Resumo do livro Micro Habits by BJ Fogg

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1. Quando se trata de mudança, menos é mais

Muitos de nós acreditamos que algo está errado conosco quando nossos resultados ficam aquém das expectativas. Muitas vezes nos culpamos por falhas e nos esforçamos para fazer melhor. No entanto, nem sempre somos o problema – nossa abordagem para a mudança é. Não é uma falha pessoal, mas uma falha de design.

Reconheça os sucessos, por menores que sejam, porque eles o ajudam a crescer.

O pensamento popular sobre a formação e mudança de hábitos alimenta nosso impulso de estabelecer expectativas irreais. Ao contrário dessas opiniões populares, construir hábitos e criar mudanças positivas pode ser fácil – com a abordagem certa. Para formar hábitos com sucesso e comandar uma mudança, você precisa fazer três coisas:

• Pare de se julgar a si mesmo
• Pegue suas aspirações e divida-as em pequenos comportamentos
• Aceite os erros como descobertas e use-os para seguir em frente

O mais imperativo desses passos é eliminar a autocrítica. Você muda melhor sentindo-se bem, não mal.

A autocrítica e as dúvidas muitas vezes o impedem de fazer um progresso real, fazendo você se sentir mal. No entanto, se você seguir o processo dos pequenos hábitos, estará no caminho certo para preencher com facilidade e alegria a lacuna entre quem você é e a pessoa que deseja ser. Continue lendo para descobrir como aumentar os hábitos positivos que levam à mudança em sua vida.

Começar pequeno significa que você pode começar a fazer uma grande mudança sem se preocupar com o tempo envolvido. ~ BJ Fogg, Ph.D.

2. Criar pequenos hábitos positivos é o caminho para desenvolver hábitos maiores

Um problema que os humanos enfrentam é o do tempo; nunca há tempo suficiente. Sempre nos sentimos tão pressionados pelo tempo que temos uma mentalidade de escassez. Essa mentalidade nos faz dizer não às mudanças, pois sentimos que não temos tempo para cultivar novos hábitos. 30 minutos de exercício por dia parece demais. Escrever diariamente em um diário parece incrível, mas você não tem esse tempo.

Uma solução para esta questão do tempo está começando minúsculo. Concentre-se em pequenas ações que você pode fazer em menos de 30 segundos. Dessa forma, você pode inserir rapidamente novos hábitos e eles crescerão naturalmente. Quando você começa pequeno, você pode criar grandes mudanças em pouco tempo.

Começar minúsculo permite que você seja real consigo mesmo e com sua vida. Isso permitirá que você comece agora mesmo!

Outro aspecto positivo de cultivar pequenos hábitos é que é uma abordagem que envolve menos riscos. Isso implica que você pode começar a mudar sem fazer uma grande cena. Isso reduz a pressão sobre você. Não há falhas reais na formação de pequenos hábitos e, como tal, o risco emocional é eliminado. O ditado “Vá em grande ou vá para casa” nem sempre é útil. Na verdade, muitas vezes é melhor começar pequeno.

Uma pequena ação pode parecer insignificante no início, mas permite que você ganhe o impulso necessário para enfrentar desafios maiores.

Cultive a abordagem do pequeno hábito chamado “hábito de Maui”. Depois de colocar os pés no chão pela manhã, diga com convicção: “Vai ser um ótimo dia”. O hábito de Maui lhe dá uma visão positiva e otimista da vida e, portanto, dá ao seu dia a carga de que ele precisa.

3. O modelo de comportamento Fogg define o que impulsiona seu comportamento

Você pode mudar sua vida mudando seu comportamento. Motivação, habilidade e prontidão são as variáveis ​​que impulsionam o comportamento. Quando esses 3 elementos — MAP — convergem juntos, o comportamento acontece.

Comportamento = Motivação + Habilidade + Prompt

A motivação refere-se ao desejo de um comportamento; habilidade é a capacidade de fazer o comportamento, enquanto a prontidão é a deixa para fazer o comportamento. Vejamos, por exemplo, um homem que doou via mensagem de texto para a Cruz Vermelha após o terremoto no Haiti. Sua motivação seria que ele queria ajudar as vítimas de um desastre devastador, sendo sua capacidade de responder a uma mensagem de texto da Cruz Vermelha, que foi seu alerta. A convergência dos três elementos – motivação, habilidade e prontidão fez o comportamento do homem. No entanto, se um dos três elementos não fosse suficiente, há uma boa chance de que o comportamento não tenha ocorrido.

Quanto mais simples um comportamento, maior a probabilidade de o comportamento se tornar um hábito.

Esse modelo de comportamento também é chamado de Modelo de Comportamento Fogg e, embora seja difícil de acreditar, é um modelo universal. Comportamentos são como bicicletas – eles podem parecer diferentes, mas os mecanismos principais são os mesmos. É importante notar que motivação e habilidade têm uma relação compensatória. Aqui estão os contornos básicos:

• Quanto mais motivado você estiver para realizar um comportamento, maior a probabilidade de você realizar o comportamento
• Quanto mais difícil for um comportamento, menor a probabilidade de você fazê-lo
• Motivação e habilidade trabalham juntas como companheiros de equipe
• Nenhum comportamento acontece sem um aviso

Às vezes, queremos nos comportar de uma certa maneira ou queremos que outra pessoa o faça. O design de comportamento nos dá um conjunto específico de etapas para conseguir isso:

• Verifique se há um prompt para fazer o comportamento
• Veja se a pessoa está motivada
• Veja se a pessoa tem a capacidade de fazer o comportamento

Seguir o modelo de comportamento ajuda a identificar o que está impulsionando seu próprio comportamento – ou o dos outros. Você descobrirá que, às vezes, é um problema de habilidade, não um problema de motivação.

4. A motivação não é confiável na construção do comportamento

Um erro que muitas vezes cometemos é colocar todos os nossos ovos na cesta de motivação. A motivação muitas vezes não é confiável para tópicos de melhoria da casa e auto-aperfeiçoamento, como dietas, rotinas de exercícios, busca de emprego e abertura de negócios

A motivação por si só não é o verdadeiro motor da mudança de comportamento.

A motivação é um dos três elementos que impulsionam o comportamento. No entanto, a motivação não é suficiente devido aos seguintes motivos:

• A motivação é complexa: Existem três fontes de motivação; o que você já quer, o benefício ou punição que você receberá por fazer a ação e seu contexto. Essas fontes, muitas vezes classificadas como Pessoa, Ação e Contexto, são fundamentais para identificar o comportamento humano, e a motivação pode vir de uma ou mais dessas fontes. Essa complexidade de nossas motivações pode resultar em um cabo de guerra emocional
• A onda de motivação: Quando a motivação surge, você pode ter comportamentos difíceis. No entanto, altos níveis de motivação são insustentáveis
• Flutuação da motivação: As motivações não são estáveis; eles mudam de maneiras previsíveis e imprevisíveis. Essas mudanças tornam você incapaz de assumir o controle total de sua motivação
• Motivar para uma abstração não produz resultados: as pessoas geralmente acreditam que motivar-se para uma aspiração levará a uma mudança duradoura, então elas se concentram em aspirações e motivações. No entanto, esse combo não funciona. Sonhos e aspirações são coisas boas, mas investir tempo e energia para nos motivarmos em direção à abstração é errado
• A motivação não é o bilhete vencedor para a mudança de longo prazo: se você se concentrar apenas na motivação ao criar um hábito, ignorará dois componentes-chave que impulsionam o comportamento. Isso está errado porque a motivação por si só não leva você lá

Ser claro em sua aspiração permite que você projete com eficiência para o que deseja.

Embora a motivação seja fundamental no design do comportamento, também pode ser uma armadilha. Para superá-lo, é preciso:

• Esclarecer as aspirações
• Explorar opções de comportamento
• Combinar com comportamentos específicos

5. A simplicidade torna um hábito mais fácil de aprender

Enquanto a motivação não seja confiável, a habilidade também não será. Ao olhar para onde nossa habilidade chega ao Modelo de Comportamento de Fogg, temos uma boa ideia de quais comportamentos são mais ou menos propensos a se tornarem hábitos. Por exemplo, se sua capacidade de fazer algo for tão baixa, você só fará esse comportamento nos dias em que estiver na onda da motivação. No entanto, se um comportamento é fácil de realizar, você pode estar na linha de ação, mesmo que sua motivação seja baixa.

Com o tempo, sua motivação será diferente, mas sua capacidade melhorará quanto mais você praticar seu novo hábito.

Uma vez que a habilidade é a chave mais confiável para o design do comportamento, é importante aumentar a capacidade de um comportamento. Podemos facilitar novos hábitos usando estas abordagens:

• Aumente suas habilidades: as coisas são mais fáceis de fazer quando você é melhor nelas. Quando você ganha habilidades, seja assistindo a vídeos na rede, fazendo uma aula ou pedindo dicas a um amigo, você aumenta o volume da habilidade
• Obtenha ferramentas e recursos: Um comportamento nunca será um hábito se o frustrar. Portanto, é imperativo obter as ferramentas certas para facilitar o comportamento. Descubra o que dificulta um comportamento e use ferramentas para torná-lo mais fácil
• Diminua o comportamento: essa abordagem é uma maneira infalível de tornar algo mais fácil de fazer, independentemente de seus níveis de motivação. Comece dando pequenos passos e não levante a barra prematuramente

Tudo grande começou pequeno. ~ BJ Fogg, Ph.D.

Mesmo que você não precise usar todas as três abordagens, combiná-las é uma ótima maneira de tornar seu comportamento o mais simples possível. Seus níveis de motivação o ajudarão a decidir qual ponto de partida é melhor para você. Quando sua motivação é alta, adquirir habilidades e ferramentas é o melhor curso de ação a tomar. No entanto, quando está no lado baixo, precisamos equilibrar as coisas, tornando o comportamento pequeno.

6. Os comandos são os condutores invisíveis de nossas vidas

Os seres humanos experimentam centenas de avisos todos os dias, mas mal os notamos. Os comandos vêm em formas naturais e projetadas e nos dizem “faça esse comportamento agora” – e nós o fazemos. Os comandos oportunos são tão poderosos porque as pessoas respondem a eles de maneira confiável quando estão motivadas e capazes.

Para construir um hábito, combine um alerta com um motivador e habilidade, e um comportamento é feito.

Para criar um hábito, você precisa criar um bom comando para o comportamento que deseja. Mas para fazer isso, você precisa primeiro entender os três tipos de comandos que existem:

• Comando de pessoa: Este tipo de comando depende de algo dentro de você para realizar um comportamento. Os impulsos corporais básicos, como o estômago roncando e a pressão da bexiga, são os estímulos mais naturais da pessoa. Esses comandos são bastante confiáveis ​​para nos fazer agir; no entanto, eles não serão tão eficazes se sua sobrevivência não depender de seu comportamento. O comando da pessoa não é uma boa escolha, pois nossas memórias geralmente são defeituosas. Então, precisamos de mais.
• Comando de contexto: esse tipo de comando vem na forma de dicas ambientais, como notas adesivas, notificações de aplicativos ou um amigo lembrando você de participar de uma reunião. Algumas maneiras de criar um comando de contexto incluem configurar o alarme em seu assistente de voz, colocar um anel no dedo errado, enviar uma mensagem de texto ou até mesmo pedir a uma criança para lembrá-lo. Uma desvantagem dos comandos de contexto, apesar de sua eficácia, é que eles podem ser estressantes.
• Solicitação de ação: Uma solicitação de ação é um comportamento que você já pratica e que pode lembrá-lo do novo hábito que deseja cultivar. Por exemplo, seu hábito existente de escovar os dentes pode servir como um estímulo para usar o fio dental. Esta é uma opção melhor do que outros comandos - tudo o que você precisa é que você acesse o ecossistema de rotinas que você tem. Você já tem muitas rotinas confiáveis; você só precisa fazer com que cada um deles sirva como um comando de ação para um novo hábito. Você tem que codificar as coisas corretamente, colocando-as na ordem correta.

Projetar um comando não serve apenas para ajudar no cultivo de hábitos pessoais. Um comando bem projetado também é vital para os negócios. Dificilmente existe algum serviço ou produto que não dependa de fazer com que os clientes ajam. Para ter sucesso nos negócios, você precisa descobrir o que motivará seus clientes no momento certo.

As solicitações de negócios geralmente vêm na forma de solicitações de contexto, que são enviadas por e-mail, telefonemas e mídias sociais. No entanto, esses métodos estão perdendo sua eficácia ao longo do tempo. Assim como no desenvolvimento pessoal, os comandos de ação são os melhores para os clientes, pois agora você tem insights sobre o que funciona com pessoas reais. Usando essa vantagem, você pode ajudar seus clientes a descobrir onde os novos hábitos se encaixam naturalmente em suas vidas.

7. Experiências positivas reforçam hábitos

Uma série de experiências positivas pode reforçar um novo comportamento que leva a uma resposta habitual. Existem velhos mitos de que a repetição cria hábitos. Isso está incorreto. As emoções criam hábitos. Isso porque quando se trata de comportamento, decisões e hábitos são opostos. Enquanto as decisões exigem deliberação, os hábitos não. Por exemplo, as pessoas não decidem levar seus telefones ao sair de casa. Eles apenas aceitam sem deliberar. É um hábito.

Existe uma ligação direta entre o que você sente quando pratica um comportamento e a probabilidade de replicar o comportamento no futuro.

Existem muitos tipos de reforço positivo para conectar um hábito, mas o verdadeiro vencedor é criar uma sensação de sucesso. A celebração é, de fato, a melhor maneira de criar um sentimento positivo que se conecta a novos hábitos. É a ponte de pequenos hábitos para grandes mudanças. É gratuito, rápido e disponível para todas as pessoas.

A celebração nos ensina a ser mais gentis com nós mesmos.

A celebração é um fertilizante de hábitos. Ao cultivar sentimentos de sucesso, promovendo assim a confiança, tornamos o solo mais convidativo e nutritivo para todas as outras sementes de hábitos que queremos plantar. Os momentos que você deve comemorar são:

• O momento em que você se lembra de fazer seu novo hábito
• Enquanto você está praticando seu novo hábito
• Imediatamente após fazer seu novo hábito

8. Os hábitos não se desenvolvem sozinhos, mas são cultivados ao longo do tempo

Cultivar hábitos é semelhante a cultivar um jardim. Você poderia ficar de braços cruzados na varanda dos fundos e desejar que seu quintal ficasse mais bonito. Mesmo quando as semanas passam e as ervas daninhas começam a crescer, você só puxa alguns fios aqui e ali e volta a descansar. Ou você pode optar por participar ativamente no projeto do jardim que deseja. Você identifica quais vegetais e flores gostaria de ter em seu jardim, escolhe plantas com as quais pode trabalhar facilmente e considera qual quintal é melhor para cada planta.

Embora seja preciso um pouco de planejamento e cuidado para tirar os delicados brotinhos do chão, você garante que eles estejam profundamente enraizados celebrando pequenos sucessos. Em breve, é hora de ver sua vegetação enraizada crescer. É o mesmo com a construção de novos hábitos.

Quando você estabelece novos hábitos da maneira certa, não será preciso muito além de fazê-los consistentemente para que eles floresçam.

Não há uma medida específica de quanto tempo leva para os hábitos crescerem até sua plena expressão. O tempo de formação de um hábito depende de três coisas:

• A pessoa que faz o hábito
• O hábito em si (a ação)
• O contexto

Comece onde você quer em seu caminho para mudar. Permita-se sentir-se bem sucedido. Então confie no processo. ~ BJ Fogg, Ph.D.

9. Você pode trabalhar para abandonar velhos hábitos e criar novos

Pequenos hábitos não são a resposta para vícios sérios. Mas para pessoas com maus hábitos que não são vícios sérios, pequenos hábitos podem mudar o jogo. Uma boa maneira de pensar sobre hábitos é colocá-los em três categorias:

• Hábitos de subida: Esta categoria de hábitos requer atenção contínua para manter, mas é fácil de parar. Exemplos são sair da cama quando o despertador toca, ir à academia ou meditar diariamente
• Hábitos em declive: Fácil de manter, mas difícil de parar. Exemplos são soneca, palavrões e assistir a vídeos no YouTube
• Hábitos de queda livre: esses hábitos são como o abuso de substâncias que pode ser difícil de parar, a menos que você tenha uma rede de segurança de ajuda profissional

Há momentos em que queremos parar um hábito. Reduzir a motivação e adicionar um desmotivador é fundamental para acabar conscientemente com alguns hábitos.

Você sabia? De acordo com Phillippa Lally, pesquisadora de psicologia da saúde da University College London, leva em média 66 dias para que um novo comportamento se torne automático.

10. Podemos efetivamente criar uma mudança coletiva na esfera social

A dinâmica social é um poderoso impulsionador do comportamento. Os efeitos estão ao nosso redor; como agimos enquanto assistimos a um jogo de futebol, como falamos sobre política, como nos tratamos online e pessoalmente. A influência social sempre fez parte da existência humana. Mas com as mídias sociais multiplicando e ampliando essas influências, nossas vidas se tornaram cada vez mais conectadas. Portanto, é importante pensar profundamente sobre como essas forças sociais estão moldando nosso comportamento individual e coletivo e, em última análise, impactando todas as vidas humanas.

Com seu conhecimento recém-adquirido de como o comportamento funciona, você pode identificar o que está por trás dos hábitos que deseja e dos que não deseja. Você pode projetar uma mudança em seu próprio comportamento para se distanciar das influências negativas de um grupo. Você também pode trabalhar em conjunto com outras pessoas para projetar uma mudança em seu comportamento coletivo ou projetar uma mudança para outras pessoas que as beneficie.

Você está influenciando o comportamento dos outros o tempo todo, muitas vezes sem perceber.

Uma maneira de resolver o problema de efetuar mudanças em seu ambiente é ajudar as pessoas a fazer o que elas já querem fazer. Inicie as pessoas no caminho da mudança a partir do ponto em que elas desejam começar. Dessa forma, eles não veem você como o inimigo, e é provável que sejam energizados pelas mudanças positivas e comecem a criar hábitos próprios que estejam alinhados com a mudança que você deseja criar. Ao ajudar outras pessoas no processo de mudança, é importante:

• Participe de conversas sobre mudança com as pessoas ao seu redor.
• Apoie as pessoas a fazer o que elas já querem fazer
• Ajude as pessoas a se sentirem bem-sucedidas

11. Conclusão

A qualidade de nossas vidas no planeta Terra depende em grande parte das escolhas que fazemos todos os dias. Como vivemos nossas vidas, como gastamos nosso tempo e como tratamos a nós mesmos e aos outros determinam o quão bem nossas vidas vão a longo prazo. Como uma comunidade global, estamos cada vez mais desconectados de nós mesmos e de outras pessoas. Precisamos levar em consideração uma mudança para corrigir essa anomalia. O primeiro passo para isso é abraçar o sentimento melhor. Depois de abraçar uma versão melhor de si mesmo, você abre sua mente para novas possibilidades e opções maiores.

Ao usar pequenos hábitos e desenhos de comportamento, você pode ser uma força para o bem na vida dos outros. Comece desenvolvendo suas habilidades de mudança e comece mais perto de casa. Idealmente, você deve obter cooperação e apoio quando decidir mudar sua família, grupo de trabalho ou grupo comunitário. Seja gentil com os outros e observe-os ouvir você um pouco mais.

Os hábitos são um meio para um fim. Eles nos ensinam as habilidades de mudança, nos impulsionam em direção aos nossos sonhos e adicionam mais brilho ao mundo. Todos nós deveríamos abraçar sentimentos de sucesso e nos observarmos passando por profundas transições do medo para a esperança. Dessa forma, podemos recuperar o controle de nossas vidas, sabendo que todos somos capazes de fazer as pequenas mudanças que mudam tudo.

Tente isso

Divida suas aspirações em pequenos hábitos positivos. Dessa forma, você pode criar facilmente comportamentos que ajudarão você e outras pessoas a longo prazo. Pegue um comportamento que você deseja, torne-o pequeno, encontre onde ele se encaixa naturalmente em sua vida e alimente seu crescimento. Para fazer mudanças a longo prazo, é melhor começar pequeno.