Resumo do livro Soundtracks The Surprising Solution For Overthinking by Jon Acuff

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1. Aprenda a parar de pensar demais e comece a agir.

Todos nós temos uma trilha sonora interna. Ao contrário de um filme, esta trilha sonora não é composta por notas musicais. É uma trilha sonora mental e, na maioria das vezes, é composta de pensamentos de autonegação. Nossa trilha sonora, em outras palavras, geralmente consiste em pensar demais.

Quando pensamos demais, permitimos que a dúvida, a hesitação e a autocrítica interfiram em nossos planos. Nós procrastinamos. Nós pussyfoot. Adiamos. E, como resultado, em vez de agir com ousadia e decisão para tornar nossos sonhos realidade, nos apegamos timidamente à vida segura que já temos.

Mas e se as coisas não tivessem que ser assim? Bem, não imagine mais. As piscadelas a seguir apresentam alguns conselhos simples e diretos para acabar com suas dúvidas e fortalecer sua autoconfiança.

Neste resumo, você aprenderá

• como ler algumas palavras pode retardar seus movimentos físicos;
• o que pensar demais tem a ver com neuroplasticidade; e
• por que a autocrítica excessiva é como enfrentar um júri hostil.

2. Se você quiser parar de pensar demais, mude a trilha sonora de seus pensamentos.

Imagine se você pudesse ouvir apenas uma lista de reprodução de músicas pelo resto da vida – a trilha sonora de um filme famoso, digamos. Onde quer que você fosse, o que quer que você fizesse, você ouviria as mesmas músicas repetidas vezes sem conta. A trilha sonora se tornaria uma parte permanente de sua vida.

Nessa situação, você provavelmente pensaria muito sobre que tipo de trilha sonora escolheria. Idealmente, não seria algo deprimente, assustador ou sem imaginação. Não: você escolheria algo reconfortante e inspirador.

Isso levanta algumas questões instigantes: se escrutinássemos uma lista de reprodução musical com tanta atenção, por que não tomamos a mesma atitude em relação aos nossos pensamentos? Por que tantos de nós permitem que um ciclo de pensamento excessivo e preocupado se repita em nossas cabeças? Por que não decidimos trocar aquela trilha sonora velha e cansada por algo emocionante, novo e encorajador?

A mensagem principal aqui é: se você quiser parar de pensar demais, mude a trilha sonora de seus pensamentos.

Você costuma ouvir as pessoas descrevendo seus pensamentos como se fossem coisas independentes e superpoderosas – criaturas que habitam a mente e não podem ser controladas. É por isso que as pessoas mencionam serem apanhadas em seus pensamentos ou levadas por eles.

Mas a verdade é que você pode escolher seus padrões de pensamento e pode mudar a maneira como pensa. Em outras palavras, você pode trocar sua trilha sonora antiga por uma nova – e atualizar sua vida no processo.

Quando você abandona o hábito de pensar demais, não se livra apenas dos velhos pensamentos. Você se dá a chance de substituí-los por novos pensamentos – pensamentos que irão encorajá-lo a atingir seus objetivos e que irão elevá-lo em vez de arrastá-lo para baixo.

Se você pensa demais desde que consegue se lembrar, isso pode soar como uma promessa vazia. Como diz o velho ditado, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. Mas não neste caso.

Hoje em dia, vivemos na era da neuroplasticidade: sabemos que o próprio cérebro muda em resposta a mudanças deliberadas em nosso pensamento. É verdade que você não conseguirá parar de pensar demais da noite para o dia – mas com um pouco de determinação, você pode dar grandes passos na direção certa.

Então, como você pode se livrar das trilhas sonoras que estão prendendo você? E com o que você vai substituí-los?

3. Pergunte se sua trilha sonora atual é verdadeira, útil e gentil.

Quando você era criança, provavelmente já ouviu a frase: “Paus e pedras podem quebrar meus ossos, mas palavras nunca vão me machucar”. Naquela época, poderia ser uma frase reconfortante - especialmente se você estivesse lidando com bullying e provocações cruéis no pátio da escola.

Mas, como todos nós eventualmente descobrimos, as palavras podem machucar – bastante, na verdade. Isso é verdade, não importa de onde vêm as palavras duras. Eles podem ser proferidos por valentões da escola ou pela voz igualmente cruel que usamos para nos criticar. A dor é a mesma.

Resumindo, as palavras contam – e é por isso que você precisa questionar como sua trilha sonora antiga está falando com você.

Aqui está a mensagem principal: pergunte se sua trilha sonora atual é verdadeira, útil e gentil.

Se você quer se livrar de pensar demais, deve começar questionando sua trilha sonora. Toda vez que você tem um pensamento que o deixa para baixo, diminui sua auto-estima ou o deixa com medo e hesitante, há três perguntas-chave a fazer a si mesmo.

A pergunta número um é se o pensamento em questão é verdadeiro ou não. Se você está nervoso em pedir um aumento de salário porque acha que seu chefe vai ficar furioso e demiti-lo, pare por um segundo e interrogue esse pensamento. Esse é realmente um cenário provável? Seu chefe já fez algo assim no passado? Ou você está apenas imaginando catástrofes improváveis e se convencendo de que são prováveis?

Se o pensamento não for verdadeiro, descarte-o. Se parece verdade, então superou o primeiro obstáculo – mas ainda há mais dois.

Em segundo lugar, você precisa perguntar se as coisas que sua trilha sonora está dizendo são realmente úteis. Que efeito o pensamento terá em sua vida se você permitir que ele circule livremente em sua mente? Isso te encoraja ou te desencoraja?

Se você está tentando perder peso e continua pensando nas quatro dietas anteriores em que falhou, tudo o que está fazendo é enfraquecer sua determinação e se desencorajar.

A questão final é se o pensamento é bom. Parece algo que você diria a alguém de quem gosta? Ou é totalmente desagradável? Se for o último, a solução é clara – remova-o de sua trilha sonora mental.

4. Pegue emprestado trilhas sonoras novas e úteis do mundo ao seu redor.

Kanye West, rapper superstar, produtor musical e designer de moda, não é um homem conhecido por sua modéstia. Mesmo antes de encontrar a fama, seu ego era grande. Em seus primeiros dias, uma vez ele foi ouvido dizendo a um amigo: "Minha vida é uma droga e eu faço merda."

Agora, esse tipo de vanglória pode não ser o tipo de coisa que você diria a um amigo - mas como um acréscimo à sua trilha sonora interior, é difícil de superar. Se você tende a duvidar de si mesmo, então uma trilha sonora que reforce sua estupidez e a estupidez de sua vida provavelmente é exatamente o que você precisa.

Há uma lição aqui. Ao interrogar suas trilhas sonoras antigas e inúteis usando as técnicas do blink anterior, você também deve buscar inspiração para novas trilhas sonoras do mundo ao seu redor.

A mensagem principal aqui é: pegue emprestado trilhas sonoras novas e úteis do mundo ao seu redor.

Quando se trata de encontrar novas trilhas sonoras, o mundo não é apenas sua ostra – é sua loja de discos, e você pode experimentar qualquer novo álbum que desejar.

Quando o autor emprestou a fala de Kanye pela primeira vez, ele se sentiu um pouco cafona. Mas, pouco a pouco, ele realmente começou a acreditar. Ele também começou a reagir a eventos positivos dizendo: “Tudo está sempre dando certo para mim” – mesmo que o evento em questão fosse algo relativamente trivial, como encontrar uma vaga conveniente para estacionar.

Gradualmente, o autor se sentiu melhor em relação à sua vida e mais otimista em relação ao futuro.

Não sabe por onde começar quando se trata de escolher uma nova trilha sonora? Aqui estão alguns bons para tentar: Da próxima vez que enfrentar uma tarefa difícil, em vez de se concentrar no trabalho árduo que tem pela frente, pense em como você se sentirá bem depois de concluí-la. Quer seja um treino difícil na academia ou um longo dia no escritório, use esta trilha sonora: “Vou me sentir incrível depois”.

Ao colocar em primeiro plano a sensação de realização que você sentirá, em vez da dificuldade que enfrentará, você se prepara para iniciar sua tarefa com uma atitude mais otimista e entusiástica.

Outra trilha sonora que você pode querer experimentar é aquela que o autor chama de “Pivot, não entre em pânico”. Quando a pandemia de coronavírus atingiu em 2020, as pessoas em todo o mundo enfrentaram uma decisão: perder a cabeça ou se adaptar com calma da melhor maneira possível - em outras palavras, entrar em pânico ou "girar".

Girar significa permanecer flexível, sabendo que o mundo pode mudar a qualquer momento. Em uma época como a nossa, essa é uma habilidade valiosa.

5. Inverta uma trilha sonora antiga para criar uma nova.

OK, então você começou a questionar suas trilhas sonoras antigas e está buscando inspiração para outras melhores do mundo ao seu redor. Mas e se você não conhece ninguém como Kanye West? E se o seu ambiente não estiver fornecendo o tipo de exemplos inspiradores de que você precisa?

Bem, então é hora de reconsiderar as trilhas sonoras antigas – isso mesmo, as mesmas que você está tentando se livrar. Não se preocupe: a questão não é que você deva segurá-los, afinal. Muito pelo contrário – toda trilha sonora inútil pode, na verdade, ser transformada em uma trilha sonora positiva. Tudo o que você precisa fazer é invertê-lo.

Aqui está a mensagem principal neste piscar de olhos: Inverta uma trilha sonora antiga para criar uma nova.

Trilhas sonoras quebradas geralmente vêm na forma de absolutos e exageros. Os absolutos dizem que as coisas “devem” acontecer de uma certa maneira, ou que você “nunca” será capaz de atingir seu objetivo, ou que “sempre” experimentará o fracasso.

Absolutos negativos como esse são um sinal revelador de que uma trilha sonora está pronta para a inversão. No caso do autor, uma de suas trilhas sonoras o colocava sob intensa pressão para terminar de escrever um livro. Toda vez que ele se sentava na frente do computador, uma voz dentro de sua cabeça insistia que ele tinha que terminar o livro inteiro naquele momento - sem ses, es ou mas.

Ele sucumbiu à pressão? De jeito nenhum. O autor reconheceu aquele absoluto exatamente pelo que era: uma trilha sonora velha e quebrada, algo que o segurava em vez de impulsioná-lo.

Em vez de ceder, ele o reverteu. Enquanto a velha trilha sonora insistia que ele tinha que terminar de escrever o livro de uma só vez, a nova dizia algo muito diferente. Em suma, dizia que escrever apenas algumas páginas seria perfeitamente aceitável.

Se você está procurando uma trilha sonora para virar, então preste atenção nas coisas desagradáveis que você acredita sobre si mesmo. Se a sua trilha sonora atual está lhe dizendo: “Não vou conseguir essa promoção”, então inverta – diga a si mesmo que você conseguirá a promoção e, em seguida, trabalhe para torná-la realidade.

Você não pode fazer algo acontecer apenas dizendo, é claro. Mas, ao trocar suas trilhas sonoras quebradas por outras novas e encorajadoras, você quebra o ciclo de dúvidas – e se permite dar os primeiros passos na direção certa.

6. Reúna as evidências necessárias para provar que seu júri está errado.

Em um tribunal, o trabalho de um júri é ouvir as evidências e emitir um veredicto sobre a culpa do réu – culpado ou inocente, naquela conhecida frase jurídica.

Agora, falar em frente a um tribunal pode ser uma experiência angustiante. Um júri é instruído a examinar suas palavras e avaliar seu comportamento com muito cuidado. E em um tribunal, isso faz sentido. Mas e se você tivesse um júri seguindo você o dia todo, todos os dias, analisando seus erros e chegando a veredictos cruéis?

E se você tivesse um júri de bolso – uma trilha sonora de jurados severos e implacáveis sentados no bolso da sua camisa e criticando cada movimento seu? O que você faria então?

A mensagem-chave aqui é: reúna as evidências necessárias para provar que seu júri está errado.

Se você é como a maioria das pessoas, já tem um júri de bolso. Você tende a formar um ao longo de sua vida. À medida que você cresce e enfrenta desafios, inevitavelmente cometerá vários erros e encontrará algumas culpas e críticas ao longo do caminho. Isso é natural.

Mas surge um problema quando você permite que alguém que o critique se junte ao seu júri de bolso. Seja um ex-professor mal-humorado, um ex descontente ou um chefe horrível, não é incomum escolher os jurados mais severos e carregá-los com você por toda a vida.

Felizmente, você pode realmente ensinar esse júri a se comportar. Como? Bem, estamos falando aqui de uma espécie de tribunal – então a melhor estratégia é legal: coletar e apresentar evidências.

Se o seu júri de bolso está constantemente dizendo que você é uma pessoa desagradável, então você precisa estar atento a qualquer evidência que sugira o contrário. Um velho amigo entrou em contato com você no Facebook? Bem, isso parece uma prova de que ela gosta de você. Um estranho iniciou uma conversa com você em um voo? Ele deve ter visto algo para gostar em você.

No início, você pode achar isso difícil. Um fenômeno psicológico chamado viés de confirmação garante que prestemos mais atenção às informações que confirmam nossas opiniões existentes. Isso significa que, se você estiver convencido de que sua cidade é perigosa, notará e se lembrará rapidamente de todas as ameaças que encontrar – enquanto presta menos atenção aos sinais de que a cidade é relativamente segura.

Com o tempo, porém, ao coletar evidências deliberadamente, você superará seus preconceitos existentes – e as vozes ásperas de seu júri de bolso começarão a desaparecer.

7. Use símbolos para fixar suas novas trilhas sonoras.

Você tem alguma tatuagem? Hoje em dia, mais e mais pessoas fazem.

Muitas pessoas os recebem simplesmente como uma espécie de decoração. Ser tatuado com flores, pardais ou um desenho geométrico é como ter uma espécie de joia colorida que nunca pode ser perdida ou roubada.

Mas também há pessoas que fazem tatuagens por um motivo diferente. Mais do que apenas decoração, os designs que eles optam sinalizam algo – uma decisão séria ou um novo compromisso para a vida toda.

Essas tatuagens comemoram algo profundo; em suma, são símbolos, condensando uma grande ideia em algumas linhas de tinta. Quando se trata de adotar novas trilhas sonoras, as tatuagens têm muito a nos ensinar.

A mensagem-chave aqui é: Use símbolos para fazer suas novas trilhas sonoras permanecerem.

Um dos piores aspectos de pensar demais é que isso pode impedi-lo de alcançar seus objetivos mais elevados. “Não se preocupe com isso”, dizem as trilhas sonoras antigas – esse plano é muito ambicioso, ou irrealista, ou simplesmente estúpido.

Esse é o tipo de pensamento que Priscilla Hammond estava enfrentando em 2014, quando passava longas horas tentando concluir sua tese de doutorado. Se ela pudesse terminar, ela obteria seu doutorado. Mas o trabalho foi duro.

Então, o que ela fez? Ela ouviu as velhas e desanimadoras trilhas sonoras que a diziam para desistir? Ela aceitou tudo o que seu júri de bolso disse a ela? De jeito nenhum. Priscilla Hammond usou um símbolo para representar sua nova e ambiciosa trilha sonora. Ela escreveu sua meta em um pedaço de fita e pendurou perto de sua mesa. As palavras na fita? “Dra. Hammond.

Aquele pequeno gesto não aliviou a carga de trabalho de Priscilla. Isso não mudou o fato de que anos de trabalho árduo estavam por vir. Mas fez com que sua nova trilha sonora parecesse concreta - simbolizava sua crença de que poderia terminar sua dissertação, obter um doutorado e ganhar o título de Dra. Hammond. E, no final, ela fez exatamente isso.

Você provavelmente poderia aprender uma lição com o Dr. Hammond. Escolha algo simples, pessoal e visível para servir como símbolo de suas novas trilhas sonoras.

Se você está tentando entrar em forma, isso pode significar que você pendure equipamentos de corrida em destaque no seu quarto. Se você está ousando fazer algo novo e arriscado, seu símbolo pode ser uma nota encorajadora de um familiar ou amigo.

Sempre que olhar para o seu símbolo, você se lembrará das novas e inspiradoras trilhas sonoras que está começando a adotar.

8. Conclusão

A mensagem principal nessas piscadas:

Você não está preso aos seus pensamentos atuais para sempre. Se você está propenso a pensar demais, pode superá-lo. Identifique em que discos antigos e quebrados consiste sua trilha sonora existente e substitua-os por novos padrões de pensamento mais otimistas - padrões baseados em evidências reais coletadas do mundo ao seu redor.

Conselho acionável:

Em vez de reagir aos problemas, responda a eles.

Imagine que você está tomando um novo medicamento e experimenta uma reação a ele. Para a maioria das pessoas, essa palavra – reagir – provavelmente evoca imagens de alergias, perigos e problemas de saúde. Mas se você responder a um medicamento? Isso significa que está funcionando bem; está tendo o efeito desejado. O falecido guru da autoajuda, Zig Ziglar, recomendava abordar as dificuldades com o objetivo de responder, não reagir. Agir com calma, decisão e otimismo é como responder a um problema. Tente da próxima vez que sentir que está reagindo negativamente ao estresse.