Resumo do livro The Kindness Method by Shahroo Izadi

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1. Cultive a autocompaixão como uma ferramenta para sustentar mudanças positivas.

Você já tentou mudar alguma coisa em você, apenas para voltar à sua rotina habitual algumas semanas depois? Talvez você quisesse parar de beber, mas não conseguia deixar passar um happy hour com seus amigos. Ou talvez você estivesse pronto para uma mudança de carreira, apenas para se encontrar no mesmo emprego anos depois. Muitos de nós agora temos acesso aos melhores livros de autoajuda, gurus da saúde e programas de perda de peso. Então, por que é tão difícil criar mudanças duradouras?

Essas piscadas revelam como você pode lidar com qualquer mudança comportamental concentrando-se na autocompaixão e na compreensão. Usando exercícios simples, você aprenderá como vencer velhos hábitos e sustentar novos de uma vez por todas.

Nesse resumo, você aprenderá:

• Por que você deve evitar rotular seus hábitos indesejados como “ruins”;
• O que as pessoas que implementam com sucesso mudanças comportamentais têm em comum; e
• O que a terapia anti-dependência pode lhe ensinar sobre como mudar qualquer comportamento.

2. A autocompaixão é essencial para uma mudança duradoura.

Tendo experimentado dietas da moda, acampamentos de saúde e treinadores para perda de peso, o autor, Shahroo Izadi, era um especialista quando se tratava de perder peso. Ela simplesmente não era boa em mantê-lo afastado.

Sempre que o número na balança voltava a subir, ela oscilava entre períodos de fome autoimposta e de compulsão alimentar pouco saudável. Ela procurou punir-se pela sua aparente fraqueza e confinou-se em casa até se sentir magra o suficiente para ser “digna” de envolvimento social. E quando ela atingia a meta de peso, sua satisfação nunca durava mais do que alguns dias.

Depois de uma vida inteira lutando contra a baixa autoestima, ela teve uma epifania: talvez sua luta contra o peso tivesse mais a ver com sua autoimagem geral do que com o peso em si.

A mensagem principal aqui é: a autocompaixão é essencial para uma mudança duradoura.

Após uma separação dolorosa, Shahroo ganhou mais de 40 quilos. O resultado foi um grande golpe em sua autoestima e mais um período em que ela sentiu que não tinha valor social devido à sua aparência. Desta vez, ela sentiu que precisava consultar um conselheiro, além de sua rotina habitual de dietas extremas e exercícios.

Tendo acreditado que o peso em si era o seu maior problema, ela ficou surpresa quando seu conselheiro fez uma pergunta simples: O que aconteceria se você nunca perdesse peso?

A princípio, a sugestão encheu Shahroo de raiva. Como ela poderia ser feliz sem ser magra? Mas depois de alguns dias, ela começou a notar outras pessoas com sobrepeso ao seu redor. Certamente ela não achava que eles deveriam se condenar ao ostracismo por causa dos quilos extras. Ela tornou-se perfeitamente consciente da lacuna entre suas expectativas em relação a si mesma e as expectativas em relação aos outros.

Com isso em mente, ela decidiu fazer uma experiência. Em vez de esperar até ter a aparência desejada, ela se trataria com a mesma gentileza como se já tivesse alcançado seu peso ideal.

Para sua surpresa, ao ser gentil consigo mesma mesmo nos dias em que não atingia seus objetivos de perda de peso, ela começou a perder peso mais rapidamente do que nunca. E além disso, a sua nova autocompaixão teve um impacto positivo em todos os aspectos da sua vida.

3. Uma mudança duradoura requer um processo livre de julgamento.

Como terapeuta na recuperação de dependências, Shahroo recebeu um telefonema de um amigo pedindo conselhos. O amigo estava namorando um homem que estava se recuperando do alcoolismo há anos. Ela se perguntou se deveria se preocupar com o fato de ele continuar a frequentar as reuniões diárias do grupo de apoio.

Para Shahroo, a resposta foi óbvia. As pessoas que continuam a garantir o seu bem-estar depois de terem recuperado de um historial de dependência estão melhor do que bem. É provável que possuam autoconsciência e habilidades de enfrentamento muito maiores do que a pessoa média que tenta abandonar um hábito ou começar um novo.

A mensagem principal aqui é: uma mudança duradoura requer um processo livre de julgamento.

Através de seu trabalho no tratamento de dependências, Shahroo obteve amplo conhecimento de como esses métodos poderiam ser aplicados a qualquer mudança comportamental desejada. Uma de suas maiores epifanias veio de uma palestra que assistiu sobre a dark web.

Ela descobriu que, além de oferecer mercados on-line para drogas ilegais, a dark web também criou um espaço onde pessoas que sofrem de dependência poderiam compartilhar anonimamente seus mecanismos de enfrentamento. Em outras palavras, esses fóruns on-line proporcionaram um espaço livre de julgamentos.

Em contrapartida, quando as pessoas procuram ajuda num centro de tratamento de abuso de substâncias no Reino Unido, um dos primeiros passos do processo é preencher formulários consentindo na partilha de informações com os serviços sociais ou com a polícia, se considerado necessário. As pessoas também são solicitadas a listar informações sobre seus filhos, antecedentes criminais e diagnósticos de saúde mental.

Como resultado, uma mãe que sofre de alcoolismo, por exemplo, pode correr o risco de ver os seus filhos levados embora se for honesta sobre o nível do seu consumo de álcool. Mas se ela não for capaz de resolver os seus problemas honestamente, será menos provável que obtenha o apoio de que necessita.

Não é apenas o abuso de substâncias que exige um processo de mudança sem julgamento. No passado, Shahroo nunca teria admitido ao seu médico que a sua verdadeira motivação para perder peso era ficar bem de biquíni, em vez de reduzir o risco de diabetes. Com isso em mente, ao completar os exercícios nessas piscadas, é crucial que você sinta que pode ser completamente honesto. Você pode considerar usar um caderno dedicado enquanto trabalha no processo, que pode ser mantido onde outras pessoas não possam lê-lo.

4. Mapeie suas qualidades e realizações positivas.

Se você já planejou mudar algo em si mesmo, sabe que sua motivação muitas vezes diminui. Sem sistemas implementados para nos responsabilizar, não demorará muito para desistirmos completamente dos nossos planos. Pior ainda, deixar de mudar nossos comportamentos pode nos fazer pensar que simplesmente não temos o que é preciso para mudar.

Na realidade, todos nós já possuímos qualidades e conquistas positivas que servem como prova da nossa capacidade de realizar coisas. Mas tendemos a esquecer isso nos momentos mais sombrios. É por isso que o primeiro passo do Método da Gentileza não tem nada a ver com o hábito que você deseja mudar. Em vez disso, trata-se de cultivar a autocompaixão, valorizando o que você já realizou.

Esta é a mensagem principal: mapeie suas qualidades e realizações positivas.

Quando se trata de mudanças duradouras, suas chances de sucesso aumentam muito se você investir tempo e esforço dentro de uma estrutura clara. Grande parte do trabalho descrito nessas piscadas consiste em fazer mapas para entender onde você está e para onde deseja ir.

Vamos começar fazendo um mapa dos seus atributos positivos. No centro de um pedaço de papel, escreva “Maneiras de ser feliz” e desenhe um círculo ao redor dele.

Agora pense nos pontos fortes ou qualidades positivas que você valoriza em si mesmo. Você pode incluir elogios significativos que recebeu, motivos pelos quais você é um bom parceiro, filho ou pai, ou a maneira como lidou com uma situação difícil. Escreva essas qualidades em seu pedaço de papel, desenhando um círculo ao redor de cada item e, em seguida, traçando uma linha da nova bolha até a bolha “Maneiras de ser feliz em ser” no centro. Este método de raio e roda é usado nos mapas mencionados nessas piscadas.

Agora, reserve um tempo para identificar suas realizações anteriores com um mapa “Do que tenho orgulho”. Isso pode incluir coisas como uma corrida de 10 km que você completou ou alcançar algo que o surpreendeu. Talvez você esteja orgulhoso de sua casa ou da família que criou.

À medida que você avança no Método da Bondade, continue acrescentando a esses mapas sempre que alcançar uma nova conquista ou observar uma nova qualidade positiva em si mesmo. Você mudará sua mentalidade criando um lembrete cada vez maior do que você é capaz.

5. Identifique o que funcionou e o que não funcionou para você no passado.

Quando se trata de mudança, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Shahroo descobriu que uma coisa que seus clientes mais bem-sucedidos tinham em comum era dedicar tempo para compreender seus padrões individuais. Ao fazer isso, eles conseguiram criar um plano que funcionou para eles, ajudando-os a alcançar e manter seus objetivos no longo prazo.

Uma mudança bem-sucedida, descobriu Shahroo, tinha menos a ver com “encontrar-se” do que com encontrar-se onde você já está.

Aqui está a mensagem principal: identifique o que funcionou e o que não funcionou para você no passado.

Considere uma situação que você superou e que exigiu muito trabalho, sacrifício ou perseverança. Pode ter sido um momento em que você estava trabalhando para atingir uma meta importante ou simplesmente se sentiu motivado a se dedicar à excelência, alcançar ou criar. Agora, vamos criar um mapa intitulado “Quando estou na Zona”. Considere as condições existentes que o ajudaram a ter sucesso em seu empreendimento. Você pode se perguntar onde estava, quem estava ao seu redor, como você se sentiu ou o que funcionou bem para você no processo. Talvez beber bastante água, ter uma rotina ou pedir conselhos ou orientação a outras pessoas tenha ajudado você a ter sucesso.

Depois de concluir o mapa, reserve um tempo para refletir sobre o que escreveu, fazendo anotações no verso do mapa ou em outro lugar do seu diário. Você vê algum padrão? Se sim, quais seriam as circunstâncias ideais para sustentar uma mudança na sua rotina?

Também é importante criar um mapa “O que não funcionou”. Este mapa é usado para rastrear quaisquer deficiências que surgiram quando você tentou criar mudanças no passado. Olhando para o seu mapa, há algum elemento deste plano anterior que não combinava com a sua personalidade? Circunstâncias que te confundiram? Ou foi a sua autoimagem negativa que minou a sua crença na sua capacidade de mudar? Talvez você tenha descoberto que uma limpeza com suco não foi tão eficaz para perder peso quanto você esperava, ou talvez tenha descoberto que dependia de outras pessoas para continuar.

Se este exercício o lembrar de todos os seus fracassos, não desanime. Reconhecer essas deficiências o ajudará a se preparar melhor para atingir seus objetivos na próxima vez.

6. Identifique os hábitos que você deseja mudar e como eles surgiram.

Tendemos a pensar que os hábitos que queremos eliminar são ruins. Mas na maioria dos casos, adotamos esses hábitos para nos servir de alguma forma. Por exemplo, muitas pessoas bebem álcool porque lhes dá autoconfiança em situações sociais.

Quando rotulamos certos hábitos como “ruins”, é mais provável que deixemos nossa autocrítica aumentar. Isso prejudica nossa intenção de mudar o hábito com o qual estamos insatisfeitos. Em vez de ver o nosso comportamento atual como uma fraqueza, é importante vê-lo à luz do panorama geral.

A mensagem principal aqui é: Identifique os hábitos que você deseja mudar e como eles surgiram.

O primeiro passo para esclarecer os hábitos que você gostaria de mudar ou estabelecer é criar um mapa das maneiras pelas quais você acha que seu hábito indesejado – ou a falta do hábito desejado – está afetando negativamente sua vida. Para este mapa, crie um mapa “Qual é o dano?” bolha no meio da página e adicione os impactos negativos que você identificou. Provavelmente, você descobrirá que seu hábito afetou áreas de sua vida que você nem havia considerado.

Certa vez, Shahroo teve um cliente que estava preocupado com o uso de cocaína nos fins de semana. Não era o uso de uma substância ilegal que a incomodava. Em vez disso, foram os dias esmagadores de ansiedade, desejo por açúcar e dúvidas que se seguiram. Em vez de se dar tempo para se recuperar e lidar com seus problemas emocionais, ela escaparia desses sentimentos com mais um fim de semana de festa.

Ao identificar o impacto negativo do consumo de cocaína ao longo da sua vida, o cliente ficou ainda mais motivado a reduzir e, por fim, a parar de consumir drogas recreativas. Além disso, sempre que ela se ressentia por estar perdendo noites inteiras, ela conseguia se lembrar dos momentos de ansiedade que se seguiriam – algo que ela não queria mais experimentar.

Depois de identificar o impacto negativo dos seus hábitos, veja como esses hábitos surgiram. Comece um “Por que ainda não mudei?” mapeie e considere os motivos pelos quais você pode estar preso em seus caminhos. Permanecer o mesmo ajuda você a escapar de seus pensamentos, como o cliente de Shahroo? Ou é simplesmente a única coisa que você já conheceu? Ao ser honesto sobre seu comportamento atual, você pode aprender a se perdoar por ainda não ter progredido – e ser gentil consigo mesmo enquanto segue em frente.

7. Rastrear seus gatilhos pode ajudá-lo a superá-los.

Num piscar de olhos, você aprendeu como identificar o que funcionou e o que não funcionou em suas tentativas anteriores de alcançar uma mudança comportamental. Mas muitas vezes há fatores externos que podem desviá-lo do caminho certo se você não estiver ciente deles no início do processo.

A maioria das pessoas é vítima de certos gatilhos, como fome ou estresse. Mas se você está ansioso com suas finanças, com um prazo próximo ou com a pressão de um relacionamento, lembre-se de que nunca haverá o momento ideal para se transformar. Além do mais, ao identificar os seus factores de stress, pode tentar aprender estratégias de enfrentamento que irão melhorar a sua vida diária e garantir que o stress não afecta as mudanças que pretende fazer a longo prazo.

Esta é a mensagem principal: rastrear seus gatilhos pode ajudá-lo a superá-los.

Comece um “O que vai me testar?” mapeie e anote todas as preocupações, ansiedades ou situações que fazem com que você tenha um lapso ou uma recaída. Isso pode incluir coisas como “iniciar um novo relacionamento” ou “viajar”.

Para algumas pessoas, a ideia de que precisam ler um livro sobre hábitos parece naturalmente capaz de ser desanimadora o suficiente para desviá-las do caminho. Para outras pessoas, o próprio sucesso pode causar complacência e levá-las a pensar, demasiado cedo no processo, que resolveram os seus problemas.

Olhando para o seu mapa de gatilhos, o que pode destacar ou resolver esses cenários antes que eles aconteçam? Se você está tentando parar de fumar, por exemplo, pode ser aconselhável evitar amigos ou colegas que fumam até que você esteja nos estágios finais do seu plano.

Você também pode considerar manter um diário para acompanhar seu progresso pela manhã e à noite. De manhã, reserve cinco minutos para anotar quais situações desencadeadoras você pode enfrentar durante o dia e como gostaria de responder a elas. Ao praticar este ritual matinal, você estará mentalmente preparado para lidar com as situações à medida que elas surgirem e responder de uma forma da qual possa se orgulhar. À noite, reserve alguns minutos para observar como você respondeu ao longo do dia, adicionando quaisquer gatilhos inesperados que encontrou ao seu “O que vai me testar?” mapa.

8. Crie um plano realista com metas incrementais.

Agora que você criou mapas detalhados traçando onde você está, para onde deseja ir e os possíveis obstáculos, deficiências ou soluções no caminho para chegar lá, finalmente é hora de criar um plano.

A primeira coisa que você deseja fazer é definir uma data para revisar seu progresso. Ao definir uma data em seu calendário, você se manterá responsável por seu progresso e terá tempo dedicado para ajustar seu plano com metas mais desafiadoras. Para começar, tente definir um lembrete de revisão a cada três semanas.

A mensagem principal aqui é: Crie um plano realista com metas incrementais.

A maioria de nós tem a tendência de querer impor medidas extremas a nós mesmos quando nos propomos a atingir um objetivo. Shahroo já teve um cliente chamado Paul que ansiava por um trabalho mais inspirador. Tendo trabalhado na mesma empresa por oito anos após se formar na faculdade, ele adquiriu o hábito de se juntar a alguns colegas no pub todos os dias depois do trabalho. Lá, eles bebiam e reclamavam da empresa e de outros colegas. Como resultado, muitas vezes ele chegava ao trabalho no dia seguinte com ressaca, o que o levava a comer alimentos não saudáveis ​​que o deixavam ainda mais cansado.

Ao elaborar um plano, Paul sugeriu que ele se abstivesse totalmente de beber, fizesse exercícios na academia, procurasse emprego por três horas todas as noites e restringisse sua dieta a frutas, peixe e salada. Como alternativa, Shahroo sugeriu que Paul escolhesse duas noites em que provavelmente resistiria a se juntar aos colegas no pub. Nessas noites, ele dedicava duas horas à procura de emprego enquanto comia uma refeição saudável e agradável que havia escolhido de antemão. Então, nas manhãs seguintes às noites de procura de emprego, ele descia do ônibus algumas paradas antes do trabalho e caminhava o último trecho.

Certificando-se de que seu plano é realista, você terá mais chances de atingir as expectativas que estabeleceu para si mesmo em cada etapa do processo. Você se sentirá orgulhoso do que conseguiu realizar e motivado para continuar, sabendo do que é capaz. Na data da revisão, certifique-se de adicionar seus sucessos ao mapa “Do que tenho orgulho”. Em seguida, determine as próximas mudanças incrementais que o ajudarão a seguir em direção ao estilo de vida que você gostaria de levar.

9. Resumo final

A mensagem principal nesse resumo:

Cultivar hábitos positivos através da autocompaixão pode melhorar nossas vidas muito além dos objetivos imediatos que muitos de nós pretendemos alcançar. Ao trabalhar para mapear onde você está e onde deseja estar antes de elaborar um plano realista, você pode aumentar suas chances de voltar ao caminho do sucesso, mesmo quando seu progresso falhar.

Conselhos acionáveis:

Escreva uma carta para si mesmo como um lembrete do motivo pelo qual deseja mudar.

Inevitavelmente haverá momentos em que sua motivação diminuirá. Ao se deparar com obstáculos ou gatilhos, você pode até se convencer de que as coisas não estavam tão ruins quanto você pensava inicialmente e que a mudança não é realmente necessária. Para se lembrar de como é importante mudar, escreva uma carta explicando por que você adotou essa nova abordagem de mudança. Destaque por que é importante mudar e o que isso significará para você quando atingir seu objetivo. Em seguida, coloque a carta em um lugar onde você se lembre de lê-la na próxima vez que se sentir desmotivado.

O que ler a seguir: Fazendo Hábitos, Quebrando Hábitos, por Jeremy Dean

Como você acabou de aprender, até os piores hábitos foram desenvolvidos por um motivo que lhe foi útil na época. Ao reconhecer esse motivo, em vez de insistir na sua aparente incompetência, você pode romper os laços do passado e começar a viver a vida que deseja.

Mas o que são hábitos, exatamente? No resumo de Criando Hábitos, Quebrando Hábitos, você aprenderá o que são hábitos e como os formamos. Como a compreensão dos hábitos pode nos equipar para criar hábitos positivos ou mudar os negativos? Para descobrir como assumir o controle de seus hábitos para mudanças positivas e duradouras em sua vida, acesse nosso resumo para Criar Hábitos, Quebrar Hábitos.