Resumo do livro Hello Sleep by Jade Wu

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1. Diga adeus à insônia

Você tem dificuldade em adormecer? Você já foi mantido acordado por sua mente agitada? Se essas coisas lhe parecem (dolorosas), você se deparou com este resumo na hora certa.

Prepare-se para trabalhar com ferramentas práticas para vencer a insônia. Ao aproveitar a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), você terá um roteiro passo a passo para dormir melhor. Esta abordagem envolve uma série de técnicas práticas que se mostraram eficazes no tratamento da insônia.

Usando o programa de autoajuda de Jade Wu, o Big Reset, você pode aprender como aplicar essas técnicas e fazer mudanças significativas em seus hábitos de sono. Com um manual detalhado, você pode progredir para dormir melhor ao longo do tempo.

A mentalidade correta é tão importante quanto as práticas adequadas.

Ao se aprofundar neste resumo, lembre-se de que consultar seu médico é essencial antes de seguir qualquer conselho médico externo.

Então, se você está pronto para dar o primeiro passo para vencer a insônia, este é o lugar perfeito para começar.

2. Durma, prazer em conhecê-lo!

O sono é essencial, mas muitas vezes mal compreendido. Não está inteiramente sob nosso controle nem é um estado passivo. O sono não se trata apenas do que ele pode fazer por nós ou de uma ferramenta que podemos utilizar para aumentar a produtividade sob demanda.

A chave é mudar nossa perspectiva sobre o sono. Em vez de ver isso como uma solução para todos os nossos problemas, deveríamos adotá-lo como um processo natural e agradável.

Procure equilíbrio nas atividades diárias para apoiar padrões de sono saudáveis.

O sono é uma transição suave através de vários estágios, sem um cronograma rígido. Além do mais, áreas distintas do cérebro podem estar em diferentes estágios do sono ao mesmo tempo. Não é legal?

Existem quatro estágios de sono (mais vigília); no entanto, eles não ocorrem em uma sequência fixa.

1. Despertar tranquilo: Seu corpo ainda está acordado, mas a atividade cerebral começa a desacelerar. Esta etapa ocupa apenas 5% de uma noite típica.
2. Sono leve: seu corpo relaxa e as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas. Ocupa 45–55% da noite e é um sono produtivo.
3. Sono de ondas lentas ou sono profundo: a atividade cerebral desacelera e o corpo passa por reparo e regeneração. Este estágio deve durar apenas 15–20% da noite.
4. Sono REM: Abreviado para sono de Movimento Rápido dos Olhos, este estágio é quando ocorre a maioria dos sonhos. Aqui, a atividade cerebral é semelhante a estar acordado.
5. Wake: Sim, está certo. Uma grande parte do sono também consiste em acordar. Espera-se que uma pessoa com sono saudável acorde de 10 a 16 vezes durante a noite.

Existe uma crença comum de que o sono pode ser dividido em ciclos específicos de 90 minutos, que são cruciais para obter o sono mais reparador e restaurador possível. No entanto, essa ideia é um mito.

Na realidade, seu cérebro decide que tipo de sono você precisa em um determinado momento com base em vários fatores e no seu dia. Este processo é chamado de arquitetura do sono.

A quantidade de sono varia diariamente para cada indivíduo, e seria errado presumir que oito horas são obrigatórias para todos os 8 mil milhões de pessoas neste planeta.

3. Quando contar ovelhas simplesmente não resolve

Imagine se revirar à noite, olhando para o relógio em desespero, perguntando-se por que o sono lhe escapa. Essa é a dura realidade para os indivíduos com insônia – um ladrão de sono rastejando nas sombras de seus quartos.

Uma pessoa é diagnosticada com insônia crônica quando tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo por mais de alguns meses. Acontece na metade das vezes e causa problemas de humor, energia, funcionamento ou bem-estar durante o dia. Não tem relação com fatores externos óbvios, como tomar café antes de dormir ou reagir a crises noturnas. Da mesma forma, também não é causado por nenhum outro distúrbio médico, psiquiátrico ou do sono. Mesmo que a outra condição fosse curada, a pessoa provavelmente ainda teria insônia.

Evite o autodiagnóstico e procure um especialista para diagnóstico e tratamento precisos.

Vamos acabar com alguns mitos sobre a insônia antes que eles atrapalhem seu sono. Insônia NÃO é:

• Quando você dorme menos de 8 horas por noite.
• Apenas uma luta noturna; é um distúrbio de 24 horas.
• Apenas um sintoma de estresse.
• Causada por um desequilíbrio químico ou mau funcionamento específico do cérebro.
• Intratável.
• Herdado ou determinado pela genética (mesmo que você tenha dormido mal quando criança, isso não significa automaticamente que você tenha insônia).
• Igual à privação crónica de sono.
• Facilmente curável através de práticas de higiene do sono.

Compreender as causas da insônia é essencial para enfrentá-la de forma eficaz. A insônia crônica normalmente decorre de três fatores principais, muitas vezes chamados de “três Ps”:

1. Fatores predisponentes referem-se a nascer com tendência à insônia, como traumas na infância ou aumento da sensibilidade à luz e ao ruído.
2. Fatores precipitantes referem-se a um evento que desencadeia diretamente a insônia, como um evento ou trabalho estressante, uma grande mudança entre continentes ou uma separação dolorosa.
3. Fatores perpetuantes referem-se aos comportamentos e hábitos que pioram a insônia, como passar muito tempo na cama ou praticar atividades que estimulem a mente antes de dormir.

Embora os dois primeiros grupos de fatores que causam insônia estejam fora de seu controle e sejam impossíveis de mudar, você ainda tem poder sobre os fatores perpetuantes. Você pode impedi-los de afetar seu sono. Vamos descobrir como fazer isso, passo a passo.

4. A grande reinicialização

Pronto para uma reforma do sono? Bem-vindo à Grande Reinicialização. É hora de arregaçar as mangas e construir um sono robusto.

Seu impulso de sono se acumula durante o dia quando você está ativo. Para a maioria dos adultos, normalmente leva cerca de 16 a 18 horas acordado para acumular sono suficiente para um descanso de boa qualidade.

Para manter um corpo saudável, entenda e respeite seus ritmos naturais.

Às vezes, seus hábitos podem causar estragos em seu sono. Esta sabotagem do sono pode incluir:

• Ir para a cama muito cedo.
• Ficar muito tempo na cama pela manhã.
• Oscilando entre noites curtas e longas.
• Manter os níveis de actividade demasiado baixos durante o dia.

Esses hábitos podem atrapalhar seu ciclo natural de sono-vigília. Mas não tema; a solução pode ser mais simples do que você pensa. Aí vem a consolidação do sono (sugestão do som do pó de fada) ou simplesmente passar menos tempo na cama.

Para implementar isso, você precisa começar a manter um registro diário do sono. Você pode fazer isso da maneira tradicional com caderno e lápis ou usar uma versão digital no aplicativo Consensus Sleep Diary. Registre seu tempo na cama, quanto tempo leva para adormecer, quaisquer despertares durante a noite, seu tempo total de sono e quão eficiente foi seu sono.

Para configurar sua programação de Big Reset, siga estas etapas usando dados de registro de sono de pelo menos uma semana:

1. Calcule a janela da hora de dormir: adicione 30 minutos ao tempo médio total de sono que você registrou. Este número é o tempo máximo que você deve passar na cama.
2. Defina um horário de despertar consistente: escolha quando você acordará todos os dias.
3. Determine sua hora de dormir: subtraia a duração da janela da hora de dormir da hora de acordar para descobrir o horário mais cedo em que você pode ir para a cama. Você pode dormir mais tarde, mas não antes.

Com tudo configurado, você está pronto para ter um sono de qualidade sem insônia! Este programa geralmente leva de seis a dez semanas para registrar consistentemente o sono e implementar novas práticas de sono.

Você sabia? Se a eficiência do seu sono permanecer entre 85% a 95%, provavelmente você não terá problemas de sono. No entanto, se cair abaixo de 85% durante algumas semanas, pode sugerir insônia.

5. Domando a mente acelerada

Uma mente inquieta é uma barreira significativa para dormir. Compreender por que sua mente está nervosa lhe dará a chave para regular esse estado.

Razão 1: Falta de descanso diurno. Como você pode superar isso? Planeje seu descanso.

• Selecione um intervalo de tempo de cinco a trinta minutos para descanso nos dias úteis.
• Selecione um intervalo de tempo de cinco a trinta minutos para descanso em dias não úteis
• Faça uma lista de atividades relaxantes que você pode realizar durante esse período, mas escolha algo diferente de assistir TV ou navegar nas redes sociais.
• Defina um lembrete em seu telefone para acompanhar sua programação de descanso.

Razão 2: Falta de tempo para processar pensamentos. A solução aqui é dedicar deliberadamente tempo para se reconectar consigo mesmo e com seus pensamentos:

• Manter um diário.
• Envolver-se em oração individual.
• Fazer longas caminhadas sem distrações.
• Fazer uma caixa de areia mental.

Veja como funciona uma caixa de areia mental:

• Reserve 30 minutos diários para se preocupar o máximo possível sem reprimir seus pensamentos.
• Explore todos os piores cenários que o incomodam.
• Tente categorizar suas preocupações em grupos “Pode Controlar” e “Não Pode Controlar”.

Seguindo essas etapas, você pode organizar seus pensamentos e reduzir o impacto das preocupações em sua vida diária.

Se eu pudesse tatuar qualquer frase deste livro, seria: “Saia da sua cabeça e entre no seu corpo”. ~Jade Wu, PhD

Razão 3: Não há tempo para relaxar antes de dormir. Crie uma rotina de relaxamento personalizada:

1. Termine o seu dia de “fazer” em um horário específico; uma notificação no seu telefone pode ser um ótimo sinal para mudar para o modo de relaxamento.
2. Escolha atividades agradáveis para incorporar ao seu ritual de relaxamento após o sinal. Isso pode incluir ler um livro, praticar ioga suave ou ouvir música calmante.
3. Quando sentir sono, vá para a cama, mas não se force a ficar lá se não conseguir adormecer.

Se você não consegue dormir depois de ficar muito tempo deitado na cama e começa a se sentir frustrado, não se preocupe! Em vez disso, levante-se e faça alguma coisa. Pode ser qualquer coisa, desde ouvir música até ler um livro em outra sala.

Reserve um tempo para descomprimir diariamente; é crucial para o seu bem-estar.

6. Combatendo a fadiga com uma fórmula simples

Vamos discutir como lidar com o cansaço e a fadiga. Ao contrário da crença popular, dormir mais nem sempre é a solução.

O primeiro passo é diferenciar entre cansaço e sono. Aqui está como você pode diferenciar esses dois.

Quando você está cansado, seu corpo fica inquieto. Você não terá problemas para manter os olhos abertos e alerta o suficiente para ler. Sua mente estará clara e focada e você poderá seguir o pensamento lógico. Se você está ativamente frustrado ou ansioso com o sono, isso pode indicar que você está cansado e sem sono.

Por outro lado, quando você está com sono, seu corpo fica relaxado e calmo, como se estivesse implorando para você descansar. Seus olhos estão desfocados e sua mente divaga. Você pode achar difícil prestar atenção a um livro à medida que entra e sai da trama.

Agora, vamos analisar as três principais causas da fadiga diurna:

• Desregulação circadiana.
• Levar um estilo de vida sedentário.
• Depressão.

Os ritmos circadianos são processos naturais de 24 horas em seu corpo que o deixam acordado ou sonolento. A interrupção desses ritmos pode causar fadiga. Veja como você pode corrigir a desregulação circadiana:

• Obtenha luz solar suficiente durante o dia, especialmente pela manhã.
• Mantenha o ambiente escuro à noite.
• Mantenha um claro contraste entre o dia e a noite.
• Acorde no mesmo horário todas as manhãs e coma regularmente.

Lembre-se que trabalhar com o corpo, e não contra, é sempre mais fácil e saudável. ~Jade Wu, PhD

Incorporar atividade física é fundamental para evitar problemas causados pelo sedentarismo. Vamos trabalhar juntos para planejar algumas atividades diárias para você.

• Escolha três dias da semana que sejam mais adequados para você praticar atividade física.
• Escolha uma atividade divertida, de preferência ao ar livre ou com outras pessoas.
• Lembre-se de definir um lembrete no seu telefone ou um post-it na parede.

Um estilo de vida ativo e exercícios podem ajudá-lo a começar a se sentir você mesmo novamente.

E agora, ao terceiro motivo da fadiga – a depressão. Mesmo que você não esteja clinicamente deprimido, poderá sentir sintomas leves de depressão de vez em quando. Para atenuar o impacto destes sintomas, siga a fórmula: luz + movimento = sono melhor e mais energia.

7. Mitos sobre higiene do sono

É hora de abandonar algumas velhas crenças sobre o que ajuda (ou atrapalha) uma boa noite de sono. Dos horrores de um treino noturno aos riscos de olhar para as telas na hora de dormir, vamos limpar o ar e preparar o terreno para práticas de sono mais cuidadosas.

Em primeiro lugar, não há problema em fazer exercícios à noite. Ao contrário da crença popular, isso não atrapalha necessariamente o seu sono. Uma pesquisa envolvendo mais de 12.600 pessoas mostra que praticar exercícios, mesmo vigorosos, até duas horas antes de dormir não prejudica o sono. Pelo contrário, ajuda você a dormir melhor porque o exercício aumenta o desejo de dormir.

No entanto, uma TV ou qualquer outra fonte de luz ou ruído no seu quarto pode prejudicar o seu sono. É melhor criar um ambiente pacífico. Além disso, não há problema em assistir TV antes de dormir, desde que você faça isso em outro quarto. Reserve sua cama apenas para dormir, embora leituras leves e atividades sexuais também sejam aceitáveis! Esse ato fará com que sua mente associe sua cama a um sono tranquilo, e não a um local de estimulação cerebral.

Seja flexível com sua rotina noturna para acordar energizado para o dia seguinte.

Se você divide a cama com um parceiro ou animal de estimação, seus movimentos, ruídos e respiração também podem atrapalhar o sono. Vale a pena considerar dormir separadamente ou usar protetores de ouvido, máscaras para os olhos e ventilação adequada para minimizar esses distúrbios.

Além disso, a exposição excessiva à luz no final da noite pode causar fadiga no dia seguinte. Os notívagos podem ser particularmente suscetíveis a esse problema, mas receber bastante luz solar durante o dia pode ajudar a neutralizar os efeitos adversos do tempo de tela noturno. Experimente fazer uma caminhada durante o dia e pense na mídia que você consome à noite.

8. Conclusão

E aí está! Dominar o sono não envolve apenas uma boa noite – trata-se de preparar-se para uma vida inteira de descanso tranquilo. Se você seguir o programa Big Reset, reserve um momento para avaliar o quão longe você chegou e as melhorias que fez.

Lembre-se de ouvir o que seu corpo precisa, em vez de seguir rigidamente o que você acha que deveria. Com uma abordagem mais saudável ao sono, você reduzirá o estresse relacionado ao sono e liberará mais energia para aproveitar a vida e se concentrar no que realmente importa para você.

Experimente isso

• Continue mantendo um registro do sono diariamente.
• Escreva uma carta de amor para dormir. Liste todas as maneiras pelas quais você aprecia isso e pelo que você é grato. Faça algumas promessas cafonas de como você planeja nutri-lo e melhorá-lo.