Resumo do livro Outlive by Peter Attia

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1. Desvende os segredos para viver uma vida mais longa e melhor.

O nosso mundo moderno trouxe-nos uma série de doenças mortais – cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 são apenas algumas. E embora tenhamos agora um estilo de vida melhor do que o dos nossos antepassados, algumas coisas no nosso mundo estão a prejudicar a nossa saúde.

A questão principal é que o nosso ambiente mudou muito nos últimos séculos, mas os nossos genes ainda são os mesmos. Veja a frutose, por exemplo. Costumava ser nosso amigo quando vinha nas frutas e no mel, mas agora está em toda parte na nossa alimentação, fazendo com que armazenemos mais gordura do que precisamos. E não é apenas a alimentação moderna que não é boa para a nossa saúde – o quanto nos movimentamos, os nossos hábitos de sono e até mesmo o efeito das redes sociais nas nossas emoções estão a ter um grande impacto. Portanto, precisamos bolar um plano de jogo para viver bem neste estranho mundo novo.

Este resumo se concentra nas quatro áreas principais nas quais você pode se concentrar para melhorar sua saúde: exercícios, nutrição, sono e saúde emocional. Agora, você não encontrará um plano único aqui porque cada pessoa é diferente. Em vez disso, este Blink irá ajudá-lo a construir uma estrutura para gerenciar esses quatro aspectos da sua saúde. Não existe apenas uma dieta específica ou ideologia de exercício que você deva seguir, e você deve estar aberto a testes e mudanças de táticas conforme necessário.

O objetivo final? Viver mais e melhor, tornando cada década da sua vida ainda melhor que a anterior.

2. Um atleta da vida

Você provavelmente já ouviu falar dos muitos benefícios do exercício regular. Mas você sabia o quão importante é para viver uma vida longa? Bem, acontece que mesmo um pouco de exercício pode fazer uma enorme diferença. O exercício não apenas fortalece o coração e os músculos, como também melhora a circulação e beneficia o cérebro ao produzir uma molécula chamada BDNF – fator neurotrófico derivado do cérebro – que ajuda na memória.

Resumindo, o exercício é como uma poção mágica que pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável, e não se trata nem de escolher entre cardio ou pesos – trata-se de encontrar hábitos de exercício que funcionem para você individualmente.

Agora, aqui está a parte surpreendente: mesmo um pouco de exercício regular pode fazer uma enorme diferença e prolongar a sua vida em vários anos, retardar doenças crónicas e até mesmo abrandar ou reverter o declínio cognitivo. Simplesmente passar de zero a 90 minutos por semana pode reduzir em 14% o risco de morrer por qualquer causa!

E, claro, estar em boa forma significa que você tem muito menos probabilidade de morrer do que se fosse um viciado em televisão. Estudos mostram que as pessoas mais aptas têm as taxas de mortalidade mais baixas. Na verdade, ter um baixo nível de aptidão cardiorrespiratória é mais perigoso do que fumar.

Você pode estar pensando: “Estou velho, como vou começar a levantar pesos?” Bem, acontece que o treinamento de força é muito importante para todos, até mesmo para os idosos e frágeis. Pode melhorar a mobilidade e a função física, o que pode ajudar a prevenir quedas e outros problemas de saúde.

Esta é uma maneira divertida de pensar em permanecer ativo à medida que envelhece: torne-se um atleta da vida! Imagine que você está treinando para um decatlo centenário, uma lista de dez tarefas físicas que você deseja realizar quando tiver 100 anos. Podem ser subir escadas, levantar-se do chão ou caminhar por uma trilha. Isso o ajudará a definir metas para sua jornada de preparação física e a mantê-lo motivado.

Então, escolha seus dez eventos e comece a treinar para eles. É tudo uma questão de ser completo e permanecer ativo de diferentes maneiras. Dessa forma, terá muito mais probabilidades de estar em forma e saudável aos 100 anos de idade – e quebrar o estereótipo de que a velhice tem de ser uma questão de declínio e miséria.

3. As três dimensões do condicionamento físico

Então, agora que você sabe a importância de um amor eterno pelos exercícios, vamos entrar em alguns detalhes que você pode aplicar ao seu regime de treinamento. Existem três dimensões principais do condicionamento físico – resistência e eficiência aeróbica, força e estabilidade. É essencial treinar em todas essas áreas para manter a saúde e a força à medida que envelhecemos.

A resistência e a eficiência aeróbica podem ser melhoradas treinando com cardio da zona 2, um nível de intensidade específico que pode ser sustentado por períodos mais longos. Isto implica um nível de intensidade moderado, geralmente exigindo 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Em outras palavras, nesse ritmo, você ainda será capaz de manter uma conversa, mas definitivamente não poderá cantar uma balada poderosa.

Esse tipo de treinamento promove o uso da gordura como combustível e é importante para não atletas, pois aumenta a resistência e ajuda a prevenir doenças crônicas. Um exemplo de treinamento da zona 2 é caminhar rapidamente de seis a dezesseis quilômetros diariamente. Para começar, duas sessões de 30 minutos por semana podem trazer benefícios significativos. Para tornar o treino da zona 2 mais agradável, experimente ouvir podcasts ou audiolivros durante os treinos.

A seguir estão os treinos de VO₂ máximo – são sessões de treinamento projetadas para aumentar a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. Esse tipo de exercício normalmente envolve treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. O que exatamente é isso? No HIT, você alterna períodos de exercícios de alta intensidade e descanso. Além do mais, o HIT está associado à longevidade e à capacidade funcional. Para começar, tente complementar o trabalho da zona 2 com um ou dois treinos de VO₂ máximo por semana, consistindo em intervalos de três a oito minutos em ritmo máximo sustentável, seguidos de exercícios fáceis.

É importante não esquecer a força quando se trata de exercício – é crucial para proteger contra a fragilidade física e lesões na velhice. A massa muscular e a densidade óssea diminuem com o tempo, por isso é essencial incorporar treinamento de resistência pesado para melhorar as fibras musculares e manter a saúde óssea. Exercícios como rucking – caminhar com uma mochila carregada – ou carregar pesos pesados podem ajudar a fortalecer o corpo.

Por último, mas não menos importante, a força de preensão é um aspecto vital da força geral e também está ligada à longevidade. Para melhorar a força de preensão, experimente exercícios como carregamento do fazendeiro e pendurar-se em uma barra suspensa. Além disso, concentre-se na força excêntrica e nos movimentos de puxar, bem como nos movimentos de articulação do quadril, como step-ups de uma perna e levantamento terra romeno de postura dividida. Isso pode parecer muito para aprender, então definitivamente aprenda esses exercícios com um treinador experiente ou use vídeos instrutivos como recurso.

Ao incorporar esses métodos de treinamento e focar na resistência aeróbica, força e estabilidade, você pode se preparar para uma vida plena e ativa à medida que envelhece.

4. Renovando sua dieta

Agora que você já definiu seu regime de exercícios, vamos mudar de assunto e dar uma olhada em todas as coisas relacionadas à dieta. Um grande problema que os americanos enfrentam atualmente é o que é conhecido como Dieta Americana Padrão, ou SAD. É carregado com açúcar, carboidratos refinados e óleos processados, o que pode levar a excessos e problemas de saúde. Para se libertar da armadilha do SAD, você pode tentar restrição calórica, restrição alimentar ou restrição de tempo. Lembre-se de que cada abordagem tem seus prós e contras, então escolha a que melhor se adapta ao seu estilo de vida.

A restrição calórica é a opção mais flexível, mas exige monitorar tudo o que você come e resistir à vontade de trapacear. A restrição alimentar envolve o corte de alimentos específicos, mas só funciona se levar a um déficit calórico. A restrição de tempo, como o jejum intermitente, pode sair pela culatra se você comer demais ou não ingerir proteína suficiente.

Vamos inverter isso por um minuto e mudar o foco para o que você deveria comer. Em primeiro lugar está a proteína – é essencial para construir e manter músculos, especialmente à medida que envelhecemos. Procure consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, ou 2,2 gramas por quilo. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia e escolha fontes de alta qualidade, como proteína isolada de soro de leite em vez de proteína isolada de soja. Comer proteína suficiente também pode ajudá-lo a se sentir saciado, de modo que você consumirá menos calorias no geral. Lembre-se de que a proteína ajuda você a se sentir satisfeito e a manter a massa muscular, especialmente à medida que envelhece. E as fontes animais de proteína são mais eficazes do que as fontes vegetais, portanto, tenha isso em mente.

Em seguida estão as gorduras. Nem todas as gorduras são criadas iguais! Precisamos de uma mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, com foco em ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro. Opte por azeite extra-virgem, abacate e nozes, enquanto reduz o consumo de manteiga, banha e óleos ricos em ômega-6, como milho, soja e girassol.

Comer com restrição de tempo ou jejum pode ser útil, mas não é para todos. Existem janelas de alimentação de curto prazo, jejum em dias alternados e jejum de longo prazo. O jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo são métodos populares de perda de peso, mas sua eficácia e possíveis desvantagens são discutíveis. O jejum desencadeia mecanismos fisiológicos e celulares, como queda no nível de insulina e ativação de genes de reparo celular. Ainda assim, o jejum prolongado pode levar à perda muscular. Dito tudo isso, o jejum pode funcionar para a perda de peso, mas deve ser abordado com cautela e precisão. Provavelmente é melhor consultar o seu médico antes de iniciar um regime de jejum.

Por último, vamos falar sobre a adoção do que Attia chama de mentalidade Nutrição 3.0. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo que funcione para você. Não pense demais – concentre-se em reduzir a ingestão geral de energia, obter proteína suficiente e encontrar a combinação certa de gorduras. Além disso, lembre-se de que fazer exercícios e passar tempo ao ar livre são igualmente importantes para sua saúde. Em última análise, não existe uma abordagem única para todos, então cabe a você encontrar seu próprio equilíbrio.

5. O poder do sono

Armado com o essencial para exercício e nutrição, é hora de mergulhar no profundo impacto que o sono tem na sua saúde e bem-estar. Os olhos de Attia se abriram para a importância do sono para a saúde física e cognitiva depois de flertar com a morte – depois de ficar sem dormir por 60 horas, ele cochilou ao volante e evitou por pouco um grave acidente de carro. Esta experiência angustiante deve servir como um lembrete poderoso para que todos reavaliem a sua relação com o sono e priorizem-no como um componente vital de um estilo de vida saudável.

Anedotas à parte, existem muitos estudos que mostram os efeitos negativos da falta de sono – na verdade, tem sido associada a um risco aumentado de doenças como ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e até acidentes de trabalho. Não se trata apenas de se sentir cansado – trata-se da sua saúde geral. Por exemplo, um estudo mostrou que dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o risco de morte prematura em 12%. As estatísticas não mentem – os condutores privados de sono causam cerca de 20% de todos os acidentes de viação, e a privação de sono também leva a mais acidentes de trabalho e erros médicos.

Mas vamos mudar de assunto e voltar aos aspectos positivos. Estudos mostram que precisamos de cerca de sete horas e meia a oito horas e meia de sono todas as noites. Com um bom sono, seu desempenho físico e cognitivo pode melhorar, incluindo desempenho atlético e consolidação da memória. Além disso, o sono ajuda a manter o metabolismo sob controle e reduz o risco de problemas crônicos de saúde, como disfunção metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Muitas pessoas procuram aquela pílula mágica para adormecer, mas a realidade é que muitos soníferos por aí não melhoram realmente a qualidade do sono. Na verdade, alguns podem até prejudicar o seu sono, como Ambien ou Valium. Então, o que você pode fazer para melhorar seu sono naturalmente?

Primeiro, é essencial avaliar seus hábitos de sono. Use rastreadores de sono ou responda a questionários de sono, como o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, para descobrir como você está. Não se esqueça, cada pessoa é diferente – alguns de nós são pessoas matinais, enquanto outros são noctívagos. Então, tente trabalhar com o seu ritmo natural.

Agora vamos a algumas dicas mais concretas. Definitivamente, é uma boa ideia reduzir a exposição à luz azul antes de dormir, talvez trocando as lâmpadas LED por outras mais quentes. Mantenha seu quarto fresco, em torno de 65 graus Fahrenheit ou 18 graus Celsius – e certifique-se de que seu quarto esteja o mais escuro possível. Tente evitar telas uma hora antes de dormir – aquela rolagem noturna nas redes sociais não está ajudando.

Esteja atento ao que você consome também. Mantenha a cafeína e o álcool sob controle, pois eles podem atrapalhar seu sono. E, finalmente, não se esqueça de controlar o estresse – a meditação pode mudar o jogo para relaxar.

Até atletas superestrelas como LeBron James priorizam o sono para obter o máximo desempenho. Ele supostamente dorme cerca de 12 horas por dia com colchão e travesseiros especiais! Então, pegue uma página do manual de LeBron e crie uma rotina de sono que funcione para você. Cumpra-o e você estará no caminho certo para dormir melhor e melhorar o bem-estar geral.

6. O poder do sono

Armado com o essencial para exercício e nutrição, é hora de mergulhar no profundo impacto que o sono tem na sua saúde e bem-estar. Os olhos de Attia se abriram para a importância do sono para a saúde física e cognitiva depois de flertar com a morte – depois de ficar sem dormir por 60 horas, ele cochilou ao volante e evitou por pouco um grave acidente de carro. Esta experiência angustiante deve servir como um lembrete poderoso para que todos reavaliem a sua relação com o sono e priorizem-no como um componente vital de um estilo de vida saudável.

Anedotas à parte, existem muitos estudos que mostram os efeitos negativos da falta de sono – na verdade, tem sido associada a um risco aumentado de doenças como ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e até acidentes de trabalho. Não se trata apenas de se sentir cansado – trata-se da sua saúde geral. Por exemplo, um estudo mostrou que dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o risco de morte prematura em 12%. As estatísticas não mentem – os condutores privados de sono causam cerca de 20% de todos os acidentes de viação, e a privação de sono também leva a mais acidentes de trabalho e erros médicos.

Mas vamos mudar de assunto e voltar aos aspectos positivos. Estudos mostram que precisamos de cerca de sete horas e meia a oito horas e meia de sono todas as noites. Com um bom sono, seu desempenho físico e cognitivo pode melhorar, incluindo desempenho atlético e consolidação da memória. Além disso, o sono ajuda a manter o metabolismo sob controle e reduz o risco de problemas crônicos de saúde, como disfunção metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Muitas pessoas procuram aquela pílula mágica para adormecer, mas a realidade é que muitos soníferos por aí não melhoram realmente a qualidade do sono. Na verdade, alguns podem até prejudicar o seu sono, como Ambien ou Valium. Então, o que você pode fazer para melhorar seu sono naturalmente?

Primeiro, é essencial avaliar seus hábitos de sono. Use rastreadores de sono ou responda a questionários de sono, como o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, para descobrir como você está. Não se esqueça, cada pessoa é diferente – alguns de nós são pessoas matinais, enquanto outros são noctívagos. Então, tente trabalhar com o seu ritmo natural.

Agora vamos a algumas dicas mais concretas. Definitivamente, é uma boa ideia reduzir a exposição à luz azul antes de dormir, talvez trocando as lâmpadas LED por outras mais quentes. Mantenha seu quarto fresco, em torno de 65 graus Fahrenheit ou 18 graus Celsius – e certifique-se de que seu quarto esteja o mais escuro possível. Tente evitar telas uma hora antes de dormir – aquela rolagem noturna nas redes sociais não está ajudando.

Esteja atento ao que você consome também. Mantenha a cafeína e o álcool sob controle, pois eles podem atrapalhar seu sono. E, finalmente, não se esqueça de controlar o estresse – a meditação pode mudar o jogo para relaxar.

Até atletas superestrelas como LeBron James priorizam o sono para obter o máximo desempenho. Ele supostamente dorme cerca de 12 horas por dia com colchão e travesseiros especiais! Então, pegue uma página do manual de LeBron e crie uma rotina de sono que funcione para você. Cumpra-o e você estará no caminho certo para dormir melhor e melhorar o bem-estar geral.

7. Resumo Final

Exercício, dieta balanceada, sono de qualidade e saúde emocional são componentes cruciais para uma vida mais longa e saudável. O exercício melhora a circulação e a função cerebral, enquanto uma dieta equilibrada, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e restrição calórica, pode ajudá-lo a manter a massa muscular e a saúde geral. Priorizar o sono e criar uma rotina consistente promove o desempenho físico e cognitivo. Sua saúde emocional é igualmente vital, e lidar com questões como depressão ou trauma pode contribuir para o seu bem-estar geral. Ao se concentrar em todas essas áreas, você pode trabalhar para ter uma vida plena, ativa e saudável.