Resumo do livro Dopamine Detox by Thibaut Meurisse

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1. Preso no primeiro passo

Você já teve sentimentos fortes em relação aos seus sonhos, mas seu entusiasmo evaporou quando se tratou de agir? A lacuna entre querer e fazer pode parecer grande demais para ser superada, mas, felizmente, um jogador poderoso em nossos cérebros pode nos ajudar.

A dopamina é um neurotransmissor responsável pela antecipação da recompensa. Faz você ansiar por coisas boas, como um chocolate ou um beijo, e então seu cérebro armazena lembranças agradáveis ​​e o motiva a agir dessa forma novamente.

Mas e se a dopamina – a líder de torcida pessoal do seu cérebro – começar a fazer malabarismos com muitos pompons ao mesmo tempo? A procrastinação e o foco confuso surgem se você se perder na necessidade de entretenimento e distrações imediatas. E quando você executa menos tarefas, pode começar a pensar menos em si mesmo. A confiança diminui enquanto a apatia e o desespero entram em cena e, antes que você perceba, você acaba desviado, preocupando-se com as pequenas coisas e deixando seus grandes sonhos de lado.

Soa familiar? É um sinal de que você pode se beneficiar com uma desintoxicação de dopamina.

Uma desintoxicação de dopamina é um período de abstenção de comportamentos rápidos e de alta recompensa (como o uso incessante de smartphones) que inundam nossos cérebros com dopamina. A ideia é nos fazer apreciar os prazeres mais significativos da vida.

Passar por uma desintoxicação de dopamina também cria tempo para reflexão. Quando você organiza sua mente, você pode olhar melhor para dentro. Essa é uma ótima maneira de se aproximar dos seus desejos e permanecer no caminho certo.

Anote seus medos e tente entender o que eles significam.

Imagine que você pode criar ordem e paz em seu estado emocional atual. Seu nível de bem-estar emocional é invisível, mas é uma bolha poderosa que o enche de energia ou o pesa. Fique por aqui para descobrir a magia científica que uma desintoxicação de dopamina usa para criar uma bolha emocional mais positiva.

2. Hackeando a felicidade

Seu cérebro é como uma cidade cheia de edifícios chamados neurônios. Esses edifícios devem se comunicar para que você se mova, sinta e pense. Eles enviam mensagens uns aos outros com substâncias químicas conhecidas como neurotransmissores, que então viajam de neurônio em neurônio, fazendo você sentir, saber ou fazer algo. A dopamina é um desses neurotransmissores.

A dopamina não é a única responsável pelo prazer; seu lançamento em resposta a um evento não significa necessariamente que seja agradável. Pelo contrário, é comum sentir-se vazio imediatamente após a recompensa.

Redescubra alegrias off-line, como caminhadas pela natureza, registros diários e arte.

Os humanos procuram a estimulação da dopamina através do envolvimento com o mundo e pensam erroneamente que esta excitação dos sentidos levará à realização. Lembra daquele dia que você passou deitado na cama, assistindo Netflix com migalhas de chocolate espalhadas pelo cobertor? Em momentos como este, você sente que o mundo para e você precisa descansar da performance constante. Mas como você se sentiu depois?

Encontre maneiras equilibradas e saudáveis de alcançar a felicidade.

Às vezes, ser humano é difícil; você quer pausar e se esconder sob um cobertor quente. Todos conhecemos esses momentos e vamos aplaudi-los por nos manterem vivos e descansados. Mas fugir constantemente da realidade devido a satisfações passageiras não irá satisfazê-lo. Isso não fará você sentir amor, conexão, pertencimento ou um senso de propósito. Portanto, cuide-se estando atento às suas aspirações e desejos mais profundos.

O que te satisfaz? Como isso faz você se sentir? Você perde o controle e o foco ao buscar essas coisas para uma rápida liberação de dopamina. Então, você troca seus sonhos ou tempo com seus entes queridos por atividades que desperdiçam tempo, como as redes sociais. É uma ladeira escorregadia de distração.

A dopamina é um elemento essencial na sua mochila evolutiva – sempre que você faz algo benéfico para a sua sobrevivência, ela o leva a repeti-lo. Mas a sociedade criou novas formas de desencadear a dopamina e nem todas contribuem para o nosso bem-estar. Então, lembre a todas essas novas invenções estimulantes da dopamina quem está no comando! Não deixe de incorporar o que você mais valoriza.

3. Sua vida é aquilo em que você se concentra

Existem armadilhas de dopamina nas quais você pode cair ao buscar estimulação constante. Quanto mais você incentiva a liberação de dopamina, mais você deseja novamente, o que pode se tornar um vício. Você pode entrar em um ciclo de compras constantes, Netflix, sexo, trabalho ou álcool, levando à perda de foco, baixa produtividade e falta de satisfação. Há muitas maneiras de buscar recompensas ou gratificações de curto prazo; não é nenhuma surpresa que eles possam enganar seu cérebro.

Seu foco é tão valioso que as grandes corporações o desejam. Amazon, Facebook e YouTube se esforçam para roubar sua atenção com algoritmos sofisticados. Você assiste a um vídeo e o aplicativo recomenda outro, tentando mantê-lo lá o maior tempo possível. Mas esses algoritmos não têm em mente os seus melhores interesses; seu objetivo é mostrar anúncios e fazer você comprar coisas. Toneladas de notificações gritam para você parar tudo o que estiver fazendo e dedicar seu tempo a elas. É assim que os neurotransmissores de dopamina no seu cérebro são sequestrados e manipulados.

Ajustar seu foco para se concentrar nas coisas certas não é fácil. No entanto, ao agir com base no conhecimento que descobrirá neste resumo, você será mais poderoso do que essas empresas bilionárias.

Sempre que uma notificação aparece, você espera uma curtida ou uma mensagem de um amigo. Você verifica seus e-mails ou o YouTube, na esperança de encontrar algo interessante ou divertido. E então vem a superestimulação e a perda de foco.

Limite as notificações para minimizar interrupções digitais constantes.

A superestimulação acontece quando você se envolve excessivamente em atividades que criam explosões de prazer, expectativa e recompensa. Os sentimentos que você obtém com isso são incrivelmente passageiros e de curto prazo, e perseguir metas que proporcionem realização a longo prazo não parece divertido. Por que você se esforçaria por uma recompensa real quando o mundo lhe oferece um bônus neste exato segundo? O problema com as recompensas de curto prazo é que elas desaparecem tão rapidamente quanto areia entre os dedos. E então você se sente vazio. Em vez disso, você pode dedicar tempo e energia para construir um castelo de areia que você valoriza tanto que deseja nutri-lo a longo prazo.

4. Abra espaço para coisas significativas

Os humanos evoluíram durante milhões de anos; muitos de seus comportamentos atuais existem porque seus ancestrais acreditavam que eram cruciais para a sobrevivência. Por exemplo, consumir açúcar e gordura produz dopamina. No passado, os alimentos doces e gordurosos ajudavam as pessoas a sobreviver; continha energia e fornecia mais calorias. Portanto, você deve agradecer à evolução pelas suas preferências gustativas, pois quem gostava de alimentos doces e gordurosos tinha mais chances de sobreviver e se reproduzir. A superestimulação e o desejo por mais também vêm do açúcar e da gordura. Então, refletir sobre a sua dose diária é uma boa ideia.

Da mesma forma, a mídia social faz com que você espere um feedback rápido por meio de curtidas, comentários ou mensagens. Ele programa as pessoas para desejarem resultados rápidos, o que difere de como você atinge seus objetivos de longo prazo.

É fácil cair na gratificação de curto prazo e sentir-se bem imediatamente. Mas isso o impede de buscar a felicidade duradoura ao saltar de um prazer passageiro para outro, com o objetivo de preencher o vazio do vazio e da insatisfação o mais rápido possível. Mas o engraçado é que às vezes você precisa desse vazio; você precisa dele para se encher de coisas que o fazem verdadeiramente feliz. E quando você o sobrecarrega com junk food ou uso excessivo de mídias sociais, você não deseja seguir seus valores mais profundos.

Resista à tentação de verificar atualizações e mensagens constantemente.

Você mergulha neste mundo repleto de histórias de sucesso e se sente insuficiente. E quando você sente ciúme ou não o suficiente, a pressa para suprimi-lo com dopamina rápida e superestimulação é ainda maior. Aqui estão as principais coisas que você pode fazer neste caso:

• Pergunte a si mesmo: “Que sentimentos eu desperto com a atividade que estou fazendo agora? Eu quero que seja assim?”
• Depois pergunte: “Onde está meu foco agora? Onde eu quero estar?”
• Pratique a paciência para ajudá-lo a buscar coisas mais significativas.
• Livre-se das distrações que o deixam inquieto.
• Desenvolva um pensamento de longo prazo sobre seus objetivos. Remova ou reduza tudo o que estiver no seu caminho.

A dopamina e a estimulação constante podem prejudicar sua capacidade de pensar a longo prazo. ~ Thibaut Meurisse

Você sabia? Steve Jobs não permitiu que seus filhos usassem iPhones ou iPads por causa dos perigos e riscos de dependência subjacentes que esses dispositivos podem representar. Bill Gates não deu telefones aos filhos até os 14 anos.

5. Engane seu cérebro antes que os estimulantes de dopamina o façam

Você procrastina não porque não seja disciplinado o suficiente, não seja capaz ou não seja merecedor de seus sonhos. Você procrastina porque está superestimulado. Com que frequência você se sente calmo e focado?

Pense nisso: você acorda de manhã, verifica seu telefone, navega nas redes sociais, prepara o café da manhã e decide assistir a um vídeo enquanto come. Você conversa com alguém, toma outro café, responde no Instagram e percorre as histórias por 40 minutos. De volta ao TikTok, envie um e-mail aleatório e lave sua roupa. Você está em uma roda de hamster com pequenas tarefas que fornecem uma dose rápida de dopamina. Seus deveres essenciais parecem desinteressantes e enfadonhos em comparação com essas tarefas. Estrondo! Bem-vindo à procrastinação! Você pode dizer que esse não é exatamente o seu padrão de procrastinação matinal, então pense em como é o seu ciclo de distração.

Aprenda a encontrar alegria em atividades simples e não estimulantes.

Aqui estão as quatro principais mentiras que sua mente lhe contará para induzi-lo à superestimulação:

1. Você pode retornar ao trabalho a qualquer momento. Que diferença farão 10 minutos? Espere, é você que está rindo, eu ouço? A verdade é que, se você não estiver no controle de suas ações, há grandes chances de perder horas.
2. Você pode adiar a tarefa para mais tarde. Mas espere, quantas metas você não conseguiu alcançar por conta de atrasos? Existe o risco de se tornar um hábito.
3. Faça outra coisa porque é divertido e emocionante. Emocionante não significa gratificante. Ambos os sentimentos são conceitos importantes, mas separados; deve existir um equilíbrio confortável entre eles.
4. Você perderá oportunidades se não verificar suas redes sociais e e-mails. Mas as possibilidades estão por toda parte; sempre haverá muitas coisas novas.

Avalie essas mentiras em uma escala de 1 a 10 para refletir o que faz você se sentir superestimulado.

A produtividade consiste em três componentes principais: consistência, impacto e foco. Consistência significa desenvolver uma rotina; o impacto é escolher o que é mais importante para você. Para ter mais foco, siga estes pontos:

• Elimine distrações.
• Pratique estar no mesmo lugar e na mesma hora para trabalhar.
• A inspiração e a concentração também vêm do fazer, portanto, simplesmente iniciar a tarefa pode ajudar.
• Trabalhe sem interrupções por algum tempo; você pode fazer ciclos de trabalho de 45 minutos e um intervalo de 10 a 15 minutos.

6. Do caos exterior à paz interior

Vamos nos concentrar agora em como lidar com a superestimulação. Uma desintoxicação de dopamina o ajudará a reduzir seu nível de estimulação, criando o estado de espírito adequado para realizar tarefas importantes ou desafiadoras.

Você pode proteger seu foco criando hábitos e sistemas. ~ Thibaut Meurisse

Existem três tipos de desintoxicação de dopamina:

1. A desintoxicação de dopamina de 48 horas. Trata-se de eliminar estimuladores externos por 48 horas, incluindo cafeína, álcool, filmes, telefones, redes sociais, videogames, Internet e junk food. Em vez disso, você pode meditar, caminhar, registrar um diário, ler, fazer ioga e desfrutar da natureza. Também é um ótimo momento para dormir, comer bem e simplesmente existir. Envolva-se na solidão e não tenha medo de ficar entediado – o nada é um excelente lugar para novos pensamentos e começos.
2. A desintoxicação de dopamina de 24 horas. Você faz o mesmo que a desintoxicação de 48 horas, mas por 24 horas. Retornar a um estado de espírito natural e pacífico pode demorar um pouco, mas 24 horas é um ótimo começo!
3. A desintoxicação parcial de dopamina. Aqui, você pode eliminar uma atividade que consome sua energia e tempo. Por exemplo, você pode limitar o uso de mídias sociais ou fazer uma pausa nos serviços de streaming.

Pode parecer assustador inicialmente, mas se você fizer o possível para seguir pequenos passos, sua mentalidade mudará do desconhecido para o possível. Vamos dar uma olhada em como começar.

• Passo 1 — Faça uma lista do que “faça” e “não faça” durante sua desintoxicação: Quais são suas maiores distrações? Fornecemos alguns exemplos, mas ouça o que parece certo para você.
• Passo 2 — Implementar o atrito: Como você pode evitar a superestimulação? Por exemplo, se você tem dificuldades com o Instagram, uma boa ideia pode ser excluir o aplicativo e usá-lo apenas com um navegador. Escreva ideias como esta na sua lista de “O que fazer” e “O que não fazer” ao lado de cada atividade.
• Passo 3 — Comece o dia com uma rotina matinal calma: Outra ideia pode ser adicionar algo à sua rotina matinal que aprofunde o seu foco. Por exemplo, alongue-se e ouça uma música relaxante. Planejar o seu dia lhe dá clareza e uma sensação de controle. Comece com isso logo pela manhã.

Para evitar a procrastinação, estabeleça intenções para o seu dia.

7. Conclusão

Atividades altamente estimulantes fazem você perder o controle da atenção e afetar o foco a longo prazo. A sociedade oferece tantas coisas que podem sequestrar seus neurotransmissores de dopamina. Quer que você compre coisas; a melhor forma de vendê-los é roubar sua atenção e dizer que você não é suficiente. Tornar-se quem você deseja ser, construir uma família feliz ou perder peso muitas vezes pode ser complicado. Quando você está superestimulado pela gratificação de curto prazo, você não consegue fazer as coisas que agregam mais valor para você.

Não espere satisfação com atividades prazerosas de curto prazo. A realização vem de atividades que se alinham com seus valores e objetivos e lhe dão a sensação de que você está perseguindo seu propósito.

Escolha o tipo de desintoxicação de dopamina que lhe agrada agora e explore seus sentimentos. Sua mente é um sistema mágico que o ajuda a construir sua vida. Explorá-lo de uma forma tão emocionante pode trazer resultados que você nunca imaginou serem possíveis. Se você se sentir inquieto ou quiser verificar suas mensagens de desintoxicação, faça anotações para identificar seu estado de espírito e o que você pode ter feito que o levou a esse sentimento. Isso o ajudará a se entender melhor.

O mundo está lutando pela sua atenção, mas você deve conseguir alcançar seus objetivos. Vencer a batalha pelo foco é um processo contínuo; às vezes, você tem que começar de novo. Você deve ter poder sobre o seu ambiente, e não vice-versa. Afinal, sua vida vai para onde vai seu foco.

Experimente isso

Depois de sucumbir a atividades superestimulantes, reserve um momento para se perguntar estas perguntas:

• O benefício das redes sociais ou da junk food valeu o meu tempo?
• Melhorou a qualidade da minha vida?
• Qual é o próximo passo para melhorar a situação?
• Que tarefa teria maior impacto se eu a concluísse?