Resumo Spark PDF by John J Ratey

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1. Apesar de desafiadora e nem sempre prazerosa, a atividade física é indispensável para uma boa saúde.

Hoje em dia, a tecnologia tornou-se a zona de conforto que nos faz ir contra a nossa verdadeira natureza de movimento e atividade física. Nosso estilo de vida sedentário ameaça nossa saúde e diminui a duração de nossas vidas. A inatividade afeta negativamente o cérebro humano, tornando-o menos capaz de trabalhar intelectualmente. Nunca devemos esquecer que nossos corpos e mentes estão no mesmo time.

Os exercícios criam um ambiente saudável para que nossos cérebros se desenvolvam melhor e mais rápido. A atividade física nos incentiva a ficar mais focados quando precisamos aprender algo, o que significa que provavelmente nos lembraremos do que estudamos porque prestamos mais atenção às informações.

O cérebro é um músculo que podemos treinar ao longo do tempo. Os neurocientistas chamam isso de plasticidade cerebral, pois podemos ver como nossos caminhos neurais mudam quando praticamos novos hábitos.

Na maioria das vezes, o cérebro usa dois neurotransmissores – glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA) – para memorizar ou esquecer qualquer coisa lida ou ouvida. O glutamato transmite o sinal entre diferentes neurônios, fazendo com que eles se conectem e construam uma nova “unidade” com informações em sua cabeça.

A serotonina é outro neurotransmissor que controla nossa atividade cerebral e influencia nosso humor. É por isso que geralmente é chamado de hormônio da felicidade. Pessoas diagnosticadas com depressão costumam tomar Prozac, que regula a secreção de serotonina e melhora o humor dos pacientes. Outro hormônio, a dopamina, é responsável pelo nosso aprendizado e atenção, e as pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) tomam as pílulas que aumentam o desenvolvimento da dopamina e acalmam suas mentes. Mas as pessoas sem distúrbios psicológicos não precisam medicar seus cérebros para se tornarem mais atentas e capazes de aprender. Corrida ou exercício regular aumenta a secreção desses neurotransmissores, e é por isso que nos sentimos melhor (geralmente moralmente) após um treino.

Neste resumo, você encontrará a motivação para praticar esportes e entender o porquê. Afinal, as pessoas geralmente não fazem algo que não faz sentido para elas. Ao fazer isso, você se tornará mais saudável em geral.

2. O exercício não é apenas vantajoso para o corpo, mas também para o estado mental.

Ao fazer ressonância magnética (MRI) do cérebro, os pesquisadores descobriram que o córtex pré-frontal é ativado quando aprendemos algo novo. O córtex pré-frontal também é responsável por nossa percepção de erros e pela capacidade de lidar com nossas experiências futuras. As pessoas que se exercitam regularmente são melhores em analisar uma situação antes de tomar uma decisão final.

Carl Cotman, um neurologista americano, investigou o envelhecimento cerebral e notou que indivíduos que se exercitavam ao longo da vida tinham cérebros mais saudáveis e ativos, estabelecendo assim a conexão entre atividade física e funcionamento cerebral.

Uma das características proeminentes do exercício, que às vezes não é apreciada nos estudos, é uma melhora na taxa de aprendizado. Isso sugere que, se você estiver em boa forma, poderá aprender e funcionar com mais eficiência.

Este experimento também revelou que o cérebro pode mudar (plasticidade mencionada anteriormente). Quando os cientistas estudaram o cérebro dos ratos, os efeitos dos exercícios os deixaram perplexos – os pesos do cérebro aumentaram junto com as mudanças na estrutura.

Os estados físico e mental estão interconectados, e o exercício é o método universal para corrigir ambos.

O BDNF desempenha um papel crucial na conexão de neurônios e na formação de memórias. Os cientistas descobriram que não poderíamos receber e processar novos dados sem o BDNF porque é o principal tijolo na construção de novas células. O cérebro armazena o BDNF próximo às sinapses e o libera quando o sangue está bombeando.

Durante o exercício, fatores como VEGF (fator de crescimento endotelial vascular), FGF-2 (fator de crescimento de fibroblastos) e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) ativam e interagem com o BDNF, impulsionando o processo de aprendizagem. Eles também incentivam a divisão de células-tronco que renova outras células danificadas em nossos cérebros, especialmente durante a atividade física. É assim que nossos corpos podem ajudar nossos cérebros a serem mais eficazes.

Em termos de evolução, quando precisávamos de mais comida, tínhamos que descobrir onde encontrá-la. Assim, tivemos que ser mais criativos e inteligentes para garantir que nossos corpos recebessem uma quantidade suficiente de glicose. Assim, o IGF-1 nos ajuda a aprender mais para encontrar mais comida e sobreviver.

Você sabia? A quantidade recomendada de exercício por semana é de 75 minutos de atividade aeróbica ou 150 minutos de exercício moderado.

3. Seu cérebro se beneficia do exercício, aprendendo à medida que avança

A primeira coisa que você deve saber é que aprender enquanto se exercita não é eficaz. Você não memorizará 80% das informações que aprendeu durante uma sessão de treinamento porque o sangue flui para longe do córtex pré-frontal. Mas o fluxo sanguíneo volta ao normal logo após o término do treino, então é o momento perfeito para estudar.

Portanto, se você por acaso tiver um exame ou uma entrevista importante pela frente, fazer alguns exercícios ou correr antes afetará positivamente o resultado de suas atividades planejadas.

...o exercício influencia o aprendizado diretamente, no nível celular, melhorando o potencial do cérebro para fazer login e processar novas informações.

A pesquisa japonesa revelou que correr 30 minutos duas vezes por semana durante três meses melhorou a função cerebral geral. No entanto, você deve combinar diferentes tipos de exercícios, pois a monotonia, mesmo no treino, não será tão eficaz para o seu cérebro.

Assim, a principal recomendação seria praticar exercícios que influenciem o sistema cardiovascular e o cérebro, por exemplo, ioga ou karatê. O cérebro terá que pensar em como se comportar durante o exercício, quais movimentos fazer e quais músculos envolver. Enquanto isso, o coração vai treinar bombeando sangue e fornecendo ao cérebro oxigênio e glicose. As habilidades motoras desafiam o cérebro, e você deve se certificar de que o esporte de sua escolha é mais complicada do que correr.

O exercício nos ajuda a aprender e fortalece nossa percepção da experiência para que possamos ser mais ponderados antes de tomar qualquer decisão.

4. Anything that causes cellular activity is stress, but this is not always a bad thing

O que significa estresse no contexto biológico? É uma ameaça ao equilíbrio e à condição ideal do corpo. Tecnicamente, qualquer coisa que cause atividade celular é uma forma de estresse. No cérebro, se alguma coisa fizer um neurônio disparar, isso levará ao consumo de energia. O processo de queima de combustível causa desgaste na célula, criando um eco emocional que identificamos como estresse.

Desde que o estresse experimentado não seja muito severo e haja um período de descanso suficiente, o crescimento do cérebro será desencadeado. Assim, o estresse pode ser benéfico quando controlado.

O estresse severo causa uma reação fisiológica complexa, conhecida como resposta de luta ou fuga, que faz com que o corpo e o cérebro utilizem recursos reservados. O cérebro memoriza esse evento para que possamos evitá-lo da próxima vez.

Nos últimos milhões de anos, nós, como seres humanos, evoluímos para usar atividades físicas para evitar as consequências negativas do estresse.

O corpo humano é construído para a atividade física regular, mas quanta atividade física? Hoje, nossa produção média de energia conforme o índice de massa corporal médio é 38% menor do que a de nossos ancestrais da Idade da Pedra.

O corpo e o cérebro podem ganhar resiliência, que é o acúmulo de enzimas, proteínas e fatores neuroprotetores que eliminam resíduos que inibem a morte natural das células. A maneira mais eficiente de garantir a resiliência é infligir um leve estresse a si mesmo: não exceder a quantidade diária de calorias, aprender, se exercitar e comer mais vegetais. O curioso é que o crescimento e a adaptação são impossíveis sem estresse.

Todos nós temos vários graus de tolerância ao estresse, que é propenso a mudar em resposta a influências do ambiente, genética, comportamento ou qualquer combinação deles. Como a neuroquímica do cérebro, nossa tolerância ao estresse está sempre mudando. Enquanto o envelhecimento diminui naturalmente o nível de tolerância, podemos aumentá-lo através do exercício.

O estresse do exercício é previsível e controlável porque você está iniciando voluntariamente a ação, e essas duas variáveis são cruciais para a psicologia. Com o exercício, você ganha uma sensação de domínio e autoconfiança. À medida que você desenvolve uma consciência de sua própria capacidade de gerenciar o estresse e não confiar em mecanismos de enfrentamento prejudiciais, você se torna mais tolerante ao estresse. Você aprende a acreditar em si mesmo porque seu cérebro percebe que você pode lidar com as dificuldades.

5. A ansiedade é uma resposta natural ao estresse; ele aguça sua atenção para que você possa enfrentar o desafio

Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada têm uma percepção distorcida da realidade e são propensas a responder a situações cotidianas como se fossem perigosas.

Por meio do exercício, você pode reprogramar seu cérebro para reconhecer que a maioria das situações não oferece risco de vida e que você é capaz de sobreviver. É sabido que os exercícios aeróbicos atuam de forma eficaz no estado de ansiedade.

Às vezes esquecemos que a mente, o corpo e o cérebro afetam um ao outro. Após o exercício, você se sente bem consigo mesmo, o que, naturalmente, melhora seu humor. Isso cria uma sensação de que você pode contar consigo mesmo para realizar as tarefas necessárias, fazendo com que você se sinta seguro e protegido.

Se você está deprimido, seria ideal se envolver em exercícios com outras pessoas. Os seres humanos são animais sociais, e colocar-se em um novo cenário dará aos neurônios recém-nascidos uma forte razão para existir.

O exercício regula todos os neurotransmissores visados pelos antidepressivos e aumenta o número de endorfinas, despertando o cérebro e ajudando-o a funcionar adequadamente.

Também aumenta a dopamina, o que melhora o humor e a sensação de bem-estar, que ativa o sistema de atenção. A dopamina tem tudo a ver com motivação e atenção.

O truque é desenvolver sentimentos positivos que você pode dedicar a algo. Ao motivar o corpo a se mover, você incentiva a mente a abraçar a vida.

Mas não confunda o exercício com uma cura instantânea; é um processo gradual de enganar seu cérebro para funcionar corretamente. A falta de progresso ou ausência de movimento em direção a um objetivo geralmente causa depressão, mas o exercício pode desviar esses sinais negativos e ajudar o cérebro a funcionar de maneira ideal.

A atividade física evita que a depressão e a ansiedade aumentem os níveis de dependência, uma vez que os distúrbios psicológicos impedem o tratamento.

Se você tem uma tendência ao comportamento viciante, é vital desenvolver um hábito consistente de exercícios. Se você não tem esse hábito, compre uma academia ou considere um personal trainer porque você vai se arrepender de investir dinheiro em algo e não usar as oportunidades em que investiu.

6. Envelhecer é inevitável, mas desmoronar não é. Mantenha-se ativo e desacelere a degeneração

O envelhecimento lentamente deteriora o cérebro humano e o exercício garante um fluxo sanguíneo estável e um estado saudável do principal órgão do corpo. Seu cérebro deve sempre desenvolver novas conexões neurais para permanecer vivo o maior tempo possível. Uma maneira infalível de retardar o processo de envelhecimento é se exercitar, porque retarda o declínio natural do limiar de estresse. Como mencionado anteriormente, é bom que as células sejam periodicamente submetidas a estresse leve, pois melhora sua capacidade de lidar com estresse mais severo.

O cérebro envelhecido é mais vulnerável à deterioração, portanto, o exercício regular é fundamental para a saúde do cérebro, especialmente se você começar cedo.

Um treino é uma máquina do tempo que permite impedir o processo de envelhecimento do seu cérebro.

O envelhecimento aparece primeiro nas pequenas coisas. À medida que as conexões no cérebro se quebram, você tem mais dificuldade em lembrar de pessoas e lugares que conheceu. Isso pode ser bastante angustiante, e muitas vezes é algo que uma pessoa afasta porque não quer enfrentar o que realmente está acontecendo.

Embora o exercício não impeça você de envelhecer – um processo inevitável – ele pode desacelerar as coisas e dar a você uma qualidade de vida muito melhor por mais tempo.

O exercício não apenas mantém o cérebro; reverte os efeitos adversos do envelhecimento, como a morte celular, e melhora a capacidade de compensação do cérebro. Imagine que seu córtex pré-frontal não funciona normalmente. Você pode mobilizar outras partes do córtex para desempenhar funções específicas de forma diferente.

7. Conclusão

O exercício é absolutamente a melhor ferramenta que você tem para otimizar o funcionamento do seu cérebro.

Quanto exercício você deve fazer para o seu cérebro? O melhor conselho é entrar em forma e continuar se desafiando. A prescrição de como fazer isso varia de pessoa para pessoa. Muitas pesquisas provaram que quanto mais em forma você estiver, mais forte será seu cérebro e melhor funcionará cognitiva e psicologicamente. Se você colocar seu corpo em forma, sua mente seguirá.

A maioria dos estudos sugere caminhar e qualquer nível de atividade ajudará. Mas se você vai se incomodar em fazer algo para o seu cérebro, por que não cuidar de ambos, já que corpo e cérebro estão conectados?

O melhor conselho é seguir a rotina de nossos ancestrais. Faça uma caminhada ou uma corrida todos os dias. Você pode correr algumas vezes por semana e, ocasionalmente, fazer um sprint.

Suas escolhas não se limitam a esses modos de atividade aeróbica. Mas é útil saber a diferença entre exercícios de alta intensidade (como corrida), baixa intensidade (caminhada) e moderada intensidade (corrida).

Se for difícil para você praticar exercícios de alta intensidade desde o início, escolha os de baixa intensidade e aumente lentamente o nível de atividade física por semana. Você notará como sua autopercepção melhora com o tempo. Não é ótimo se sentir orgulhoso porque você finalmente começou a cuidar bem de si mesmo?

Tente isto... 

Crie um cronograma de seus exercícios por um mês para melhorar sua gestão do tempo e ter tempo para praticar esportes todas as semanas.

Peça aos seus amigos para se juntarem a você porque é mais fácil começar com outra pessoa. Mas se ninguém puder, isso não é um problema. Você definitivamente não terá a possibilidade de conversar com seu amigo enquanto se exercita! É melhor se juntar a um grupo para sentir que você não é o único que sofre durante o treino (estamos brincando, o esporte é o melhor).

Compre ou faça um calendário para marcar os dias em que treinou. Isso o ajudará a perceber o quão forte é sua vontade e o quanto você cresceu como pessoa.