Resumo do livro Peak Performance by Brad Stulberg

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1. Torne-se o melhor que puder.

Atletas olímpicos, violinistas mestres e CEOs de topo têm pelo menos uma coisa em comum: estão no auge do seu desempenho. E num mundo onde a competição por empregos ou progresso se torna cada vez mais acirrada, o desempenho máximo é mais crucial do que nunca.

Mas como você chega lá?

Nestas piscadas, veremos por que o desempenho ideal é mais importante hoje do que nunca e como você pode encontrar a fórmula para o equilíbrio que o levará ao auge do desempenho.

Nesse resumo você descobrirá

• Que tirar um dia de folga da academia para descansar é mais importante do que imaginamos;
• Por que você deveria parar de realizar multitarefas agora mesmo; e
• Quais rotinas o levarão ao desempenho máximo.

2. A tecnologia globalizou o mercado de trabalho e aumentou a concorrência.

Há apenas algumas décadas, conseguir um emprego era moleza. Contanto que você se destacasse das poucas pessoas em sua área geográfica que também se candidataram ao emprego desejado, você teria boas chances de consegui-lo. Mas hoje, claramente não é o caso.

Neste ponto, o mercado de trabalho é semelhante a uma guerra mundial em plena expansão. Afinal, as inovações tecnológicas tornaram possível realizar diversos trabalhos em qualquer lugar do globo. Como resultado, aumentou o número de pessoas que disputam um número limitado de empregos, o que tornou a concorrência mais acirrada do que nunca.

Para tornar as coisas ainda mais difíceis, um número sem precedentes de pessoas está hoje em dia empenhado em quebrar recordes mundiais, um facto que torna muito mais difícil destacar-se na multidão. Por exemplo, em 1954, quando o atleta britânico Sir Roger Bannister correu uma milha em menos de quatro minutos, muitas pessoas pensaram que o seu feito representava os limites do desempenho humano. Mas hoje, mais de vinte americanos quebram anualmente essa barreira dos quatro minutos.

E, finalmente, os computadores, os robôs e outras formas de inteligência artificial estão a pressionar o mercado de trabalho. Basta considerar a empresa de comércio eletrónico e de computação em nuvem Amazon, que está a despedir funcionários humanos através da utilização da tecnologia. Como a empresa opera inteiramente online, não há necessidade de caixas ou vendedores; A Amazon nem precisa pagar aluguel ou investir em vitrines.

A ascensão deste monólito online resultou naturalmente na falência de alguns concorrentes tradicionais, como a livraria Borders, que anteriormente empregava mais de 35 mil pessoas.

Para levar as coisas a um nível ainda mais alto, a Amazon está agora a considerar a utilização de drones para entregar os seus produtos, o que pode eliminar completamente a necessidade de trabalhadores humanos.

A questão é que as máquinas estão ficando mais inteligentes a cada dia e ocupando uma porcentagem cada vez maior de empregos.

3. Padrões impossivelmente elevados estão a levar as pessoas a tomar medicamentos que melhoram o desempenho, com efeitos nefastos.

O que você faria para ganhar uma vantagem no trabalho? Bem, para muitas pessoas, a concorrência intensa está a levar a algumas medidas desesperadas. Na verdade, as drogas que melhoram o desempenho tornaram-se parte integrante da vida acadêmica, atlética e até mesmo profissional.

Por exemplo, os pesquisadores estimam que 30% dos estudantes tomam a “droga do estudo” Adderall, uma versão atenuada da droga de rua conhecida como “speed”. Adderall é usado para tratar o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ou TDAH. Mas de acordo com o Centro de Controle de Doenças, apenas cinco a seis por cento da população sofre realmente desta condição. A maioria dos estudantes toma este medicamento para aumentar a capacidade de atenção, concentração e foco.

Devido a esses benefícios, Kimberly Dennis, médica e diretora médica de um centro de abuso de substâncias, observou um aumento acentuado no uso de Adderall entre profissionais com idades entre 25 e 45 anos. uma empresa de tecnologia em saúde. Ela disse ao New York Times que começou a tomar Adderall porque trabalhar duro não era suficiente e a necessidade de dormir a impedia de trabalhar mais horas.

Mas não são apenas estudantes e profissionais que tomam esses medicamentos. Cerca de 40% dos atletas de topo usam drogas proibidas para aumentar o seu desempenho – e apenas cerca de 2% deles são apanhados.

Esta forma de pensar de desempenho a qualquer custo é, no entanto, insustentável. No final, isso apenas resulta em esgotamento.

Por exemplo, um inquérito de 2014 a mais de 25.000 empresas em 90 países concluiu que o maior desafio nestas empresas eram os funcionários sobrecarregados. O problema piorou tanto que Moritz Erhardt, de 21 anos, estagiário do Bank of America, morreu de um ataque epiléptico provocado pela falta de sono depois de trabalhar 72 horas seguidas.

O pior é que as pessoas responsáveis pela prestação de cuidados de saúde a essas pessoas também estão a sofrer. Estudos mostram que 57% dos residentes médicos e 46% dos médicos atendem aos critérios de esgotamento.

4. O segredo do sucesso sustentável é equilibrar o estresse e o descanso.

Todos nós já ouvimos o clássico ditado “trabalhe duro, divirta-se muito”. Mas talvez seja hora de acrescentar “descanse bem” a este ditado. Afinal, dar tempo ao corpo e à mente para descansar e se recuperar os torna mais fortes, o que permite que você se esforce mais no futuro.

Basta pegar Deena Kastor, uma corredora universitária. Ela nunca havia vencido uma corrida importante e, por isso, decidida a conseguir uma, foi treinar com o lendário técnico Joe Vigil. Sob sua tutela, ela superou em muito seus níveis anteriores de sucesso. Quando questionada sobre como ela fez isso, ela disse que o maior impacto ocorreu entre as sessões de treinamento – e não o treinamento em si.

Mais especificamente, Kastor dorme de 10 a 12 horas todas as noites, planeja sua dieta detalhadamente e recebe massagens e sessões de alongamento semanais. Um programa de recuperação tão rigoroso permitiu um crescimento incrível.

Então, por que o descanso é tão crucial?

Bem, uma razão é que suprimir ou resistir às necessidades, incluindo o descanso, é uma tarefa mental estressante que torna todas as outras muito mais difíceis. Por exemplo, em meados da década de 1990, o psicólogo social Roy Baumeister ficou interessado em saber por que as pessoas se sentem cansadas depois de abordar um problema complexo e por que os humanos ficam sem força de vontade em geral.

Para estudar a questão, ele reuniu 67 adultos em uma sala que cheirava a biscoitos de chocolate recém-assados. Então, os próprios biscoitos foram trazidos para a sala. Metade das pessoas na sala foi autorizada a comer os biscoitos, enquanto a outra metade foi orientada a comer rabanetes. Naturalmente, para este segundo grupo, resistir aos biscoitos foi difícil.

Depois, depois de ambos os grupos terem comido, foi-lhes pedido que resolvessem um problema que parecia solucionável, mas que na realidade era impossível. Os comedores de rabanete fizeram 19 tentativas e desistiram em oito minutos; enquanto isso, os comedores de biscoitos tentaram 33 vezes, dedicando mais de 20 minutos à tarefa. Simplificando, os comedores de rabanete esgotaram seus músculos mentais resistindo aos biscoitos, enquanto os comedores de biscoitos ainda estavam cheios de energia.

5. O estresse pode estimular o crescimento e a adaptação, mas uma mentalidade positiva também é fundamental.

Em 1934, o endocrinologista Hans Selye fez um experimento no qual injetou extratos de ovário em ratos. Os ratos reagiram fortemente e ele acreditou ter descoberto um novo hormônio sexual. Mas ele logo percebeu que estava errado. Na realidade, os ratos reagiram exatamente da mesma forma a qualquer injeção. O experimento apenas mostra que qualquer coisa que choque ou cause dor e desconforto pode desencadear estresse.

Curiosamente, no entanto, Selye observou que os ratos se adaptaram aos factores de stress ao longo do tempo. Na verdade, o estresse pode ser positivo e estimular o crescimento.

Um ótimo exemplo são os exercícios. Quando você exercita um músculo – digamos, levantando pesos – isso causa microrupturas nas fibras musculares, desencadeando uma resposta ao estresse. Com efeito, o corpo percebe que não é forte o suficiente para levantar tal peso e, assim, transita para um estágio anabólico, construindo músculos para suportar maior estresse.

E isso não se aplica apenas aos músculos. Levar o cérebro a novos patamares também pode aumentar sua resposta ao estresse. Por exemplo, num estudo, os alunos que foram forçados a enfrentar problemas complexos sem qualquer ajuda superaram os que receberam assistência imediata.

E administrar o estresse muitas vezes é apenas uma questão de como você pensa sobre ele. Se você encarar isso como uma experiência positiva, será muito mais capaz de suportá-la.

Basta considerar um estudo de 2010 que concluiu que os americanos que consideram o stress como “facilitador” têm uma probabilidade 43% menor de morrer prematuramente.

Pode-se presumir que a única razão pela qual esse grupo vê o estresse de maneira favorável é porque raramente o vivencia. No entanto, quando os investigadores compararam o número total de eventos stressantes deste grupo com o de pessoas que viam o stress de forma negativa, descobriram que eram quase idênticos.

A única outra explicação é que as atitudes que as pessoas têm em relação ao stress podem determinar como este as afecta e, portanto, a duração das suas vidas.

6. A multitarefa é ineficiente e é melhor focar em uma tarefa de cada vez.

Você adora multitarefa e considera-a a maneira mais eficiente de realizar tarefas? Bem, se você fizer isso, é hora de mudar seus hábitos.

Isso ocorre porque inúmeros estudos descobriram que tanto a qualidade quanto a quantidade do trabalho são prejudicadas quando as pessoas fazem várias coisas ao mesmo tempo. Basta ver uma pesquisa da Universidade de Michigan que descobriu que a multitarefa pode consumir até 40% do seu tempo produtivo. Outra pesquisa descobriu que os multitarefas são piores na filtragem de informações, são mais lentos na identificação de padrões e têm memória de longo prazo diminuída.

Uma abordagem melhor é fazer uma coisa de cada vez. Por exemplo, na década de 1990, o psicólogo K. Anders Ericsson começou a pesquisar como as pessoas se tornam especialistas. Para isso, foi para Berlim, na Alemanha, estudar violinistas na prestigiada Global Music Academy.

Ericsson pediu a cada violinista que escrevesse um diário de sua prática. Ele então estudou os diários e descobriu que cada um deles praticava 50 horas por semana. No entanto, cada um deles usou esse tempo de forma diferente. As pessoas que se tornaram solistas internacionais passaram mais tempo do que os artistas de baixo desempenho tentando dominar um objetivo específico e, como resultado, alcançaram maior foco.

Ou consideremos o Dr. Bob Kocher, um capitalista de risco de sucesso na área de saúde que também trabalha como economista de saúde e professor de Stanford. Como ele conseguiu tanto?

Ele compartimenta. Ou seja, ele divide as tarefas em categorias e dá a cada atividade ou objetivo seu foco singular, prática que pode ser percebida claramente em suas interações cotidianas. No momento em que você entra em uma sala com o Dr. Bob, fica claro que ele está totalmente com você. Ele não se distrai com seu e-mail, telefone ou qualquer outra coisa. Ele dá a você a mesma atenção que daria ao presidente dos Estados Unidos ou a qualquer outra tarefa ou pessoa.

7. O descanso é importante para o desempenho máximo, mas nem todos os tipos de descanso são iguais.

Você já se perguntou por que tantas pessoas têm suas melhores ideias enquanto caminham, tomam banho ou dormem?

Em grande parte, isso ocorre porque esses momentos de descanso permitem que o cérebro saia do processo de pensamento linear. Afinal, quando você está trabalhando ativamente, sua mente consciente reina suprema. Funciona de uma forma linear “se-então”. Se isso, então aquilo. O problema é que muitas vezes você não consegue resolver os problemas quando fica preso e começa a ficar obcecado por eles.

Por outro lado, quando você para de tentar, sua mente subconsciente entra em ação. Isso permite que seu cérebro retire informações aleatórias do armazenamento, informações que de outra forma seriam inacessíveis. É aqui que nasce a criatividade.

Mas o descanso também é essencial para o desempenho máximo. Voltemos à história anterior daquele atleta britânico, Roger Bannister. Em 1954, quando decidiu correr a milha em quatro minutos, ele adotou uma nova abordagem. Ele não se esforçou até o último minuto antes da corrida. Em vez disso, duas semanas antes da corrida, ele abandonou totalmente o treinamento e partiu para fazer caminhadas nas montanhas. Comparado com sua rotina normal de corrida constante, isso foi mais descanso do que ele teve em muito tempo. Quando finalmente chegou o grande dia, ele completou a milha em tempo recorde.

Portanto, o descanso é fundamental, mas algumas formas são melhores que outras. Por exemplo, mesmo a caminhada mais curta pode trazer grandes benefícios, desde que seja feita no local certo.

Esta ideia é apoiada por um estudo de Stanford, no qual os participantes foram convidados a fazer caminhadas ao ar livre, em ambientes fechados ou não caminhar. Eles foram então encarregados de criar usos criativos para vários itens comuns. Aqueles que caminharam ao ar livre experimentaram os aumentos mais óbvios na criatividade, mas mesmo aqueles que caminharam em ambientes fechados tiveram 40% mais ideias do que aqueles que optaram por permanecer onde estavam.

8. Grandes artistas seguem alguns truques simples.

Quer seja um escritor se preparando para escrever uma história ou um atleta se preparando para uma corrida, um grande artista nunca esperará apenas estar no topo de seu jogo. Em vez disso, ela cultivará ativamente um ambiente que a ajudará a dar o melhor de si.

É por isso que ter uma rotina sólida é fundamental. Basta pegar Matt Billingslea, o baterista da estrela pop Taylor Swift. Antes de cada show com ingressos esgotados, ele leva 30 minutos para pular ritmicamente de um lado para o outro. Em seguida, ele faz alguns exercícios, fazendo círculos amplos com os braços e ativando os músculos centrais e das costas. Finalmente, ele muda o foco para a mente, respirando fundo e visualizando cada movimento enquanto entra na zona. Essa rotina ajuda o Billingslea a manter o foco e ter um desempenho de alto nível, apesar da pressão de jogar na frente de centenas de milhares de pessoas.

Mas uma rotina não é a única maneira de atingir o desempenho máximo. Definir as prioridades certas também pode ajudar. Basta considerar Michael Joyner, médico e pesquisador da Clínica Mayo. Ele publicou 350 artigos sobre desempenho humano e possui alguns segredos de desempenho próprios.

Primeiro, por morar perto do local de trabalho, ele economiza tempo no trajeto. Em segundo lugar, ele pré-embala sua mochila de ginástica para não perder tempo escolhendo roupas de ginástica. E por fim, ele reserva sua energia e força de vontade para atividades que agregam valor, como uma tarefa difícil de trabalho que exige foco total.

Portanto, é importante se preparar estabelecendo rotinas e prioridades adequadas.

Finalmente, há mais um truque para atingir o desempenho máximo: seu humor. Por exemplo, uma experiência na Northwestern University deu aos participantes um questionário concebido para avaliar o seu estado emocional. Os participantes foram então divididos em dois grupos com base em seu humor. Aqueles com uma perspectiva positiva eram muito mais propensos a resolver problemas intelectuais desafiadores.

Para descobrir o porquê, os pesquisadores usaram um aparelho de ressonância magnética para observar os cérebros dos participantes enquanto eles resolviam os problemas. Eles descobriram que aqueles com uma perspectiva positiva tinham maior atividade em uma região do cérebro conhecida como córtex cingulado anterior, que cuida da tomada de decisões, do controle emocional e da resolução de problemas.

9. Ter um propósito pode ajudá-lo a transcender as limitações autoimpostas.

O sonho de toda criança é ser um super-herói com uma força incrível e poderes deslumbrantes. E, ao que parece, a realização de tal sonho pode não pertencer apenas à ficção científica.

Isso porque a fadiga e os limites físicos do seu corpo só existem na sua cabeça. Em outras palavras, você é capaz de realizar ações que vão além de suas habilidades normais.

Consideremos apenas Tom Boyle, um americano comum. Certa vez, ele e sua esposa viram um garoto de 18 anos bater de frente com sua bicicleta em um Chevy Camaro em uma estrada suburbana em Tucson, Arizona. Eles correram para o local e Tom imediatamente começou a levantar a frente do carro com as próprias mãos, liberando as pernas do menino no processo. Quando o menino ainda não conseguia sair do carro devido ao ferimento, Boyle gritou para o motorista libertar o menino.

Em outras palavras, Boyle quebrou o recorde olímpico de levantamento terra, embora não houvesse nada de extraordinário fisicamente nele. Ele era apenas um simples supervisor de oficina de pintura cujo desejo de salvar um menino lhe deu uma força sobre-humana.

O que é mais surpreendente é que você pode aproveitar essa habilidade regularmente, encontrando um propósito que transcende a si mesmo.

Por exemplo, o professor de saúde pública da Universidade de Michigan, Victor Strecher, teve uma filha chamada Julia. Julia sofria de problemas cardíacos e acabou precisando de dois transplantes. Cada vez que a saúde de sua filha era prejudicada, Strecher se lembrava do valor da vida e era motivado a aproveitar ao máximo seu tempo com ela. Quando ela faleceu, em seu aniversário de dezenove anos, Strecher entrou no período mais sombrio de sua vida. Essa melancolia profunda finalmente quebrou no Dia dos Pais, quando ele teve alucinações com sua filha falecida, dizendo-lhe para seguir em frente.

Isso o inspirou a mudar sua pesquisa para a compreensão do poder do propósito, uma decisão que o levou a se tornar um dos melhores professores em sua área. A que ele atribui seu sucesso? Ele diz que vê o rosto da filha em cada aluno e os ensina como se fossem Júlia.

E se esse não for um excelente exemplo do poder do propósito, seria difícil dizer o que é.

10. Resumo final

A mensagem principal deste livro:

Melhorar seu desempenho não é uma simples questão de trabalhar o máximo que puder. Na verdade, para ser realmente o mais produtivo possível e evitar o esgotamento no processo, você precisa cuidar de si mesmo, focar em uma tarefa de cada vez, identificar seu propósito e saber o que realmente o motiva.

Conselhos acionáveis:

Ajude-se ajudando os outros.

Ajudar outras pessoas ativa os centros de recompensa e prazer do seu cérebro. Em outras palavras, ajudar alguém não apenas fará você se sentir melhor; também o ajudará a associar emoções positivas a esse ato de generosidade. Então tente retribuir – e veja como isso impacta positivamente sua energia e motivação.

+ Leitura adicional sugerida: Hábitos de alto desempenho, de Brendon Burchard

Hábitos de Alto Desempenho (2017) explora os seis hábitos que podem transformar uma pessoa comum em uma pessoa extraordinariamente produtiva. O treinador de desempenho Brendon Burchard baseia-se nos dados e estatísticas de um dos maiores estudos já realizados sobre as pessoas mais produtivas do mundo para explorar os seus hábitos e descobrir o que os motiva.