4 Horas para o Corpo – The 4 Hour Body by Timothy Ferris

1. O segredo da produtividade bilionária e o estilo de vida experimental

Como você se torna mais produtivo?

Richard Branson recostou-se e pensou por um segundo. Os sons tropicais de seu oásis particular, Necker Island, murmuravam ao fundo. Vinte pessoas estavam sentadas ao redor dele com muita atenção, imaginando qual seria a resposta de um bilionário para uma das grandes questões – talvez a maior questão – dos negócios.

O grupo foi reunido pelo empresário de marketing Joe Polish para debater opções de crescimento para a filantrópica Virgin Unite de Richard. Era um de seus muitos novos projetos ambiciosos. O Virgin Group já tinha mais de 300 empresas, mais de 50.000 funcionários e US$ 25 bilhões por ano em receita. Em outras palavras, Branson construiu pessoalmente um império maior do que o PIB de alguns países em desenvolvimento.

Então ele quebrou o silêncio: “Exercite-se”.

Ele era sério e elaborado: malhar lhe dava pelo menos quatro horas adicionais de tempo produtivo todos os dias.

A brisa fresca pontuou sua resposta como um ponto de exclamação.

O corpo de 4 horas (4HB) é muito mais que um livro. É um manifesto, um chamado às armas para um novo modelo mental de vida: o estilo de vida experimental.

Cabe a você – não ao seu médico, não ao jornal – aprender o que você responde melhor.

Os benefícios vão muito além do físico.

Se você entende de política bem o suficiente para votar em um presidente, ou se já registrou impostos, pode aprender algumas regras científicas importantes para redesenhar seu corpo. Essas regras se tornarão seus amigos, 100% confiáveis ​​e confiáveis.

Isso muda tudo.

Este livro não pretende ser um tratado abrangente sobre todas as coisas relacionadas ao corpo humano. O objetivo é compartilhar o que o autor, Tim Ferris, descobriu ser 2,5% que entrega 95% dos resultados em redesenho rápido do corpo e aprimoramento de desempenho. Se você já está com 5% de gordura corporal ou 400 libras no supino, você está no top 1% dos humanos e agora está no mundo dos ganhos incrementais. Este pequeno livro é para os outros 99% das pessoas que querem experimentar ganhos quase inacreditáveis ​​em curtos períodos.

2. A Dose Efetiva Mínima oferece os resultados mais dramáticos no menor tempo possível

A dose mínima efetiva (MED) é simplesmente a menor dose que produzirá o resultado desejado. Qualquer coisa além do MED é um desperdício.

Para ferver a água, o MED é 212°F (100°C) na pressão de ar padrão. Fervido é fervido. Temperaturas mais altas não o tornarão “mais fervido”. Temperaturas mais altas apenas consomem mais recursos que poderiam ser usados ​​para outra coisa mais produtiva.

No contexto do redesenho do corpo, há dois MEDs fundamentais a serem lembrados:

1. Para remover a gordura armazenada, faça o mínimo necessário para desencadear uma cascata de perda de gordura de hormônios específicos.
2. Para adicionar músculo em pequenas ou grandes quantidades, faça o mínimo necessário para acionar mecanismos de crescimento locais (músculos específicos) e sistêmicos (hormonais). Derrubar os dominós que desencadeiam esses dois eventos leva surpreendentemente pouco. Não os complique.

Para um determinado grupo muscular como os ombros, a ativação do mecanismo de crescimento local pode exigir apenas 80 segundos de tensão usando 50 libras uma vez a cada sete dias. Mais não é melhor. Na verdade, seu maior desafio será resistir à tentação de fazer mais.

Se você precisa de 15 minutos ao sol para desencadear uma resposta de melanina, 15 minutos é o seu MED para bronzeamento. Mais de 15 minutos é redundante e resultará apenas em incêndio e uma pausa forçada da praia. Durante essa pausa forçada da praia, vamos supor que uma semana, outra pessoa que atendeu seu MED natural de 15 minutos poderá se encaixar em mais quatro sessões de bronzeamento. Ele está quatro tons mais escuro, enquanto você voltou ao seu eu pálido pré-praia. Pequeno peixe-boi triste.

Para um determinado grupo muscular como os ombros, a ativação do mecanismo de crescimento local pode exigir apenas 80 segundos de tensão usando pesos de 50 libras uma vez a cada sete dias, por exemplo. Esse estímulo, assim como 212°F para água fervente, é suficiente para desencadear certas prostaglandinas, fatores de transcrição e todo tipo de reações biológicas complicadas. O que são “fatores de transcrição”? Você não precisa saber. Na verdade, você não precisa entender nada de biologia, assim como não precisa entender a radiação para usar um forno de micro-ondas. Pressione alguns botões na ordem certa e pronto.

Neste contexto: 80 segundos como alvo é tudo o que você precisa entender. Esse é o botão. Se, em vez de 80 segundos, você imitar uma rotina de revista brilhante – digamos, 5 séries arbitrárias de 10 repetições – é o equivalente muscular de sentar-se ao sol por uma hora com um MED de 15 minutos. Isso não é apenas um desperdício, mas também é um caminho previsível para prevenir e reverter ganhos. Os órgãos e glândulas que ajudam a reparar tecidos danificados têm mais limitações do que seu entusiasmo.

Mais não é melhor. Na verdade, seu maior desafio será resistir à tentação de fazer mais. O MED não só entrega os resultados mais dramáticos, mas o faz no menor tempo possível.

3. Por que uma caloria não é uma caloria

As calorias são todas iguais, sejam elas provenientes de carne bovina ou bourbon, de açúcar ou amido, ou queijo e bolachas. Muitas calorias são apenas muitas calorias. ~ Fred Stare, fundador e ex-presidente do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard

A afirmação acima é tão ridícula que desafia a crença, mas vamos dar uma olhada na questão através de uma lente mais racional: cenários hipotéticos.

Diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.

Cenário #1: Dois gêmeos idênticos do sexo masculino comem as mesmas refeições por 30 dias. A única diferença: um dos sujeitos acabou de terminar um curso forte de antibióticos e agora não tem bactérias boas suficientes para uma digestão completa.

Os resultados da composição corporal serão os mesmos?

Claro que não.

Regra nº 1: não é o que você coloca na boca que importa, é o que chega à sua corrente sanguínea. Se passar, não conta.

Cenário 2: Três mulheres da mesma raça, idade e composição corporal consomem 2.000 calorias por dia durante 30 dias. O sujeito 1 não consome nada além de açúcar de mesa, o sujeito 2 não consome nada além de peito de frango magro e o sujeito 3 não consome nada além de maionese (2.000 calorias são apenas 19,4 colheres de sopa, se você quiser).

Os resultados da composição corporal serão os mesmos?

Claro que não.

Regra nº 2: As respostas hormonais aos carboidratos (CHO), proteínas e gorduras são diferentes.

Não faltam estudos clínicos para provar que as calorias da carne bovina não são iguais às calorias do bourbon. Um desses estudos, conduzido por Kekwick e Pawan, comparou três grupos submetidos a dietas de semi-inanição calóricamente iguais (isocalóricas) de 90% de gordura, 90% de proteína ou 90% de carboidrato. Embora garantir a conformidade fosse um desafio, os resultados não foram os mesmos.

1.000 cal. a 90% de gordura = perda de peso de 0,9 lbs. por dia

1.000 cal. a 90% de proteína = perda de peso de 0,6 lbs. por dia

1.000 cal. a 90% de carboidratos = ganho de peso de 0,24 libras. por dia

A alocação de calorias é afetada pela digestão, pela proporção proteína-carboidratos-gordura e pelo tempo. Esses fatores podem influenciar a perda de gordura e ganho muscular.

Você sabia? Celulite é gordura. Nada de especial, nem uma doença nem um problema feminino único sem soluções. Ele pode ser removido.

3. Como perder 20 libras em 30 dias sem exercício

É possível perder 20 libras de gordura corporal em 30 dias otimizando qualquer um dos três fatores: exercício, dieta ou regime de medicamentos/suplementos. 20 libras para a maioria das pessoas significa diminuir pelo menos dois tamanhos de roupa, seja de um vestido tamanho 14 para um tamanho 10 ou de uma camisa XXL para uma grande. A cintura e os quadris mostram uma redução ainda mais dramática da circunferência. Existem apenas 5 regras simples a seguir.

Regra nº 1: Evite carboidratos “brancos”.

Evite qualquer carboidrato que seja ou possa ser branco. Os seguintes alimentos são proibidos, exceto dentro de 30 minutos após o término do treinamento de resistência: todos os pães, arroz (incluindo marrom), cereais, batatas, massas, tortilhas e frituras com empanados. Se você evitar comer os alimentos acima mencionados e qualquer outra coisa branca, estará seguro.

Regra nº 2: Coma as mesmas poucas refeições repetidas vezes.

Os dieters mais bem-sucedidos, independentemente de seu objetivo ser ganho de massa muscular ou perda de gordura, comem as mesmas poucas refeições repetidamente. Existem 47.000 produtos na mercearia média dos EUA, mas apenas um punhado deles não engorda. Misture e combine da lista a seguir.

Proteínas: Claras de ovos com 1 a 2 ovos inteiros para dar sabor (ou, se orgânicos, 2 a 5 ovos inteiros, incluindo gemas), peito ou coxa de frango, carne bovina (de preferência alimentada com capim, peixe, porco.

Leguminosas: Lentilhas (também chamadas de “dal” ou “daal”), feijão preto, feijão pinto, feijão vermelho, aspargo, ervilha, brócolis, feijão verde.

Coma o quanto quiser dos alimentos acima, mas mantenha-o simples. Escolha três ou quatro refeições e repita-as. Quase todos os restaurantes podem oferecer uma salada ou legumes no lugar de batatas fritas, batatas ou arroz.

Regra nº 3: Não beba calorias.

Beba grandes quantidades de água e chá sem açúcar, café (com não mais do que duas colheres de sopa de creme; o autor sugere usar canela em vez disso) ou outras bebidas sem calorias/baixas calorias que você quiser. Não beba leite (incluindo leite de soja), refrigerantes normais ou suco de frutas. Limite os refrigerantes dietéticos a não mais que 16 onças por dia, se puder, pois o aspartame pode estimular o ganho de peso.

Regra nº 4: Não coma frutas.

As únicas exceções à regra de não consumir frutas são tomates e abacates, e estes últimos devem ser consumidos com moderação (não mais do que uma xícara ou uma refeição por dia). Os humanos não precisam de frutas seis dias por semana e certamente não precisam delas o ano todo.

Suco de frutas pode estragar a perda de gordura? Oh sim. E estraga muito mais.

Para não especular, o autor testou o efeito da frutose em dois testes, o primeiro durante uma dieta sem frutose (sem suco, sem frutas) e o segundo após uma semana de consumo de 14 onças - cerca de 1,5 copos grandes - sem polpa. Suco de laranja ao acordar e antes de dormir. O suco de laranja era a única coisa que distinguia as dietas A e B.

As mudanças foram incríveis.

Antes (16/10, sem frutose) e depois (23/10, suco de laranja):

• Colesterol: 203 = 243 (fora da faixa “saudável”)
• LDL: 127 = 165 (também fora do intervalo)
• Dois outros valores dispararam inesperadamente:
• Albumina: 4,3 = 4,9 (fora do intervalo)
• Ferro: 71 = 191 (!) (fora do alcance, também conhecido como estratosfera)

Não beba suco de frutas: aumenta a albumina que se liga à testosterona e a torna inerte.

Este resultado foi completamente inesperado e não é bom, especialmente nos homens. Pode ser uma surpresa, mas os homens não menstruam. Isso significa que os homens não têm um bom método para eliminar o excesso de ferro, que pode ser tóxico.

Regra nº 5: Tire um dia de folga por semana.

O autor do “4-Hour Body” recomenda os sábados como seus dias de Dieters Gone Wild (DGW). Você pode comer o que quiser aos sábados. Não há limites ou fronteiras durante este dia de prazer guloso.

Você sabia? Outra razão para evitar os brancos é que o dióxido de cloro, um dos produtos químicos usados ​​para branquear a farinha, combina-se com a proteína residual na maioria desses alimentos para formar aloxana. Pesquisadores usam aloxana em ratos de laboratório para induzir diabetes.

5. Controle de Danos – prevenindo o ganho de gordura quando você come compulsivamente

Sentar-se para o jantar de Ação de Graças ou biscoitos amanteigados no Natal? Parece uma farra. Isso, por si só, não precisa significar culpa horrível e rolos extras de gordura depois. Se você planejar com antecedência e entender um pouco de ciência, é possível minimizar os danos. Tim Ferris come o que quiser todos os sábados e segue passos específicos para minimizar o ganho de gordura durante a superalimentação.

Em termos básicos, o objetivo é simples: fazer com que a maior parte da porcaria ingerida vá para o tecido muscular ou para fora do corpo sem ser absorvida.

O controle de danos desvia o alimento mal ingerido para o tecido muscular ou o passa para fora do corpo sem ser absorvido.

Você pode fazer isso concentrando-se em três princípios.

Princípio nº 1: Minimize a liberação de insulina, um hormônio de armazenamento. A liberação de insulina é minimizada ao diminuir os saltos bruscos no açúcar no sangue.

Certifique-se de que sua primeira refeição do dia não seja uma refeição compulsiva. Torná-lo rico em proteínas (pelo menos 30 gramas) e fibras insolúveis (legumes vão lidar com isso). A proteína diminuirá seu apetite pelo resto da farra e evitará a autodestruição total.

Consuma uma pequena quantidade de frutose, açúcar de frutas, no suco de toranja antes da segunda refeição, que é a primeira refeição porcaria. Mesmo pequenas doses de frutose têm um impressionante efeito quase plano sobre a glicose no sangue.

Consuma sucos cítricos, seja suco de limão espremido na água ou suco de limão nos alimentos.

Certifique-se de que sua primeira refeição do dia seja rica em proteínas. Diminui o apetite pelo resto da farra e evita a autodestruição total.

Princípio nº 2: Aumente a velocidade do esvaziamento gástrico, ou a rapidez com que o alimento sai do estômago.

A compulsão é uma circunstância rara em que você deseja que a comida (ou parte dela) passe pelo trato gastrointestinal tão rapidamente que suas partes constituintes não sejam bem absorvidas. Isso pode ser feito principalmente através da cafeína e do chá de erva-mate, que inclui os estimulantes adicionais teobromina (encontrada no chocolate amargo) e teofilina (encontrada no chá verde). Consuma 100-200 miligramas de cafeína, ou 16 onças de erva-mate resfriada, com as refeições mais carregadas de porcaria.

A compulsão é passar alimentos pelo trato gastrointestinal rapidamente para evitar a absorção.

Princípio nº 3: Faça uma breve contração muscular durante a compulsão.

Para as contrações musculares, o autor recomenda o agachamento aéreo, o wall press (extensões de tríceps contra a parede) e o tórax com elástico, pois os três são portáteis e podem ser feitos sem causar traumas musculares que prejudiquem o treinamento. Os dois últimos podem ser realizados por qualquer pessoa, mesmo por quem tem dificuldade para andar.

Mas por que diabos você faria 60 a 90 segundos de exercícios engraçados alguns minutos antes de comer e, idealmente, novamente cerca de 90 minutos depois?

Resposta: porque traz o transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4) para a superfície das células musculares, abrindo mais portas para o fluxo de calorias. Quanto mais portões musculares você abrir antes que a insulina acione o mesmo GLUT-4 na superfície das células de gordura, mais você pode colocar em músculo em vez de gordura.

Se você der 100 passos após cada refeição, poderá viver até os 99 anos. ~ Provérbio chinês

6. O microbioma, equilibrando as bactérias para a perda de gordura

Por que a obesidade é muito mais comum hoje do que era há algumas décadas?

Os pesquisadores estão começando a encontrar pistas bacterianas que podem apontar para uma resposta. Houve uma mudança profunda em nossas populações de bactérias intestinais – as pequenas criaturas que vivem em nosso trato digestivo – e estudos mostram que as mudanças estão correlacionadas com o aumento da gordura.

Existem 10 vezes mais células bacterianas em seu corpo do que células humanas: 100 trilhões delas para 10 trilhões de vocês.

Na maioria das vezes, as bactérias intestinais nos ajudam, melhorando nosso sistema imunológico, fornecendo vitaminas e impedindo que outras bactérias nocivas nos infectem. Essas bactérias também regulam o quão bem coletamos energia de nossos alimentos.

Até agora, descobriu-se que duas cepas primárias de bactérias influenciam a absorção de gordura, quase independentemente da dieta: Bacteroidetes e Firmicutes. Pessoas magras têm mais Bacteroidetes e menos Firmicutes; pessoas obesas têm mais Firmicutes e menos Bacteroidetes. À medida que as pessoas obesas perdem peso, a proporção de bactérias em seu intestino oscila com confiança para mais Bacteroidetes.

Esta descoberta tem implicações suficientemente significativas para a saúde nacional que o Instituto Nacional de Saúde (NIH) lançou o Projeto Microbioma Humano de vários anos no final de 2007. É como um Projeto Genoma Humano para bactérias e pretende explorar como algumas das mais de 40.000 espécies dos micro-amigos (e amigos) estão afetando nossa saúde e como podemos modificá-los para nos ajudar mais.

Isso pode levar algum tempo, mas você não precisa esperar para agir. Existem algumas coisas que você pode fazer agora para cultivar uma flora intestinal saudável e redutora de gordura.

1. Saia do Splenda. Um estudo de 2008 da Duke University descobriu que dar Splenda a ratos diminuiu significativamente o número de bactérias úteis no intestino. Mais uma vez, os açúcares falsos são tão ruins quanto, se não piores, do que o negócio real.
2. Tente os fermentos. O Dr. Weston Price é famoso por seus estudos de 12 dietas tradicionais de comunidades indígenas quase livres de doenças espalhadas pelo mundo. Ele descobriu que um elemento comum eram os alimentos fermentados, que eram consumidos diariamente. Os alimentos fermentados contêm altos níveis de bactérias saudáveis ​​e devem ser vistos como uma peça obrigatória do seu quebra-cabeça alimentar.
3. Considere probióticos e prebióticos. Os probióticos são bactérias, são substratos fermentáveis ​​que ajudam as bactérias a crescer e prosperar. Embora a pesquisa seja preliminar, a introdução de pré e probióticos na dieta pode ter efeitos benéficos em alergias, envelhecimento, obesidade e uma série de doenças, desde AIDS até diabetes tipo 2.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo de 39 pacientes com síndrome da fadiga crônica, Lactobacillus casei cepa Shirota foi encontrado para diminuir significativamente os sintomas de ansiedade. Os probióticos (bifidobactérias é um exemplo) também têm se mostrado uma alternativa eficaz de tratamento para a depressão devido ao seu poder de inibir moléculas inflamatórias chamadas citocinas, diminuir o estresse oxidativo e corrigir o crescimento excessivo de bactérias indesejadas que impedem a absorção ideal de nutrientes nos intestinos.

Dê um upgrade às suas bactérias boas e deixe seu microbioma em forma. Perda de gordura mais rápida e melhor saúde mental são apenas dois dos benefícios.

7. Esteróides 101 - fato vs ficção

Você sabia que as drogas anticoncepcionais são tecnicamente esteróides?

Isso também é verdade para as injeções de cortisona que o futuro Hall da Fama do beisebol, Curt Schilling, usou na World Series de 2004, as mesmas injeções anti-inflamatórias que Andre Agassi usou durante seu último US Open.

Se você eliminasse os esteróides do seu corpo, você morreria. O termo “esteróide” é mais frequentemente usado na mídia para se referir aos esteroides anabolizantes androgênicos (AAS), mais comumente chamados de esteroides anabolizantes. Esses compostos são variações do hormônio testosterona ou destinam-se a imitar os efeitos da testosterona.

A nandrolona, ​​por exemplo, é a testosterona que foi quimicamente modificada para minimizar sua conversão em estrogênio ou DHT, a última mudança tornando-a menos androgênica – ou seja, terá menos efeito amplificador em características masculinas secundárias, como crescimento de cabelo (ou perda de cabelo). do couro cabeludo) ou espessamento das cordas vocais.

O autor usou legalmente esteróides anabolizantes de baixa dosagem e outros agentes de crescimento sob supervisão médica, tanto antes como após cirurgias articulares. Vários médicos revisaram exames de sangue a cada duas a quatro semanas para garantir que não houvesse complicações.

Ele está incentivando o uso recreativo ou cosmético sem supervisão médica ou prescrições legais? Não. Os esteróides anabolizantes são substâncias controladas da Classe III, e você pode receber até três anos de prisão por posse e até 10 anos de prisão se for condenado por tráfico ou intenção de tráfico.

Tampouco defende que crianças, adolescentes ou mulheres saudáveis ​​devem usar hormônios masculinos poderosos.

Tim Ferris também concorda que os atletas devem ser desclassificados se infringirem as regras de seu esporte.

Mas a ciência não deve ser distorcida. Estes são medicamentos valiosos com aplicações reais.

Aqui está uma pequena amostra de efeitos colaterais bem documentados, fornecidos pelo Instituto Nacional de Saúde: Inchaço dos olhos, rosto, lábios, língua ou garganta; Chiado ou dificuldade em respirar; Batimentos cardíacos e respiração acelerados; Pele fria e úmida; Zumbidos nos ouvidos; Perda de audição; Vômito sangrento; Sangue vermelho vivo nas fezes.

Esta lista deve assustá-lo. Deve assustá-lo porque estes não são efeitos colaterais dos esteróides anabolizantes. Estes são efeitos colaterais comuns da aspirina.

A primeira regra do uso de drogas: não existe droga segura.

Algumas drogas são mais seguras do que outras, mas quase tudo o matará em uma dose alta o suficiente. É a dose que faz o veneno. Nunca se esqueça disso e não confunda os efeitos do uso moderado com os do abuso total. É a diferença entre um único ciclo de 8 a 12 semanas de testosterona injetável de baixa dose para cirurgia, por um lado, e megadoses não cicladas do esteróide oral Anadrol-50® para musculação de elite, por outro. É a diferença entre uma aspirina infantil (75-85 miligramas) e meio frasco de aspirina. É a diferença entre tomar uma taça de vinho antes de dormir e beber garrafas até acordar na unidade de terapia intensiva.

Você sabia? A nandrolona é a testosterona que foi quimicamente modificada para minimizar sua conversão em estrogênio ou DHT, a última mudança tornando-a menos androgênica – ou seja, terá menos efeito amplificador em características masculinas secundárias, como crescimento de cabelo (ou perda do couro cabeludo) ou espessamento das cordas vocais.

8. Construindo o posterior perfeito

Este capítulo ensinará tanto homens quanto mulheres a construir uma cadeia posterior sobre-humana, que inclui todos os músculos desde a base do crânio até os tendões de Aquiles. No processo, também ensinará as mulheres a construir a bunda perfeita e perder grandes quantidades de gordura.

Com o balanço de duas mãos, você pode ter os braços de Michelle Obama em quatro semanas. Toda mulher quer os braços de Michelle Obama. A verdade é que você pode tê-los, e um novo corpo, em quatro semanas. O balanço de duas mãos é a joia. Se você pudesse fazer apenas um movimento pelo resto de sua vida, faça o balanço do kettlebell.

Aqui estão algumas orientações:

1. Fique em pé com os pés 6-12 polegadas fora da largura dos ombros de cada lado, cada pé apontado para fora cerca de 30 graus. Se os dedos do pé apontados para a frente fossem 12:00 em um mostrador de relógio, seu pé esquerdo apontaria para 10:00 ou 11:00, e seu direito apontaria para 1:00 ou 2:00.
2. Mantenha os ombros puxados para trás (retraídos) e para baixo para evitar arredondar as costas.
3. O movimento de abaixamento (backswing) é um movimento de sentar na cadeira, não um movimento de agachamento.
4. Não deixe os ombros passarem na frente dos joelhos em nenhum ponto.
5. Imagine beliscar uma moeda entre as nádegas ao empurrar os quadris para a frente. Este deve ser um pop forte, e deve ser impossível contrair mais sua bunda. Se a cabeça do seu cão atrapalhar, deve haver luzes apagadas para Fido.

A Dose Eficaz Mínima – como perder 3% de gordura corporal em uma hora por mês.

A recomposição corporal depende mais da modificação comportamental. Tim Ferris propõe um teste de 4 semanas com foco no swing e nas minúsculas mudanças na dieta:

Mude seu café da manhã para uma refeição rica em proteínas (pelo menos 30% de proteína) à la Dieta Slow Carb.

Três vezes por semana (segunda, quarta e sexta), faça uma sequência simples de três exercícios antes do café da manhã.

• Um conjunto: 20 elevações de ativação de glúteo de duas pernas a partir do chão.
• Um conjunto: 15 cães voadores, um conjunto de cada lado.
• Um conjunto: 50 balanços de kettlebell (Para você: comece com um peso que permita fazer 20 repetições perfeitas, mas não mais que 30. Em outras palavras, comece com um peso, não inferior a 20 quilos, que você possa “crescer”. )

É isso.

A recomposição do corpo depende em grande parte da modificação comportamental.

Quando Fleur B, uma grande viciado em pão por cultura (europeu) e um viciado em trabalho por formação (jornalista) consultou o autor e foi prescrito o teste de quatro semanas acima, ela registrou o abaixo antes - e - depois das medições.

Antes e depois:
Peso total: 139 libras. - 136 libras
Porcentagem de gordura corporal: 21,1% (29,33 lbs.) - 18% (24,48 lbs. -quase 1 libra de perda de gordura por semana)
Espessura da gordura da coxa: 10,4 mm - 10,2 mm
Espessura da gordura do tríceps: 9,7 mm - 7,7 mm
Espessura da gordura da cintura: 7,0 mm - 4,1 mm

Critical (M)Ass: O treino A/B completo do Kiwi

Para aqueles que querem um programa de bunda mais extenso, aqui está a sequência completa do The Kiwi.

Treino A: Todos os exercícios, exceto os balanços com kettlebell, são realizados em 10 repetições usando um peso máximo de 13 repetições (RM).

1. Agachamento frontal pesado com halteres para pressionar (bunda nos calcanhares) – aperte os glúteos na parte inferior por um segundo antes de subir.
2. Remada DB com um braço e uma perna.
3. Afundo de caminhada com elevação do joelho do velocista.
4. Flexões de pegada larga.
5. Balanços com kettlebell de dois braços × 20–25.

Repita a sequência 2 a 4 vezes.

Treino B

1. Levantamento terra romeno de uma perna (RDL)4 (10–12 repetições de cada lado).
2. Chin-up (apenas na parte de descida negativa de quatro segundos) × 10 ou até que você não consiga controlar a descida.
3. Flexão de isquiotibiais de uma perna em uma bola suíça – 6–12 repetições em cada perna.
4. Prancha para abdômen (e glúteo médio nas laterais). Progressão: comece com 30 segundos de frente, 30 segundos de cada lado, trabalhando até 90 segundos no máximo.
5. Hiper reverso × 15–25.

Repita a sequência 2 a 4 vezes.

9. Abdominais de 6 minutos – dois exercícios que funcionam

Tim Ferris, o autor, nunca teve abdominais visíveis, mesmo quando sua gordura corporal era baixa o suficiente para mostrar veias em todos os outros lugares, seu tanquinho frontal – o reto abdominal – quase não mostrava separação. Ele repetidamente realizou exercícios abdominais convencionais por mais de uma década sem diferença visível. Ele estava convencido de que era apenas uma questão de tempo.

No entanto, as coisas mudaram quando ele começou a testar pressupostos básicos em 2009. Demorou uma semana para chegar a um programa reducionista de dois exercícios. Ele realizava esses exercícios apenas duas vezes por semana às segundas e sextas-feiras após os balanços de kettlebell. Em questão de três semanas, ele tinha um pacote de seis.

Há apenas mais um pré-requisito para um abdômen visível: siga uma dieta que permita uma baixa gordura corporal sustentada de 12% ou menos. Ferris sugere a Dieta Slow Carb, pois tem a maior taxa de adesão já observada, mas outras opções viáveis ​​incluem uma dieta cetogênica (especialmente a Dieta Cetogênica Cíclica) e jejum intermitente (IF).

Movimento nº 1: A trituração miotática.

Ferris procurou atributos comuns em exercícios que não funcionaram. A característica comum de todos os exercícios dominantes, em particular, o crunch no chão, é que eles não usaram mais do que metade da amplitude total de movimento (ADM) dos abdominais.

Ele decidiu ignorar completamente a amplitude de movimento fetal por 8 semanas e se concentrar na posição alongada alcançada com a extensão total das costas.

O resultado foi o crunch miotático, assim chamado porque alavanca a posição totalmente esticada e o reflexo resultante (reflexo miotático ou reflexo de estiramento) para uma contração mais forte do que ele conseguiria de outra forma.

Não demorou oito semanas para ver a diferença. Demorou três.

Usando uma bola BOSU ou suíça, certifique-se de que sua bunda esteja perto do chão, geralmente não mais que 6″ do chão. Em seguida, siga os próximos 5 passos.

1. Comece com os braços esticados acima da cabeça o mais alto possível (estique as mãos como se estivesse em posição de mergulho). Mantenha os braços atrás ou ao lado das orelhas durante todo o exercício.
2. Abaixe sob controle por 4 segundos até que seus dedos toquem o chão, o tempo todo tentando estender suas mãos para longe da bola.
3. Faça uma pausa na parte inferior por 2 segundos, visando o alongamento máximo.
4. Levante-se sob controle e faça uma pausa na posição superior, totalmente contraída, por 2 segundos. Os braços não devem passar perpendicularmente ao solo.
5. Repita para um total de 10 repetições. Quando você conseguir completar 10 repetições, adicione peso às suas mãos.

Movimento #2: O exercício do vômito do gato.

A menos que você compre um espartilho ao mesmo tempo, fazer abdominais não puxará seu abdômen para dentro. As fibras musculares do tanquinho (reto abdominal) correm verticalmente. O músculo que você deseja atingir é chamado de transverso abdominal (TVA), o mais profundo dos seis principais músculos abdominais, composto de fibras que correm horizontalmente como um cinto. O TVA é apelidado de “músculo do espartilho”, e se seu abdômen já doeu de tanto rir ou tossir, você sentiu que estava funcionando. O músculo TVA é o mais profundo dos seis principais músculos abdominais, composto por fibras que correm horizontalmente como um cinto.

1. Fique de quatro e mantenha seu olhar focado diretamente sob sua cabeça ou ligeiramente à sua frente. Não arqueie as costas ou force o pescoço.
2. Expire com força pela boca até que todo o ar seja expelido por completo. Seu abdômen deve ser contraído a partir desta expiração forçada. A expiração completa é necessária para contrair os abdominais transversais e você usará a gravidade para fornecer resistência.
3. Prenda a respiração e puxe o umbigo para cima em direção à coluna o mais forte que puder por um período de 8 a 12 segundos.
4. Inspire totalmente pelo nariz após a retenção de 8 a 12 segundos.
5. Faça um ciclo respiratório de descanso (expire lentamente pela boca, inspire lentamente pelo nariz) e repita o procedimento acima para um total de 10 repetições.

Aí está: a trituração miotática e o exercício de vômito de gato. Erguer, gemer e ser feliz.

Você sabia? O crunch miotático é assim chamado porque alavanca o reflexo miotático totalmente esticado ou reflexo de estiramento para uma contração mais forte do que você seria capaz de alcançar de outra forma.

10. Melhorando o sexo

Uma mulher tem que estar confortável se masturbando. Tim Ferris diz: “Se ela não se masturbar regularmente, ela será mais problemática, em termos de bagagem, do que vale a pena, a menos que você seja o consertador. Ela tem que pelo menos chegar à linha de partida e se sentir confortável conversando com seu potencial orgástico.”

“Nenhum homem pode te dar um orgasmo. Ele só pode ajudá-lo a fazer isso sozinho.” ~Tim Ferris

Como mulher, você não deve se envergonhar de mostrar sua “cara-o” durante o orgasmo – para os parceiros. Não é feio ou sem atrativos, os homens enlouquecem por isso.

Considere as duas pequenas modificações a seguir em suas posições sexuais.

Alterando o ângulo de penetração para que a cabeça do pênis faça mais contato com o ponto G feminino, que geralmente tem cerca de um quarto de tamanho e uma a duas polegadas dentro da vagina na parte superior. Se o macho inserir um dedo indicador até a segunda articulação (palma para cima) e fizer um movimento de vir para cá, a ponta do dedo deve tocar um tecido semelhante a uma esponja ou estar a uma polegada dele. Este é o ponto G.

Mudando a pressão da posição para que o osso pélvico do homem fique em contato direto com o clitóris.

Missionário de ângulo melhorado. Eleve os quadris da mulher em um travesseiro para inclinar os quadris em direção à cabeça. Você pode usar travesseiros de casca de trigo sarraceno, que são firmes e, ao contrário de travesseiros de espuma ou penas, não desmoronam. Eles se adaptam igualmente bem às nádegas femininas, mantendo-os a uns 15 centímetros perfeitos da cama.

O homem então move seus quadris o mais próximo possível dos quadris da mulher, mantendo os calcanhares sob as nádegas. Ele deve estar sentado no estilo japonês, sentado nos calcanhares com os joelhos abertos o máximo que for confortável.

Mude o ângulo de penetração para que a cabeça do seu pênis faça mais contato com o ponto G feminino, que geralmente tem cerca de um quarto de tamanho e uma a duas polegadas dentro da vagina na parte superior.

Experimente com diferentes profundidades de penetração. Usar um ritmo de nove penetrações mais curtas de meio comprimento com uma longa é particularmente eficaz. Use a parte inferior da abertura de sua vagina como um fulcro para o pênis, que atuará como uma alavanca.

A mulher deve testar: a) puxar os joelhos em direção ao peito para inclinar os quadris em direção a ela e b) colocar os pés na cama para elevar os quadris. Um geralmente se sentirá incrível, enquanto o outro se sentirá estranho.

Nota para os grandes cavalheiros em movimentos longos: se seu pênis está apto a atingir o colo do útero nesta posição, o que não é agradável para as mulheres, “abra” um quadril, como dizem no ramo de filmes para adultos. Colocando o umbigo dela ao meio-dia, aponte seu pênis às dez ou duas horas. Isso funciona para todas as posições onde a penetração profunda é possível (estilo cachorrinho, joelhos nos ombros, etc.). A dor não é sexy a menos que a mulher lhe diga que é.

Missionário de pressão melhorada. Para realizar esta posição, o macho deve deslocar seu peso alguns centímetros para frente. Primeiro, ele deve endireitar as pernas (aproximá-las torna isso mais fácil) para que os joelhos fiquem fora da cama. Então ele apoiará mais peso na pélvis dela (todo o propósito) e nos braços.

Isso muda o ângulo de penetração para que o ponto focal de atrito não seja mais a cabeça do pênis contra a parede vaginal, mas sim o osso pélvico do homem no clitóris da mulher. Isso mata dois coelhos com uma cajadada só: o homem pode durar muito mais e a mulher recebe estimulação direta do clitóris.

11. A prática e instruções para o orgasmo de 15 minutos

Orgasmo é quando não há resistência – nenhum bloqueio físico ou emocional – a um único ponto de contato entre um dedo e o clitóris.

Esse estado naturalmente leva às contrações involuntárias e ao rubor que a maioria associa à palavra orgasmo.

Beijar, acariciar, tirar a roupa, sussurrar e pedir são partes divertidas e maravilhosas do sexo. Infelizmente, a multitarefa dessas ações muitas vezes quebra a atenção que uma mulher precisa para atingir o orgasmo. A técnica requer 15 minutos de 100% de concentração em aproximadamente três milímetros quadrados de contato. Nada mais.

Teste isso e pratique. A recompensa alterará suas experiências sexuais para sempre.

Isso é explicado do ponto de vista de um homem.

1. Explique ao seu parceiro que é uma prática sem objetivos.

Isso é 100% crítico. Não há objetivo, apenas um foco em um único ponto de contato. O fraseado deve enfatizar isso e remover todas as expectativas e pressões: “Vou tocar em você por 15 minutos. Você não precisa fazer nada e não precisa fazer nada depois. Não há para onde ir, nada para fazer acontecer. Apenas se concentre no único ponto de contato. É um exercício.”

2. Coloque-se em posição.

Primeiro, a mulher se despe da cintura para baixo e se deita de costas usando um travesseiro para apoiar o pescoço. Suas pernas estão dobradas e abertas, os pés juntos em posição de borboleta. Se isso deixar seus quadris desconfortáveis ​​em um ou ambos os lados, travesseiros podem ser colocados sob os joelhos.

Com base na premissa de que é mais fácil atingir o ângulo de contato adequado com a mão esquerda, o homem deve sentar-se ao lado direito dela em cima de pelo menos dois travesseiros e montar a perna esquerda dobrada perpendicularmente ao torso, com o pé apoiado no lado oposto. Adicione quantos travesseiros forem necessários para aliviar qualquer pressão de sua perna esquerda em seu abdômen. Demais é melhor do que muito poucos. Sua perna direita está reta ou relaxada em posição de borboleta.

3. Ajuste o cronômetro para 15 minutos, encontre o ponto do quadrante superior de maior sensação e acaricie.

Limite a sessão a exatamente 15 minutos. Isso remove a pressão de desempenho e cria um recipiente seguro de início e fim para a mulher. Olhe para ele como se fosse uma rotina de ioga ou uma sequência de respiração profunda. É um exercício de repetição focada, não um objetivo.

Como encontrar um ponto de maior sensação no quadrante superior?

Separe os lábios.

Retraia o capuz do clitóris para cima com a base da palma da mão.

Ancore o clitóris com o polegar direito segurando o capuz para trás.

Coloque a mão esquerda sob as nádegas dela, dois dedos sob cada bochecha, com o polegar apoiado na base da entrada da vagina (anel do intróito). Isso funcionará como uma âncora e ajudará a mulher a relaxar.

Imagine que você está olhando diretamente para o clitóris entre as pernas dela, com a parte superior do clitóris como 12 horas em um mostrador de relógio. Encontre 1:00 p.m. - idealmente um pequeno recuo ou bolso entre o capuz e o clitóris - com o dedo indicador da mão direita e comece a acariciar usando o toque mais leve possível e apenas 1/16 "ou mais de movimento. A ponta do dedo é melhor que a almofada, então corte as unhas antes.

“Terra” no final. Uma vez que os 15 minutos se passaram, o “aterramento” é realizado para (ostensivamente) aliviar a mulher da experiência. Embora existam opções sofisticadas para esta porção de fechamento, os homens novatos podem simplesmente aplicar forte pressão no osso púbico e em direção à cabeça da mulher, usando as mãos sobrepostas, conforme indicado. Deixe-a ditar a pressão. A maioria das mulheres acha a pressão mais forte possível a mais prazerosa para terminar uma sessão.

Você sabia? Usar uma venda nos olhos ou máscara de linha aérea na mulher pode torná-la menos autoconsciente e aumentar a sensibilidade tátil.

12. Superhumano sem esforço – quebrando recordes mundiais com Barry Ross

Em 2003, Allyson Felix era um estudante do ensino médio de 17 anos.

No espaço de 12 meses, ela quebrou todos os recordes do ensino médio de Marion Jones nos 200 metros, passou a correr os 200 metros mais rápidos do mundo e se tornou a primeira atleta do ensino médio a ir diretamente para a pista profissional.

Seu treinador era Barry Ross.

Ross passou os últimos 20 anos procurando a resposta mais elegante para uma das maiores perguntas de todos os esportes: como você torna os humanos o mais rápido possível?

Sua solução foi reduzir o irredutível, além do que o autor pensava ser possível.

No mundo de Barry, não é nada de especial.

Aqui está uma rápida olhada em três de seus atletas que você pode achar surpreendente:

• Sua melhor atleta multi-evento feminina fez levantamento terra de 180 kg com um peso corporal de 68 kg.
• Sua melhor corredora de longa distância fez um levantamento terra de 380 libras com um peso corporal de 138 libras.
• Seu levantador masculino mais jovem, de 11 anos, levantou 100 quilos com um peso corporal de 58 quilos.

Quase todos os seus atletas, incluindo mulheres, podem levantar mais do que o dobro do seu peso corporal sem pulseiras, e todos ganharam menos de 10% do peso corporal adicional para chegar lá.

O kicker: esses resultados foram alcançados com menos de 15 minutos de tempo real de levantamento (tempo sob tensão) por semana.

Dos títulos do Pac 10 no arremesso de peso às medalhas de ouro no revezamento 4×100 metros, os métodos incomuns de Barry estão redefinindo o que é possível.

O protocolo sobre-humano sem esforço. Este protocolo de treinamento para Allyson Felix em 2003 consistiu nos seguintes 5 exercícios, 3 vezes por semana.

Exercício 1: Alongamento dinâmico antes de cada sessão.

Exercício 2: Um dos seguintes, cinco minutos de descanso entre as séries: Supino:1 2–3 séries de 2–3 repetições ou flexões: 10–12 repetições.

Exercício 3: Levantamento terra convencional para joelhos, 2–3 séries de 2–3 repetições a 85–95% de 1 repetição máxima (1RM).

A barra não vai acima do joelho e é largada dessa altura em vez de ser devolvida ao chão pelo atleta.

O tempo sob tensão deve ser inferior a 10 segundos por série. Para conjuntos de levantamento terra:

• A pliometria é realizada imediatamente após o final de cada série (saltos na caixa3 de várias alturas × 4–6 repetições).
• Descanse 5 minutos entre as séries, com a contagem regressiva de 5 minutos começando após a pliometria.

Exercício 4: Exercício central, 3–5 séries de 3–5 repetições (segurança isométrica).

Exercício 5: Alongamento estático.

O treino que Allyson usou foi baseado em pesquisas que sugeriram maior suporte da força do solo (aplicando força ao solo na aterrissagem), em vez de tempos mais curtos de balanço das pernas, permitindo que os corredores atingissem velocidades máximas mais rápidas. A quantidade de força de suporte necessária para aumentar a velocidade em um metro por segundo é igual a um décimo do peso corporal.

Anteriormente, os treinadores acreditavam que uma redução no fornecimento de combustível ao músculo era a causa das quedas de velocidade. Desde então, a pesquisa mostrou que a causa real da perda de velocidade é a incapacidade das fibras de fornecer tensão suficiente. Se você precisa de mais tensão, precisa de mais força.

13. Conclusão

A primeira regra do uso de drogas: não existe droga segura.

Algumas drogas são mais seguras do que outras, mas quase tudo o matará em uma dose alta o suficiente. É a dose que faz o veneno. Nunca se esqueça disso e não confunda os efeitos do uso moderado com os do abuso total. É a diferença entre um único ciclo de 8 a 12 semanas de testosterona injetável de baixa dose para cirurgia, por um lado, e megadoses não cicladas do esteróide oral Anadrol-50® para musculação de elite, por outro.

Abaixo você encontrará algumas orientações úteis para o orgasmo de 15 minutos.

1. Contato leve. Lembre-se de duas páginas de papel como a profundidade da pressão. Não mais.
2. Não está construindo em direção a nada. Mantenha a prática sem objetivo e lembre-se da intenção: repetição singularmente focada por 15 minutos.
3. Considere usar uma venda nos olhos ou máscara de ar na mulher.
4. Faça com que ela “desligue o programa”. Ela não precisa te agradar. Deixe isso claro. Ela não precisa gemer e gemer. É sobre sensação sutil e nada extra.
5. Faça com que seja divertido e até chame de “experimento”. Grave = tensão. Mantenha-o leve.
6. Relacionado ao acima: sem conversa fiada. Algumas mulheres vão falar para se distrair e evitar o orgasmo, ou para evitar expressões faciais de prazer.
7. Reforce o relaxamento suavemente se a mulher parecer tensa ou ansiosa.