas.

5. Melhorar o seu nível de energia e metabolismo

Seu nível de energia vem da conversão de ar e comida em eletricidade. Quanto melhor você for nisso, mais força terá – e melhor desempenho cardiovascular também.

Para atingir níveis mais altos de energia, seu MeatOS precisa pensar que você está lidando com algum tipo de dificuldade. Quando isso acontece, suas células aumentam a taxa de mitogênese, criando novas mitocôndrias, as “centrais de força de suas células” e mitofagia, que destrói mitocôndrias fracas e ineficientes. Vejamos como:

Primeiro, você pode usar hacks de vibração. A vibração de corpo inteiro oxigena partes do corpo que geralmente recebem pouco oxigênio. Também engana seu corpo fazendo-o pensar que está fazendo mais do que realmente está. Comece com algo muito simples como vibração vocal. Sente-se, respire fundo e diga "Ohmmmm". As vibrações fazem todo o seu corpo vibrar. A recuperação leva isso a um nível superior. Um rebote é um pequeno trampolim que você pode pular para cima e para baixo ao mover todos os tecidos do seu corpo. E subindo um pouco mais, você pode usar a vibração local – isso pode ter efeitos profundos em seu sistema nervoso e também pode ajudar a obter uma recuperação mais rápida.

Em segundo lugar, controlar sua respiração pode enviar sinais poderosos ao seu MeatOS de que ele precisa mudar a forma como opera. Você pode se colocar em um estado de hipóxia controlada – onde seu corpo não tem oxigênio suficiente, ou pelo menos pensa que não tem. Em seus extremos, a hipóxia pode ser fatal. Mas, quando controlado, pode aumentar a eficiência do seu metabolismo. Você pode fazer isso simplesmente prendendo a respiração. Isso é perfeitamente seguro, pois sua fisiologia garante que você não alcance a inconsciência. Prender a respiração pode promover a angiogênese – formação de novos vasos sanguíneos. Além disso, pode fortalecer suas mitocôndrias e melhorar o fluxo sanguíneo por meio da dilatação capilar.

Seguir essas técnicas logo mudará a “energia” de sua cintura para tudo o mais em sua vida.

6. Melhore suas funções cerebrais e sensoriais

Quando um gorila é apresentado pela primeira vez a um espelho – e sim, os cientistas fizeram isso – ele congela por um momento, pensa e então percebe que está vendo a si mesmo. Então, com essa nova perspectiva sobre si mesmo, pode até começar a pegar uma folha presa entre os dentes, usando o espelho como orientação.

Por que isso é relevante? Bem, seu cérebro é um pouco como o gorila. Tem pouca autoconsciência porque seus sensores olham para fora. Ele monitora o que está ao seu redor e não pensa em autoaperfeiçoamento. Mas se você souber hackear seu cérebro, ele se adaptará, se otimizará, crescerá e evoluirá. Então, vamos verificar algumas maneiras de fazer isso:

Primeiro, você pode usar dispositivos de neurofeedback domésticos. Estes usam eletroencefalografia, ou EEG, para ler suas ondas cerebrais. Você pode usá-los para ajudar a treinar seu cérebro para mudar para diferentes estados mentais ou para manter a calma.

Em seguida, você pode usar hacks nervosos diretos, em particular do nervo vago, que sai do cérebro, desce pelo pescoço e chega ao intestino. É responsável por sua resposta de luta ou fuga, entre outras coisas. Você pode comprar dispositivos que estimulam o nervo vago para proporcionar uma sensação de calma e relaxamento, diminuir o estresse e a ansiedade, reduzir enxaquecas e outras dores e também melhorar o sono.

O feedback sonoro é uma forma de produzir estimulação sonora direcionada, pois seus ouvidos têm um caminho direto para o cérebro. Você pode tentar isso gratuitamente encontrando “batidas binaurais” no YouTube. Isso pode ajudar seu cérebro a ficar mais aguçado.

Você também pode se beneficiar de exercícios de visão. Experimente esta: olhe para um horizonte distante pelo menos todas as manhãs e noites – de preferência a cada hora ao longo do dia. Em seguida, olhe para frente e para trás entre o horizonte e algo à sua frente – 15 segundos de cada, repetidos por pelo menos três minutos. Isso fortalecerá seus olhos e diminuirá as chances de problemas de visão.

7. Melhore suas funções cerebrais e sensoriais

Quando um gorila é apresentado pela primeira vez a um espelho – e sim, os cientistas fizeram isso – ele congela por um momento, pensa e então percebe que está vendo a si mesmo. Então, com essa nova perspectiva sobre si mesmo, pode até começar a pegar uma folha presa entre os dentes, usando o espelho como orientação.

Por que isso é relevante? Bem, seu cérebro é um pouco como o gorila. Tem pouca autoconsciência porque seus sensores olham para fora. Ele monitora o que está ao seu redor e não pensa em autoaperfeiçoamento. Mas se você souber hackear seu cérebro, ele se adaptará, se otimizará, crescerá e evoluirá. Então, vamos verificar algumas maneiras de fazer isso:

Primeiro, você pode usar dispositivos de neurofeedback domésticos. Estes usam eletroencefalografia, ou EEG, para ler suas ondas cerebrais. Você pode usá-los para ajudar a treinar seu cérebro para mudar para diferentes estados mentais ou para manter a calma.

Em seguida, você pode usar hacks nervosos diretos, em particular do nervo vago, que sai do cérebro, desce pelo pescoço e chega ao intestino. É responsável por sua resposta de luta ou fuga, entre outras coisas. Você pode comprar dispositivos que estimulam o nervo vago para proporcionar uma sensação de calma e relaxamento, diminuir o estresse e a ansiedade, reduzir enxaquecas e outras dores e também melhorar o sono.

O feedback sonoro é uma forma de produzir estimulação sonora direcionada, pois seus ouvidos têm um caminho direto para o cérebro. Você pode tentar isso gratuitamente encontrando “batidas binaurais” no YouTube. Isso pode ajudar seu cérebro a ficar mais aguçado.

Você também pode se beneficiar de exercícios de visão. Experimente esta: olhe para um horizonte distante pelo menos todas as manhãs e noites – de preferência a cada hora ao longo do dia. Em seguida, olhe para frente e para trás entre o horizonte e algo à sua frente – 15 segundos de cada, repetidos por pelo menos três minutos. Isso fortalecerá seus olhos e diminuirá as chances de problemas de visão.

8. Crescimento espiritual

Agora você sabe como hackear os fundamentos – força, cardio, energia, cérebro e estresse. Mas se você quiser ir mais longe para ser o melhor de si, também precisa reconstruir seu espírito para ter controle total de seu MeatOS.

É essencial que você tenha energia e os fundamentos antes de tentar o biohacking espiritual. Asprey oferece três passos para a recuperação espiritual, com os quais ele quer dizer o antídoto para o estresse espiritual. O estresse espiritual pode resultar do rompimento com seu parceiro, da perda do emprego ou de um acidente grave, por exemplo. Você está abalado e precisa desintoxicar. Veja como:

Primeiro passo: Bondade e Perdão. Seu MeatOS trabalha para mantê-lo seguro. Freqüentemente, isso significa ser egoísta, mesquinho e cruel. Para mudar isso e criar bondade automática, você tem que perdoar – e ser sincero. Perdoar significa deixar ir para que você não reaja mais. A resposta automática desconhecida é removida do seu sistema operacional - permanentemente.

Etapa dois: Redefinição espiritual. Deixar ir é apenas o primeiro passo. Em seguida, você precisa de algo para se agarrar – e esse algo é gratidão e uma restauração espiritual. Sente-se com os olhos fechados e respire fundo algumas vezes. Pense em uma memória que o desencadeia. Lembre-se exatamente como era e imagine a pessoa ou as pessoas da memória sentadas à sua frente. Diga a eles em voz alta o que eles fizeram com você. Sinta a mágoa e a dor. Em seguida, encontre a gratidão: o que de bom resultou da situação? Coloque-se no lugar das outras pessoas. Como era a situação para eles? Agora pense sobre isso de ambas as perspectivas simultaneamente. Ao fazer isso, diga em voz alta: "Eu te perdôo".

Terceiro passo: Aceitação. Para esta etapa, você precisa de uma “pessoa” neutra e infalível. Você pode torná-lo Jesus, Buda ou até mesmo uma lâmpada infalível! Pergunte a essa pessoa se o seu perdão é completo. Um claro sim, e acabou. Se não, volte para a situação e tente novamente. Continue fazendo isso até não ter mais reatividade.

Quando você não for mais acionado por algo, terá mais energia e liberdade. Você se sentirá mais sintonizado com o universo. Você não precisará de tecnologia ou dados para confirmar isso – você simplesmente saberá.

9. Conclusão

Cobrimos alguns biohacks fundamentais ao longo do caminho e você viu como “mais inteligente, não mais difícil” funciona para superar sua preguiça inerente. Mas como você vai saber se está melhorando? Medindo seu desempenho em relação a metas específicas.

Por exemplo, quando se trata de cardio, como está sua frequência cardíaca em repouso? Para força, seu máximo de uma repetição aumentou? Você saberá se tem mais energia ou não simplesmente pelo que sente. Para o seu cérebro, como você se sai nos testes de memória e tempo de reação? E, finalmente, para o estresse, verifique a variabilidade da sua frequência cardíaca usando um monitor doméstico.

E os outros fatores que deveriam estar melhorando? Quando se trata de sexo, pergunte a si mesmo e ao seu parceiro! É claro que é impossível avaliar sua longevidade. mas você pode ter uma ideia simplesmente olhando no espelho como está envelhecendo, ou pode fazer um teste de metilação do DNA para medir sua idade epigenética.

Finalmente, não se esqueça de encontrar o que funciona para você e personalizar seus hacks. Certifique-se de continuar melhorando continuamente. Não fique satisfeito com suas novas linhas de base – você sempre terá espaço para melhorias.