Resumo do livro The Willpower Instinct by Kelly McGonigal

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1. Descubra como você pode usar melhor sua força de vontade para alcançar seus objetivos.

Por que a força de vontade é importante? Pesquisas mostram que pessoas com maior força de vontade estão em melhor situação em quase todos os aspectos da vida: são mais felizes e saudáveis, têm relacionamentos mais satisfatórios e duradouros, são mais bem-sucedidas, ganham mais dinheiro – e até vivem mais. Resumindo, se você quer melhorar sua vida, sua força de vontade é um bom ponto de partida.

Em O instinto da força de vontade, você lerá por que não deve se privar de suas comidas favoritas ao fazer dieta e descobrirá por que pensar que não tem preconceitos fará com que você aja de maneira mais preconceituosa.

Por fim, você aprenderá como pode melhorar sua força de vontade colocando aquela tigela de doces bem na frente do nariz – é para o seu próprio bem.

2. A força de vontade consiste em três forças: eu vou, eu não vou e eu quero.

A vida é cheia de tentações: pode ser que lhe ofereçam um biscoito de chocolate logo após iniciar uma dieta, ou encontre um maço de cigarros no momento em que decidiu parar de fumar. Essas situações são desafios de força de vontade – um desafio em que seus desejos imediatos lutam contra seus objetivos de longo prazo.

Então, o que o torna capaz de exercer autocontrole nessas situações?

A força da sua força de vontade, que consiste em três poderes: “eu não vou”, “eu vou” e “eu quero”.

Em primeiro lugar, o seu poder de “não vou” é a capacidade de dizer não, mesmo quando todo o seu corpo quer dizer sim.

Esse poder abrange a concepção comum de força de vontade: a capacidade de resistir à tentação.

A tentação chega a cada um de nós de diferentes formas, seja chocolate, cigarros ou um estranho sexy. E cada tentação pode ser vista como um desafio de força de vontade do tipo “não vou” que pergunta: você tem força para dizer não?

Você pode determinar o seu desafio “eu não vou” mais importante perguntando a si mesmo: Qual hábito que está prejudicando sua saúde, felicidade ou carreira você mais gostaria de desistir?

O segundo elemento da força de vontade é o seu poder de “eu vou” – a capacidade de fazer o que você não gosta agora para um futuro melhor.

Seu poder "eu vou" ajuda você a realizar aquelas tarefas que são desagradáveis e necessárias para alcançar seus objetivos - por exemplo, estudar para passar nos exames e obter um diploma.

Você pode encontrar o seu desafio “eu vou” mais importante perguntando a si mesmo: qual hábito você deve parar de adiar para melhorar sua vida?

Por fim, existe o poder do “eu quero” – a capacidade de lembrar o que você realmente deseja.

O que você realmente quer é o que é melhor para você a longo prazo – apesar das tentações presentes. Para resistir ao presente, você precisa de um objetivo claro de longo prazo que oriente suas ações. É esse objetivo que alimenta seu poder de “eu quero”, lembrando-o do que está em jogo.

Você pode encontrar o seu desafio “eu quero” perguntando a si mesmo: qual é o objetivo número um de longo prazo no qual você gostaria de concentrar mais energia? Quais desejos imediatos estão te afastando disso?

3. Meditar aumenta a consciência e ajuda a evitar distrações – o que, por sua vez, aumenta o autocontrole.

Hoje em dia, as distrações estão por toda parte: há links para clicar, séries para assistir, festas para ir. Vou apenas verificar meu e-mail uma última vez, dizemos a nós mesmos.

Mas você está correndo um risco maior do que pensa.

Isso porque, quando você está distraído, é mais provável que ceda a outras tentações.

Quando sua mente está preocupada, a tentação imediata pode mais facilmente ofuscar seus objetivos de longo prazo.

Isso foi demonstrado em um estudo em que os alunos foram instruídos a lembrar um número de telefone enquanto faziam uma escolha entre qual lanche comer durante o experimento: chocolate ou fruta.

Os alunos com a mente distraída escolheram o chocolate com 50% mais frequência do que um grupo de alunos que não recebeu nenhuma tarefa de memorização.

Mas existe uma maneira de lidar com as distrações – elevando sua consciência por meio da meditação.

Os neurocientistas descobriram que as pessoas que meditam têm mais massa cinzenta – indicando níveis mais altos de desempenho – nas regiões do cérebro responsáveis pela autoconsciência.

A meditação cultiva uma autoconsciência momento a momento que nos ajuda a perceber quando estamos distraídos e a reorientar nossa energia de volta para a tarefa em mãos.

De fato, os cientistas mostraram que são necessárias apenas três horas de meditação regular para melhorar o autocontrole e desenvolver um maior tempo de atenção e, após 11 horas de prática, as mudanças já são observáveis no cérebro.

Mas às vezes as distrações parecem esmagadoras e você sente que não consegue parar de assistir ao clipe.

Em tais situações, os frutos da meditação podem ajudar novamente: ao respirar e reorientar sua concentração no objetivo de longo prazo em questão, você pode quebrar o ciclo de distração e recuperar o controle sobre seus impulsos.

Quando sua mente está preocupada, você perde quantidades significativas de força de vontade. Evitar tomar decisões quando estiver distraído e aumentar sua autoconsciência por meio da meditação pode ajudar a salvá-lo de falhas de força de vontade.

4. A força de vontade é um instinto biológico que nos protege de danos a longo prazo.

O que um tigre dente de sabre tem em comum com um biscoito de chocolate? Cada um deles pode interferir no seu objetivo de uma vida longa e saudável.

É por isso que a evolução nos deu o instinto de lutar tanto contra o tigre dente-de-sabre quanto contra a tentação de um biscoito de chocolate.

Você provavelmente já ouviu falar da resposta de lutar ou fugir, um instinto que entra em ação quando enfrentamos situações assustadoras ou de risco de vida. Basicamente, é a capacidade interna do seu corpo de dedicar toda a sua energia para se livrar de uma emergência.

O que a maioria de nós não sabe é que a própria força de vontade é baseada em um instinto biológico.

Um estudo mostrou que enfrentar um desafio de força de vontade pode ativar um estado específico em seu cérebro e corpo que lhe dá um impulso de força de vontade.

Esse estado é chamado de resposta de pausa e planejamento e, como o próprio nome sugere, é muito diferente da resposta de luta ou fuga:

Enquanto a resposta de lutar ou fugir aumenta sua consciência de uma ameaça externa e aumenta sua velocidade (para evitar o tigre), a resposta de pausa e plano muda seu foco para o conflito interno entre seus eus racionais e impulsivos e diminui sua velocidade. para baixo para ajudar a controlar seu impulso (para evitar o biscoito).

Então, como podemos fortalecer esse instinto de força de vontade para melhor desacelerar nossas mentes e tomar as melhores decisões?

Prestando muita atenção a tudo que coloca estresse em nossas mentes e corpos, como raiva, ansiedade, dor crônica e doença.

Todas as coisas que o estressam interferem em sua capacidade de entrar em um estado de autocontrole, mantendo-o nesse estado de luta ou fuga – e impedindo-o de atingir esse estado mental lento e racional.

No entanto, existem muitas maneiras de melhorar sua resistência ao estresse e, portanto, sua força de vontade. Meditação, exercícios, uma boa noite de sono, alimentação saudável e tempo de qualidade com sua família e amigos podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse.

E ficar ativo ao ar livre por apenas cinco minutos por dia também lhe dará um rápido aumento de força de vontade - então vá lá!

5. A força de vontade é como um músculo – pode ser treinada, mas também pode ser usada em demasia.

Já ajudou um amigo a se mudar? No final do dia, seus músculos estão tão cansados que você não conseguiria carregar mais nada, mesmo que quisesse. Você pode dizer a si mesmo: "Eu deveria ir à academia com mais frequência, ficaria menos cansado". Para a força de vontade, é a mesma coisa: depois de flexionar demais o músculo da força de vontade, você fica exausto e não consegue mais se controlar. E se você frequentar o ginásio de força de vontade, poderá melhorar a força de seu músculo de força de vontade.

Então, por que o uso excessivo de sua força de vontade faz com que você fique sem ela?

Porque toda tentativa bem-sucedida de exercer autocontrole extrai da mesma fonte limitada.

Isso significa que resistir a uma tentação não apenas enfraquecerá sua capacidade de evitar outras tentações, mas também provocará procrastinação e outras falhas de força de vontade.

E esse esgotamento da força de vontade acontece o tempo todo.

Isso ocorre porque muitas tarefas diárias que você não consideraria como desafios de força de vontade – ter que se deslocar, sentar em uma reunião chata ou escolher entre 20 marcas de xampu – tudo depende de nossa limitada reserva diária de força de vontade.

Mas, embora estejamos constantemente drenando nossa força de vontade, podemos fazer o possível para mantê-la em um nível alto, mantendo nosso nível de açúcar no sangue estável e nossos níveis de energia altos.

Alimentos com baixo índice glicêmico, como nozes, cereais, frutas, vegetais e grãos ricos em fibras, contribuem para fortalecer nossa força de vontade.

Mas há outra maneira de melhorar nossa força de vontade – treinando o músculo da força de vontade.

Assim como é possível treinar o músculo do braço por meio do levantamento de peso, é possível treinar o músculo da força de vontade com desafios de força de vontade.

Ao realizar desafios de força de vontade pequenos, mas regulares, você pode melhorar gradualmente seu autocontrole.

Por exemplo, mantenha um pote de doces proibido em um local facilmente visível que você nunca pode tocar – não importa o quão tentador pareça. Praticar regularmente com essa pequena tentação treinará sua força de vontade, o que o ajudará a lidar com desafios maiores de força de vontade.

6. Não se entregue ao presente porque acha que se saiu bem no passado.

Dificilmente passa uma semana sem notícias sobre as falhas morais de cidadãos íntegros – políticos, atletas ou líderes religiosos que fizeram algo errado. Por que essas pessoas supostamente virtuosas cometem erros tão grandes?

Na verdade, pensar que você é “virtuoso” diminui sua autoconsciência e disciplina.

Isso foi demonstrado em um estudo em que um grupo de estudantes universitários foi solicitado a concordar ou discordar de afirmações fortemente sexistas. Não surpreendentemente, muito poucos concordaram.

Um grupo de controle recebeu versões mais brandas das mesmas declarações sexistas e, desta vez, muito mais pessoas concordaram.

Mas quando ambos os grupos tiveram que tomar uma decisão em uma situação hipotética de contratação, paradoxalmente, foram os alunos que discordaram das declarações altamente sexistas que tiveram maior probabilidade de discriminar as candidatas do que os alunos do grupo que concordaram com as versões mais brandas. E o mesmo padrão surgiu quando declarações racistas foram usadas.

Isso ocorre porque, quando sentimos que estamos sendo virtuosos o suficiente, vemos menos necessidade de nos controlar.

E foi exatamente isso que aconteceu no experimento. Depois que os alunos provaram a si mesmos que não eram sexistas ao rejeitar uma declaração, eles prestaram menos atenção ao seu comportamento real na tarefa de contratação.

Outro exemplo de usar o bom comportamento do passado para desculpar o mau comportamento do presente é quando nos damos algo “ruim” como recompensa por sermos bons – por exemplo, comer um donut depois de um longo treino.

No entanto, isso é contraproducente: dar a si mesmo uma recompensa que prejudica seu objetivo de longo prazo não é uma estratégia promissora para o sucesso.

Portanto, não permita que seus sucessos afrouxem sua autodisciplina. Caso contrário, você pode acabar anulando seu progresso ao permitir seu comportamento autoindulgente. Em vez disso, siga uma regra que atenda ao seu objetivo, mas não seja tão desafiadora que você não possa cumpri-la todos os dias sem falhar.

7. Quando o sistema de recompensa do seu cérebro assume o controle, a tentação se torna quase irresistível.

Por que muitas vezes nos sentimos mal e culpados depois de satisfazer nossos desejos imediatos, como comprar um suéter novo de que não precisamos ou passar uma noite preguiçosa em frente à TV? E por que fazemos isso de novo e de novo, apesar de sabermos melhor?

Porque o sistema de recompensa do seu cérebro nem sempre é seu amigo – e às vezes leva você na direção errada.

Então, o que exatamente acontece no cérebro quando você deseja algo?

Primeiro você vê ou cheira algo que deseja – e isso é o suficiente para ativar o sistema de recompensa no cérebro.

O sistema libera um neurotransmissor chamado dopamina que ativa as áreas do cérebro responsáveis pela atenção, motivação e ação. Essas liberações de dopamina podem ser desencadeadas por qualquer coisa que tenhamos associado a nos sentirmos bem: um sinal de liquidação de 70% em um shopping, o cheiro de um bife de costela (ou um hambúrguer vegano) ou um rosto atraente sorrindo para você.

E quando essa dopamina é liberada, o objeto que puxou o gatilho imediatamente se torna muito desejável – mesmo que seja contra nosso interesse de longo prazo, como comida não saudável, farras de internet, bebedeira ou encontros noturnos. É por isso que nos envolvemos em atividades que parecem irresistíveis à primeira vista, mas depois nos deixam culpados e insatisfeitos.

Nossos ancestrais pré-históricos, no entanto, não se incomodavam com esse mecanismo de recompensa. Na verdade, ser atraído por coisas doces era uma vantagem para eles, já que frutas doces e bagas eram uma parte crucial de sua dieta. Nossos ancestrais também eram mais livres para perseguir impulsos sexuais sem as restrições da sociedade moderna.

Mas mesmo que esse mecanismo impulsivo não seja tão útil em nossos dias, ele ainda está lá, e temos que garantir que ele não nos leve a escolhas prejudiciais ou imprudentes.

Então o que você pode fazer? Você pode realmente transformar essa fraqueza em sua força, combinando tarefas desagradáveis com algo que faça sua dopamina disparar. Por exemplo, leve sua papelada chata para o seu café favorito e termine com uma deliciosa xícara de chocolate quente.

8. Sentir-se mal mina a força de vontade ao desencadear desejos e grandes expectativas.

O estresse é uma fonte comum de infelicidade. Pode ser causada por preocupações profissionais ou pessoais, mas também por eventos externos, como más notícias na mídia.

O estresse é uma das maiores ameaças à sua força de vontade porque induz desejos temidos.

Como?

O estresse faz você se sentir mal consigo mesmo, o que o motiva a fazer algo para se sentir melhor.

Infelizmente, às vezes, a maneira mais fácil de se sentir melhor é fazendo exatamente aquilo pelo qual você se sentirá mal mais tarde.

Por exemplo, perder dinheiro no cassino pode fazer você se sentir tão chateado que continua apostando para ganhar um jogo – e assim aliviar o estresse.

Mas esse impulso pode realmente levá-lo a riscos cada vez maiores e, eventualmente, fazer você perder uma fortuna.

Então, como você pode superar isso? Quando você se sentir estressado, não ceda aos desejos imediatos. Em vez disso, experimente estratégias de alívio do estresse que tenham um efeito mais sustentável, como exercícios ou meditação. Essas atividades podem envolver mais esforço, mas deixarão você com um sentimento de satisfação, não de culpa.

Mas não faça resoluções irrealistas para combater o estresse – é mais provável que você desista cedo.

Quando as pessoas atingem um ponto baixo em suas vidas, como enfrentar uma enorme hipoteca, muitas vezes decidem mudar drasticamente suas vidas.

Por exemplo, podemos resolver cortar todas as nossas despesas em 25% para colocar nossas finanças de volta nos trilhos. Essa é uma grande mudança, e essas grandes resoluções muitas vezes parecem que podem transformar completamente nossa vida: imaginamos estar livres de problemas, pessoas nos tratando de maneira completamente diferente e assim por diante – apenas por causa dessa mudança. Isso aumenta nossa autoconfiança.

No entanto, isso pode sair pela culatra, pois quanto mais alto definirmos nosso objetivo, mais difícil será permanecer no caminho certo. O fracasso em atender às nossas expectativas nos leva à frustração, culpa e insegurança, e logo abandonamos nossos esforços completamente.

Para evitar esse destino, lembre-se: quando você não conseguir atingir seus objetivos, não se desespere. Apenas perdoe-se e tente novamente.

9. Quando estamos muito focados no momento presente, tomamos decisões ruins a longo prazo.

Você já se comprometeu demais com as responsabilidades e depois se sentiu sobrecarregado?

Você às vezes se arrepende de suas escolhas anteriores quando confrontado com seus custos reais?

Ambos os fenômenos são causados por nossa incapacidade de imaginar o futuro com clareza – e especialmente de imaginar nosso eu futuro.

Não vemos nosso futuro eu como nós mesmos, mas como pessoas distantes e diferentes. Nosso cérebro os percebe como estranhos devido à nossa incapacidade de observar seus pensamentos e sentimentos.

Isso pode nos levar a adiar tarefas, esperando que nosso futuro eu tenha mais força de vontade para lidar com elas – ou pior ainda, acumulando dívidas e esperando que nosso futuro eu seja capaz de pagar.

Essas esperanças não levam a lugar nenhum porque seu eu futuro não é diferente de seu eu presente e também terá dificuldades ao enfrentar desafios, seja reunindo força de vontade para realizar uma tarefa desagradável ou equilibrar o orçamento.

Então o que nós podemos fazer? Um bom método para se familiarizar com o seu eu futuro é a visualização: imagine seu eu futuro pensando nas decisões que você está tomando hoje e em suas consequências.

Então, o que mais nos faz negligenciar nosso eu futuro?

Nossa vulnerabilidade à gratificação instantânea.

Quando um objeto tentador está olhando diretamente para você, a resistência muitas vezes parece inútil porque o sistema de recompensa em nosso cérebro reage fortemente a recompensas visíveis.

Por que?

Porque as recompensas visíveis nos fazem superestimar os benefícios da gratificação instantânea e subestimar o valor do autocontrole. Isso nos leva a tomar decisões das quais nossos futuros eus se arrependem mais tarde.

Mas a tentação se torna mais fraca se você criar alguma distância entre você e o objeto – por exemplo, tornando-o menos visível ou mais difícil de alcançar.

Isso foi demonstrado em um estudo em que trabalhadores de escritório tiveram acesso a doces. Quando o doce foi colocado fora de vista dentro de uma gaveta da escrivaninha em vez de em cima da mesa, o consumo de doces dos participantes foi reduzido em um terço.

10. Tentativas de afastar desejos indesejados na verdade os tornam mais fortes.

Aqui está um desafio: pelos próximos cinco minutos, não pense em ursos brancos. Consegues fazê-lo? A maioria das pessoas falha nessa tarefa. Embora normalmente nunca pensemos em ursos brancos, se você tentar ativamente não pensar neles, torna-se quase impossível parar.

O mesmo é verdade para seus desejos: embora a supressão pareça funcionar no início, na verdade os torna piores.

Isso foi demonstrado por um pesquisador que acreditava que a supressão do pensamento nos compele a fazer exatamente o que estamos tentando não pensar.

Para testar sua hipótese, ele convidou mulheres para um teste de degustação de dois chocolates semelhantes. Antes de trazer o doce, ele pediu aos participantes que pensassem em voz alta por cinco minutos. Um grupo foi instruído a suprimir qualquer pensamento sobre chocolate, enquanto os outros participantes eram livres para pensar sobre o que quisessem.

E como esperado, o grupo que recebeu instruções para não pensar em chocolate relatou menos pensamentos sobre chocolate – mas também comeu o dobro do doce.

Esta é também a razão pela qual a maioria das dietas simplesmente não funciona. Quanto mais os dieters tentam e resistem a um determinado alimento, mais sua mente fica preocupada com ele.

Então, como você pode superar os desejos sem afastá-los?

Quando você estiver de dieta, não se prive de seus alimentos favoritos, pois isso só aumentará seus desejos.

Em vez de decidir “você não vai” comer fast food ou cupcakes, dedique sua energia à ideia de que “você vai” comer mais alimentos saudáveis. Um declínio em alimentos não saudáveis seguirá automaticamente e você terá muito mais facilidade em aderir a um desafio tão positivo.

Outra maneira de superar os desejos é simplesmente observá-los: quando o desejo indesejado aparecer, permita-se notá-lo. Observe sua respiração e o que você está sentindo. Então imagine que o desejo é uma nuvem que se dissolve e passa.

Essa técnica, inspirada nas tradições de atenção plena, é especialmente útil se você quiser se livrar de um hábito desagradável como fumar.

11. A força de vontade é contagiosa: nosso ambiente social pode aumentar e diminuir nossa força de vontade.

Você já notou que se comporta e pensa de forma diferente dependendo de com quem está? Na verdade, com quem interagimos influencia nossas crenças, objetivos e ações em um grau notável. E mesmo características como uma força de vontade forte ou fraca podem ser "captadas" de nosso contexto social.

Por exemplo, estudos mostraram que, se observarmos outras pessoas agindo impulsivamente, é mais provável que sejamos impulsivos e negligenciemos nossos objetivos de longo prazo por um momento prazeroso. Além disso, quanto mais gostamos da pessoa observada, mais forte é esse efeito e mais força de vontade perdemos.

Felizmente, esse mecanismo também pode ser aproveitado para o bem, por exemplo, com dietas: pesquisas mostram que ter um amigo próximo ou familiar que perdeu muito peso recentemente aumenta suas chances de também perder peso.

Então, como você pode tirar proveito disso?

Pergunte a si mesmo: você conhece alguém que admira por sua força de vontade? Tente pensar neles com mais frequência – porque a pesquisa mostra que apenas pensar em alguém com bom autocontrole aumenta sua própria força de vontade.

Outra maneira de aproveitar a força do contágio da força de vontade é envolver amigos e familiares em seus desafios de força de vontade.

O poder dessa abordagem foi demonstrado na intervenção para perda de peso da Universidade de Pittsburgh, que exige que as pessoas se inscrevam com um amigo ou familiar. Os participantes foram então instruídos a apoiar uns aos outros na busca de seus objetivos – por exemplo, escrevendo mensagens encorajadoras ou compartilhando uma refeição saudável de vez em quando.

Os resultados foram impressionantes: 66% dos participantes mantiveram a perda de peso quando verificados dez meses depois. Em contraste, a taxa de sucesso do grupo de controle – os participantes que não se juntaram a um parceiro – foi de apenas 24%.

Portanto, se você e seus entes queridos compartilham um desafio de força de vontade, torne-o um projeto de grupo!

12. Conclusão

A mensagem principal deste livro:

Aprendendo como nos concentrar em nossos objetivos de longo prazo, manter nosso suprimento de força de vontade e treinar nosso músculo de força de vontade, podemos obter maior controle sobre nossos maus hábitos – e viver vidas mais satisfatórias.

Conselho acionável:

Acompanhe de perto como você está gerenciando seus desafios de força de vontade.

Por pelo menos um dia, tente observar suas decisões bem de perto. Houve situações que você poderia ter evitado para manter melhor seu suprimento de força de vontade? Houve momentos em que você cedeu a um impulso porque perdeu de vista seu objetivo de longo prazo? Identifique suas fraquezas e visualize-se superando-as.

Reabasteça regularmente sua força de vontade com atenção plena.

Experimente a meditação de treinamento cerebral de cinco minutos: concentre-se em sua respiração usando as palavras “inspirar” e “expirar” em sua mente e, quando sua mente divagar, apenas observe e traga-a de volta à sua respiração.