Resumo do livro Chatter by Ethan Kross

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1. Aprenda como diminuir sua voz interior irritante.

Hoje em dia, somos constantemente incentivados a “estar presentes”. No entanto, os humanos passam mais de um terço das nossas vidas presos em fluxos de conversa interna, enquanto refletimos, relembramos ou representamos cenários nas nossas cabeças.

Nossas vozes interiores são uma adaptação evolutiva e permitiram que os humanos se tornassem a única espécie na Terra com capacidade de introspecção. Mas embora nos permitam resolver problemas e tomar decisões sábias, muita introspecção pode ser uma coisa ruim.

Isso ocorre porque muitas vezes a introspecção se transforma em conversa fiada – um ciclo de conversa interna negativa. Felizmente, nossos cérebros são construídos com todas as ferramentas de que precisamos para diminuir a conversa. Essas piscadas vão te ensinar como transformar seu pior crítico em seu melhor amigo.

Nesse resumo, você aprenderá:

• Diferentes estratégias de pensamento para se distanciar da conversa;
• Por que conectar-se com a natureza ajuda você a recarregar as energias; e
• Como encontrar os consultores adequados para ajudá-lo com seus problemas.

2. Os humanos desenvolveram uma voz interior para que pudéssemos avaliar o nosso passado e nos preparar para o futuro.

Vamos admitir: todos falamos sozinhos. Embora isso possa não ser algo chocante de se fazer, é chocante a rapidez com que o fazemos. Um estudo publicado em 1990 analisou a velocidade da fala interior das pessoas e registrou-a em cerca de quatro mil palavras por minuto. Dizer essas mesmas palavras em voz alta levaria quase uma hora!

Nossas vozes interiores incomodam os humanos há muito tempo; Tanto os primeiros místicos cristãos como os budistas chineses ficaram frustrados com a capacidade das suas vozes interiores de interromper incessantemente a sua meditação. Também é interessante notar que as pessoas que gaguejam em voz alta dizem que a sua voz interior fala claramente. E os surdos relatam usar a linguagem de sinais para falar consigo mesmos.

Claramente, nossas vozes interiores são uma parte inerente de nossas mentes. Mas por que? De acordo com as regras da seleção natural, a introspecção deve trazer uma vantagem evolutiva.

A mensagem principal aqui é: os seres humanos desenvolveram uma voz interior para que pudéssemos avaliar o nosso passado e preparar-nos para o futuro.

Ao contrário de outras espécies, encontramos significado nas nossas experiências. Isso porque nossas vozes interiores facilitam nossa capacidade de introspecção, o que nos permite aprender com nossos erros e planejar eventos futuros.

Desenvolvemos essa voz durante a infância e – à medida que aprendemos a falar – ela nos ajuda no autocontrole. Crianças que estudam falam sozinhas em voz alta; O psicólogo russo Lev Vygotsky postulou que, ao imitar as instruções recebidas dos pais, as crianças aprendiam a controlar as emoções. Então, à medida que envelhecem, começam a usar suas próprias palavras para controlar o autocontrole.

Na idade adulta, nossas vozes interiores nos ajudam a acompanhar os objetivos pelos quais nos esforçamos. Quer estejamos trabalhando para uma promoção ou para conquistar o coração de nossa paixão, pensamentos verbais surgem para nos lembrar de nosso propósito. E também podemos executar simulações mentais. Por exemplo, considerando vários textos que poderíamos enviar para aquela paixão e que efeito eles poderiam ter.

Em última análise, nossas vozes interiores contribuem muito para a forma como moldamos nossas identidades. Isso porque, através do processo de introspecção e reflexão, criamos narrativas significativas sobre nós mesmos. E ter uma identidade sólida nos ajuda a amadurecer, compreender nossos valores e enfrentar tempos tumultuados.

3. A conversa rotineiramente atrapalha nosso funcionamento no mundo.

O que é mais fácil de memorizar, 800-520-6755 ou 8005206755? O primeiro, certo? Isso porque são apenas três informações, enquanto o segundo conjunto é uma sequência ininterrupta de dez. Este é um exemplo clássico de como nossas mentes só podem reter de três a cinco informações em um único momento – e isso em condições ideais. Se houver muita conversa, nossas mentes tendem a desacelerar drasticamente.

As funções executivas do nosso cérebro são um pouco como as de um computador. Eles nos permitem focar no que é relevante, evitar distrações e direcionar nossa energia para a tarefa que temos em mãos, seja escrever um e-mail ou preparar uma refeição elaborada. Essas funções entram em ação quando o instinto por si só não é suficiente para orientar nosso comportamento. Mas, como um computador, eles só podem lidar com uma determinada quantidade de dados por vez; quando ruminamos demais, conhecemos os neurônios necessários para nossas funções executivas. Você já passou por isso se já tentou se concentrar em um livro depois de uma briga com um parceiro romântico. E em situações em que os riscos são maiores, a conversa realmente atrapalha.

A mensagem principal aqui é que: O Chatter atrapalha rotineiramente o nosso funcionamento no mundo.

Além de prejudicar nossas funções executivas, a conversa também atrapalha nossas relações sociais. Na década de 1980, o psicólogo Bernard Rimé descobriu que somos levados a falar sobre os nossos pensamentos negativos. Em outras palavras, quando há muita conversa, temos que divulgá-la. Mas, ironicamente, quanto mais partilhamos com amigos solidários, mais os afastamos. Afinal, os relacionamentos exigem que também ouçamos. Mas as pessoas que sofrem emoções negativas intensas têm dificuldade em saber quando é hora de parar de falar.

O que é pior, a tagarelice crónica pode ter um efeito negativo na nossa saúde.

Em 2007, o autor conduziu um estudo de ressonância magnética que descobriu que a dor física e emocional é desencadeada nas mesmas partes do cérebro. E isso não é tudo que eles têm em comum – a dor emocional causa estresse assim como a dor física. Embora o estresse seja uma resposta adaptativa que nos ajuda a lidar com situações urgentes, a tagarelice torna-o crônico. Inúmeros estudos demonstraram que o estresse crônico pode levar a problemas cardiovasculares e ao câncer.

O que significa que muita conversa apresenta sérias consequências negativas. Quanto mais a conversa nos consome e quanto mais a expressamos, mais isoladas e dolorosas se tornam as nossas vidas.

4. A maneira mais rápida de diminuir a conversa é distanciar-se.

Em 1841, Abraham Lincoln estava tendo alguns problemas românticos. Noivo para se casar, ele se apaixonou por outra mulher. Um ano depois, Lincoln estava casado e feliz e seguiu em frente, mas seu amigo Joshua Speed ​​​​caiu no mesmo dilema. Com alguma distância de seus problemas passados, Lincoln foi facilmente capaz de dar conselhos a Speed.

Isso porque distanciar-se da conversa é a maneira mais fácil de colocá-la em perspectiva. A conversa envolve ampliar – as emoções estão em alta, nós nos concentramos obstinadamente no problema. Isso faz com que fiquemos totalmente consumidos, o que estimula o aparecimento da depressão e da ansiedade. Nossa resposta ao estresse é ativada e, buscando resolver a crise, aproximamo-nos cada vez mais. Muito em breve, perdemos toda a perspectiva.

A mensagem principal aqui é: a maneira mais rápida de diminuir a conversa é distanciar-se.

Imagine uma de suas memórias negativas como se fosse um vídeo no seu telefone. Agora, imagine esse evento como se estivesse acontecendo com outra pessoa e você fosse apenas mais uma pessoa na sala. O autor se refere a isso como a perspectiva fly-on-the-wall. Em vários estudos, os participantes que utilizaram esta técnica emergiram com mais clareza sobre os seus problemas, ao mesmo tempo que apresentaram menor stress e respostas emocionais no cérebro.

Num estudo realizado pelo autor antes das eleições norte-americanas de 2008, foi pedido aos participantes que se imaginassem a viver noutro país e a descobrir que o candidato escolhido tinha perdido. O resultado? Os participantes demonstraram maior vontade de cooperar com os apoiantes do candidato adversário. Outro estudo, sobre infidelidade no relacionamento, descobriu que os participantes que imaginaram a situação acontecendo com um amigo eram mais propensos a aconselhar o compromisso com o parceiro traidor.

Outra técnica útil de tomada de perspectiva é o distanciamento temporal. Digamos que você esteja com um prazo de trabalho estressante – pensar em quão pouco isso terá importância em dez anos ajuda a colocar isso em perspectiva. O autor descobriu que o distanciamento temporário funciona para estressores grandes e pequenos. Por exemplo, considerar que as pandemias surgiram e desapareceram ao longo da história pode ajudá-lo a perceber que a COVID-19 também passará e que as coisas voltarão ao normal.

Com o tempo, aprender a olhar para nós mesmos a uma distância maior – semelhante à forma como vemos os outros – leva a mais sabedoria. Isso porque a sabedoria se baseia na capacidade de ver o quadro geral, bem como de reconhecer os limites do nosso conhecimento.

5. Dirigir-se a si mesmo como se fosse outra pessoa pode ajudá-lo a se distanciar das conversas.

Em 1979, o apresentador de televisão infantil Fred Rogers – criador de Mister Rogers' Neighbourhood – escreveu uma carta para si mesmo. Começava: “Estou me enganando?” e continuou com uma série de recriminações e dúvidas quanto à sua capacidade de escrever um bom programa de TV. Mas no final da carta algo engraçado aconteceu. Ele escreveu, ". . . chega a hora e agora. . . Eu tenho que fazer isso. “Entenda, Fred.”

Por que o Sr. Rogers estava falando consigo mesmo na terceira pessoa?

Inconscientemente, ele praticava o diálogo interno à distância – uma técnica que tem sido repetidamente demonstrada para ajudar a diminuir a vergonha e o constrangimento, diminuir o estresse e promover um raciocínio mais sábio. E tudo começa dizendo seu nome.

A mensagem principal aqui é: dirigir-se a si mesmo como se fosse outra pessoa pode ajudá-lo a se distanciar das conversas.

Normalmente, nossa conversa ocorre na primeira pessoa do singular – o que é conhecido como I-talk. Por exemplo, podemos pensar: Por que fiquei com tanta raiva antes? ou Por que fui tão estúpido? O I-talk tem estado intimamente ligado a espirais de pensamento negativo. Por exemplo, um estudo descobriu que crises de depressão poderiam ser previstas analisando a frequência do I-talk nas postagens das pessoas no Facebook.

Mas um estudo conduzido pelo autor descobriu que quando as pessoas usavam o diálogo interno à distância para se dirigirem a si mesmas – seja dizendo o seu nome ou usando pronomes de segunda e terceira pessoa – a turbulência emocional diminuía. Quando o autor mediu esse método usando um aparelho de eletroencefalograma, que registrou a atividade elétrica no cérebro, ele ficou surpreso com a rapidez com que funcionava. Apenas um segundo após o uso do diálogo interno distanciado, a atividade emocional diminuiu.

Agora voltemos ao Sr. Rogers. Ao usar o diálogo interno distanciado, ele estava reformulando a ameaça de fracasso como um desafio. E um desafio, diferentemente de uma ameaça, é algo que uma pessoa pode enfrentar. Isto não só ajuda a reduzir a vibração, mas, como estudos demonstraram, também faz diferença a nível cardiovascular. Quando as pessoas estão estressadas, as artérias tendem a se contrair, mas em uma mentalidade desafiadora, elas ficam mais relaxadas.

Por último, não vamos esquecer o “você universal” – é o “você” que aborda as normas, não as preferências pessoais. Tipo, “você precisa dar um passo atrás” ou “você precisa estar tranquilo com isso”. Na verdade, ouvimos isso o tempo todo. Basta pensar nas letras das músicas ou nos atletas durante as entrevistas pós-jogo, falando sobre como “você” tem que jogar. E podemos usar o “você universal” para invocar as dificuldades que todos enfrentam. Fazer isso nos permite dar um passo atrás e ganhar perspectiva, ao mesmo tempo silenciando a conversa.

6. Para reduzir a tagarelice, precisamos atender às nossas necessidades emocionais e cognitivas.

Em 2008, após os tiroteios na Northern Illinois University e na Virginia Tech, pesquisadores da Universidade de Illinois acompanharam como os estudantes estavam lidando com o luto. Eles descobriram que a maioria dos estudantes participava de grupos do Facebook e compartilhava suas emoções online. Embora os alunos tenham achado esse envolvimento reconfortante, ele não reduziu a depressão de longo prazo e os sintomas de TEPT.

Mas como pode ser isso? Não fomos ensinados que compartilhar nossas emoções é saudável? Aristóteles e Freud pensavam assim, exortando as pessoas a se purificarem de sua dor interior. Aprendemos isso também quando bebês, quando choramos e gritamos até que nossos pais venham atender nossas necessidades.

Então, por que compartilhar nossos sentimentos nos faz sentir mal?

Bem, a mensagem principal aqui é: para reduzir a tagarelice, precisamos atender às nossas necessidades emocionais e cognitivas.

Quando nos sentimos mal, queremos nos sentir consolados porque isso nos faz sentir seguros. É assim que satisfazemos nossas necessidades emocionais. E quando essas necessidades são atendidas, nossos cérebros produzem uma ampla gama de substâncias químicas que nos fazem sentir bem. O problema é que, para lidar com a conversa, não precisamos apenas de apoio, mas também de alguém que possa nos ajudar a ter alguma perspectiva da situação.

Infelizmente, quando estamos com dor, tendemos a nos concentrar na empatia em vez da perspectiva. E as pessoas a quem procuramos ajuda tendem a concordar com isso, numa prática chamada co-ruminação. Eles nos pedem o detalhamento da situação, oferecendo condolências e empatia. Mas à medida que relatamos o que aconteceu, revivemos o acontecimento negativo e nos sentimos pior. Eles fazem mais perguntas... e assim por diante.

A solução para isso é encontrar pessoas que nos apoiem e que possam nos fazer sentir ouvidos, mas que também nos orientem em direção a uma solução. Um grande exemplo desse equilíbrio foi criado pelo FBI para negociações de reféns. A sua estratégia aconselha o uso da escuta ativa e da empatia para construir relacionamento e influenciar uma mudança comportamental.

Em outras palavras, quando você procura apoio de entes queridos, procure aqueles que ajudam a orientá-lo em direção a uma solução, em vez de encorajá-lo a manter o foco no problema. Lembre-se também de que, embora seu irmão seja ótimo em conversar sobre problemas familiares, ele pode não ser a melhor pessoa para conversar sobre questões de trabalho. Portanto, tente construir uma espécie de “conselho de conselheiros” para ajudar a lidar com a conversa nas várias partes da sua vida.

7. O envolvimento com o mundo exterior nos ajuda a reduzir a conversa.

Na década de 1990, o pesquisador da Universidade de Illinois, Ming Kuo, descobriu que as pessoas que moravam em conjuntos habitacionais de Chicago tinham maior capacidade de atenção quando suas janelas davam para vistas verdes. Seu maior foco, por sua vez, levou a um pensamento mais positivo. Estudos posteriores realizados em Inglaterra e no Canadá apoiaram estas descobertas, mostrando que a exposição a espaços verdes leva a mais felicidade.

Por que? Porque a natureza chama a nossa atenção de uma forma muito particular, que nos afasta da conversa e nos permite recarregar as energias.

A mensagem principal aqui é: o envolvimento com o mundo exterior nos ajuda a reduzir a conversa.

Nem toda atenção é criada da mesma forma. Na verdade, existem dois tipos: involuntário e voluntário. A atenção voluntária requer sua força de vontade para ativá-la, como acontece quando você faz palavras cruzadas ou dirige um carro. Por causa disso, a atenção voluntária custa energia. Pode até ser cansativo.

A atenção involuntária, por outro lado, é acionada quando algo atrai você – um lindo pôr do sol, por exemplo – e realmente o ajuda a recarregar as energias. Na década de 1970, os psicólogos Stephen e Rachel Kaplan postularam que a exposição à natureza ajudava a refrescar a capacidade de atenção das pessoas. Como? Bem, a natureza envolve sua atenção involuntária e o enche de uma sensação de admiração – uma emoção poderosa e transcendente que o ajuda a sair de si mesmo. Isso permite que seus níveis de atenção voluntária sejam recarregados.

Desde então, inúmeros estudos apoiaram o trabalho dos Kaplan, mostrando que uma curta caminhada pela natureza ajuda as pessoas a se saírem melhor em testes cognitivos posteriores. Isso faz todo o sentido; afinal, se você não conseguisse se concentrar e manter a atenção voluntária, como poderia seguir com qualquer uma das técnicas que o ajudam a controlar a tagarelice?

Agora, você não sente apenas admiração pela natureza. A mesma sensação pode surgir ao assistir a um show incrível ou a um bebê dando os primeiros passos. E também existem outras maneiras de sair de si mesmo. Uma é exercer alguma ordem. Veja o caso do campeão de tênis Rafael Nadal, que tem um conjunto de hábitos habituais em quadra, como alinhar suas garrafas de água da maneira certa. Ao colocar atenção na organização de seu ambiente físico, ele consegue acalmar as vozes em sua cabeça.

Mas os benefícios de incutir ordem vão além de situações de alto risco. Sentir-se no controle ajuda você a acreditar que pode atingir seus objetivos e afeta o esforço que você dedica para isso. E uma das formas mais fáceis e eficazes de colocar ordem é organizar o seu ambiente físico – algo a considerar na próxima vez que se sentir tentado a adiar a limpeza da casa!

8. Se acreditarmos que algo pode nos fazer sentir melhor, isso acontecerá.

Em 1777, Franz Mesmer usou o que chamou de “magnetismo animal” – uma técnica que envolvia ímãs e muito balbucio – para curar a pianista Maria Theresia von Paradis de sua cegueira. Ou assim parecia. Mesmer acabou sendo considerado uma fraude. A única coisa em que sua técnica foi realmente eficaz foi em provar o poder do efeito placebo.

Embora os placebos sejam geralmente usados ​​em estudos medicinais, os objetos imbuídos de poder fazem parte da tradição humana há muito tempo. Na época medieval, acreditava-se que o selo do rei Salomão poderia afastar demônios, e hoje as pessoas ainda são atraídas por amuletos da sorte – Michael Jordan, por exemplo, sempre usou seus velhos shorts de faculdade por baixo do uniforme.

A mensagem principal aqui é: se acreditarmos que algo pode nos fazer sentir melhor, isso acontecerá.

Segundo estudos, os placebos – sejam na forma de pílulas ou totens – podem aliviar sintomas físicos e emocionais. Por que? Porque o cérebro humano adora previsões. Até mesmo caminhar com sucesso se baseia em prever onde você pode colocar o pé com segurança. E quando você toma um comprimido para curar uma dor de cabeça, você diz a si mesmo que isso lhe trará alívio – ali mesmo, sua voz interior começa a mudar.

Aprendemos muitas dessas crenças em nossas famílias e em nossa cultura. Muitas vezes, estes vêm na forma de rituais. Por exemplo, pense em todos os diferentes rituais funerários, desde memoriais a ritos de luto, que ajudam as pessoas a lidar com o luto. As pessoas também criam seus próprios rituais, como Wade Boggs arremessando 150 bolas rasteiras antes de cada jogo, ou Steve Jobs falando consigo mesmo no espelho todos os dias.

O autor chama os rituais de “coquetel para reduzir a conversa”, porque eles trabalham para reduzir a conversa em vários níveis. Para começar, ao realizar um ritual a nossa atenção é desviada do problema, reduzindo assim a ansiedade. E como são algo que está sob nosso controle, os rituais proporcionam uma sensação de ordem. Por último, o significado por trás do ritual ajuda a nos conectar com nossos valores internos e com nossas comunidades, ajudando-nos a nos sentirmos menos isolados.

Os rituais também são fáceis de estabelecer. Por exemplo, quando o autor está trabalhando e se sente paralisado, ele faz um ritual de lavar a louça. É uma maneira fácil de evitar o estresse e a tagarelice.

No final, todas essas técnicas buscam distanciar você de sua conversa. Porque embora a conversa possa ser um subproduto inevitável da sua voz interior, não há razão para permitir que ela torne a sua vida incontrolável.

9. Resumo final

Não importa quão ruim sua situação pareça ou quão negativos seus pensamentos fiquem, as coisas sempre parecerão um pouco mais fáceis se você conseguir colocar um pouco de distância entre você e sua conversa. Você pode fazer isso reformulando seus pensamentos ou mudando seu ambiente. Em última análise, tente ver o seu problema de uma forma mais ampla – fazer isso certamente o fará parecer menor.

Conselhos acionáveis:

Faça um diário expressivo. A pesquisa descobriu que escrever sobre experiências negativas traz alívio. Isso porque escrever sobre você como se você fosse o narrador ajuda a criar distância de tudo o que o incomoda. Então, da próxima vez que pensamentos negativos começarem a surgir, sente-se e escreva-os por 20 minutos. Você certamente se sentirá melhor.