Resumo do livro Change Proof by Adam Markel

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1. Resiliência contra mudanças.

Nosso mundo é caracterizado por mudanças e perturbações quase constantes. Os líderes são obrigados a desenvolver as competências necessárias para se adaptarem à incerteza dentro de si próprios e das organizações com as quais trabalham.

Se você desempenha um papel de liderança, desempenha o papel crucial de cultivar a resiliência que pode ajudar você e as pessoas ao seu redor a prosperar. Ao viver e promover certas qualidades, você pode desenvolver uma cultura à prova de mudanças, pronta para enfrentar qualquer tempestade.

Este resumo está focado em como promover a resiliência pessoal tanto para líderes quanto para profissionais. As organizações são tão resilientes quanto as suas pessoas. Ao aprender como se tornar resiliente como pessoa, você também aprende a tomar melhores decisões sob pressão e a liderar outros na adaptação às mudanças.

Você aprenderá sobre mudanças de mentalidade, estratégias à prova de estresse e princípios de liderança para ajudá-lo a se adaptar e até mesmo ganhar força diante dos desafios da vida. Prepare-se para desenvolver a habilidade mais preparada para o futuro que existe: resiliência.

2. Evite a fadiga antes que ela comece

Nas condições extremas da região selvagem do Alasca, Blair Braverman depende da resistência dos seus cães. Braverman é uma escritora americana e corredora de trenó puxado por cães que competiu com sua equipe de Malamutes e Huskies do Alasca em algumas das corridas mais difíceis do mundo.

O segredo para terminar estas corridas de uma semana com segurança, independentemente do clima, é saber quando fazer uma pausa. Durante as corridas de vários dias, Braverman garante que ela e seus cães parem para descansar muito antes da exaustão se instalar. Afinal, é mais fácil prevenir a fadiga do que tentar se recuperar dela.

O mesmo princípio se aplica quando você desenvolve resiliência pessoal. Historicamente, muitos tentaram adotar uma mentalidade de “cerrar os dentes e aceitar” para a resiliência. Superando todos os desafios sem parar. Mas esta abordagem tóxica não é útil para ninguém a longo prazo. Você acabará, eventualmente, se esgotando.

Você precisa de outra abordagem para construir resiliência, então. Em vez de tentar abrir caminho, a verdadeira resiliência a longo prazo baseia-se na recuperação estratégica. Como uma equipe de trenós puxados por cães, você precisa incluir o descanso em suas rotinas. Sem ele, sua mente e seu corpo ficam mais lentos. O progresso é paralisado. O que importa não é quanto tempo você consegue ir sem pausa, mas até onde você consegue ir quando está no seu melhor.

A recuperação lhe dá energia e perspectiva para lidar com as dificuldades. Ele limpa os hormônios do estresse e os padrões de pensamento negativos que se acumulam por meio da pressão constante. Isso significa que você precisa fazer mais do que apenas se afastar. A melhor recuperação é praticar atividades que o alimentem emocional, social, espiritual ou fisicamente.

A prevenção do esgotamento exige comprometimento e coragem porque, quando o trabalho se acumula, pode parecer “egoísta” fazer uma pausa. Mas trabalhar até o fracasso não é heróico, é insustentável. Ocupação não é um símbolo de status. Cuide-se com o mesmo cuidado que você dá aos seus relacionamentos e projetos mais valiosos porque, no final das contas, investir em si mesmo permite que você invista em outro lugar.

A recuperação parece diferente para cada pessoa e entraremos em mais detalhes sobre algumas opções posteriormente. Por enquanto, a conclusão importante é que, seja qual for a forma, você precisa reservar um tempo para si mesmo, o que é uma parte inegociável de sua rotina. A recuperação intencional é a melhor e única forma sustentável de enfrentar as tempestades que se abatem sobre o seu caminho.

Sempre há mais o que fazer. Sempre há mais para percorrer. Ao equilibrar estrategicamente o esforço com o descanso, você terá resiliência para alcançar a linha de chegada.

3. Incorpore a recuperação em seus rituais

Você escova os dentes todos os dias? Você provavelmente não pensa muito sobre isso, mas este é um ritual regular que você desenvolveu para prevenir cáries dentárias. Claro, você pode esquecer de vez em quando, mas sabe que é importante fazer isso regularmente se quiser dentes e gengivas saudáveis. Da mesma forma, a melhor maneira de prevenir o esgotamento é incorporar rituais de resiliência à sua rotina.

Às vezes, você pode pensar que o autocuidado é opcional ou um luxo. Talvez você esteja muito ocupado. Talvez você esteja dominado pela exaustão, prometendo que se recuperará mais tarde. Mas sem descanso estratégico, a sua mente e o seu corpo irão degradar-se tal como os seus dentes. Você acaba mancando em vez de se destacar.

O estresse esgota suas reservas de resiliência – foco mental, equilíbrio emocional e energia física. Quando você cuida de si mesmo, você está reabastecendo essas reservas importantes. Por exemplo, o sono permite que seu corpo repare os nervos desgastados e restaure sua capacidade cognitiva. Exercício e nutrição proporcionam vigor físico. Meditação e hobbies reabastecem a energia mental. A interação social conecta você a outras pessoas e renova seu espírito.

Portanto, você precisa incorporar proativamente essas práticas de renovação em sua rotina. Você não espera para escovar os dentes até já ter uma cárie, então pare de esperar pelo desespero antes de agendar o autocuidado. Tome medidas preventivas.

Pense em como seriam seus dias se você incluísse “zonas de recuperação” em sua programação. Estes são momentos dedicados para mini pausas antiestresse. Talvez seja uma meditação andando de dez minutos entre as reuniões ou cinco minutos de respiração consciente durante o trajeto. Pequenos restauradores se somam, inoculando você contra a exaustão e o esforço excessivo.

Da mesma forma, agende rituais mais longos que o nutram profundamente. Como você pode incluir tempo em sua semana? Seu mês? Seu ano? Comece reservando um tempo para sua família, absorvendo hobbies, projetos criativos, estando na natureza e, bem, qualquer coisa que alimente seu corpo, inspire sua mente e acalme sua alma. Estas atividades não são apenas um luxo ou uma recompensa, são uma parte essencial do processo de resiliência.

Quando o autocuidado se tornar um hábito, você lidará com cada dia com energia e perspectiva, as demandas inesperadas não o esgotarão e você evitará o esgotamento em vez de reagir quando estiver sobrecarregado. Não espere pelas luzes de alerta antes de cuidar da sua resiliência.

4. Cultive bons hábitos mentais

Seus pensamentos e crenças criam sua realidade. Não, não estamos falando de manifestação ou de desejos. Estamos falando de psicologia. Seus pensamentos e crenças moldam a forma como você vivencia a mudança e o que você vê como uma ameaça versus um desafio. Você reage com medo e luta pelo controle? Ou você responde com atenção, recorrendo a recursos internos?

Ao cultivar hábitos mentais e mentalidades, você pode desenvolver a agilidade cognitiva para lidar com a incerteza com graça.

Vamos começar com o diálogo interno. Quando surgem dificuldades, você deve ter notado que crenças limitantes começam a surgir. Quando você se sente ameaçado, as partes do seu cérebro que congelam, lutam e congelam muitas vezes catastrofizam. Um revés significa fracasso total. Um risco significa ruína completa. Uma mudança significa que a vida se tornará miserável. Você começa a internalizar essa reação automática como uma falha pessoal.

“Eu não consigo lidar com isso.”

“Não adianta tentar.”

Quando você se pega nessas narrativas negativas, precisa fazer uma pausa. Pergunte a si mesmo se eles são absolutamente verdadeiros ou se são apenas uma história que você está contando a si mesmo. Revise intencionalmente os pensamentos para serem mais construtivos.

“Eu vou descobrir.”

“Já superei coisas assim antes.”

Sua voz interior guia sua realidade externa, portanto, promova a resiliência. Desafie o pensamento preto e branco e procure as nuances de uma situação. Existem lições nos fracassos, possibilidades prudentes nos riscos e áreas de estabilidade em meio à mudança. Esforce-se para ter uma perspectiva equilibrada.

Em caso de dúvida, reserve um momento para respirar. Em situações de alto estresse, use a técnica simples, mas poderosa, de respiração três-quatro. Inspire contando até três, segure por quatro e expire por três. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, acalmando o pânico e a ansiedade. Apenas 60 a 90 segundos de respiração deliberada irão redirecionar seu foco e centralizá-lo novamente.

Para se tornar resiliente, você precisa cultivar padrões de pensamento que capacitem, em vez de desvendar. Como você está treinando proativamente sua mente para lidar com este mundo em constante mudança com sabedoria, criatividade e graça? Os líderes mais resilientes transformam a turbulência numa oportunidade de crescimento, liderando de dentro para fora.

5. Tenha um foco holístico

Uma abordagem eficaz para reforçar a resiliência envolve um foco holístico na mente e no corpo. A meditação e os exercícios são duas ferramentas poderosas nessa empreitada, promovendo fortaleza mental e força emocional.

A meditação, muitas vezes considerada uma “ginástica mental”, oferece um santuário para os pensamentos tumultuosos que provavelmente o atormentam em tempos difíceis. Incentiva o aquietamento da tagarelice incansável da sua mente, levando a uma maior autoconsciência e a uma sensação de equanimidade. Mesmo dedicar apenas cinco a dez minutos por dia a esta prática pode produzir benefícios notáveis.

Com o tempo, a meditação nutre a flexibilidade mental e melhora a inteligência emocional, qualidades essenciais para navegar no terreno imprevisível da vida. Também lhe dá a habilidade inestimável de acalmar sua mente precisamente quando você mais precisa, permitindo que você responda às adversidades com clareza e graça.

Complementando a resiliência mental cultivada através da meditação está a resiliência física nutrida através do exercício. O exercício, além dos benefícios óbvios para a saúde física, tem um impacto profundo no seu bem-estar mental. Ele libera endorfinas, substâncias químicas do “bem-estar” que melhoram o humor e reduzem a ansiedade. Ao enfrentar grandes mudanças, algo tão simples como uma caminhada rápida pode ajudar a mudar sua perspectiva.

O exercício também é ótimo para construir resiliência a longo prazo. À medida que você se exercita, sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, os músculos trabalham mais e a respiração acelera. Isso estimula o sistema nervoso simpático e desencadeia a liberação de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Você está essencialmente condicionando seu corpo para desenvolver tolerância. Um corpo ativo melhora a regulação emocional, ajudando você a permanecer calmo e concentrado quando está sob estresse.

Na busca pela resiliência, você não deve ignorar a importância de uma dieta saudável. A nutrição adequada fornece ao corpo o combustível essencial de que necessita para funcionar de forma ideal. Alimentos ricos em nutrientes apoiam a saúde física e, por extensão, o bem-estar mental e emocional. Uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, pode melhorar a capacidade do seu corpo para lidar com o stress e manter um sistema imunitário robusto – um componente vital da resiliência.

6. Faça uma pausa, pergunte, escolha

Não importa o quão preparado você esteja emocional e fisicamente, provavelmente haverá momentos em que você se sentirá perdido. O plano dá errado, o desconhecido chega, as coisas desmoronam. Em situações como essa, ajuda ter uma estrutura simples à qual recorrer. O modelo Pause, Ask, Choose oferece orientação prática ao lidar com interrupções inesperadas.

Ao enfrentar possíveis incógnitas, primeiro faça uma pausa. Quando você enfrenta uma situação difícil, seu cérebro entra automaticamente em uma mentalidade reativa que exagera as ameaças. Desacelerar. Faça algumas respirações profundas. Isso ativa o córtex pré-frontal lógico, diminuindo o sistema límbico baseado no medo. Com mais clareza mental, você poderá avaliar a situação com precisão.

Agora você pode começar a fazer perguntas. As perguntas mais importantes não são aquelas que você faz aos outros, mas sim aquelas que você faz a si mesmo.

A mudança que você está enfrentando é algo que você pode realmente controlar ou apenas influenciar sua resposta? Que opções existem no futuro? O que essa circunstância poderia permitir que você criasse ou aprendesse? Como você pode crescer com isso? Fazer perguntas construtivas muda sua perspectiva de simplesmente responder às mudanças para exercer o arbítrio sobre sua resposta.

Finalmente, faça uma escolha deliberada. Armado com autoconsciência e possibilidades, decida conscientemente qual será sua resposta. Você resistirá ou abraçará essa mudança? Você precisa dinamizar sua estratégia ou mentalidade? A escolha confere poder. Você controla suas ações, sua atitude e a direção que seguirá a partir daqui.

A princípio, fazer uma pausa para perguntar e escolher pode parecer pouco natural. Mas com um pouco de prática, você passará rapidamente da reação para uma resposta criativa. Dessa forma, a resiliência se torna um hábito mental.

O modelo Pause, Ask, Choose funciona tanto para perturbações passageiras quanto para grandes transições. Ao usá-lo regularmente, você constrói memória muscular emocional e mental. A adaptabilidade fortalece e capacita você a lidar com tudo o que surgir em seu caminho.

7. Liderando uma cultura à prova de mudanças

Até agora falamos sobre construir resiliência para você mesmo, o que é muito importante. Os líderes resilientes, porém, precisam de estar no centro de uma cultura à prova de mudanças. Mas como você pode manifestar isso em sua liderança? Quatro características principais podem ser observadas em líderes que conseguem cultivar resiliência em suas equipes. Vamos dar uma olhada neles.

A base é a autoconsciência. Conheça seus pontos fortes, fracos, valores e visão. Lidere a partir deste lugar de clareza interior, não de ego. Modelo de abertura para feedback e auto-exame. Torne seguro para as pessoas discutirem áreas de desenvolvimento. Quando você acolhe as críticas como uma oportunidade de melhorar, outros seguirão seu exemplo.

Você também precisa promover a transparência. Seja claro sobre objetivos, desafios e decisões. Não se esconda atrás de uma reviravolta – admita os erros de forma rápida e completa. Pergunte antecipadamente sobre as preocupações das pessoas. Quanto mais cedo você enfrentar seus problemas, menos tempo eles terão para crescer. A comunicação diligente constrói confiança e aliança. Com um propósito comum, sua equipe enfrentará as interrupções de forma coordenada.

Em seguida, dê o exemplo em suas práticas de resiliência. Reserve um tempo para a recuperação, reoriente seus pensamentos e regule suas emoções. Mostre à sua equipe como aproveitar a mudança em vez de ser vítima dela. Em seguida, certifique-se de que eles próprios tenham o apoio para desenvolver essas habilidades e mentalidades.

Finalmente, lidere com espírito. Mantenha-se conectado à humanidade em seu trabalho – trate as pessoas com compaixão. Unifique sua equipe sob um propósito compartilhado e garanta que as pessoas vejam seu trabalho como uma contribuição significativa para isso. Promova a comunidade e comemore as vitórias. Uma equipe inspirada e cuidada surge naturalmente em momentos de dificuldade.

Com esses pilares de liderança implementados, você começará a ver mudanças em sua organização. Pense no que você precisa oferecer à sua equipe para obter o mesmo tipo de resiliência que você cultivou em si mesmo. Como você pode estender ideias como a recuperação ritualizada às práticas cotidianas? De que apoio as pessoas precisarão para ter confiança em seu diálogo interno positivo?

Uma organização com uma cultura à prova de mudanças pode recuperar, adaptar-se e crescer face às adversidades. As interrupções tornam-se uma oportunidade para despertar a criatividade e o esforço coordenado. A incerteza não precisa trazer pavor. Em vez disso, ao cultivar as técnicas que aprendeu com as pessoas ao seu redor, você posiciona sua organização para se adaptar e prosperar neste mundo em constante evolução.

8. Resumo final

Resiliência não significa resistir à tempestade da mudança até você se esgotar. Em vez disso, é uma jornada estratégica que incorpora a recuperação ritualizada para alcançar um progresso sustentável.

Técnicas específicas podem ajudá-lo a treinar sua fortaleza mental e agilidade emocional – monitorando sua conversa interna, contestando crenças irracionais e praticando a respiração consciente. Esses hábitos mentais diários permitirão que você mantenha o foco no crescimento e nas possibilidades quando enfrentar interrupções. O autocuidado holístico por meio de meditação, exercícios e nutrição – cuidando da mente e do corpo – cria resistência física e equilíbrio emocional.

Mas a resiliência não se trata apenas de perseverar – trata-se de crescer. Aplique essas habilidades não apenas para sobreviver às dificuldades, mas também para desbloquear novos potenciais. Use a mentalidade construtiva e a agilidade que você cultivou para orientar sua equipe a inovar. Veja os desafios como oportunidades para criar melhor.

O futuro pertence aos resilientes – indivíduos e organizações que são capazes de se adaptar rapidamente, manter o foco na visão e cuidar das pessoas em tempos tumultuados. Agora, você também tem o roteiro para se juntar a eles.