Resumo do livro Feeling Great by David Burns

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1. Não há nada de errado com você, é o que está certo com você que conta

Por muitos anos nos disseram que nossos pensamentos negativos precisam ser desafiados e mudados. No entanto, ¿você já considerou que talvez seus pensamentos negativos e seu humor não se liguem às coisas que estão erradas com você, por exemplo, seus medos, mas eles vêm do que é realmente muito certo para você?

¿Confuso? Olhe isto deste modo. Se você está frequentemente preocupado com o estado de seu relacionamento e sempre se preocupa com o fato de seu parceiro deixá-lo, sim, isso pode deixá-lo muito triste e chateado. No entanto, quando você vira esse pensamento negativo de cabeça para baixo, pode chegar à conclusão de que a razão pela qual se sente assim é porque ama muito seu parceiro e é uma pessoa geralmente amorosa e aberta. ¿Como ser uma pessoa amorosa pode ser uma coisa ruim?

Muitas vezes nos concentramos no negativo sem desafiá-lo e realmente pensando sobre de onde ele veio. Quando você faz isso, você é controlado pela negatividade e seu humor segue o exemplo. “Feeling Great” é a leitura perfeita para quem se sente infeliz e para baixo há muito tempo. As técnicas contidas no livro permitirão que você veja as coisas de uma maneira completamente diferente e revolucionária.

A verdade é que a maioria de nós pensa em padrões duplos. Se algo não der certo ou você falhar em algum aspecto, você se culpa e é extremamente autocrítico. No entanto, se um amigo fizesse exatamente a mesma coisa, você diria a ele que não é culpa dele, que ele fez o melhor que podia, etc. ¡É hora de começarmos a seguir nosso próprio conselho!

Muitos de seus pensamentos são o resultado de padrões duplos. Da próxima vez que você criticar a si mesmo, pergunte a si mesmo o que diria a um amigo e depois siga seu próprio conselho

Muitos dos nossos pensamentos são distorcidos, eles simplesmente não são verdadeiros. Quando você está nas garras da ansiedade e/ou depressão, você é pego em um ciclo de decepção que parece quase impossível de escapar. A verdade é que a ansiedade e a depressão são muito boas mentirosas. Ao aprender a mudar a maneira como você pensa, você pode mudar a maneira como se sente e vencê-los para sempre.

Os pensamentos negativos que o aborrecem são quase sempre distorcidos e simplesmente não são verdadeiros. Depressão e ansiedade são os contras mais antigos do mundo. ~ David D. Burns

2. Entendendo suas distorções cognitivas

Muitos de seus pensamentos não são verdadeiros, o que significa que são distorções cognitivas. Este é um termo chique que basicamente significa que o que você pensa sobre uma situação específica (e como isso faz você se sentir) é distorcido ou afetado.

Por exemplo, se você ampliar algo, ou seja, você exagera, isso seria uma distorção cognitiva. Isso é importante quando você entende que seus pensamentos criam seus sentimentos e isso acontece o tempo todo.

Alguns dos tipos mais comuns de distorções cognitivas são a ampliação e a minimização, o que significa que ou você explode algo fora de proporção ou o minimiza completamente. Você pode pensar de uma forma “tudo ou nada”, sem áreas cinzentas e uma imagem totalmente em preto e branco. Você pode evitar completamente pensar nos aspectos positivos e se concentrar apenas nos negativos, ou pode fazer o oposto e evitar os negativos e se concentrar apenas nos positivos. Ambos podem ser prejudiciais e isso é chamado de 'filtragem mental'.

Tirar conclusões precipitadas é outra distorção cognitiva muito comum. É quando você não para para pensar nos fatos e trabalha suas emoções ou medo no momento, pulando direto para a conclusão que lhe parece mais plausível. O problema é que 'plausível' é diferente para todos.

Ao mudar a maneira como você pensa, você pode impactar diretamente a maneira como você se sente. Também é bastante rápido de ação. Muitas das pessoas com quem Burns trabalhou notaram uma melhora em questão de dias.

3. Como o reenquadramento positivo pode mudar a maneira como você pensa

Se seus pensamentos negativos não vêm exatamente das coisas que você percebe como erradas com você, mas, na verdade, dos traços positivos que você tem, ¿como você pode mudar esses negativos e perceber os positivos? Através do reenquadramento positivo.

A ressignificação positiva é uma técnica de terapia cognitivo-comportamental (TCC) muito popular que é usada para uma variedade de problemas mentais e emocionais. Quando você é diagnosticado com ansiedade, é fácil pensar que você é de alguma forma defeituoso e que não há esperança, mas esse não é o caso. No momento em que você entende que seus pensamentos negativos afetam diretamente como você se sente e que estes talvez não venham do que há de errado com você, mas do que é ótimo em você, tudo muda. Em vez disso, você pode transformar essa negatividade em orgulho, sentindo-se bem com suas melhores qualidades. Você faz tudo isso usando reenquadramento positivo.

Burns dá o exemplo de uma nova mãe que estava se sentindo sem esperança e deprimida porque estava lutando para amamentar seu filho. Todos nós sabemos que nem toda mulher pode amamentar e que é tão aceitável e saudável dar mamadeira, mas essa senhora sentiu um enorme sentimento de culpa e fracasso.

Para usar a ressignificação positiva nessa situação, Burns sugeriu que o sentimento de culpa que ela estava sentindo não era porque ela estava falhando, mas sim devido ao quão focada ela estava em dar ao filho as vitaminas de que ele precisava, tornando-a uma boa mãe. A ansiedade que ela experimentou não era sobre nada de errado, mas ajudou a motivá-la a fazer o melhor por seu bebê. A raiva que ela sentia sobre a situação não era defeituosa e, em vez disso, mostrava que ela estava desesperada para proteger seu bebê. Estes são todos os negativos percebidos que são então transformados em enormes positivos.

Absolutamente qualquer situação ou sentimento pode ser reformulado dessa maneira, basta pensar com cuidado e identificar uma correlação direta com o negativo. Ao fazer isso, você vê facilmente que não há nada de errado, você está simplesmente fazendo o seu melhor.

4. Você pode se sentir preso em depressão e ansiedade, mas há uma saída

Quando você está no meio da ansiedade e da depressão, é fácil supor que não há saída. Parece que você está em um lugar muito escuro e tentar cavar sua saída parece impossível. No entanto, mesmo que você não tenha depressão, é fácil ficar preso em um mau humor e é difícil se livrar.

Nada disso é um acidente, é completamente deliberado. Para se livrar do mau humor ou até mesmo começar a se livrar da depressão, você precisa admitir para si mesmo algo que pode detestar aceitar. A coisa que você precisa aceitar varia de pessoa para pessoa e de situação para situação.

Burns menciona que o Buda disse que acabamos sofrendo emocionalmente porque dizemos a nós mesmos que precisamos de algo para sermos felizes ou nos sentirmos completos. O que precisamos fazer é nos aceitar como somos, mas muitas vezes lutamos com isso porque nos concentramos em nossas falhas. Como resultado, você está preso em um ciclo sem fim.

A ansiedade também é algo que é fácil de se tornar um sentimento preso. Muitas vezes nos encontramos presos porque pensamos falsamente que estar ansioso por algo é uma bolha protetora. Achamos que, se nos preocuparmos tanto com isso, isso impede que coisas ruins aconteçam. Por exemplo, você acredita subconscientemente que se você se preocupa com seus filhos a ponto de não dormir, está protegendo-os de algo acontecer. A única maneira de quebrar esse ciclo é reformulá-lo e perceber que ele realmente decorre de suas qualidades positivas e depois aceitá-lo ou confrontar seu medo. Dependendo do seu medo, a terapia de exposição pode ser aterrorizante, mas também é extremamente eficaz.

5. Como um diário de humor pode ajudar a mudar sua situação

Existem várias técnicas que você pode usar para reformular seus pensamentos negativos em positivos, mas o ponto de partida é manter um diário de seus humores, para descobrir onde você precisa focar sua atenção.

Burns sugere identificar um evento específico em sua vida, no passado distante ou recentemente, que fez você se sentir deprimido. Isso ocorre porque, quando você se sente assim, geralmente todos os seus problemas são reunidos em um único evento, e tudo vem à tona. Ao entender por que você foi tão negativamente afetado por aquele único momento, você pode descobrir com sucesso o que faz com que você se sinta assim em qualquer evento seguinte. Você deve então usar o diário sempre que estiver se sentindo para baixo ou para baixo e descrever como se sente, usando frases completas e como você lidou com isso. ¿Você pensou demais? ¿Você ampliou?

Depois de identificar seu pensamento negativo, você pode trabalhar para reformulá-lo como fez antes, pensando em como esse pensamento negativo diz algo positivo sobre você e suas características gerais.

Existem várias técnicas que são usadas em reenquadramento. O método dos padrões duplos é um que já abordamos, mas você também pode aprender a manter as coisas em perspectiva examinando a verdade ou as evidências que você tem à sua frente, sendo específico com os fatos em vez de exagerá-los, e pensar no melhor versus o pior cenário e, em seguida, chegar à média no meio.

Desafiar suas distorções cognitivas é extremamente eficaz porque seus pensamentos decidem como você se sente. O tratamento da depressão é muitas vezes considerado um acordo de longo prazo, mas essa técnica funciona rápido, simplesmente porque você está afetando diretamente seus pensamentos e seus sentimentos correlacionados.

6. Aprenda a expulsar pensamentos distorcidos de sua mente

Você sempre experimentará distorções cognitivas porque é parte da natureza humana. No entanto, você pode aprender técnicas para desafiar essas distorções e transformá-las rapidamente, antes que elas tenham a chance de afetar a maneira como você se sente.

Uma das principais distorções cognitivas é o pensamento “tudo ou nada”. Isso significa que tudo é completamente maravilhoso ou tudo é completamente terrível. Por exemplo, você pode passar no teste de direção e ficar tão feliz que acha que nunca mais vai se sentir deprimido ou entediado porque pode sair para dar uma volta. Claro, isso não é realista, porque todo mundo se sente para baixo às vezes. Então, da próxima vez que você se sentir deprimido, automaticamente sentirá que falhou, porque passar no exame de direção não resolveu todos os problemas da sua vida. Este é um exemplo de pensamento positivo de tudo ou nada, e também pode funcionar ao contrário, assumindo que tudo é terrível o tempo todo.

É importante lembrar a perspectiva e entender que existem tons de cinza em cada assunto ou sentimento. Nem sempre é tudo de um jeito ou de outro, sempre existe um meio-termo. Então, embora seja ótimo que você tenha passado no teste de direção e isso lhe dê muito mais liberdade, você deve dizer a si mesmo que ainda haverá dias de baixa porque isso simplesmente faz parte da vida, mas você fará o melhor que puder sempre que esses momentos ocorrem.

Muitos tipos de distorção cognitiva podem ser superados procurando as áreas cinzentas. Por exemplo, generalização excessiva. Nessa distorção, você pega um evento e assume que todo evento como aquele funcionará da mesma forma no futuro. Por exemplo, se você foi traído em um relacionamento, você assume que todos os futuros parceiros farão o mesmo. Isso vai afetar negativamente sua vida amorosa. Em vez disso, procure o cinza e diga a si mesmo que é lamentável o que aconteceu, mas isso não significa que todas as outras pessoas que você conhece farão a mesma coisa.

Muita gente catastrofiza. Isso significa que você pula de 0 a 100 no espaço de um segundo. Este é um tipo de distorção cognitiva de ampliação e é frequentemente associado a ataques de ansiedade e pânico.

Se você se sente assim regularmente, é importante se concentrar em reformular essas situações. Uma boa reformulação aqui seria dizer a si mesmo que você amplia essas situações tão rapidamente porque você se importa muito. Ser uma pessoa carinhosa é uma coisa positiva.

Outra técnica é olhar atentamente para as evidências e trazê-las de volta à perspectiva. ¿Existem evidências sólidas que devem causar preocupação? Provavelmente não há. A partir daí, você pode trabalhar para aceitá-lo e simplesmente permitir que a situação flua.

7. Aprenda as técnicas para gerenciar uma provável recaída

Tendo superado muitos de seus pensamentos negativos, você pode ficar tentado a pensar que nunca mais encontrará problemas. ¿Isso é pensamento 'tudo ou nada'!

É claro que você passará por momentos difíceis novamente e é claro que isso afetará como você se sente. No entanto, aprendendo técnicas de recaída, você pode desafiar esses pensamentos e mudar a maneira como se sente rapidamente. Você fez isso uma vez antes e pode fazê-lo muitas vezes novamente, se necessário.

Tempos difíceis virão no futuro, mas você pode se preparar para futuros pensamentos negativos e reformulá-los rapidamente quando/se eles ocorrerem.

É importante aceitar que você terá uma recaída em algum momento no futuro, porque tempos difíceis acontecem com todos. A partir daí, lembre-se de que os métodos de reenquadramento positivos que você usou antes podem ser usados ​​novamente. Eles foram bem-sucedidos para você no passado e não há razão para que não possam ser bem-sucedidos para você no futuro. Finalmente, é uma boa ideia antecipar quaisquer sentimentos negativos futuros que possam surgir em seu caminho.

Anteriormente, você começou um diário de humor, mas agora pode criar um diário para lidar com possíveis recaídas. Pense em como você pode se sentir ao encontrar um problema semelhante ao que você enfrentou no passado e identifique como você pode superá-lo. Ao fazer isso, você pode começar a trabalhar rapidamente quando essa situação aparecer e não afetará você nem a metade do que antes.

8. Conclusão

Quando você entende que tem muito mais controle sobre seus sentimentos do que pensa, tudo muda. Seus pensamentos negativos não se manifestam magicamente para arrastá-lo para baixo, eles são um efeito direto de todas as coisas que o tornam ótimo. Você está preocupado porque se importa, está com raiva porque está motivado. A lista continua.

Depois de entender o poder de seus pensamentos negativos, a vida se torna mais fácil. No entanto, isso também depende de você ser capaz de identificar a maneira como lida com suas distorções cognitivas. ¿Você generaliza demais? ¿Você trabalha com um método de pensamento de 'tudo ou nada'? ¿Você catastrofiza? Seja honesto e use um diário para identificar nossos métodos específicos e, a partir daí, trabalhe para reformular. O futuro será muito mais feliz e brilhante se você fizer um pouco de esforço agora.

Tente isso

1. Mantenha um diário de seus pensamentos negativos por uma ou duas semanas. ¿Você consegue identificar quaisquer tendências que possam ajudá-lo a resolver suas distorções cognitivas regulares?
2. Faça uma lista de todas as suas características positivas. Pense bem e faça o seu melhor para adicionar à lista todos os dias. Isso o ajudará a reformular seus pensamentos negativos com mais facilidade.
3. Comemore cada pequena vitória ao longo do caminho. Quando você começar a se sentir melhor sobre um problema em particular, dê um tapinha nas costas. Isso irá motivá-lo a continuar.