Resumo do livro The Circadian Code by Satchin Panda

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1. O âmago da questão do universo circadiano

Em menor ou maior grau, todos nós somos macacos de graxa sempre em busca de ferramentas perfeitamente adequadas para a engenharia do ritmo biológico de nossas vidas. O Dr. Satchin Panda, um especialista em biologia circadiana, observa que a humanidade alcançou níveis tremendos na compreensão dos segredos da longevidade da vida. Simultaneamente, os desafios de saúde também evoluíram: o aumento da gravidade das doenças crônicas e novas infecções prejudicam seriamente a qualidade de vida. Mas há uma boa notícia: a ciência não ficou à margem o tempo todo. O código circadiano é um avanço para reviver seu ciclo de vida e seus elementos críticos.

Antes de começarmos a navegar no emocionante mundo do tempo e da biologia, vamos descobrir o que é um ritmo circadiano e sua importância para o código circadiano. Assim, cada pessoa tem seu próprio ritmo circadiano estruturado individualmente, o que significa a dinâmica biológica que uma pessoa experimenta em vinte e quatro horas. Você pode se perguntar, quem é esse relojoeiro que define nossos alarmes naturais? Cada célula do nosso organismo está equipada com esse “relógio” que, por sua vez, alimenta o trabalho de múltiplos genes responsáveis ​​por vários processos biológicos.

Genes saudáveis ​​são cruciais para nosso bem-estar, descanso de qualidade e desenvoltura energética. Devido ao seu excelente trabalho, sentimos uma fome natural ao sentir o cheiro da omelete de cogumelos pela manhã ou podemos correr uma milha sem esforço. ~Dr Satchin Panda

Então, qual é o problema com todas as coisas circadianas? O segredo do bem-estar é bastante simples: nosso organismo precisa de um ritmo estável para se sentir bem. Colocar o cronograma de volta nos trilhos torna-se mais desafiador se o cronograma normal for violado por vários dias. Além disso, quando nossos genes não recebem mensagens regulares de nosso cronômetro interno, eles não podem mais nos proteger. Portanto, permitindo que queridas doenças crônicas, perturbações mentais e outros problemas de saúde se sintam em casa.

Após sua jornada por este resumo, você descobrirá como aplicar a estratégia dos ritmos circadianos e reviver seu fluxo natural caso ele fique fora de controle. Você explorará técnicas comprovadas de transformação do estilo de vida para organizar sua agenda biológica para se sentir permanentemente no topo do mundo. Então, prepare-se para descobrir os segredos do timing perfeito e da rotina diária e seu impacto notável na sua saúde!

2. Ritmo circadiano, relógio interno e possíveis interrupções

Nosso relógio interno sabe o que é melhor para nos ajudar a nos sentir bem, independentemente de nossa programação diária. Por exemplo, este alarme nos acorda quando o sol está alto ou nos deixa com fome depois de um treino. Jantar tarde, trabalhar em vários turnos noturnos seguidos ou tarefas exaustivas o dia todo – esses fatores podem parecer insuficientes para quebrar seu relógio biológico. Apenas uma dessas interrupções é suficiente para mexer com o nosso bem-estar.

Sentir-se indisposto por um ou dois dias é o melhor cenário de violação do ritmo circadiano. Mas, interrupções sistemáticas levam a resultados muito piores. Como a queda de um castelo de cartas, todos os sistemas conectados ao seu relógio biológico podem começar a desmoronar. As pessoas que trabalham em turnos experimentam interrupções no ritmo biológico; não receber a dosagem ideal de oito horas diárias de luz solar também pode atrapalhar seus ritmos circadianos.

Qualquer um pode lutar com a interrupção do ritmo circadiano. Seus ritmos não vão agradecer quando os pássaros da manhã estiverem cantando e você ainda estiver discutindo o Morning Show com seu melhor amigo nas redes sociais. ~Dr Satchin Panda

E a imunidade? Quando os ritmos são violados, as paredes sólidas que protegem a imunidade desmoronam lentamente, de modo que mesmo um estímulo insuficiente pode causar grandes problemas de saúde. Embora pareça normal não dormir o suficiente, não é normal começar a ter ataques de pânico ou correr o risco de ter câncer. Ou tem enxaquecas frequentes. Ou enfrentar um risco maior de doença de Parkinson. A lista pode continuar e continuar. Assim, você pode persuadir sua avó de que está vivo e bem, mas seu organismo pensará o contrário.

Portanto, você precisa de um calendário circadiano adequadamente organizado para ser saudável, ter energia e excelente humor para implementar seus planos emocionantes. Durante o dia, os níveis de cortisol são altos e seu corpo, que controla perfeitamente os níveis de glicose, é alertado - é disso que você precisa para trabalhar, se comunicar e aproveitar o processo. Como trabalhadores jogando carvão na caldeira de um navio de guerra para que o gigante pudesse surfar no intervalo, suas forças internas fortalecem a memória, mantêm o sono adequado, ativam os hormônios do crescimento e preparam você para o novo dia. O truque é manter um equilíbrio estável entre sua vida diária e os ciclos dia/noite.

Você sabia? Mais de 60% dos adultos em todo o mundo relatam má qualidade do sono.

3. Como o tempo e os genes afetam nossos ritmos diários

Todos nós sabemos que comer alimentos orgânicos é melhor do que comer hambúrgueres e batatas fritas ou que vitaminas e minerais afetam positivamente nossa saúde. No entanto, ao implementar hábitos saudáveis ​​de forma caótica, a falta de efeito ou mesmo danos podem quebrar todas as boas intenções. Para obter o efeito máximo do seu cronômetro circadiano, você deve saber como o tempo pode funcionar para você.

Pense no cronômetro circadiano como um mecanismo que estabelece processos essenciais em seu organismo. Sua programação perfeitamente organizada garante que você obtenha energia suficiente, processe-a corretamente e obtenha proteção contra danos externos. ~Dr Satchin Panda

Assim, seu relógio circadiano organiza o melhor horário para seu café da manhã, treino, atividades de lazer ou crescimento. Mas espere um minuto! Como ele sabe harmonizar nossos ritmos? Embora a luz continue sendo um importante orientador, nossos genes definem a melodia do nosso dia e da nossa noite. Então, conheça o gene Per (ou gene Period), que aciona nosso relógio circadiano e regula seu funcionamento. Para isso, o gene Per presente em todas as células do nosso corpo os comanda a gerar proteínas especiais. O período de sua criação e dissolução é igual a 24 horas - uma volta completa, formando um cronômetro circadiano.

O gene Per não é o único que controla um cronômetro circadiano (no organismo humano, cerca de dez genes o fazem). Cada órgão vive de acordo com sua programação única; explica por que o cortisol é produzido ao acordar ou quando nossa pele se regenera durante as horas de sono.

Os relógios de nossos órgãos funcionam para estabelecer três ritmos principais: o ritmo de dormir, comer e atividade física. Assim, embora sete sejam suficientes, fomos programados para dormir oito horas, comer quando estamos com fome e fazer outras coisas quando não estamos ocupados fazendo a primeira e a segunda. Quando o ritmo é interrompido? Quando nosso sistema não pode fazer o que faz regularmente, como comer torradas de abacate quando você não está com fome, o corpo é forçado a processar ou atrasar o processamento dos alimentos. No primeiro caso, um organismo adia objetivos essenciais, inclusive a geração de energia. Alternativamente, você terá um estômago pesado durante o dia, e é por isso que os ritmos alinhados são importantes.

À medida que envelhece, você pode experimentar violações dos ritmos do sono causadas até mesmo por fatores insuficientes. Hábitos e estilos de vida saudáveis ​​são imprescindíveis para minimizar essa fragilidade adquirida. ~Dr Satchin Panda

4. O estilo de vida importa: várias etapas para otimizar seus hábitos

Então, como você pode saber se está tudo bem com seu ritmo circadiano? A resposta é simples: se sua rotina diária estiver alinhada com seu ritmo circadiano, você não coloca seu organismo em risco de fazer trabalho extra na hora errada. Tempo é tudo; trate-o como um mantra.

Um estilo de vida saudável inclui o que e quando você come, quando e quanto você dorme e quando e com que frequência você se move. ~Dr Satchin Panda

Desde o início, quase todas as pessoas têm um ritmo circadiano sólido, portanto, hábitos nocivos pregam peças. Muitas vezes subestimamos o rival, uma festa a noite toda - o que pode ser menos prejudicial e mais engraçado? Acredite ou não, um sono interrompido pode causar um declínio cognitivo de uma semana.

Nossa saúde é igual aos nossos hábitos e estilo de vida. Consequentemente, o ajuste dos regimes de sono e nutrição é crucial. Essas etapas e práticas essenciais permitirão que você se sinta genuinamente incrível, energizado e revigorado:

• Comece a refinar sua programação revisando sua rotina noturna. Uso mestre da luz: diminua gradualmente sua quantidade à noite e durma em um quarto perfeitamente escuro.
• Lembre-se de que você começa a acumular um débito de sono quando dorme menos do que precisa. Como resultado, cada próximo ciclo de sono exigirá que você durma mais – pratique cochilos durante o dia para compensar.
• Passe várias horas ao ar livre; você vai adormecer mais facilmente.
• Cuidado com os excessos, especialmente antes de dormir. Quando você come demais, a temperatura do seu corpo fica muito alta para adormecer confortavelmente.
• Manter o equilíbrio hídrico — a hidratação adequada ajuda a iniciar os processos biológicos noturnos.
• Alinhe os padrões alimentares de acordo com seu código circadiano: coma sua aveia favorita com parmesão ou uma tigela vegana saudável no mesmo horário todos os dias. Caso contrário, alterar o horário das refeições confundirá e interromperá seu ritmo circadiano.
• Não sobrecarregue a sua digestão: mesmo uma pequena barra de chocolate irá ativar todos os processos de nutrição e atribuir tarefas extras ao seu corpo. Portanto, quando você tiver seu almoço programado, seu relógio de digestão ficará cansado após processar esse lanche e todo o mecanismo será drenado.

O momento da nutrição é tudo: fazer as refeições em intervalos de alimentação estritamente indicados não deixa quase nenhuma chance de excesso de peso ou doenças relacionadas à nutrição. ~Dr Satchin Panda

5. Exercício inteligente: como manter um ritmo perfeito de atividade física

Seus horários perfeitos de alimentação e sono não trarão resultados positivos, a menos que você otimize o terceiro pilar do excelente código circadiano e torne a atividade física parte integrante do seu estilo de vida. E os benefícios? Primeiro, exercitar-se, comer e dormir funcionam como uma frente unida e melhoram significativamente os ritmos circadianos. Em segundo lugar, a atividade física já é metade da batalha para manter uma boa forma na perspectiva de longo prazo. À medida que envelhecemos, nossos músculos e ossos se desgastam. O bom é que podemos estabelecer o pano de fundo para nossos futuros eus saudáveis ​​​​neste exato momento.

Um estilo de vida sedentário é um agente secreto que destrói lentamente o sistema cardiovascular, interrompe o metabolismo e nos torna fisicamente frágeis. Sempre encontre tempo para se exercitar ou pelo menos dar um passeio. ~Dr Satchin Panda

Comece escolhendo atividades ao seu gosto. Aeróbica, exercícios de força e alongamento são os principais grupos de atividades que incluem uma extensa gama de esportes. Pratique a caminhada se não conseguir otimizar o seu horário e nele integrar desportos regulares. É uma abordagem eficaz e gratuita para estar em boa forma.

Muitas vezes associamos a dezena diária a mais cansaço. No entanto, na interpretação científica, ao nos exercitarmos, não perdemos o fôlego, mas ajudamos nosso organismo a produzir moléculas específicas que comandam nosso corpo a adormecer e ter um descanso com mais qualidade e ininterrupto. E não importa se você é fisiculturista ou acabou de comprar seu primeiro tênis — os resultados incríveis estão a caminho!

Assim, faça várias anotações que o ajudarão a sincronizar seus ritmos de treino com sua agenda circadiana:

• Tente se exercitar durante a manhã: você obterá uma luz do dia suave, essencial para o seu bem-estar e para iniciar o trabalho ativo do seu cérebro. Além disso, além do riso, uma porção de luz matinal é uma sólida proteção contra a depressão.
• Como alternativa, você pode escolher um horário à tarde se seu objetivo for fortalecer os músculos.
• Lembre-se de equilibrar sua nutrição: uma dieta multicomponente e um tempo estruturado são responsáveis ​​por um ritmo circadiano robusto e processos antienvelhecimento.
• Por último, mas não menos importante, o exercício regular torna seu corpo mais resistente. Quem sabe, talvez você estivesse destinado a correr a maratona de Boston um dia ou conquistar o cume do Everest - não é legal estar perfeitamente pronto para tal avanço?

6. Atualização de memória, atenção e fluxo de trabalho

Em algum momento, estávamos todos na aula de transfiguração de Hogwarts; Em vez de transformar um pássaro exótico em um copo de vidro brilhante, aprenderemos a transfigurar nossos ritmos para viver vidas saudáveis ​​e plenas. A aprendizagem, por sua vez, consiste em sete critérios regulados pelo código circadiano. É por isso que precisamos dormir bem, comer na hora certa e de forma adequada e nos hidratar. Então, quais são essas forças motrizes da aprendizagem? Eles são:

• Concentração (capacidade de se concentrar em um objetivo)
• Memória de trabalho (uma função que liga novas informações ao conhecimento que já temos)
• Avaliação negativa-positiva das ações/soluções (exploramos a concentração e a memória de trabalho para a tomada de decisões)
• Memória do hipocampo (uma ferramenta para usar o conhecimento existente para resolver a tarefa atual)
• Vigilância (uma força motriz de concentração, geralmente mais ativa nas primeiras horas da manhã)
• Espírito (a resposta aos eventos - café da manhã nutritivo e lento afeta positivamente nosso humor)
• Funcionamento eficiente dos sistemas nervosos (nossos sistemas nervosos têm componentes circadianos e funcionam idealmente até interrompermos o ritmo)

Depois de revelar esses critérios e manter o funcionamento pleno, você está armado para aprender os procedimentos do trabalho produtivo. Conhecer os segredos do tempo e do trabalho cerebral pode mudar sua vida. Por exemplo, seu cérebro funciona melhor no início do dia, enquanto depois das 15h, é melhor não sobrecarregá-lo com missões complicadas?

Da mesma forma, lembre-se de que seu cérebro precisa de um descanso de qualidade para ser produtivo. Assim, não se trata de esforço e forçar seu cérebro a fazer coisas impossíveis. Trata-se de sua capacidade de fazer grandes coisas após um sono adequado e recuperação. O sono suficiente também é vital para o aprendizado: sua memória funciona com força total quando você não interrompe seu ritmo circadiano.

Lembra-se de beber café para controlar a sonolência e obter um aumento de produtividade quase instantâneo? A verdade é que a cafeína joga contra você e aumenta sua dívida de sono! ~Dr Satchin Panda

Um organismo humano não é projetado para estar em estado de alerta permanente. Assim, para evitar a violação do ritmo circadiano pela luz azul, regule sua quantidade e use aplicativos de celular que a ajustem automaticamente à iluminação. Otimize a iluminação da sua casa; use lâmpadas para iluminar a superfície de trabalho em vez de iluminar seu rosto.

Todo homem e seu cachorro sabem da importância da iluminação para o bem-estar. Por mais que elogiemos a tecnologia por sua rapidez mágica, a exposição regular à luz fria das telas não é o que queríamos do progresso.

7. Ritmos circadianos, digestão e imunidade: o poder da colaboração

Se você sentir desconforto digestivo de vez em quando, provavelmente isso afetará seu código circadiano. No entanto, se você reconhecer a tempo os sinais indicadores de problemas de digestão, terá uma grande chance de reviver seu ritmo circadiano e evitar que distúrbios crônicos entrem em sua vida.

Ritmos circadianos que funcionam perfeitamente protegem seu sistema imunológico. Imagine só: todos os dias, seu corpo é alvo de diferentes micróbios, vírus e outras forças agressivas. Para combatê-los de forma eficaz, você precisa de um sistema imunológico robusto. A imunidade também tem seu elemento circadiano e, às vezes, pode responder muito fraca ou excessivamente a um ataque. Tal desequilíbrio é uma forte indicação de declínio do ritmo circadiano.

Manter um ritmo circadiano sólido ajuda a prevenir e tratar o câncer, doenças cardíacas, artrite, depressão e vários distúrbios associados a processos inflamatórios. Por exemplo, quando nosso corpo está constantemente cansado e não tem condições suficientes para recarregar, é mais provável que reaja com inflamação.

Simultaneamente, se o seu ritmo circadiano for forte o suficiente, você terá menos chances de enfrentar esses desafios ou um aliado confiável para enfrentá-los instantaneamente. O metabolismo muito rápido também pode forçar o desenvolvimento do câncer; é por isso que um ritmo circadiano adequado de alimentação é essencial.

As células requerem muita energia quando estão crescendo. O relógio circadiano controla o metabolismo, mas quando o relógio está quebrado, o metabolismo acelera e isso alimenta o câncer. ~Dr Satchin Panda

A ciência nos diz que as pessoas superexpostas à iluminação azul ou que não recebem luz solar suficiente correm um risco significativo de câncer. Não é outra boa razão para ajustar seus ritmos circadianos?

E não se esqueça de que os setores do seu cérebro também possuem elementos circadianos. Quando os relógios circadianos ficam descontrolados, o cérebro pode falhar em restaurar neurônios vitais para lidar com danos ou interromper o equilíbrio da constituição química do cérebro. Como resultado, não podemos responder adequadamente a um aumento de dopamina ou serotonina e funcionar bem. Alternativamente, quando o ritmo é interrompido, as substâncias químicas do cérebro se desviam de seus ritmos cíclicos perfeitos, o que causa seu excesso e, eventualmente, transtornos mentais.

Quando você desintoxica seu cérebro adequadamente, ele funciona perfeitamente. E é incrível como um sono de qualidade ajuda: aumenta em mais de 50% a produtividade do serviço de limpeza mental conhecido como sistema linfático cerebral! ~Dr Satchin Panda

8. Conclusão

Todos os dias, seguimos a ideia de um sucesso imenso e somos muito tentados pela crença de que ser um super-humano é uma obrigação. Mas ao refletir sobre todas as vantagens de ritmos circadianos fortes, não devemos enfrentar nem sombra de hesitação sobre qual estilo de vida escolher. Ser saudável, enérgico, inteligente e animado a cada novo dia É ser um sobre-humano. Revise seus hábitos de sono, alimentação e padrões de exercícios e alinhe-os com seus relógios circadianos internos para atingir esse objetivo. Quando você mantém ritmos circadianos estáveis ​​e permite que eles cooperem harmoniosamente, você melhora sua saúde física, imunidade, desenvolvimento cognitivo, metabolismo e outros componentes do seu bem-estar.

Todo mundo sabe que uma alimentação saudável, beber bastante água e caminhar alguns milhares de passos por dia são bons para a saúde. No entanto, esse conhecimento não necessariamente os torna mais saudáveis. Este boato destaca que saber QUANDO implementar hábitos saudáveis ​​é igualmente essencial para O QUE você deve fazer. As dicas e práticas irão ajudá-lo a configurar cada célula do seu corpo para trabalhar para o seu bem-estar – afinal, é um objetivo primário do relógio circadiano.

Mahatma Gandhi disse uma vez: “É a saúde que é a verdadeira riqueza, e não moedas de ouro e prata”. Felizmente para você, o conhecimento do código circadiano abre caminho para se tornar um bilionário de verdade!

Tente isto:

• Seja o melhor amigo do seu corpo: pergunte como ele se sente e do que ele precisa. A menor sensação de desconforto geralmente sinaliza problemas de saúde futuros.
• Monitore sua programação e hábitos diários: analise quando sentir uma explosão de energia, se sentir impotente ou o que causa ansiedade ou estresse — essas observações podem ajudá-lo a detectar pontos fracos em seu ritmo.
• Vivemos na era dos feeds de notícias digitais intermináveis, por isso é necessário estar no comando de nossos ritmos circadianos. Torne-se um mestre do tempo de tela e guie seu dia em vez de deixar que os gadgets façam isso por você.