Resumo do livro Mini Habits by Stephen Guise

COMPRAR O LIVRO

1. Um passo de cada vez

Um mini hábito é onde você começa a construir um novo hábito que deseja formar. Se você quer correr uma maratona, comece com uma milha por dia. Quando isso parecer fácil demais para você, comece a correr distâncias maiores. Quer aprender um novo idioma? Não tente estudar todas as regras e exceções a elas imediatamente. Primeiro, dê uma olhada na fonética. Assim que você aprender a pronunciar o alfabeto corretamente, você pode passar a aprender algumas palavras simples. Convença-se de que um pensamento positivo por dia gradualmente se transforma em um hábito que o ajuda a desenvolver uma visão mais otimista da vida em geral.

A jornada de mil milhas começa com um passo. ~Lao Tzu

A beleza de um mini hábito é que ele não pode ser complicado por definição. É algo que você pode absolutamente e sempre realizar. É assim que você inicia seu mini. Leia pelo menos um capítulo deste resumo todos os dias até terminá-lo. Se parecer certo, leia mais, mas nunca vá abaixo desse limite. Um capítulo é uma página de um livro comum. Não é preciso muito do seu tempo ou esforço; é muito fácil de passar. Mais uma coisa, não adie a leitura para o dia seguinte, pensando que se você pular hoje, lerá mais amanhã, ou, para piorar, deixar tudo para um dia desconhecido. Os mini-hábitos são como as sementes, e a regularidade é o seu fertilizante.

A beleza de um mini hábito é que ele não pode ser complicado por definição. É algo que você pode absolutamente e sempre realizar.

As pequenas intenções sempre vão mais longe do que as grandes. No entanto, muitos de nós se concentram em coisas grandes como se apenas elas importassem. No entanto, geralmente não entendemos que a vida não funciona dessa maneira. Tudo começa pequeno. De acordo com Guise, é exatamente por isso que muitas vezes estagnamos e não vemos saída. Queremos muito cedo demais. Esta é a estratégia errada, irrealista. Não seja muito duro consigo mesmo. Dê a si mesmo a chance de ter uma pequena realização a cada dia.

2. Comportamento recorrente ensina seu cérebro a automatizar

Um hábito é formado quando repetimos ações semelhantes repetidamente. O mesmo vale também para as emoções. Se reagimos a um estímulo específico com raiva, nosso cérebro lembra que devemos ficar com raiva sempre que virmos ou encontrarmos esse estímulo. Nosso cérebro e corpo trabalham juntos formando caminhos neurais. Quando você tenta fazer as coisas de maneira diferente ou de uma maneira completamente nova, seu cérebro pode se sentir traído porque não é a isso que está acostumado.

Sua tarefa aqui é se recompensar por um novo mini hábito. Consideremos o exemplo da corrida: ao correr uma milha, você pode se sentir agitado, com falta de ar, com o coração batendo forte. Isso soa como uma experiência assustadora. Aqui você deve se concentrar em sua respiração e simultaneamente pensar nos benefícios que esta prática já lhe trouxe e muito mais está por vir no futuro.

O cérebro ama a eficiência, e é por isso que temos hábitos. Quando você repete uma atividade ao longo do tempo, seu cérebro aprende a automatizar o processo. ~Stephen Guise

Como você deve saber que seu mini hábito se tornou automático? Primeiro de tudo, você faz isso rápido e quase sem esforço. Você acha mais fácil tomar decisões rapidamente. Até certo ponto, essa decisão já germinou em sua cabeça e agora seu corpo age sobre ela. Onde exatamente na sua cabeça? Os gânglios da base são estruturas em seu cérebro responsáveis ​​por reconhecer padrões. Ele reage a ações repetidas sem analisá-las. No entanto, há outra parte do cérebro que faz isso. É chamado de córtex pré-frontal, localizado atrás da testa. Ele compreende as consequências e benefícios a longo prazo e pode substituir os gânglios da base.

3. A motivação não o ajudará a construir novos hábitos

A motivação é uma ótima ferramenta para ter à sua disposição. Psicólogos, coaches de negócios e até professores falaram extensivamente sobre os benefícios de estar motivado. No entanto, quando você confia na motivação para ajudá-lo a estabelecer um novo hábito, é provável que você falhe em fazê-lo. Considere isso como um bônus, uma coisa legal quando aparece.

Stephen Guise explica que a motivação é um tanto elusiva. Depende de fatores como seu humor atual, desequilíbrio hormonal, outras pessoas que o desencorajam de tudo o que você está fazendo. Motivação não é suficiente para construir um hábito. Não é confiável. Você precisa de força de vontade para ter sucesso. É a sua força interior que não depende de ninguém e nada além de você. Força de vontade são as decisões que você toma e se apega a elas.

A regra número 1 de qualquer fundação é que ela deve ser sólida. A motivação é como construir uma casa no líquido. ~Stephen Guise

A seguir estão as razões pelas quais forçar-se a agir com força de vontade é muito melhor do que tentar se motivar.

1. A força de vontade é confiável. Força de vontade significa que você pode se forçar a fazer algo que até detesta, enquanto a motivação pode desaparecer quando o nível de açúcar no sangue cai.
2. A força de vontade pode ser fortalecida. O professor Roy Baumeister, um importante pesquisador de autocontrole, compara a força de vontade a um músculo. Com a prática regular, fica mais forte.
3. As estratégias de força de vontade podem ser programadas. Isso significa que você decide quando e onde fazer algo e segue seu plano. Se você tem seu treino de natação agendado para as manhãs de terça e quinta-feira, é exatamente quando você o faz.

Você sabia? Não desista quando você não tiver motivação porque ela vem e vai, ao contrário da força de vontade, que mantém você forte.

4. Mini hábitos fortalecem sua força de vontade

Um estudo sobre o esgotamento do ego encontrou alguma correlação entre “acreditar que a força de vontade é limitada e a força de vontade se tornando limitada”. Sempre que nossa energia está baixa, a atividade mental também diminui. No entanto, se nos ensinarmos a acreditar que nossa força de vontade tem um limite fixo, nosso cérebro começa a reconhecê-la como a verdade. O que os mini-hábitos têm a ver com isso? São a forma de mostrar o mínimo do que somos capazes. Portanto, os mini-hábitos são muito mais do que os padrões de comportamento aprendidos: eles prometem que podemos fazer muito mais.

A teoria do esgotamento do ego pressupõe que nossos recursos internos são limitados e não podemos usá-los para sempre. Aqui está a lista de coisas que consomem nossa energia:

Esforço. Quando você tenta fazer muito de uma só vez, nada de bom virá disso. Você ficará exausto com pouco resultado. Vamos imaginar que você planejou acabar com a casa, fazer um treino de uma hora, comprar comida e ler o volume 1 de “Guerra e Paz”. Você pode ter sucesso em concluir uma dessas atividades, mas deixar de fazer o resto o deixará desapontado consigo mesmo. Corte-os todos ao meio e depois corte novamente. Lá, sua lista diária de pequenos hábitos.

O Afeto Negativo aparece quando você experimenta sentimentos desagradáveis. Isso geralmente acontece na expectativa vs. tipo de realidade da situação. À medida que você usa mini-hábitos para adicionar coisas boas, o afeto negativo se torna menos relevante, a menos que sua ação esteja substituindo diretamente outro prazer. Normalmente não há esgotamento do ego.

Definir mini-objetivos é a melhor maneira de eliminar a dificuldade percebida em qualquer projeto. ~Stephen Guise

A Fadiga Subjetiva é como estimamos o nível de cansaço. Assim, a fadiga é sempre uma categoria subjetiva. Quando estamos empolgados e um pouco levados pelas coisas que fazemos, tendemos a prestar menos atenção ao quão exaustos podemos estar. Por outro lado, não importa o tamanho, algumas atividades chatas nos esgotam. Nenhum problema desse tipo vem com o domínio dos mini-hábitos. Eles não têm potencial para nos deixar cansados.

Os níveis de glicose no sangue são críticos para o nosso corpo funcionar corretamente. Se o nível for muito alto por muito tempo, uma pessoa pode ter diabetes. No entanto, níveis baixos também são perigosos, porque a pessoa pode ficar tonta e até desmaiar. Os mini-hábitos nunca deixam isso acontecer, pois você não precisa de muita energia para implementá-los.

É muito mais eficiente em termos de energia cerebral quebrar as coisas em pequenos componentes que são fáceis de “digerir mentalmente” e menos estressantes. ~Stephen Guise

Dificuldade percebida. A única coisa que faz é ajudá-lo a construir... sua ansiedade sobre um evento futuro que ainda nem aconteceu. Muitas vezes tendemos a superestimar o quão difícil algumas tarefas serão. Às vezes a antecipação da dificuldade toma conta, e acabamos não fazendo. Nossa força de vontade é significativamente prejudicada. Como você provavelmente já entendeu, isso não é possível com mini-hábitos dominados.

5. Um guia para desenvolver seus próprios mini-hábitos

Stephen Guise apresenta um plano passo a passo para ajudá-lo a descobrir quais hábitos você precisa desenvolver e as melhores maneiras de fazê-lo.

Passo 1: Escolha seus mini-hábitos

Faça uma lista rápida de hábitos que você gostaria de ter em algum momento. Os importantes virão à mente rapidamente. Para começar, você pode querer melhorar sua “resistência” de leitura. Crie o hábito de ler duas páginas por dia durante uma semana, depois adicione mais duas páginas e assim por diante.

Passo 2: Defina seu propósito

Então, você anotou os hábitos que deseja ter. Analise o porquê. Continue se fazendo essa pergunta até que as respostas façam um círculo completo. Assim você saberá que encontrou o núcleo.

Etapa 3: defina suas dicas de hábito

As duas dicas de hábitos comuns são baseadas em atividades e baseadas em tempo.

Etapa 4: crie recompensas apropriadas

Mesmo que seu hábito contenha algum grau de incômodo, você ainda pode fazê-lo com a condição de persuadir seu cérebro de que há uma recompensa. As coisas desagradáveis ​​que você tem que fazer deixam de ser um castigo quando você desenvolve uma recompensa adequada por fazê-las.

Recompensas encorajam comportamentos repetidos e também restauram nossa força de vontade. ~Stephen Guise

Passo 5: Anote

Muitas vezes temos muitos pensamentos em nossas cabeças. Às vezes parece esmagador. No entanto, se as materializamos por escrito, elas começam a ganhar forma. Além disso, quando escritos, não parecem tão intimidantes ou irreais. Certifique-se de escrever, não digitar, no entanto.

Anotar as coisas, caneta no papel, tornar seus pensamentos e mini-hábitos mais transparentes.

Passo 6: Comece pequeno

Quebre todas as coisas grandes em pedaços menores. Divida uma conquista significativa em metas menores. O mesmo acontece com os hábitos. Pense pequeno para fazer grandes coisas acontecerem.

Passo 7: Não seja duro consigo mesmo

Altas expectativas só são boas para deixá-lo mais apreensivo com a possibilidade de falhar. Muito mais importante é manter a regularidade de suas rotinas do que se humilhar por não mover céus e terras.

Passo 8: Seja paciente

Este passo é outro lembrete de paciência. A estratégia dos Mini Hábitos funciona, mas você precisa se lembrar de não se apressar em lugar nenhum. Somente quando você se sentir confiante e seguro fazendo o que escolheu, poderá passar para o próximo nível.

6. O guia de aplicação passo a passo para escolher e implementar seus próprios mini-hábitos

Algumas regras são feitas para serem quebradas. Estes não são. Siga-os para ter sucesso em se tornar uma versão melhor e mais poderosa de você.

1. Nunca, jamais trapaceie

Seja sempre honesto consigo mesmo. Você não tem mais ninguém para mentir aqui. Se o seu hábito diário exige que você leia por 10 minutos, é isso que você deve fazer. Nunca adie até amanhã, pensando que pode fazer o dobro.

2. Seja feliz com todo o progresso

Estamos começando pequeno, lembra? Elogie-se pelo que você fez. Se você não pode passar para o próximo nível ou desenvolver seu hábito rapidamente, tudo bem também. Tudo vem em boa hora.

Seja feliz, mas nunca satisfeito. ~Bruce Lee

3. Recompense-se, especialmente depois de um mini hábito

Quando você completar um Mini-hábito, recompense-se. Você pode se recompensar com comida ou um monólogo no espelho. Isso irá incentivá-lo a realizar seu mini hábito novamente.

4. Mantenha-se equilibrado

Fique calmo. Seu pensamento precisa ser legal e objetivo. Não deixe sua mente correr entre suas ansiedades sobre o futuro que ainda nem aconteceu. O mesmo vale para progredir. Existe uma coisa como celebrar a si mesmo muito difícil.

5. Se você sentir forte resistência, recue e diminua

Sua força de vontade pode ser forte, mas ajudaria se você encontrasse um equilíbrio entre as coisas que você está relutante em fazer e as coisas que podem prejudicá-lo de alguma forma. A força de vontade é limitada; se você forçar além de seus meios agora, você vai quebrar e queimar mais tarde.

6. Nunca pense que um passo é muito pequeno

Cada mini hábito é uma conquista. No entanto, a conquista pode ficar sem valor se você subestimar seu significado. Toda vez que você se sentir tentado a fazer isso, escreva por que o que você fez é benéfico para você agora e o que você colherá no futuro.

Às vezes, pequenos passos são a única maneira de progredir se você tiver pouca força de vontade. Ame-os, e você verá resultados incríveis! ~Stephen Guise

7. Conclusão

Nascemos neste mundo para aprender e crescer. Nenhum de nós está equipado com um conjunto de habilidades para nos fazer viver de forma eficaz. Mesmo se fôssemos, esses conjuntos teriam que ser muito diferentes, pois cada ser humano é único. Nós nos fazemos. Criamos a imagem para projetar no mundo. Às vezes, por mais que tentemos, falhamos.

O autor deste livro sugere que nossas estratégias para alcançar o sucesso e realizar nosso potencial estão erradas. Guise apresenta a única estratégia que funciona para ele. Os mini-hábitos são um caminho certo natural, mas muitas vezes esquecido. Tudo o que queremos fazer deve começar pequeno e crescer gradualmente, seja desenhando com aquarela ou estrelando um musical. Na busca por isso, não devemos confiar na motivação. Seu nível depende de muitos fatores para ser confiável. Assim, a motivação é um fenômeno frágil. O que você precisa é de força de vontade. Você pode treinar sua força interior como um músculo, e ela não desaparecerá com a queda de açúcar no sangue.

Um mini hábito é uma conquista da qual você pode se orgulhar toda vez que o implementa. Recompense-se e faça com que as coisas sejam lentas. E pequeno.

Não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje. ~Benjamin Franklin

Tente isso

Quando você está sentado e quer fazer alguns exercícios, mas não tem vontade, isso é resistência. Como você supera isso? Como você não quer lutar com seu cérebro para fazer o que deseja, sugira progressivamente pequenas tarefas até que a barreira de resistência seja quebrada.

Por exemplo, seu objetivo pode ser fazer uma caminhada de 30 minutos para combater sua ansiedade. Quando chega a hora, você começa a inventar desculpas: seus sapatos não são confortáveis ​​o suficiente, e se estiver muito frio, e se você desmaiar, etc. Tente quebrar a caminhada em partes menores. Primeiro, imagine como você se veste para passear. Pense se isso é tão difícil de fazer. Não é, faça. Em seguida, passe para colocar os sapatos. Era simples e inofensivo, também. Abra a porta e feche-a atrás de você. Você ainda está conseguindo! Ocasionalmente, olhe para trás e ria de como tudo era simples. Lembre-se de que não havia necessidade de inventar desculpas. Recompense-se pela ação.