Resumo do livro The How Of Happiness by Sonja Lyubomirsky

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1. Todo mundo quer felicidade, mas exige trabalho – muito mais do que a média

Muitas pessoas tentaram responder a perguntas relacionadas à verdadeira felicidade: “Quais são os significados e mistérios da felicidade?” “É possível adquirir mais?” “Pode uma nova felicidade durar?” Essas questões fundamentais são necessárias se você quiser entender o que significa felicidade. Todos os dias, somos sobrecarregados com muitas tarefas - família, trabalho, objetivos pessoais - e tentamos fazer o máximo que podemos com a esperança de sermos felizes. Chega ao ponto em que ficamos tão absortos nessas atividades que nos esquecemos de como viver e buscar intencionalmente a felicidade. Poucas pessoas percebem que, aplicando algumas estratégias práticas, podem aprimorar seu cérebro e aumentar suas chances de serem felizes. A felicidade oferece uma infinidade de recompensas, não apenas para você, mas para as pessoas ao seu redor.

A ciência da felicidade é mais do que apenas uma fachada. Tentar ser feliz é um objetivo sério, legítimo e digno.

Os resultados da pesquisa sugerem que desfrutar de um aumento real em sua felicidade é, de fato, atingível se você estiver preparado para fazer o trabalho. Este resumo reúne e interpreta as descobertas sobre como se tornar mais feliz, usando-as como pontos de partida para ensinar habilidades que você pode usar para mudar para um nível mais alto e sustentável de bem-estar. É sobre como se tornar uma pessoa mais feliz, fornecendo a você um roteiro respaldado pelos resultados de milhares de participantes de pesquisas.

2. A chave para a felicidade não está em seus genes; começa com a mudança do que você faz e como pensa

As pessoas tendem a procurar a felicidade nos lugares errados. Freqüentemente, procuram as coisas que acreditam que fariam uma grande diferença em suas vidas. De acordo com a pesquisa científica, essas coisas fazem apenas uma pequena diferença. Então, enquanto você pensa que um relacionamento, mais flexibilidade no trabalho e perda de peso o farão feliz, você está negligenciando as verdadeiras fontes de felicidade e bem-estar pessoal.

Amostras representativas nacionais de adultos americanos indicam que 54% são moderadamente saudáveis ​​mentalmente, mas carecem de entusiasmo pela vida e não estão ativamente engajados com o mundo. Isso explica por que uma ampla gama de pessoas sente o desejo de ser mais feliz.

Em um estudo da Universidade da Pensilvânia, o professor Martin Seligman ensinou uma única estratégia para aumentar a felicidade de pessoas gravemente deprimidas. Em 15 dias, a depressão passou de gravemente deprimida para leve ou moderadamente deprimida, e 94% deles experimentaram alívio.

A felicidade é um objetivo importante, que você tem todo o direito de perseguir.

Sonja Lyubomirsky, Ken Sheldon e David Schkade, em janeiro de 2001, procuraram provar que a felicidade duradoura era possível e identificaram os fatores mais críticos que determinam a felicidade:

• Circunstâncias (10%): sua situação atual é apenas 10% responsável por quão feliz você está a qualquer momento
• Set point (50%): algumas pessoas nascem com um determinado set point de felicidade que tem origem nos genes. Isso determina o quão feliz uma pessoa será ao longo de sua vida
• Atividade intencional (40%): seu comportamento também influencia sua felicidade. A chave para a felicidade não está em mudar sua composição genética ou circunstâncias, mas em suas atividades intencionais diárias.

Se você deseja maior felicidade, precisa dedicar tempo e empenho para buscá-la. Fazer isso envolve fazer mudanças permanentes que exigem esforço e dedicação todos os dias de sua vida.

3. Ninguém nasce com felicidade duradoura; é sua responsabilidade continuar criando para si mesmo todos os dias

A felicidade humana está em um continuum – uma escala numérica que varia de muito baixo a muito alto. Todo mundo se encaixa em algum lugar nessa escala, e é fundamental descobrir onde isso pode estar.

A cultura cada vez mais individualista deixa todos sozinhos para lidar com o estresse e os problemas do dia a dia. Isso os obriga a culpar apenas a si mesmos por seus fracassos.

A insegurança no trabalho e o menor apoio social da família também contribuem para a prevalência da depressão.

A depressão exige que você consulte um profissional de saúde mental para obter ajuda o mais rápido possível. Existem três grandes mitos sobre a felicidade que também contribuem para que você se sinta insatisfeito consigo mesmo:

A felicidade deve ser encontrada: as pessoas acreditam que a felicidade deve ser encontrada em algum lugar fora do alcance humano. Isso é errado porque se você não está feliz hoje, não será feliz amanhã, a menos que tome uma atitude.

A felicidade está em mudar suas circunstâncias: isso é errado porque os elementos que podem fazer você feliz estão com você agora e estão esperando para serem aproveitados.

Ou você tem ou não: pesquisas crescentes demonstram que você pode superar sua programação genética e se concentrar em coisas que podem te fazer feliz.

Por mais importantes que os eventos importantes da vida sejam para cada pessoa, estudos sugerem que eles determinam apenas uma pequena porcentagem de sua felicidade. Então, seja você jovem ou velho, ou more na casa mais cara ou em um apartamento compartilhado, suas chances de ser feliz e se tornar mais feliz são as mesmas.

Os pesquisadores estudaram as atitudes de 12.000 estudantes universitários do primeiro ano em faculdades de elite em 1976, quando tinham 18 anos em média e mediram sua satisfação com a vida em 37. Os resultados mostraram que aqueles que fizeram do dinheiro seu objetivo principal estavam menos satisfeitos com seus vidas. O materialismo distrai as pessoas de aspectos relativamente mais significativos e alegres de suas vidas, como cultivar relacionamentos com a família e aproveitar o presente.

4. A beleza é apenas superficial e não pode garantir uma felicidade duradoura

Assim como os bens materiais, a beleza não torna uma pessoa mais feliz, mas mais pessoas estão refazendo sua aparência a cada ano. A maioria das pessoas relata estar satisfeita com sua aparência física pós-cirurgia, mas apenas por um curto período de tempo. A beleza não está cientificamente associada à felicidade, e tornar-se objetivamente mais bonito não o deixará mais feliz, mas acreditar que você é bonito sem qualquer ajuda externa é outra coisa. A pesquisa sugere que este pode ser um dos muitos impulsionadores da felicidade.

Os genes que codificam seu ponto de ajuste de felicidade sempre farão parte de você, mas para que sejam totalmente expressos, eles devem encontrar o ambiente apropriado. Um poderoso fator ambiental que pode determinar se as pessoas que têm um ponto baixo de felicidade sucumbem à depressão é o estresse.

Todo mundo nasce com um ponto de ajuste de felicidade que é influenciado pelo ambiente.

Experiências de vida estressantes, como ser despejado de seu apartamento ou perder uma gravidez, podem desencadear depressão em algumas pessoas, mas não em outras. Isso ocorre porque a depressão está associada a um gene específico, chamado 5-HTTLPR. Ele vem em duas formas, o longo e o curto. O alelo curto é indesejável porque livra o cérebro de uma substância necessária para afastar os sintomas depressivos.

O professor de psicologia Avshalom Caspi rastreou a presença desse gene em uma amostra de 847 bebês nascidos na Nova Zelândia e conseguiu identificar que aqueles que tinham esse “gene ruim” registravam mais casos de depressão. Isso levou à conclusão de que experiências estressantes levaram à depressão apenas entre os participantes que carregavam o alelo curto do gene 5-HTTLPR.

5. Você é único em muitos aspectos; entenda a si mesmo e determine quais métodos são melhores para você

Se 40% da sua felicidade está enraizada em uma atividade intencional, você precisa encontrar as atividades que podem ajudá-lo a alcançar o nível desejado de bem-estar. Na verdade, não existe uma estratégia mágica para te fazer feliz. Todos têm necessidades, interesses, valores, recursos e inclinações únicos que os predispõem a se esforçar e se beneficiar mais de algumas estratégias do que de outras.

Ao estabelecer quais estratégias de felicidade são mais adequadas para você, você ganhou metade da batalha e está a caminho de uma felicidade ainda maior.

Mas escolher a atividade certa pode ser uma tarefa difícil se você não usar esses métodos:

Ajuste com a fonte de infelicidade

Cada indivíduo é infeliz por um conjunto único de razões. Enquanto alguns não conseguem obter muito prazer nas atividades diárias, outros estão muito traumatizados com as experiências passadas para participar de eventos sociais. Isso significa que o indivíduo sem prazer pode se beneficiar de saborear eventos e a pessoa traumatizada de aprender habilidades de enfrentamento.

Ajuste com seus pontos fortes

Identifique seus pontos fortes, talentos ou metas que o ajudem a identificar as diferentes maneiras pelas quais você pode obter felicidade. Por exemplo, uma pessoa orientada para a realização pode se dar bem em perseguir metas definidas ou esportes competitivos como forma de aumentar a felicidade. Em contraste, uma pessoa criativa pode optar por expressar gratidão por meio da pintura ou da escrita.

Adequado ao estilo de vida

Escolha atividades que possam ser adaptadas às suas necessidades e estilo de vida. Por exemplo, se sua vida é agitada, você não precisa de atividades adicionais que a tornem ainda mais agitada. Você pode adaptar sua felicidade de acordo com sua personalidade e modo de vida.

Buscar maior felicidade não é um esforço pequeno; requer esforço e comprometimento, e selecionar uma atividade apropriada para empreender aumenta as chances de sucesso. Por outro lado, se a estratégia errada for escolhida, é provável que ela falhe e você desista completamente.

6. Quanto mais você se concentra no aspecto positivo de uma situação, mais as soluções ficam visíveis para você

A expressão de gratidão é uma estratégia importante para alcançar a felicidade. Pesquisas emergentes chamaram a atenção para seus múltiplos benefícios. Pessoas consistentemente gratas são relativamente felizes, mais enérgicas, mais esperançosas e experimentam emoções positivas com mais frequência.Mantenha um diário de gratidão; Escolha uma hora do dia em que você possa refletir e escrever no mínimo três coisas pelas quais você é grato no momento. Em vez de escrever, você poderia escolher um horário fixo simplesmente para contemplar cada um de seus objetos de gratidão e refletir sobre por que você é grato. Martin Seligman e seus colegas testaram os benefícios de expressar gratidão investigando um exercício de visita de gratidão que foi concluído em uma semana. Eles também ofereceram exercícios alternativos de felicidade. Os participantes que fizeram visitas de agradecimento mostraram o aumento mais significativo em todo o estudo.

Outra atividade de felicidade a ser tentada é cultivar o otimismo. Olhar para o lado bom ajuda você a entender o lado positivo da sua situação.

Você pode praticar o otimismo mantendo um diário onde escreve sua ideia do seu melhor eu possível. Isso coloca seu otimismo em prática. Você também pode identificar suas metas de longo prazo e dividi-las em submetas. Olhar para trás, para essas metas, pode motivá-lo a trabalhar mais quando os pensamentos pessimistas surgirem.

Muitas pessoas acreditam que, quando se sentem deprimidas, devem tentar se concentrar interiormente e avaliar seus sentimentos e situações para obter autoconhecimento e encontrar soluções que possam acabar aliviando a infelicidade. Estudos têm mostrado que, ao contrário, pensar demais traz uma série de consequências adversas: sustenta a tristeza, promove o pensamento tendencioso negativo, mina a motivação e interfere na concentração e na iniciativa.

Em nossas vidas, não podemos deixar de notar quando outras pessoas estão se saindo melhor do que nós. E essas comparações podem ser úteis porque o inspiram a lutar por metas ambiciosas ou a melhorar os pontos fracos. Eles também podem nos fazer sentir melhor sobre nossa situação.

Aqueles que prestam muita atenção às comparações sociais encontram-se cronicamente vulneráveis, ameaçados e inseguros.

Se você está constantemente pensando demais e se comparando com os outros, tente se distrair quando esses pensamentos surgirem e evite os gatilhos do pensamento excessivo.

7. Suas conexões sociais são os melhores investimentos que você pode fazer

A importância das conexões sociais para nossa saúde e bem-estar não pode ser subestimada. Uma excelente maneira de melhorar seus relacionamentos é praticar a gentileza. A pesquisa conduzida por Sonja Lyubomirsky mostrou que as pessoas que cometeram atos de bondade ao longo do estudo experimentaram uma elevação significativa em sua felicidade. Ainda assim, esse impulso foi relatado apenas por quem demonstrou muita generosidade em um único dia.

As evidências neste estudo sugeriram que o timing ideal é crítico para que uma atividade de felicidade seja produtiva. Você precisa garantir isso selecionando uma atividade adequada para você.

Ser gentil e generoso leva você a perceber os outros positivamente e promove um maior senso de interdependência e cooperação em sua comunidade social.

Atos gentis aliviam a culpa, o estresse ou o desconforto com as dificuldades dos outros e estimulam um senso de consciência e apreciação por sua boa sorte. Sua bondade leva outras pessoas a gostar e apreciá-lo. Eles também retribuirão em seus momentos de necessidade e podem ajudá-lo a satisfazer uma necessidade humana básica de se conectar com outras pessoas.

Quando você mostra gentileza com os outros, todos ficam mais felizes. Pessoas felizes são excepcionalmente boas em suas amizades, famílias e relacionamentos íntimos. Quanto mais feliz uma pessoa é, maior a probabilidade de ter amplo apoio social. Se você começar a cultivar e melhorar seus relacionamentos, ficará mais feliz.

Abraçar é um excelente reforço íntimo que pode aliviar o estresse, diminuir a dor e fazer você se sentir mais próximo de alguém. Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, os alunos que abraçaram mais pessoas ficaram muito mais felizes. Mesmo que seus relacionamentos já sejam estáveis, sempre há espaço para fortalecê-los e aproveitá-los. Tente arranjar tempo para os outros criando oportunidades para você se reunir com seus amigos. Comunique-se sempre que puder e ofereça suporte o máximo possível.

8. Não existe vida perfeita; para viver uma vida gratificante, faça as escolhas certas

A vida está sempre cheia de estresse, adversidade ou crise. Em meio aos desafios, muitas pessoas ficam inseguras, com medo ou confusas. Algumas pessoas até têm uma reação tão duradoura a um trauma que são incapazes de voltar ao normal por um longo tempo. Tornar-se uma pessoa mais feliz significa elevar-se acima do seu ponto de referência de felicidade se um evento ou problema terrível tiver prejudicado essa linha de base da felicidade e estiver absorvendo todos os seus recursos e atenção; sua prioridade é lidar.

Construir benefícios no trauma envolve ver algum valor ou ganho (um lado positivo, se necessário) em sua perda ou evento de vida negativo. ~Sonja Lyubomirsky

Coping é o que as pessoas fazem para reduzir o estresse causado por um evento ou situação adversa. Pode ser dividida em dois tipos: focar no problema e focar na emoção. Algumas pessoas tendem a lidar com isso concentrando-se no problema; eles tentam tomar a situação em suas próprias mãos, agir sobre ela, resolvê-la de alguma forma e fazer com que uma coisa ruim desapareça.

O enfrentamento focado na emoção entra em ação quando você está enfrentando uma situação incontrolável. Algumas estratégias de enfrentamento envolvem estratégias comportamentais e cognitivas, como buscar apoio emocional de pessoas próximas ou envolver-se em atividades prazerosas.

Ambos os estilos de enfrentamento são valiosos, dependendo da situação e da pessoa. Uma excelente maneira de lidar com experiências dolorosas, especialmente as que aconteceram no passado, é perdoar. O perdão envolve suprimir as motivações de evitação e vingança e substituí-las por outras mais positivas ou atitudes, sentimentos e comportamentos benevolentes. O perdão não significa necessariamente o restabelecimento de um relacionamento. Você sabe que perdoou alguém quando experimenta uma mudança em seus sentimentos em relação a essa pessoa, de tal forma que seu desejo de fazer o bem em vez de prejudicar essa pessoa aumentou.

O perdão pode aprofundar seu senso de humanidade compartilhada, fortalecer seus relacionamentos e aproximá-lo dos outros.

Para praticar o perdão de forma eficaz, você precisa apreciar as vezes em que foi perdoado no passado e também perdoar as pessoas pelas coisas pelas quais você se culpa. Além disso, escreva uma carta de perdão para uma pessoa que o magoou. Você não precisa enviá-lo; é apenas uma maneira de liberar sua amargura e raiva.

Você sabia? Segundo a Forbes, mais da metade dos EUA população está insatisfeita com seus empregos.

9. Não há tempo como o presente - viva nele e crie memórias emocionantes

Fluxo é o processo de intensa absorção e envolvimento com o momento presente. Cunhado por Mihaly Csikszentmihalyi, fluxo significa que você está totalmente concentrado e inconsciente de si mesmo. Quando em fluxo, as pessoas relatam sentir-se fortes e eficientes e estão no auge de suas habilidades.

Uma vida feliz é caracterizada pelo fluxo, e a chave para criar esse fluxo é estabelecer um equilíbrio entre habilidades e desafios. Se os desafios de uma situação ultrapassarem seu nível de habilidade, você se sentirá ansioso e, por outro lado, se a atividade não for desafiadora o suficiente, você ficará entediado.

Depois de treinar para obter o fluxo em tantas circunstâncias quanto possível, você terá uma vida mais feliz. O fluxo é bom para você porque é inerentemente prazeroso, gratificante e recompensador. A experiência do fluxo leva você a se envolver mais com a vida, a aproveitar as atividades, a ter um senso de controle e a ter um forte senso de identidade. Todos esses fatores enchem a vida de significado e levam à felicidade.

Você pode aumentar suas experiências de fluxo controlando sua atenção e concentrando-se em qualquer tarefa que esteja realizando a qualquer momento. Além disso, esteja aberto a novas experiências transformando tarefas rotineiras em algo mais estimulante. Mas tome cuidado para não exagerar em uma atividade a ponto de perder outros aspectos vitais de sua vida.

Sua capacidade de saborear experiências positivas na vida é um dos ingredientes essenciais da felicidade.

Você saboreia o passado relembrando os bons velhos tempos. Você saboreia o presente vivendo totalmente nele, estando atento e saboreando o momento presente, e você aprecia o futuro antecipando os próximos eventos. Todos esses são elementos dos próximos eventos positivos.

A escrita pode ajudá-lo a descrever uma experiência memorável ou um momento emocionante no presente. Ainda assim, também o leva a analisar sistematicamente um evento, dividindo-o em suas partes e reduzindo o prazer associado a ele. É até possível evocar emoções negativas, como culpa ou preocupação, quando você saboreia por meio da escrita. Portanto, em vez de fazer isso, reflita, saboreie e compartilhe sua experiência com outras pessoas.

10. Conclusão

A felicidade não acontece por sorte ou por um golpe de sorte. Requer esforço consistente e honesto. Pode ser o que você quiser; entender isso o ajudará a persegui-lo com mais fervor. Atividades como ver o lado positivo, saborear o momento, praticar o perdão e lutar por objetivos essenciais da vida fazem a diferença em sua felicidade; é sempre uma boa ideia criar um hábito. Pode ser difícil no começo, especialmente quando você está perto de pessoas que estão sempre felizes, mas não é impossível.

Com tempo e determinação, você pode desenvolver os mesmos hábitos para si mesmo. Você descobre que seguir as 12 atividades de felicidade e os 5 passos para fazer essas atividades funcionarem para você abrirá sua mente para a liberdade que vem com a felicidade.

Todo mundo merece ser feliz e, mesmo se você estiver deprimido, pode melhorar quando procurar ajuda e começar intencionalmente a jornada para encontrar a felicidade. Este programa de felicidade não pretende substituir tratamentos estabelecidos, como terapia cognitivo-comportamental e medicação antidepressiva. Ele só pode atuar como um complemento forte, o que pode ajudá-lo a se sentir melhor mais cedo.

Meditar, expressar gratidão e perseguir objetivos de vida significativos podem torná-lo uma pessoa feliz apenas quando você os adapta ao seu estilo de vida e personalidade.

Então, mesmo quando você tentar praticar essas atividades, entenda que não é uma estratégia única. Você precisa ter tempo para descobrir quais funcionam para você. Nunca é tarde para começar a ser feliz, nunca é tarde para tentar.

Nunca é tarde para ser o que você poderia ter sido. ~George Elliott

Tente isso

Escreva pelo que você é grato e observe quanta positividade você experimenta. Além disso, faça uma lista de seus objetivos com pequenos passos acionáveis ​​e comece a trabalhar neles.