Resumo do livro Stop Over Thinking by Nick Trenton

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1. Pensar em algo por muito tempo muitas vezes leva à angústia

Vivemos em um mundo altamente cerebral, onde nossos cérebros suportam hiperatividade porque pensamos demais. Aqueles que não conseguem controlar seu processo de pensamento tendem a pensar demais, o que leva à ansiedade. Analisar constantemente nossas vidas e ações é autodestrutivo e não nos beneficiará de forma alguma. Naturalmente, nossos cérebros foram projetados para resolver problemas e compreender coisas, mas pensar demais faz o oposto; é caracterizada por sentimentos de horror e é prejudicial à saúde mental. Abaixo estão alguns sintomas de excesso de pensamento:

• Estar sempre atento aos pensamentos
• Incapacidade de controlar os pensamentos
• Odiar pensamentos espontâneos e sentir que alguns pensamentos não são bem-vindos
• Pensar parece uma luta entre impulsos concorrentes
• Constantemente questionando, duvidando, analisando ou julgando seus pensamentos
• Ver os pensamentos pessoais e pessoais como a fonte de seus problemas quando confrontados com contratempos
• Concentrar-se na compreensão dos pensamentos e cavar o funcionamento interno da mente
• Ter problemas com a tomada de decisões e dúvidas sobre as escolhas feitas
• Preocupação e preocupação com muitas coisas ao mesmo tempo
• Envolver-se em padrões de pensamento negativo
• Pensando em eventos passados ​​incontroláveis

Embora algumas das qualidades acima pareçam boas, podemos começar a pensar acima e além do que é benéfico. Pensar é um presente incrível que nos permite refletir, analisar e interrogar tudo, incluindo nossos próprios processos de pensamento. Um cérebro é uma ferramenta incrível, mas tendemos a minar seu poder quando pensamos demais.

Neste resumo, você aprenderá a parar de pensar demais e colocar seu cérebro em bom uso. Além disso, você descobrirá maneiras de fortalecer seu senso de controle e gerar esperança e entusiasmo em vez de medo.

Nossos hábitos diários podem alimentar nossas ansiedades e resultar em pensar demais de maneiras sutis, mas significativas. ~Nick Trenton

2. Predisposição genética mais eventos estressantes precipitantes equivalem a pensar demais

Pensar demais é quando você não consegue parar de analisar, avaliar, ruminar e se preocupar excessivamente com as coisas a ponto de começar a afetar sua saúde mental. Muitas pessoas acreditam que a ansiedade é a causa do pensamento excessivo. No entanto, existem muitos fatores que causam ansiedade que podem ser intrínsecos ou extrínsecos. Aqui estão duas fontes principais de ansiedade:

Nós mesmos

Um fator intrínseco importante que provoca ansiedade é a genética. Infelizmente, algumas pessoas tendem a ser mais ansiosas do que outras por causa de sua predisposição genética. A verdade é que nenhuma causa única foi identificada como motivo da ansiedade; no entanto, os especialistas descobriram um componente genético. Por exemplo, Purves et al. argumentou em um artigo de Psiquiatria Molecular de 2019 que o cromossomo nove carrega genes associados ao desenvolvimento da ansiedade. Mas ter esses genes não significa definitivamente que você vai lutar contra a ansiedade. A maioria das pessoas pensa demais porque isso as faz sentir que estão resolvendo o problema sobre o qual estão pensando demais. No entanto, isso não é verdade, pois pensar demais nunca para, mas ainda gostamos porque sentimos que estamos progredindo. Isso eventualmente se transforma em um ciclo vicioso que pode ser difícil de escapar.

Nosso ambiente

Esse principal fator extrínseco que leva à ansiedade tem dois aspectos, e o primeiro são nossos ambientes imediatos – lugares como nossas casas e escritórios onde passamos a maior parte do tempo. A forma como esses lugares são compostos pode ter um impacto considerável em nossos níveis de ansiedade. Por exemplo, se um lugar é barulhento, pouco iluminado e bagunçado, nos sentiremos mais ansiosos. O segundo aspecto é o mundo mais amplo, que se refere às experiências que temos em nosso ambiente sociocultural por meio de interações com os outros. Por exemplo, experimentar racismo ou sexismo pode nos deixar estressados, resultando em maior ansiedade.

As consequências negativas do pensamento excessivo, como danos físicos, mentais e até sociais, podem ter efeitos a longo prazo, como tensão muscular, depressão, impaciência e irritabilidade com dores de cabeça, tonturas, etc.

3. O principal objetivo ao liberar a tensão corporal e mental é identificar o que está acontecendo em sua cabeça quando você pensa demais.

O primeiro passo para identificar as coisas que desencadeiam o pensamento excessivo é a conscientização. A consciência ocorre quando você muda sua atenção para sua experiência interna e externa sem julgamento, apego ou resistência. Você pode cultivar essa consciência observando constantemente seus pensamentos, sentimentos e mantendo um estilo de vida que apoie seu bem-estar. Abaixo estão algumas técnicas que você pode usar para desestressar e evitar pensar demais:

4 A partir do gerenciamento do estresse

Essas técnicas de gerenciamento de estresse são:

• Evite: evitar coisas significa se afastar de algo que você não pode controlar. Embora não seja tudo o que merece sua atenção, a melhor maneira de lidar com algumas coisas é removê-las do seu ambiente.
• Alterar: se você não pode evitá-lo, você precisa aprender a alterar seu ambiente para remover o estressor. Você não pode evitar todas as situações estressantes, então você deve procurar maneiras de mudá-las determinando como elas se desenrolam.
• Aceitar: se você não pode alterar seu ambiente, deve aceitá-lo.
• Adaptar-se: Por fim, se você chegar ao ponto em que fez tudo, e é evidente que não pode fazer muito sobre a situação, então você deve aprender a se adaptar. É aqui que você muda a si mesmo para lidar melhor com o estresse.

Diários de estresse ou diário

Outra maneira de se tornar mais consciente de sua experiência diária de estresse é ter um diário ou diário de estresse. Usar um diário de estresse envolve fazer um registro do seu nível de estresse. Por exemplo, quando pensamos demais, temos diferentes tipos de pensamentos passando por nossas mentes, o que pode ser esmagador. No entanto, quando você anotar seus níveis de estresse sistematicamente, poderá analisá-los, avaliá-los e saber como gerenciá-los.

A técnica 5-4-3-2-1

Este método ajuda a superar os ataques de pânico, envolvendo todos os seus cinco sentidos. Então, sempre que você estiver ficando ansioso, procure por cinco coisas ao seu redor que você possa ver, quatro coisas que você possa tocar, três que você possa cheirar, duas que você possa ouvir e uma que você possa saborear. O objetivo desta técnica é distrair seu cérebro de pensar demais.

4. Aprender a gerenciar seu tempo e energia reduz o estresse e ajuda você a atingir seus objetivos mais rapidamente

A má gestão do tempo é uma fonte significativa de ansiedade. As pessoas priorizam o estresse alocando todo o seu tempo e energia para atividades que as deixam ansiosas. Você precisa aprender a priorizar o descanso e o relaxamento como não apenas algo que você faz depois de concluir outras coisas importantes no final do dia. Você pode relaxar tirando um tempo para se divertir e se envolver em atividades agradáveis ​​ou simplesmente passar o tempo sem fazer nada. O gerenciamento do tempo não é apenas fazer muito trabalho em um dia; é uma excelente maneira de estruturar e gerenciar sua vida de forma que você gaste seus recursos e energia nas coisas que mais importam. Embora sempre haja coisas que exigem nossa atenção, devemos conscientemente tomar ações que nos ajudem a aproveitar ao máximo nosso tempo e energia.

Aqui estão algumas técnicas que você pode adotar que podem ajudar na gestão do tempo:

• Método de processamento de entrada de Allen: as entradas são estímulos externos. Este método analisa e observa como você responde aos menores estímulos, como ligações, e-mails, etc. Então, você deve planejar a melhor maneira de priorizar determinados estímulos em detrimento de outros.
• Definição de metas SMART: significa metas específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo determinado. Anote seus objetivos de uma maneira específica e coloque medidas para determinar se você os alcançou. Certifique-se de que os objetivos não sejam bizarros, torne-os atingíveis e relevantes para o seu sistema de valores. Por fim, defina um limite de tempo para concluir as metas para que você possa realizá-las no momento apropriado.
• Bloqueio de tempo: alocação de tempo para se concentrar em uma única tarefa em vez de multitarefa. Isso irá ajudá-lo sempre a começar o seu dia com suas prioridades.

Quando você praticar as técnicas acima, suas habilidades de gerenciamento de tempo melhorarão. Além disso, essas técnicas não são apenas algo que você faz uma vez e esquece; você tem que torná-los seu estilo de vida.

5. Treinamento autógeno, visualização e relaxamento muscular trabalham para evitar que você pense demais

Não importa o quão intencional você seja em reduzir seu nível de estresse, é possível ser pego pelo excesso de pensamentos ansiosos, apesar dos planos mais bem elaborados. Algumas maneiras práticas de reduzir a ansiedade incluem:

Treinamento autógeno

Esta técnica ensina o corpo a responder aos seus comandos verbais para controlar seus pensamentos e emoções. Para praticar essa técnica, encontre um lugar aconchegante para sentar ou deitar para praticar essa técnica. Então, continue dizendo a si mesmo: “Estou alerta” enquanto respira lenta e firmemente. Sinta as sensações do que você está dizendo em várias partes do seu corpo enquanto repete intermitentemente a frase para si mesmo. Levará muito tempo para dominar esta técnica, mas é fácil de praticar e você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora.

Imagem e visualização guiada

As imagens mentais ajudam a unir seu mundo mental e físico, alinhando sua consciência, pensamentos e sensações no momento presente. Para praticar esta técnica, assuma uma posição confortável, relaxe a respiração e feche os olhos para se concentrar. Pense em um lugar que inspire relaxamento e reflita sobre ele em detalhes; como o lugar cheira, a cor, os sons, como se sente e sabe. Imagine-se lá e veja-se feliz e gostando. Em seguida, crie uma história de cinco a 20 minutos. No final do seu tempo, gentilmente saia de sua imagem, abra os olhos e estique um pouco. Por fim, forme um elemento de fechamento na imagem que você imaginou. Por exemplo, você pode se imaginar terminando a cena e mantendo-a no bolso para voltar mais tarde.

Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica abraça a noção de que seu relaxamento mental depende do seu relaxamento físico. Então, o objetivo é relaxar os músculos, primeiro tensionando-os. O relaxamento muscular progressivo envolve sentar em uma posição confortável e ir da cabeça aos pés ou vice-versa, tensionando diferentes partes do corpo antes de relaxar e seguir em frente. Além de usar o relaxamento muscular progressivo para reduzir seus níveis de ansiedade, a prática constante ajudará a melhorar a qualidade do seu sono.

6. O envolvimento persistente em pensamentos negativos é prejudicial à sua saúde e aumenta a ansiedade

Existe uma conexão entre a mente, o corpo e as emoções e como elas influenciam umas às outras. No entanto, no caso da ansiedade, a mente desempenha o papel mais significativo. Com base nisso, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) visa chegar à raiz da mente, auxilia na percepção correta do mundo e possibilita a geração de pensamentos adaptativos mais úteis. Infelizmente, os padrões de pensamento negativo são responsáveis ​​por quase todos os pensamentos excessivos. Mas com a TCC, você pode chegar à raiz dos pensamentos distorcidos e construir outros melhores.

Identifique padrões de pensamento negativos e substitua-os por atitudes positivas, o que melhorará seu bem-estar.

Para reconectar seu padrão de pensamento, você precisa identificar as diferentes distorções cognitivas das quais pode ser culpado. Uma distorção comum é o pensamento preto e branco, que é perceber tudo em extremos como terrível ou celestial e descartar os aspectos positivos para focar desproporcionalmente no ruim em qualquer cenário. A próxima coisa a fazer é focar no tipo de situações, pessoas ou ambiente que desencadeiam padrões de pensamento específicos. Para acompanhar esses detalhes relevantes, você pode considerar manter um registro de pensamentos disfuncionais. Então, sempre que você perceber que está pensando negativamente, você para para registrar o local, o evento que antecedeu o pensamento, o pensamento específico e que tipo de distorção foi. Depois de fazer isso, você gasta tempo suficiente pensando em uma resposta racional a esse pensamento.

Uma vez que você possa entender melhor suas distorções cognitivas, você poderá procurar maneiras de mudar os padrões de pensamento. Um experimento comportamental é uma boa técnica para mudar os padrões de pensamento. Esse experimento envolve declarar claramente seus pensamentos ou crenças negativas e, em seguida, formular uma hipótese em que você considera que há uma probabilidade de que seja falsa. O próximo passo é lembrar de uma experiência que pode justificar a crença como falsa e fazer observações que apoiarão suas afirmações. Se você encontrar motivos para duvidar de sua crença original, analise-os e faça as alterações em seu padrão de pensamento de acordo.

Os pensamentos criam emoções, que moldam nossa percepção e mudam nossas crenças sobre nós mesmos e como agimos. ~Nick Trenton

Você sabia? De acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América, os transtornos de ansiedade afetam 18,1% da população anualmente.

7. Conclusão

O objetivo deste resumo vai além de apenas aprender toneladas de estratégias de enfrentamento que ajudarão a lidar com o excesso de pensamento. Trata-se de mudar a mentalidade e fazer mudanças na percepção para ter um impacto mais transformador. Primeiro, aprenda a se concentrar apenas nas coisas que você pode controlar e não se estressar com aquelas que não pode. Não há nada que você possa fazer sobre as coisas que você não pode controlar, então é melhor aceitar e progredir. Além disso, tente se concentrar no que você tem e não no que não tem. A maioria das pessoas acha difícil se concentrar em todas as coisas boas que estão acontecendo ao seu redor; eles preferem ser sobrecarregados com o que eles não têm. A solução para isso é ser deliberado sobre pensar e ser grato pelas coisas boas da vida. Da mesma forma, seus desejos nunca terminam e você nem sempre pode ter o que deseja. Então, é aconselhável focar no que você precisa e não no que você quer. Por fim, viva no presente, não no passado ou no futuro, porque as hipóteses são a melhor maneira de ser vítima de pensar demais.

Elimine os pensamentos negativos o mais rápido possível e substitua-os por pensamentos positivos e imaginação. Escolha estar no comando de como você gasta seu tempo e energia, definindo suas prioridades corretamente. Tenha metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado. Divida seu objetivo em pedaços menores e use a técnica de bloqueio de tempo para se concentrar em agir um de cada vez.

Tente isso

Tenha um diário de estresse para registrar a hora, a data e seus sentimentos atuais. Avalie seu estresse em uma escala de um a dez, com um para não estar estressado e dez para estar super estressado. Anote também os sintomas físicos, eventos estressantes e qualquer outra coisa que você perceba como estressante. Por fim, documente como você respondeu a esses eventos e seus resultados. Isso ajudará você a saber a origem do seu estresse e como lidar com ele.