Resumo do livro The Seven-Day Sleep Prescription by Aric Prather

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1. Aprenda como melhorar drasticamente a qualidade do seu sono em apenas sete dias.

O sono é essencial. Assim como o ar, a água e a comida, precisamos deles para sobreviver. Então, por que algo tão natural e importante se tornou tão difícil de fazer?

A resposta tem duas partes. Por um lado, estamos vivendo em um mundo que simplesmente não foi projetado para um bom sono. Nossas vidas modernas aceleradas vêm com tantas pressões e prioridades que o descanso geralmente vem por último. O segundo fator que está afetando nosso sono? nós.

Sem querer, tomamos decisões ao longo do dia que mais tarde afetam nosso sono. Achamos que um bom sono começa quando vamos para a cama à noite, mas na verdade começa com as escolhas que fazemos assim que nos levantamos pela manhã.

Neste Blink, você se tornará seu próprio "cientista do sono" e descobrirá uma semana de melhores práticas e ferramentas para melhorar o sono. Em cada seção, começaremos analisando os problemas comuns que podem afetar a qualidade do sono e terminaremos com exercícios práticos para combatê-los. Pronto para finalmente sair do seu próprio caminho e ter uma noite de sono melhor? Vamos começar!

2. Dia 1: Redefinindo seu relógio mestre.

As girafas dormem menos de cinco horas por dia, enquanto os leões precisam de dezesseis a vinte horas de descanso. O albatroz – um pássaro gigante que pode viajar milhares de milhares em uma única jornada – pode atingir o sono REM durante o vôo e os hipopótamos podem até dormir debaixo d'água!

Cada organismo tem seu próprio ritmo de sono e, no que diz respeito aos humanos, somos muito chatos. A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a oito horas por noite para se sentir melhor. É muito simples e, no entanto, tornou-se cada vez mais difícil de alcançar. por que? Porque nossos ciclos de sono estão sendo jogados fora de sintonia.

Se você está tentando melhorar seu sono, é provável que já tenha ouvido falar do ritmo circadiano. Este é basicamente um “relógio mestre” que determina o ritmo das células do seu corpo. Parte disso é herdado no DNA, e é por isso que algumas pessoas são mais propensas a acordar cedo e outras corujas noturnas.

Embora esse ritmo seja parcialmente genético, também pode ser influenciado por fatores externos. Os sistemas de excitação dentro de nossos cérebros estão constantemente coletando informações sobre o mundo ao nosso redor e esse processo tem um grande impacto em nossa capacidade de dormir.

Por exemplo, a escuridão é um sinal poderoso para o corpo começar a produzir o hormônio do sono melatonina, enquanto a luz do dia desencadeia a liberação de cortisol. Nossos corpos também estão muito sintonizados com nossos hábitos e rotinas diárias.

Em um processo chamado arrastamento, nossos corpos reconhecem certos “pontos de referência” ao longo do dia, como quando fazemos nossas refeições ou a hora em que costumamos ir para a cama. Ao reconhecer esses sinais, o corpo pode antecipar o que vem a seguir e otimizar suas funções de acordo.

O que nos leva ao nosso primeiro exercício. No primeiro dia, sua missão é escolher um horário específico para acordar e cumpri-lo todos os dias pelo resto da semana. Parece simples, mas isso tem um efeito poderoso em nossos ritmos circadianos, tornando-se a estratégia número um para combater as dificuldades do sono.

3. Dia 2: Reduzindo o estresse.

Se você já teve uma noite de sono ruim, sabe como isso pode deixá-lo nervoso e ansioso no dia seguinte. O sono e o estresse estão profundamente interligados de várias maneiras. Primeiro, a resposta ao estresse do nosso corpo pode afetar a qualidade do sono. No entanto, você pode se surpreender ao saber que isso nem sempre é um grande problema.

Quando se trata de estressores cotidianos – como família, trabalho ou finanças – somos bastante resilientes. Nossos corpos são realmente muito bons em administrar o estresse, tanto que o estresse diurno nem sempre é um bom indicador da qualidade do sono. Em outras palavras, você pode ter um dia muito estressante e ainda ter uma boa noite de sono.

A segunda conexão entre estresse e sono é muito mais poderosa – nossa qualidade de sono determina como lidamos com o estresse. Na verdade, estudos mostraram que as pessoas realmente percebiam os eventos como mais estressantes quando não dormiam o suficiente na noite anterior.

Quando passamos o dia estressados, fazemos escolhas que vão nos impactar negativamente mais tarde – como aquele café da tarde que você sabe que vai ser uma má ideia, mas mesmo assim toma. Também tendemos a escolher alimentos menos saudáveis ​​e até a entrar em mais discussões com as pessoas ao nosso redor.

Isso pode parecer ruim, mas o ciclo sono-estresse é realmente uma coisa boa, porque nos dá duas chances de intervir. Se aprendermos a regular nossa resposta ao estresse, podemos ver benefícios reais em nosso sono. Ao melhorar nosso sono, podemos reduzir naturalmente nossos níveis de estresse.

Eu sei o que você está pensando – parece ótimo, mas como? Fazendo pausas! Seu exercício para o segundo dia é reservar tempo para cinco “micro-intervalos” para eliminar o estresse ao longo do dia. Estes podem ter cinco, dez ou quinze minutos de duração. Você pode ler, meditar ou fazer uma longa caminhada – não importa o que você faça, desde que lhe dê um momento para relaxar e descontrair.

4. Dia 3: Recarregando da maneira certa.

São 3 da tarde, você está sentado em sua mesa e sente sua energia começando a diminuir. Você se pergunta: não dormi o suficiente na noite passada ou meu nível de açúcar no sangue está baixo? Para aguentar o resto do dia, você pega uma terceira xícara de café. Soa familiar?

Esse período de baixa energia no meio da tarde é perfeitamente normal. É uma parte natural do ritmo circadiano que aprendemos no primeiro dia. Embora os ritmos de todos variem ligeiramente, todos tendemos a seguir um padrão semelhante.

Quando acordamos de manhã, nossos níveis de alerta começam a aumentar, atingindo o pico algumas horas depois. No início da tarde, esses níveis começam a cair, atingindo seu ponto mais baixo por volta das 15h. À noite, eles se recuperam um pouco antes de finalmente diminuir à medida que fazemos a transição para o sono.

E qual é a solução de quase todos para o horário das 15h. mergulho na energia? Você adivinhou: cafeína. Na verdade, o café é uma das bebidas mais populares do planeta. Em todo o mundo, vinte e seis mil xícaras de café são consumidas por segundo!

Ao tentar melhorar o sono, muitas pessoas se preocupam com a possibilidade de desistir do vício em cafeína. Bem, estou aqui para dizer que você não precisa! O problema não é o que você está bebendo; é quando você está bebendo. A cafeína pode levar cerca de dez horas para limpar completamente o seu sistema, então fique atento quando você entrar em sua última xícara.

Além disso, existem muitas maneiras excelentes de superar o obstáculo do meio da tarde sem afetar seu sono mais tarde! Quando seu corpo está desejando cafeína, o que ele realmente quer é movimento, ar fresco e uma mudança de cenário.

No terceiro dia, em vez de ir para a máquina de café, levante-se e dê um pequeno passeio lá fora. Qualquer coisa que mude sua rotina e o coloque em movimento dará um rápido impulso aos seus níveis de energia.

5. Dia 4: Lidando com a preocupação e a ansiedade do sono.

Como humanos, somos criaturas complexas. O que nos diferencia dos outros mamíferos é a nossa capacidade de imaginação. Isso é ótimo – e a raiz da maior parte do nosso sucesso como espécie. No entanto, nossa capacidade de imaginação também traz desvantagens, como ansiedade, preocupação e ruminação.

Ao longo de nossos dias agitados, é muito mais fácil superar rapidamente os pensamentos ansiosos do que enfrentá-los. No entanto, assim que nos deitamos na cama, essas preocupações voltam para nos assombrar. Este processo de ruminação, onde repetimos eventos passados ​​em nossas mentes, é considerado uma das principais causas de insônia.

O problema é que para dormir precisamos deixar ir e abrir mão do controle, enquanto a ruminação exige que nossas mentes estejam em alerta máximo. Outra questão é que certos caminhos neurais em nossos cérebros se tornam mais profundamente arraigados à medida que os usamos. Em outras palavras, quanto mais nos preocupamos, mais suscetíveis ficamos a ela.

Novamente, isso parece ruim, mas na verdade é uma boa notícia. Embora alguns aspectos de nosso sono estejam fora de nosso controle, nossas próprias mentes podem ser controladas. Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer proativamente durante o dia para garantir uma noite tranquila.

Pode parecer estranho, mas para o exercício do quarto dia, você vai reservar um tempo específico para se preocupar intencionalmente. Escolha um horário que funcione melhor para você e defina um cronômetro para quinze minutos.

Assim que o cronômetro começar, fique à vontade para se preocupar com o que quiser! Pense sobre o que está incomodando ou reveja sua lista de tarefas. Mas quando o tempo acabar, pare e retorne aos padrões de pensamento mais calmos. Se você começar a se preocupar em outros pontos durante o dia, lembre-se de guardar esses pensamentos para o seu “momento de preocupação” programado e simplesmente deixá-los passar por você.

6. Dia 5: Arranje tempo para uma rotina de relaxamento.

Quando começamos a cair no sono, parece bem gradual, certo? Na verdade, no nível neurológico, é mais como apertar um botão. A produção de melatonina pelo corpo é um dos principais impulsionadores desse processo.

Lembra como falamos sobre a escuridão como uma sugestão para a produção de melatonina? Na verdade, é aqui que tendemos a ter problemas. Ao contrário de nossos ancestrais, nossos ciclos de sono não dependem mais do nascer e do pôr do sol. Somos banhados por luz artificial até rastejarmos para a cama.

A pesquisa mostrou que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina da mesma forma que a luz solar natural.

Nos últimos anos, a “luz azul” foi destacada como uma das principais causas de insônia, mas não é a única culpada. O verdadeiro problema com o uso de dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir é que nossos cérebros ficam muito ocupados.

Esteja você assistindo a um novo episódio emocionante de um programa ou respondendo a e-mails, seu cérebro está recebendo a mesma mensagem - acorde! Isso pode significar um desastre quando finalmente chegar a hora de dormir. Então, qual é a solução? O vento para baixo.

Para o exercício do quinto dia, você criará sua própria rotina de relaxamento para ajudá-lo a fazer uma transição mais fácil para o sono. Você pode escolher as atividades relaxantes que quiser – como ler ou tomar um banho quente – mas há algumas regras importantes que você precisa seguir.

Primeiro, você deve começar a relaxar cerca de duas horas antes de dormir. Se precisar, defina um alarme para duas horas antes de dormir. Em segundo lugar, assim que o alarme disparar, pare todas as atividades “despertantes”. Isso significa que não há mais trabalho e sim, desculpe, sem mídia social! Em vez disso, use esse tempo para se concentrar no relaxamento para incentivar seu cérebro a começar a se preparar para dormir.

7. Dia 6: Religando seu cérebro para dormir.

Hoje em dia, nossas vidas são amplamente moldadas por coisas que estão fora de nosso controle. Nossas rotinas são baseadas em trabalho, escola e outras obrigações programadas. Ao longo de tudo isso, nossos cérebros estão constantemente recebendo informações, respondendo a estímulos e antecipando nossas necessidades.

Quando se trata de dormir, um dos maiores gatilhos são nossas camas. Sua cama pode ser um sinal incrivelmente poderoso para deixar seu corpo saber que é hora de dormir. No entanto, também pode funcionar da maneira oposta.

Um problema comum que o autor encontra em sua clínica do sono é que as pessoas se sentem sonolentas antes de ir para a cama, mas bem acordadas quando chegam lá. Alguns até descrevem a sensação como um “interruptor sendo acionado”.

O que está acontecendo é algo chamado "excitação condicionada". Basicamente, esses indivíduos passaram tanto tempo fazendo atividades não relacionadas ao sono na cama que seus corpos agora associam a cama à vigília.

No primeiro dia, aprendemos que escolher um horário programado para acordar é a regra número um para melhorar o sono. A regra número dois é esta – não vá para a cama a menos que esteja pronto para dormir.

Esta é a estratégia que implementaremos no sexto dia. Queremos garantir que seu corpo reconheça sua cama como um local de descanso, não de vigília. Para começar a se condicionar dessa forma, siga alguns passos simples.

Primeiro, não se force a ir para a cama se não estiver com sono. Se você não sentir que está pronto para ir para a cama depois de duas horas de relaxamento, não há problema em estendê-lo.

Em segundo lugar, se você estiver se revirando na cama, levante-se e faça uma das atividades relaxantes que escolheu durante o exercício de relaxamento. Assim que começar a sentir sono, volte para a cama e tente novamente.

E, finalmente, vá com calma! A ansiedade do sono é uma das piores causas de insônia, então apenas relaxe e dê tempo ao seu corpo e mente para se ajustar.

8. Dia 7: Ficar acordado até tarde para aumentar a pressão do sono.

O controle de estímulos que aprendemos no sexto dia funciona de duas maneiras. Primeiro, ajuda a treinar seu corpo para associar sua cama com a sensação de sonolência. Em segundo lugar, ajuda a acelerar o impulso homeostático do sono – uma espécie de “pressão” que aumenta quanto mais tempo você fica acordado.

Você pode achar útil imaginar esse processo como inflar um balão. Assim que você acorda de manhã, o balão começa a inflar, à medida que a pressão do sono aumenta gradualmente. Quando o balão está cheio - esperançosamente na hora de dormir - você sente vontade de dormir.

Esse impulso do sono é uma das armas mais poderosas que temos contra a insônia, e é por isso que é o foco da prática do sétimo dia – restrição do sono. Isso é exatamente o que parece. Se você ainda está tendo problemas para dormir, a solução é ficar acordado até tarde.

O autor descobriu que alguns pacientes em sua clínica hesitam a princípio sobre essa ideia porque acham que isso resultará em menos sono. Na realidade, significa apenas menos tempo na cama. Como discutimos anteriormente, se você está na cama e não consegue dormir, na verdade está fazendo mais mal do que bem.

Para o exercício do dia sete, vá para a cama o mais tarde possível. Em seguida, tente manter essa hora de dormir muito tarde por cerca de uma semana. Isso permite que a “dívida de sono” se acumule. Dessa forma, no final da semana, você começará a se sentir cansado durante o período de relaxamento.

Quando você perceber que está pegando no sono mais rápido e dormindo melhor durante a noite, pode gradualmente começar a aumentar a hora de dormir, pouco a pouco. Se você atingir um platô, é um bom sinal de que encontrou seu horário de sono ideal.

9. Resumo final

O sono é uma parte essencial de nossas vidas, mas também se tornou uma coisa cada vez mais difícil de fazer. O mundo ao nosso redor não é propício para um sono adequado e as decisões que tomamos durante nossos dias agitados também não estão ajudando muito.

A boa notícia é que temos o poder de mudar nossos comportamentos e fazer escolhas que nos preparam para o sucesso no final do dia. Ao longo deste Blink, cobrimos sete práticas que você pode usar para refrescar seu corpo, mente e ambiente para promover um sono melhor.

Todos possuem a capacidade de melhorar o sono, e essas novas ferramentas podem finalmente ajudá-lo a desbloqueá-la.